102142km juillet2015

NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED

Juillet 2015

10-21-42KM

TRIATHLON

Entrevue

Robin Tétreault En quête constante de l'équilibre

+

Quoi mettre dans son bidon

L’affûtage Les transitions La biomécanique de la course à pied

10-21-42

KM

Sommaire ÉDITION DE JUIN 2015

PNI

Note de l’éditeur

p.03

Les p’tites vites

p.08

Mon amour-haine avec le 70.

p.25

Robin Tétreault En quête constante de l’équilibre

p.28

LA motivation

p.37

Adresse web www.pnimultimedia.ca

L’affûtage

p.47

La biomécanique de la course à pied

p.51

Courriel 102142km@pnimultimedia.ca

Les transitions

p.57

En savoir plus sur les boissons pour sportifs

p.62

Productions Nouvelle Image 10-21-42km est une marque déposée de PNI

Rédacteur en chef Steve Lynch

Publicité pub@pnimultimedia.ca Textes Karine Champagne Marlène Couture Amélie Roy-Fleming Antoine Jolicoeur Desroches Bart Rolet Jérôme Bresson Mariane Lajoie Pierre-Yves Gigou Steve Lynch Vivai

La surcharge en glycogène

p.67

Léger pour mieux performer

p.70

Mon Club: NRR

Correction de textes Paul Perreault Photos Steve Lynch Anne-Marie Gareau Mariane Lajoie

Copyright 2015

Photo couverture: Robin Tétreault

Triathlon de Drummondville

2

p.73

Note de l’Êditeur  

Le mois de juin est toujours un gros mois pour les compĂŠtitions en triathlon avec entre autre la coupe du QuĂŠbec de Drummondville, le grand prix de Victoriaville et le festival du triathlon de Mont-Tremblant. Avec deux courses qui affichaient complet, ce sont plus de 5000 participants qui ont pris part aux ĂŠvĂŠnements du week-end.

Dans cette ĂŠdition estivale, Pierre-Yves nous parle des transitions T1 et T2, lĂ oĂš de prĂŠcieuses minutes peuvent se perdre. Plusieurs vidĂŠos sont disponible pour visionnement.

Joignez-vous la conversation. www.facebook.com/ 10.21.42km

De son cĂ´tĂŠ, JĂŠrĂ´me continu avec la biomĂŠcanique du coureur. Enfin Bart nous parle de l'affĂťtage, ce prĂŠcieux repos d'avant course.

Un nouveau collaborateur se joint à nous ce mois-ci. Le triathlète Antoine Jolicoeur Desroches nous fait part de ses rÊflexions sur le GRAS.

Retrouvez-nous sur Twitter. @102142km

Karine Champagne nous parle de sa relation avec l’Ironman 70.3 MontTremblant.

CôtÊ nutrition, on fait le tour des boissons sportives et de la surcharge en glycogène

Bonne saison de triathlon Ă tous.

Steve Lynch Éditeur

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10-21-42km

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Vous avez des courriels!

Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hÊsitez pas à nous Êcrire à :

102142@pnimultimedia.ca 3

Notre équipe

NUTRITIONNISTE

JOURNALISTE

Mariane Lajoie

Amélie Roy-Fleming

Étude en journalisme UQAM

Dt.P., EAD Diététiste-nutritionniste, Éducatrice agréée en diabète

NOS CHRONIQUEUSES

Karine Champagne

Marlène Couture

Chasseuse de rêves professionnelle.

Après 21 ans de carrière dans les médias, Karine a choisi de courir vers les projets les plus fous.

Auteure, conférencière, entrepreneure et future-ironman. La vie est trépidante lorsqu'on sort du cadre.

Coureuse et blogueuse.

Le blog: lesaventuresdemarly.blogspot .ca

http://jesuismere-veilleuse.com

NOS ENTRAÎNEURS

Jérôme Bresson Un des meilleurs triathlètes longue distance au Québec, ingénieur de formation, il n’a pas hésité à reprendre ses études en Kinésiologie pour faire de sa passion, son métier. Il est l’entraîneur Chef du club Triomax Junior de Drummondville et du club Vo2Max de St-Hyacinthe. Il entraîne également en privé de nombreux athlètes sous la bannière du Club Attitude, son entreprise. Son objectif est d’optimiser l’entraînement afin que celui-ci soit le plus efficace possible pour l’athlète.

Pierre-Yves Gigou

Bart Rolet

Fondateur de BartCoaching et de La SwimSquad Entraîneur certifié Triathlon Canada Multiple IronMan et plusieurs participations aux championnats du monde à Hawaii. (PB en 9h30)

Pierre-Yves a une maîtrise en physiologie de l’exercice.

Entraîneur de triathlon depuis 2008. Formateur «entraîneur communautaire» pour Triathlon Canada. www.physio2.com

www.bartcoaching.com

http://club-attitude.com/le-club/

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TRIBU TRIATHLON

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Photo:Steve Lynch

 

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Les p’tites vites

Montre GPS de course à pied avec moniteur de fréquence cardiaque au poignet chez Garmin Avec une interface graphique basée sur des couleurs, la Garmin Forerunner 225, permet de visualiser votre zone cardiaque et les battements par minute d'un seul coup d'œil, munie d'un capteur intégré, dite adieu à la sangle de fréquence cardiaque.

Elle effectue le suivi de la distance, de l'allure et de la fréquence cardiaque ; le suivi d'activité compte le nombre de pas que vous effectuez et les calories que vous brûlez au cours de la journée.

L'accéléromètre intégré enregistre votre distance en intérieur.

Pour plus d’information: www.garmin.ca

Un nouveau vélo chez Specialised Le S-Work Venge est né dans notre Win Tunnel : chaque forme de tube, bord de fuite et élément de conception du Venge a été fait pour être plus rapide.

Plusieurs examens minutieux au cours de son développement en Win Tunnel ont conduit le SWorks Venge ViAS à être 120 secondes plus rapide qu'un Tarmac SL4 sur 40 kilomètres. Avec la conception Rider-First ™, le cadre et la fourche assurent une performance constante, indépendamment de la taille du cadre. La rigidité latérale de la fourche a été augmentée de 30%, ce qui garantit une conduite plus nette et plus précise.

Développé dans notre Win Tunnel et conçu pour être utilisé de pair avec le pneu le plus rapide au monde, le S -Works Turbo, le CLX 64 est le plus rapide système de roue/pneu de course jamais développé. Pour plus d'information : http://www.specialized.com/ca/fc/5minutes

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10-21-42KM c’est aussi un canal vidéo sur VIMEO. Découvrez notre émission sur l’Ironman 70.3 Mont-Tremblant 2015 le lien:https://vimeo.com/channels/502893

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Les p’tites vites

Nouveau casque entrée de gamme pour Garneau Le casque P-06 offre la technologie qu’il vous faut pour entrer dans le monde du triathlon sans vider vos poches. La surface texturée d’un effet « balle de golf » à l’avant permet une meilleure circulation d’air laminaire et les canaux d’évacuation procurent une meilleure circulation d’air et l’évacuation de l’humidité. Le casque est doté du Spiderlock® Pro II, un système de stabilité muni d’un support en polymère pour la nuque qui se resserre facilement d’une seule main grâce à sa roue dentelée et peut être ajusté à plusieurs positions d’inclinaison. Des coussinets d’ajustement scellés Airdry® sont lavables pour une durabilité accrue et leur découpe ergonomique assure un confort optimal.

Pour plus d'information:http://www.louisgarneau.com

Les bas de course et manchons de compression R2 de Compresssport.

Les bas de course PRS sont conçus avec des points 3D placés pour absorber les chocs et l'humidité tout en réduissant la formation d'ampoule aux pieds. De plus, il a été pensé pour soutenir l'arche du pied. «La première fois que j'ai enfilé les chaussettes de compression, je trouvais que les petites « bulles » de tissus chatouillaient les pieds, mais lorsque j'ai mis mes espadrilles, tout était à sa place. Fini les bas qui s'étirent. Fini les ampoules. Fini les pieds qui surchauffent. Le bas bouge avec le pied et non pas avec le soulier, donc pas de frottements possibles. Avec un bon choix de couleur pour agencer avec vos « kits ». J'aime particulièrement les bas foncés, car moins salissants, mais par temps très chaud, l'option « bas blanc » sera peutêtre plus appréciée.» Anne-Marie Gareau, triathlète.

Les manchons R2 sont fabriqués à l'aide d'un tissu très léger et extensible qui respire et maintient la température du corps à un niveau optimal pendant l'effort. Il réduit le risque de blessure par 29% et de 33% les vibrations musculaires. Lorsque vous avez les jambes lourdes avant, pendant ou après une compétition, prenez soin de vos mollets en les enveloppant dans des bas de compression.

Vous vous sentirez soutenu et la circulation se rétablira plus facilement dans vos jambes.

Pour plus d'information : www.compressport.ca 10

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Les p’tites vites

Une blessure freine la saison d’Amélie Kretz Au lendemain de la Série mondiale de triathlon de Londres, à laquelle elle avait pris le 9e rang, Amélie Kretz s’est réveillée avec une douleur aigüe. Des tests médicaux lui ont appris qu’elle avait une fracture de stress au fémur. « Ma saison est pas mal finie », a-telle avoué à Simon Drouin, journaliste à La Presse. Ainsi, il sera impossible pour la Blainvilloise de participer aux Jeux panaméricains de Toronto, où elle visait l’or, ni à l’épreuve-test de Rio de Janeiro du mois d’août prochain. Malgré tout, la triathlonienne est convaincue qu’elle sera du départ du triathlon olympique de Rio 2016. « Je ne suis pas inquiète. Je sais que l’an prochain, je vais pouvoir prouver que j’ai ma place dans l’équipe. »

Le TRI un DÉFI pour la VIE Triathlon Québec a lancé sa campagne philanthropique 2015 nommée « Le TRI un DÉFI pour la VIE ». Le 12 juin dernier, le Président de Triathlon Québec, Benoît-Hugo St-Pierre, a débuté un voyage bien singulier de dix jours entre Gaspé et Mont-Tremblant. Son défi personnel ? Y compléter dix triathlons, avec, comme finale, le Subaru Ironman 70.3 de Mont-Tremblant.

Cette première étape a été complétée avec brio.

La fin du périple de M. St-Pierre a déclenché une levée de fonds, dont l’objectif est de recueillir 115 000$. « Chaque don de 25$ et plus sera bonifié de 240%. Ainsi, à chaque fois que vous donnerez un montant de 25$ au triathlon scolaire, ça génèrera 85$ », a expliqué le Président. L’argent amassé servira à soutenir le développement des triathlons scolaires à travers le Québec.

Depuis 2009, 37 020 jeunes du primaire et du secondaire ont franchi le fil d’arrivée grâce aux triathlons scolaires. « On a la chance d’avoir trois sports d’été, trois sports d’hiver et même du sport de sentier. Ça fait donc un total de huit sports pour faire bouger les jeunes. » La levée de fonds se conclura le 11 septembre prochain, avec le Relais des triathlons scolaires Merrell, au parc Jean Drapeau à Montréal.

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DEMI MARATHON

de la Fête des Mères

10 mai 2015

 

Parc de la Famille, North Hatley En plus du demi-marathon, il y aura des Êpreuves de 10 km, 5 km et de 1 km pour les enfants. Toutes les courses longeront le lac Massawippi sur les routes de campagne de North Hatley. Après la course, les coureurs pourront profiter du brunch prÊparÊ par le chef du CafÊ Massawippi, Dominic Tremblay. courirenestrie.com

DEMI MARATHON de Coaticook

2 aoĂťt 2015

ArÊna de Coaticook, Coaticook Deuxième Êdition de ce demi-marathon qui fera dÊcouvrir aux coureurs toutes les splendeurs de Coaticook et sa rÊgion. En plus du demi-marathon, il y aura des courses de 10 km, 5 km et 1 km pour les 12 ans et moins. courirenestrie.com

DÉFI DES COLLINES

30 aoĂťt 2015

Salle Communautaire, Sainte-Catherine-de-Hatley ÉvÊnement comportant cinq Êpreuves de course à pied de 1 km, 5.5 km, 11 km, 15 km et 30 km. Le DÊfi des Collines est une excellente prÊparation au Marathon de MontrÊal, ainsi qu'au Marathon de Magog. courirenestrie.com

DÉFI ADAPTE TA COURSE

20 septembre 2015

Ayer’s Cliff

Deuxième Êdition du DÊfi Adapte ta Course au profit de la Fondation du Centre de readaptation de l'Estrie (CRE). Les distances de 21.1 km, 10 km, 5 km et 1 km pour les enfants. Les courses s'adressent autant aux dÊbutants qu'aux coureurs expÊrimentÊs. Ceux qui aiment marcher et les personnes à mobilitÊ rÊduite sont les bienvenus. courirenestrie.com

MARATHON DE MAGOG

25 octobre 2015

Magog

Unique marathon dans les Cantons-de-l'Est. Outre la distance de 42.2 km, il y aura des courses de 21.1 km, 10 km, 5 km et 1 km. Probablement l’un des plus beaux parcours de marathon au Canada, mais aussi l'un des plus difficiles. courirenestrie.com

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Notre objectif: dĂŠpasser le vĂ´tre fluidapps.ca

Les dĂŠfis sont lancĂŠs!

.COM SYSTĂˆME DE CHRONOMÉTRAGE COURSE, VÉLO, TRIATHLON, NATATION

ZONE COMPÉTITION

UNE PREMIÈRE PLACE POUR LEFEBVRE Lieu:Drummondville

Une forte compétition attendait les participants du triathlon olympique. Il ne s'agissait pas d'une course élite, mais plusieurs athlètes d'entre-eux s'y étaient quand

même inscrits. De nombreux athlètes de longues distances se sont mesurés aux athlètes de courtes distances, ce qui offrait un beau spectacle à la foule présente. Après les deux boucles dans la rivière, pour un total, exceptionnellement, de 1000 mètres, Francis Lefebvre est sorti de l'eau, seul, prêt à enfourcher son vélo. « Les athlètes élites, on essaie que la natation soit notre force. Je n'ai donc pas eu de problème, mais il y avait vraiment du courant. Pour les débutants, ce ne devait pas être idéal », s'est exprimé Lefebvre après sa course. Éric Brault et Luc Côté-Robitaille l'ont suivi quelques instants après. À la partie vélo, c'est toutefois Nicolas Gilbert qui a été le plus rapide, lui qui a été en mesure de remonter les positions pour prendre la tête, grâce à ses 40 kilomètres roulés en 58:32. Ainsi, il a été le premier à atteindre la seconde zone de transition, devant Lefebvre et Mathieu Pageau. C'est après une boucle de course à pied que Lefebvre réussit à reprendre la position de tête et à prendre les commandes, pour ne jamais les lâcher. Il a couru son dix kilomètres en 35:56, pour atteindre le premier le fil d'arrivée, avec un temps total de 01:55:39.4. « Aujourd’hui il n'y avait pas de drafting. Je ne suis pas habitué à ça, mais étonnamment, ça s'est bien déroulée, mis à part un petit mal de dos. À la course à pied, j'ai réussi à rattraper Nicolas, qui avait un trente secondes d'avance. » Mohamad Alsabbagh a été le plus rapide à la course à pied, avec ses 34:16. Nicolas Gilbert est reparti avec la médaille d'argent et Mathieu Pageau, le bronze.

Quand:25 juin 2015

Le samedi 25 juin dernier s'est déroulée la

Triathlon Olympique, Coupe du Québec Rang Nom

25e édition du Triathlon FBL de Drummondville. Au terme de cette journée, c'est Francis Lefebvre qui a été le plus rapide dans l'épreuve olympique des hommes.

14

Homme Temps

1

Francis Lefebvre

1:55:39.4

2

Nicolas Gilbert

1:58:36.8

3

Mathieu Pageau

1:58:49.1

Photos Coupe du Québec-Drummondville

25 juin 2015

15

ZONE COMPÉTITION

Karol-Ann Roy en a épaté plus d'un lorsqu'elle est sortie de l'eau après 21:49 d'efforts, largement devant sa plus proche rivale, Annie-Claude Gaudet.

Cette dernière ne s'est toutefois pas laissé influencer par le retard qu'elle accusait, pour réussir à la dépasser après quelques kilomètres. « Le vélo, c'est ma force. J'ai essayé de prendre de l'avance parce que je savais que les filles allaient courir vite. Karol-Ann et moi, on se connait beaucoup. Je savais que si elle sortait pas trop devant moi à la natation, j'allais être en mesure d'aller la chercher », mentionnait Annie-Claude Gaudet au fil d'arrivée. Elle a été la première à attaquer le parcours de course à pied, ne se laissant jamais dépasser, pour remporter son titre, après une épreuve de 02:08:47.0. Celle qui a été la plus rapide à la course et à la natation, Karol-Ann Roy, est arrivée seconde, devant Pamela-Ann Bachelder St-Pierre. « Les filles me poussent, elles sont plus jeunes, alors c'est cool.

C'était chaud sur le parcours de la course, mais je n’en ai pas souffert. Je me suis donnée à 100%, je ne peux pas demander mieux », a ajouté la gagnante.

Victoire pour Gaudet

Cette fois-ci, c'est l'élite junior 14-19 qui a eu la possibilité de faire un triathlon avec sillonnage, lors d'un super-sprint. Édouard Garneau a été le vainqueur chez les jeunes hommes, devant Félix Plourde-Couture et Xavier Houle. Du côté des filles, Marika Plourde-Couture a été la plus rapide, suivie de Laurie-Anne Rivard et de Claudelle Dumas.

Lieu:Drummondville

Triathlon Olympique, Coupe du Québec Rang Nom

Quand:25 juin 2015

Annie-Claude Gaudet a volé la vedette du côté des femmes à cette même distance.

10-21-42km /juillet 2015

16

Femme Temps

1

Annie-Claude Gaudet

2:08:47.0

2

Karol-Ann Roy

2:09:36.9

3

Pamela-Ann B. St-Pierre

2:16:18.2

ZONE COMPÉTITION

Triathlon sprint et olympique à l’honneur au 5i50 Mont-Tremblant

Le terme 5150 désigne l’addition des kilomètres parcourus lors de ce type de triathlon. La distance sprint a été remportée chez les hommes par Steve Le Lannic et chez les femmes, par Dale Jane Lockhart. Une heure plus tard sont arrivés les premiers participants du Subaru 5150 Mont-Tremblant. Simon B. Lalonde a été l’homme le plus rapide, après 2 : 11 :51 d’effort. Quant à Dave Harju et Elisha Smith, ils ont pris le second et troisième rang.

De son côté, Annie-Claude Gaudet est arrivée largement devant ses plus proches rivales, Jessica Murphy et Leslie Sanderson.

Pour une première fois, Mont-Tremblant a accueilli durant la même fin de semaine le 5150 IRONMAN et le Subaru IRONMAN 70.3, transformant ainsi l'endroit en un véritable festival du triathlon. Au terme de la journée du samedi 20 juin, Simon B Lalonde et Annie-Claude Gaudet ont remporté les honneurs du triathlon olympique.

« Nous sommes extrêmement fiers d’avoir accueilli plus de 4 000 athlètes de haut niveau pendant le week-end, dans le cadre du festival de triathlon. La région recevait successivement ces deux courses pour la première fois et, compte tenu de son immense succès, l’expérience se renouvellera assurément, » s'est exprimé Dominique Piché, producteur délégué d'IRONMAN Mont-Tremblant.

Le premier départ du samedi au Club plage et tennis a été lancé pour les 450 athlètes du triathlon sprint. Par la suite, le 5150 olympique a suivi avec une cohorte de 700 triathlètes, prêts pour les 1500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo et 10 de course à pied qui les attendaient.

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102142km.pnimultimedia.ca

ZONE COMPÉTITION

Ce sont 22 hommes élites, dont quatre Québécois, qui ont pris le premier départ de la journée du dimanche, à 8 heures.

Le détenteur du titre de 2014, Jesse Thomas, était de cette vague. Quatre minutes plus tard, douze femmes élites ont également reçu le signal pour débuter leur 1.9 kilomètre de natation. Parmi les quatre Québécoises présentes, il y avait la porte-parole de l’événement, Magali Tisseyre.

À la sortie de l’eau, le québécois Antoine Jolicoeur Desroches a créé l’agréable surprise de sortir second, derrière James Seear, en 23 minutes 17. Du côté des femmes, Meredith Kessler, Holly Lawrence et Alicia Kaye se suivaient, à une seconde d’intervalle chaque.

Les hommes professionnels nous ont offert une portion vélo relevante. À 81 kilomètres, ils étaient six à se suivre avec à peine onze secondes d’intervalle. De son côté, Magali Tisseyre n’a malheureusement pas été en mesure de compléter ses 90 kilomètres de vélo, en raison de crampes. Interrogée après sa course, elle a mentionné qu'elle avait préféré arrêter, pour ne pas empirer son problème et qu'elle était déjà prête à se concentrer sur sa

Le Subaru IRONMAN 70.3 de Mont-Tremblant La journée du dimanche 21 juin du festival de triathlon de Mont-Tremblant était réservée au Ironman 70.3, communément appelé demiIronman. Chez les professionnels, le Canadien Lionel Sanders a été sacré champion chez les hommes, tout comme l'Américaine Meredith Kessler chez les femmes.

10-21-42km /juillet 2015

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Pendant ce temps, sur le parcours, il y avait également les groupes d’âge qui prenaient part au 70.3. Le 70.3 signifie le nombre de miles total parcourus. L’enjeu pour ces participants était important : les 35 premiers participants de chaque groupe d'âge obtenaient une qualification pour le Championnat du monde Ironman 70.3 qui, cette année, se déroulera en Autriche. L’an passé, c’est Mont-Tremblant qui en était l’hôte. Chuck Perreault a remporté l’épreuve chez les hommes et chez les femmes, il s’agit d’Isabelle Rouleau, qui a même réussi à devancer plusieurs professionnelles.

Le 16 août prochain, Mont-Tremblant sera l'hôte de la quatrième édition du triathlon Subaru IRONMAN.

À la course, Sanders et Taylor Reid se sont échangé la tête tout au long du parcours, avec Thomas qui n’était jamais loin derrière. C’est toutefois Sanders qui a réussi à se détacher suffisamment pour gagner la compétition en 03:45:38.0, après un demi-marathon exécuté en 1 :11 :14. Son coéquipier, Reid, est arrivé second et Thomas, troisième. Le québécois Pierre-Yves Gigou s'est offert un top 10 et le titre du québécois le plus rapide.

De son côté, Meredith Kessler a remporté sa course avec une confortable avance sur Lawrence et Kaye, en 4 :10 :32. Annie Gervais a été la première Québécoise à franchir la ligne d'arrivée. Un total de 60 000$ de bourses était remis parmi les premiers professionnels.

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Rang

Nom-Top 3 homme

Temps

1

Lionel Sanders, Can (ON)

3:45:38

2

Taylor Reid, Can (ON)

3:46:22

3

Jesse Thomas, USA

3:48:06

Québécois 10

Pierre-Yves Gigou, CAN, (QC)

4:06:43

Nom-Top 3 femme

Temps

1

Meredith Kessler, USA

4:10:32

2

Holly Lawrence, GBR

4:15:33

3

Alicia Kaye, USA

4:18:22

Rang

Québécoise 6

Annie Gervais, CAN (QC) 102142km.pnimultimedia.ca

4:06:43

70.3 IMMT 2015 EN CHIFFRE

18℃, température de l’eau 35

855 MÈTRES D’ÉLÉVATION POUR LE PARCOURS DE VÉLO

ATHLÈTES PROFESSIONNELS

3000 INSCRIPTIONS EN 2015

83% CANADIENS, DONT 79% DU QUÉBEC

RECORD DE PARCOURS 3:41:30 APPARTIENT À JAVIER GOMEZ EN 2014 10-21-42km /juillet 2015

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VOX POP 70.3 Question : Avez-vous un rituel d’avant course?

Annie Gervais : Je mange toujours la même chose, des pâtes avec du poulet.

Le matin, c'est un bagel et une banane.

Antoine Jolicoeur-Desroches : J'ai toujours le même déjeuner que je fais la veille, genre du riz Basmati que je mets des fruits congelés dedans avec du sirop d'érable, des canneberges séchées et un peu d'amandes. Et un café.

Patrice Brisindi : J’écoute de la musique, tout simplement.

Marie-Renée Vial: Non, pas du tout. En fait, je veux arriver beaucoup d'avance et j'aime regarder l'eau calme du lac.

Caroline St-Pierre : Quand je m'échauffe le matin, je prends un moment pour visualiser le parcours, c'est une obligation pour moi.

Magalie Tisseyre : Souvent, si je me sens un peu nerveuse, je vais écouter de la musique le matin de la course.

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ZONE COMPÉTITION

L'étape Grand Prix est habituellement réservée aux c o u r e u r s é l i t e s . To u t e f o i s , c e t t e f o i s - c i l'organisation a permis aux groupes d'âge de se mesurer aux plus grandes pointures du sport. De plus, pour une première fois au Québec, le public a assisté à des demi-finales, servant de qualifications pour les finales A et B, selon le classement de la première ronde. Ainsi, chez les femmes, par exemple, 17 places étaient disponibles pour la grande finale. Les six premières athlètes des deux vagues de qualification y accédaient automatiquement. Par la suite, les cinq places restantes étaient réservées aux meilleurs temps, vagues confondues. Une autre singularité du Grand Prix était la distance à parcourir : 180 mètres de nage, cinq kilomètres de vélo et 1.5 de course à pied. Il s'agissait donc d'un super-sprint, une distance à laquelle les élites ne sont pas nécessairement habituées à prendre part.

Au terme de la finale A, Dominika Jamnicky a réussi à accélérer pour dépasser Karol-Ann Roy, avec un temps final de 18:11.0. « Je n'ai jamais couru dans ce format avant, c'était donc nouveau pour moi, mais vraiment excitant! Comme c'était très rapide, il n'y avait pas de place à l'erreur.

Karol-Ann m'a tenue tout au long de la course et il fallait que je m'accroche à elle. Finalement, à la fin, j'ai tout donné et ça a fonctionné. » Sévrine Bouchez est arrivée troisième.

Une nouvelle formule intéressante Le 27 juin 2015, Victoriaville a ouvert les portes de son Réservoir-Beaudet pour y accueillir bon nombre de triathloniens.

Cette fois-ci, la série Grand Prix a été gagnée par Francis Lefebvre chez les hommes et par Dominika Jamnicky, de justesse, chez les femmes.

10-21-42km /juillet 2015

Chez les hommes, c'est Francis Lefebvre, également gagnant du Grand Prix de Drummondville, qui est reparti avec l'or, devant son coéquipier John Rasmussen. « C'était vraiment extraordinaire. J'avais mon coéquipier, Rasmussen, avec moi. Quand on est sorti de l'eau, on est parti ensemble au vélo et on a réussi à s'échapper du peloton de tête. Travailler ensemble, c'était notre stratégie. On s'était dit que le tout allait se jouer à la course à pied. » C'est le junior Pavlos Antoniades qui est reparti avec le bronze.

La prochaine étape du Grand Prix se déroulera à Gatineau, le 4 juillet 2015.

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Photos Série Grand prix-Victoriaville

27 juin 2015

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Carte blanche

par Karine Champagne

Mon Ironman 70.3

Photos:Frédéric Forgues

J’entretiens une relation amour-haine

avec le demi-ironman.

Si le spectaculaire Ironman sépare les femmes des enfants – le 70.3 marquent clairement le passage de l’enfance à l’adolescence.

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Carte blanche

Ma moyenne au bâton dans cette distance n’est pas géniale. 50%.

Même pas la note de passage.

4 inscriptions. 2 médailles. Un DNF (did not finish), et mon petit dernier DNS (did not start).

Ah ! Amour-Haine je vous disais !!

Mes histoires personnelles n’ont absolument rien d’intéressants. Mais je n’ai pas pris le départ à la course le 22 juin.

Trop fatiguée. Étourdie et envie de vomir à l’idée d’être en wet suit les deux pieds dans l’eau.

J’ai donc passé le GO sans réclamer mon 350$ Je me suis retrouvée de l’autre côté de la clôture, IPhone vissé à la main pour surveiller les temps de passage de mes amis.

Et surtout j’ai admiré les bénévoles qui rendent cette course fabuleuse.

Quand la toune de U2 (it’s a beautiful day) résonne dans les haut-parleurs de la plage, mes yeux roulent dans l’eau et aucun son intelligent ne sort de ma bouche. C’est LE moment fort du départ alors que les premiers athlètes s’élancent dans les eaux du lac. Les autres contemplent la scène avec une petite boule dans la gorge. É m o t i o n s , b o n h e u r, c r a i n t e , excitation. Tout est palpable.

Avec 1.9km de natation, 90 km de vélo, 21 km de course à faire, le mot engagement doit nécessairement faire partie de notre vocabulaire.

(Juste de l’écrire j’ai une crampe dans le quadriceps) L’inscription à une telle course nous oblige à faire preuve de maturité et de discipline afin de franchir le fil d’arrivée sans y laisser sa peau et son maillot.

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Carte blanche

À chaque coup de canon, mon cœur se serre. C’est la fête.

U n e foi s le vé lo a c c roc h é – le s espadrilles lacées, il faut dire à ses jambes de collaborer.

Le long tapis rouge reliant la plage à la zone de transition signifie que le pire est passé pour plusieurs ! Exit la natation, direction vélo. 90 km casse patte sur ce parcours vallonné.

Un petit 21km. Tout petit. Si je calcule 180 pas par minute à un rythme de 6 minutes du km, il reste 28 800 pas à faire avant d’entendre Alain Cyr et Jacques Galarneau prononcer le nom des athlètes qui termineront la course.

Les encouragements sont essentiels et les spectateurs font tinter les premières clochettes ! Un délice pour les oreilles et le mental.

Avant de les voir pleurer sous l’arche bleue.

Retour à la zone de transition – quartier général de l’athlète.

Les voir danser.

Sourire.

Enlacer leurs proches.

Amour – haine. Encore.

Si l’entrainement est parfois pénible. La discipline dure pour la famille. La ligne d’arrivée permet à chaque athlète de se réconcilier avec tous les sacrifices de l’année.

La ligne d’arrivée du 70.3 couronne le triathlète qui a mis toute son énergie à la conquête de son rêve.

Elle permet de mettre un X sur la bucket list.

C’est aussi à la ligne d’arrivée, que naissent de nouveaux rêves. Et que le spectateur qui s’époumone à encourager joyeusement – se dira moi aussi je peux le faire.

Je vous souhaite d’aller au bout de vos rêves.

Peu importe le temps que cela prendra.

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ENTREVUE

par Mariane Lajoie

En quête constante de l'équilibre

En 2014, Robin Tétreault a été sacré champion de la Coupe du Québec sur distance sprint. Il y a cinq ans, le Drummondvillois n'aurait jamais imaginé remporter de tels honneurs dans une discipline qui comprend une portion nage.

D'autant plus que l'athlète doit jongler à travers un horaire chargé : un emploi comme associé chez FBL, des entraînements réguliers et une vie familiale à cinq enfants.

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ENTREVUE

« Toute cette aventure part de mon enfant le plus vieux, Édouard, qui voulait commencer à faire du triathlon. Je suis un gars de vélo de montagne. J'ai bifurqué tranquillement vers le triathlon pour suivre la famille. C'est vraiment les enfants qui m'ont amené là-dedans », racontait l'ancien champion canadien de vélo de montagne, quelques heures avant son départ pour le Triathlon FBL de Drummondville. C'est justement le cabinet de comptables où il travaille qui était le commanditaire majeur de cette compétition du 13 juin dernier. « S'il y a une course où j'aime performer, c'est ici.

Je reçois beaucoup d'encouragement, puisque je connais beaucoup de spectateurs. Ça aide, c'est évident, mais ça ajoute un peu de pression », ajoute-til, en riant.

enfants, c'est le plus beau des cadeaux.

Le but, c'est qu'ils pratiquent ce sport longtemps. »

Pour l'homme de 40 ans, c'est la bonne humeur de sa progéniture après un entraînement qui prévaut sur tous les sacrifices à faire dans sa vie, qui roule au quart de tour. « Le truc? L'organisation!

Disons que c'est un branle-bas de combat. Dans un événement ou pour aller à un entraînement, je dois préparer cinq vélos. Juste la logistique de la voiture, c'est une course folle. » De plus, il rajoute à plusieurs reprises qu'avant tout, les enfants doivent aimer la pratique du sport. « Une fois que la passion y est, le reste, c'est seulement de l'organisation. On ne se prive pas de faire des courses à l'extérieur et on réussit à le faire. En fait, c'est grâce à ma conjointe si on réussit à tout organiser parce qu'elle a le fardeau de tout gérer. Après une journée de compétition, elle mérite sa médaille d’or. »

Robin Tétreault et son père

Une passion partagée Chez les Tétreault, le triathlon est une affaire de famille. « Aujourd’hui, mon père Richard performera aux côtés de son fils et de ses petits-fils », puisqu'en effet, les quatre plus vieux de Robin partagent tous la même passion que leur père et grand-père. « Faire du sport avec mes 29

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ENTREVUE Lorsqu'on lui demande de s'imaginer sans le triathlon, sans aucun sport, dans sa vie, Robin semble déboussolé. « Il nous manquerait l'équilibre. Maintenant à l'école, on demande aux jeunes d'être bons partout. Les enfants ont de la pression au quotidien et moi aussi. C'est donc pratiquement une échappatoire pour nous tous. Notre vie est si folle qu'on a rarement des moments en famille. C'est par le sport qu'on se rapproche. Les frères sont fiers entre eux lors d'un événement et même la plus jeune, Alice, est là pour encourager. Ça rapproche la famille. »

nombre d'heures impressionnant d'entraînement hebdomadaire. « Oui je suis capable d'insérer six entraînements dans ma semaine, à travers mon travail, les déplacements réguliers à Québec et ma vie familiale à cinq enfants. Parfois, un entraînement ne dure que 30 minutes, mais c'est mieux que rien. Je suis satisfait quand j'ai atteint une semaine de cinq à sept heures. »

Depuis son entrée dans la grande famille des triathlètes, Robin ne cesse de se développer et de s'améliorer. « Ça faisait environ 20 ans que je faisais du vélo de montagne. Avant, je redoutais beaucoup la natation et je crois que c'est pour cela que je n'ai pas commencé le triathlon avant. Cette discipline m'a apporté beaucoup d'humilité, j'avais beaucoup de difficultés. »

Ce n'est pas la destination, mais la route qui compte Et la pression des performances sportives, est-ce une notion connue chez les Tétreault? « Heureusement, je suis davantage exigeant envers moi-même qu'envers mes quatre fils. J'essaie, et je dois avouer que c'est difficile, de ne pas mettre cette pression sur mes enfants. Au moment où on se met de la pression sur soi-même, les enfants le ressentent. » Ainsi, avec ses enfants, il tente de miser davantage sur le processus que sur le résultat. Comme les enfants ont tous environ deux ans d'écart, ils ne sont donc pas dans la même catégorie. « Ça enlève un peu l'aspect de comparaison entre eux. Je travaille même moi-même sur ma psychologie, en tentant de ne pas les comparer. Le but, c'est de s'améliorer.

Surtout que d'un triathlon à un autre, tout est différent. »

Robin Tétreault se dit chanceux. Les résultats se cumulent, sans avoir un

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ENTREVUE Une saison 2015 qui débute en force Pour lui, la découverte d'un nouveau sport a été comme un second souffle dans le plaisir d'être actif. « Chaque année, j'améliore ma natation. Donc, même à 40 ans, je continue d'évoluer et je crois que c'est pour cette raison que j'ai autant de plaisir. » Et pour 2015, qu'est-ce qu'on peut souhaiter au père? « Continuer à avoir du plaisir, m'améliorer et éviter les blessures au maximum. Profiter chaque jour, de chaque entraînement, chaque triathlon, c'est ce que je souhaite que mes enfants retiennent. » L'athlète revient justement d'une chirurgie au genou. « Pour le moment, je continue avec les distances sprint. Mais dans le futur, comme au Championnat canadien à Magog, je vise de plus longues distances, comme l'olympique. »

À midi, quelque temps après notre entretien, Robin s'est élancé à l'eau à l'épreuve sprint. Il a terminé l'épreuve en premier, en 01:01:06.8.

Robin Tétreault au Ironman 70.3 Mont-Tremblant 2013

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ENTREVUE

Profil des jeunes Tétreault

Édouard

Émile

Laurent

Âge : 14 ans

Discipline préférée dans le triathlon : Les trois sports

Âge : 12 ans Discipline préférée dans le triathlon : La course à pied

Âge : 9 ans Discipline préférée dans le triathlon : La natation

Hubert :

Alice :

Âge : 8 ans Discipline préférée dans le triathlon : Le vélo

Âge : 5 ans Discipline préférée dans le triathlon : Pour le moment, Alice fait de la gymnastique mais dès l'an prochain, elle devrait suivre le clan. « C'est sûr que je vais aimer plus la course à pied », me ditelle, tout en me montrant fièrement son bel ensemble de sport.

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TRIBU TRIATHLON

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Photo:Steve Lynch

 

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Motivation

par Marlène Couture

LA motivation

lire ces lignes… en plein milieu de l’année 2015… en pleine saison de courses… pas le choix au Québec, la belle saison est courte… mais de plus en plus les athlètes quittent faire des compétitions à l’extérieur du pays, ce qui en prolonge la saison… mais ce n’est pas toujours facile de garder la motivation et la détermination sur une si longue période… surtout si on fait des courses de longue distance… et qu’on a un bon volume d’entraînement à faire. Je le dis souvent, il faut faire des choix et des «sacrifices» pour arriver à faire nos entraînements… afin d’atteindre nos objectifs… et cela, peu importe la distance à parcourir et notre discipline de prédilection… que ce soit un 5km à fond le train ou un ultra marathon… ou même un Ironman… il peut parfois devenir difficile de garder notre motivation, on peut se tanner de toujours dire non à toutes les invitations pour faire d’autres activités… on peut avoir l’impression de mettre sa vie de côté… c’est ce que je lis ou entend de certains sur les réseaux sociaux.

Notre aventure se poursuit… nos rencontres se multiplient… j’espère vous aider avec la motivation… démystifier ce grand concept un peu flou… vous démontrer que nous l’avons tous à l’intérieur de nous LA motivation.

J’apprécie grandement ces moments, seule avec moi… seule avec vous… quand je rédige. Je m’inspire de mes expériences… de vos expériences… je lis et je fais un peu de recherche sur le sujet… car tout ça m’a amenée à me questionner moi-même… mais où je la prends ma motivation…La motivation, je vous le disais lors de mon premier article, est partout et nulle part à la fois… et surtout on ne peut pas l’acheter, ni même la trouver dans une boutique de sport…Nous somme en juillet au moment de 37

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Motivation Pour ma part, je n’ai pas l’impression de faire des sacrifices… la course pour moi, c’est ma vie… ça en fait partie, tout comme manger, dormir et me laver…. et ça passe même parfois avant de me laver… je ne voulais que vous faire rire ici… soyez sans crainte, je me lave… mais pour ma part, je dis maintenant que je fais des choix et non pas des sacrifices… c’est mon choix à moi de m’inscrire à de gros défis et c’est mon choix à moi de tout faire pour y arriver… je ne sacrifie rien…. je vis ma vie à moi, tout simplement! Suite à l’une de mes conférences… une amie qui y avait assistée… m’a fait la remarque que j’utilisais le mot «sacrifice»… et non pas le mot «choix»… et elle m’expliquait que l’emploi du mot a tout un impact sur l’athlète… car premièrement, peu importe notre niveau, nous sommes tous des athlètes à partir du moment où nous pratiquons un sport, surtout que nous participons à des courses chronométrées. C’est bien vrai, l’utilisation d’un mot plutôt qu’un autre a un impact sur notre mental. Maintenant je porte plus attention aux mots que j’utilise. Je ne suis pas psychologue… pas du tout ….. mais je sais que notre mental a un impact énorme dans la réussite de nos objectifs… Ainsi donc, je fais des choix pour atteindre mes objectifs!

laquelle je parcours une distance… j’y trouve beaucoup plus de plaisir… que ce soit à l’entraînement ou lors de la course…

La plaisir… parlons-en du plaisir!

Si je n’avais pas découvert que je peux également courir par pur plaisir et non pas seulement pour la performance, je ne crois pas que je serais encore une coureuse… j’aurais probablement abandonné le bateau… pris ma retraite de la course… « Difficile à imaginer » dirons ceux qui me connaissent.

Je n’ai pas un profil d’athlète à la base, je dois travailler fort pour atteindre mes objectifs… mais je ne suis pas prête à le faire à tout prix… je crois que c’est beaucoup ce qui m’a amenée à faire de la distance, à devenir une coureuse de fond, une coureuse d’ultra marathon… car dans ce type d’épreuve, la performance importe peu… en autant que tu respectes les temps limites… les «cut-off point»… l’important c’est de franchir la ligne d’arrivée, franchir la distance. Plaisir de courir… et motivation… ça ne fait qu’un…Il fût un temps où moi aussi je courais pour la performance… c’est probablement ce dont j’avais besoin à ce moment-là… besoin de me prouver à moi que j’étais capable… j’en avais besoin, c’était ma bougie d’allumage… mon étincelle… ça c’était avant… mais peutêtre que je reviendrai là, je ne sais pas... mais maintenant j'ai besoin de courir plus loin, toujours plus loin… et surtout pour le plaisir… Courir pour le plaisir ne veut pas dire de ne pas se fixer des objectifs…

Présentement, j’axe plutôt sur la distance… sur la réussite de cette distance… et non plus sur la vitesse à

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Motivation

mais je ne suis pas prête à le faire à tout prix… je crois que c’est beaucoup ce qui m’a amenée à faire de la distance, à devenir une coureuse de fond, une coureuse d’ultra marathon… car dans ce type d’épreuve, la performance importe peu… en autant que tu respectes les temps limites… les «cut-off point»… l’important c’est de franchir la ligne d’arrivée, franchir la distance. Plaisir de courir… et motivation… ça ne fait qu’un…Il fût un temps où moi aussi je courais pour la performance… c’est probablement ce dont j’avais besoin à ce moment-là… besoin de me prouver à moi que j’étais capable… j’en avais besoin, c’était ma bougie d’allumage… mon étincelle… ça c’était avant… mais peutêtre que je reviendrai là, je ne sais pas... mais maintenant j'ai besoin de courir plus loin, toujours plus loin… et surtout pour le plaisir… Courir pour le plaisir ne veut pas dire de ne pas se fixer des objectifs… ça ne veut pas dire de ne pas s’entraîner…. car pour avoir du plaisir à relever un défi, il faut s’y être entraîné…. par plaisir ne veut pas dire que ce sera toujours facile… mais par plaisir, ça veut dire que ce ne sera pas une corvée, ce ne sera pas des sacrifices, ce sera naturel… la course pour moi, c’est un mode de vie… la course aide ma santé physique… mais je crois qu’elle aide encore plus ma santé mentale… elle me recentre… me permet un moment seule avec moimême… c'est certain que pour le plaisir,

je ne suis peut-être pas à mon plein potentiel... peut-être, j'en conviens... «but who cares ?». Et j'ajouterais qu'on ne peut pas toujours être meilleure que le jour d'avant... cette quête à la performance partout dans notre vie nous épuise... c'est pour ça que je fais la promotion de courir pour le plaisir...

Courir pour le plaisir, pour moi, ça veut dire cesser d’être déçue lorsque le chrono ne correspond pas à mes attentes… le jour de la course je ne contrôle pas tout… parfois les étoiles ne sont pas alignées pour un succès… c’est décevant, j’en conviens, je l’ai vécu lors de mon marathon à Ottawa à la fin de mai dernier… pourtant j’avais fait tous mes devoirs… je me suis donnée le droit d’être déçue… mais pas le droit de rester amère ou de tout remettre en question… ce n’est qu’une course parmi tant d’autres… j’aurai la chance de me reprendre. Courir pour le plaisir et le mettre en pratique… ce n’est pas seulement un beau slogan que j’utilise!

Mon 30km au demi-Marathon des Érables à la fin avril m’a fait réaliser que mon objectif de minus 4h au Marathon d’Ottawa était très ambitieux... je l’ai gardé en tête, mais je savais qu'il serait difficile à atteindre... et comme j'avais le goût d'avoir du plaisir, il était plus que probable que sur la ligne de départ, je prenne la décision de partir conservatrice et plus lente! Ce que j’ai fait… et ce dont je suis fière.

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Motivation C’est aussi à ça que servent les longues distances en entraînement…. à voir où nous en sommes… en le sachant d’avance, je me suis préparée mentalement à ce nouvel objectif…. question de ne pas vivre une grande déception, comme ce fût le cas pour moi par le passé. J’allais donc prendre le départ du marathon avec un objectif autour de 4h10… un pace autour de 6:00 min/km, ce qui ressemble à mon pace sur mes longues sorties… au diable les objectifs décourageants… vive courir pour le plaisir… mais, comme je le disait plus tôt, les étoiles n’étaient pas alignées… une douleur au pied gauche m’a fait mettre une croix sur mon objectif chrono… mon objectif est devenu, en cours de route, terminer le marathon et aller chercher ma médaille de «finisher»… À chaque marathon tu apprends… tu apprends d'abord sur toi… tu apprends sur le marathon… et tu apprends sur le monde de la course… à Ottawa j'ai encore appris... des choses dont je me doutais, mais que je n'avais jamais expérimenté... j'ai vu ce que je n'avais pas vue lors de mes meilleurs marathons... j'étais loin d'être la seule à trouver ça difficile, à ne plus être capable de courir... et être obligée de marcher... un marathon c'est 42,2km rien de moins... il peut s'en passer des choses entre le 1er kilomètre et le dernier mètre...

Un marathon ce n'est jamais facile... un marathon, c'est aller au bout de soi... comme dans la vie, il y a des bouts plus difficiles... mais «keep going» jusqu'à la ligne d'arrivée!

dans la réalisation de leur tout premier 5km de course en continu… n’oubliez pas qu’on le fait pour nous, et pour nous seul… et non pas pour épater la galerie, ou surtout pas pour Pierre Jean Jacques!

Moi aussi, par le passé, j’ai trouvé du plaisir à courir pour le chrono, pour la performance, plus vite et toujours plus vite encore… à ce moment-là, c’est ça qui me faisait «tripper»… c’est là que je trouvais mon plaisir à moi…. ainsi en 2009-2010 je courais pour la performance… 2010, c’est l’année de mon premier marathon à Ottawa avec un chrono de 3h42… alors que je ne savais tellement pas ce qu’était un marathon… une semaine après avoir franchi la ligne d’arrivée, je m’inscrivais à un second marathon qui aurait lieu quelques mois plus tard… Toronto Waterfront… et je m’étais mis en tête, rien de moins que faire 3h30… eeeeee…. c’est énorme de couper 12 minutes sur un marathon… en si peu de temps… faisable, mais difficile… j’y suis arrivée tout près… j’ai terminé en 3h36, mon meilleur chrono, encore à ce jour… j’y avais mis les efforts, mais c’est le résultat final…. ne vous méprenez pas, je suis ultra méga full fière de ce résultat… mais je crois que je me suis brûlée pour y arriver… car les semaines qui ont suivies, j’avais le cafard, pas le goût de courir… je me comparais à Garfield… je mangeais et je dormais… je n’avais plus le goût de m’entraîner, de me pousser… je n’avais pas vraiment le goût pour grandchose… j’avais perdu la raison première pour laquelle je courais… le plaisir… la performance y avait pris toute la place... je ne pensais que performance. Et à mon retour à la course, trop vite… sans respecter la progression… je me suis blessée et j'ai perdu la flamme. Mais cette flamme est revenue, voilà pourquoi je cours encore aujourd’hui... elle est revenue quand j'ai fait f** la performance, je cours pour être en forme et avoir de plaisir. Mais non, je ne suis plus aussi rapide qu'avant... mais je suis tellement plus heureuse!!! Et un jour, si je le désire vraiment, cette vitesse reviendra…. quand c’est ce que je voudrai réellement.

Courir pour le plaisir m’aide grandement à apprécier le moment présent. Voir ce qui m’entoure… savourer la chance que j’ai de pouvoir courir.

Prendre quelques minutes de plus sur un marathon, ou tout autre distance… ça n'enlève rien à ceux qui prennent leur plaisir dans la performance... l'adrénaline de la vitesse…. la gratification du chrono… car eux, ils ont du plaisir à le faire… chacun a sa définition de courir pour le plaisir… pour certains, c’est dans l’accomplissement d’un chrono exceptionnel… et pour d’autres, c’est

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Motivation

à courir? C’est important quand on perd notre plaisir, notre motivation à courir… de sortir juste pour le plaisir… pas de montre GPS… avec ou sans musique… essayer un nouveau parcours, un nouvel horaire… changer… juste le faire autrement… et souvent ça revient… je l’ai déjà dit… on ne peut pas toujours être full top motivé. Il faut se mettre moins de pression… je ne dis pas de ne pas faire de gros défis, loin de là, moi la première… mais parfois simplement de changer notre objectif dans la réalisation de ce défi, ça aide à diminuer la pression… c’est certain qu’on peut toujours faire mieux… mais doit-on toujours faire mieux…???...

On ne gagne pas notre vie avec notre sport! Franchir la ligne d’arrivée avec le sourire et dans le plaisir, n’est-ce pas une belle récompense… un beau podium… on est déjà chanceux de pouvoir faire ça.

Ça nous arrive tous de nous remettre en question et c’est bon… revalider nos objectifs… car ils ne sont pas les mêmes pour toujours… je ne crois pas… je devrais dire, je ne sais pas… combien de temps l’ultra-trail m’allumera, fera briller mes yeux…???... pour maintenant, c’est ça et je le vit pleinement… c’est pour ça que cette année j’en ferai deux… et l’an prochain… je ne sais pas encore… je ne suis pas rendue là…. je vie beaucoup plus un défi à la fois, au lieu de voir au loin, très loin…

Ressourcement pour coureurs!

La course ce n’est pas que la course… c’est tout ce qui vient avec… un coureur, ça parle de course, ça mange en fonction de la course, ça magasine en fonction de la course… ça planifie ses vacances en fonction de la course… tout tourne autour de la course… c’est même là que souvent il va retrouver son côté social.

Assister à des conférences, ateliers ou séminaires... donnez le nom que vous voulez...

Quand nous avons un mauvais entraînement, nous avons une tendance à être déçu, voir même fâché… et pourtant, ce n’est qu’un entraînement… ce n’est pas facile de nous «déconditionner»… nous sommes dans une société de performance, où il faut toujours être le meilleur… je travaille fort pour cesser de toujours vouloir que ce soit un entraînement, une course parfaite… et «run happy» m’aide beaucoup… on n’a rien à prouver à personne… peut-on juste avoir du plaisir 41

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Motivation

moi j'appelle ça du ressourcement pour coureurs. J'y vais pour approfondir des connaissances… pour confirmer ma pensée… pour me faire rassurer sur certains points… pour apprendre du nouveau… pour alimenter mon besoin de savoir… pour entendre les expériences des autres. J’y vais également, et surtout, pour devenir une meilleure coureuse. J'apprends toujours de ces rencontres… on est en constante évolution, il faut avoir l'esprit ouvert.

J’assiste habituellement à au moins 4-5 conférences sur la course à chaque année…. que ce soit du coureur amateur au professionnel reconnu… je reviens toujours avec au moins une nouvelle idée. Au cours de la dernière année, des derniers mois, j'ai assistée aux conférences de Jean-François Harvey, Joan Roch, Blaise Dubois, Jacques Aubin… pour ne nommer que ceux-là. Parfois j'en reviens avec la tête pleine de nouveaux défis… un nouveau truc à mettre en pratique.... c'est de l'inspiration, de la motivation qui en ressort…. Parfois, je reviens avec une simple confirmation de ce que je pensais… un apprentissage… bref, je reviens toujours au moins avec un point de plus à mon actif! Quand je travaillais dans le milieu des entreprises, j'assistais à beaucoup de conférences de types affaires. Et mon directeur m'avait dit : «Si tu apprends une chose positive et que tu l'intègre à ta vie, la met en pratique... eh! Bien! tu n'as pas perdue ton temps à cette conférence». Car il est bien certain que sur une conférence d’une heure ou plus, on n’ait pas de l'intérêt pour tout tout tout… il faut aller y chercher ce dont nous avons besoin.

C’est en assistant à toutes ces 10-21-42km /juillet 2015

conférences, que j’ai décidé, à mon tour, de présenter des conférences, afin de partager ma passion… mon expérience… et surtout pour inspirer (principalement) les femmes à se dépasser… à cesser d’avoir peur, de penser que nous ne sommes pas capable de réaliser de grandes choses… je veux démontrer que tout est possible, il suffit d’y croire et d’y mettre les efforts. Il ne faut pas la cacher notre passion... il faut la partager... c'est comme ça qu'on la propage... qu'on inspire les autres autour de nous!!! Au plaisir de vous croiser et de parler de course… bien entendu!!

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1er dans son groupe d’âge 1er QuÊbÊcois à la ligne d’arrivÊe 7e toutes catÊgories confondues

Mix Master Move 2

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NAGE, VÉLO ET COURSE À PIED 10-21-42km

ENTRAÎNEMENT / COACHING / NUTRITION / ÉQUIPEMENTS

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par Bart Rolet

ENTRAÎNEMENT

L’ affûtage, 5 erreurs à ne pas faire

Le début de l’affûtage ou “taper”, période de 10 jours et plus précédant la course, est sans doute la date la plus attendue par les athlètes qui sont en phase de préparation spécifique pour les épreuves de longue distance.

Elle permet au corps de se régénérer tout en conservant le niveau acquis durant la phase d’entraînement spécifique. Les grandes lignes de l’affûtage sont simples: baisse du volume ainsi que le maintien d’une certaine intensité pour arriver au top le jour J. La course ne se gagnera pas durant le taper, mais peut s’y perdre.

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ENTRAÎNEMENT

Voici 5 erreurs courantes à éviter durant cette période :

Erreur #1 : Surcharger votre agenda Profiter du temps libre supplémentaire offert par la baisse du volume d’entraînement pour remplir votre agenda ? Vous risquez simplement de vous fatiguer et d’en faire trop.

La raison d’être du taper est de refaire le plein d’énergie physique et mentale, donc profitez-en pour vous reposer et avancer vos préparatifs avant la course.

Erreur #2 : Les changements de dernière minute - Changer son positionnement sur le vélo?

- Acheter une nouvelle paire de chaussures car la dernière revue de 10-21-42KM en vantait les mérites ?

- Apporter des changements techniques dans un des trois sports ?

Que ce soit du nouveau matériel, un nouveau positionnement ou une nouvelle technique, votre corps a besoin d’un temps d’adaptation avant de pouvoir exploiter ces changements efficacement. Vous pourriez découvrir de nouveaux muscles pendant la course, qui ne vous permettront pas de performer comme prévu.

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ENTRAÎNEMENT

Erreur #3 : Changer son plan d’entraînement

Copier le plan de votre partenaire d’entraînement qui a une sortie de course plus longue ou plus intense que celle prévue pour vous ?

Pas facile de croire qu’en en faisant moins, on peut faire mieux et pourtant c’est vrai.

Faites confiance à votre plan ou à votre coach !

Embarquer dans une sortie de groupe en vélo de route ou de montagne ?

Cela va conduire à un entraînement non spécifique et à des risques de chute pouvant mettre en jeu votre participation à la course.

Respectez donc votre plan d’entraînement, n’en rajoutez pas et restez spécifique.

Vous êtes à quelques heures de la course, ce n’est pas le moment de tout remettre en jeu !

Erreur #4 : Forcer son horaire Se forcer à se lever à l’heure de la course pendant toute la semaine précédant l’évènement ?

Votre corps doit emmagasiner du sommeil dans les jours précédant la compétition.

Ce ne sont pas les quelques heures de sommeil la nuit de la course qui compte le plus mais celles accumulées tout au long du taper. Alors, ne vous forcez pas à vous lever à 4h du matin toute la semaine. Vous aurez alors un déficit de sommeil néfaste pour votre performance.

Erreur #5 : On fait les Jeux Olympiques ?

Se mettre plus de pression sur les épaules qu’un athlète professionnel ?

Ne stressez pas outre mesure, vous participez simplement à un jeu pour les grands enfants. Essayez de relativiser et de vous rappeler l’idée derrière votre participation à cet événement. Le sport doit apporter du plaisir et du positif dans votre vie et celle de votre entourage, alors calmez-vous et amusez-vous :-)

Profitez donc de ces jours plus relax en termes d’entraînement, mais ne perdez pas le focus. faites confiance à votre plan et R-E-L-A-X-E-Z, le travail est fait !

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Dossier :Course à pied

par Jérôme Bresson

Qu’est-ce qu’un bon patron moteur?

Pour faire suite à la première partie du dossier sur la course à pied et après avoir parlé de pourquoi optimiser le patron moteur de course (voir édition de Juin 2015), je m’oriente maintenant sur certains aspects très importants de la foulée. Ainsi, je vais faire une analyse biomécanique de la course à pied plus poussée.

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Dossier:Course à pied

Partie 2 – Les paramètres à optimiser dans la technique de course Avez-vous déjà regardé courir des coureurs élites? Que ce soit sur la piste ou sur un marathon, ceux-ci n’ont pas l’air de forcer, ils semblent fluides et leur foulée ne semble pas exagérée (longueur, hauteur de l’envol, etc.). Pourtant, ils courent à plus de 20km/h. Mais, outre l’aspect physiologique, qu’est-ce qui nous différencie tant de ces athlètes? Quels paramètres peuvent influencer grandement sur l’efficacité de la course et comment les améliorer? Voici quelques pistes à suivre par une analyse biomécanique du patron moteur de course :

Analyse biomécanique - L’ouverture de la hanche

Image 1 - Ouverture de la hanche

La première évidence lorsqu’on fait un arrêt sur image au moment où l’athlète quitte le sol est l’ouverture de la hanche. C’est l’angle d’ouverture entre la jambe arrière (extension de hanche), et la jambe avant (flexion de hanche). Cet angle va pouvoir varier suivant deux points, la vitesse du coureur et sa biomécanique de course. Plus l’ouverture de la hanche sera prononcée et plus la longueur de la foulée sera grande. Il y a ainsi deux paramètres influençant cette ouverture, l’extension de la hanche (le psoas doit être suffisamment souples et les fessiers forts) et la flexion de la hanche (le psoas doit être suffisamment forts et les fessiers souples).

Lorsqu’on mesure cet angle, on peut constater que les athlètes les plus rapides peuvent atteindre jusqu’à 115° d’ouverture de hanche comme Kenenisa Bekele. Ici, sur l’image 1, c’est 90°, et il n’est pas rare de voir des athlètes courir avec un angle restreint de 70°.

Ainsi, pour améliorer ce paramètre, il y a deux éducatifs qui peuvent être réalisés, les genoux hauts et les sauts de biche. Ces exercices seront décrits dans le prochain article.

- La montée du talon Lorsque le pied décolle du sol et suivant votre patron moteur de course, le talon montera plus ou moins haut et franchira l’aplomb du centre de gravité (CG) plus ou moins proche des fesses.

C’est l’angle au genou qui va varier. Encore une fois, la vitesse détermine cet angle, mais on peut encore une fois travailler cet aspect technique. Les athlètes les plus rapides ont une fermeture au niveau du genou très prononcée. Kenenisa Bekele ferme tellement rapidement l’angle de son genou que la semelle de sa chaussure se retrouve à l’horizontal (pied à l’envers) avant de franchir l’aplomb du CG (c’est un cas extrême). De l’autre côté, avec un patron moteur inefficace, le pied franchit l’aplomb du CG proche du sol.

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Dossier:Course à pied D’un point de vue mécanique, nous savons que le centre de rotation du membre inférieur se situe au niveau de la hanche. Monter le genou en éloignant les masses du centre de rotation – i.e. pied éloigné des fesses – est plus difficile car cela augmente la force à déployer pour un même mouvement (principe de levier) et donc l’amplitude du mouvement sera réduite pour une même force. Cette montée du genou étant critique pour optimiser l’ouverture de la hanche, on peut tout de suite voir l’incidence de la levée du talon sur le reste du patron moteur. Tout est lié.

Pour améliorer la levée du talon, l’exercice recommandé est le talon fesse.

- La pose du pied au sol Un autre paramètre critique pour optimiser sa foulée est la pose du pied au sol. Il y a plusieurs points à regarder car, outre le fait de poser le pied à plat (mid-foot) d’autres critères doivent être regardés. Ces critères garantiront au final une pose de pied adéquate.

Tout d’abord, afin de valider un amortissement par les structures musculaires et tendineuses du corps, le genou ne doit pas être bloqué lors de l’atterrissage. Il faut donc retrouver un angle au niveau de celui-ci (environ 160°) comme démontré sur l’image 2. Si l’angle au genou est ouvert au maximum (180°), alors l’amortissement du choc se fera par les structures osseuses et augmentera le risque de blessure à long terme.

Puis, il faut regarder l’angle du pied par rapport au sol lors du trajet aérien. Celui-ci ne doit pas dépasser l’horizontal (pointe de pied plus élevée que le talon) afin de garantir une attaque du pied à plat.

Ensuite, lors de la pose du pied au sol, il faut s’assurer que l’angle du tibia par rapport à la verticale est presque nul, c’est à dire que votre tibia est vertical au sol (ou presque) lors de l’impact. Voir image 2. Plus l’angle du tibia sera prononcé et plus il y aura un freinage créant image 2 - Angle au genou et angle du tibia par ainsi une diminution de votre vitesse de déplacement. rapport à la verticale Enfin, l’analyse du déplacement de votre pied par rapport au sol juste avant l’impact est un indicateur d’efficacité. A-t’il un déplacement vers l’avant? Nul ou vers l’arrière à ce moment? Si ce dernier se déplace encore vers l’avant lors de l’impact, alors il y a une phase de freinage que l’on veut enlever.

Tous ces points, s’ils sont bien réalisés, garantissent une pose du pied optimale et sécuritaire afin d’obtenir la meilleure efficacité gestuelle.

Pour améliorer la pose du pied au sol, différents exercices peuvent être réalisés comme la course jambes tendues, le griffé, des circuits chevilles, un travail de dynamisme du pied etc.

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Dossier:Course à pied - La cadence Tout comme expliqué dans le précédent texte, garder une cadence élevée est très important afin d’optimiser l’élasticité musculaire et avoir une meilleure contraction musculaire. Il faut donc regarder si votre cadence se situe autour de 180 pas par minute. Ce chiffre-là, n’est qu’un repère et votre cadence peut osciller autour de ce nombre (175 au plus bas en général).

- L’oscillation verticale du centre de gravité Ce paramètre est souvent observé lors d’une analyse biomécanique et il est fréquent que cette oscillation verticale soit trop importante. En règle générale, on vise à avoir environ 10cm (3 pouces) d’oscillation. Si l’oscillation est trop importante (20 centimètres) alors, votre propulsion ne se fait pas dans la bonne direction et vous perdez de l’énergie inutilement pour aller en hauteur plutôt que vers l’avant. Mais que faut-il faire si vous courrez trop en hauteur?

La taille du coureur peut avoir une grande influence, toutefois, si vous respectez les autres paramètres précédemment analysés, il y a de fortes chances que votre oscillation soit optimale (cadence de course, extension de la hanche, montée du talon, pose du pied au sol).

- La stabilité de la hanche Sur le plan frontal (vue de dos), il faut guetter à avoir un bon travail de stabilisation de la hanche. Celle-ci ne doit pas s’écraser de droite à gauche et doit rester le plus horizontal possible. Lorsque les hanches sont stables, le dynamisme de la foulée sera optimisé. Au contraire, lorsque les hanches ne restent plus suffisamment à l’horizontal, alors il y a un écrasement du corps sur la jambe d’appui et le renvoi de l’énergie en sera affecté (temps de contact au sol plus long entre autre). Pour garder une bonne stabilité, un travail de gainage (core) régulier doit être fait ainsi qu’un contrôle proprioceptif au niveau de l’abduction de la jambe, c’est à dire des muscles Fascia Lata, petit et moyen fessier.

- L’inclinaison du tronc L’inclinaison du tronc a cet avantage de pouvoir bénéficier de l’effet de la gravité pour nous faire avancer sans effort. Attention cependant, il faut avoir une inclinaison vers l’avant de tout le corps et non juste du buste. Faites un essai, courrez sur place pendant quelques secondes (en gardant une cadence de course optimale bien sûr), puis inclinezvous vers l’avant. Ce petit déséquilibre va vous faire avancer sans essayer de le faire. Ainsi, lors de la course, il faut essayer de garder ce déséquilibre, bien qu’il ne soit pas perceptible. On parle alors d’une inclinaison de 7 à 10° par rapport à la verticale comme sur l’image 3.

Cette légère inclinaison permet en plus d’augmenter légèrement la longueur de la propulsion (extension de la hanche) ainsi que de favoriser l’angle de propulsion vers l’avant plutôt que vers le haut.

54 image 3 - Inclinaison du tronc

Dossier:Course à pied  

Pour terminer, d’autres ÊlÊments peuvent être analysÊs de façon à être plus pointu sur votre foulÊe, comme par exemple, l’utilisation du complexe hanche/ abdominaux pour dynamiser la contraction du psoas (flexion de hanche), le croisement des jambes (cross over), l’angle au niveau des coudes (relaxation), la respiration avec la profondeur et le rythme de cette dernière et la position de la tête. Mais si vous commencez dÊjà par mettre en application les diffÊrents paramètres citÊs plus haut sur votre foulÊe, ce sera dÊjà un Ênorme gain pour votre efficacitÊ gestuelle.

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Le mois prochain, je m’attarderai plus en dÊtail sur les diffÊrents Êducatifs qui permettent d’intÊgrer un bon patron moteur de course et comment les rÊaliser.

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par Pierre-Yves Gigou

COACHING

Les transitions : l’élément technique à maîtriser

Spécifiques au triathlon, les transitions sont le passage d’un sport à un autre. Que ce soit entre la natation et le vélo, ou entre le vélo et la course à pied, une technique appropriée ainsi que plusieurs détails peuvent vous faire gagner de nombreuses secondes.

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COACHING

Avant la course : Être efficace lors des transitions passe avant tout par la préparation de son espace de transition.

lunettes de soleil dessus. Mes chaussures sont tout simplement clipées sur mes pédales. Je saupoudre un peu de talc (poudre à bébé) dedans pour faciliter l’enfilage. Je m’assure également que ma chaîne est sur le bon développement.

Tout d’abord, lorsqu’il n’est pas déjà attribué (Ironman…) il s’agit de choisir le meilleur emplacement à l’intérieur de la zone de transition pour déposer votre vélo. Plusieurs critères influenceront votre choix : 1) U n e m p l a c e m e n t f a c i l e m e n t identifiable par la proximité d’un élément particulier (arbre, pancarte, poteau…).

2) La proximité d’adversaires à surveiller : un rapide coup d’œil pendant votre transition vous indiquera si le vélo du compétiteur adverse est encore présent.

3) L’utilisation du «wetsuit» et la distance entre la zone de transition et le lac.

Lorsque cette distance est courte, il est préférable de s’éloigner autant que possible de l’entrée de la zone de transition afin d’avoir le temps d’enlever son «wetsuit» en courant.

4) U n e z o n e d e t r a n s i t i o n « inégale » (lorsque certains emplacements demandent de courir plus de distance que d’autres, ce qui en théorie ne devrait jamais exister).

Pour la course à pied, j’installe mes chaussures munies de lacets élastiques devant mon vélo. Tel que pour mes chaussures de vélo, je mets un peu de talc à l’intérieur de mes chaussures de course. Si jamais je décide de porter des chaussettes (Ironman), je les place dans mes chaussures. Je pose ma ceinture porte-dossard par-dessus le tout. Les gels que j’utiliserai durant la section course à pied sont fixés sur la ceinture porte-dossard.

Ensuite il s’agit d’installer méticuleusement son matériel.

Personnellement, j’ai l’habitude de faire dans la simplicité et de ne pas m’encombrer de matériel superflu. Concernant le matériel de cyclisme, je me contente d’installer mon casque à l’envers et de déposer mes

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COACHING

La transition natation-cyclisme en 7 étapes :

La transition cyclisme-course à pied en 7 étapes :

1. Remonter ses lunettes de natation (sans les enlever) et dézipper la combinaison isothermique .

2. Enlever le haut de la combinaison en courant jusqu’à son vélo.

3. Enlever le casque de bain et les lunettes, juste avant d’arriver à son emplacement.

4. F i n i r d ’ ô t e r l a c o m b i n a i s o n . (voir vidéo 1)

1. Sortir les pieds des chaussures 2. Descendre de vélo AVANT la ligne de débarquement (vidéo 3) 3. Courir jusqu’à son emplacement en poussant le vélo par la selle 4. Déposer le vélo 5. Enlever le casque 6. Enfiler les chaussures de course à pied (et la casquette au besoin) 7. Partir en courant vers la sortie de la zone de transition tout en attachant sa ceinture porte-dossard

VIDÉO:La sortie de l’eau

▶

Maintenant que vous connaissez le déroulement de chacune des transitions, voici quelques exercices pratiques qui vous permettront de devenir un pro de la transition.

VIDÉO: Courir avec son vélo

5. Mettre ses lunettes de soleil, puis le casque.

6. Prendre le vélo et sortir de la zone de transition en le poussant par la selle.

7. Embarquer sur le vélo après avoir franchi la ligne d’embarquement. (voir vidéo 2).

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VIDÉO: T1

Exercice 1 : « courir avec son vélo »

▶

La zone de transition peut être parfois très chaotique. Vous devez donc être à l’aise pour piloter votre vélo juste en le tenant par la selle. Pratiquez-vous à courir en ligne droite, puis en slalom.

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COACHING

Exercice 2 : « embarquer sur le vélo »

Exercice 4 : Vélo,course

Cette étape est primordiale et doit être pratiquée à de nombreuses reprises pour devenir un automatisme. Vous devez être capable de réaliser cette étape à grande vitesse pour, par la suite, avoir le temps de positionner vos pieds sur les chaussures de vélo.

Lorsque les étapes 1, 2 et 3 sont bien acquises, pratiquez-vous à les enchaîner à de multiples reprises jusqu’à ce que l’ensemble soit parfaitement fluide. Le «Bike&Run» (un vélo pour 2) est un bon moyen de se perfectionner.

Exercice 5 : Mettre et enlever ses chaussures en roulant

VIDÉO:Embarquer sur le vélo

Il s’agit d’une étape assez délicate. Et il n’est pas rare de voir des athlètes commencer à pédaler alors que leurs souliers sont à l’envers et frottent contre le sol.

Avant de réaliser vos transitions avec vos souliers de vélo, il va falloir que vous vous habituiez à les enlever puis à les remettre tout en pédalant à grande vitesse. Même pour les plus expérimentés, c’est un exercice à pratiquer à chaque début de saison.

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Exercice 3 : « débarquer du vélo » Descendre de vélo avec classe demande un peu de pratique, mais sachez que c’est le meilleur moyen d’impressionner vos fans qui vous auront attendu sur le bord de la zone de transition pendant la durée de la partie cycliste, alors au travail!

VIDÉO:Débarquer du vélo

▶ 60

COACHING

Exercice 6 : la répétition générale Délimitez un espace de transition dans lequel vous n’avez pas le droit de rouler à vélo et installez-y votre matériel de vélo et de course à pied tel qu’en compétition.

VIDÉO:Les enchaînements

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Exercice 7 : Le mini-triathlon Avec quelques amis, installez une zone de transition et trouvez un mini parcours vélo (300 à 500m) ainsi qu’un mini parcours de course (100 à 200m sont largement suffisants) et organisez de petites compétitions amicales.

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par Amélie Roy-Fleming Dt.P., Nutritionniste

NUTRITION

En savoir plus sur les boissons pour sportifs Il ne manque pas de variété lorsqu’on parle de produits d’hydratation pour sportifs.

Mais qu’en est-il vraiment? Sont-ils tous de bons choix? Faisons le point.

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NUTRITION

Une bonne hydratation est primordiale pour les sportifs d’endurance. Les effets de la déshydratation ne sont pas à négliger. Vous pouvez faire l’exercice de vous peser avant et après un entraînement pour constater la quantité de liquides perdus. Une déshydratation entraînant une perte de plus de 2% de votre poids corporel pendant un entraînement en endurance pourrait diminuer la performance, surtout dans des conditions chaudes. Elle peut également affecter les fonctions cognitives.

Le meilleur truc pour savoir si vous êtes bien hydraté: une urine claire et abondante.

Quelle quantité boire?

Règle générale, si vous n’avez pas de plan d’hydratation personnalisé, assurez-vous d’arriver à l’entraînement bien hydraté. Ensuite, il s’agit de prendre de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. En quantité, cela représente soit entre 150 et 350 ml par 15-20 minutes.

Boissons pour sportifs Pour prévenir la déshydratation, assurer un apport en énergie et optimiser la performance, il est gagnant de consommer une boisson pour sportifs pour les entraînements qui durent plus de 60 minutes. Surtout si vous transpirez abondamment.

Pour savoir laquelle choisir, voici les critères :

• Le goût : choisir une boisson qui vous plaît, vous incitera à la boire.

• La quantité de glucides : choisir une boisson contenant de 4 à 8 g de glucides par 100 ml. Une concentration plus élevée en glucides pourrait occasionner des troubles gastrointestinaux.

• La quantité de sodium : choisir une boisson contenant de 500 à 700 mg de sodium par litre.

• La quantité de potassium : choisir une boisson contenant de 80 à 200 mg de potassium par litre.

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NUTRITION Marque de la boisson

Quantité de glucides pour 100ml

Quantité de sodium pour 1L

Quantité de potassium pour 1L

Cytomax ® (prêt à boire)

5,6g

380mg

170mg

Gatorade™

6,4g

420mg

110mg

Gatorade G2™

2g

460mg

130mg

GU™

3g

403mg

48mg

LG1* Louis Garneau

5g

1400mg

200mg

Powerbar Perform™*

6,8g

760mg

40mg

Refresh*

6,4g

20mg

620mg

X1 Pro circuit endurance*

8,2g

580mg

190mg

Recommandations ACSM

4 à 8g

500 à 700mg

80 à 200mg

*Produit en poudre reconstitué selon les recommandations du fabricant ACMS: American College of Sport Medicine

Recette maison de boisson pour sportif Pourquoi ne pas essayer de faire sa propre boisson?

C’est simple, vous n’avez qu’à mélanger : • 500mL de jus d’orange ou de pomme • 500mL d’eau • 1,5mL de sel Bref, s’hydrater, ce n’est pas seulement faire du sport intelligemment, c’est être efficace et performant.

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Vous connaissez l’application ISSUU

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NUTRITION SPORTIVE

Par l’équipe de VIVAÏ Experts en nutrition

LA PRÉPARATION FINALE AVANT VOTRE TRIATHLON : LA SURCHAGE! La préparation pour un triathlon de longue distance nécessite beaucoup d’entraînement et de discipline. Lors des dernières journées avant l’épreuve et pendant votre période de « taper », c’est le temps de penser à votre alimentation précourse et à votre surcharge en glycogène. La surcharge est un protocole alimentaire à court terme dont l’objectif final est de maximiser les réserves de glycogène musculaire avant une épreuve de longue distance.

Pourquoi faire une surcharge en glycogène?

Les glucides sont le carburant le plus efficace et rapide pour les muscles à l’effort.

L’organisme est capable de stocker des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Les réserves de glycogène sont, par contre, limitées à environ 500 g (400 g musculaire + 100 g hépatique) et fournissent assez d’énergie pour des efforts intenses d’environ 90 minutes. La surcharge en glycogène et la consommation adéquate de glucides pendant l'effort sont donc importantes afin d'éviter de « frapper un mur » lors d'une épreuve d’endurance.

La surcharge : conseils pratiques On recommande d’effectuer une surcharge en glycogène lors des 2-3 jours avant votre épreuve, en visant un apport de 7 grammes de glucides par kg de poids corporel. Cela représente environ 70-75% des calories totales provenant des glucides, 10-15% provenant des protéines et 10-15% provenant des gras.

Une phase d'épuisement des réserves de glycogène avant la surcharge n’est plus recommandée. Ceci n’augmente pas nécessairement la capacité de stocker le glycogène et comporte plusieurs désavantages, incluant la fatigue intense et un risque accru de blessures, tout en continuant de s'entraîner avec des réserves épuisées de notre principal « carburant ».

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NUTRITION SPORTIVE

Voici quelques trucs efficaces pour débuter:

1. Changer la répartition d’aliments dans votre assiette aux repas : remplissez au moins ½ de votre assiette avec des glucides complexes (pâtes, riz, pomme de terre, etc.), ¼ en protéines maigres (poulet, poisson, etc.) et ¼ en légumes.

2. Ajoutez des glucides sans ajoutez de volume : ajoutez, par exemple, une cuillère à table de miel et remplacer un verre d’eau par 1 tasse (250 ml) de jus au déjeuner.

Même volume, mais 45 g de glucides en plus.

3. Choisir des collations riches en glucides : barres tendres, biscuits aux dattes, galettes de riz, fruits frais ou séchés, etc.

4. Gâtez-vous (un peu!): des sucres simples peuvent êtres intégrés un peu plus dans votre alimentation pendant la surcharge. Exemples: sirop d’érable, confiture, jujubes, yogourt glacé, etc.

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides :

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NUTRITION SPORTIVE Le déjeuner le jour même Ce que vous choisirez avant l’évènement dépend de plusieurs facteurs, dont la durée et l’intensité prévue de votre triathlon, l'heure de votre départ et le temps entre votre repas ou collation et votre évènement.

Pour se sentir bien avant la compétition, on favorise les aliments digérés plus rapidement, mais qui fournissent de l'énergie longtemps. Optez donc pour un mélange entre les glucides et un peu de protéines pour un effet de satiété prolongé et un bon maintien de votre niveau d'énergie. À ÉVITER : Les aliments très gras, très épicés ou très fibreux, puisqu'ils pourraient vous causer des symptômes gastro-intestinaux. Ex: sauces grasses, épicées, légumineuses, céréales très riches en fibres (si ce n'est pas dans vos habitudes), etc.

Voici quelques exemples de déjeuners à prendre environ 2 heures avant un triathlon : ▪ 1 Bagel + 1 oeuf poché + 1 c. à table de confiture + 1 tasse de bleuets + 1 tasse de lait ▪ 1 muffin anglais + un peu de beurre d'arachides + 1 c. à table de miel + 1 banane + 175g de yogourt aux fruits ▪ 1,5 tasse de gruau + 1 c. à table de sirop d’érable + 1 tasse de boisson de soya + 1 grosse orange + 1 tasse de jus de fruits 1 heure avant la compétition : Optez pour des sources de glucides seulement, comme des fruits, barres, boisson sportive, etc.

Pour les pressés : Si vous n'avez pas très faim et que vous manquez de temps, optez pour des fruits et yogourt ou des aliments liquides (ex : smoothies, yogourt à boire, lait au chocolat)

Bien sûr, n’oubliez-pas de vous hydrater jusqu'au moment du départ!

Contactez notre équipe pour une stratégie nutritionnelle spécialisée à info@vivai.ca.

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par Antoine Jolicoeur Desroches

NUTRITION

Léger pour mieux performer

Lorsque l’on voit un coureur comme MoFarah (champion Olympique du 10 km et 5 km à Londres) et un cycliste comme Chris Froome (vainqueur du Tour de France), on se demande s’ils ont une seule once de gras! Ils sont tellement minces que l’on voit tous leurs os. Être très léger est évidemment idéal pour un coureur parce que chaque gramme d’extra est un gramme de plus à porter à chaque foulée. C’est aussi pour cette raison que les souliers de course des coureurs d’athlétisme sont aussi légers. Pour un cycliste, il faut avoir le meilleur ratio puissance/poids possible. En d’autres mots, il faut être le plus léger tout en étant puissant. Par exemple, des cyclistes comme Froome ou Wiggins, sont très légers mais ils sont tout de même très puissants. C’est pourquoi ils sont bons tant en côte que lors d’un contrela-montre sur le plat. Au contraire, des sprinteurs comme Marcel Kittel et André Greipel sont très musclés et très lourds, ce qui leur permet de pousser très fort sur les pédales. Par contre, lorsqu’ils montent une côte, bien qu’ils soient très puissants, ils sont trop lourds pour grimper rapidement. En effet, plus le dénivelé est élevé, plus le poids a un effet sur la performance. Par conséquent, bien que le ratio puissance/poids influence la performance sur le poids, par exemple lors d’un contre-la-montre, cette donnée est encore plus importante lorsque l’on monte une côte.

Un homme a besoin d’un minimum de 3 % de gras pour vivre, plus précisément pour maintenir une température corporelle et pour protéger ses organes. Toutefois, son pourcentage de gras devrait se situer entre 5 et 10 % pour performer dans des sports d’endurance comme la course à pied et entre 11 et 15 % pour des sports de force tels que le lancer du poids. Une femme a besoin de plus de gras pour vivre, soit de 12 % et devrait avoir entre 12 et 15 % de gras pour un sport d’endurance et entre 15 et 20% pour un sport de puissance.

Toutefois, il ne suffit pas d’avoir le pourcentage de gras le plus bas et d’être le plus léger possible pour performer. En effet, selon le docteur Joost de Maeseneer de l’équipe de vélo Astana, chaque cycliste est différent et il n’y a pas de pourcentage de gras idéal pour tous les cyclistes. Toutefois, ce dernier affirme que pour que Nibali soit compétitif durant le Tour de France, ce dernier doit avoir un pourcentage de gras inférieur à 6 %. À titre d’exemple, lors du Critérium de Dauphiné, course préparatoire pour le Tour de France, Nibali avait un pourcentage de gras de 7 % et ce dernier ne pouvait suivre Froome et Contador dans les côtes. De plus, en suivant une diète très stricte lors du camp d’entraînement précédant le Tour de France, soit en mangeant seulement 90 grammes de pâtes (poids avant cuisson) et en interdisant les desserts, il a pu baisser son pourcentage de gras à 6.1 %... et gagner le Tour de France!

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NUTRITION

Au contraire, Fabian Cancellara, qui est aussi conseillé par le docteur Maeseneer, peut se permettre d’avoir un pourcentage de gras un peu plus élevé, soit de 7.5 %, lors des courses Classiques comme le Tour des Flandres et Paris-Roubaix, étant donné qu’il n’y a pas de cols comme dans le Tour de France. Évidemment, on voudrait tous rouler aussi vite que Froome et courir aussi vite que MoFarah. Par contre, on ne peut pas être aussi léger et espérer nager comme Michael Phelps! En effet, on a besoin d’un minimum de gras pour pouvoir flotter! C’est pourquoi la morphologie d’un triathlète typique se situe généralement entre celle d’un nageur et celle d’un coureur et d’un cycliste. Selon une étude Suisse effectuée en 2011 analysant le temps de 184 triathlètes Groupe d’âge, les triathlètes ayant un pourcentage de gras plus bas étaient plus rapides et étaient surtout plus rapides en course à pied. Toutefois, l’effet du pourcentage de gras sur le temps de natation et de vélo était moindre.

En conclusion, être plus léger peut effectivement permettre de mieux performer mais il faut s’assurer de perdre du poids lentement pour perdre uniquement du gras et non des muscles. Le mois prochain, on expliquera comment atteindre son pourcentage de gras idéal.

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Prochaine parution de 10-21-42km 02 août 2015

Coupe du Québec/circuit québécois La biomécanique Passez du vélo à la course

NAGE, VÉLO ET

10-21-42KM COURSE À PIED

Juillet 2015

TRIATHLON

Entrevue

Robin Tétre

au

lt En quête con stante de l'équilibre

+

Autres dates 02 octobre 2015 02 décembre 2015 02 février 2015

Quoi mettr e dans son bidon

L’affûtage Les transitio ns La bioméca nique de la course à pied

Garde les yeux sur la ligne d'arrivée et non sur l'agitation autour de toi.

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MON CLUB

Par Mariane Lajoie

Lumière sur les clubs de triathlon

québécois :

Le club de triathlon Nage-Roule-Rêve est actif depuis l'automne 2014 dans la région de Québec. C'est Geneviève Savard qui est l'investigatrice de ce projet. « En janvier 2014, j'ai commencé à écrire un blogue sur ma préparation à mon premier demiIronman. Au fil des articles, j'avais beaucoup de questions de la part de débutants ou de gens qui avaient comme rêve de faire un triathlon un jour. Ça faisait déjà plusieurs années que mon copain, Christian St-Pierre, et moi voulions bâtir un club. Ces nombreuses questions nous ont confirmé qu'il y avait de la place pour, avec la philosophie de Nage-Roule-Rêve », se souvient la présidente.

Leur philosophie est perceptible même à travers leur nom de club. « Swim, Bike, Run... ça se dit bien en Anglais. Nage roule, cours... un peu moins sexy! », peut-on lire sur le blogue de Geneviève Savard, rattaché au site internet du regroupement. « Étant donné que pour moi, la partie jogging est souvent la plus difficile, c'est là que j'ai besoin de m'évader et que je rêve à mes enfants, à mes objectifs. Parce que pendant la nage, je pense à bien m'orienter, à ma technique. Parce qu'à vélo, je suis à l'affût des trous sur le pavé, des voitures qui peuvent arriver sur mon chemin ou de celles qui passent un peu trop près de moi. » ajoute-t-elle. « C'est donc pendant la course que j'espère que mes enfants apprécieront l'exemple que mon copain et moi leur donnons, qu'ils sauront intégrer le sport à leur quotidien à long terme. C'est de là qu'est né Nage-Roule-Rêve. » Ce club de triathlon au nom original est également hors-norme dans ses entraînements, puisqu'il n'y a pas de plages horaires précises hebdomadairement. « C'est justement le concept du club qui veut répondre aux besoins des gens qui ont des horaires atypiques ou des contraintes de temps en raison du travail ou de la famille. Les membres se donnent des rendez-vous d’entraînement sur le groupe privé Facebook et nous offrons une vingtaine de cliniques portant sur des aspects spécifiques du triathlon tout au long de l'année. » De cette façon, une personne qui est à l'extérieur de la ville de Québec peut très bien se greffer aux 85 membres inscrits et profiter de la grande majorité des avantages que l'équipe offre.

Cette aventure ne serait pas possible pour le couple sans le conseil d'administration composé de sept triathlètes, de tous les niveaux et d'un groupe d'entraîneurs tous certifiés soit en triathlon, natation ou vélo. « Les membres savent qu’ils peuvent poser n’importe quelle question sur le groupe privé du club sur Facebook et avoir une réponse d’un des coachs pratiquement sur-le-champ! Il y a aussi beaucoup d’entraide entre les membres. La dynamique est vraiment intéressante. » Pour l'équipe de Nage-Roule-Rêve, les objectifs sont atteints lorsque leurs membres terminent un triathlon dans le plaisir, sans pression et avec un sourire au visage. « On souhaite démontrer aux gens qu'il est possible de faire du triathlon sans s'entraîner 15 heures par semaine et sans avoir le vélo haut de gamme et tout l'équipement sophistiqué. » Il sera possible d'encourager la délégation de NRR au triathlon de Québec le 12 juillet prochain, au triathlon de Charlevoix les 25 et 26 juillet et au triathlon de Duchesnay le 5 septembre. De plus, comme l'équipe offre un volet triathlon des bois, plusieurs se sont inscrits au XTERRA de Québec.

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