Parcourir vol 2 no 1 Jan fév 2017 by 10-21-42km magazine

PARCOURIR

Vol 2 No 1 Janvier/ Février 2017

Magazine sur la course à pied.

Les aliments anti-inflammatoires En pharmacie, dans la cuisine et dans la salle de bain. Les chroniques de Marlène, Valérie et Micheline Le défi de Patrick (deuxième partie) Le défi 12h de Stéphanie Les courses virtuelles Entraînement en vitesse l’hiver Comment prévenir l’hypothermie Le choix d’un soulier de course hivernal La salutation au soleil en Yoga.

PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

3 décembre Santa Shuffle 9h35

PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

2017!

PARCOURIR a un an!

L’an dernier, je me lançais dans cette folle aventure de sortir 6 numéros gratuits d’une revue numérique sur la course à pied, hébergée sur un site « ISSUU » que de plus en plus de monde commence à connaître. Un an plus tard, l’aventure continue parce que les gens ont répondu présent. Des collaborateurs s’ajoutent, d’autres partent relever d’autres défis. C’est la p i g e . S o m m e t o u t e , PA R C O U R I R s’adapte. La course à pied est encore en progression au Québec et même si la progression ne monte plus comme une fusée qui décolle de la NASA, n’en reste pas moins que la population bouge, aime courir et veux lâcher son fou de temps en temps. Cette année encore, nous serons présents sporadiquement sur des événements qui nous allument. Vous pouvez d’ailleurs consulter notre section « album » sur notre page Facebook à cet effet. Je vous souhaite donc une très belle année de courses, en événements ou simplement dans votre quartier pour l’amour de bouger.

À vos chaussures ! Bonne lecture ! Anne-Marie Gareau, éditrice PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

Sommaire

Volume 2 Numéro 1 Page couverture : Babichoise 2016 Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve Lynch Éditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Nutritionniste: Evelyne Deblock Collaboratreurs: Marlène Couture, Valérie Bilodeau, Micheline Lefebvre, Stéphanie Simpson Entraineure: Chantal Sérafini Kinésiologue: Dr. François Lalonde Photographe: Steve Lynch, Ghislaine Larammé, Agnès Fenaux, Pierre Tremblay, Club Med, Anne-Marie Gareau et Pixabay. Correcteur: Paul Perreault

Pour annoncer dans PARCOURIR, contactez Steve Lynch à info@pnimultimedia.ca

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Page 3: PARCOURIR a 1 an! Page 4: Sommaire Page 5:Photo Course des pères Noël Page 6-7: Photo Courir avec les amis Page 8: La femme qui a changé ma vie. Pages 10-11: Photo Course premier janvier Mont-Tremblant Pages 12-13: Saviez-vous ça? Pages 14-15: Le défi de Patrick Charlebois Pages 16-20: Le défi de Stéphanie Simpson Pages 22-26: Les courses virtuelles Page 27: Truc cuisine Pages 29-32: Entraînements de vitesse en hiver Pages 33-37: Choisir un soulier de course d’hiver Pages 40-42: Prévenir l’hypothermie Pages 44-48: Salutation au soleil Pages 50-53: Mon marathon Pages 54-56: 2017 nous y voilà Pages 57-59: Histoire de corps Pages 61-70 Dossier anti-inflammatoire. Pharmacie: pages 62-64 Nutrition: pages 65-69 Salle de bain: Page 70 Page 71: Résolution 2017 Page 72: Calendrier des parutions

Le 3 déc dernier avait lieu au Mont-Royal la 16 ième édition de la course des pères Noël Bravo à tous les participants

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La femme qui a changé ma vie. -Anne-Marie Gareau Marlène, qu’on   appelle amicalement Marly, est une rassembleuse. Une de ces femmes qui ont ce don de parler à tout le monde sans gêne, avec un n a t u r e l déconcertant. C’est une femme qui fait bouger les choses, les gens, bref elle change la vie des gens. Pas par profession, non, par l’exemple! Un jour de juin 2011, j’ai vu passé sur Facebook un rendez-vous pour le dimanche 24 au pied de la statue du Mont-Royal. Je n’y suis pas allée. Trop gênée d’y être seule (ou presque), j’ai attendu de voir si des coureurs s’y étaient présentés. La photo des coureurs sur Facebook le soir même m’a rassurée. Il y avait plusieurs coureurs qui avaient répondu présent. La semaine suivante, j’osais y aller.

Là, j’ai connu des gens qui couraient plus que moi. Beaucoup plus que moi et soudainement, subtilement et sournoisement, je me suis mise à croire que j’étais capable de courir plus que je ne le faisais à l’époque. J’ai couru de plus en plus. Du 10km au demi, au complet et même jusqu’au Ironman. Oui, oui. D’une fille qui avait comme objectif le 10km de Mtl, bon an mal an, j’ai fait mon chemin jusqu’au IMMT. L’Ironman n’a pas changé ma vie. Me présenter à la montagne la deuxième semaine de juin 2011, oui.

Un an plus tard. 2012

Cette année, courir avec les amis regroupait 115 coureurs.

Bravo à nous. Merci à Marly. À l’an prochain. 2011

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🌐

PARCOURIR NOV /DÉC 2016

Bonne année 2017!

PARCOURIR NOV /DÉC 2016

ASICS veut dire: « anima sana in corpore sano », « a healthy soul in a healthy body », «un esprit sain dans un corps sain », finalement.

e nonc over o r p ing On ne. dire « fly Maori. O e n t is KA O et ça veu -zélanda d et O H u o s o ulier y onay» euple né s Merm 10, le o s s a p Le 20 ola on lon le çais Nic ppé, en pour les -kah e o s h n t o « » arth nt les fra nt dével e, surtou e e t th io ce so malis d qu Mais Luc Diar lier maxi u Jean pt du so ntiers. e e conc urs de s te a ma

Nike, qu’on prononce Ni-KEY est nommé en l’honneur de la déesse de la victoire NIKÉ. Le logo nommé Swoosh créé en 1971 par Caroline Davidson représente l’aile de la statue. Alors qu’elle était étudiante en publicité, Mme Davidson a reçu $35,00 du fondateur de Nike, Phil Knight pour avoir créé ce logo maintenant reconnu internationalement.

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s u o v z e i v Sa

ça?

En 1924, la « Dassler Brothers Shoes Factory" était opérée par les frères Adolf et Rudolf Dassler. En 1947, ils prennent chacun leur chemin suite à un conflit politique. Adolf Dassler fonde Adidas et son frère Rudolph Dassler crée PUMA en 1948. Adi Dassler est décédé en 1978 à l’âge de 78 ans, son frère ainé, né en 1898 est lui, décédé en 1974.

Brooks est le nom américanisé de la fille de la femme de Morris Goldberg, Bruchs. Brooks est fondé en 1914. En 2006, Brooks a été vendu à la compagnie Berkshire Hathaway, les mêmes propriétaires que Geico, Fruit of the Loom et Dairy Queen, entre autres. Alors courez…vous acheter un bon cornet!

Pearl Izumi veut dire ÂŤÂ la fontaine des perlesÂ Âť. Izumi ĂŠtant une rĂŠgion du Japon reconnu pour ses eaux â&#x20AC;Š limpides. Câ&#x20AC;&#x2122;est aussi lâ&#x20AC;&#x2122;histoire dâ&#x20AC;&#x2122;un papa Kinji Shimizu qui livre le linge Ă vĂŠlo et dâ&#x20AC;&#x2122;un fils Hiro cycliste pour lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠquipe Japonaise . Ă&#x20AC; un tirage au sort, Hiro gagne un jersey en nylon dâ&#x20AC;&#x2122;Italie. Un tissus quâ&#x20AC;&#x2122;il ne connait pas. Il dĂŠveloppera une ligne de vĂŞtements avec ce nouveau tissus pendant les 50 prochaines annĂŠes.

SAUCONY prononcer ÂŤÂ S where two rivers run to ock-uh-kneeÂ Âť veut d ire ÂŤÂ getherÂ Âť ÂŤlĂ se rejoigne oĂš les 2 riv ntÂ Âť basĂŠ s iĂ¨res ur le langua amĂŠrindien ge du peup Lenni-Lena le pe. Une trib les ĂŠtats du u habitant d Delaware, ans de la Penn Jersey et d s ylvanie, du e New York N . ew Le logo rep Saucony C rĂŠsente la ri reek oĂš ils ont ĂŠtabli le viĂ¨re spacieux e urs ateliers n 1910. Da p lu n s s cette riviĂ¨re grosses roc , il y avait 3 hes.

Skechers a ĂŠtĂŠ fondĂŠ en 1992 par Robert Greenberg, anciennement Ă lâ&#x20AC;&#x2122;emploi de L.A. Gear.

SĂŠbastien Sasseville UN PAS Ă&#x20AC; LA FOIS Coup de coeur PARCOURIR

Performance ĂŠdition, 19.95$, 239 pages, ISBN: 978-2-924639-21-4

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PARCOURIR JAN/ FĂ&#x2030;V 2017

Le défi 7-7-7 de PATRICK

CHARLEBOIS

Courir 7 marathons en 7 jours sur 7 continents*

Amérique de Nord, du Sud, Europe, Asie, Océanie, Australie et Antarctique

pour amasser $77 700,00 pour la Fondation Régionale pour la Santé de Trois-Rivière, voilà le défi de Patrick Charlebois, deuxième partie.

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â&#x20AC;Š

ÂŤÂ Pas de ski alpin pour moi avant le dĂŠpart, question de rĂŠduire Ă zĂŠro les risques de blessures Âť, nous raconte M. Charlebois. ÂŤ Il y a toujours la gestion des microblessures qui font partie de la vie de nâ&#x20AC;&#x2122;importe quel coureur. MalgrĂŠ tout, cela ne mâ&#x20AC;&#x2122;empĂŞche pas de respecter mon plan dâ&#x20AC;&#x2122;entraĂŽnement prĂŠparĂŠ par JoĂŤl Bourgeois. Les longues sorties sont moins pĂŠnibles que les entraĂŽnements en intensitĂŠ comme les intervalles Âť, continu lâ&#x20AC;&#x2122;athlĂ¨te. Nerveux? ÂŤ Bien sĂťr.Â Je suis anxieux mais jâ&#x20AC;&#x2122;ai hĂ˘te de relever le dĂŠfi. Cela fait plus dâ&#x20AC;&#x2122;un an que je mâ&#x20AC;&#x2122;y prĂŠpare. Jâ&#x20AC;&#x2122;ai couru plus de 6500km pour en arriver lĂ . Entre 15 et 20 heures/semaine. Le 19 novembre dernier, jâ&#x20AC;&#x2122;ai fait un test de 60km en continu et Ă§a a trĂ¨s bien ĂŠtĂŠ, alors, on continue. Âť Et la levĂŠe de fond? ÂŤÂ Ă&#x20AC; ce jour, jâ&#x20AC;&#x2122;ai 17,000$ de confirmĂŠ en dons. Avant mon dĂŠpart, je souhaite amasser entre 25,000$ et 30,000$. Âť http://www.fondationrstr.com/Evenements/ participant.php?pe=46

CrĂŠdit photo: Club Med

Alors que la plupart des gens fĂŞtaient NoĂŤl, Patrick Charlebois courait. Alors que les gens cĂŠlĂŠbraient la nouvelle annĂŠe, Patrick courait encore. Il ne reste que quelques semaines avant son dĂŠfi qui se tiendra du 23 janvier au 1er fĂŠvrier 2017. Un dĂŠfi gros comme la terre pour ce papa de 4 enfants, avec une vie de famille et un travail Ă temps plein. PARCOURIR NOV /DĂ&#x2030;C 2016

ÂŤ Ma premiĂ¨re confĂŠrence au profit de la Fondation RSTR sera le 2 Mars 2017 Ă 17H00. Les gens intĂŠressĂŠs peuvent sâ&#x20AC;&#x2122;inscrire ou acheter des billets auprĂ¨s de la Fondation RSTR au 819-697-3333 poste 53582 Âť. Pour plus de dĂŠtails et pour faire votre don : patrickcharlebois.com

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15 CrĂŠdit photo: Pierre Tremblay

Les 12 heures sur tapis ! … de Stéphanie.

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12 heures pour aider les Drs. Clowns

L’idée d’accomplir un 12 heures de course sur un tapis roulant m’est venue quand j’ai su que le World Record Guinness avait été battu en mars dernier. Une Américaine avait réussi à parcourir une distance de 117.96km. Comme j’adore les défis qui sortent de l’ordinaire, j’ai tout de suite été interpelée par l’idée. En avril, j’ai envoyé sans hésiter mon application afin de la faire accepter auprès de WRG. Je ne sais pas trop pourquoi les délais sont si longs, mais je n’ai pas eu de réponse avant le mois de septembre. À vrai dire, à ce moment, j’avais déjà oublié le projet et l’idée un peu « folle » de courir 12 heures sur un tapis roulant…parce qu’on va se dire les vraies choses, c’est quand même «fou» comme idée! Après six mois sans avoir de nouvelles, j’avais commencé à me fixer des nouveaux objectifs et un plan pour ma prochaine saison. PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

Cependant, la lettre d’acception de World Record Guinness venait de tout chambouler ma fin d’année. Croyezle ou non, entre l’approbation de mon application et le jour où j’allais tenter l’expérience, Bernadette Benson avait haussé la barre à 128.622km. Je dois admettre que la nouvelle distance effrayait et que j’ai longtemps douté que j’avais une chance de faire mieux. Elle avait quand même réussi à hausser la barre de 10km, ce qui n’est pas négligeable. Bien que je fusse consciente que j’allais m’embarquer dans une grande aventure, une petite voix me disait d’y aller! Je l’ai écoutée et j’ai sauté à pieds joints dans le projet, et de m’associer à la cause des Drs Clowns (Fondation Jovia). Mon but principal devenait d’amasser des fonds en courant 12hrs sur un tapis roulant… et l’idée du record devenait secondaire. 17

Le mercredi, 7 décembre dernier, j’ai couru  mon « fameux » 12 heures de course au Club Sportif MAA pour finalement conclure avec 120.28km. Bien que je n’aie pas réussi à battre la légendaire Bernadette, j’ai su démontrer qu’il est possible de se dépasser. Que peu importe ce que l’on entreprend dans la vie, il faut persévérer. Ça n’a pas été facile, j’ai dû lutter contre la monotonie et des mégas ampoules aux pieds.

Étrangement, l’idée d’abandonner ne m’a jamais traversé l’esprit. Depuis le départ, je savais que j’allais jusqu’à la fin et devais faire de mon mieux. Courir 12 heures en continu sur un tapis roulant a vraiment été une course contre moi-même. Il n’y avait pas de position à conserver ou de participant à essayer de dépasser comme dans une course telle qu’on les connaît. Il y avait seulement moi, les kilomètres et le temps qui défilait. J’avais décidé d’être conservatrice, soit d’essayer de laisser passer q u e l q u e s h e u re s à u n e v i t e s s e confortable pour moi (+/- 5:35 - 5:40/ km). Après 4-5 heures, j’ai accéléré PARCOURIR JAN /FÉV 2017

un peu, mais j’avais en tête de commencer ma course après 9h00-9h30. J’attendais ce moment avec impatience. En attendant, je laissais défiler le temps et j’essayais de conserver mon énergie.

Je suis arrivée à la barre du 100e km en 9h31 (+/- 5:42/km), ce qui reste ma meilleure performance pour une telle distance (incluant les petites pauses nécessaires). Je n’avais pas prévu que mes pieds allaient commencer à me faire souffrir le martyr, j’avais des ampoules au sang.

PARCOURIR NOV /DÉC 2016

Généralement, je n’en fait pas, alors je n’étais pas préparée pour ça. Mais il   y a aussi que « généralement », je ne cours pas 12 heures sur un tapis roulant…j’aurais dû y penser! À ce point, mon seul focus était devenu mes pieds. Rapidement, je me suis rendue à l’évidence que j’avais 2h29 pour franchir plus de 28.62km, ce qui signifiait un pace de 5:12/km, et ce, sans arrêt possible. Je savais que mes pieds ne me permettraient pas d’accélérer à une telle vitesse.

J’ai eu un support incroyable et vous avez été plusieurs à m’écrire que je vous ai inspiré d’une certaine façon … eh bien, de l’autre côté, vous voir si nombreux à me suivre « live » m’a donné l’énergie qui me manquait. Ça m’a permis de rester focus aux moments les plus difficiles. Maintenant que je l’ai essayé, je sais que mieux préparée, je peux réussir à détenir ce record! Quand viendra ma revanche? À suivre…

Dans ma tête, j’ai dû commencer à faire mon « deuil » d’une possibilité de battre le record. Mais comme je le dis souvent : « plein de choses peuvent arriver sur un ultra, il faut être capable de s’ajuster en cours de route ». À partir de là, j’ai fait mon possible jusqu’à la fin. Est-ce que ça aurait pris une tournure différente sans les ampoules? Peut-être. Mais on ne pourra jamais le savoir… Selon le communiqué de presse: Le 7 décembre dernier, Stéphanie Simpson athlète ultra marathonienne a couru pendant 12 heures sur un tapis roulant afin de soutenir les enfants dans leurs efforts en réadaptation physique. Appuyée par Paul Ahmarani, cette campagne visait à soutenir le travail des Drs Clowns dans leur travail physique avec les enfants. Grâce aux donateurs qui ont contribué à cette belle initiative, 10 000$ ont été amassés! Ces fonds permettront concrètement à Dr Clown d’accompagner, soutenir et motiver les enfants en réadaptation au Centre Marie-Enfant du CHU Ste-Justine!

PARCOURIR NOV /DÉC 2016

â&#x20AC;Š

Le seul studio au QuĂŠbec consacrĂŠ uniquement Ă la course Ă pied

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https://www.facebook.com/runfastermtl/ PARCOURIR Jan/FĂŠv 2017

Le phénomène des courses virtuelles

Le phénomène des courses virtuelles est grandissant. On s’inscrit, on court et on reçoit une médaille par la poste. Je me suis donc penchée sur la question.

Pourquoi?

Une course non chronométrée, sans ambiance, sans l’énergie de l’événement, n’est-ce pas là un simple « entraînement »? Pourquoi vouloir immortaliser cette course? J’ai donc posé 10 questions à plusieurs femmes, (aucun homme n’a répondu à l’appel) pour comprendre cette tendance très 2017! Voici leurs réponses. Merci à Patricia, Isabelle, Diane, Marie-Josée et France. PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

1- Avec les événements de course toujours en croissance et en grand nombre (903 en 2016) pourquoi choisir une course virtuelle?

Moi, je suis porteuse d'une maladie génétique compliquée ne favorisant pas la course. Hors en France, il faut obligatoirement un certificat médical pour s’inscrire, même pour 1 kilomètre! J'ai donc décidé de franchir le pas en course virtuelle pour prouver aux médecins que oui j'étais capable. Et pour les supers médailles, soyons honnêtes. À noter qu'en France, le principe de course virtuelle est inexistant. Honnêtement, tout simplement parce que c'est une course Disney! En attendant de pouvoir participer à une "vraie" course Disney, je trouvais que c'était l'occasion parfaite pour participer à ce type de course! Je m'entraîne de toute façon 3 x par semaine, alors pourquoi ne pas participer à une course virtuelle? Une course virtuelle me donne la possibilité de la faire chez moi. Pas de transport, pas de case horaire fixe, donc facilement accessible… et on reçoit une belle médaille… oui, j’aime recevoir une médaille.

x 5 km). Pour une personne qui se considère non joggeuse, je pouvais le faire à mon rythme sans contrainte d’horaire. De plus, pour pouvoir refaire une course runDisney, il aurait fallu que je me déplace en Floride ou en Californie. Ma première course fut celle d’Harry Potter. La médaille était belle et je trouvais le concept intéressant. Les profits allaient à une œuvre de charité... malheureusement pas du Canada... mais bon... on est citoyen planétaire. La deuxième, celle de Rock `n Roll, encore c’est la médaille particulière, une guitare avec un pic de guitare qui monte et descend... super belle... je l’ai faite (un clin d’oeil à mon ado). Et les 3 courses de Disney, naturellement les médailles sont extrêmement belles, j’ai voulu, en achetant les 4 médailles du forfait Disney, donner une chance à des membres de ma famille, d’avoir une belle médaille... donc je les ai partagées.

NDLR: Notez qu’avec plusieurs cie de courses virtuelles vous recevez une médaille de plus pour vous féliciter d’avoir couru les 3 premières. Donc: 3 courses, 4 médailles!

J’ai couru ma première course (5 km) en décembre 2015 à Castaway Cay (île privée de Disney dans les Bahamas) lors d’une croisière. La course virtuelle runDisney (printemps 2016) me permettait de retenter l’exploit x 3 (3

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2- Lors d’une course organisée, il y a de l’ambiance, la foule, de l’énergie, du bon stress aussi. Cela ne vous manque-t-il pas avec une   course virtuelle?

Vu que je n'avais jamais couru de ''vrai course'', non! Cela ne me change guère de mes entraînements en solo. Bon, maintenant que j'ai aussi participé à de vrais courses (et oui j'ai pu obtenir mon certificat médical!) tel le 10K du Marathon International de Toulouse, il est clair que l'on n'a pas du tout la même énergie en course virtuelle car la foule, l'ambiance et les autres coureurs manquent. Et d'ailleurs, je fais de meilleurs temps en vrai course! Oui j'avoue que c'est un peu plate !!!! En fait, je le vois comme un entraînement, juste un peu plus particulier! Personnellement, je suis m’entraîner seule, donc la manque pas du tout! l’ambiance oui… mais je suis ma bulle!

de nature à foule ne me Parfois, pour très bien dans

Je n’ai pas l’expérience des courses organisées à grande échelle, celle organisée avec la croisière avait peut-être 30-35 participants. Le groupe Facebook de la course virtuelle de runDisney était pour moi une motivation suffisante pour effectuer les 3 x 5 km. Je ne ferais pas que des courses virtuelles car j’adore courir avec des gens. Je fais plus d’une douzaine de courses organisées dans mon année, alors j’ai un bon équilibre.

Comme il me fallait prouver aux médecins que je pouvais courir d'affilée comme dans une vrai course dans un temps correct et sans blessure suite à un entraînement planifié et respecté, cela m'a permis d’obtenir ce fichu certificat médical. Cela m'a aussi donné de la confiance, un appui, une confirmation de mes capacités. J'ai affiché fièrement mes médailles au même titre que celle obtenue durant une vraie course. Ma motivation était de participer à une course signée Disney! Avoir une belle médaille! Faire partie aussi d'un mouvement puisqu'il y a des milliers de personnes qui ont participé à ces courses virtuelles! Dans les courses virtuelles, on n’est pas seule… on se retrouve une belle gang via les réseaux sociaux et on s’encourage… c’est bon pour le moral. Et le fait de mériter la médaille après l’accomplissement, c’est un bonheur. Je dois mentionner que je suis une fan de Disney, donc l’idée de recevoir des médailles type Disney était une bonne motivation et un investissement justifié pour moi. Pour faire différent... j’ai fait des courses sans médailles aussi... les virtuelles, je les rattache à une raison particulière... comme courir la distance requise en l’honneur de quelqu’un que j’aime (presque toutes mes courses peuvent être liées à un membre de ma famille).

3- Puisqu’on est souvent seule en entraînement, en quoi une course virtuelle vous motive-t-elle plus que simplement s’entraîner pour le plaisir?

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4- Courez-vous votre course virtuelle seule ou en faites-vous un événement entre amies?

Seule, comme pour mes entraînements, mais mes proches demandent toujours comment cela s'est passé. J'étais supposée en faire au moins une entre amies qui participaient aussi, mais finalement on a du canceller. Alors j'ai fait mes 3 courses virtuelles seule! Habituellement seule, car je suis bien dans ma bulle…. Parfois mon mari m’accompagne mais c’est la seule personne qui a mon autorisation.

pages Facebook de Disney (En Santé pour fan Disney et Course Disney, en plus de la page Facebook officielle des courses Disney). Oui, avec plaisir! Peut-être. Disney en refait une au printemps… (2017) Je sais qu’il y a plein d’autres événements virtuels, comme les Zèbres, qui récolte de l’argent pour les maladies orphelines. Donc celle-là risque d’être ma prochaine en mai. J’aime courir... et encore plus quand il y a une cause que je peux aider....comme si ma course bénéficiait à plus que moi.

Celle de Disney avait un groupe virtuel au Québec et aux USA... mais je les ai courues seule. 5- À combien de courses virtuelles avez-vous participé?

Quatre. 3 avec runDisney et 1 pour les 100 ans des Parcs Nationaux américains. Je m'étais inscrite aux 3 courses virtuelles de Disney. Je trouvais le prix trop cher... mais si on s'inscrivait aux 3 courses, on avait une médaille en bonus alors je n'ai pas pu résister!!! 4 … et j’ai bien l’intention de faire les 3 courses virtuelles de Disney l’été prochain. 7 au total pour moi. 6- Le referiez-vous?

Peut-être, s’il y avait de plus longues distances telles un 15K ou un semi. Oui! C'est certain!!!! J'ai aimé avoir un but pour courir mes 5 km. J'avais, même si c'est virtuel, l'impression de faire partie d'une communauté car on a affiché nos résultats sur nos

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7 -N’étant pas contrôlées ni chronométrées, ces courses n’ont aucune valeur pour un classement. Il ne s’agit que de la bonne volonté du coureur de déclarer   un temps de course. Quelle autre preuve devez-vous fournir?

Je trouve cela dommage de ne pas envoyer de preuve de course avec temps pour runDisney; par contre, l'autre course que j'ai faite, j'ai quand même dû envoyer une preuve via Runkeeper pour recevoir ma médaille, mais aucune limite de temps de course n'était imposée. Aucune preuve! On était invitées à fournir une photo de nous avec nos dossards (qu'on pouvait imprimer à la maison) avec la date où on faisait la course, mais peu importe, on recevait la médaille!

mais je ne crois pas la refaire... Disney par contre est tatoué sur mon cœur... alors... faudrait que les médailles soient très laides ou très chères pour que je ne recommence pas. 9- Quel est votre médaille « préférée »? Pourquoi?

Celle des 100 ans des Parcs Nationaux US car c'est ma 1ère tentative et en plus, elle me rappelle ces si beaux parcs que j'ai eu plaisir de voir dans l'ouest américain. Les 4 médailles Disney sont magnifiques. Toutes plus belles les unes que les autres! Pour une course virtuelle, c’est celle de l’été dernier pour avoir accompli les 3 courses virtuelles de Disney.

Aucune preuve et comme je ne fais pas de courses qui demandent un classement officiel, ce n’est pas un problème!

Je dirais que les 4 médailles de Disney sont « super » ... ma préférée étant le gant blanc de Mickey.

Disney, aucune preuve. Mais par plaisir, les gens mettaient des photos... Pour celle de Rock ‘n Roll, il fallait envoyer notre photo de montre.

10- Combien de temps prend le processus entre l’inscription et la réception de la médaille?

8-De Disney, Rock ’n Roll ou autres promoteurs, lequel est votre favoris? Pourquoi?

RunDisney… mais juste pour les médailles! Sinon, je préfère Virtualraceseries pour la possibilité de courir aussi des 10K, mais aussi parce qu'ils demandent une preuve de course. J'ai seulement participé à celle de Disney. Je dois avouer que les médailles étaient magnifiques. On a eu un beau verre en plus. Un beau kit pour fan de Disney!

C'est long, trop long, surtout pour moi en international, genre entre 2 et 3 mois. Quand même très long! De mémoire, on s'était inscrites assez tôt dans l'été (mai ou début juin) et on a reçu les médailles au mois d’août. Pour les courses virtuelles de Disney, on reçoit la médaille 15 jours après l’événement. Le service le plus rapide fut Harry Potter... Pour Rock ‘n Roll et Disney, ce fut plus d‘un mois après la date supposée... je crois qu’ils ont été victimes de leur popularité.

Disney… étant une fan des voyages à Disney. Je dirai que les promoteurs que je préfère sont de loin ceux qui remettent à la communauté ou autres organismes... Rock ‘n Roll a encore de super médailles que j’ai vues cette semaine... PARCOURIR JAN/FÉV 2017

Merci à: Patricia, Isabelle, Diane , Marie-Josée et France pour les témoignages et à Geneviève et Martine pour les photos. 26

Truc anti-gaspillage en cuisine

Vous avez commencé une barre granola protéinée mais il vous en reste un morceaux. Ne le jettez pas! (même s’il est sec.) Intégrez-le en morceaux à votre gruau de nuit et au matin, une nouvelle saveur vous attendra. Dans un pot ou bol refermable, mélangez 1/2 tasse de gruau rapide, 1/2 tasse de lait de votre choix, 1/4 de tasse de yogourt, votre fruit préféré et votre restant de barre grano. Mettre au frigo toute la nuit. Au matin, ajoutez du lait si trop consistant. Bon appétit.

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MEC GRAND MONTRĂ&#x2030;AL â&#x20AC;&#x201C; SĂ&#x2030;RIE SENTIER â&#x20AC;Š

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PARCOURIR JAN/ FĂ&#x2030;Vle2017 * Taxes applicables / Ajouter 5$ pour 20km et demi marathon et 10$ pour le 40km et marathon

EntraĂŽnements de vitesse en hiver â&#x20AC;Š Chantal Serafini, EntraĂŽneuse certifiĂŠe et coach de course Ă pied. Fondatrice du Studio RunFaster

Comme mon collĂ¨gue JĂŠrĂ´me Bresson lâ&#x20AC;&#x2122;a si bien mentionnĂŠ dans lâ&#x20AC;&#x2122;ĂŠdition de dĂŠcembre 2016/janvier 2017 du magazine 10-21-42km đ&#x;&#x152;? , une fois lâ&#x20AC;&#x2122;hiver venu, les coureurs urbains savent que les trottoirs deviennent parfois impraticables, voire dangereux, en raison de la glace ou des accumulations de neige. Sachant que le travail en haute intensitĂŠ permet de garder la forme, vous ne voulez ĂŠvidemment pas vous rĂŠsoudre Ă ne faire que des sorties faciles pendant toute la saison froide. PARCOURIR JAN/ FĂ&#x2030;V 2017

Comment réaliser vos entraînements de

régulièrement dans le stationnement du

vitesse   si vous n’avez pas accès à un

Marché Atwater.

tapis roulant ou à une piste intérieure?

Avant de commencer, il y a toutefois

Est-il possible de les faire à l’extérieur,

quelques petites choses à considérer.

même l’hiver? Pourquoi pas? Il n’y a rien comme un entraînement difficile et rapide à l’extérieur au beau milieu de l’hiver! Il y a certains types d’entraînement que j’aime bien faire à l’extérieur à toute période de l’année. Je vous en présente un ici-bas qui est relativement simple et plaisant. Il est surtout parfait si vous cherchez à avoir un entraînement solide tout en évitant de vous blesser. Tout ce que vous aurez besoin pour le compléter est un espace plat, déneigé, déglacé, bien éclairé et sans circulation, d’environ 800m. Une fois le soir venu, les aires de

Motivation :

stationnement désertées sont souvent

Le plus difficile est souvent de sortir

des bonnes options. L’important est de

de sa tanière pour courir en hiver.

trouver une surface qui n’altérera pas

Rassemblez quelques amis coureurs à

trop vos patrons de courses ou ne diminuera votre cadence, ce qui risquerait de vous blesser. Par exemple, l’hiver dernier, les coureurs du Studio RunFaster se rassemblaient

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un moment précis chaque semaine et attaquez ensemble un entraînement de vitesse comme celui que je vous propose ci-dessous. Il sera plus plaisant mais aussi encore plus sécuritaire!

Habillement : On sait comment il faut s’habiller

éviter les blessures. (Lisez l’article sur le choix de chaussures en page 28).

pour courir en hiver mais saviez-vous qu’une température très froide et

Pensez-y deux fois et soyez flexibles :

sèche pourrait provoquer de l’asthme à l’effort ou un inconfort au niveau de

Les jours où la température est

vos voies respiratoires? Pour les

extrême, lorsqu’il y a beaucoup de

prévenir, je vous recommande de

glace ou de neige par exemple, pour

porter un cache-cou devant votre

éviter les blessures, il serait peut-être

bouche qui humidifiera et réchauffera

plus sage de faire votre entraînement à

l’air inspiré. C’est aussi pourquoi il

l’intérieur, de choisir un autre endroit

est important de se réchauffer

ou de malheureusement annuler votre

suffisamment avant de pousser,

sortie de course et choisir de faire un

spécialement lorsque les températures

entraînement croisé à la place. Le

sont très froides.

Studio RunFaster avait l’habitude d’envoyer quelqu’un en éclaireur pour

Chaussures :

s’assurer que la surface était

Si vous courez sur une surface

sécuritaire sinon l’entraînement se

déneigée et déglacée, il est possible

réalisait à l’intérieur sur ses tapis

que vous n’ayez pas besoin de

roulants de haute performance.

chaussures avec des crampons ni porter vos chaussures habituelles. Néanmoins, il est souvent préférable de porter des souliers imperméables pour rester les pieds au sec et au chaud. Notez que si vous passez d’une chaussure d’été à une chaussure de type trail plus lourde et plus épaisse, vous devrez laisser le temps à votre corps de s’adapter en incorporant le changement progressivement pour PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

Voici donc l’entraînement proposé :

Pour les prochaines répétitions,

Réchauffez-vous avec une course

courez 6 intervalles difficiles de

facile de 5 à 10 minutes et faites des

respectivement 90 secondes, 2 minutes, 3

étirements dynamiques pour un autre 5 à

minutes, 2 minutes,

10 minutes. Visez un échauffement d’au

minute, toujours en revenant à votre point

moins 15 minutes.

90 secondes et 1

de départ en marchant ou en joggant très lentement pour récupérer entre chaque intervalle.

Commencez la pyramide Terminez cet entraînement par une

d’intervalles avec 1 minute d’effort

difficile. Peu importe votre niveau, on

course facile de 5 à 10 minutes.

peut considérer qu’un effort est difficile lorsque vous n’êtes plus capable de parler et qu’il est difficile de contrôler votre technique. Ce n’est toutefois pas un « sprint all out ».

1 minute

Pour avoir testé cet entraînement plusieurs fois avec les coureurs du Studio RunFaster, il est vraiment plaisant et peut vous démontrer à quel point vous pouvez accomplir sur un tout petit bout de route (… ou de stationnement!). Il y a plusieurs autres façons de réaliser des entraînements de qualité durant l’hiver même lorsque Mère Nature fait des siennes. Votre seule

Marchez ou joggez lentement en

limite est votre créativité et votre motivation.

retournant à votre point de départ tout en essayant de calmer votre respiration.

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Choisir un soulier de course d’hiver. Anne-Marie Gareau

Loin de moi l’idée de vous vendre une marque plutôt qu’une autre dans cet article. Mais il est important de se poser les vraies questions lors d’un achat de soulier de course hivernal. J’aurais pu intituler ce texte « dis-moi où tu cours, je te dirais ce que tu devrais chausser » car en hiver on passe de la neige blanche à la gadoue du redoux en moins de temps qu’il n’en prend pour se faire un chocolat chaud.

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Gabriel Legault-Boutin de la Boutique Endurance

Pour rédiger ce texte j’ai fais appel à deux spécialiste de la chaussure de course. Alain Dufort, de la boutique COURIR, et Gabriel Legault-Boutin de la Boutique ENDURANCE, ont bien voulu m’éclairer sur l’achat d’un soulier de course hivernal. D’abord, quel est le premier critère que l’on doit favoriser? Le confort. Définitivement le confort, répond Alain Dufort. À la base, si on est pas confortable, on ira pas courir. Donc, le confort. Si nos souliers sont fini, les garder pour l’hiver n’arrangera rien. Leur mettre des crampons vissé ne rendra pas le soulier plus confortable. On doit respecter le kilométrage de la chaussure ajoute-t-il, mais on doit d’abord être confortable. Dans le souliers d’été, nous dit M. Dufort, il y a beaucoup plus de modèle que dans les souliers d’hiver. Le soulier d’hiver est généralement un soulier de sentier, plus PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

Alain Dufort de la Boutique Courir

rigide et plus lourd et donc un peu moins confortable. Selon M. Dufort, il faut aussi se demander « où on cours » et « combien de kilomètre on fait ». Si vous courez sur le trottoir, 5 à 10km par semaine, il est fort probable que votre soulier d’été (s’il est encore bon, bien sûr!), muni d’un bon bas en laine de mérino, suffira à rendre votre course agréable. En contrepartie, si votre semelle d’été n’a aucun relief, il serait préférable d’investir dans un soulier avec plus de mordant. Si c’est votre premier hiver de course gardez vos souliers et investissez dans un bas de qualité qui saura vous garder au chaud. Quand vous aurez pris goût, vous pourrez investir.

La plupart des grandes marques qui font votre soulier d’été, offrent l’équivelent en soulier d’hiver,   explique M. Legault-Boutin. Le soulier aura une semelle légèrement différente comme dans le cas du Saucony ci-dessous, avec une semelle Arctic Grip de Vibram, et la bottine (l’empeigne) sera recouverte d’un déperlant ou aura une couche de Goretex.

On peut aussi regarder un soulier avec la technologie Plasma Guard dont l'empeigne (la partie supérieure d'une chaussure) est déperlante (résiste à la pluie/neige) et respire normalement (évacuation de l’humidité).

Mais moi, (l’auteure), j’aime pouvoir piler dans les flaques d’eau, courir dans la gadoue, sauter les bancs de neige sans me préoccuper de mouiller mes bas, et je déteste quand notre belle « sluch » de mars entre dans mon soulier. C’est pourquoi j’ajoute même une guêtre, par jour de neige fraîche ou de « sluch » comme quand le soleil fait fondre notre neige blanche et que les nids de poule réapparaîssent.

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Donc, un modèle avec Goretex ou déperlant est la solution. Il existe aussi le modèle Razor Ice+ qui offre le confort du soulier   avec une protection « anti-slush » mais du coup, gardera un peu plus l’humidité du pied à l’intérieur.

enlève la semelle et on laisse sécher à l’air libre. Si c’est vraiment très mouillé, insérez un papier journal dans votre soulier. Il absorbera l’eau. Évidemment, il faudra probablement le changer plusieur fois.

Si vous avez le pied très large et qu’en mettant un bon bas de laine vous ne pouvez plus insérer votre pied dans votre soulier de course, sachez que la compagnie New Balance offre un modèle pour pied large.

Forcer le séchage en les appuyant sur un calorifère ou pire… la sécheuse! est néfaste pour la durée de vie de votre soulier.

Aussi, si vous êtes minimaliste l’été, il se peut que les modèles de sentiers, quoiqu’étanches et sécuritaires, nécessitent une adaptation l’hiver venue. Si on fait de petites sorties et on augmentant le volume progressivement, on arrive à s’adapter. Pour l’entretien de votre soulier de course, bien sûr, au retour d’une sortie humide, on

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Si le calcium a collé à votre chaussure et que ça a durcie le soulier, lavez celui-ci avec un linge, imbibé d’eau et d’un peu de vinaigre, nous dit M. Dufort. Merci aux Boutiques COURIR et ENDURANCE d’avoir répondu à notre appel.

Les chaussres à crampons de caoutchouc, sont donc En résumé:

efficaces pour les sentiers où le coussin de neige est puisque 1- Le confort: on doit êtrerelativement à l’aise mou dans notre le soulier rigide. Courir chaussure, même avec un bas plusestépais.

avec ça sur l’asphalte, ce n’est pas agréable, ajouteEn campagne par à 2- L’adhérence: La surfacet-il.où l’on court est contre, là où la neige est considérer:

plus abondante, ça devient Sèche, enneigée , glacée ouun« slucheuse ».

bon alternatif si le confort y est. Quant de aux crampons, la glace, il faut 3- L’étanchéitée: Membrane Goretexsur ou vraiment y aller prudemment. Dans la neige, déperlant: Si vous courezça vasouvent mais sur la dans glace, ilsdes glisseront autant si vous n’adaptez pas votre course. conditions de pluie, verglas ou gadoue, une Ils sont plus pour doute la marche que la course. chaussure étanche seraefficace sans plus pratique.

La différence ressentira pas 4- ne Lasedistance / tellement fréquence par semaine. Si on dans la semelle mais plutôt dans la bottine. La beaucoup et souvent, il faut investir membranecours très imperméable de Goretex, empècheradans l’eau une extérieur de rentrer et bonne chaussure comme on le ferait laissera sortir l’humidité comme le ferait un pour de bons pneus d’hiver.

antonoire. Un sens unique pour l’humidité, quoi. Sur les trottoirs de la ville, il y a rarement plus 4 cm de gadoue, souliers 5- de N’oubliez paslesque le coureur est vulnérable. avec membrane de Goretex font Ne prenez pasl’affaire. pour aquis que les chauffeurs

vousplusont Pour les jours glacée,vu et assurez-vous d’avoir la voie on en est à tester une de traverser une rue. Et écoutez la libre avant nouvelle circulation. semelle avec Si vous courez en ville, baissez le section anti-dérappante, un volume deauvos écouteurs et remerciez ceux qui peu comme un abrasif centre. C’est nouveau passer.

vousun laissent produit.

Pluie, neige

Allez!Humidité, Bonne course! Goretex sueur

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1er janvier 2016, Brébeuf, Qc

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PARCOURIR NOV /DÉC 2016

COURIR DANS LE FROID : PRÉVENIR   L’HYPOTHERMIE ! François Lalonde, PhD, DO. Kinésiologue accrédité

La saison froide est débutée, mais comme bon québécois pratiquant la course à pied, la course hivernale est un incontournable (du moins, pour briser la monotonie du tapis roulant!). Évidemment, courir à l’extérieur comprend quelques risques tels qu’une chute non désirée sur la glace, des engelures ainsi qu’un risque d’hypothermie. Donc en toute connaissance de cause, il suffit de prendre les précautions nécessaires pour éviter des situations désagréables ! PARCOURIR JAN/FÉV 2017

Qu’est que l’hypothermie ? C’est lorsque la température corporelle est anormalement basse pour une période   de temps donnée. La température normale du corps est de 37 degrés Celsius et l’hypothermie arrive lorsque cette température descend en bas de 35 degrés Celsius. Le corps devient extrêmement froid et les mouvements deviennent difficiles, ce qui peut menacer la survie, donc à ne pas prendre à la légère ! Ceci dit, l’hypothermie n’arrive pas seulement dans la période hivernale, mais les risques sont accrus lors de froid extrême ! Signes et symptômes : - Arrêt des frissonnements (qui sont en réalité un mécanisme pour se réchauffer !) - Diminution de la fréquence cardiaque (donc vérifier avec votre moniteur cardiaque pour des baisses anormales) - Confusion - Perte d’équilibre lors de la course - Respiration superficielle malgré l’effort

- La vitesse du coureur (plus on court vite, plus le risque augmente !). - Le vent (un bon conseil est de courir la première partie de votre entraînement contre le vent et l’avoir de dos à votre retour). - La masse corporelle et la taille semblent aussi être des facteurs de risque. Dans le sens que les grandes personnes ainsi que les coureurs plus maigres sont plus susceptibles de souffrir d’hypothermie. Il faut donc ajuster son habillement en conséquence ! - La stratégie de course (dans le cas d’un événement de course d’hiver). Selon l’auteur, ce n’est pas le temps final de la course qui augmente le risque d’hypothermie mais le temps dans la 2ième moitié de celle-ci. Donc ceux qui ont un risque plus élevé sont ceux qui partent vite et qui ne sont pas capable de maintenir leur vitesse dans la deuxième partie. Bref, le « split négatif » peut être une bonne stratégie de prévention d’hypothermie!

Selon un article de Porter1, l’hypothermie chez le coureur peut survenir selon ces différents facteurs : - Vêtements inadéquats ou partie du corps non protégée du froid (peut également induire des engelures). L’American College of Sports Medecine recommande aux coureurs de porter plusieurs petites couches de vêtements fins qui respirent (vêtements techniques) au lieu de 2-3 grosses couches épaisses. PARCOURIR JAN / FÉV 2017

L’hypothermie se traite en allant au chaud ou avec une couverture. Dans le cadre d’un événement, l’équipe de secouristes et médicale vous surveillerons de près. Toutefois en entraînement par temps froid, il serait préférable d’apporter du linge (gants et tuques) adéquats, de courir avec un ami (e) ou en groupe et de bien être hydraté ! Ceci dit ! Je vous souhaite un bon entraînement d’hiver ! Je vous invite également à explorer la course à pied en raquette, qui est définitivement un sport à découvrir ! Profitez de la neige tout en vous habillant adéquatement ! De plus, si vous voyez que c’est trop froid, alors une course sur tapis roulant peut être une bonne option ! Référence : Porter AM, Marathon running and adverse weather conditions: a miscellany. Br J Sports Med. 1984 Dec; 18(4): 261–264.

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42 Hypothermique de Mtl 2016

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Yoga du coureur :

La salutation au soleil Marie-Claude Santerre, instructrice de Yoga, Yoga du coureur.

Tout d’abord, c’est avec beaucoup de joie que je me joins à l’équipe de collaborateurs du magazine Parcourir pour une série de 6 articles traitant du Yoga pour coureurs. Au fil des mois, je vous entretiendrai entre-autre des principaux bienfaits, tant sur le corps que sur l’esprit, de pratiquer le yoga lorsque l’on est coureur. Je vous présenterai les postures à privilégier pour maximiser votre entraînement et, on le souhaite, prévenir certaines blessures. Je vous éclairerai sur les meilleurs façons d’introduire la pratique du yoga dans votre plan d’entraînement et tout un tas d’autres sujets que je vous garde en réserve. PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

C’est à travers mes différentes expériences et formations   complétées ici et aux États-Unis que je me suis spécialisée en yoga sportif, un domaine qui me passionne! Ma mission : rendre le yoga accessible à tous (peu importe si vos ischio-jambiers ne semblent pas vouloir coopérer depuis que vous vous entraînez!) et démontrer que le yoga peut être un allié extraordinaire pour tous les athlètes et coureurs désirant tirer le plein potentiel de leurs entraînements. Débutons d’abord avec un enchaînement que j’apprécie tout particulièrement et qui est tout indiqué pour les coureurs, la Salutation au soleil (Surya Namaskar). Pourquoi j’aime tant cette série de postures? La Salutation au soleil est un enchaînement qui est ultra complet pour les coureurs étant donné qu’il travaille le corps dans son entièreté, en alternant les postures d’étirement et de renforcement. Lorsque l’on pratique cette série, nous améliorons également notre circulation sanguine et lymphatique, accélérons progressivement notre rythme cardiaque, régularisons notre rythme respiratoire et activons les

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principaux muscles et les principales articulations de notre corps. Deux façons sont à privilégier lorsque l’on souhaite inclure cette série à notre routine d’entraînement : Durant nos jours de repos, afin d’activer nos muscles et nos articulations alors qu’ils ne sont pas sollicités ainsi que de permettre une augmentation progressive de notre rythme cardiaque, c’est la méthode que je privilégie personnellement; Au retour d’une sortie de course*, afin d’étirer les muscles encore chauds et prêts à recevoir l’étirement ainsi que de ramener le mental au calme en synchronisant nos mouvements et notre rythme respiratoire. *Attention toutefois de ne pas effectuer ces étirements tout de suite après un entraînement ou une course très intense ayant pu causer des micro-déchirures aux fibres musculaires, ce qui pourrait entraîner des blessures plutôt que d’accompagner la récupération.

Salutation au soleil

https://youtu.be/Y13bjSvFW-E

Dans les pages qui suivent, vous verrez comment bien exécuter la salutation au soleil. Pour voir l’exercice, soici un lien youtube de l’exercice, réalisé par Marie-Claude Santerre.

PARCOURIR NOV /DÉC 2016 Image: PIXABAY

Salutation au soleil (Surya Namaskar)

1. De la Montagne 2. Inspirons en soulevant les bras puis expirons en flexion avant (au besoin fléchir les genoux légèrement pour amener le bout des doigts au sol)

3. Inspirons en amenant les doigts devant les tibias, le dos s’allonge, parallèle au sol 4. Expirons en revenant en flexion avant

5. Inspirons en amenant le pied droit derrière vers une posture de fente

6. Expirons en amenant le pied gauche également vers l’arrière pour rejoindre la posture du Chien tête basse

7. Inspirons vers la Planche 8. Expirons en descendant vers le sol, en gardant les coudes près du corps

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Salutation au soleil (Surya Namaskar)

9. Inspirons en soulevant la poitrine vers haut dans la posture du Cobra

10. Expirons en revenant au Chien tête basse

11. Inspirons en amenant le pied droit entre les mains

12. Expirons en amenant le pied gauche à côté du droit à l’avant 13. Inspirons en renversant la flexion avant pour revenir en position debout

14. Expirons à la posture de la Chaise

Répétons cet enchaînement du côté gauche puis reprenons pour 3 à 5 reprises. Sur ce, je vous souhaite un bon début d’année, tout en course et en yoga!

suite et fin.

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Mon marathon de NYC -il faut aussi se faire confiance

Micheline Lefebvre, coureuse passionnée et retraitée.

Je sais que je le fais depuis plusieurs mois. J’ai eu le bonheur d’être tirée au sort parmi plus de 100 000 demandes. Je suis donc privilégiée. Puis j’aime. Mieux... j’adore les défis, même si je suis bien consciente que je ne battrai aucun record. Je veux avoir du plaisir et être fière de mon résultat.

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Je m’entraîne religieusement (toujours bon  les études dans un pensionnat)...je suis rigoureuse. Mais, à un mois de ce marathon, apparaît une première inquiétude. J’ai une douleur sous la malléole droite.

Malléole externe

Je n’aime pas ça du tout. Pendant une course, en 2014, cette forme de douleur est apparue, a persistée et augmentée, une rougeur importante s’est formée… assez pour que je consulte le lendemain : fracture du péroné, fracture de stress complète selon le diagnostic. Je n’avais eu aucun avertissement.

Puis, quand tout va pour le mieux, à 2 semaines du marathon, je subis un claquage du mollet gauche. Aussitôt constaté, aussitôt en traitement : repos, massage, physiothérapie, tens (appareil neuro stimulateur). Est-ce que je vais arriver à faire ce marathon ? Est-ce trop pour moi ? J’en suis quand même à ma deuxième tentative d’un marathon… Chicago étant le premier, en 2013, fait suite à un été de blessures...mais c’est une autre histoire. Je tente bien quelques sorties de course mais une contracture du mollet apparaît après quelques kilomètres. Comment en faire 42.2 ? Le bon point dans tout cela est le repos : je n’arrête pas de me reposer. C’est loin d’être mauvais pour mon corps.

Je suis donc envahie par toutes sortes d’émotions. Pourtant, j’ai tout fait pour éviter ce genre de problème : renforcement musculaire, autres sports (vélo, natation), vitamine D, calcium, respect du programme d’entraînement. Je prends donc du repos....2 semaines. La douleur diminue et, finalement, disparaît. Je reprends la course...la douleur revient mais peu intense. Je préfère donc diminuer le temps et la fréquence de mes sorties.

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J’hésite même à faire le voyage et à me présenter sur la ligne de départ. Finalement, après avoir parlé avec mes   amies qui m’accompagnent, m’encouragent et me donnent de précieux conseils, je m’y rends. Je ne cours pas depuis 1 semaine et mon mollet va bien. J’essaie la veille du marathon. Après quelques kilomètres, la sensation désagréable au mollet revient. Ouf ! C’est demain ! Ce sera long ! Advienne que pourra ! Dimanche 6 novembre... Après un long périple (métro, ferry, autobus) pour se rendre à la ligne de départ, ma course débute. Tout va bien. Je prends mon temps. Je ne veux pas m’épuiser. Je trouve que j e m a n q u e d’entraînement en longues sorties. Après 3 km, le mollet se contracte...comme si j’avais une bosse dans le muscle mais c’est plus inconfortable que douloureux. Je poursuis mon chemin en me disant que j’arrête si tout devient intolérable. Je continue...je cours...je m a r c h e . . . j e m’hydrate...je me ravitaille tel que dans mon plan... Bien...sapristi....la douleur s’en va et me quitte complètement. Je suis aux anges. Je poursuis mon marathon dans le bonheur le plus grand. J’ai des jambes...pas des ailes...mais j’arrive à très bien gérer le tout.

Je croise mes amies, Ghislaine et Agnès, sur le parcours. Quel bonheur de leur dire que je vais tellement bien. Je vais le finir ce marathon. Elles sont vraiment contentes pour moi. Je le sens, je le vois dans leur regard. J’ai mes amies aussi au loin à Montréal qui m’envoient leurs ondes positives, mes enfants, ma tante Lisette, ma cousine... J’en reçois à l’infini ! J’ai le cœur à l’ouvrage. À 30 km, c’est un peu plus dur mais je résiste. Même mon moral va bien. Vers le 38

ième

km, je rentre dans Central Park.

J’adore, j’arrive bientôt à destination sans même pas avoir vu un semblant de mur. À 42 km, j’y suis. Les derniers 200 mètres sont longs mais je vois la ligne. Je ne sais pas si l’annonceur dit mon nom. Je n’entends plus rien, je ne vois que l’arche d’arrivée. Je suis émue. Je l’ai fait. 5 :57 :25 heures...J’ai couru longtemps. Oh oui ! J’en ai brûlé des calories. Je me suis parlée pendant des heures...un roman ! Évidemment, le résultat de ce marathon semble un échec. Mon temps...je suis encore gênée de le dire, car il n’est pas vraiment admirable et ce n’est définitivement pas ce que je souhaitais.

Mais je ne sors pas meurtrie de cette expérience. J’ai appris énormément....sur l’importance de suivre le plan d’entraînement, de bien s’alimenter, de se reposer mais, surtout, de se faire confiance et d’écouter notre voix intérieure, peu importe si elle est celle de mes parents qui me répètent depuis plusieurs jours de leur faire confiance (« Tout va bien aller ») ou celle de mon imaginaire qui m’encourage, me dit que je suis capable, que je ne vais pas arrêter à quelques kilomètres de la fin, que je vais être fière de moi, que j’ai tout fait pour me rendre là, que je suis peut-être un peu cinglée mais pas trop mais, plus que tout, que c’est tout un privilège d’être ici, en ce moment, à cette heure. C’est mon leitmotiv : je suis vraiment privilégiée.

J’ai appris aussi que je peux changer d’idée. En terminant ce marathon de la patience et de la persévérance, j’ai dit que je ne ferais plus de ces interminables courses, que c’était trop pour moi, pour mon corps...à mon âge (j’ai dit ça, moi ???). 2 jours plus tard, je pensais peut-être récidiver. 4 jours plus tard, j’en parlais à mes amies. 6 jours plus tard, j’étais décidée : je ferais un autre marathon mais pas en 2017. En 2017 j’ai un autre grand défi. Je suis inscrite au demi- ironman de MontTremblant. Ouiiiiiiii ! Que je suis chanceuse ! Crédits photos: Agnès Fenaux et Ghislaine Laramée.

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Carte « rose » de Marly! On avance. On regarde droit devant. 2017 nous y voilà!

Marlène Couture, chroniqueuse.

Qui dit nouvelle année, dit nouveautés. Dit résolutions pour certains. Décisions pour d’autres. Pour ma part, je dis nouveaux défis. Mais peu importe les mots que l’on utilise... on s’entend-tu pour dire que de débuter une nouvelle année, ça nous insuﬄe une méga dose d’énergie?

PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

D ébuter

la nouvelle année, c’est

magique   . Ça a un effet incroyable sur

nous. Que du positif. On laisse derrière nous l’année qui vient de se terminer. On débute sur de nouvelles bases. On fait un «reset». Regarder devant. Laisser le passé derrière, mais s’en servir comme apprentissage. Mais que se passe-t-il dans la nuit du 31 décembre au 1er janvier? Je me pose la même question avec la date de péremption du yogourt… il se passe quoi dans la nuit. Dans notre cas, je crois que c’est principalement psychologique. Le fait de remettre le compteur à zéro, de pouvoir laisser derrière nous les mauvais moments, de garder en mémoire les bons et de regarder droit devant. Une nouvelle année, c’est positif!

Début d’année. Début de saison. Planification. Décisions. Loin de moi, ici, l’idée de prendre le rôle de l’entraîneur. Je suis une coureuse passionnée, tout simplement. Je vous parle de planification à ma manière bien à moi. Avec mon expérience et mes constats. Mes essais et erreurs. Mon seul but est de vous faire réfléchir. Tout simplement. Je ne porte aucun jugement. Je ne pointe personne. Planifier, c’est nécessaire. Nous ne devrions pas nous inscrire à des courses sans faire un minimum d’analyse. Et ça, même si nous courons tout simplement pour le plaisir. C’est important de planifier. Important pour notre équilibre, PARCOURIR NOVpour /DÉC ne 2016pas nous

épuiser, pour ne pas nous écœurer. Et on ne se le cachera pas non plus, pour ne pas épuiser le budget.

S’accomplir. Se réaliser. Se dépasser. S’amuser. C’est important de savoir ce que l’on veut accomplir pour l’année qui débute. Quel est notre objectif principal. Notre objectif ultime. Et surtout, notre objectif à nous. Et ça n’a pas besoin d’être de courir un 100 miles. Ça peut très bien être de courir un 5km sans arrêt, par exemple. Ou courir notre premier 10km, premier demimarathon, etc. Vous avez compris le concept? Le plus important, c’est d’avoir un objectif pour nous. Et non pas pour épater la galerie ou faire plaisir à Pierre, Jean, Jacques. Juste nous et nous seul. Être égoïste dans le choix de notre objectif de course à nous.

Défi

Aussi, j’ajouterais qu’il faut faire la distinction entre ce que l’on veut accomplir et ce que l’on peut accomplir. Ce sont deux choses bien différentes. Mais ô combien importantes. Si ce que l’on veut est plus grand que ce que l’on peut, la déception pourrait n’en n’être que plus grande. Et qui dit déception, dit souvent remise en question et découragement. Il ne faut pas oublier que nous courons pour le plaisir de courir et non pas pour gagner notre vie. 55

J’ajoute à ça qu’on n’est pas obligé de toujours faire plus. Plus loin, plus vite, plus, plus, plus. Notre objectif peut être aussi   simple que de faire une course précise, car cet endroit nous attire tout particulièrement. Faire une distance qu’on connaît, qu’on maîtrise et dans laquelle on se sent à l’aise.

Attention aux offres alléchantes. Attention aux «té pas game» ou «té capable» C’est facile de se laisser emporter, et d’en faire trop. De plus en plus les organisateurs de courses nous font miroiter des rabais alléchants, afin de nous y inscrire, jusqu’à un an à l’avance. Il est parfois préférable de payer un peu plus cher, mais d’être certain que c’est bien LA course qu’on veut faire. L’objectif qu’on veut atteindre. Et, surtout, qu’on est prêt pour prendre le départ de cette course. Il s’en passe des choses en un an. Douze mois. Cinquante-deux semaines. Il faut parfois être prêt, avoir la sagesse, de ne pas prendre le départ en cas d’une blessure ou si nous ne sommes pas prêt à franchir la distance. Entre autres. Et donc prêt à perdre quelques dollars. Ce n’est qu’une course et on le fait pour le plaisir. Parfois, il vaut mieux s’abstenir, que de se blesser et/ou se décourager.

C’est important de bien planifier. Pour arriver préparé. Pour ne pas se blesser. Pour ne pas s’écœurer. Pourquoi planifier? Premièrement pour faire l’entraînement approprié. Il faut décider ce qu’on veut accomplir au cours de notre prochaine saison de course, afin d’y être bien préparé. C’est super d’avoir des objectifs et souvent l’inscription à une course a un effet motivateur. Cependant, il faut faire attention dans notre planification. Attention à la surcharge. Attention de ne pas se perdre, soi. Il PARCOURIR NOVobjectifs /DÉC 2016 faut choisir de fixer nos en fonction

de nous. De nos capacités. De notre désir. Et non pas en fonction des autres.

Quand on se lève le matin d’une course et qu’on se dit : «ah non, pas encore une course ce matin», c’est qu’elle est de trop dans notre calendrier. Et souvent elle était prévue depuis longtemps, trop longtemps. Po u r p r o f i t e r d ’ u n r a b a i s , p o u r accompagner des amis, pour, pour, pour, toutes les raisons possibles et imaginaires. On a tous nos raisons de courir, de s’inscrire à des courses. Mais parfois (souvent) trop, c’est comme pas assez. Faire beaucoup de courses devient épuisant physiquement et mentalement. Oui, oui mentalement et non seulement physiquement. Lorsqu’on prend le départ d’une course, on essai (souvent) de faire une performance, d’être meilleur que soimême à tout le moins. Ça génère un stress qu’une sortie de course en entraînement ne va pas générer. Je ne suis pas psychologue sportif, mais je sais que lorsque je prends le départ d’une course, et même si je n’ai qu’un objectif de plaisir, je ne suis pas dans le même état d’esprit que lorsque je sors tout bonnement le matin pour faire mon entraînement de course dans mon voisinage. Il faut donc bien planifier notre saison de courses. C’est important d’avoir des weekends plus relaxes, moins chargés. Je dois l’avouer, à mes débuts à la course, je courais et courais encore, un dossard n’attendait pas l’autre. J’avais ce besoin, de courir, de me dépasser, de me comparer. Ça, c’était avant. Avant que je comprenne combien c’est épuisant pour mon corps. Sur ces quelques mots, je vous souhaite une superbe année de course et de plaisir! Marly ;-)

Pour une histoire de corps

Valérie Bilodeau, blogueuse.

Chers sportifs habitués à de saines habitudes de vie, vous arrive-t-il de ne pas trop savoir comment répondre à vos collègues qui, cherchant un renouveau en janvier, vous demandent, remplis de sincérité, pourquoi vous courez, comment vous trouvez le temps ou quel est le secret de votre inlassable motivation? Soucieux de leur santé, vous aimeriez leur donner LA réponse qui aurait VRAIMENT plus d’impact. Mais quelle est-elle? PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

Quelques mots issus des textes de deux artistes d’ici suffisent à résumer le ressenti de plusieurs, à ce temps précis de l’année :

Ariane Moffatt- Mon corps « Quoi faire avec mon corps, le coucher tôt, le lever tard, lui faire faire le sport (…) l'intoxiquer, le purifier ou le peindre en noir (…) Je vieillirai avec, que ça me plaise ou non ». Félix Leclerc- Vieillir en beauté… et en sagesse « Vieillir en beauté, c'est vieillir avec son corps, le garder sain en dedans, beau en dehors. Ne jamais abdiquer devant un effort. L'âge n'a rien à voir avec la mort ». Parce que c’est vrai, avec le Métro-Boulot-Dodo qui dicte nos vies, n’est-ce pas prendre soin de la triade corps-tête-cœur que de se reposer le soir, sur le canapé? Des données parlantes Ne reculant devant rien, j’ai pensé vous fournir quelques statistiques, pour vous aider à trouver les mots les plus percutants, à servir au petit déjeuner de ces futurs sportifs. Toujours enclin à coopérer (je vous connais!), vous serez ainsi mieux armés pour faire en sorte que cette fois, soit la bonne! Lancée sur les réseaux sociaux, la question «Pour quelles raisons faites-vous du sport?» m’a permis d’analyser plusieurs réponses. 6 grandes catégories en sont ressorties : Proportion

Catégorie

Exemples

Pour les récompenses

Pour le plaisir

10%

Par nécessité

12%

Pour l’accomplissement

* Manger sans culpabilité * Prendre un verre sans se soucier de sa ligne * Aimer pratiquer le sport * Avoir un moment avec une personne * Être l’exemple pour les enfants * Pouvoir les suivre encore longtemps * Suivre des conseils médicaux * Se dépasser * Atteindre un objectif * Développer son endurance

29%

Pour la santé physique

39%

Pour la santé mentale

PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

* Évacuer le stress * Dormir mieux * Vieillir bien * Maintenir son énergie * Perdre du poids * Être en forme * Combattre mieux les microbes * Se retrouver * Avoir un moment à soi * Réfléchir * Harmoniser le corps, la tête et le cœur * Conserver son équilibre et son bien-être * Se libérer l’esprit * Éviter la déprime

Une tendance intĂŠressante se dĂŠgage du tableau. Tout ce qui touche Ă la santĂŠ globale prend une place â&#x20AC;Š prĂŠpondĂŠrante. Alors cette annĂŠe, lorsque vos coĂŠquipiers vous demanderont quelles vitamines vous boostent le systĂ¨me, je vous propose donc de miser sur des rĂŠponses concrĂ¨tes, illustrant ce principe: ÂŤLâ&#x20AC;&#x2122;exercice permet de dĂŠbarrasser nos artĂ¨res de substances indĂŠsirables, de rĂŠguler la pressionâ&#x20AC;ŚÂť, ÂŤBouger aide Ă ĂŠvacuer le stress, Ă prĂŠserver la santĂŠ mentaleâ&#x20AC;ŚÂť Lâ&#x20AC;&#x2122;important au final: ne jamais SE LAISSER TOMBER. Notre sociĂŠtĂŠ devrait-elle nous aider elle aussi, en favorisant encore mieux lâ&#x20AC;&#x2122;accĂ¨s Ă ces bienfaits? Les entreprises devraient peut-ĂŞtre ĂŠgalement sâ&#x20AC;&#x2122;ouvrir Ă de nouvelles possibilitĂŠs. Vous, votre employeur, vous aide-t-il Ă prĂŠserver votre santĂŠ? De quelles faĂ§ons? Venez me rĂŠpondre sur la page Facebook de Souliers de course et Talons hauts! ValĂŠrie-Ă&#x2030;nergie! Pour lire le blog de ValĂŠrie, cliquez sur la terre

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PARCOURIR JAN/ FĂ&#x2030;V 2017

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Dossier spécial

Les anti-inflammatoires en pharmacie pages 62 à 64

en cuisine pages 65 à 69

et dans notre salle de bain page 70

PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

Dossier spĂŠcial â&#x20AC;Š

Nos amis les anti-inflammatoires Marianne Lajoie, journaliste

On ne se le cachera pas, la course Ă pied, parfois, Ă§a fait mal! On a qu'Ă se remĂŠmorer la journĂŠe qui suit une compĂŠtition importante (bonjour la dĂŠmarche de pingouin), ou encore cet entraĂŽnement un brin fou que nous rĂŠservait notre entraĂŽneur. Heureusement, il existe certains produits en pharmacie qui peuvent nous faciliter la vie en cas de douleur. Dans l'ĂŠdition du mois de mai 2015 de la revue 10-21-42km, đ&#x;&#x152;? le pharmacien-propriĂŠtaire Mathieu Lajoie nous avait dressĂŠ la liste des produits incontournables Ă tenir dans l'armoire Ă mĂŠdicaments de quelconque athlĂ¨te. Cette fois-ci, on se concentre sur les anti-inflammatoires.

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PARCOURIR JAN/ FĂ&#x2030;V 2017

Des anti-inflammatoires, on en connait deux très bien : l'Advil® et le Motrin®, qui sont en  fait des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Des quoi? En effet, le nom semble effrayant. Mais on les aime, parce qu'ils permettent d'atténuer la douleur et l'inflammation articulaire. Comment? En bloquant les effets d'enzymes qui déclenchent l'enflure et l'inflammation. Médicaments par voie orale sans prescription L'Advil® et le Motrin® sont composés d'ibuprofène. Ils peuvent être consommés sur une courte période, c'est-à-dire pendant deux ou trois jours seulement. Il faut porter attention, car ils peuvent occasionner des effets indésirables possibles sur l’estomac qui peuvent être majeurs: brûlures d’estomac, hémorragie digestive, ulcères, etc. On retrouve facilement ces médicaments sur les tablettes des pharmacies, sous forme de comprimés ou capelets. L'acide acétylsalicylique (Aspirine) possède aussi des propriétés analgésiques et antiinflammatoires, mais elle est moins efficace que l'ibuprofène. Mais ce n'est plus un premier choix depuis de nombreuses années. Par exemple, pendant les menstruations, les saignements sont plus abondants avec la prise de cette molécule.

comparativement à six heures. Son effet antiinflammatoire est également plus puissant. Mais prenez garde, surtout si vous avez des problèmes de tension artérielle ou de rein. Le médecin peut également vous le prescrire, à dose plus élevée (250 mg, 375 mg ou encore 500 mg). Médicaments prescription

par

voie

orale

avec

Regardez dans votre pharmacie. Peut-être que vous avez oublié que votre médecin vous a déjà prescrit ce type de médicament. Il y a le celecoxib (son nom original est le Celebrex), ou encore du diclofenac (Voltaren, Arthrotec), l'indomethacine (Indocid), le meloxicam (Mobicox) et naprosyn. Mais ce n'est que le médecin qui peut les prescrire. Vérifiez sur votre flacon, il vous reste peutêtre des renouvellements. *Petit conseil* Comme les AINS sont reconnus pour occasionner des effets secondaires de type gastro-intestinaux, prenez-les avec de la nourriture. *Attention* À ne pas prendre si vous êtes enceinte, ou si vous faites de la haute pression, entre autres. En cas de doute, référez-vous à votre pharmacien.

Médicaments par voie orale derrière le comptoir du pharmacien Derrière le comptoir du pharmacien, on retrouve également, sans prescription, du naproxen 220mg (Aleve). Son avantage? Sa durée d'action plus longue que l'ibuprofène. Son effet sera en effet de douze heures, 63

Crème analgésique derrière le comptoir du pharmacien

Il existe une crème anti-inflammatoire à base de diclofenac (Voltaren Emulgel) qui est très efficace pour soulager les problèmes de douleur inflammatoire, comme des entorses, foulures ou contusions. Son plus grand avantage est qu'il n'y a pas de risque d'irritation de l'estomac, comme elle est appliquée localement. Crème analgésique sans prescription D'autres crèmes a anti-inflammatoires contenant des salicylates, ayant des propriétés anti-inflammatoires légères, sont également sur le marché. Le salicylate de triéthanolamine (Myoflex) serait légèrement plus efficace que les autres. Il est inodore et ne dégage pas de chaud, ni de froid. Il y a d'autres produits à base de salicylate de méthyle, souvent combinés à d'autres produits, comme le camphre, l'eucalyptus et le menthol, comme l'Antiphlogistine. Ils sont surtout utilisés pour réchauffer une articulation ou un muscle, comme ils dégagent de la chaleur. Ils peuvent aider s'ils sont utilisés avant de faire une activité physique lorsque l'on est blessé. Par contre, ils n'aident pas beaucoup à guérir la blessure et parfois, ils peuvent camoufler la douleur. Il y a donc une possibilité d'empirer le problème sans le savoir... Et les produits naturels, eux? Notre pharmacie y consacre un mur en entier, alors, ils doivent bien avoir une utilité, non? Certains produits naturels peuvent-ils PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

vraiment calmer la douleur? En fait, oui, et ceux-ci peuvent être un bon complément aux médicaments ordinaires. Mais comme il existe très peu d'études scientifiques sur ces produits, il faut souvent... les essayer. Par exemple, les huiles de poisson. Ces acides gras oméga-3 contiennent un acide, l'EPA, qui lui, agit directement où il y a de l'enflure. La griffe du diable, elle, est une plante qui a des effets semblables aux AINS disponibles sur les tablettes, mais, avec, en prime, moins d'effets secondaires. La résine de boswellia peut également être prise, à raison de 300 à 400 mg par jour, toujours en mangeant. Autre type de griffe, il existe également celle de chat, qui aurait des propriétés antiinflammatoires significatives. Le curcuma, lui, a des propriétés anti-inflammatoires s'il est pris à raison de 500 mg, trois fois par jour. On peut également tester le gel ou l'onguent arnica, s'il contient 20 à 25% de teinture ou 15% d'huile d'arnica, plusieurs fois par jour, sur la région affectée. Et quoi répondre quand notre pharmacien vous propose un médicament générique? Sachez que les médicaments génériques, ou « marques maison », contiennent les mêmes ingrédients actifs que les médicaments originaux. Les propriétés pharmacologiques sont donc les mêmes. Comme ils sont approuvés par Santé Canada, ils répondent aux mêmes normes de qualité et d'efficacité que les médicaments d'origine. Leur prix est généralement moins élevé. N'hésitez pas à les acheter, comme ils sont tout aussi efficaces.

Dossier spécial

Aliments anti-inflammatoires Evelyne Deblock M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs

Qui n’a pas déjà subit de l’inflammation suite à un choc et/ou une lésion musculaire, nous forçant à se reposer? Afin de reprendre plus rapidement l’entraînement ou la compétition, diverses stratégies sont utilisées pour accélérer la récupération et camoufler la douleur, comme les bains d’eau froide et les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Pour prévenir l’inflammation chronique, l’optimisation du contenu de notre assiette peut faire la différence. Voici comment ! PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

Mis à part la douleur, l’enflure et la rougeur, l’inflammation est un processus nécessaire   visant à éliminer les cellules endommagées et à régénérer les tissus endommagés. Un fois cicatrisés, les muscles deviennent plus résistants aux futures sollicitations, ce qui contribue à la hausse des performances physiques. On veut contrôler l’inflammation, pas l’éliminer. Sans inflammation, il n’y aura pas de réparation et de cicatrisation. En éliminant la douleur et l’inflammation, on empêche la blessure de guérir et on s’expose aux risques de blessures. Toutefois, une inflammation excessive et prolongée peut augmenter les dommages par l’activité excessive des macrophages au site d’inflammation menant à la destruction continue des tissus. Pour limiter l’inflammation chronique, le contenu de notre assiette peut faire la différence!

principalement dans les huiles de carthame, de soya, de pépin de raisin, de maïs, de tournesol et de sésame. Les réduire favoriserait une meilleure efficacité des oméga-3 dans un contexte inflammatoire.

Graines de CHIA

Équilibrez vos lipides Un sportif amateur de viandes et peu enclin à consommer régulièrement du poisson ou des noix présentera un excès d’oméga-6 et u n e i n s u ff i s a n c e e n o m é g a - 3 , u n déséquilibre qui constitue un facteur d’aggravation de l’inflammation. Dans ce contexte, l’alimentation contribue à amplifier l’inflammation, à défaut de pouvoir la contrôler. Un régime riche en gras trans, en gras saturés et en oméga-6 est donc proinflammatoire, alors qu'un régime riche en gras monoinsaturés et en oméga-3 est antiinflammatoire. Les acide gras oméga-3 sont des anti-inflammatoires naturels que l’on retrouve principalement dans les huiles de poisson et certaines graines comme le chia et le lin. Les acides gras oméga-6 sont des pro-inflammatoires que l’on retrouve

PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

Graines de LIN

Malheureusement, on ne connait pas la proportion exacte des oméga-6 par rapport   aux oméga-3, ni la quantité d’huile de poisson nécessaire pour réduire l’inflammation lors d’une blessure. Cependant, les études ont démontré qu’une trop faible dose d’oméga-3 (<1g/jr) n’aurait pas d’effet sur l’inflammation, tandis qu’une trop forte dose d’oméga-3 (>12g/jr) réduirait les fonctions immunitaires. Ainsi, en visant de 3 à 9 g d’oméga-3, cela permettrait d’avoir un effet sur l’inflammation sans affecter la fonction cellulaire, tout en favorisant un apport réduit en oméga-6 par rapport à l’oméga-3. De plus, les gras monoinsaturés contenus dans les noix, les graines, l’avocat et l’huile d’olive peuvent réduire légèrement les biomarqueurs inflammatoires et l’activité des enzymes cyclooxygénase (COX), comme le fait l’ibuprofène, un médicament AINS. Comment? 1. M a n g e z p l u s d e g r a s a n t i inflammatoires. Cuisinez avec de l’huile d’olive et de l’huile de Cameline. Consommez 2 à 3 portions de poisson gras par semaine (300 à 500g par semaine), comme le saumon, le maquereau, les sardines. Ajoutez des avocats, des noix et des graines aux plats et/ou aux collations. On peut ajouter 3 à 9g d’huile de poisson sous forme de supplément. PARCOURIR JAN/ FÉV 2017

2. Mangez moins de gras proinflammatoires.   Évitez les aliments transformés riches en gras saturés, sel et sucre ajoutés. Limitez votre consommation d’huiles de carthame, de soya, de pépin de raisin, de maïs, de tournesol et de sésame.

Ajoutez des ingrédients anti-inflammatoires Le curcuma est une plante originaire de l’Asie. Son rhizome séché et réduit en poudre est une épice couramment utilisée comme colorant alimentaire, agent aromatisant ou ingrédient clé du cari, un mélange d’épices omniprésent dans la cuisine indienne. L’ingrédient actif, la curcumine, bloque les enzymes COX, la même cible visée par les médicaments AINS. L’équivalent d’environ 400 mg de curcuminoïdes consommés trois fois par jour permettrait de réduire l’inflammation, mais aussi de réduire les douleurs musculaires après l’exercice, s’ils ont été consommés les 2 jours précédant l’effort.

Il est suggéré de prendre les suppléments de curcuma en mangeant, car la présence de gras augmente l’absorption de l’épice. On peut aussi privilégier les extraits qui contiennent de la bromeline ou un extrait de poivre noir contenant de la pipérine (Bioperine ™), des substances qui améliorent l’absorption de la curcumine. D’autres ingrédients auraient aussi un potentiel anti-inflammatoire. C’est le cas de l'ail, qui inhiberait également l'activité des enzymes COX, ainsi que la fonction des macrophages. Environ 2 à 4 gousses d’ail ou l’équivalent d’environ 600 mg d’extrait d’ail permettrait d’obtenir des effets anti-inflammatoires. Aussi, bien que reconnue pour ses propriétés digestives, des doses de 500 à 1000 mg de broméline seraient un excellent anti-inflammatoire et analgésique. La broméline est un extrait végétal provenant de l’ananas. Enfin, les flavonoïdes contenus dans le cacao, le thé, le vin rouge, les petits fruits, les légumes et les légumineuses peuvent aider à gérer l'inflammation par leurs actions antioxydantes. Des suppléments nutritionnels contenant des extraits de bleuet ou de raisin, des extraits de thé vert, des extraits d'agrumes et des suppléments de bioflavonoïdes contenant de la quercétine et de la rutine seraient aussi efficaces comme anti-inflammatoires.

Comment ? les plats avec des herbes 1. Agrémentez   et des épices. Ajoutez 7c à thé de poudre à vos plats ou 400 à 600 mg de Curcuma en supplément. Ajoutez 2 à 4 gousses d’ail à vos plats ou 600 à 1200 mg d’extrait d’ail quotidiennement. 2. Consommez au moins 2 à 3 portions de légumes et/ou fruits par jour, crus et biologiques si possible. Mangez 2 tasses (500 ml) d’ananas ou 500 à 1000 mg sous forme de supplément de Bromeline. Consommez tous les jours des petits fruits (fraises, framboises, bleuets, grenade).

Références Product Review : Turmeric and Curcumin Supplements and Spices, 11/7/2016, Consumerlab.com Produits de santé naturels : Curcuma. www.passeportsante.com, consulté le 14 décembre 2016. Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Zielinski MR, Groschwitz CM, Brown AS, Ghaffar A, Mayer EP. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Mar 1.Maurer HR. Bromelain: biochemistry, pharmacology and medical use. Cell Mol Life Sci. 2001 Aug;58(9):1234-45. Review. Ammon HP. Boswellic acids in chronic inflammatory diseases. Planta Med. 2006 Oct; 72(12):1100-16. Review Ali M, Thomson M, Afzal M. Garlic and onions: their effect on eicosanoid metabolism and its clinical relevance. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000;62(2): 55-73.

Alors, même s’il est commun d’utiliser des médicaments anti-inflammatoires pour réduire la douleur, on peut adapter notre assiette et ainsi favoriser naturellement une meilleure gestion de l’inflammation. Buvez aussi suffisamment d’eau afin d’avoir une urine claire, voire transparente, afin d’assurer une bonne élimination des déchets organiques. Un régime sain et équilibré restera toujours la clef pour une meilleure santé et une performance optimale.

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Les anti-inflammatoires

dans notre salle de bain.

Dossier spécial

Dans notre salle de bain aussi nous avons des outils contre l’inflammation. Après une très longue épreuve, nous avons souvent vu des gens se glisser dans un bain de glace. Or, de récentes études montrent qu’un bain froid à 15°C est aussi efficace qu’un bain de glace à 10°C. S’y tremper dans les minutes suivant l’épreuve pour 10 min. Attention aux engelures et choc thermique.

L’argile verte. Que ce soit en masque, en compresse, ou simplement dans l’eau de votre bain, les bienfaits de l’argile verte sont nombreux. Peu dispendieuse, l’argile a de multiples talents quant à l’usage médicinal depuis la nuit des temps. Anti-bactérienne, antii n fl a m m a t o i r e , c i c a t r i s a n t e , absorbe les toxines, l’argile s’achète en pharmacie ou dans les boutiques d’aliments naturels. Elle soulage les douleurs articulaires et musculaires, les courbatures, les sinusites, les maux de gorge, les irritations de la peau et bien plus.

Anne-Marie Gareau

Le sel d’Epsom est un très bon relaxant musculaire et très peu onéreux. Mettre 2 tasses de sel dans votre bain chaud vous aidera à récupérer de votre longue sortie. Relaxant musculaire naturel, le sulfate de magnésium a été découvert en 1618 en Angleterre.

N’oubliez pas que les douleurs musculaires vous signalent que vous avez fait un bon entraînement. Réservez le dorlottage pour les semaines d’entraînements intenses.

PARCOURIR JAN / FÉV 2017

Mes objectifs de Janvier / Février 2017

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PARCOURIR

Imprimez cette page et mettez la bien en vue, comme vos objectifs de 2017! Bonne année.

En 2017 la revue sera disponible les premiers lundis, à chaque 2 mois.

Lundi 2 janvier 2017

pour janvier /février

Lundi 6 mars 2017

pour mars/ avril

Lundi 1er mai 2017

pour mai /juin

Lundi 3 juillet 2017

pour juillet / août

Lundi 4 septembre 2017

pour septembre/ octobre

Lundi 6 novembre 2017

pour novembre /décembre

Pour nous rejoindre: 514-594-7618 Demandez Steve Lynch

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Sortir courir l’hiver, c’est comme prendre une grosse gorgée de vitamine D. PARCOURIR NOV /DÉC 2016

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