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Perspektivenwechsel
EIN PAAR EINFACHE ÜBUNGEN
Setzen oder legen Sie sich am besten an einen ruhigen Ort, schliessen Sie die Augen und atmen Sie tief und langsam ein, wobei Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung gerichtet ist. Eine regelmässige Durchführung ist wichtig. Gewisse Übungen können auch im Gehen ausgeführt werden.
Herzkohärenz
Die sogenannte «Herzkohärenz»-Tiefenatmung (mit sechs vollständigen Atemzügen, fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmen, während drei Minuten) hat sofort eine beruhigende Wirkung. Diese Übung ist vorteilhaft, um sich zu beruhigen, sich zu konzentrieren oder in den Schlaf zu finden, wenn die Gedanken kreisen.
Geführtes bewusstes Atmen
Es gibt verschiedene AchtsamkeitsApps. Einige von ihnen umfassen angeleitete Übungen für bewusstes Atmen. Während einer Sitzung für geführtes bewusstes Atmen werden Sie von einer Stimme dazu angeleitet, Ihre Vorstellungskraft zu nutzen, die Atemzüge zu zählen oder auf Ihre Atmung fokussiert zu bleiben. Es ist eine gute Möglichkeit, sich nach einem stressigen Tag zu beruhigen.
Die Bauchatmung
Bei der Bauchatmung wird so geatmet, dass sich der Bauch beim Einatmen anhebt. Der Name kommt daher, dass die Atmung nicht über den Brustkorb, sondern über den Bauch erfolgt. Um die Stelle, in die man atmen soll, besser zu lokalisieren, legt man die Hände unter den Bauchnabel und atmet dorthin tief ein.
Diese Übungen sollten nicht durchgeführt werden bei:
• Schmerzen in der Brust beim Atmen • Schwierigkeiten beim Ein- oder Ausatmen • Rückenschmerzen beim Atmen • Stechenden Schmerzen beim Atmen • Schmerzen im unteren Rücken beim
Atmen • Husten oder pfeifende Atmung • Herzrhythmusstörungen
Bei diesen Beschwerden sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Atmen Sie tief durch
Die Atmung erfolgt unbewusst – Tag für Tag. Trotzdem kann sie kontrolliert werden. Welche Vorteile bringt eine bewusste Atmung mit sich?
Die Atmung ist für das Leben von elementarer Bedeutung, da sie dem menschlichen Körper die Energie verleiht, die er benötigt, um seine Bedürfnisse zu erfüllen. Lunge und Atmungssystem sorgen dafür, dass der Körper beim Einatmen Sauerstoff aus der Luft über die Zellen aufnimmt und beim Ausatmen Kohlendioxid abtransportiert. In diesem Gasaustausch besteht die Atmung. Der Körper braucht Sauerstoff, um Energie zu liefern und alle lebenswichtigen Prozesse zu unterhalten. Abfallprodukt dieses Prozesses ist das Kohlendioxid. Erhöhte Sauerstoffzufuhr führt oft zu gesünderem Blut. Vorteile einer langen und tiefen Atmung scheinen sich sowohl für den Körper als auch für die Psyche zu ergeben.
DER EINFLUSS DES VAGUSNERVS Der Vagusnerv führt vom Hirnstamm über das Zwerchfell bis in den Darm. Eine seiner Aufgaben ist es, dem autonomen Nervensystem, das an zahlreichen Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung, Atemkapazität und Schlaf beteiligt ist, Signale zur Regulierung zu senden. 80 Prozent der Informationen, die vom Gehirn zu den Organen gesendet werden, führen über den Vagusnerv. Der Vagusnerv ist unter anderem dazu da, einen zu hohen Herzschlag zu regulieren. Der einfachste Weg, um den Vagusnerv zu aktivieren und Herzrasen zu verlangsamen, ist eine tiefe Atmung.
WOHLTUENDE WIRKUNGEN • Stärkt die Lunge: Das Atmen erhöht die Elastizität der Lunge und die Atemkapazität. • Stärkt das Immunsystem und entgiftet den Körper:
Durch Atemübungen wird die Sauerstoffmenge im Körper erhöht und die Ausscheidung von Giftstoffen und Kohlendioxid gefördert. • Verringert Angstzustände und Niedergeschlagenheit: Tiefes Atmen versorgt das Gehirn mit mehr
Sauerstoff und senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Auch hilft es, den Hormonspiegel auszugleichen, indem Glückshormone (Endorphine) freigesetzt werden, welche die Entspannung fördern. • Erhöht die Schlafqualität: Eine Übung für tiefes
Atmen vor dem Schlafengehen kann Menschen helfen, die unter Schlaflosigkeit leiden, indem sie die Anspannung lockert und eine beruhigende
Wirkung hat. • Verbessert das Verdauungssystem: Tiefes Atmen stimuliert den Vagusnerv und lindert so Magen-
Darm-Probleme, Verstopfung und Reizdarmsymptome. • Verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion: Atmen unterstützt dabei, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken. • Fördert die Konzentration und die kognitiven Funktionen: Regelmässige Atemübungen verbessern das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten wie
Konzentration und Aufmerksamkeit.
Sophie Membrez
DAS ZWERCHFELL SPIELT FÜR DIE ATMUNG EINE ZENTRALE ROLLE
Das Zwerchfell, ein grosser, kuppelförmiger Muskel, der sich an den unteren Lungenrändern befindet, hilft mit seiner sich senkenden und hebenden Bewegung beim Ein und Ausatmen und ist somit für die Atmung unerlässlich. Die Bauchmuskeln unterstützen seine Bewegung und geben ihm mehr Kraft, um die Lunge zu leeren.
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