Parcourir vol 2 no 5, Sept /Oct 2017

PARCOURIR

Vol 2 No 5 Sept / Oct 2017

Magazine sur la course à pied

Quoi manger avant et pendant un marathon Les INTERVALLES Votre type de foulée, vraiment une cause de blessures?

Yoga: Épaules et cage thoracique 72 pensées lors d’une sortie de course.

La récupération après une épreuve importante.

Une chronique à assembler La petite histoire des « majors »!

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Quoi qu’il y ait des marathons toute l’annÊe, avec 15 Êpreuves de marathon en septembre et octobre seulement, c’est dÊfinitivement LA saison des marathons au QuÊbec. Notre nutritionniste Évelyne nous dit comment s’alimenter avant et pendant le marathon pour dÊfoncer le  mur  du trente-deuxième km.

Arrivez-vous à faire le vide en courant ou, au contraire, votre cerveau bouillonne d’idÊes? ValÊrie fait la liste de ce qui se passe dans sa tête lorsqu’elle court dans son texte  72 idÊes en courant .

BenoĂŽt nous explique les intervalles. Ces mal-aimĂŠes du programme mais qui sont tellement nĂŠcessaires pour que courir vite devienne naturel.

Marlène nous propose une chronique IKÉA. Micheline nous parle de sa rÊcupÊration post ironman 70.3.

François nous parle des Êtudes faites sur la foulÊe. Talon, mipied‌quelle est la vrai raison de vos blessures?

Marie-Claude nous propose des exercices de yoga pour les ĂŠpaules et la cage thoracique.

C’est la magnifique oeuvre de PIXELS qui est en prĂŠsentation de l’article de ValĂŠrie, page 23. đ&#x;Œ?

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Ă€ vos chaussures !

Bonne lecture !

Anne-Marie Gareau, ĂŠditrice 2

 

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Sommaire Page 2: Note de l’Êditrice Page 4: Sommaire Page 6: Calendrier objectifs Sept / Oct Pages 7-11: Évelyne Deblock: Nutrition pour un marathon rÊussi

Volume 2 NumÊro 4 Page couverture : Marathon de MontrÊal 2016 Côte Berri Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve Lynch Éditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Nutritionniste: Evelyne Deblock EntraÎneur; François Lalonde.

Collaborateurs: Marlène Couture, ValÊrie Bilodeau, Benoit LÊtourneau, Micheline Lefebvre et Marie-Claude Santerre .

Photos Anne-Marie Gareau et Pixabay.

Correcteur: Paul Perreault

Pages 14-17: Carte rose à Marlène: Chronique IKEA Pages 18-21: François Lalonde Votre type de foulÊe, vraiment une cause de blessures?

Pages 23-25: ValÊrie Bilodeau 72 idÊes en courant Pages 27-31: Le yoga de Marie-Claude Santerre: Épaules et cage thoracique Pages 33-35: Benoit LÊtourneau; Comment passer en 2ième vitesse.

Pour annoncer dans PARCOURIR, contactez Steve Lynch Ă info@pnimultimedia.ca

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Pages 37-39: Micheline Lefebvre; Pas facile la rĂŠcupĂŠration.

Pages 40-41 : Les grands marathons, les ÂŤMajors 6Â Âť.

Page 40: Informations publicitaires

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Mes objectifs de Sept/ Oct 2017

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parcourir.net

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Imprimez cette page et mettez-la bien en vue, comme vos objectifs de 2017! Bonne annĂŠe.

Nutrition pour un marathon réussi

Evelyne Deblock M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs http://www.equilibre2.com

Ce qu’on mange et boit avant, pendant et après un marathon peut faire la différence entre réussir notre course et ne pas pouvoir la terminer. En effet, des réserves énergétiques pleines et un bon carburant à l’effort peuvent contribuer au succès de notre performance, mais beaucoup de coureurs souffrent de troubles digestifs à l’effort ou manquent d’énergie pour performer à leur plein potentiel, le tout attribuable dans bien des cas à leur alimentation. Alors, quelles sont les stratégies nutritionnelles à appliquer pour franchir le fil d’arrivée?

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AVANT LE MARATHON

• S’entraîner à manger.

Il est important de planifier ce qu’il y aura de disponible aux postes de ravitaillements et ce que vous comptez traîner avec vous. Un marathon nécessite environ 60 g de glucides à l’heure, qu’on sera en mesure d’atteindre en entraînant notre tube digestif à l’effort. Les 6 à 10 semaines précédant le marathon, essayez de limiter les glucides lors des entraînements moins intenses et entraînez votre tube digestif lors des entraînements plus exigeants en testant les produits que vous comptez prendre lors du marathon.

• Surcharge en glycogène dans les 2 à 3 jours précédents le marathon.

Un coureur a environ 500 g de glucides mis en réserve sous forme de glycogène. C’est suffisant pour énergiser environ 2 heures d’exercice. Si on « frappe un mur », c’est qu’on a atteint le point où les réserves de glycogène se sont vidées, souvent autour du 32e kilomètre. On n’a alors que le gras de disponible comme carburant, ce qui est incompatible avec des intensités élevées. La solution est donc de maximiser les réserves de glycogène en augmentant son apport en glucides (grains, fruits, sucre) les 2 à 3 jours avant le marathon, tout en diminuant par la même occasion notre entraînement. On évite l’alcool, on boit beaucoup et on ne lésine pas sur le sel.

• Déjeuner riche en glucides.

Le déjeuner permet de remplir les réserves de glycogène dans le foie, qui ont été utilisées pendant notre sommeil. Pour faciliter la digestion, le déjeuner devrait être pris environ 3 heures avant la course et devrait contenir 3 g de glucides par kg de poids corporel, soit l’équivalent de 100 à 200 g de glucides. On devrait aussi limiter les gras, les fibres et le lactose pour éviter les inconforts digestifs. Voici un exemple de déjeuner :

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Portion

Aliments

Quantité de glucides

60 g cru (2/3 t) Gruau de flocons d’avoine cuit avec de l’eau

40 g

500 ml (2 t)

24 g

30 ml soupe)

Lait sans lactose pour la cuisson du gruau

( 2 c Sirop d’érable

1 moyenne (18 Banane à 20 cm)

30 g 27 g Total 121 g *

* Pour ajouter des glucides, on pourrait augmenter les portions ou ajouter un verre de jus.

• Collation avant l’effort.

Dans les 15 à 30 minutes avant la course, on peut prendre de 20 à 30 g de glucides avec 90 à 180 ml d’eau pour s’assurer que nos réserves de glycogène sont pleines, pour épargner ces réserves le temps que le corps utilise cette collation comme source d’énergie et pour faciliter l’estomac à gérer l’alimentation une fois l’effort entamé. Un fruit mou, comme une banane, une orange ou 2 compotes de pomme, un gel énergétique ou une barre tendre avec de l’eau seraient des options.

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PENDANT LE MARATHON • Viser 30 à 60 g de glucides pour chaque heure d’effort.

Les coureurs préfèrent généralement les gels ou les jujubes, qui fournissent environ 25 g de glucides par portion et qui sont plus faciles à mastiquer (et à digérer!) que les barres énergétiques. En revanche, les boissons sportives sont plus adaptées aux tubes digestifs fragiles, mais plus difficiles à trimballer tout au long du parcours. Elles fournissent environ 30 g de glucides par 500 ml, soit une concentration en glucides de 4 à 8 %, idéale pour l’absorption des nutriments. Selon nos besoins et notre tolérance digestive, on peut compléter nos besoins en glucides avec des barres de fruits séchés, des dattes ou du sirop d’érable.

• Limiter les sucres fermentescibles.

Certains sucres, s’ils sont consommés en trop grande quantité, risquent de fermenter dans le colon et d’entraîner des ballonnements pouvant causer des crampes abdominales. Évitez donc les aliments riches en fructose, le jus de fruit concentré, le miel, et les édulcorants comme le xylitol, le sucralose ou l’aspartame. Favorisez plutôt le sirop d’érable, le sirop de riz brun, le sucre blanc, le dextrose, la maltodextrine, ou le stévia.

• Éviter la déshydratation importante.

La première cause de fatigue, c’est la déshydratation. Plus on court vite, plus on produit de la chaleur et plus on sue pour rester frais. De plus, une déshydratation de plus de 2% pourrait augmenter les troubles digestifs.

Pourcentage de poids perdu par l’hydratation = [(Poids après l’effort (kg) – Poids avant l’effort (kg))/ Poids avant l’effort (kg)] x 100 Afin de garder une température corporelle acceptable, surtout s’il fait chaud et humide, on devrait boire 125 à 250 ml de liquide aux 15 minutes. À l’entraînement, on peut se peser avant et après l’effort pour déterminer nos besoins approximatifs en liquide. Pour chaque kg de poids perdu, cela correspond à environ 1 litre de liquide. Or, on ne devrait jamais boire au-delà de notre soif et prendre du poids à l’effort, signe qu’on a trop bu d’eau et qu’on est à risque d’hyponatrémie, une condition dangereuse et potentiellement fatale.

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• Caféine selon notre tolérance.

La caféine peut diminuer la perception de notre fatigue et améliorer l’utilisation des gras comme source d’énergie, ce qui épargnerait les réserves de glycogène et prolongerait la durée de l’effort. Les effets bénéfiques de la caféine sur la performance seraient apportés par la consommation de 2 à 3 mg de caféine par kg de poids, soit environ 200 mg. Une coureuse de 60 kg aura avantage à consommer 1t de café filtre (180 mg) au déjeuner ou des gels caféinés (entre 25 et 100 mg de caféine par sachet) dans les premiers 20 km de sa course, pour profiter des effets performants de la caféine. Il est préférable de ne pas dépasser notre consommation habituelle ou l’équivalent d’environ 400 mg. Autrement, on pourrait ressentir des palpitations, ou subir les effets laxatifs!

Teneur en caféine de certains produits Portion

Aliment

Teneur en caféine

1 petit (286 ml)

Café Tim Hortons

140 mg

1 petit (237 ml)

Thé vert

30 mg

1 sachet (32 g)

Gel GU caféiné

40 mg

1 canette (250 ml)

Red Bull

80 mg

1 canette (355 ml)

Coca-cola

40 mg

Bref, comme notre alimentation peut faire la différence entre une performance agréable ou éprouvante, mieux vaut expérimenter différents aliments et boissons avant notre marathon et trouver ce qui est pratique, agréable au goût, riche en énergie et confortable pour notre digestion. Bonne course!

RÉFÉRENCES 1. De Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.z).

2014;44(Suppl 1):79-85.

2. American College of Sports Medicine (Position stand on exercise and fluid replacement). Med Sci Sports Exerc. 1996; 28: i–vii.

3. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010

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Documentaire de 46 min sur 6 athlètes s’apprêtant à faire un ironman 70.3 ou un 140.6. ©PNI 2012

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Carte  rose  de Marly!

Chronique IKÉA   Marlène Couture, chroniqueuse et blogueuse. http://lesaventuresdemarly.blogspot.ca

Plan Pas de plan Au grĂŠ du vent

đ&#x;“ˇ : Marlène Couture

Là vous vous demandez ce qu’IKÉA vient faire dans une chronique sur la course.

Marly, tu t’en vas oÚ avec tes skis dans le salon?! C’est simple. Je vous explique tout de suite. Vous allez comprendre mon analogie.

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Quand on veut monter un meuble IKÉA on a besoin du plan. Idéalement.

Sinon. Bien oui, les gars diront qu’on peut toujours y arriver. Mais. Est-ce que ça va tenir?! On ne le sait pas.

Mais, oui on peut monter un meuble IKÉA sans le plan. Tout comme on peut s’entraîner pour un marathon, ou toute autre distance, sans plan d’entraînement. Est-ce qu’on va atteindre notre objectif?! Oui, peutêtre. C’est possible. Est-ce qu’on va se blesser? On ne le saura pas tout de suite. Peut-être que oui. Peut-être que non. L’avenir nous le dira. Avec de la chance, on ne se blessera pas. Et on atteindra peut-être nos objectifs tout de même. C’est un coup de dés.

Qu’est-ce qui m’amène à parler de ça aujourd’hui? C’est que j’ai un aveu à faire. Je suis une future ex-rebelle. Je l’avoue. Je n’aime pas suivre un plan dans la vie. J’aime laisser libre cours à mes pulsions. Aller au gré du vent. J’ai fait des marathons et des ultras. Avec plus ou moins de plan. Je me suis blessée, mais pas nécessairement parce que je n’avais pas de plan.

Blessée. Plus souvent qu’à mon tour.

Plus ou moins sévèrement, selon les blessures. Mais là, cette fois-ci, à mon retour à la course, j’avais décidé d’être sage. Décider est un bien grand mot. Mon corps m’a parlé fort. Pas mal beaucoup fort. Et il menaçait de ne plus jamais accepter de courir. Alors j’ai pris peur et suivi le plan. En me disant que j’allais mettre toutes les chances de mon côté pour ne pas me blesser à nouveau et atteindre mes objectifs. C’est un peu comme ça que ça s’est passé pour moi.

Est-ce que je suis le plan à la lettre?

Non. Impossible. Je ne serais plus moi.

Il m’arrive, bien honnêtement, de ne pas le suivre à la lettre. Mais sérieux, je le suis comme jamais je n’ai suivi un plan. C’est mon guide!

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Eh! bien. Là. Après plusieurs mois. Je dire que je vois des résultats. Ça peux n’arrive pas par magie, des résultats.

Ce n’est pas «tu suis le plan une semaine ou deux» et hop! magie, tu atteins tous tes objectifs. C’est avec le temps. À force de le suivre. Semaine après semaine. Mois après mois. Avec de la patience et de la persévérance. On y arrive!

Recette de Ricardo Un peu plus de ceci Un peu moins de cela Pour moi un plan c’est un peu comme une recette. Que ce soit une recette de Ricardo ou d’un autre chef. Grand ou petit. Une recette, c’est fait pour être modifiée, adaptée au goût du jour et selon les ingrédients entre nos mains.

Par exemple, je n’ai pas les 65 minutes requises pour l’entraînement aujourd’hui, alors je fais ce que je peux, au lieu d’annuler mon entraînement. Ou, autre exemple, je pars faire ma longue sortie et ça ne va vraiment pas. Comme « dans pas du tout ». C’est simple, cette sortie se termine ici. Ne pas risquer une blessure ou une «écoeurantite aiguë». Mais si ça se produit trop souvent de manquer de temps ou de ne pas arriver à faire nos longues sorties... Selon moi. Il faut réviser les objectifs. Ses objectifs!

Suivre un plan : oui Suivre un plan à tout prix : non Je cours pour la liberté que ça m’apporte. Me sentir toujours contrainte dans un plan, je n’aime pas.

Je l’ai dit, je suis une rebelle. Mais j’aime ce que le plan m’apporte comme

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encadrement et discipline. Je sais que grâce à lui j’augmente mes chances d’atteindre mes objectifs. Mais. Car la vie est parsemée de «mais». Mais il faut avant tout se respecter. Respecter notre corps. S’écouter, sans trop s’écouter.

Car c’est facile de tomber dans la nonchalance.

Suivre un plan d’entraînement. Ça veut dire se fixer des objectifs. S'entraîner avec des objectifs en tête, ça ne veut pas dire vouloir obtenir une qualification pour les olympiques. Ça peut tout simplement vouloir dire qu’on veut s'améliorer un mini peu pour soi.

Toujours pour soi. Dans la course il faut être égoïste et égocentrique. On le fait pour soi. Pas pour Pierre, Jean, Jacques et les autres. Ça doit venir de soi. Il faut faire attention aux «té pas game» ou «té capable».

Je suis moi Tu es toi Il est lui Ami coureur, cesse de te comparer.

Cesse de dire que tu ne cours pas beaucoup, TOI. Par rapport à LUI. Par rapport à ELLE. Que tu ne cours pas vite, TOI. Que. Que. Que. Regarde la moyenne des gens. La moyenne des Québécois. Eux. Souvent, ils ne bougent même pas. Mais peu importe, sois fier. Fier de toi. Se comparer sans cesse aux autres coureurs, c’est malsain. La course, c’est un accomplissement personnel. C’est un sport individuel. C’est toi face à toi-même. Et même là, je mets un bémol. Pourquoi être si sévère envers toi-même? Pourquoi?

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Il faut faire attention à trop vouloir. Et aussi à ne pas vouloir pour les bonnes raisons. Il y a des dangers dans une société de performance comme la nôtre.

On veut toujours faire plus, faire mieux.

On a de la difficulté à être fier de nos accomplissements.

On peut-tu juste courir? Avoir du plaisir à courir? Et je ne dis pas non à la performance, loin de là. Oui, il faut se dépasser. Mais il faut remettre les choses en perspective. Nous ne gagnons pas notre vie avec la course. C’est un loisir.

Oui, il y a la course. Mais il y a aussi tout le reste. Notre famille, le travail, etc.

Avant tout, il faut cesser de se comparer aux autres. Et même parfois, il faut cesser de se comparer à soi-même.

(Surtout si on revient d’une blessure).

Nous ne sommes plus le coureur que nous étions il y a quelques mois, et pire, il y a quelques années. On peut avoir comme objectif d’y retourner et même de se dépasser. Mais il ne faut pas tomber dans la folie du trop, trop vite. Et se blesser ou re-blesser. Si ce n’est physiquement, on risque de se blesser psychologiquement. La confiance en soi peut en prendre un coup!

quelque chose. Je devais me prouver que je pouvais y arriver. Pour moi et juste pour moi. Je cours toujours pour la même raison, pour moi. Mais pas avec les mêmes objectifs. La vie et la course ont apporté des difficultés, un lot de difficultés. Qui a fait que j’ai délaissé ma vitesse. Mais je n’ai en rien perdu ma passion pour la course. Le goût de me dépasser. Moi. Maintenant!

L’attitude positive change tout dans notre perception de notre course. Dans la perception que nous avons de nous. Il n’y a pas de mauvaises courses. Il y en a des plus difficiles. Oui. Mais chaque course nous apporte quelque chose. On apprend souvent plus dans les moments difficiles.

Peu importe le dénouement de ta course.

Sois fier. Fier de toi. Du chemin parcouru!

Marly ;-)

La performance, ce n’est pas donné à tout le monde. Et ce n’est pas l’essence de la course. On n’a pas tous à courir pour être performants. Et ceux qui le sont, ça n’enlève rien aux autres.

Il fut un temps où moi aussi je performais. J’aimais ça. Je poussais mon corps à son max. À ce moment-là de ma vie, j’en avais besoin. J’avais besoin de cette adrénaline en moi. J’avais besoin de me prouver à moi que je valais

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VOTRE TYPE DE FOULÉE,

VRAIMENT UNE CAUSE DE BLESSURES? François Lalonde, PhD, DO. Kinésiologue accrédité

Le

débat est ouvert depuis quelques années et différentes théories se sont

confrontées. Certaines affirmations ont un excellent appui de la communauté scientifique et d’autres sont simplement les résultats de bon sens observé par les entraîneurs. Il faut comprendre que la science (particulière en activité physique) est décalée par rapport à certaines modes d’entraînement, donc la science n’a pas toutes les réponses et surtout, lorsqu’une étude est publiée, il faut s’assurer que le groupe expérimental corresponde à un groupe similaire au vôtre! Comme de fait, la majorité des études conduites avec des athlètes de haut niveau ne sont pas nécessairement transférables aux athlètes récréatifs! De plus, est-ce que le type de foulée est vraiment un facteur majeur à considérer pour prévenir les blessures? Y a-t-il vraiment une corrélation directe et franche entre les deux?

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Avant d’aller plus loin avec la foulée, je vous rappelle qu’il y a certains facteurs de risques pour développer des blessures musculo-squelettiques (MSK) non traumatiques chez les coureurs ou les triathlètes. En voici quelques-uns : 1- Facteurs personnels tels : l’âge; le poids corporel; l’historique de blessures ainsi que votre expérience de course ou au sport en général.

2- Votre programme d’entraînement (fréquence; durée; intensité; repos; périodisation); la surface d’entraînement et le fait de faire de la musculation ou non.

3- Biomécanique de course : cadence, technique et l’appui au sol (talon; mipied et avant- pied, voir la photo 1).

4- Équipement : type de chaussure et port d’orthèse.

Sans faire une liste exhaustive, mon point ici est de démontrer que la cause d’une blessure musculo-squelettique est multifactorielle. Sachant cela, il est difficile de trouver simplement un coupable, à l’occurrence votre foulée, comme étant un lien direct avec votre blessure. Les études scientifiques portant leur attention seulement sur la foulée… omettent, dans certains cas, les autres facteurs. Il faut comprendre que ce genre d’étude est actuellement très difficile à réaliser, surtout si on ajoute la complexité des différentes blessures

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(ex. : fasciapathie vs syndrome du compartiment). Donc il va de soi que le débat soit encore ouvert! Une étude dit ceci et une nouvelle dit le contraire!

Difficile de se faire une raison! Par exemple, l’étude menée par l’équipe de Daoud et collaborateurs a démontré qu’une approche mi-pied chez les coureurs de cross-country était associée avec 50 % de moins de blessures que celle ayant une autre approche au sol (talon et avant-pied)1. Fait important/ nuance : l’auteur dit qu’il y a moins de blessures chez les coureurs mi- pieds, mais il ne dit pas que ceux-ci sont exempts de blessures! De plus, est-ce que le concept de l’étude est transférable de facto pour des athlètes amateurs?

L’approche mi-pied est également répandue dans le discours public et dans différentes formations comme étant la bonne technique qui préviendrait les blessures…est-ce qu’on répète ce que les autres nous disent sans nous questionner ????

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Voici quelques nuances à ce paradigme :

Sachant qu’environ 75 à 90% des coureurs récréatifs (débutants à subathlètes) ont une approche au sol talon…quel est l’effet réel d’insister pour que ceux-ci changent rapidement leur patron de course vers un patron mi-pied? L’étude de cas présentée par Giuliani et coll. relate le fait que les coureurs talon chez lesquels on a essayé de les faire courir mi-pied (en utilisant une stratégie de chaussure minimaliste) ont développé des fractures aux métatarses3. Durant mes 8 dernières années de pratique en clinique et comme entraîneur, il m’est souvent arrivé de me confronter à la limite de la théorie mipied. J’ai beaucoup vu de blessures dues à un changement drastique de pose de pied au sol ou du fait que certains collègues d’entraînement ou entraîneurs insistent (en toute bonne foi) que la personne adopte absolument une approche mi-pied. Un mal pour un autre? En réalité, peu d’études se sont intéressées à la question du processus de changement de patron de course…et surtout mettre le processus en relation avec la prévention des blessures MSK4. Malgré qu’il y ait un certain espoir dans la manière de réapprendre une **bonne** foulée de course, il demeure qu’il est pratiquement impossible à l’heure actuelle de cibler seulement la foulée ou l’attaque au sol comme étant LA SOLUTION au problème.

Comme mentionné plus, il s’agit vraiment d’une approche multifactorielle.

1- N’oubliez pas, surtout si vous êtes débutant, que le TEMPS (cela ne s’achète pas!) est votre meilleur allié pour laisser votre corps s’adapter à la course.

2- Bien établir votre entraînement et votre périodisation aura probablement plus d’effet préventif que votre pose de pied au sol!

3- N’oubliez pas la musculation! (muscles de l’unité interne et renforcement fonctionnel de l’unité externe). Anecdote: par mon expérience, j’observe moins de blessures chez mes athlètes qui s’engagent sérieusement dans leur programme de musculation.

4- Un bon échauffement (qui peut être de la marche) est fortement recommandé (même pour les longues distances).

5- Technique de course : allez-y général en premier, au lieu de juste mettre l’emphase sur votre pose de pied au sol. Ex. : visez des petits pas à une cadence élevée (3 pas/sec.); essayez de courir léger sans faire de bruit; essayez de trouver une manière de courir où VOUS VOUS sentez confortable selon votre objectif (eh oui! Vous me lisez bien, une attaque talon N’EST PAS LA FIN DU MONDE!!!!) surtout si le talon est à angle de 90 degrés lors de la pose du pied au sol)).

Mais si la mode d’entraînement est trop dure à résister, voici quoi faire pour bien adapter une pose de pied mi-pied ou même d’aller vers une chaussure minimaliste.

Alors que fait-on ?

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6- Voir l’approche mi-pied comme un PROCESSUS et un APPRENTISSAGE À LONG TERME et non un effet instantané! Je reviens donc à ma règle 1-….Laissez le temps au corps de s’adapter. Par exemple, vous pourriez débuter lors d’une longue sortie à vous concentrer une minute sur deux sur l’approche mi-pied ou simplement de faire les 10 premières minutes et ajouter une minute d’un entraînement à l’autre….bref… parlez-en à votre entraîneur!

Pour conclure, je voudrais que vous reteniez que l’apparition d’une blessure MSK est multifactorielle et que la foulée est un élément à considérer parmi la liste des facteurs de risques. Dans certains cas, il est vrai qu’une intervention ciblée sur la foulée pourrait éviter l’apparition de la blessure, mais aussi d’autres cas peuvent se présenter avec une nouvelle blessure! Donc, le changement de foulée doit être graduel!

Notez également que mon texte porte sur les blessures et non sur la performance….donc faire la différence entre les deux concepts!

En vous souhaitant une bonne fin de saison et un bon repos post saison!

François Lalonde, PhD

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Coureur de gauche : pose de pied talon (ce cas est à éviter si possible puisque le talon est à plus de 90 degrés devant le genou…à moins évidement que le coureur soit adapté à ce patron depuis longtemps).

Coureur de droite : probablement une pose mipied.

Références 1- Diebal AR, Gregory R, Alitz C, Gerber JP. Forefoot running improves pain and disability associated with chronic exertional compartment syndrome. Am J Sports Med 2012; 40(5): 1060-1067.

2- Larson PM, Higgins E, Kaminski J, et al. Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. J Sports Sci 2011;29(15):1665-1673.

3- Giuliani J, Masini B, Alitz C, Owens BD. Barefoot-simulating footwear associated with metatarsal stress injury in 2 runners. Orthopedics 2011; 34(7):e320-e323.

4- Heiderscheit B. Gait retraining for runners: in search of the ideal. J Orthop Sports Phys Ther 2011; 41(12):909-910.

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72 idÊes en courant  

ValĂŠrie Bilodeau, blogueuse.

Souliers de course et talons hauts.

C’est bien connu, le jogging est une excellente façon de se libĂŠrer du stress quotidien‌ Suis-je la seule Ă DĂŠtailsubir les d’une toile de PIXELS assauts de mon cerveau? đ&#x;Œ? đ&#x;–Œ DĂŠtail d’une PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

toile de PIXELS

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À moi la liberté : enfin une belle longue sortie JUSTE POUR MOI. Oups ! J’ai oublié mon gel. Ça ne me tente pas de revirer de bord…

Allez, tu vas payer pour si tu ne le fais pas… OK… j’abdique.

Bon, on repart!

Est-ce que j’ai barré la porte? Pff ! y’a rien à voler chez nous!

Humm ! … ça fait tellement du bien de respirer le grand air!

Il fait tellement beau aujourd’hui; j’espère que ce sera pareil pour ma prochaine compétition!

9. Mais peut-être un petit peu moins chaud… Quoi qu’en septembre…

10.Il paraît que la meilleure température pour courir est autour de 10 degrés…

11.C’est un plaisir pour les oreilles d’entendre les oiseaux gazouiller!

12.J’aurais pu amener le chien…

13.Bah ! Demain!

14.Oh ! Une joggeuse au loin : cool!

15.Wow ! Superbe technique de course mam’zelle!

16.Euh ! … est-ce que je lui fais signe? Elle semble ULTRA concentrée!

Mausus, elle court vite?!?

17.Je vais avoir l’air niaiseuse… Tant pis, je lui fais un « rock on » quand même!

18.Ha ha ha! Elle a l’air d’avoir aimé mon signe fétiche!

19.Bon, qu’est-ce qu’on mange ce soir?

20.Ce monsieur-là, il court tellement souvent: BRAVO! 21.Ah ! Un nuage…

22.Je me demande depuis combien d’années il court, le monsieur?

23.J’espère tellement avoir la santé pour courir encore longtemps…

24.J’ai vraiment hâte à mon prochain essai sportif. Je me demande si j’aurai de quelconques talents en tant que danseuse contemporaine?

25.Des sushis avec un bon verre de blanc… Ohhhhh ouiiiiii!

26.Ah! C’est quoi ça? On se calme, c’est juste un chat…

27.Ah! Je vais le suivre!

28.Bin là ! … sauve-toi pas!

29.Mauvaise idée… Tant pis : bye le chat!

30.Je pense qu’on va aller chercher les effets scolaires demain.

31.Oh! Faudrait pas que j’oublie de mettre le linge dans la sécheuse en arrivant.

32.J’ai soif.

33.Mais si je sors ma gourde, ça lousse après… Ça ballotte pis ça m’énerve.

34.J’ai soif. J’aurais dû partir avec mon sac d’hydratation à la place.

35.Pense à autre chose…

36.Ha ha ha! Faudrait bien que je note un jour tout ce qui me passe par la tête quand je cours. André Sauvé peut aller se rhabiller!

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PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

24

37.Le dossier sur les prochaines journées pédagogiques va être le fun à monter!

38.Pense pas à ta job, vide ta tête.

39. On est tellement bien en vacances!

40.Skip : je suis tannée de l’entendre celle-là. Elle m’agresse les oreilles.

41.J’ai soif.

42.Je ne sais bien pas quel âge il peut avoir le monsieur qui court tout le temps…

43.Ah non ! J’ai oublié de faire le chèque pour le soccer…

44.C’est où La Pocatière?

45.Le tournoi de baseball, c’est samedi. Mais le soccer, c’est dimanche cette semaine.

46.Coup dont, y vas-tu arrêter au coin de la rue, lui?

47.Youhou?! Je suis là!

48.Ouf ! Merci monsieur!

49.Ah ! Y conduit le nouveau Volks. Joli modèle.

50.Il serait sûrement plus beau en noir… Mais ton chum ne veut pas d’auto noire… « pas moyen de les garder propres ».

51. Ahhh! J’aime ça être dehors… c’est tellement agréable. Je me sens zen…

52.Bon… y pleut ! Ça va me rafraîchir.

53.T’avais soif : ouvre la bouche! Haha!

54.J’me souviens pu si François y’a vendu son camion ou non?

55.Crime, c’est fou : elle ressemble dont bin à Mimi!

56.Oh! Ses leggings sont tellement hot : j’en veux des pareils!

57.Y’était noir ou bleu son camion?

58.J’ai dont bin pas de jambes aujourd’hui?

59.Je tourne ici ou je continue?

60.Je suis tellement chanceuse de pouvoir courir…

61.J’ai mal aux jambes.

62.Oui, mais t’en as toi, des jambes. Terry Fox y’en manquait une pis y’a traversé le Canada!

63.Parlant de Terry Fox, les gars de Cours pour ta vie, est-ce qu’ils sont arrivés à Vancouver?

64.Je vais aller voir sur leur page en arrivant.

65.Hein ! J’ai ça dans ma playlist? « Petit Papa Noël… » 66.Ahhh! Mautadine de téléphone : no more battery…

67.Bon, je vais chanter dans ma tête d’abord…

68.« First, when there’s nothing. But a slowwwwww, glowing dream… » 69.J’ai soif.

70.Let’s go Val, ça va bien!

71.C’est quoi le reste des paroles, dont…?

72.Ah ! C’est bin plate. Bon, on joue à un jeu : tu vois une rue, tu tournes!

Haha!

Et ainsi de suite… Est-ce que vos sorties sont toujours aussi « animées » que les miennes?

PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

25 Valérie-Énergie!

Pour lire le blog de ValÊrie,  

cliquez sur la terre

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PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

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Yoga du coureur :

Ouverture des épaules et de la cage thoracique Marie-Claude Santerre, instructrice de Yoga, Yoga du coureur. http://yogaducoureur.com/

Qui dit bonne posture de course dit dos fort, droit et long, épaules et cage thoracique ouvertes, tête positionnée dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Malheureusement, avec la fatigue que peut apporter la course à pied au fil des kilomètres, notre posture que l’on voulait optimale en début de course tend bien souvent à se modifier tranquillement en se relâchant. Au quotidien, notre posture tend également trop souvent à se diriger vers l'avant surtout au niveau des épaules, du cou et de la tête, peut-être dû à notre utilisation des ordinateurs, cellulaires et cie.

PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

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Afin d'être plus conscient de notre posture lors de la course, nous avons vu précédemment (Parcourir Vol. 2 No. 2) l'importance de travailler en renforcement des muscles abdominaux afin de maintenir de manière naturelle un bel allongement de notre colonne vertébrale améliorant ainsi notre posture à la course. Mais qu'en est-il des membres supérieurs tels que les bras et les épaules qui sont pourtant appelés à jouer un rôle primordial dans notre atteinte d'une bonne technique de course?

En course à pied, nous le savons, il ne suffit pas que d'avoir une bonne foulée, le mouvement de nos bras est tout aussi important sinon plus que le mouvement de nos jambes. Les bras si utilisés de manière efficace, nous aident à aller de l'avant, à nous propulser et ce, en économisant notre énergie, d'où l'intérêt de les utiliser adéquatement.

De quelle manière le yoga peut-il nous venir en aide pour améliorer le mouvement de nos bras ainsi que notre posture générale? En incluant dans son plan d’entraînement des postures d’ouverture des épaules et de la cage thoracique, nous viendrons contrebalancer les effets de relâchement apportés par la course ainsi que par notre posture quotidienne et favoriserons également le renforcement de tout le haut du corps, apportant une optimisation de notre posture générale et une meilleure efficacité à la course.

Voici quelques postures qui pourront vous venir en aide et que vous pourrez intégrer à votre routine quotidienne afin de vous aider tant à la course que dans votre vie de tous les jours. Je vous propose de tenir chacune des

PARCOURIR JUILLET /AOÛT 2017

postures entre 5 à 8 respirations puis de refaire la posture de l'autre côté.

Flexion latérale: en débutant en positon debout et en gardant une attention particulière sur l'allongement de votre colonne vertébrale, inspirez en soulevant les deux bras puis agrippez votre poignet gauche avec la main droite, en expirant, fléchissezvous vers la droite. Gardez le regard vers l'avant ou dirigez-le vers le haut. ++ Allongement de la colonne vertébrale et étirement des muscles latéraux.

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Mains liées au dos: agrippez une sangle avec votre main gauche puis amenez la main derrière votre tête.

Agrippez le bas de la sangle avec la main droite, le plus haut possible dans votre dos, de manière à ressentir un étirement léger dans les épaules. ++ Étirement des bras et des pectoraux, relâchement des tensions dans les épaules et le cou, amélioration de la mobilité des articulations.

Aigle: amenez votre bras gauche devant vous à la hauteur des épaules puis superposez-y votre bras droit au niveau des coudes. Fléchissez les bras de manière à joindre les paumes de vos main ou appuyez le dos de vos mains l'un contre l'autre si le premier étirement est trop intense. ++ Étirement des épaules et du haut du dos, relâchement des tensions dans les épaules et le cou.

PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

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Étirement au mur: en position debout face à un   mur, allongez votre bras sur le côtÊ en l'appuyant au mur.

Tournez-vous sur vous-même de manière à crÊer l'ouverture de votre Êpaule (environ 1/4 de tour). ++ Favorise l'ouverture des Êpaules et l'Êtirement du dos.

Dauphin: en dĂŠbutant sur les mains et les genoux, amenez vos coudes au sol Ă la largeur de vos ĂŠpaules. Liez vos mains sous votre tĂŞte puis en poussant dans le sol avec vos orteils, soulevez vos hanches jusqu'Ă amener votre tĂŞte entre vos deux biceps. ++ Renforcement des bras, des ĂŠpaules et des abdominaux, allongement de la colonne vertĂŠbrale, ĂŠtirement des ĂŠpaules.

Planche: en partant de la posture du dauphin, allongez les deux jambes vers la posture de la planche. Engagez votre unitĂŠ centrale pour vous soutenir audessus du sol. ++ Renforcement des bras, des ĂŠpaules et des abdominaux, allongement de la colonne vertĂŠbrale, ĂŠtirement des ĂŠpaules.

đ&#x;“ˇ : Marie-Claude Santerre

Demi-arc: allongez-vous sur le sol en allongeant vos deux jambes vers l'arrière et vos deux bras vers l'avant. Avec la main droite, agrippez la cheville droite pour rejoindre la posture du demi-arc.

Si c'est possible pour vous, agrippez vos deux chevilles à l'aide de vos deux mains pour la posture de l'arc complet. ++ Renforcement des muscles du dos, étirement des épaules et des pectoraux.

Sur ce, bonne pratique!

Marie-Claude Santerre

Le but n’est pas toujours de le faire vite, c’est PARCOURIR Septembre/Octobre de2017le faire bien.

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Comment passer en

2 ième vitesse?

Benoît Létourneau, athlète , mari et papa.

Mon article d’aujourd’hui parle d’entraînement par intervalles. Avant d’aller plus loin, j’aimerais dire que je ne suis pas un entraîneur certifié, je ne travaille pas dans une gym, non! Rien de tel. Par contre, j’ai été athlète une bonne partie de ma vie et ce, depuis mon adolescence.

J’ai eu la chance de faire du ski de fond au sein de l’équipe canadienne pendant 9 ans pour ensuite me convertir au vélo de montagne, la course d’aventure et finalement le « trail ». J’ai eu la chance de travailler avec plusieurs entraîneurs et de lire beaucoup sur le sujet.

PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

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Au fil des ans, mes sports ont changés, ma disponibilité et mon « budget » de temps

destinés à l’entraînement a changé aussi. Par contre, il y a une chose qui n’a pas changée au cours de toutes ces années, c’est le fait de faire des entraînements par intervalles.

L’entraînement par intervalles permet de s’entraîner à des vitesses qu’il serait impossible de maintenir en entraînement continu. Par exemple, si votre meilleur temps sur 10km est de 50 min, votre vitesse de course est de 5 min/km. Si vous voulez vous améliorer, il faut que votre corps apprenne à courir plus vite. Si vous voulez passer à 45 min sur 10km, votre vitesse doit passer de 5 min/km à 4 min 30s/ km. C'est une grosse différence. Les chances sont que si vous essayez de courir à cette vitesse, vous ne serez pas capable de la maintenir très longtemps.

Par contre, c’est un incontournable; pour aller plus vite, il faut courir plus vite.

Comment faire pour s’entraîner à courir plus vite?

Eh bien! En fractionnant l’entraînement en périodes plus courtes, mais plus intenses, en alternant travail et repos, il vous sera possible de cumuler du temps à la vitesse visée. L’alternance entre les périodes intenses (plus rapides) et les repos s’appelle l’entraînement par intervalles.

Combien de fois par semaine?

L’entraînement par intervalles est très difficile et génère beaucoup de fatigue. Il est donc conseillé d’en faire 1 fois par semaine (2 fois si vous êtes un athlète chevronné). Avant de vous y astreindre, il vous faut avoir une certaine habitude de l’entraînement. Je ne le conseille pas au débutant.

PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

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Comment ça fonctionne?

Une bonne

séance d’intervalles commencera par un bon échauffement. Un jogging mollo ou à intensité modérée pour 20 minutes.

Une fois réchauffé, le travail commence.

On se trouve une montée, une piste d’athlétisme, etc… et on fait des répétitions de temps à la vitesse visée. Les répétitions peuvent aller de 30 secondes à 5 minutes avec des repos équivalents.

Dois-je baser mon intensité sur la vitesse ou les pulsations?

•

20 min d’échauffement

•

2 fois - 2 min rapides, 2 min repos

Dépendamment du style de course à pied que vous pratiquez, vous baserez votre travail sur des paramètres différents. Par exemple, un coureur sur route qui pratique sur une piste ou terrain plat pourra baser son travail sur la vitesse (4m 30s/km, pendant 3 minutes).

En revanche, un coureur de "trail" qui pratique dans un sentier qui alterne montées, descentes et plats ne pourra pas utiliser la vitesse comme indice de performance. Il utilisera plutôt ses pulsations comme indice d’intensité (ex.

3 minutes à 175 pulsations minute ***).

•

2 fois - 3 min rapides, 3 min repos

Conclusion

•

2 fois - 2 min rapides, 2 min repos

•

10-15 min de retour au calme

Vous vous entraînez depuis un moment déjà, vous avez atteint un plateau et vous vous demandez comment vous améliorer et passer à un prochain niveau.

L’ e n t r a î n e m e n t p a r i n t e r v a l l e s e s t probablement l’outil qu’il vous faut. Il vous faut courir plus vite, ce qui est possible seulement en fractionnant votre effort.

Après quelques semaines d’intervalles, vous verrez que vos périodes de travail seront plus faciles et votre récupération meilleure.

Il vous sera alors possible soit d’augmenter le nombre de répétitions ou bien d’augmenter leur durée. L’idée de base est qu’il faut cumuler du temps dans la zone d’amélioration visée.

Voici un exemple :

Durant cette session, vous aurez cumulé 14 minutes de travail à la vitesse visée (dans l’exemple que j’ai donné plus haut 4min 30sec/km). La session complète aura pris 1h.

Les combinaisons des intervalles et des repos sont presque illimitées.

En règle générale, j’essaie de cumuler entre 15 et 30 minutes de travail (périodes de course rapide).

La période de repos peut varier, mais en règle générale un repos de 1 pour 1 fait très bien l’affaire. Lorsque vous serez un habitué de ce genre d’entraînement, vous pourrez expérimenter avec les durées (ex. 1 min de travail, 30s de report, etc.).

Le principe est qu’il faut prendre suffisamment de repos pour être capable de maintenir l’allure visée. Si vous n’êtes plus capable de soutenir le rythme après quelques répétitions, c’est que vos repos sont trop courts. Le but d’une telle séance est de cumuler du temps à la vitesse que vous visez.

Bon entraînement!

*** On utilise souvent le terme zone pour déterminer l’intensité.

Il y en a 5 échelonnées de faciles (zone 1) à maximum (zone 5). En intervalle, vous pouvez viser la zone 3 ou 4 (70 à 85 % de votre maximum).

Benoît

En 2017 la revue sera disponible les premiers lundis, à chaque 2 mois.  

Lundi 2 janvier 2017

pour janvier /fĂŠvrier

Lundi 6 mars 2017

pour mars/ avril

Lundi 1er mai 2017

pour mai /juin

Lundi 3 juillet 2017

pour juillet / aoĂťt

Lundi 4 septembre 2017

pour septembre/ octobre

Lundi 6 novembre 2017

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Pas facile la récupération !

Micheline Lefebvre, coureuse passionnée , retraitée…et demi-ironman!

Sapristi ! J’en ai mis du temps. J’étais quasiment inquiète. Plus d’un mois…45 jours pour être plus précise…à me battre avec moi-même, le moral pas tout à fait dans les talons mais sûrement dans les genoux.

J’ai terminé un 70.3 dans la joie, la bonne humeur, l’euphorie totale, le tout ayant duré plus d’une semaine. WOW ! C’était tellement gratifiant.

Autant le haut était délicieux et apprécié, autant le bas a été surprenant, long et m’a fait réfléchir.

La récupération, autant physique que mentale, a été longue et fastidieuse….mais définitivement nécessaire ! Et l’une n’est pas allée sans l’autre.

PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

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Parce que j’avais mis beaucoup de temps  à le complÊter, parce que, après la course à pied, j’avais encore de l’Ênergie, parce que je n’en revenais pas de mon  exploit , je croyais rÊcupÊrer en un rien de temps. Mais malgrÊ tout ce que j’ai pu penser ou Êcrire, mon corps a subi un dur coup pendant cette longue journÊe. Je savais que je devais arrêter toutes mes activitÊs. Je l’ai fait pendant 2 semaines avec une hâte bien Êvidente de reprendre.

Peut-être n’Êtait-ce pas suffisant pour moi ? J’ai de l’âge dans le corps ! Mais, à la reprise, les jambes Êtaient horriblement lourdes, la fatigue apparaissait quasi instantanÊment.

J’espÊrais tellement des suites de cette course. Je me voyais pleine d’Ênergie avec des ailes pour toutes les sorties à venir en Êclipsant tous mes records. Ahhhh ! Oh que non !

Elle m’a plutôt appris qu’il y a un corps‌et un dÊlai à respecter. La rÊcupÊration physique est importante.

Se fouetter pour avancer, c’est la chose la plus inutile et la moins payante à faire. J’ai mis 45 jours avant d’avoir des rÊsultats qui me satisfaisaient à l’entraÎnement, des rendements oÚ je ne finissais pas à l’agonie et, surtout, oÚ j’apprÊciais ce que je faisais. Ce fut long ! Peut-être aurais-je dÝ prendre 1 mois complet de repos mais, comme j’avais d’autres ÊvÊnements à venir, je n’ai pas envisagÊ ce dÊlai. J’ai dÝ gÊrer.

J’ai lu, je me suis renseignÊ et j’ai passÊ à travers. Tout le monde me disait que c’Êtait normal. Mais, sincèrement, je ne m’attendais pas à cela. Après avoir

eu le pic de la forme, j’avais le creux de la vague.

Pour ma rÊcupÊration mentale, j’ai surtout eu de la difficultÊ à accepter les contre-performances à l’entraÎnement et un rÊsultat qui me satisfaisait peu au triathlon de Charlevoix. C’est plutôt dÊmoralisant quand tu penses que tout ce qui suivra, après un demi-ironman, sera facile et que tu auras des scores hors de ta norme habituelle.

Je me croyais à l’abri des rÊsutalts  ordinaires . Absolument pas ! Ce n’est pas parce que j’ai fait un demiironman que tous les autres triathlons seront faciles. Je ne suis pas meilleure parce que j’ai fait une grosse course.

Loin de là ! À Charlevoix, j’ai mis le compte sur l’essai d’un produit, mais je pense qu’il y avait aussi beaucoup de fatigue et, probablement, un dÊlai non respectable dans mon parcours. Je m’Êtais inscrite à ce triahtlon pendant ma semaine d’euphorie. Le triathlon Êtait 1 mois et 1 semaine après MontTremblant‌.un peu tôt !

đ&#x;“ˇ : Manuelle Croft

J’ai rÊussi à accepter de moins bien performer, d’être encore plus lente que je l’Êtais, de   prendre du recul‌.j’ai travaillÊ fort. J’ai fait moins d’entraÎnements. J’ai changÊ de groupe pour rejoindre un classement moins rapide et moins exigeant. J’ai pris des jours de congÊ à ne rien faire. J’ai bien dormi. J’ai bien mangÊ. J’ai pris des vacances en famille sans apporter mes souliers de course. J’ai retrouvÊ du bonheur et du plaisir dans mes sports prÊfÊrÊs en y allant lentement. Je faisais ce que je pouvais. J’ai aussi changÊ ma perception : pourquoi ne pas me voir comme quelqu’un qui est privilÊgiÊ d’avoir accompli tout ce travail des 6-7 derniers mois ? J’ai le droit de ralentir. C’Êtait le bon choix‌.pas nÊcessairement ce que je voulais, mais sÝrement ce que je devais. C’est ça rÊcupÊrer‌ reprendre des forces après un effort violent (dictionnaire). Ce n’est pas reculer.

Ce n’est pas n’importe quoi un demi-ironman‌.même quand on y met du temps, beaucoup de temps.

17 aoÝt : mes entraÎnements me surprennent. Je cours plus vite !!!!!!

RÊcupÊrer‌.c’est aussi retrouver ce qu’on avait perdu‌(Larousse) !

Micheline

Pour lire sur la rÊcupÊration, visitez notre Êdition du 10-21-42km d’octobre 2016.

Page 67.

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PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

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Les « GRANDS » marathons.

On pourrait croire que les grands marathons du monde sont Athène, Paris, Londres, Sydney et New York mais les WORLD MARATHON MAJORS , créés en 2006, regroupent d’autres marathons. La compagnie Abbott (qui commandite l’événement depuis 2015) regroupe les marathons de Londres, Berlin, Tokyo et plus près de nous, Boston, NY City et Chicago. Lorsque vous avez réussi à franchir les 6 fils d’arrivée, cette médaille est vôtre et c’est par le courrier régulier (la poste) qu’elle vous sera livrée. À ce jour, 74 canadiens ont complété les 6 « majors ».

TCS NEW YORK CITY MARATHON VIRGIN MONEY LONDON MARATHON B.A.A BOSTON MARATHON BANK OF AMERICA CHICAGO MARATHON

PARCOURIR Septembre/Octobre 2017

BMW BERLIN MARATHON TOKYO MARATHON

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À moins que vous ne fassiez partie de l’élite mondiale et accumuliez des points à chaque fois que vous remportez un marathon, vous devrez vous inscrire aux 6 marathons pour en obtenir la médaille …et l’honneur. Notez que pour 4 de ces marathons, il s’agit d’être choisi à leur tirage au sort pour participer. Vous devrez peut-être tenter votre chance plus d’une fois avant de lacer vos espadrilles pour Tokyo, Londres, Berlin et Chicago.

Notez aussi que pour participer aux marathons de Boston et New York City, il vous faudra vous qualifier. Ce qui représente un défi énorme pour le coureur sérieux mais récréatif.

Vous pourrez toujours vous inscrire par le biais de dons de charité mais si votre budget est restreint, ce ne sera pas la solution car le prix de l’épreuve se trouve largement augmenté.

£100 ou 124,00$ USD sortirons de votre portefeuille pour participer au marathon de Londres, une fois atterri au pays de notre Reine.

Berlin vous en coûtera 108€ ou 115,00$ USD, Chicago vous fera cracher 220,00$ USD et finalement New York City Marathon retranchera 358,00$ USD de votre compte, si vous êtes qualifié.

Avec le transport et l’hébergement, ce Challenge n’est certes pas pour toutes les bourses mais quand on veut vraiment accomplir quelque chose de grand, on en a pour son argent.

Les athlètes avec un handicap peuvent aussi y participer car en plus des marathons qui offrent l’option chaises-roulantes, 2 courses supplémentaires font partie de la sélection.

•Olympic or Paralympic Marathons •IAAF World Championships or World Para Athletics Championships

Il vous en coûtera 10 800¥ ou 117,00$ USD pour participer au marathon de Tokyo, une fois rendu.

Il vous en coûtera 250,00$ USD pour participer à celui de Boston, si vous vous qualifiez.

Bonne course à tous.

En 2017 la revue sera disponible les premiers lundis, à chaque 2 mois.

Lundi 2 janvier 2017

pour janvier /février

Lundi 6 mars 2017

pour mars/ avril

Lundi 1er mai 2017

pour mai /juin

Lundi 3 juillet 2017

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Lundi 4 septembre 2017

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Lundi 6 novembre 2017

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