AJOURE / FITNESS
Regeneration ist eine notwendige Ergänzung zu jedem Training. Ob du deine Fitness nachhaltig verbessern willst oder du dir den Aufbau von Muskeln als Ziel gesetzt hast, immer spielt die Erholung für den Organismus eine entscheidende Rolle. Das Training hat eine bessere Wirkung, wenn anschließend eine Ruhephase folgt. Also solltest du nicht gleich anschließend den Garten umgraben oder anderen anstrengenden Beschäftigungen nachgehen. Um dies zu vermeiden, ist ein Trainingsoder auch Tagesplan hilfreich. So vermeidest du, dass eine Belastung auf die andere folgt und die Regeneration ausbleibt. Denn ohne ausreichende Entspannung besteht die Gefahr, dass du irgendwann übertrainiert bist. Als Ergebnis bleiben die Erfolge aus, die Fitness wird nicht weiter verbessert, der Muskelaufbau findet nicht statt. Und du wirst nicht gelenkiger, sondern verspannst immer mehr.
Erfolg durch Regeneration
Zusätzlich solltest du im Hinterkopf behalten, dass jeder Organismus individuell ist und ein anderes Verhältnis von Spannung und Entspannung toleriert. Durch Achtsamkeit findest du aber nach einiger Zeit heraus, wie andauernd die Entspannungsphasen sein sollten, um das Training zu optimieren, die Erfolge zu verbessern und beizubehalten.
Aktive und passive Entspannung Regeneration hilft auch, eine Anfälligkeit für Verletzungen zu reduzieren oder Verletzungen vorzubeugen. Deine Leistungsfähigkeit wird deutlich erhöht, und es kann nicht mehr passieren, dass du bereits auf niedrigem Trainingsniveau deine Leistungsgrenze erreichst. Die richtige Erholung ist ein überaus komplexes Thema. Denn auch die richtige Ernährung spielt eine Rolle, wenn du die im Training
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APRIL
2020
SCHNELLE REGENERATION NACH DEM SPORT: Die LEistung durch Erholung verbessern erbrachte Leistung umsetzen und für die Dauer konservieren willst. In der Trainingslehre wird dabei zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden. Wie man passiv regeneriert, weiß jeder. Einfach abhängen und mal alles bleiben lassen. Der Körper erholt sich von selbst, kompensiert die Anstrengungen und stellt den Normalzustand bald von selbst wieder her. Aber diesen Prozess kannst du unterstützen, indem du mit aktiver Regeneration etwas nachhilfst. Mit leichtem Auslaufen etwa werden Kreislauf und Stoffwechsel allmählich in den Normalzustand versetzt. Durch die verringerte Belastung in den letzten Trainingsminuten kann der Körper die Erholung schneller einleiten.
Stretching nach dem Training Im Anschluss an ein intensives Training ist ein lockeres und kurzes Stretchingprogramm sinnvoll. Anspannungen der Muskulatur werden schon durch moderate
Bewegungen verringert. Der Organismus ist somit vorbereitet auf den eigentlichen Regenerationsprozess, der anschließend automatisch in Gang kommt. Das Stretching macht die Muskeln wieder beweglich, beruhigt den Geist und den Körper, die Erholung erhält Unterstützung und verläuft schneller. Auch Yoga bietet sich in der Cool-downPhase an. Ohnehin sind Stretching und Yoga sehr verwandt, einige Übungen sind sogar identisch. Ergänzt durch Achtsamkeit und Meditation entsteht ein Ruhezustand, der die Anstrengungen nicht nur aufhebt, sondern den Trainingserfolg auf die Dauer nachhaltig steigert.
Erholung im Schlaf Die einfachste und zugleich effektivste Methode, um zu regenerieren, ist ausreichender Schlaf. Denn die Folgen des Trainings für den Organismus werden im Schlaf verarbeitet. Grundsätzlich finden dann Reparaturen statt, die Zellen werden er-
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Denn während der Erholung finden im Körper wichtige Prozesse statt. Fett wird abgebaut und in Muskelmasse umgewandelt. Kleine, unmerkliche Verletzungen der Muskulatur, die während eines engagierten Trainings immer entstehen können, werden nicht repariert. Dann ist am nächsten Tag oft ein richtiger Muskelkater entstanden, weil du den Reparaturprozessen nicht die Zeit gegeben hast, die sie benötigen.
