Parcourir vol 2 no 2 mars avril 2017

PARCOURIR

Vol 2 No 2 MARS/ AVRIL 2017

Magazine sur la course à pied

MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION… COMMENT S’Y RETROUVER ?

LES CHRONIQUES DE MARLÈNE, VALÉRIE ET MICHELINE LE DÉFI DE PATRICK (DERNIÈRE PARTIE) TECHNIQUE DE COURSE EN 4 CONSEILS MARIE-CLAUDE ET LE YOGA L’AUTOPSIE D’UN GEL DNS OU DNF?

 

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Dans ce numéro j’ai décidé d’y mettre un peu de soleil en couverture, car la grisaille de l’hiver affecte une majorité de québécois (ses), surtout ceux et celles qui n’ont pas la chance de s’évader dans le sud et qui préfèreraient dormir jusqu’au printemps.

François Lalonde nous parle d’ailleurs de l’importance des repos pendant et après la saison pour bien repartir le printemps venu.

La chronique rose de Marlène, reflète justement ce qui arrive quand on ne s’arrête pas. Elle n’est pas la seule d’ailleurs. Son texte décrit habilement les conséquences du manque de la pause annuelle. Évelyne Deblock nous fait l’autopsie d’un gel, cette nourriture devenue indispensable lors de nos sorties de course. Y’en a-t-il des plus complets que d’autres? Peut-être…

Chantal Sérafini nous aide à améliorer notre technique de course en 4 points à surveiller.

Je tiens à féliciter Chantal et son conjoint et … toute l’équipe de PARCOURIR. Nous vous souhaitons beaucoup d’années de bonheur. Longue vie aux nouveaux mariés.

Benoît Létourneau revient à l’écriture pour nous décrire comment il arrive à concilier travail-famille en étant époux et papa de 2 enfants.

Un peu de yoga avec Marie-Claude Santerre pour des abdos forts.

Aussi les chroniques de Valérie qui se demande si la motivation vient de l’intérieur ou de l’extérieur et de Micheline qui se prépare avec beaucoup d’énergie à la distance la plus longue de sa vie, pour l’instant…

Et je termine avec un texte sur l’abandon en compétition, issu de mon premier DNS à vie.

À vos chaussures !

Bonne lecture !

Anne-Marie Gareau, éditrice

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Sommaire

Volume 2 Numéro 2 Page couverture : Myrtle Beach Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve Lynch Éditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Nutritionniste: Evelyne Deblock Collaboratreurs: Marlène Couture, Valérie Bilodeau, Micheline Lefebvre, Marie-Claude Santerre et Benoît Létourneau.

Entraineure: Chantal Sérafini Kinésiologue: Dr. François Lalonde Photographe: Steve Lynch, Anne-Marie Gareau, Benoît Létourneau, World Marathon Challenge et Pixabay.

Correcteur: Paul Perreault

Pour annoncer dans PARCOURIR, contactez Steve Lynch à info@pnimultimedia.ca

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Page 3: Note de l’éditrice Page 4: Sommaire Page 5: En bref Pages 6-8: Patrick Charlebois Pages 10-12: François Lalonde Pages 13-16: Chantal Sérafini Pages 18-21: Évelyne Deblock Pages 23-25: Benoît Létourneau Pages 26-29: Marly Page 31: Marathon de la Muraille de Chine Page 32: Les trottoirs Pages 34-37: Marie-Claude Santerre Pages 39-41: Micheline Pages 42-43: Valérie Pages 45-48: DNS ou DNF? Page 49: Mes objectifs de mars/avril Photo 50: Informations publicitaires

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vie

de quartier

Le 11 février dernier, un groupe de coureurs du quartier Ahuntsic à Montréal, a participé à une course amicale le long du boulevard Gouin. La température froide n’a pas découragé les 28 sportifs à franchir les distances de 5, 10 et 21km, non chronométrés. Une contribution volontaire a totalisé $320 pour l’accueil Bonneau. Merci aux organisateurs Lenka Martinek et Cyril Michaud et bravo pour votre implication communautaire.

Pour ceux qui trouvent que les gels sont difficiles à digérer, qu’à cela ne tienne. Ce produit canadien vient à la rescousse de vos inconforts digestifs. L’ajout de gingembre à la recette assure un bon équilibre intestinal.

Testé

sur

des

coureurs

À vous de l’essayer.

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Le défi 7-7-7 de PATRICK

CHARLEBOIS

Courir 7 marathons en 7 jours sur 7 continents*

Amérique de Nord, du Sud, Europe, Asie, Océanie, Australie et Antarctique

pour amasser $77 700,00 pour la Fondation Régionale pour la Santé de Trois-Rivière, voilà le défi de Patrick Charlebois, dernière partie.

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!

O V A BR PARCOURIR NOV /DÉC 2016

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Depuis son retour, Patrick Charlebois multiplie les apparitions tÊlÊ et radio pour parler de la rÊussite  de son dÊfi.

Il a ÊtÊ le meilleur  non professionnel  à rÊussir les 7 marathons sur les 7 continents dans le dÊlai de 7 jours, dÊcalage horaire inclus. Un multi-marathon de 168h à travers la planète. Il a même rÊussi à battre ses propres espÊrances. Il visait les 4h par marathon, il a fini avec une moyenne de 3h14 par marathon avec des temps entre 2h57 et 3h32 en antarctique.

Patrick nous dÊcrit, dans un premier temps, la semaine du 23 au 29 janvier dernier, alors qu’il affrontait ce projet avec toute l’Ênergie et la dÊtermination possibles.

Nous avons aussi crÊÊ 3 capsules additionnelles à propos de sujets plus prÊcis tel que la douleur, l’entraÎnement et ce que ça fait de courir avec les pros.

Mr. Charlebois s’attaque maintenant à son 8 ième marathon; la levÊe de fond qui lui permettra de remettre à la Fondation RSTR de sa rÊgion le montant espÊrÊ de $77 777,00 pour permettre au dÊpartement de natalitÊ de renouveler et d’acheter de l’Êquipement pour que les nouveau-nÊs aient un bon dÊpart dans la vie.

Pour faire un don:

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RĂŠsumĂŠ du World Marathon Challenge.

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Regardez aussi les autres capsules de cette rencontre avec Patrick Charlebois.

Il nous parle de l’entraÎnement, courir avec les pros et courir dans la douleur.

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Méthodes de récupération…

comment s’y retrouver ?

François Lalonde, PhD, DO. Kinésiologue accrédité

Comme vous le savez sûrement, la récupération fait partie intégrante d’une périodisation d’entraînement! Ceci dit, la récupération est souvent négligée par plusieurs athlètes…ce qui malheureusement les rattrape tôt ou tard par des blessures ou de l’épuisement.

La récupération, comme n’importe quelle autre méthode d’entraînement, se gère avec différentes méthodes dans le temps.

Les variables FITT (fréquence-intensité-temps-type) s’appliquant à l’entraînement sont donc de mise pour la récupération !

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De façon générale on peut imaginer trois grandes familles de récupération: 1- dans une périodisation d’entraînement (du macrocycle au microcycle) 2- durant l’entraînement et 3- après l’entraînement.

Objectifs prioritaires d’une bonne récupération suite à un entraînement : 1- Retour au calme 2- Réhydratation/ nutrition 3- Éliminer les MÉTABOLITES (***) (***) LES MÉTABOLITES SONT DES DÉCHETS ORGANIQUES. ARRÊTONS DE PARLER D’ACIDE LACTIQUE EN RÉCUPÉRATION.

(***) 4- Diminution de la température corporelle à la normale 5- Relâchement myofascial (*enveloppe du muscle) 6- Bien être (physique, psychologique et émotionnel) 7- Sommeil (qualité et quantité)

durant l’effort…donc eau, gel et boisson sportive !

3. L’élimination des métabolites a déjà débuté lors de votre retour au calme. Si vous voulez accélérer les choses, les vêtements de compression peuvent alors être un outil de choix (Notez que des bas de varices vendus 5 $ à la pharmacie sont aussi efficace que les vêtements de compression griffés).

4. Si la température corporelle est de plus de 25 degrés, un bain de glace (8-15 degrés pour une période de 10 minutes), l’application de glace et une boisson glacée sont à privilégier ! Ce procédé favorise la biogénèse mitochondriale ainsi que la diminution des symptômes de surmenage fonctionnel.

1. La première chose à faire pour bien récupérer…est très simple, il s’agit tout bonnement de faire une période de retour au calme ! Par exemple, faire un 5-10 minutes de jogging ou de marche en zone 1 après votre entraînement de course ! À ne pas négliger, puisque c’est la méthode qui s’avère la plus efficace !!!

2. Dépendamment de la longueur d’effort, refaire sa réserve hydrique et énergétique après l’effort. De l’eau avec une boisson sportive (glucides, protéines et électrolytes) serait à privilégier ! Ça, vous le savez ! Notez que si vous faites un effort de plus d’une heure, votre récupération dépend également de ce que vous consommez

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5. Les techniques de relâchement myofascial

aident à diminuer la douleur, le stress, à augmenter l’amplitude et à diminuer les tensions musculaires ! Choisissez votre technique préférée selon votre budget ! Mais le moins cher est le foam roller (3 x 30 secondes par muscles)…mais rien de mieux pour certains qu’une séance de massothérapie, de physiothérapie, de chiropractie ou d’ostéopathie (temps entre 20-60 minutes)…bref, c’est selon votre préférence !

8. Ne pas oublier dans votre périodisation annuelle une ou des phases de transition (repos relatif) ainsi que des journées complètement OFF dans vos semaines d’entraînement !

6. Le bien-être global est important ! Donc privilégier les respirations diaphragmatiques ou profondes ; discuter avec vos partenaires d’entraînement de la compétition ou de l’entraînement ; ne vous gênez pas à parler de comment vous vous sentez ! La méditation, visualisation ou une sieste de 20 minutes sont également des bonnes techniques !

François Lalonde, PhD, Physiologiste de l’exercice, ostéopathe et entraîneur de triathlon.

7. Le fameux sommeil est CAPITAL ! À ne pas négliger en qualité et quantité….je vous prépare un article uniquement sur ce sujet !

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En espérant que la récupération devienne aussi importante que vos entraînements! On mesure nos entraînements avec nos montres….pourtant il est aussi possible de le faire pour votre sommeil ! Le faites-vous ?

Références : M Pelka et al. Acute Effects of Psychological Relaxation Techniques Between Two Physical Tasks J Sports Sci 35 (3), 216-223. 2016 Mar 21.

2- A Mooventhan Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199–209.

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Être spectateur ou bénévole est un bon moyen de participer à un événement quand on est en période de repos.

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Technique de course en 4 conseils.

Chantal Serafini, Entraîneuse certifiée et coach de course à pied.

Fondatrice du Studio RunFaster

La technique de course est un sujet fréquemment abordé lorsqu’un coureur se blesse ou désire courir plus vite. Généralement, si vous avez des douleurs, êtes fréquemment blessé ou n’êtes pas satisfait avec vos performances, il y a probablement quelques changements à apporter à votre patron de course. Les conseils ci-dessous pourront vous aider mais ne remplacent pas une évaluation de technique de course individuelle.

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1- Courez « Grands» J’observe

souvent des coureurs avec le dos vouté vers l’avant. Ceci contribue à une attaque sur le talon et une entrave au niveau de la respiration. Mon conseil : courez « grands » et « fiers » : -

Imaginez qu’une corde est attachée au somme de votre crâne et qu’elle vous tire vers le haut tout en étirant votre colonne vertébrale.

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Gardez votre regard vers l’horizon à 5-10m devant vous. Ne regardez pas le sol directement devant vous.

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Il ne faut pas se pencher à partir des hanches mais à partir des chevilles si vous désirez accélérer.

Des fléchisseurs des hanches tendus contribuent également à ce type de posture voutée vers l’avant.

L’étirement du chevalier devrait vous aider.

Positionnez une jambe en avant et fléchie, l’autre tendue vers l’arrière avec le genou touchant le sol tout en gardant le haut du corps bien droit. Avancez le bassin en regardant loin devant et vous ressentirez l’étirement. Tenez la position 2 x 15 à 30 secondes.

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2- Courez  LÊgers  L’ampleur de l’impact lorsque votre pied touche le sol est fortement à considÊrer. Plusieurs recherches ont dÊmontrÊ   que les coureurs attaquant le sol plus lÊgèrement ont moins de blessures.

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Si vous courez avec de la musique, retirez-la afin de porter attention au bruit au moment de l’impact de votre pied au sol.

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Imaginez-vous courir dans un beau parterre de fleurs que vous ne voulez pas ĂŠcraser.

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L’Êducatif de la   Marche A   renforce l’amortissement directement sous les hanches et aide Êgalement à courir grand tout en encourageant les genoux à lever. Cet Êducatif consiste à lever les genoux un après l’autre à la hauteur des hanches tout en gambadant et en gardant le haut du corps droit. Les bras balancent de façon opposÊe aux jambes et en unisson, comme si vous courriez.

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La façon la plus efficace de rÊduire l’impact est d’atterrir directement sous les hanches. L’endroit oÚ votre pied touche le sol est plus important que la partie de votre pied qui touchera le sol en premier (talon, devant, mi-pied), ce qui introduit mon 3e conseil.

3- Faites des petits pas Je m’attends dÊjà à votre objection :  comment courir plus vite en faisant des plus petits pas?  On dÊsire ainsi augmenter la cadence puisque l’atterrissage devant le centre de masse freine le coureur le temps que son centre rejoigne le pied. Presque tous les coureurs rÊcrÊatifs ont tendance à faire de trop grands pas.

La cadence est essentiellement un autre mot pour identifier la frÊquence des foulÊes par minute ( ppm  : pas par minute). Vous pouvez la calculer en comptant le nombre de foulÊe d’une jambe pendant 30 secondes et multipliez par 4.

180 ppm semble être devenu un chiffre magique depuis que le coach Jack Daniels a observÊ des cadences entre 180 et 200 ppm chez des athlètes Êlites. Nous ne sommes pas tous des athlètes visant des performances olympiques! La cadence variera donc dÊpendamment de la physionomie et de la vitesse du coureurs (vitesse = longueur de la foulÊe x cadence). Une recherche publiÊe en 2011 indiquait qu’en augmentant la cadence de 5-10%, la foulÊe Êtait plus courte et la force d’impact sur les articulations des genoux et les hanches, l’oscillation verticale et, bien sÝr, la force de freinage au moment du contact avaient Êgalement diminuÊ. Il s’agit donc de trouver la combinaison optimale entre la longueur de la foulÊe et la cadence. Si nous atterrissons sous le centre de gravitÊ, cet optimum devient possible.

Ainsi, si votre cadence n’est pas de 180 ppm mais que vous atterrissez sous votre centre de gravitÊ, ne changez rien! La Clinique du Coureur nuance le 180 ppm en mentionnant que c’est en gÊnÊral entre des cadences de 170 à 190 que les coureurs limitent le stress mÊcanique sur leur corps.

Si vous constatez que vous devez augmenter votre cadence, il y a de nombreuses montres qui incluent des mĂŠtronomes ou des applications de mĂŠtronomes sur les tĂŠlĂŠphones intelligents.

Commencez par hausser le nombre de foulĂŠes mais en gardant la mĂŞme vitesse. Il est plus facile de le faire sur un tapis, surtout si vous utilisez un mĂŠtronome. Au dĂŠbut, ce nouveau rythme vous semblera forcĂŠ.

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4- Effectuez le changement graduellement  

Modifier votre technique de course doit se faire graduellement. Il vous faut prendre conscience de votre foulÊe et courir en y pensant de temps en temps en rÊglant, par exemple, l’alarme de votre montre aux 5 minutes. Comme entraÎneure j’attire constamment l’attention des coureurs sur les petits dÊfauts à corriger. Au dÊbut, la plupart des coureurs trouvent que la nouvelle technique est non-naturelle, mais si vous la pratiquez à un rythme raisonnable, elle le deviendra.

Revoir rÊgulièrement un coach ou un physiothÊrapeute sportif spÊcialisÊ en Êvaluation de technique de course à pied pourrait vous aider. Le renforcement est nÊcessaire pour provoquer un changement durable.

En gÊnÊral, dans les cours, j’observe que 8 à 10 sÊances de 60 minutes à raison de 1 à 2 cours par semaine sont nÊcessaires pour constater des changements durables. Pour certains coureurs, ça prend davantage de temps et moins pour d’autres.

Je ne peux pas garantir que ces conseils rÊsulteront dans une expÊrience de course sans douleur ou un podium, mais ils ont aidÊ plusieurs de mes clients à avoir une meilleure expÊrience de course. J’incorpore aussi plusieurs Êducatifs et exercices dans mes classes pour amÊliorer leurs fondements de mouvement pour mieux courir.

10-21-42km La revue numÊrique gratuite entièrement consacrÊe au triathlon au QuÊbec.

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N’hÊsitez pas à me contacter si vous avez des questions : runfastermtl@gmail.com Chantal

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https://www.facebook.com/runfastermtl/ PARCOURIR Jan/FĂŠv 2017

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NÉCESSAIRES,

LES GELS ÉNERGÉTIQUES?

Evelyne Deblock M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs

Les gels énergétiques sont aujourd’hui des produits indispensables aux coureurs.

Que contiennent-ils et surtout, en avez-vous vraiment besoin?

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Qu’est-ce qu’un gel ou des jujubes

énergétiques?

Les gels et les jujubes énergétiques sont spécialement conçus pour fournir de l’énergie sous forme de sucres, ainsi que des minéraux (sodium, potassium, …) perdus dans la sueur, lorsque l’effort perdure plus d’une heure.

Gels et jujubes énergétiques = sucre!

Afin de répondre aux besoins pour lesquels ils sont conçus, les gels et jujubes énergétiques devraient idéalement fournir environ 25 g de glucides par sachet, soit l’équivalent de ce que le corps a minimalement besoin en glucides par heure d’exercice. Moins de glucides pourrait ne pas être suffisant lors d’une longue sortie, tandis que trop de glucides pourrait causer des troubles digestifs.

glucides (1,5g/min), tout en limitant les inconforts digestifs. C’est le cas du glucose combiné au fructose par exemple.

Les gels contenant beaucoup de fructose (sirop d’agave, figues, dattes) goûtent généralement plus sucrés, sont moins bien assimilés (0,5g/min) et peuvent provoquer des ballonnements ou de la diarrhée, ce qui n’est pas l’idéal lors d’une longue sortie. La maltodextrine, quant à elle, est l’ingrédient qui permet de performer longtemps, car elle produit une énergie plus constante, est facilement assimilée et a un goût moins sucré. On peut estimer la teneur en maltodextrine dans un produit en soustrayant le total des glucides par le total des sucres et des fibres.

Les gels et jujubes énergétiques contiennent différentes formes de glucides influençant leur assimilation et leur utilisation. Le glucose (dextrose), le sucrose (sucre de table) et la maltodextrine (amidon de maïs) sont rapidement assimilés à un taux d’environ 1g/min, tandis que le fructose s’assimile plus lentement à un taux d’environ 0,5g/ min. Afin d’augmenter la teneur en glucides par sachet et combler des besoins énergétiques plus importants, la présence de plusieurs formes de glucides permet au corps d’absorber et d’utiliser davantage de

dextrose

sucre de table

amidon de maïs

Les électrolytes, un plus?

Les électrolytes

sont utiles lors d’une longue course, car ils permettent de stimuler la soif, d’accélérer l’absorption des glucides et de l’eau dans l’intestin, de maintenir un bon fonctionnement du système nerveux, et de prévenir les crampes musculaires. Du potassium, du magnésium, du zinc, du chrome, ainsi qu’au moins 300 mg de sodium par heure d’effort serait nécessaire pour remplacer les quantités perdues dans la sueur.

Des pertes importantes en électrolytes peuvent altérer les performances en favorisant la fatigue et les crampes musculaires. Ainsi, une transpiration importante au cours de l’effort nécessitera un apport plus important en électrolytes.

Malheureusement, la quantité d’électrolytes dans les gels est bien souvent insuffisante pour remplacer ces pertes.

Les gels et jujubes énergétiques sont des produits concentrés en sucre et en sodium, à l’origine d’un ralentissement de la vidange gastrique et d’un risque accru de troubles digestifs s’ils ne sont pas consommés avec de l’eau. Une bonne hydratation demeure une priorité lors d’un effort physique et la prise d’un gel ou de jujubes doit nécessairement être associée à 2 à 3 gorgées ou 150 à 200 ml d’eau dans les minutes qui suivent afin d’assurer un certain confort digestif.

Certes, un gel énergétique est plus pratique à trimballer lors d’une course qu’une boisson énergétique. Toutefois, considérant que la majorité des gels et jujubes énergétiques ne fournissent pas suffisamment d’électrolytes, il est primordial de choisir le bon gel en fonction de ses besoins et de toujours le combiner avec de l’eau pour assurer une meilleure absorption des glucides et une meilleure digestion.

Avec ou sans caféine?

La caféine permet de retarder la fatigue en améliorant l’utilisation des gras et en épargnant le glycogène musculaire lors de l’effort. Lorsque consommée à haute dose (>250mg), la caféine peut avoir des effets diurétiques, ce qui facilite les pertes d’eau de l’organisme et augmente les risques de déshydratation. Ceci dit, les gels ne fournissent jamais autant de caféine, soit entre 25 et 100 mg par sachet. Cependant, pour ne pas excéder l’apport en caféine, le meilleur moment pour consommer ce type de gel serait vers la fin de l’épreuve, lors du sprint final, ou lorsque la fatigue se fait sentir.

De l’eau, avant tout!

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« Je souffre souvent de troubles digestifs lors de l’entrainement »

« Je vais faire une épreuve d’ultra endurance »

« Je n’aime pas les gels, je préfère les jujubes »

Produit suggéré

Endurance TAP

Hüma Energy gel Plus

PROBAR Bonbons énergétiques BOLT

Valeur nutritive

Pour 1 sachet (38g) : 100 kcal, 23g glucides (23g sucres), 50 mg de sodium, 86 mg de potassium, 5% VQ en magnésium

Pour 1 sachet (44g) : 24g glucides (14g sucres), 240 mg de sodium, 60 mg de potassium, 25 mg de caféine,

Po u r ½ s a c h e t d e 6 0 g bonbons) : 90 kcal, 24 g glucides dont 12g de sucre, 60 sodium, 45 mg potassium, 50% en vitamine C, 100% VQ vitamine B6 et B12.

Ingrédients

Sirop d’érable, sel de mer, gingembre.

Jus de canne évaporé, purée de fraises, jus de citron, sirop de riz brun, grains de chia moulues, eau, concentre de fraises, sel de mer, poudre d’eau de coco, acide citrique, caféine naturelle

Sirop de tapioca biologique, sucre biologique, matière sèche de sirop de tapioca biologique, pectine, acide citrique, citrate de potassium, acide ascorbique, mélange de fruits biologiques (pomme biologique en poudre, açaï biologique en poudre, bleuets biologiques en poudre, grenade biologique en poudre), arômes naturels, mélange de vitamines (vitamines B3, B6 et B12), colorant (annatto), sel de mer, huile de tournesol biologique, cire de carnaube.

Avis

Grâce au sirop d’érable, la texture de ce gel est plus liquide, plus agréable en bouche. Le sirop d’érable est un glucide non fermentescible, c’est-à-dire qu’il ne fermente pas via les bactéries du colon et ne favorise pas de ballonnements ou douleurs abdominales. De plus, le gingembre facilite la digestion et réduit la nausée causée par l’effort et la consommation de sucre.

Les gels Huma sont composés d’ingrédients naturels et contiennent un mélange de glucides simples et complexes, ce qui permet d’avoir une source d’énergie rapide, constante et de longue durée, idéal pour de longues sorties de plus de 2 heures. Les électrolytes sont en quantité suffisante pour réduire les risques de crampes et de fatigue musculaire, et les oméga-3 fournis par les graines de chia sont un antiinflammatoire naturel.

Malgré la liste d’ingrédients exhaustive, les glucides sont un mélange de glucides simples et complexes pour une énergie rapide et constante. Ces bonbons fournissent aussi les électrolytes nécessaires à l’entrainement, en plus d’une teneur élevée en vitamine C, ainsi qu’en vitamines B6 et B12 qui contribuent à l’énergie.

Informations

endurancetap.com

humagel.com

theprobar.com

Références 1.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine (ACSM): Nutrition and Athletic Performance, J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.

2.

Jeukendrup, A. E., and R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 29(6):407-24.

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(5 de mg VQ en

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S’entraîner tout en étant parent

Benoît Létourneau, athlète , mari et papa.

Avoir des enfants, c’est valorisant et enrichissant. Ils apportent joie et bonheur.

Par contre, il faut se l’avouer, avoir des enfants, c’est aussi une grande source de contraintes.

En effet, entre l’école, les devoirs, les lunchs, les soupers, les activités, le métro, le boulot, il est difficile de trouver du temps pour soi et faire autre chose qu’être parent. Ce qui tombe le plus souvent, c’est l'activité physique et l’entraînement.

Avoir des objectifs sportifs et des buts personnels (en dehors du travail) relève souvent de l’impossible.

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Le but de cet article est de partager des idées pour trouver le temps nécessaire pour s’entraîner sans pour autant pénaliser la famille… Du moins pas trop!

J’entends souvent cette phrase. « Je ne peux pas m’entraîner, car ça prend trop de temps et ne suis pas là pour ma famille ». Une des premières choses que j’ai réalisées, c’est qu’il ne faut pas penser en ces termes.

Je suis certain que nous nous entendons tous pour dire que la santé est quelque chose d’important.

Or pour être en santé, il faut bouger. Mes parents ont toujours été en forme et je pense qu’un papa et une maman en santé, c’est un des plus beaux cadeaux que vous pouvez faire à vos enfants. Je crois sincèrement qu’il faut arrêter de voir le sport comme du temps que nous volons à la famille, mais bien comme un investissement à long terme, pour soi bien sûr, mais aussi pour la famille. En plus, si vous vous entraînez, vous contribuez à mettre en place une culture sportive qui peut-être les suivra tout au long de leur vie.

Voici donc une liste d’idées que j’utilise pour m’entraîner tout en étant papa.

1. Avoir des objectifs : je suis quelqu’un de sportif qui aime le plein air. Mais pour garder la motivation de sortir de façon journalière, j’ai besoin d’objectif. Je m’inscris donc à des événements sportifs qui représentent un défi. Une fois engagé, il est plus facile de sortir les soirs ou les midis quand la motivation fait défaut.

2. Trouver le temps pour s’entraîner a. S’entraîner pendant les activités des enfants : lorsque les enfants ont des activités où je dois attendre, j’apporte mon équipement de course et je sors m’entraîner. Je ne le fais pas tout le temps, car j’aime assister à leurs prestations, mais lorsque j’ai des semaines d’entraînement plus grosses, j’utilise ces moments pour accumuler des kilomètres (ou des heures) sans pour autant les priver de ma présence. b. Je profite du temps de déplacement : lorsque nous avons des activités sociales qui demandent un déplacement. Par exemple, si nous avons un souper chez des amis ou dans la famille, soit je me rends en courant, soit je reviens en courant. Je pars un peu d’avance, je m’organise avec ma conjointe pour qu’elle passe par le même chemin que moi.

Lorsqu’ils me rejoignent, les enfants sont toujours très excités, nous nous envoyons la main et des "bisous soufflés ». Ils arrivent avant moi, mais je les rejoins peu de temps après et je reprends mon rôle de parent.

Ma conjointe fait parfois la même chose, mais dans l’autre sens. c. Utiliser l’heure du lunch : de temps en temps, j’utilise mon heure de lunch pour m’entraîner. Cela me permet de placer 30 à 45 minutes d’entraînement sans aucun impact sur ma famille. d. Tard le soir ou tôt le matin : J’aime beaucoup m’entraîner le soir lorsque les enfants sont couchés. Je sais que ce n’est pas tout le monde qui aime ce concept, car après une longue journée au travail, suivie des tâches de la maison, on a souvent le sentiment d’être fatigué.

Je crois qu’il faut faire la différence entre être fatigué et avoir l’impression de l’être. Comme informaticien, je travaille assis à un bureau toute la journée, il m’arrive souvent de me sentir fatigué, mais avec le temps, j’ai réalisé que c’est la plupart du temps une fatigue mentale qui fausse ma perception de fatigue physique.

Une fois sorti, je me sens normalement très bien et je peux faire l’entraînement planifié. Il m’arrive parfois de sortir le matin, mais j’aime moins ça, car je me sens toujours pressé par le temps, ce que je ne ressens pas le soir.

PARCOURIR Mars/Avril 2017

26

1. Avoir des objectifs : 2. Trouver le temps pour s’entraîner

3. S’entraîner avec des amis : Trouvez-vous des amis qui partagent la même

passion et qui ont eux aussi des enfants.

Fixez-vous des rendez-vous d’entraînement certains soirs ou matins de semaine. C’est plus motivant de se lever tôt quand on sait qu’il faut être au coin de la rue pour aller courir si quelqu’un nous y attend.

4.S’entraîner à l’intérieur : Je n’avais jamais eu de tapis roulant jusqu’au jour où j’ai eu des enfants.

Le tapis roulant me permet de m’entraîner le jour tout en restant disponible pour mes enfants. C’est un outil très utile que j’utilise à l’occasion.

5.Toujours être prêt! Je garde toujours un kit d’entraînement dans la voiture. Si une occasion se présente, je suis prêt.

Par exemple, si j’apporte la voiture au garage et le temps d’attente est plus long que ce que j’avais prévu… Je peux optimiser mon temps d’attente et aller m’entraîner.

Je crois qu’il est important de varier ses méthodes d'entraînement. J’ai une routine de base (je m’entraîne le soir), mais dépendamment du volume d’entraînement prévu, j’ajoute des sorties en utilisant les idées que je viens de mentionner. Ce n’est rien de bien révolutionnaire, seulement un rappel qu’il est possible de s’entraîner tout en ayant des enfants. Il suffit de vouloir le faire, d’avoir des objectifs et d’être réaliste et de se rappeler que vous êtes un exemple pour vos tout-petits!

Bon entraînement.

Benoît

PARCOURIR Mars/Avril 2017

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Carte « rose » de Marly!

Repartir Marlène Couture, chroniqueuse.

Je suis réputée pour mon authenticité, alors ce sera une chronique en toute franchise, honnêteté et humilité. Tout simplement. Comme moi.

Pas 100% rose. Mais pas noire du tout.

PARCOURIR Mars/Avril 2017

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Arrêter pour mieux repartir

Ralentir pour guérir Repartir En début de saison de courses, on entend souvent qu’il faut « repartir la machine ».

Combien de fois j’ai moi-même utilisé cette expression. Comparant mon corps à une machine. En un sens oui, car bien entraînés, nous pouvons nous améliorer et même performer. Si la machine est bien entretenue, nous pourrons poursuivre notre passion pour la course très longtemps. Et c’est fou tout ce qu’on peut réussir à accomplir avec cette machine. Une vraie machine. Mais, maintenant, je peux vous dire que nous ne sommes pas réellement des machines.

Comme dans bien des choses, il y a un revers à la médaille. Ma vision de cette expression a changée dans les derniers mois.

Sérieusement, si j’étais vraiment une machine, j’aurais trouvé une pièce de remplacement et ainsi je ne me serais pas retrouvé sur le banc des joueurs blessés.

J’aurais réparé la machine. Ma machine. Et repris la course en moins de deux. Et non pas attendre six longs mois avant de reprendre la course sur une base régulière. J’ai été «obligée» d’attendre la guérison et non pas tout simplement changer une pièce, comme c’est le cas lorsqu’une «machine» brise! Car, même les meilleures recherches sur internet n’ont rien données en ce sens. Le site «BodyParts.com» n’existe pas. Impossible de trouver des pièces de remplacement.

J’ai eu à faire le deuil de ma saison de course 2016. Des montagnes russes d’émotions.

On fait quoi dans ce temps-là? On se couche en rond de chien sur le tapis et on pleure notre vie. Non. Ce n’est pas moi ça. Il faut lâcher prise. Prendre notre mal en patience.

Méchante expression ça. Mais elle prend tout son sens lorsqu’une blessure nous empêche de pratiquer notre passion. Expression plate et tout aussi plate à mettre en pratique. J’en sais quelque chose. Je vous en passe un papier. Six mois c’est long. Et en même temps, je sais qu’il y a bien pire que ça dans la vie, que de ne pas pouvoir courir à cause d’une blessure. Je ne suis pas si déconnectée de la réalité tout de même. Il faut remettre les choses en perspective. Ce serait un mensonge de dire que ce fût une période facile à traverser. Mais j’ai appris beaucoup sur moi. Et sur les autres. On apprend énormément dans les épreuves de la vie!

J’ai appris que le corps, mon corps, a des limites. Ses limites. J’ai appris à être attentive à mes sensations et à ne pas prendre une petite douleur à la légère.

J’ai appris. Surtout. À lâcher prise. Plus facile à dire qu’à faire. Mais ça s’apprend. Et c’est pas mal à ce moment-là, quand j’ai cessé mon acharnement, que la guérison a débutée.

Une chance dans mon malheur, je n’étais pas forcée à l’arrêt total de tout sport. Et bien honnêtement, c’est ce qui m’a aidée x1000.

Mais malgré toute ma bonne volonté et ma détermination légendaire, il y a eu des périodes sombres. Des périodes de cafard.

PARCOURIR NOV /DÉC 2016

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plus long que prévu. Surtout plus long qu’on le voudrait. On oublie que notre corps a travaillé fort pour guérir. Et qu’il travaille tout aussi ardemment pour revenir en forme.

Il faut lâcher prise. Facile à faire. Non. Pas du tout.

Et est-ce si important de revenir là où on était? Et si on n’y revenait jamais à ce niveau. Est-ce si grave?

Un bon moyen pour lâcher prise. Cesse de te comparer. Tu es toi aujourd'hui. Ne te compare pas aux coureurs à tes côtés. Ni même au toi d'avant. Car tu es toi aujourd'hui. Tu as été blessé. Tu as pris une pause. Ralenti. Peu importe. La forme semble t'avoir quittée. Ou t'a réellement quittée. Le pourquoi du comment on s'en fou. Tu es là maintenant aujourd'hui. Et tu repars. Tu dois regarder droit devant.

Si c'était facile, tout le monde le ferait.

C'est un de mes mantras. Et c’est tellement ça. Regarde autour de toi. On a tous un ami, un membre de la famille, un collègue de travail, qui ne fait rien, qui ne prend pas soin de lui et qui ne cesse de te dire que tu es donc bien chanceux de pouvoir faire de la course. Qu’il aimerait donc bien ça lui aussi.

Mais il n’a pas le temps. Il a trop de poids. Il commencera quand il sera en forme. Etc. Bref, comme ce n’est pas facile la course, beaucoup de gens s’en privent. Alors tu vois que tu as de la chance de courir. D’avoir la force et le courage de t’habiller et de sortir courir. Même si tu sembles ne pas avancer.

Tu avances toujours bien plus que celui qui est dans son divan à se morfondre sur sa « non forme physique » en mangeant son sac de chips, avec une bière dans l’autre main.

Je te l’accorde. On a toujours l’impression que la forme ne reviendra jamais. Et pourtant. Elle revient. Mais parfois, c’est PARCOURIR NOV /DÉC 2016

La performance. La performance. On veut performer partout. Au travail, à la maison et dans le sport. Et si on cessait de toujours vouloir être meilleur. Meilleur que les autres. Meilleur que soi. Avoir du plaisir, c’est ça qui compte. Non. Car aux dernières nouvelles, pour très peu de gens, la course est un gagne-pain. On court pour décrocher du quotidien, pour se mettre ou garder la forme. D’où vient ce perpétuel besoin de performance? De Dépassement. Du dépassement de soi, oui. Je suis la première à le faire. Mais à quel prix? Parfois il faut y réfléchir. Nous ne devons pas le payer de notre santé physique. De notre santé mentale. Car à trop vouloir performer sans y arriver, on en vient au découragement. À ce moment-là, il faut se demander pourquoi on court.

Je ne suis ni psychologue, ni entraîneur, je ne suis qu’une coureuse passionnée qui passe par des hauts et malheureusement par des bas. J’apprends sur la course. J’apprends sur moi. J’apprends sur la vie. Je vie.

Il faut lâcher prise. Courir pour le plaisir.

Savourer la chance qu’on a de pouvoir courir.

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Le lâcher prise n’est pas arrivé tout seul comme ça par un beau matin. Non. Pas facile quand tu consacres une bonne partie de ton énergie, de ta vie à la réalisation d’un objectif, et au moment où tu es fin prête, que tu es à ton top, tout s’écroule… c’est comme ça que je l’ai vécue ma blessure au début. Pas comme un échec, car je n’avais rien fait de « mal », je n’avais rien négligé, j’avais tout fait ce qu’il fallait pour réussir.

Et puis bang, comme un coup de poignard dans le dos. Un coup de poignard de la vie.

Celle-ci voulait me faire comprendre quelque chose. Ça m’a pris du temps avant que je comprenne quoi. Et encore j’en découvre la signification avec le recul.

Pour moi, pendant très longtemps, le lâcher prise je ne connaissais pas. Je suis une fille persévérante, une battante… je ne lâche pas prise facilement. Je voyais ça comme baisser les bras. Perdre le contrôle. Mais il n’en est rien.

J’apprends. Je ne voyais pas pourquoi j’aurais à lâcher prise sur quelque chose que je fais pour le plaisir. Mais dans le fond,

PARCOURIR Mars/Avril 2017

même si on le fait par plaisir, on a des objectifs, on se met de la pression… et c’est là qu’il faut lâcher prise. Et cesser de vouloir performer à tout prix. Tout le temps.

Avant. Pour moi. Lâcher prise ça voulait dire échec. C’était l’antagonisme de la persévérance. Ça voulait dire abandonner.

Laisser tomber. Bref, que du négatif. Et puis les apprentissages de la vie, et surtout dernièrement ma mystérieuse blessure, m’ont appris ce qu’était le lâcher prise. Et maintenant je ne vois plus de négatif dans ça. Mais rien n’est acquis en ce sens. Je dois me faire des rappels constamment. Comme là. Maintenant. Accepter que je coure, mais pas comme avant. C’est plus lent. Moins rapide. Mais tout aussi plaisant. J’y retrouve du plaisir à courir Et il est là l’essentiel. La vitesse reviendra. Enfin bref j’espère. Vous voyez, je ne lâche pas totalement prise non plus ;-) C’est un « work in progress » comme on dit!

Marly

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Par Anne-Marie Gareau  

La petite histoire du  Great Wall Marathon ; Marathon de la Muraille de Chine.

L’idÊe de faire un marathon sur la Grande Muraille de Chine est venue à Søren Rasmussen en 1998.

C’est l’agence de voyage Albatros, installÊe à Copenhague au Danemark qui a osÊ penser à un tel marathon. En en parlant avec Thomas Thomson, dirigeant de l’association d’athlÊtisme du Danemark et au journaliste Peter Fredberg, Rasmussen a ÊtÊ l’un des premiers à prouver qu’un tel marathon Êtait possible. Il a d’ailleurs couru la toute première Êdition en 1999 avec les 292 autres participants.

Les 3 hommes ont tracĂŠ un parcours potentiel Ă travers la province de Tianjin, Ă quelques heures de Beijing.

Un tracĂŠ comptant 5 164 marches.

Un dĂŠnivelĂŠ important autours de 400M. Positif et nĂŠgatif.

Aussi difficile à monter qu’à descendre.

De nombreuses questions se sont posÊes : Qui viendra? L’Êlite en voudra-t-elle puisque les marches ralentissent le parcours d’une bonne heure?

PARCOURIR Mars/Avril 2017

S’il fait 40℃ Ă l’ombre, les coureurs pourront-ils finir debout et sĂŠcuritairement ?

Les 8 km de montÊes et de descentes achèveront-ils même les plus audacieux?

Ils ont donc montĂŠ une ĂŠquipe de bĂŠnĂŠvoles, mĂŠdias et supporters pour que le coureur ne manque de rien.

Mais alors, combien ça coĂťte? " Le forfait marathon, (hĂŠbergement, repas d’avant et après course, dossard, chandail et mĂŠdaille) coĂťte entre $1 560 et $1 985 selon l’occupation double, 2 ou 5 ĂŠtoiles, par personne. ✈Le vol d’avion Ă partir de Mtl coĂťte au minimum $1072 sur Air Canada. ⛑ L’assurance voyage, accident CAA: entre $115 et $430 selon la couverture demandĂŠe. $ Le VISA pour la Chine: $100 et pleins de papiers Ă remplir. đ&#x;‘› Plus les dĂŠpenses personnelles: souvenirs, repas hors forfait, transport autre que l’avion‌etc‌Donc environ $6 000/ personne.

La prochaine Êdition (19 ième) aura lieu du

16 au 20 mai 2017.

Alors, vous continuez de rĂŞver ou vous embarquez ? đ&#x;˜Š 33

Humour

Les trottoirs de mon quartier‌ ‌ils ressemblent aux vôtres?  

Le‌La flaque! đ&#x;’Ś

Le‌Je-passe-oĂš? đ&#x;¤”

Le‌MaganĂŠ! đ&#x;¤•

Le grand oubliĂŠ! ☃

PARCOURIR Mars/Avril 2017

Le‌Partiellement obstruĂŠ! đ&#x;š™

Enfin, le ‌DĂŠgagĂŠ. ☀ " đ&#x;˜Š đ&#x;Ž‰

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🌐

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Yoga du coureur :

Abdominaux forts = Coureur fort

Marie-Claude Santerre, instructrice de Yoga, Yoga du coureur.

Bien avant de penser à perfectionner le mouvement de ses bras et de ses jambes, tout coureur devrait d’abord s’attarder au renforcement de sa ceinture abdominale. Bien plus qu’esthétique, les muscles de l’unité centrale jouent un rôle de premier plan dans l’atteinte d’une bonne technique de course.

PARCOURIR Mars/Avril 2017

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L’unité centrale est constituée ainsi : Les muscles abdominaux (Superficiels : Grand droit de l’abdomen. Profonds : transverse de l’abdomen, obliques internes et externes.)

Les muscles du plancher pelvien Les psoas Les carrés des lombes Tous ces muscles travaillent de concert pour permettre aux coureurs de maintenir et même d’améliorer leur technique de course.

De quelle façon? L’activation des muscles abdominaux profonds permet de protéger la colonne vertébrale et d’en permettre l’allongement afin d’assurer le maintien d’une bonne posture générale. Alliés aux carrés des lombes et aux psoas, les abdominaux profonds permettent d’améliorer la stabilité du bassin, facilitant ainsi le mouvement des jambes. Les abdominaux profonds permettent également d’effectuer plus facilement des mouvements de torsion, essentiels pour optimiser l’efficacité des mouvements de tout le haut du corps.

Et le Grand droit de l’abdomen dans tout ça?

Bien qu’on ait pris l’habitude de travailler l’entièreté des muscles de la ceinture abdominale, les muscles du droit de l’abdomen ont comme fonction principale, lorsqu’engagés, de permettre la flexion du haut du corps vers l’avant, mouvement que l’on est très peu appelé à effectuer en courant!

De quelle manière le yoga peut-il nous venir en aide? Pour favoriser le renforcement des muscles de notre unité centrale, nous privilégierons des postures de renforcement apportant une opposition du travail des muscles (agonistes / antagonistes). Par exemple, dans la posture de l’Arc que je vous propose plus bas, l’engagement des muscles du dos (agonistes) amènent inévitablement un étirement des muscles abdominaux (antagonistes).

Voici quelques postures que vous pourrez intégrer à votre routine quotidienne afin de favoriser le renforcement et la stabilité des muscles du haut de votre corps. Je vous propose de tenir chacune des postures entre 5 à 8 respirations, puis de passer à la prochaine posture.

Équilibre spinal : D’une posture sur les genoux, allongez la jambe droite vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant en poussant dans le talon et le bout des doigts. Alternez avec l’autre côté après 5 à 8 respirations ou encore alternez les jambes et les bras à chacune de vos respiration pour garder votre posture en mouvement constant.

PARCOURIR Mars/Avril 2017

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Planche : Toujours à partir d’une posture sur les genoux, trouvez un bon ancrage au sol avec les mains

puis allongez les 2 jambes vers l’arrière en amenant le corps parallèle au sol.

Arc : Allongez-vous sur le sol puis à l’aide des mains agrippez vos chevilles à l’arrière. Bien sûr, vous pourriez également étirer une jambe à la fois.

Chien tête haute : Allongé sur le sol les mains de chaque côté de la poitrine, gardez la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale puis allongez les bras de manière à soulever le haut de votre corps. Le haut de vos cuisses quitte peut-être également le sol.

Enfant : En fléchissant vos genoux, amenez vos hanches vers vos talons dans la posture de l’enfant, une contre-posture à celles faites précédemment, un beau repos pour les muscles sollicités du dos.

PARCOURIR Mars/Avril 2017

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B a t e a u : A s s e y e z - v o u s p u i s e n

agrippant l’arrière de vos jambes, inclinez-vous légèrement vers l’arrière jusqu’à trouver un point d’équilibre.

Soulevez vos jambes une à une à la hauteur de vos genoux. Vous pourriez ici garder les mains derrière les genoux ou encore allonger les deux bras.

Jambes tirées vers le haut : Roulez sur le dos puis, en agrippant l’arrière de vos cuisses, soulevez les deux jambes vers le haut en poussant dans les talons. Maintenez le dos en contact avec le sol. Vous pourriez également faire cette posture contre un mur, c’est tellement relaxant!

Et un petit extra! Primordiaux mais trop peu connus et travaillés, les muscles du plancher pelvien font un travail titanesque de support pour vos organes internes et sont essentiels au bon fonctionnement de la ceinture abdominale. Je vous propose donc une posture statique de renforcement pour les muscles du plancher pelvien.

Verrou racine : En posture debout, les jambes larges et les pieds tournés légèrement vers l’extérieur, fléchissez les genoux jusqu’à ce qu’ils se positionnent au-dessus des talons.

Engagez légèrement le plancher pelvien ainsi que l’intérieur des cuisses. Maintenez la posture et surtout, conservez une respiration régulière.

Sur ce, bonne pratique!

Marie-Claude

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Réaliser un rêve… …il n’y a pas d’âge pour ça.

Micheline Lefebvre, coureuse passionnée et retraitée.

Ma vie n’est plus un long fleuve tranquille….depuis que je me suis inscrite au ironman 70.3 de Mont-Tremblant au mois de juin 2017.

PARCOURIR Mars/Avril 2017

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Je ne sais vraiment pas quelle mouche m’a piquée

vraiment beaux, inspirants…suffisamment pour que je

pour que je désire réaliser cette épreuve….oui…une

m’inscrive :

épreuve.

C’était exaltant.

Dans le dictionnaire, ce mot signifie

je voulais ressentir ce qu’ils vivaient.

compétition, évidemment, mais aussi une difficulté qui éprouve le courage de quelqu’un, qui provoque chez lui de la souffrance.

C’est

sûrement ce qui m’arrivera. Je ne suis pas rapide, pas jeune et pas vraiment athlétique.

Alors…

pourquoi ? Je sais aussi que plusieurs d’entre nous se posons cette même question.

Pourquoi m’imposer des entraînements 6 jours par semaine, souvent 2 fois par jour ?

Pourquoi

m’abstenir d’activités que je ferais plus souvent si je n’avais pas cet objectif ?

Pourquoi refuser des

sorties…même de beaux voyages…pour me consacrer à mon programme d’entraînement ? Pourquoi surveiller continuellement mon alimentation ?

Pourquoi ?

Pourquoi ? Pourquoi ?

Quand j’ai débuté le programme spécifique, au mois de décembre, je trouvais que c’était beaucoup (beaucoup trop, en fait), que je ne serais pas capable de suivre, que j’avais d’autres choses à faire.

Puis,

une semaine est passée, un mois et j’ai persévéré.

Puis, toute cette pratique travaille mon mental, me

J’y ai même pris goût…ça me fait tellement plaisir.

discipline, me renforcit.

On dirait que je ne pourrais plus m’en passer. Et…j’ai

mois, que mon endurance est beaucoup plus grande.

trouvé quelques réponses à mes questions.

Je ne cours pas plus vite (c’est ma grande faiblesse)

À la première…pourquoi me suis-je inscrite ?…je me suis rappelée la beauté des athlètes que j’ai côtoyés alors que j’étais bénévole au demi-ironman de 2016 dans une section de la course à pied. Malgré toutes les difficultés, malgré la chaleur, les côtes, la plupart étaient souriants et appréciaient ce qu’ils vivaient, remerciaient les bénévoles et nous partageaient, parfois, leur émotion du moment.

Je les trouvais

PARCOURIR Mars/Avril 2017

Je réalise, après plus de 2

mais je peux faire deux bonnes activités dans la même journée sans être totalement épuisée.

Et…je

n’ai jamais aussi bien dormi depuis des années…oui… oui…des années de sommeil plus ou moins réparateur.

C’est déjà un très grand point en faveur de cette inscription et de mon travail à suivre rigoureusement le plan. J’aime aussi être disciplinée….une deuxième bonne raison.

42

Même à 60 ans, le corps améliore sa vivacité, son

persévérance, ma ténacité. Je vais tous les inclure

tonus.

dans ce long processus d’entraînement.

La musculation, 2 fois par semaine,

m’apporte force et puissance.

Je nage déjà plus

vite.

reste encore plus de 4 mois ½. J’en aurai besoin tous les jours. J’aurai sûrement des moments de

Les jambes supportent très bien les entraînements sur le vélo d’intérieur.

Il me

Puis la course à pied me

semble moins pénible cet hiver. j’améliore ma bonne forme.

doute, de déception, d’échec.

Puis je me remémorerai régulièrement cette

J’entretiens et

phrase de Nelson Mandela qui tapisse un mur de

J’aime lui rendre

mon petit bureau… « Je ne perds jamais. Soit je

service. Une autre raison de relever ce défi.

gagne, soit j’apprends ».

Évidemment, je ne serai jamais une championne mais je vais réussir. C’est une autre réponse à mon pourquoi : ma passion pour réussir. Comme beaucoup de coureurs, d’athlètes, j’aime les

défis….pas nécessairement face aux autres concurrents mais plutôt face à moi-même.

J’ai

vérifié les résultats des autres participantes de mon âge. Oh ! Je les admire toutes. Je finirai sans doute bonne dernière. Mais je finirai.

Ce défi me permettra d’utiliser le mieux mes moyens….ce que je possède…ce que je chéris aussi….ma volonté, mon courage, ma

Micheline

Intrinsèque, extrinsèque : qui dit mieux?

Valérie Bilodeau, blogueuse.

MOTIVATION

Partout, on entend dire que la motivation intrinsèque est plus «efficace». Pour nous pousser encore plus et persévérer, il semblerait que ce type de motivation soit plus profond, plus vrai, plus officiel. Et si…

PARCOURIR Mars/Avril 2017

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Motivation in La motivation

intrinsèque est liée à l’intériorité de l’individu. Elle est générée, entre autres, lorsque le plaisir se vit à travers la personne. Ses neurones s’en régalent… et en réclament! La personne s’engage dans son activité par choix, parce qu’elle l’aime vraiment d’amour. Mais qu’est-ce qui peut nous mener là?

Le plus grand facteur de persévérance, c’est le plaisir*! Mais quand est-ce qu’on ressent du plaisir? Comment contribuer à le décupler? En est-on la seule personne responsable?

Motivation out Par opposition, il semblerait que la motivation extrinsèque soit un peu moins prisée. Tout ce qui s’accroche aux tentacules de ce type de motivation lui est extérieur.

C’est-à-dire que les raisons pour lesquelles on pratique une activité ne nous appartiennent pas délibérément. Il peut s’agir d’éléments comme : «Je cours pour pouvoir manger» ou «Je cours parce qu’il le faut» ou encore «Je sors courir ce soir, mais juste si tu y vas». Faut l’avouer; présenté ainsi, c’est moins glam. MAIS…

s’investir. Mais le plus beau de l’histoire : elles ont tant aimé, elles ont tant apprécié, qu’ensemble, elles ont voulu recommencer… encore et encore!

Alors, c’était de la motivation extrinsèque ou intrinsèque?

Serait-il possible qu’au départ, des attraits purement extérieurs (du genre «J’y vais si tu y vas») dirigeaient leur choix, mais qu’à force de répétitions et à grands coups d’endorphines, ils aient également contribué à faire éclore un petit brin de plaisir?

Tout ça pour dire que dans notre carrière sportive, la motivation fluctue énormément.

Pour différentes raisons, nous jonglons continuellement entre l’intrinsèque et l’extrinsèque. À cela, j’aurais envie de répondre : «Ouin, pis?». Même si une sortie s’effectue sous le signe du «ça m’tente pas, j’y vais pour toi», cela ne signifie pas que vous courez pour les «mauvaises raisons».

Je dépose un postulat : se pourrait-il que la motivation puisse d’abord être extrinsèque, pour muter ensuite vers l’intrinsèque?

Réflexion in and out?

Dernièrement, un concours de circonstances m’a amené à mettre sur pied un petit groupe de filles, pour participer à un événement sportif. Il y avait bien une partielle de notion de plaisir derrière le tout, mais ce qui a fait le succès de cette histoire au départ, c’était le désir de l’une de voir l’autre s’investir. En ce sens où nous nous promettions bien d’avoir du fun, mais il fallait tout de même s’engager à y aller et… oser!

Séparément, ces filles seraient-elles venues?

Les paris sont ouverts! Mais en gang, elles sont toutes venues. Elles ont compté, entre autres, sur la présence des autres pour PARCOURIR Mars/Avril 2017

Bref, permettons-nous de ne pas trop juger les quelques facteurs extrinsèques qui visitent parfois notre esprit. Dans ces moments, collez-vous à Pharrell Williams; il est si Happy qu’il saura assurément rallumer vos trucs motivationnels… internes!

Valérie-Énergie!

*GILLET, ROSENET, VALLERAND, Développement d’une échelle de satisfaction des besoins fondamentaux en contexte sportif, Canadian Journal of Behavioural Science, Vol. 40, No. 4, 230-237, 2008

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Pour lire le blog de ValÊrie,  

cliquez sur la terre

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PARCOURIR Mars/Avril 2017

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DNS ou DNF? Quand la douleur impose son rythme.

Anne-Marie Gareau

Faire un «Did Not Start» (ne pas partir) ou un «Did Not Finish» (ne pas terminer une épreuve) (abandon) est décevant.

Surtout quand on s’y prépare longtemps d’avance, qu’on a voyagé pour s’y rendre et qu’on y a mis les efforts.

Mais alors, DNS ou DNF, lequel est le pire?

PARCOURIR Mars /Avril 2017

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Je dirais que le plus difficile à accepter dans un DNS c’est de ne pas faire partie de l’événement pour lequel on a mis les heures d’entraînement. C’est de décider en toute conscience que cet événement, ce défi, cette épreuve ne sera pas nôtre.

Parfois c’est de notre faute, parfois non.

Dans le DNF, toute la réflexion se fait pendant l’épreuve. On en a assez. On en peut plus. On y réfléchit longtemps et puis on lève le bras et le médical vient nous chercher. On est celui ou celle qui revient en Kart de golf, généralement les yeux dans l’eau. Sinon, le scénario est pire, on revient dans l’ambulance mais ça, ce sera le sujet d’un autre article. Aujourd’hui, je vous parle du DNS ou DNF qui travaille le mental jusqu’à l’abandon.

Est-ce par notre faute que cette épreuve est devenue impossible à réaliser?

Est-ce que ce sont les événements qui nous empêchent de réaliser ce rêve?

Deux questions, deux réalités.

Dans les deux cas, il y a le deuil et ses étapes. Bien sûr, il n’y a pas mort d’Homme ici, mais il y a certainement un petit deuil à faire.

On ne fait pas un DNS pour des muscles endoloris. Non. La douleur est aiguë, paralysante. Le corps cris, ou plutôt hurle « ça suffit ».

tous les bons soins dont vous avez usés, cette maudite blessure vous taillade comme si vous aviez un couteau dans le muscle. Pas le genre de mal qui fait du bien, non, c’est ce mal qui stop tout et nous fait rentrer à la maison en grimaçant.

Ex 2: Événement: l’événement est annulé.

Quoi!!! Oui, dans le sens « ce n’est pas aujourd’hui que… ». Comme à l’Ironman Lac Tahoe 2014 où les feux de forêt étaient trop proches du lieu de compétition, à Québec où le marathon SSQ a été changé en demi (pour tout le monde!) à cause de la crainte de l’ouragan Irène en 2011, ou ce déluge qui a forcé l’annulation de l’ultramarathon Trans Martinique en 2015.

2-Le déni: Ex 1: Blessure: non, demain ça ira mieux.

Je vais prendre une pilule, je vais me masser et tout ça va rentrer dans l’ordre.

L’espoir embarque mais rien ne s’arrange.

Ex 2: Événement: la météo va changer, ça va se calmer. Tout va se replacer. Le départ n’est pas encore donné. Ils vont se raviser.

3-La colère et le marchandage : Ex 1: Blessure: damnée blessure, tu m’empêche de réaliser ce rêve! Pourquoi ça revient maintenant? Comment me suisje blessé? Etc… Ex 2: Événement: je ne me suis pas entraîné pendant un an pour ne pas faire cette épreuve. Vont-ils nous rembourser?

1-Le choc: Ex 1: Blessure: un faux mouvement ou une vieille blessure revient en criant « ME VOILÀ » bien fort. Douleur aigüe. Malgré

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4-La tristesse : Ex 1: Blessure: courir est supposé être un plaisir et là, la douleur rend ça « pas le fun ». Souvent accompagnée de quelques larmes. À quoi bon faire une compétition si le seul souvenir qu’on en garde est une souffrance de 3 heures et une médaille accrochée parmi les autres, qui nous rappellent cette souffrance.

Ex 2: Événement: je n’aurai pas la médaille tant désirée, je ne ferai pas une « meilleure » performance, je n’aurai pas le titre de marathonienironman-ultra-multi etc…

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5-La résignation: Ex 1: Blessure: je ne veux pas compromettre ma santé globale, mon prochain (et plus important) défi, ma saison, mon corps. Cet outil qui me sert à beaucoup plus que la course après tout.

Ex 2: Événement: s’ils annulent, c’est pour la sécurité des athlètes, pas pour les faire damner. Si les organisateurs pensent qu’il y a un risque que TOUS les participants ne finissent pas à cause d’une météo non coopérative ou d’un fou qui place une bombe (comme à Boston!), ils arrêtent ou annulent l’épreuve.

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6-L’acceptation: Ex 1: Blessure: ok, je guéris et je verrai ce que la vie me réserve.

Ex 2: Événement: on remballe et on essaie d’avoir tout de même un peu de bon temps. On en rira bien quand on sera vieux.

7-La reconstruction : Ex 1: Blessure: qu’ais-je à apprendre de cette épreuve? M’en étais-je mis trop sur les épaules?

Maintenant, mes autres défis sont-ils compromis ou bien je me suis arrêté avant la falaise? Je vais m’entourer de gens qui peuvent m’aider car, malgré les embuches et les détours, ils m’ont bien guidé jusqu’ici, ou alors je fais un ménage et repars avec d’autres gens qui me guideront

différemment.

Ex 2: Événement: est-ce que je peux m’inscrire à un autre événement? Je me suis entraîné une fois, je suis capable de le refaire. Au pire, ma forme physique et mon mental ne s’en porteront que mieux et ma motivation sera au « top »!

Peu importe la raison, le gros bon sens est parfois difficile à accepter mais il reste LE GROS BON SENS. La tristesse et le découragement font aussi partie du processus d’entraînement et au final, nous rendent plus fort soit dans la tête, soit dans le corps…soit les deux.

Et définitivement plus motivé et préparé pour le prochain défi.

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Mes objectifs de Mars / Avril 2017

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Imprimez cette page et mettez la bien en vue, comme vos objectifs de 2017! Bonne année.

En 2017 la revue sera disponible les premiers lundis, à chaque 2 mois.

Lundi 2 janvier 2017

pour janvier /février

Lundi 6 mars 2017

pour mars/ avril

Lundi 1er mai 2017

pour mai /juin

Lundi 3 juillet 2017

pour juillet / août

Lundi 4 septembre 2017

pour septembre/ octobre

Lundi 6 novembre 2017

pour novembre /décembre

Pour nous rejoindre: 514-594-7618 Demandez Steve Lynch

info@pnimultimedia.ca

Courir seul, courir en groupe, courir vite, courir lentement, courir jeune, courir vieux…tant que vous pouvez…courez!

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