PEGANE ERNÄHRUNG

PEGANE ERNÄHRUNG: EIN BESONDERES KONZEPT

Pegan? Wie jetzt? Sollte das „vegan“ heißen? Nein, sollte es nicht. Pegane Ernährung ist nämlich die Kombination von Paläo und vegan.

Ist das nicht ein Widerspruch?

Bei veganer Ernährung verzichtest du auf alle tierischen Produkte, nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf das, was lebende Tiere uns so liefern: Milch, Eier und Honig.

Paläo-Kost (von Paläolithikum, Altsteinzeit) geht davon aus, dass sich der menschliche Stoffwechsel und das Verdauungssystem seither nicht wesentlich verändert haben. Sie erlaubt alles, was unsere Vorfahren damals vermutlich gegessen haben. Damals, das heißt, vor etwa 2 Millionen bis vor rund 9000 Jahren v. Chr., zur Zeit der Sammlerinnen und Jäger. Oder waren es Jägerinnen und Sammler? Wahrscheinlich eher nicht. Wir wissen wenig über die Rollenverteilung, aber die Frauen blieben vermutlich näher an der Behausung, schon um den Nachwuchs zu hüten. Das haben sie gut gemacht, denn sonst würdest du dieses jetzt nicht lesen. Auf die Teller, in die Schüsseln oder gleich von den Händen in die Münder und Mägen wanderten Gemüse und Beeren, Nüsse und Samen, Fleisch und Fisch, Kräuter und Eier. Ab und an Honig von wilden Bienen. Die Paläo-Diät enthält viel Eiweiß, etwas Fett und wenig Kohlenhydrate.

Das heißt also, keine Kartoffeln, kein Getreide, keine oder wenig Hülsenfrüchte. Kein Brot, kein Gebäck, keine Nudeln, kein Reis. Gerade diese Lebensmittel spielen in der veganen Küche eine große Rolle. An Mais scheiden sich die Geister. Er ist eher Getreide als Gemüse. Also ist Paläo dasselbe wie Low Carb? Es kommt dem zumindest sehr nahe. Bei der Steinzeit-Ernährung wird noch mehr auf die Qualität der Lebensmittel geachtet, nicht nur auf die Reduktion von Kohlenhydraten. Low Carb und Paläo lassen sich völlig unproblematisch miteinander vereinbaren. Quadratur des Kreises

Pegane Kost, das ist eigentlich ein Unding. Und doch: Es ist möglich, tolle, kreative Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Die Hauptideen aus der veganen und der Paläo-Küche fließen ein, werden aber flexibel gehandhabt.

Der amerikanische Arzt Dr. Mark Hyman hat die pegane Ernährungsform entwickelt und im Jahre 2015 bekannt gemacht. Hülsenfrüchte in Maßen sind erlaubt, Industriezucker nicht. Süßkartoffeln, Kürbis und Obst liefern Kohlenhydrate. Sie sind in kleinen Mengen gestattet. Süßes soll überhaupt nur zu besonderen Gelegenheiten gegessen werden. Echter Ahornsirup, Bienenhonig, Agavendicksaft, Birkenzucker oder Kokosblütenzucker passen. Viel Gemüse empfiehlt Dr. Hyman. Sehr viel Gemüse. Die Hälfte oder drei Viertel der Nahrung sollen daraus bestehen. Wenn es eine kräftige, dunkle Farbe hat, ist es besonders gut, weil es viele sekundäre Pflanzenstoffe bietet. Gemüse der Region und der Saison werden bevorzugt und kurz und schonend gegart. Wenn überhaupt.

Unser Buchtipp: Pegan. Paleo + Vegan: Natürliche Zutaten. Reich an Protein. von Jenna Zoe Broschiert / 144 Seiten - 9,95 € https://amzn.to/3aaDkpm Fett: Olivenöl gilt als sehr gesund, ebenso Kokosnussöl, überhaupt solches von Nüssen. Und das von Avocados. Etwas Fett liefert natürlich auch Fleisch. Ja, Fleisch. Die Altsteinzeitesser sind dafür, die Veganer schüttelt es. Dr. Hyman veranschaulicht die richtige Mischung mithilfe eines Bildes. Stell dir einen Teller vor. Und die Größe deiner Handfläche. Soviel tierische Proteine darfst du essen, das entspricht etwa einem Viertel der gesamten Portion, die du zu dir nimmst. Rindfleisch von Tieren aus Freilufthaltung enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, genau wie viele Fischsorten, zum Beispiel Sardinen und Lachs.

50 bis 75 Prozent der täglichen Nahrung bestehen also aus Gemüse, und eventuell verbleibender Platz darf aufgefüllt werden mit Kohlenhydrathaltigem wie Süßkartoffeln und Kürbis.

Milch und Produkte daraus haben in der peganen Ernährung nichts zu suchen, ebenso wenig wie Gluten, das in Weizen, Roggen, Hafer und Gerste vorhanden ist. Dass sämtliche Zusatzstoffe und alle genmanipulierten Pflanzen abgelehnt werden, versteht sich von selbst.

Und wozu das Ganze?

Menschen, die kein Gluten vertragen oder eine Laktose-Intoleranz haben, können unbedenklich alles essen, was zur peganen Ernährung gehört. Und sonst? Peganismus dient dem Tierwohl, schützt die Umwelt, fördert unsere Gesundheit durch das viele frische Gemüse, das verzehrt wird, hilft, den Blutdruck zu senken, den Insulinspiegel zu regulieren, das Körpergewicht zu reduzieren. Und die pegane Ernährung verspricht einen Zuwachs an Vitalität und Energie, auch besseren Schlaf und erhöhte Konzentrationsfähigkeit. In Kürze: Der Paläo-Lebensstil fördert unsere Leistungsfähigkeit. Außer dem, was wir essen, gehört aber auch viel Bewegung dazu; soviel wie unsere Vorfahren in der Steinzeit bekommen wir sowieso nicht, aber unser Bewusstsein dafür wird geschärft, dass wir uns sportlich betätigen müssen. Raus an die frische Luft, nicht nur ins Fitness-Studio!

Beispiele für pegane Gerichte

In Olivenöl kurzgebratene Paprikastreifen, Hähnchen-Champignon-Pfanne, Gurken-Grapefruit-Salat, mit Krabben gefüllte Avocado-Hälften, Spargelsalat mit Rucola und gehackten Haselnüssen, Gemüsecurry, gedünstete Zucchinischeiben, Blattspinat mit Ei, Grünkohl mit Tomaten und Süßkartoffel, Auberginenwürfel in Olivenöl gebraten ... das hört sich doch gut an.

Und zum Frühstück? Brot oder Brötchen mit Marmelade, Käse, Wurst gehören nicht zur peganen Ernährung. Wie wäre es mit einem Obstsalat? Zitronensaft und etwas Honig dürfen auch hinein. Oder mit einem grünen Smoothie?

Rezepte findest du online, es gibt auch zum Thema passende Kochbücher.

Unverarbeitete, natürliche Nahrungsmittel, viel frisches Gemüse, etwas Obst, qualitativ hochwertiges Fleisch in kleinen Mengen, Olivenöl, wenig Kohlenhydrate und schon gar keine leeren wie Zucker, keine Getreide- und Milchprodukte, keine künstlichen Zusatzstoffe, das sind die Eckpfeiler der peganen Ernährung.

Gesund essen unter Stress? So funktioniert‘s!

Wir alle kennen es – die Arbeit türmt sich zu Bergen, wir haben Termine, quälen uns zum Sport, haben sozialen Verpflichtungen nachzugehen, Schlaf ist ein Fremdwort und essen? Das tun wir entweder gar nicht oder wir stopfen einfach irgendetwas in uns hinein, was es schnell auf die Hand gibt, denn wir haben keine Zeit zu verschenken. Dass wir uns mit dieser schlechten Ernährung selbst in einen Teufelskreis befördern, erkennen wir häufig erst zu spät. Fast Food liefert uns keine Energie, sondern macht uns nur noch müder als wir eh schon sind. Und im schlimmsten Fall nehmen wir sogar noch zu. Aber irgendeinen Ausweg muss es doch geben, oder nicht?

Den gibt es tatsächlich. Das Zauberwort heißt Routine. Einmal den inneren Schweinehund überwinden, sich neue Gewohnheiten aneignen und schon hat die ganze Sache ein Ende. Gesunde Ernährung muss nicht zeitaufwendig sein, wenn man weiß, wie man sie am effektivsten in den Tagesablauf integriert und wirklich bereit für Veränderung ist. So schaffst du es Schritt für Schritt, deinen Alltag zu verändern und mit einer gesunden Lebensweise zu vereinen.

Jede Veränderung beginnt im Kopf

Zu Beginn ist eins ganz wichtig: die Psyche. Du musst dir bewusstwerden, wofür du das Ganze tust. Halte dir immer wieder vor Augen, welche Auswirkungen ein dauerhaft ungesunder Lebensstil auf dich hat. Fühlst du dich nur noch müde, hast du ständig Kopfschmerzen und bist schlecht gelaunt? Hast du eine strapazierte oder unreine Haut und brüchige Haare? Dann wird es wohl höchste Zeit, etwas an der Ernährung zu verändern. Du wirst nicht nur mehr Energie haben, auch deine Laune wird steigen und dein Erscheinungsbild wird gesünder und strahlender. Doch um das zu erreichen, musst du Prioritäten setzen und Zeit sinnvoll investieren. Bist du dafür bereit? Dann gehe mit uns weiter zum nächsten Schritt.

Alle Lieblingszutaten auf einen Blick

Kommen wir nun zur vermutlich wichtigsten Frage: was magst du überhaupt? Schließlich soll auch gesundes

Essen lecker sein und Freude bereiten. Liste deine Lieblingszutaten auf und sortiere sie nach Mahlzeiten. Erstelle eine Spalte für das Frühstück, das Mittagessen, das Abendessen und für Snacks zwischendurch.

Du hast jetzt sicher auch Zutaten für Nudelgerichte, Pizza oder anderes Fast Food aufgelistet, oder? Markiere sie. Keine Angst, all das ist nicht verboten. Du solltest dir aber dessen bewusst sein, dass große Mengen an kurzkettigen Kohlenhydraten träge und müde machen, daher sollten sie keine Stammgäste auf deinem Teller werden.

Struktur ins Chaos bringen

Suche nun die Zutaten heraus, die besonders schnell und einfach zuzubereiten sind und idealerweise auch ein paar Tage lang im Kühlschrank haltbar sind, dazu später mehr. Wie wäre es denn mit Reis oder Couscous, Haferflocken, Hähnchenbrustfilets, die du nur in den Ofen schieben musst oder Joghurt und Kräuter für ein schnell zubereitetes Dressing? Kombiniere diese Dinge so, wie es dir gefällt und schreibe das Ganze auf. So erstellst du dir eigenes kleines Rezeptbüchlein mit Gerichten, die schnell zuzubereiten sind und dir auch wirklich schmecken.

Nimm auch buntes Gemüse mit in deine Liste auf! Ja, man muss es schneiden und das mag niemand. Aber auch für dieses Problem zeigen wir dir gleich eine zeitsparende Variante auf.

Als gesunde Snacks für zwischendurch eigenen sich zum Beispiel Nüsse, getrocknete Früchte oder Reiscracker. Lebensmittel mittlerweile auch bequem nach Hause liefern lassen. Zur Sicherheit können auch Vorratskäufe nicht schaden. Getreideprodukte wie Haferflocken, Hirse oder auch Reis und Hülsenfrüchte sind eine gefühlte Ewigkeit haltbar.

Ordnung ist die halbe Miete

Wieder zuhause angekommen, solltest du deine Einkäufe strukturiert verstauen. Wirf nicht alles wahllos in den Kühlschrank, sondern sortiere das Ganze sinnvoll und räume die Produkte so ein, dass du sie auch wirklich sehen kannst. So reicht ein kurzer Blick in den Kühlschrank, um dir einen Überblick darüber zu verschaffen, welche Zutaten vorrätig sind und du musst nicht lange suchen.

Vorbereitung ist das Zauberwort

Kommen wir zurück zum Gemüse. Ja, leider muss es geschnitten werden, das nimmt dir vermutlich niemand ab. Aber du kannst sehr viel Zeit einsparen, wenn du alles in einem Rutsch schälst und schnibbelst. Nimm dir dafür am besten jeden Sonntag ein Stündchen Zeit und verstaue alles sortiert in kleinen Tupperdosen, die anschließend im Kühlschrank oder im Gefrierfach landen. Bei Bedarf nimmst du dir die Menge, die du brauchst, heraus und wirfst das Ganze einfach und schnell in den Topf oder die Pfanne.

Es gibt noch mehr, was du vorbereiten kannst, zum Beispiel Reis. Er kann für eine ganze Woche vorgekocht werden und ist bis zu 7 Tage lang im Kühlschrank haltbar. Auch frisches Hähnchen kannst du vorbereiten, indem du es schon einmal in Öl und Gewürze deiner Wahl einlegst. Allerdings solltest du das spätestens am dritten Tag verzehrt haben.

Zu guter Letzt sprechen wir noch über die bekanntlich wichtigste Mahlzeit des Tages: das Frühstück. Für viele besteht es schlichtweg aus einem Kaffee – wenn überhaupt – weil einfach die Zeit fehlt. Wer nicht früher aufstehen möchte, kann das Ganze auch am Abend zuvor vorbereiten. Dafür eignen sich beispielsweise Overnight-Oats perfekt. Dazu mischst du einfach Haferflocken mit Wasser oder Milch deiner Wahl und lässt sie über Nacht im Kühlschrank stehen. Sie quellen auf und am nächsten Morgen kannst du einen leckeren Haferbrei genießen. Toppe das Ganze mit ein paar bunten Beeren und Nüssen und du startest gut gelaunt und voller Energie in den Tag, ohne auch nur auf eine Minute Schlaf verzichten zu müssen.

Ein gut geplanter Einkauf

Als nächstes steht erst einmal der Weg in den Supermarkt deines Vertrauens an. Mit deiner Liste im Gepäck geht der Einkauf schnell und strukturiert vonstatten. Kennst du den Supermarkt bereits in- und auswendig? Dann sortiere deine Liste dahingehend. So kannst du noch mehr Zeit einsparen.

Wer absolut keine Zeit hat, selbst einkaufen zu gehen, kann sich seine

mit Ajouré und Fit bleiben Gesund

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