Six ways to build lasting healthy habits

Seis formas de desarrollar hábitos saludables duraderos

• Create cues that work for you. Most successful health habits begin with a cue. The cue can be external in your environment or internal in terms of your mindset. The more consistent the cue, the more likely it is to trigger the habit. Hacking your brain’s reminder system can help you remember your cue. Some examples of visual cues are placing a sticky note where you’ll see it often, keeping a water bottle on your desk or refrigerating fresh veggies at eye level.

matutino.

• Cree señales que funcionen para usted. Los hábitos de salud más exitosos comienzan con una señal. La señal puede ser externa en su entorno o interna en términos de su forma de pensar. Cuanto más consistente sea la señal, más probable es que desencadene el hábito. Sabotear el sistema de recordatorios de su cerebro puede ayudarle a recordar su señal. Algunos ejemplos de señales visuales son colocar una nota adhesiva donde la verá con frecuencia; mantener una

Starting on a path toward healthy habits is often easier than maintaining them long term. This year, you can avoid a major pitfall of healthy resolutions and build healthy habits that stick by working small, positive steps into your daily life.

In fact, healthy habits are the first suggested treatment strategy for people whose blood pressure and cholesterol levels are creeping higher than normal, according to an American Heart Association scientific statement.

“The current guidelines for managing high blood pressure and cholesterol recognize that otherwise healthy individuals with mildly or moderately elevated levels of these cardiovascular risk factors should actively attempt to reduce these risks, and increasing physical activity is a great place to start,” said Bethany Barone Gibbs, Ph.D., chair of the statement writing group and chair of the department of epidemiology and biostatistics at West Virginia University School of Public Health.

These six ideas from the American Heart Association’s Healthy for Good Habit Coach can help.

• Bust common habit-building myths. You may be surprised to learn the truth about creating and sticking to healthy habits. One myth is getting healthy means doing things you don’t like. Research shows positive emotions make habits stick, so set your intentions on something you enjoy. Another misconception is big results require big changes, which may lead to overly ambitious habits. However, the simpler the routine is, the more likely it is to become habit.

• Work with your “brain loops”. Your brain creates “loops” for habits made up of three things: a cue, a routine and a reward. Each time the loop is repeated, it becomes more routine and may become automatic. Knowing this, you can design cues for developing new, healthy habits, such as setting walking shoes by the bed to start a walking habit. The routine is putting on the shoes and walking around the block, and the reward is the pleasant sensations and brighter mood from a morning stroll.

Iniciar un camino hacia hábitos saludables suele ser más fácil que mantenerlos a largo plazo. Este año, puede evitar una trampa importante de resoluciones saludables y desarrollar hábitos saludables que se mantengan dando pequeños pasos positivos en su vida diaria.

De hecho, los hábitos saludables son la primera estrategia de tratamiento sugerida para las personas cuyos niveles de presión arterial y colesterol están aumentando más de lo normal, según un comunicado científico de la Asociación Americana del Corazón.

“Las pautas actuales para controlar la presión arterial alta y el colesterol reconocen que las personas sanas con niveles leve o moderadamente elevados de estos factores de riesgo cardiovascular deben intentar activamente reducir estos riesgos, y aumentar la actividad física es un excelente lugar para comenzar”, dijo Bethany Barone. Gibbs, Ph.D., Presidenta del grupo de redacción de declaraciones y Presidenta del Departamento de Epidemiología y Bioestadística de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de West Virginia. Estas seis ideas del entrenador Saludable por Hábito Bueno de la Asociación Americana del Corazón pueden ayudar.

• Acabe con los mitos comunes que crean hábitos. Es posible que se sorprenda al conocer la verdad sobre la creación y el cumplimiento de hábitos saludables. Un mito es que estar saludable significa hacer cosas que no te gustan. Las investigaciones muestran que las emociones positivas hacen que los hábitos se mantengan, así que establezca sus intenciones en algo que disfrute. Otro concepto erróneo es que los grandes resultados requieren grandes cambios, lo que puede conducir a hábitos demasiado ambiciosos. Sin embargo, cuanto más simple sea la rutina, más probable es que se convierta en un hábito.

• Trabaje con sus “ciclos cerebrales” Su cerebro crea “ciclos” para los hábitos compuestos por tres cosas: una señal, una rutina y una recompensa. Cada vez que se repite el ciclo, se vuelve más rutinario y puede volverse automático. Sabiendo esto, puede diseñar señales para desarrollar hábitos nuevos y saludables, como colocar zapatos para caminar junto a la cama para comenzar a caminar. La rutina es ponerse los zapatos y caminar alrededor de la cuadra, y la recompensa son las sensaciones placenteras y el ánimo más alegre de un paseo

• Build a routine that supports your goals. Positive and consistent habits are important to achieve your personal goals. Small habits done consistently can add up to big results. To create a new healthy habit, think through the steps that could lead to your desired outcome. Ask yourself whether you want to do it, if it’s easy and if it’s high impact. It’s important to choose habits that make a difference and move you closer to your goals. For example, if one of your goals is improving your heart health, a meaningful habit might be to move more. Increasing physical activity can help lower blood pressure and cholesterol along with many other health benefits, Gibbs said.

“Every little bit of activity is better than none,” she said. “Even small initial increases of 5-10 minutes a day can yield health benefits.”

• Use rewards to make habits stick. Start by choosing a habit you enjoy that’s rewarding by itself. If you’re more of a dancer than runner, increase your physical activity with an upbeat dance class. You might also look for a more enjoyable version of a new habit, such as getting more fruits and veggies by sipping on a delicious smoothie.

• Understand resets are part of the process. New habits are experiments. If they don’t stick, you haven’t failed. Instead, you’ve learned what doesn’t work, which is useful. Get curious and ask yourself which part of the habit didn’t work for you. Maybe the cue was ineffective. Maybe the steps of the routine were too ambitious and you need to split them into smaller, easier steps. If you realize you don’t enjoy the habit, stop doing it and try something else.

Find more inspiration and ideas to jumpstart healthy habits this year at heart.org/habits botella de agua en su escritorio; o refrigerar verduras frescas a la altura de los ojos.

• Construya una rutina que apoye sus metas. Los hábitos positivos y consistentes son importantes para lograr sus metas personales. Los pequeños hábitos realizados de manera constante pueden sumar grandes resultados. Para crear un nuevo hábito saludable, piense en los pasos que podrían conducir al resultado deseado. Pregúntese si quiere hacerlo, si es fácil y si es de alto impacto. Es importante elegir hábitos que marquen la diferencia y le acerquen a sus objetivos. Por ejemplo, si uno de sus objetivos es mejorar la salud de su corazón, un hábito importante podría ser moverse más. Aumentar la actividad física puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol junto con muchos otros beneficios para la salud, indicó Gibbs. “Cada pequeña actividad es mejor que nada”, dijo. “Incluso pequeños aumentos iniciales de 5 a 10 minutos al día pueden generar beneficios para la salud”.

• Use recompensas para hacer que los hábitos se mantengan. Comience eligiendo un hábito que disfrute y que sea gratificante en sí mismo. Si es más bailarín que corredor, aumente su actividad física con una clase de baile animada. También puede buscar una versión más agradable de un nuevo hábito, como comer más frutas y verduras bebiendo un delicioso batido.

• Entienda que los reinicios son parte del proceso. Los nuevos hábitos son experimentos. Si no se pegan, no ha fallado. En cambio, ha aprendido lo que no funciona, lo cual es útil. Sea curioso y pregúntese qué parte del hábito no funcionó para usted. Tal vez la señal fue ineficaz. Tal vez los pasos de la rutina fueron demasiado ambiciosos y necesita dividirlos en pasos más pequeños y fáciles. Si se da cuenta de que no disfruta el hábito, deje de hacerlo y pruebe otra cosa.

Encuentre más inspiración e ideas para impulsar hábitos saludables este año en heart.org/habits