Øvelse 2.4: Intervaltræning med 10-20-30

Udførelse

Tempoet kan være gang, løb eller en kombination.

• Begynd med 30 sek. i roligt tempo

• Dernæst 20 sek. i moderat tempo

• Og 10 sek. med ”fuld gas”

Dvs. i alt 1 minuts arbejde, som gentages 3 – 5 gange uden pause.

Variationer

Øvelsen kan udføres i forskelligt gående eller løbende tempi. Det kan også være en kombination, hvor man går i 30 sek., lunter i 20 sek. og løber i 10 sek. og så forfra.

Øvelsen kan udføres stående på stedet eller ved at bevæge sig frem og tilbage på en sti eller græsplæne.

Modeller til intervaltræning

Udførelse

Bevæg de store muskelgrupper ved at gå eller løbe.

Aftal en kort rute og skiftevis gå halvdelen af ruten og gå hurtigt eller løb den anden halvdel.

Det kan være i rundkreds eller frem og tilbage på en bred skovsti. Rutens længde skal afspejle deltagernes fysiske formåen.

Gentag 3-5 gange.

Intervaltr Ning I Rundkreds

Gå eller løb i højt tempo

Gå eller småløb i roligt tempo

Variation

Intervaltræningen kan også udføres på en sti eller en græsplæne, hvor man går eller løber frem og tilbage i skiftende tempo.

INTERVALTRÆNING MED FORSKELLIGE TEMPI

Tips til udførelsen

Brug træer, lygtepæle eller hvad der er tilgængeligt, som markering. Det gør ikke noget, hvis intervallerne ikke er helt lige lange.

Intervaltræning skal udføres som individuelle øvelser, så alle deltagerne bevæger sig så hurtigt, som de hver især kan.

De skal ikke vente på hinanden og de må gerne overhale hinanden.

Øvelse 2.5: Siddende konditionstræning

Udførelse

Udgangsstilling for alle siddende øvelser er den samme, hvis ikke andet er nævnt: Sid fremme på bænken, træstammen, træstubben etc. Sid med let spredte ben, gør ryggen høj og hold hovedet i forlængelse af kroppen.

Variationer

• Siddende gang. Løft skiftevis højre og venstre fod fra jorden og gå på stedet. Når højre fod løftes, løftes samtidig venstre arm og modsat.

Gå på stedet, sving armene kraftfuldt frem og tilbage, og løft fødderne så højt som muligt.

• Sprældemand med et ben. Start med at sidde med samlede fødder. Sæt det ene ben strakt ud til siden og løft samtidig armene ud og op til siden. Sænk armene, når benet sættes ind til midten. Udfør øvelsen med skiftevis det ene og det andet ben med hurtige og kraftfulde bevægelser.

• Kryds arm og ben. Gå på stedet. Løft venstre ben højt op og ind mod midten samtidig med at kroppen roteres og højre albue føres mod venstre knæ. Før arm og ben tilbage til udgangsstillingen. Gentag til modsat side.

• Intervaltræning. Siddende konditionstræning kan også udføres som fx 10-20-30. Se side 19.

Vær opmærksom på at bevare den høje stilling i ryggen under hele øvelsen.