102142km fév:mars 2018

MAGAZINE de TRIATHLON

Février 2018

10-21-42KM

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED

Entrevue avec

PIERRE HEYNEMAND JR

10-21-42 PNI

Sommaire

KM

ÉDITION Février 2018

Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI

Note de l’éditeur Rédacteur en chef Steve Lynch

P.05

P’tites vites

Éditeur Steve Lynch

Une modèle

P.10

P.16

par Frédéric Roy

Adresse web www.pnimultimedia.ca

Êtes-vous le prochain Lionel Sanders

P.24

Courriel 102142km@pnimultimedia.ca

Le végétalisme chez les sportifs

Publicité 102142km@pnimultimedia.ca Textes Amélie Roy Fleming Jérôme Bresson Dr.François Lalonde Fredéric Roy Charles G. Couturier

Garder la motivation pendant l’hiver

HIIT ton entraînement de triathlon avec force.

P.32

P.38

P.43

Correction de textes Paul Perreault Photos Anne-Marie Gareau Steve Lynch Pixabay ITU MEDIA IRONMAN WTC Copyright 2018

La Une: Pierre Heynemand Jr. Kona 2017 Photo: Steve Lynch

photo: Steve Lynch

2




3

102142km.pnimultimedia.ca

 

BlessĂŠ?

Consultez les spĂŠcialistes de La Clinique Du Coureurmc partout sur le territoire du QuĂŠbec www.lacliniqueducoureur.com đ&#x;Œ?

Alma

lÊvis Clinique de PhysiothÊrapie d’Alma

PhysiothĂŠrapie PCN LĂŠvis

391 Avenue du Pont Nord T : 418-662-9623

Baie-Comeau

sherbrooke

5700 Boul. Étienne Dallaire T : 418-838-0121

matane Clinique de PhysiothĂŠrapie Baie Comeau

Saint-Augustin-de-desmaures

Physio Dynamik

PhysioOutaouais

Action Sport Physio Centre-Ville

382 Boul Alexandre-TachĂŠ T : 819-775-9515

4150 Rue Ste-Catherine O T : 514-939-1444

new richmond A+ physio Granby

205 Chemin Cyr T : 418-392-6606

quĂŠbec Clinique de PhysiothĂŠrapie de la Mauricie

4205 4e Avenue Ouest T : 418-627-1410

rimouski Clinique de PhysiothĂŠrapie Michel Rivest

laval (est)

333 Avenue de la CathĂŠdrale T : 418-721-0060

rivière-du-loup RÊadaptation Universelle Vanier

Richard Roy PhysiotĂŠrapeute

1110 Boulevard Vanier T : 450-664-3812

laval (ouest)

590 Rue Lafontaine T : 418-863-7774

roberval Mouvement PhysiothĂŠrapie OrthopĂŠdique et Sportive 338 Boul. CurĂŠ-Labelle T : 450-622-6960

Action Sport Physio Saint-JĂŠrĂ´me 409 Rue John F. Kennedy T : 450-432-0422

Altitude PhysiothĂŠrapie 15018 Boulevard Lacroix T : 418-221-8115

Clinique SantĂŠ-Active 200 Boulevard Cloutier T : 418-337-8086

trois-rivières ouest Clinique Physio-Ergo Sylvain Trudel

3885 Boulevard Harvey T :418-412-4559

saint-jĂŠrĂ´me

saint-raymond PhysiothĂŠrapie PCN La Capitale

1501 6e Avenue T : 819-538-0048

694 MontĂŠe Montarville T : 450-441-1451

saint-georges (beauce)

Physio Amplitude

82 Boulevard de Bromont T : 450-534-1661

jonquière

Action Sport Physio Saint-Bruno

4553 Av. Pierre-de-Coubertin T : 514-259-4553

montrĂŠal (westmount)

grand-mère

790 Route Jean-Gauvin T : 418-871-0909

saint-bruno Stadium-PhysiOteo

1200 Boulevard Rome T : 450-923-7497

granby

PhysiothÊrapie PCN L’HÊtrière

572 Avenue du Phare Est T : 418-562-7765

montrĂŠal

gatineau

350 Rue Terrill T : 819-346-6060

Physix

1305, Boulevard Blanche T : 418-589-8887

brossard

Action Sport Physio Sherbrooke

4 Clinique de PhysiothĂŠrapie Roberval 1015 Boul. Olivier Vien T : 418-275-7235

Physio Action Plus 5305 Boulevard Jean-XXIII T : 819-370-4545

vaudreuil-dorion Action Sport Physio Vaudreuil-Dorion 11 Boul. CitĂŠ-des-Jeunes T : 450-455-0111

Note de l’Êditeur  

ÉDITORIAL

Nouvelle annÊe, nouvelle saison, il est temps d’une rÊtrospective

sur notre magazine. Après plusieurs discussions, une dÊcision a ÊtÊ prise sur l’avenir de notre magazine. Ceci est la dernière parution de 10-21-42km. Merci à nos commanditaires qui nous ont suivis du dÊbut à la fin et un gros merci à tous les athlètes qui nous ont suivis.

Joignez-vous Ă la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km

Je vous invite Ă nous suivre Ă notre nouvelle adresse internet

102142km.com Dans cette ĂŠdition, on reprend la conversation avec Pierre Heynemand jr qui a eu une saison 2017 extraordinaire.

Dr François Lalonde nous explique comment intÊgrer l’entraÎnement en haute intensitÊ dans votre routine. JÊrôme Bresson nous aide à garder notre motivation tout le long de l’hiver. Êtes-vous le prochain Lionel Sanders? Charles G. Couturier tente de rÊpondre à la question, est-possible d’atteindre les plus hauts sommets en arrivant dans ce sport, sans un solide passÊ en natation?

Et AmĂŠlie Roy Flemming, nous livre un texte sur le vĂŠgĂŠtalisme.

Steve Lynch Éditeur

Vous avez des courriels!

Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :

102142@pnimultimedia.ca

Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km

Abonnez-nous Ă la chaĂŽne de 10-21-42km.

10-21-42km

đ&#x;Œ? Ce logo indique un lien actif




6

Notre équipe

NOS CHRONIQUEURS

NUTRITIONNISTE

Frédéric Roy Journaliste, financier et économique, Frédéric fait du triathlon depuis trois ans. Marathonien, on là convaincu de se joindre à un club de triathlon communautaire à Montréal. Malgré une incapacité en natation, il a persévéré et maintenant il ne saurait s'en passer. Sa distance préférée, le triathlon olympique.

Amélie Roy-Fleming Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète

NOS ENTRAÎNEURS

Jérôme Bresson

Charles Couturier

Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.

Fondateur Natation journée entière.

Entraîneur de triathlon pour l’université de Montréal.

http://club-attitude.com/le-club/

François Lalonde, PhD, DO François Lalonde Tri), PhD, Kin DO, PEC-SCPE, de triathlon et amateur!

(AKA Dr accrédité, entraîneur triathlète

Stagiaire postdoctoral au CRCHUM et à l’UQÀM

TRIBU TRIATHLON 


8

10-21-42km /février 2018

9

Les p’tites vites

Première victoire pour Lionel Sanders cette année

Lionel Sanders est allé chercher sa première victoire de 2018 au Ironman 70.3 de Pucon au Chili. L’homme de 29 ans a traversé la ligne d’arrivée en 3:48:44. Il a pris 26:51 pour nager 1.9Km, 2:01:16 pour compléter les 80 km de vélo et il a fait sont demi-marathon en 1:16:25 soit près de 11 minutes plus rapide que l’année précédente.

10

102142km.pnimultimedia.ca




11

102142km.pnimultimedia.ca

Les p’tites vites  

Jouez dehors cet hiver en participant à la première Êdition du DÊfi de la diable.

Une course de 4km suivi de 8km de ski de fond (classique ou patin) et de 4 km de course en raquette.

Le dimanche 11 mars au Domaine St-Bernard, Ă Mont-Tremblant.

https://www.weezevent.com/triathlond-hiver-defi-de-la-diable-1ere-edition

BOUTIQUE CONCEPT

2699 5ième Avenue Shawinigan 819-531-3451

Ouvert sur rendez-vous seulement facebook.com/Lefitstudioshawinigan

đ&#x;Œ?

12

102142km.pnimultimedia.ca

Téléchargez notre nouvelle vidéo de Yoga. Marilène Savard vous propose 37 minutes de Yoga pour les débutants autant que pour les intermédiaires.

Pour seulement $11,50 vous pouvez avoir cette vidéo dans les minutes suivant votre achat.

Bon yoga. https://vimeo.com/ ondemand/ yogapoursportifs?

13

102142km.pnimultimedia.ca

 

đ&#x;Œ?

BOUTIQUE CONCEPT

2699 5ième Avenue Shawinigan 819-531-3451

UNE EXPERTISE UNIQUE

đ&#x;Œ?

14

102142km.pnimultimedia.ca

présenté par

4 km de course à pied 8 km de ski fond (style classique ou patin) 4 km de raquette Et aussi course à pied pour les enfants (approx. 500 m, 12 ans et moins, gratuit) Tarif : 30 $ individuel | 60 $ par équipe Musique et ambiance avec DJ, médaille de participation, repas d'après-course et prix pour les podiums

Détails et inscription sur notre page Facebook Défi de La Diable Vous souhaitez être bénévole? Écrivez à Geneviève (lessardge@hotmail.com)

15

Pierre Heynemand Jr.

Le modèle

16

102142km.pnimultimedia.ca

par Frédéric Roy

Pierrre Heynemand Jr. est non seulement un modèle et une source de

motivation pour ses élèves comme directeur d’école, il l’est également pour la communauté triathlon mondiale.

Il a débuté avec une victoire en avril, chez les 50-54 ans, à l’Ironman du Texas. Son temps de 9h11, huit minutes plus rapide que le deuxième, lui permet d’obtenir son laissez-passer pour les championnats mondiaux 2017 à Kona, Hawaï.

En effet, pour une deuxième année consécutive et une troisième fois en quatre ans, il a obtenu le titre international d’Ironman All World Athlete, dans la catégorie 50-54, remis par Ironman pour son parcours exceptionnel en 2017 ainsi que la reconnaissance d’athlète de l’année dans son groupe d’âge du Triathlon Magazine Canada (TMC).

« J’ai fait une course à pied extraordinaire », mentionne-t-il, lui qui a terminé le marathon en 3h11.

Pourtant, ce laissez-passer, il l’avait préalablement refusé à la fin 2016, après une première place à l’Ironman du Wisconsin, où il avait bouclé le parcours en 9h33. Sa performance au Texas l’a cependant agréablement surpris, il ne pouvait pas espérer mieux comme début de saison, anticipant une année de hautes performances.

« J’étais vraiment content que TMC nous honore moi et Sarah [Casaubon] parce que c'est une revue ayant quand même un gros tirage, et de reconnaître les efforts et les performances qu'on peut avoir eu dans la saison c'est flatteur, en plus qu'on est deux amis francophones, nous avons fait la job », indique-t-il.

« Pour me motiver, je me disais que si je réussissais à remporter ma catégorie aux championnats nord-américains, j’étais suffisamment compétitif pour retourner à Kona », ajoute-t-il.

Le triathlète de Lanaudière a eu une année couronnée de succès sur le circuit longue distance.

17

REPORTAGE

Par la suite, il a terminé sur la plus haute marche du podium de son groupe d’âge à l’Ironman de Boulder (Colorado) et de Mont-Tremblant ainsi qu’une troisième place à celui de Lake Placid. C’est avec ses 15 000 points en poche, le maximum qu’un athlète peut obtenir dans le classement Ironman, qu’il arrive aux championnats mondiaux, sans pression.

« C'était mon objectif de la saison, tout ce qui pouvait arriver à Kona, c'était un peu un bonbon », dit le triathlète.

Malgré tout, Pierre Heynemand ne visait rien de moins qu’une victoire sur le circuit. Il a finalement terminé deuxième dans sa catégorie, deuxième Québécois et quatrième Canadien à franchir la ligne avec une performance de 9h34.

« Quand j’ai traversé la ligne, j’avais un visage de déception, parce que je voulais vraiment remporter dans mon groupe d’âge, mais le français [qui a terminé en 9h23 NDLR], ce jour-là, il était plus fort que moi », explique-t-il. Avec du recul, il se considère tout de même satisfait de ce résultat.

« C’est comme le Superbowl du triathlon pour les gens longue distance », souligne le Québécois.

18

REPORTAGE Au sommet de sa forme

Depuis quelques années, il a développé une préparation pour ce type de compétition. Tout d’abord, il arrive sur place deux semaines avant.

À cela s’ajoute une bonne dose de sommeil pour aider « à supporter une charge dans l’intensité » parce qu’on est psychologiquement reposé.

Durant la première semaine, il accumule plus de 45 heures d’entraînement, fera cinq fois le parcours de vélo, une dizaine d’heures de course et termine ses journées dans l’océan à faire des boucles de 15 minutes.

Ces détails font, selon lui, toute une différence, permettant au triathlète de déployer son plein potentiel lors de la course.

La semaine avant la compétition, il réduit graduellement son entraînement pour faire davantage de puissance et moins de volume. Son modèle, il l’a développé au fil des années et des compétitions.

Pierre Heynemand arrive également sur place avec un taux de gras se situant entre 3 % et 4 %. La graisse étant un isolant thermique naturel, cette technique l’aide à supporter la chaleur sur place, tout en lui permettant d’avoir un vo2 max – nombre de millilitres d’oxygène qu’il est possible de transporter par kilogrammes de poids corporel – au meilleur potentiel.

Ayant ainsi peu de réserves de nourriture, il doit être discipliné relativement à sa nutrition durant la compétition. Sa montre le lui rappelle d’ailleurs toutes les vingt ou trente minutes, tout dépendant de la température lors de l’événement.

« Ce sont des détails qui font la différence, souligne-t-il. Si tu n’as pas de gaz, ton véhicule n’avance pas, c’est la même chose pour l’être humain. »

19

REPORTAGE

Vers le 50e Ironman

En 2018, Pierre Heynemand souhaite ajouter quatre Ironmans à son palmarès, ce qui lui permettra d’atteindre le 50 en carrière.

Présentement en train de planifier sa saison, il anticipe déjà participer à ceux de Lake Placid et du MontTremblant auquel se grefferont un événement au printemps et un autre à déterminer.

Il n’exclut pas une participation aux championnats mondiaux longue distance en 2018, mais seulement s’il réussit un temps sous les 9 heures.

« Je me rends compte que je peux faire en bas de 9 heures dans une course et je le réalise », dit-il.

20

REPORTAGE

Être un exemple pour les jeunes

L’implication sociale du directeur d’école et triathlète envers la persévérance scolaire est connue.

Avec ses résultats sportifs, il réussit à entamer une discussion avec ses élèves sur l’importance de la persévérance scolaire et sur le fait de rester à l’école.

Il juge par ailleurs qu’il est de la responsabilité des athlètes de prendre le bâton de pèlerin et d’être des modèles en s’impliquant auprès de leur communauté pour montrer les valeurs de solidarité et de persévérance qui entourent la pratique du triathlon.

21

22

🌐

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km

ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS

23

 

ĂŠtes-vous le prochain Lionel Sanders?

24

par Charles G.Couturier

Le triathlon attire un grand nombre d’adeptes. Hier encore, tout le monde vouvoyait

ce sport, maintenant on le tutoie. C’est un mode de vie très accessible. Ce n’est donc pas surprenant qu’un grand nombre d’adultes embrassent l’aventure sans pour autant être des athlètes de pointe.

En même temps, compte tenu de la diversité qu’il propose, le triathlon peut devenir attrayant pour un athlète d’élite, issu d’un autre sport. C’est encore plus vrai si le sport en question est soit le vélo ou la course.

Mais est-ce possible d’atteindre les plus hauts sommets en arrivant dans ce sport, sans un solide passé en natation?

Le but de cet article est de jeter un éclairage sur les caractéristiques les plus importantes pour amener notre natation à parité, le plus rapidement possible.

25

102142km.pnimultimedia.ca

Entraînement Une adaptation profonde

Il y a de ces disciplines auxquelles il est préférable de s’adonner en bas âge. Pensezy. Entre 0 et 20 ans, notre corps se développe. Si on commence à nager dès l’âge de 5ans, ce corps s’adapte au fil des semaines, des mois, des années, frôlant presque la modification génétique. Bon, j’exagère mais à peine.

La section qui suit jette un éclairage sur des éléments parmi les plus importants.

D’abord, parlons un peu des muscles.

Les grands dorsaux Il s’agit du groupe musculaire le plus sollicité en style libre. Ces muscles sont hyper adaptés à répéter le geste de traction, qui n’est pas très naturel pour l’humain.

Combien de tractions avez-vous fait au bureau aujourd’hui?

Parlant de traction, les grands dorsaux ont également le premier rôle dans l’exercice du même nom en salle de gym, communément appelé: le « chin up ». Vous savez? Si je vous demande quel est votre record de tractions? On s’attendrait à du 20, peutêtre 30. Les plus motivés ont déjà dépassé 50?

L’ex Olympien et spécialiste du dos, le Canadien Mark Tewksbury a beaucoup misé sur cet exercice dans sa préparation menant aux J.O. de Barcelone en 1992. Sa cible était 1000 par heure. Il pouvait continuer sans s’arrêter. Il a remporté la médaille d’or, à l’épreuve du 100m dos.

Les triceps La science a observé que le pic de puissance pendant le trajet sous-marin de la main, se produit en fin de traction (E.W. Maglischo – « Swimming Fastest », 2003). Du moins c’est le cas pour une majorité de nageurs.

Tandis que la phase impliquant les grands dorsaux en est une de traction, celle-ci est suivie d’une 2e phase, soit l’extension du bras. Ce geste est explosif. Il permet de se propulser jusqu’à la prochaine prise d’appui. Ce sont les triceps qui se chargent de l’extension du bras. Et donc ce groupe musculaire est extrêmement bien adapté chez les nageurs avancés.

26

102142km.pnimultimedia.ca

Entraînement L’épaule et la coiffe des rotateurs

Le dernier ensemble de muscles hyper spécialisés chez le nageur élite n’est pas directement impliqué dans la propulsion du corps. L’épaule de même que l’ensemble des muscles tout autour, sont en charge du maintien d’une technique solide. Cette notion est très élusive. Car à vélo, pour prendre cet exemple, la dégradation technique n’est pas si prononcée. Si on désire plus de distance par coup de pédale, on a qu’à ajouter du braquet.

Il est difficile, voire quasi impossible d’imaginer un athlète désirant égaler les performances d’un nageur élite, sans se concentrer assez intensément sur ces petits muscles. Ils permettent entre autres, de réaliser une traction « coude haut », plus de 3000 fois, soit ce qu’il faut pour se rendre en T1.

Les jambes Les muscles du devant des cuisses, soit les quadriceps, sont surtout impliqués en nage de sprint, puisqu’en nage de distance on tend à économiser le battement des jambes.

La flexibilité S’il y a un domaine où « les autres sont fortement désavantagés », ce serait au niveau flexibilité. On peut très bien faire en course à pieds, sans jamais s’étirer. En réalité, les étirements statiques sont controversés à ce sport, et pourraient être contreproductifs.

Or, on ne peut pas bien faire en natation, sans être exceptionnellement flexible. Malgré une musculature bien définie, le nageur sur l’image ci-bas ne trompera pas un œil avisé. Il s’agit d’un débutant, un nageur probablement très lent. Et sans améliorer la flexibilité du haut du corps, il lui sera impossible d’atteindre un niveau élite.

En revanche, le jeune nageur suivant n’est pas une frime.

27

102142km.pnimultimedia.ca

ENTRAÎNEMENT Le test ultime pour découvrir si on est suffisamment flexible, serait de maintenir cette position pendant une longue durée. Normalement, elle ne devrait pas être inconfortable. La flexibilité du haut du corps se travaille très bien.

Les chevilles S’il est vrai qu’on peut rattraper un certain retard en flexibilité du haut du corps, les choses se gâtent au niveau des chevilles. Leur souplesse est l’élément le plus important à un battement de jambes efficace. Cette souplesse est principalement limitée par la rigidité ligamentaire. Or, un ligament ne s’étire vraiment pas aussi bien qu’un muscle. Il faut donc être très patient, afin d’éviter les entorses induites par un étirement excessif.

Heureusement, en nage de distance, surtout en triathlon, cette limitation n’est pas aussi pénalisante qu’en nage de sprint.

La technique On sait tous que nager vite requière une bonne technique. Cet article serait tombé un peu à court, si on s’était contenté de le souligner. Je tiens à insister, l’adaptation décrite ci-haut est absolument cruciale pour acquérir cette fameuse technique. Des séances vidéo sont loin de suffire, même si elles sont obligatoires (à toutes fins pratiques). Il ne suffit pas de savoir comment bouger, on doit pouvoir le faire de façon fluide et puissante.

La composante technique qui distingue le plus le nageur intermédiaire de l’élite n’est pas la prise d’appui (contrairement à ce qu’on pourrait croire). Ça, c’est ce qui distingue le débutant de l’athlète intermédiaire. Les 2 plus gros obstacles à une nage très rapide sont : 1. Toute forme de résistance frontale, incluant celle induite par notre façon de bouger.

2. On doit optimiser la contribution de la rotation du corps, comme composante centrale autour de laquelle s’articulent les membres. La connexion la plus importante est celle qui relie la traction à cette rotation du corps. Et c’est ici que nos grands dorsaux doivent livrer la marchandise. Ça, pour plusieurs, c’est un mystère difficile à pénétrer.

Vous savez que vous êtes sur la bonne voie en regard aux 2 éléments ci-haut, lorsque votre vitesse critique (CSS) passe sous les 1 :30. On peut nager 1 :30 sans posséder une bonne technique.

Mais pas 1 :15 (en CSS).

28

ENTRAÎNEMENT

L’entraînement

Proposer des avenues d’entraînement permettant d’atteindre un niveau élite en natation, dépasse le cadre de cet article. Mais il convient d’insister – énormément même – sur quelques principes absolument immuables : • Il est strictement impossible de tenir une allure de 1 :20 / 100m sur 3800m, si notre 100m le plus rapide donne 1 :15. En réalité, pour boucler cette distance en 50 :40 (1 :20), votre 100m doit impérativement descendre sous les 1 :08. Ce niveau n’est pas du tout digne d’un nageur élite, mais c’est acceptable en triathlon. Généralement, un triathlète élite devrait viser 1 : 05, soit une valeur sûre pour éliminer tout obstacle en lien avec la puissance et la vitesse brute.

La beauté, c’est que si vous y arrivez, si vous parvenez à nager 1 :05, 50 :40 est à votre portée. Donc, il est judicieux de s’entraîner comme un sprinter, avant d’aborder la nage de distance.

• Le plus gros danger est d’entraîner le mauvais geste. Et c’est ce qu’on fait tous. La solution à ce problème n’est pas simple. En fait, cet obstacle pourrait à lui seul expliquer qu’il soit si difficile de trouver son chemin vers la haute performance en natation.

• Bien que certaines méthodes d’enseignement valorisent l’augmentation du rythme de bras - parfois au détriment de la distance par traction - disons qu’il faut tout de même un minimum d’efficacité. Votre vitesse est fonction de 2 et seulement 2 variables : la distance par traction et le rythme de bras.

• Il est par conséquent difficile, voire impossible, de nager rapidement à 25 tractions et plus par 25m, à moins de cibler 90 révolutions par minute et plus (CSS). Ça se fait, mais c’est plutôt rare. Par exemple, l’ex professionnel longue distance Scott Neyedli, nageait 46-47min (sur 3800) à 95 rév /min, à 50 tractions par 50m. 20 tractions seraient une bonne cible. Les élites se situent entre 15 et 18 généralement.

29

ENTRAÎNEMENT  

Un passeport valide n’est pas suffisant

Un vo2max de 80ml se compare un peu à un passeport permettant de visiter bien d’autres sports. Mais pour la natation, ce n’est pas suffisant. Vous avez Êgalement besoin de quelques clÊs pour franchir des obstacles techniques et d’adaptations musculaires hautement spÊcifiques (voir paranormales). Il n’est possible de se procurer ces clÊs. Le triathlète Canadien Lionel Sanders l’a bien dÊmontrÊ, lui qui s’attaquait à la natation de façon sÊrieuse en 2011, pour nager sous les 27 minutes dès 2013. Mais entourez-vous. SÊlectionnez un entraÎneur ayant dÊjà travaillÊ avec l’Êlite. Un coach pour qui nager 100m sous la minute ou tenir 1 :10 sur 1500m est presque banal. Car pour un nageur Êlite, ça l’est bel et bien.

Le temps requis pour ne pas arriver trop derrière les autres en T1, devrait varier de 2 à 3 ans. Faudra compter de 5 à 7 ans pour passer devant plusieurs d’entre eux.

afond.ca

afond.ca Magog

đ&#x;Œ?

LA BOUTIQUE SPÉCIALISÉE COMPLĂˆTE

VENTE ET LOCATION DE VÉLOS

TOUT POUR LA NATATION

SERVICE TECHNIQUE

VENTE ET LOCATION DE SKIS DE RANDONNÉE ET ALPIN

TOUT POUR COURIR

ENTRETIEN SPÉCIALISÉ ET COMPLET DES SKIS

30 SPÉCIALISTE EN POSITIONNEMENT VÉLO

GAMME COMPLĂˆTE DE VĂŠTEMENTS DE VÉLO ET PLEIN AIR

Amélie Kretz

ET SON ÉQUIPE DE SPÉCIALISTES Triathlète Olympique

E V I T R O P S CLINIQUE

S U O T POUR

TRAITEMENTS DE HAUT NIVEAU Spécialisé en blessures sportives pour triathlète Physiothérapie Médecin sportif et de l'exercice Chirurgien othopédiste Massothérapie Laval

Blainville

Boisbriand

Ostéopathie Nutrition Consultante en psychologie sportive Et plus Mascouche

Terrebonne 31

102142km.pnimultimedia.ca evolutionphysio.com

Le végétalisme chez les sportifs

Si vous êtes attiré par le végétarisme, vous n’êtes pas seul!

Un sondage effectué en 2015 a révélé que 7% des Québécois sont végétariens, tandis que 30% tentent de diminuer leur consommation de viande 1 . Le végétalisme, un type de végétarisme qui exclut toute forme de produits animaux, est d’ailleurs identifié comme tendance alimentaire en 2018 par plusieurs palmarès. Il n’est donc pas surprenant de voir ce type d’alimentation également pratiqué par certains athlètes de haut niveau tels Venus Williams (tennis) et Scott Jurek (ultramarathon).

32

Nutrition

par Amélie Roy Fleming

De par son contenu élevé en fibres,

aliments du règne animal. Parmi les

en fruits et légumes et en antioxydants,

nutriments à surveiller, on retrouve les

l’alimentation végane (végétalienne)

protéines. Puisque les besoins en protéines

aiderait à prévenir le diabète de type 2 et

sont plus élevés chez les athlètes et les

les maladies cardiovasculaires. Que ce soit

végétaliens, il faudra leur porter une

pour des raisons de santé ou des

attention particulière afin d’en consommer

considérations éthiques, il est tout à fait

suffisamment. D’où l’importance

possible de choisir d’être végétalien et

d’incorporer à chaque repas et collations

sportif. D’ailleurs, lorsque végétaliens, les

des aliments source de protéines.

sportifs, ayant des besoins souvent élevés en

L’alimentation végétalienne peut

glucides, n’ont généralement pas de

également présenter un risque de carences

difficulté à en consommer suffisamment

en acides gras omégas-3, fer, calcium,

puisque les fruits, légumes, légumineuses et

riboflavine, zinc, vitamine B12, iode et

produits céréaliers sont très présents au

vitamine D. Le tableau ci-dessous présente

quotidien. Cependant, ces aliments

des aliments à privilégier afin d’assurer une

fournissent également une grande quantité

alimentation équilibrée.

de fibres qui est ingérée, ce qui promouvra la satiété. Il faudra alors parfois opter pour des produits céréaliers raffinés tels les pâtes alimentaires et le riz blancs afin de, tout de même, répondre aux besoins énergétiques.

De plus, une certaine vigilance est de mise afin de palier au fait que certains nutriments d’origine végétale sont moins bien absorbés par le corps que ceux des

33

Nutrition

Nutriment à surveiller

Aliments qui en contiennent

Protéines

• • • •

Légumineuses Tofu Noix et beurres de noix Boisson de soya enrichie

Acides gras omega-3

• • • •

Noix de Grenoble Graines et huile de lin Graines de chanvre, de chia, de citrouille Graines et huile de caméline

Fer

• •

Haricots et lentilles Tofu

Calcium

• • • •

Tofu préparé avec sulfate de calcium Boissons végétales enrichies Mélasse noire Jus enrichis en calcium

Riboflavine

• • •

Tempeh Amandes Produits céréaliers enrichis

Zinc

• • • • •

Haricots Germe et son de blé Riz sauvage Graines de citrouille Beurre de sésame (tahini)

Vitamine B12

• • •

Boisson végétale enrichie Levure nutritionnelle enrichie Simili-viandes enrichies

Iode

• • •

Noix de soya Sel de table iodé Algues

Vitamine D

• •

Boisson végétale enrichie Margarine enrichie en vitamine D

34

Nutrition

Salade de légumineuses

Tempeh

Références 1. Vancouver Humane Society. Almost 12 Million Canadians Now Vegetarian Or Trying To Eat Less Meat! http:// www.vancouverhumanesociety.bc.ca/almost-12-million-canadians-now-vegetarian-or-trying-to-eat-less-meat/2015 (page consultée le 15 janvier 2018) • Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 2016;77(1):54.

• Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.

• Dietitians of Canada https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals.aspx (page consultée le 16 janvier 2018)

35

STUDIO D'ENTRAINEMENT !

BOUTIQUE VÉLO ET TRIATHLON MASSOTHÉRAPIE SPORTIVE

DAVINCHAINEVELO.COM DAVINCHAINEVELO.COM DAVINCHAINEVELO.COM

🌐

(514) 371.6833 36 46

60 Sacré-Coeur, local 30A, Charlemagne QC J5Z 1W5

🌐

37

🌐

Texte: Jérôme Bresson

Garder la motivation pendant l’hiver Que l’hiver paraît interminable comparativement à l’été qui nous est si court au Québec. En effet, la province nous offre un climat peu enviable pour le sport triple et ces longs mois froids avec peu d’ensoleillement jouent souvent en défaveur d’une motivation à toute épreuve.

Malheureusement, nous n’avons que le choix d’accepter ce fait, d’être résilient et de trouver les moyens et méthodes afin de garder notre régularité à l’entraînement. Ainsi, vous obtiendrez dans le texte suivant quelques clés afin de passer l’hiver avec une motivation constante.

38

102142km.pnimultimedia.ca

Entraînement 1) La motivation, qu’est-ce que ça mange en hiver?

Parlons-en d’abord, de cette motivation!

Cela nous permettra de mieux savoir comment répondre à nos besoins. La motivation est l’ensemble des facteurs déterminant l’action et le comportement

que l’on fait, tout simplement (accomplissement personnel au quotidien).

Aussi, elle peut être extrinsèque, c’est-àdire que la tâche est réalisée lorsqu’il y a un objectif au bout. C’est un peu comme la carotte au bout du bâton.

La motivation peut être individuelle, lorsque l’objectif est propre à soit même ou bien collective, c’est-àdire lorsque plusieurs personnes ont un objectif commun.

2)Aimer ce que l’on fait

d’un individu pour atteindre un objectif ou réaliser une activité. C’est la combinaison de l’ensemble des raisons conscientes ou non, collectives et individuelles, qui incitent l’individu à agir en direction de cet objectif.

Ainsi, la source de motivation est multifactorielle.

Celle-ci peut être intrinsèque, c’est à dire lorsqu’on réalise une tâche simplement dans le but de réaliser cette tâche, c’est donc parce que l’on aime ce

Dans un premier lieu, il faut prendre en considération que l’absence de motivation intrinsèque nous amène à un risque d’abandon très élevé. Il e s t d o n c p r i m o rd i a l d ’ ê t re conscient que la pratique de notre sport, le triathlon, doit être faite avant tout parce qu’on aime ça.

La variété des sports et des apprentissages, la possibilité de développer ses habiletés de façon très diverse sont des sources de motivation intrinsèque. Optimiser ses entraînements afin d’être dans une zone qui nous procure une obligation de dépassement tout en nous amenant à l’aboutissement de la tâche (trop facile c’est ennuyeux, trop difficile c’est décourageant) nous a i d e ra é g a l e m e n t à g a r d e r u n e motivation permanente.

39

3) Définir ses objectifs principaux pour l’été

raison principale pour laquelle vous vous entraînez.

Afin de savoir où nous allons pendant l’hiver, il faut déterminer nos objectifs de par Richard Bernier la saison estivale. Que ce soit un objectif de temps, de performance (classement), d’aboutissement (participation à un premier triathlon, perte de poids, etc.), nous avons tous en nous un défi que nous désirons relever. Cet objectif doit être SMART, et retenez bien cet acronyme car celui-ci sera applicable en tout temps : - S = Spécifique, l’objectif doit être spécifique et en corrélation avec v o t r e entraînement.

- M = Mesurable, un objectif défini, un indicateur de r é s u l t a t (classement, temps, finir une course, etc.)

- A = Accessible, Atteignable, quelles sont les étapes à franchir pour y accéder. La marche est-elle trop haute?

- R = Réaliste, pouvez-vous vous donner les moyens d’y parvenir (disponibilité, gestion de vos horaires et des conflits qui peuvent nuire à l’atteinte de l’objectif).

- T = Temporel, définir une date précise à laquelle vous devez atteindre cet objectif.

En mettant en vous pourrez direction vous Ce sera votre

4) D é f i n i r d e s o b j e c t i f s secondaires Outre le fait d’avoir des objectifs primaires, ajoutez-vous des objectifs secondaires qui pourront être considérés comme des étapes à la progression vers vos objectifs principaux. En effet, lorsque l’objectif est loin dans le temps (6 mois et plus), il est difficile de garder une constance dans sa motivation. De ce fait, des objectifs de moins grandes importances, assez faciles à r é a l i s e r, v o u s permettront de garder votre flamme allumée.

Par exemple, un objectif secondaire pourrait être d’augmenter son volume de course à pied pendant le mois de mars de 30km par semaine à 50km ou de modifier sa technique de natation en décembre et janvier et envisager d’atteindre un certain standard, ou bien de perdre 1 livre par semaine (moyenne) pendant les 12 prochaines semaines afin d’être à un poids optimal en juin, ou encore réguler son alimentation pour maintenir un niveau d’énergie adéquat tout au long de la journée.

Tous ces petits objectifs vous aideront à atteindre votre objectif final et vous permettront de garder une ligne de conduite optimale pendant tout le processus. Mais attention, rappelez-vous des acronymes… soyez « SMART ».

application cet acronyme, alors savoir dans quelle allez pendant tout l’hiver. ligne de conduite, votre 40

102142km.pnimultimedia.ca

Entraînement 5) L’hiver, l’équilibre entre l’extérieur et l’intérieur

Il est souvent bien difficile de s’entraîner à l’intérieur pendant une longue période de temps, mais il est tout autant difficile de s’entraîner en continu à l’extérieur tout en faisant un travail efficace. Trouvez l’équilibre qui vous convient le mieux afin de diminuer le stress des entraînements et maintenir la motivation optimale.

De ce fait, prioriser ses entraînements de qualité à l’intérieur dans les sports spécifiques au triathlon (natation / vélo stationnaire / piste intérieure ou tapis de course) sera très bénéfique à l’atteinte de vos objectifs. Soyez plus tolérant avec vos entraînements secondaires (endurance de base) qui peuvent être faits dans d’autres sports (entraînement croisé) et à l’extérieur : ski de fond classique/skate, patin, raquette, fat bike, skimo, etc. Le fait de varier vos plaisirs vous permettra de briser la monotonie et vous tiendra éveillé et allumé pour la prochaine sortie.

6) Entourez-vous!

L’entraînement en solitaire est très efficace car il est bien souvent maitrisé du début à la fin sans interruption et exécuté aux bonnes intensités. Cela dit, être entouré d’un Voici une partie de la délégation d’athlètes groupe d’amis ont2017. des objectifs similaires aux vôtres ajoutera du piment dans votre québécois è Kona,qui édition entraînement. C’est toujours un plaisir de se dépasser avec un groupe, de profiter de la nature avec deux ou trois amis. Ce phénomène de partage est très stimulant pour la motivation et vous donnera un fouet supplémentaire pendant toute cette période.

Pour conclure, l’hiver est souvent un frein à l’entraînement pour un triathlète.

Cependant, pour garder une constance pendant toute cette période, il faut savoir manipuler notre motivation. Celle-ci nous guidera ainsi dans l’exécution de la tâche avec l’intensité désirée pour l’accomplir.

41

102142km.pnimultimedia.ca

OKÉ se démarque des autres boutiques de triathlon par son expertise unique du volet natation

VENTE ENTRETIEN LOCATION COACHING 9150 Claveau, Montréal | www.oketriathlon.com PARTENAIRE OFFICIEL

Nagez et Courez avec OKÉ Triathlon!

42 de triathlon Vêtements et Accessoires de course à pied Wetsuits Souliers de course à pied Vêtements et Accessoires Accessoires de natation Compression Maillots de performance Nutrition Conseils personnalisés

HiT

HiiT par Dr.François Lalonde

HIIT TON ENTRAÎNEMENT DE TRIATHLON AVEC FORCE! Vous avez sûrement entendu parler du HIT (High intensity training) ou plus spécifiquement du HIIT (High intensity interval training)? Il s’agit d’un acronyme à la mode dans le monde de l’entraînement depuis quelques années ! Le HIT fait référence à un entraînement à haute intensité, souvent associé à des exercices de musculation, le Crossfit étant un bon exemple. Toutefois, lorsqu’on parle de HIIT, il s’agit d’intervalles généralement faits avec une activité de type oxydative telle la natation, le vélo ou la course à pied. L’avantage du HIIT comparativement à un entraînement continu est qu’il est associé à une plus grande dépense énergétique en moins de temps. Dans un contexte de perte de poids, augmenter la dépense énergétique peut s’avérer une stratégie intéressante lorsqu’elle est combinée à de saines habitudes de vie.

43

102142km.pnimultimedia.ca

Entraînement

J’ai eu la chance d’étudier HIIT qui s’est répandue dans mes projets de recherches avec les souris ! Eh ! Oui, des intervalles avec les souris sur le tapis roulant, c’est possible !

Mais surtout les leçons apprises avec celles-ci sont facilement transférables chez l’humain…notamment avec une espèce très active : le triathlète ! L’objectif de cet article est de décrire les fondements scientifiques du HIIT et de savoir construire une séance d’entraînement qui sera efficace !

d’une intensité qui peut être soutenue sur un certain temps avant que le métabolisme du corps ne soit plus capable de fournir l’énergie pour le travail requis (le glucose est la seule source énergétique utilisée à cette intensité, donc réserve limitée). À basse/moyenne intensité, on parle souvent d’état stable de consommation d’oxygène, ce qui nous permet de faire une activité pendant des heures (mixte d’utilisation des lipides/ glucides). Mais au-delà du seuil ventilatoire, la consommation d’oxygène augmente légèrement jusqu’à épuisement et c’est ce qu’on appelle une pente lente. Prenons le temps de remarquer la figure 1 pour illustrer le concept :

Pour dire qu’on fait du HIIT, il faut se baser sur la notion d’intensité. Pour se faire, il faut s’assurer de vraiment être dans une zone d’entraînement intense (zone 4 et 5 de la filière oxydative et la filière anaérobie). En science, on parle de haute intensité lorsqu’un effort est fait au-delà du premier seuil ventilatoire (VT dans la Figure 1). Il s’agit

44

102142km.pnimultimedia.ca

Entraînement

Figure 1. Hughson 2009. La phase 2 se caractérise par le début de l’effort jusqu’à l’atteinte de l’état stable qui fait référence au système oxydatif (métabolisme des lipides et glucides).

Jusqu’à l’atteinte de l’état stable, le corps jongle entre les filières aérobie et anaérobie pour répondre à l’effort demandé (durée d’environ 1-2 minutes). La phase 3 est l’atteinte de l’état stable pour un effort à basse et moyenne intensité (zone 1 à 3). La phase 2 se caractérise par une augmentation de la consommation d’oxygène lente lorsque l’effort est au-delà du seuil ventilatoire (VT) (zone 4-5). Au-delà du VO2max (pointillé sur le graphique), il s’agit d’un effort faisant appel principalement à la filière énergétique anaérobie qui dure entre 1-60 secondes. Pour obtenir ces valeurs, il est essentiel de faire un test d’effort avec un système d’échange gazeux en clinique ou en laboratoire.

Evidemment le HIIT permet de : 1- augmenter son VO2max, de repousser son seuil ventilatoire 1 et 2 (ce qui est le véritable objectif en sport d’endurance comme le triathlon) ; d’accélérer l’atteinte de l’état stable et finalement de travailler la filière anaérobie. Pour ce faire, il faut s’assurer de travailler adéquatement en zone 4 et 5 !

45

102142km.pnimultimedia.ca

ENTRAÎNEMENT

Rappel pour calculer vos zones :

Zone

1

Repère physiologique En bas du SV 1

2 3

Près du SV1

% effort et FC

VAM (course)

PAM (vélo)

Natation

60 et moins

+ 15 sec

60-69

+ 10 sec

70-79

+ 5 sec

4 ( d é b u t Entre SV1 et SV2 80-89 du HIIT)

D e m i - FTP Cooper

5

Labo ou L a b o o u - 5 sec Léger- P A M Boucher incrémenté

Entre SV2 et VO2 90-100 max

Anaérobie A u d e l à 5+ VO2max

Test IU

d u 100-11 0

Tableau 1. Vous pouvez entrer vos zones selon les tests que vous avez choisis. SV= seuil ventilatoire ; VAM : vitesse aérobie maximale, donc vitesse atteinte lors du VO2max ; PAM : puissance aérobie maximal (Watts), donc W atteint lors de l’atteinte du VO2max et FC : fréquence cardiaque. En gras sont des exemples selon les tests que vous avez choisis.

46

102142km.pnimultimedia.ca

ENTRAÎNEMENT

Exemples de tests pour connaître ses valeurs :

Course à pied Gold standard en Échange gazeux laboratoire/clinique sur tapis roulant avec protocole incrémenté.

Vélo

Natation

Échange gazeux NA avec votre propre vélo suivant un p r o t o c o l e incrémenté.

Test de terrain ou - D e m i - C o o p e r - F o n c t i o n n a l I r o n m a n U : test d’endurance ( t e s t d e 6 treshold power moyenne sur 6 x minutes) sur 20 minutes 100 m (FTP) -Léger-Boucher sur piste Time trial

-1000m ; 5 km ; 10-40 km etc...

10 km etc….

Test anaérobie

50-400 m

200 à 1000 m

Wingate ou 1km 25-50 m piste

Tab le au 2. La ges tion de l’intensité en course à pied se fait bien avec une montre GPS en pace/min ; en vélo, il est préférable d’avoir la puissance (W) soit sur votre base d’entraînement ou sur votre vélo et en natation, le pace au 100m est bon !

Donc voilà ! Si vous respectez bien vos zones, vous pourrez alors affirmer que vous faites réellement du HIIT !

47

102142km.pnimultimedia.ca

Construire ses entraînements avec le HIIT

En phase de préparation générale (comme nous le sommes actuellement), on peut utiliser le temps comme facteur de gestion de volume. Notre objectif durant cette phase est surtout de décaler notre seuil ventilatoire ! Donc on peut utiliser les méthodes suivantes : 1. Ratio effort /repos (1 :3 ; 1 :2 ; 1 :1 ; 1 :0,5). L’idée est de fournir un effort et de donner un temps de repos…..réduire le temps de repos peut donc être une bonne stratégie.

2. Varier l’intensité (zone 4 vs 5).

3. Faire des intervalles anaérobie (Ex. : 6-8 x 10 sec de sprint sur vélo pour 1min de repos) 4. Garder le même ratio et intensité mais augmenter le nombre de répétitions.

(Ex. : Semaine 1 : 4 x 2 min zone 4 pour 2 min zone 1. Semaine 2 : 6 x zone 4 pour 2 min zone 1).

5. Garder les temps de repos en zone 1 !!!! Le but est de bien performer pour la haute intensité !

L’objectif de tout cela est de se rapprocher de la vitesse de compétition visée pour la phase de pré-compétition. À partir de ce moment, il convient de viser des distances au lieu du temps et de parler de race pace (qui peu varier selon la distance visée).

En espérant que cet article vous aide à construire vos entraînements ou simplement à mieux comprendre le HIIT ! Ne pas oublier que le HIIT (surtout en cours à pied) est associé à un stress mécanique élevé, donc y aller progressivement pour éviter les blessures !

Références : 1. Jones and Poole, Oxygen Uptake Kinetics, April 2012, Comprehensive Physiology 2(2):933-996.

2. Jones AM, Burnley M, Oxygen uptake kinetics: an underappreciated determinant of exercise performance. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Dec; 4(4):524-32.

3- Hughson RL., Oxygen uptake kinetics: historical perspective and future directions. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Oct;34(5):840-50.

François Lalonde, PhD Entraîneur-chef de l’équipe de triathlon longue distance CISM du département de la Défense Nationale du Canada.

48

ENTRAÎNEMENT

49

102142km.pnimultimedia.ca

10-21-42km présente

YOGA pour TRIATHLÈTES Procurez-vous dès maintenant le DVD

YOGA pour triathlètes

Jean-François Brunelle et son équipe vous propose 45 minutes de yoga avec des mouvements axés sur la natation, le vélo et la course à pied.

ACHETEZ ICI $25.00 50 © Productions Nouvelle Image 2017

Durée 45 min

NUTRITION

Prochain numéro, Vol 2 No 6, Novembre / Décembre 2017 en ligne le lundi 6 novembre 2017.

PARCOURIR Magazine sur la course à pied

parcourir.net

Pour consulter les archives de notre revue sur ISSUU

51

NUTRITION 


Les archives de 10-21-42km resteront disponibles sur ISSUU.

52

Fin

53