3. MUSKELSTYRKE

Muskelstyrken fortæller, hvor stærk man er, hvis man fx skal løfte en tung kasse. Når musklerne bevæger sig, bruger de energi (ilt), hvorved de udvikler kraft. Det sker ved at nervesystemet giver besked til musklen om at trække sig sammen eller afspændes.

Muskler er opbygget af fibre. Jo flere fibre den enkelte muskel består af, jo stærkere er den. Musklerne ændrer sig med alderen. For de fleste er det først omkring 60-års alderen, at man mærker ændringerne, og især fra 85-års alderen sker der store forandringer. Det er især musklernes styrke og hurtighed, der bliver mindre med alderen.

Træning af muskelstyrke

Når man træner, vil man forbedre musklernes evne til at udvikle kraft, så den bliver stærkere.

• Den enkelte muskelfiber bliver tykkere.

• Nervesystemet bliver bedre til at give beskeder til musklerne.

• Man får flere blodårer inde i musklen.

• De nerveceller, der er tilbage, vil blive længere, og der dannes nye forgreninger.

Ældre kan sagtens træne og vedligeholde deres muskelstyrke. Ældre, der har styrketrænet hele livet, har højere muskelstyrke end ældre, der ikke har styrketrænet regelmæssigt hele livet. Ældre, der begynder at styrketræne regelmæssigt, kan opnå samme effekt af styrketræning som yngre, og det gælder både for kvinder og mænd. Veltrænede ældre vil således ikke opleve særlig stor begrænsning i muskelfunktion.

Muskelstyrketræning i praksis

Når man træner i naturen, arbejdes der overvejende med egen kropsvægt som modstand. Ved at ændre på udgangsstillingen kan øvelsen blive mere udfordrende, eller øvelsen kan blive lettere at udføre. Justering af udgangsstillingen er fx, når armene holdes i forskellige positioner eller man kan sidde eller ligge under en given øvelse.

Man kan også justere belastningen ved at holde en given stilling. Ved en bagudfældning af kroppen kan man fx holde stillingen, mens der tælles til 4. Eller man kan tælle til 4 mens kroppen fældes bagud, og igen tælle til 4 når kroppen rettes op til udgangsstilling. Langt de fleste af øvelserne kan også udføres så hurtigt som muligt. Så træner man eksplosiv muskelkraft, fx hvis man træder hurtigt op på en sten, og går langsomt ned igen.

Belastning og gentagelser

Belastningen i den enkelte øvelse hænger sammen med, hvor mange gange man kan gentage øvelsen. Hvis belastningen er stor, kan man kun gennemføre øvelsen få gange. Hvis belastningen er lille, kan man omvendt gennemføre øvelsen flere gange.

Antallet af gentagelser i den enkelte øvelse afhænger af målgruppen og mulighederne. Når der trænes i naturen, må man benytte sig af de muligheder, der er, og i nogle situationer kan den enkelte deltager ikke altid opnå den optimale belastning.

Tommelfingerregler

• Nybegyndere bør udføre øvelser med en belastning, så de kan gennemføre den enkelte øvelse 10-15 gange.

• Erfarne deltagere bør udføre øvelser med en større belastning, så de kun kan gennemføre den enkelte øvelse 8 – 12 gange.

• Kvalitet i træningen er vigtigere end mange gentagelser.