22
SAĞLIK
Dyt. Özge MERGEN SAĞLAM Acıbadem Bahçeşehir Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı
SOĞUKLARA ÖZEL BESLENME ÖNERİLERİ Kış aylarında güneş ışığını daha az görebiliyor olmamız kendimizi daha mutsuz, yorgun ve depresif hissetmemize neden oluyor. Duygu durumumuzdaki bu değişim bizi karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yöneltiyor. Üstelik kısalan günlerde fiziksel aktivite seviyemiz de düşüyor.
Tüm bu sürece vücudun kendi ısısını dengelemek için besin alımını fazlalaştırma isteğiyle artan iştah düzeyimiz de eklenince, maalesef kış mevsimi sonunda tartıdaki rakamlardaki istenmeyen yükselişlerle karşılaşmak kaçınılmaz oluyor. Ortaya çıkan kısır döngüyü bu kış döneminde de yaşamamak için şunlara dikkat edebilirsiniz... 1. Kış depresyonuna B vitaminleri, triptofan ve omega-3 ten zengin besinlerle karşı koyun. B12, B6 ve folik asit içeren besinler kendimizi daha enerjik ve mutlu hissetmemize yardımcı olur. Ayrıca, bir çeşit amino asit olan triptofan ve B6 vitamini birlikte mutluluk hormonu serotonin üretiminde de görev alırlar. Bu nedenle triptofan zengini hindi, tavuk, yağsız kırmızı et, yumurta ve peyniri beslenmenizden eksik etmeyin. Ayrıca beyin ve ruh sağlığımız için de gerekli olan omega-3 ihtiyacını günde 2 -3 tam ceviz içi ve haftadaen az 2-3 kez balık tüketerek karşılamaya çalışın. 2. Kompleks karbonhidratlarla hem mutlu olun, hem de tok kalın. Beyine yeteri kadar triptofan geçişini sağlamada karbonhidratlar çok önemlidir. Ancak, genel sağlık ve kilo kontrolü açısından basit karbonhidrat içeren, şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek, beyaz pirinç
Yelpaze İstanbul / 15 OCAK 2018
yerine tam tahıllı ekmek ve tam buğday makarna, çavdar, yulaf ( içerdiği beta glukan ile bağışıklık sistemini de desteklemekte yardımcı olur) gibi glisemik indeksi düşük olan kompleks karbonhidratları tercih edin. 3. Proteinleri abartmadan tüketin. Et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri ve yumurtanın yararlılığı yüksek protein kaynakları olmalarının yanısıra doymuş yağ içerikleri de yüksek besinler olduğunu unutmayın. Doymuş yağ alımını azaltmak için aynı zamanda lif içeriği de yüksek ve iyi kalite bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagilleri haftada 2 kez tüketmeye çalışın.
beslenmemizde 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketmeye çalışın. Ayrıca sebze meyve tüketirken mutlaka farklı renkte olanları tercih edin. 6. Suyun önemini unutmayın. Havaların soğumasıyla birlikte su tüketimimiz azalıyor. Ancak vücudumuz, ısısını dengede tutabilmekten, toksinlerin atılmasında kadar pek çok önemli görevi yapabilmek için suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle günde en az 2-2.5 litre tüketmeye çalışın.
4. Beslenmenizde sağlıklı yağlara yer verin. Dünya Sağlık Örgütü, günlük enerjinin yüzde 25-30’unun yağlardan karşılanmasını öneriyor. Ancak yağ alımında omega-3, omega-6 ve omega-9 arasındaki dengenin de önemli olduğunu unutmayın. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumları tüketirken kalori alımı açısından porsiyon kontrolüne de dikkat edin.
7. Vücudunuzun verdiği sinyalleri doğru şekilde dinleyin ve farkındalıkla yemek yiyin. Bazen vücudumuz susuz kaldığında ya da kendimizi kötü hissettiğimizde bunu açlık sinyali gibi algılayabiliriz. Dolayısıyla anlamlandıramadığınız bir acıkma hissettiğinizde 2 bardak kadar su içip açlık sinyalinin ortadan kalkmasını bekleyin. Ayrıca yediklerinizin miktarını görmek için mutlaka tabağa koyun, oturarak yiyin ve uzun uzun çiğneyin. Ek olarak yemek yerken televizyon, telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durun.
5. Rengarenk sebze ve meyvelerle hastalıklara karşı kalkan oluşturun. Sebze ve meyveler, bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitaminleri başta olmak üzere birçok farklı vitamin, mineral ve antioksidanları içeriyor. Bu nedenle günlük
8.Bağırsak dostu probiyotikleri tüketin. Hastalıkların arttığı kış mevsiminde bağışıklık sistemini de güçlendiren tarhana, ev yapımı turşu, yoğurt, kefir gibi bağırsak dostu probiyotiklerden zengin besinleri tüketmeye özen gösterin.