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TÚ ERES EL CREADOR DE TU PROPIA SALUD No la hace un doctor, ni unos fármacos. ¡Tu salud la haces tú! En esta guía te enseñaremos las bases fundamentales de alimentación y hábitos para que puedas comenzar a hacer cambios en tu salud, a través de decisiones informadas.
PA R T E 1
Conoce a tus aliados
Consumo recreativo ESPORÁDICAMENTE
Granos sin gluten EJ: FRÍJOLES, LENTEJAS, GARBANZOS
Frutas y vegetales almidonados PREFERIBLEMENTE FRUTAS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO
Proteína CARNE, AVES Y HUEVO DE LIBRE PASTOREO, PESCADO SALVAJE
Grasas saludables DE 3-5 PORCIONES DE GRASAS SALUDABLES POR DÍA
Vegetales sin almidón, hierbas y especias CANTIDADES ILIMITADAS
¡Que ocupe la mayoría de tu plato!
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1. VERDURAS Y FRUTAS Por su alto contenido de micronutrientes (vitaminas,
Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico al ser una fuente de antioxidantes Reducen el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas Reducen los niveles de colesterol Mejoran el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento Contribuyen a la eliminación de toxinas Mejoran la piel, el pelo y las uñas Trata de incluir verduras y frutas todos los días en tu alimentación. Intenta que estas sean preferiblemente de origen libre de fertilizantes químicos y plaguicidas. De esta tóxica en tu organismo. Adicionalmente, los alimentos cultivados orgánicamente contienen mayores niveles de antioxidantes y nutrientes al ser cultivados en tierra más rica y diversa. Te dejamos algunos tips para cuando vayas a consumir Si vas a hacer verduras hervidas o al vapor, evita cocinarlas por mucho tiempo, ya que comienzan a perder sus propiedades. Si vas a hacer verduras salteadas, trata de utilizar aceites saludables que además le agregan sabor Para potencializar el sabor de las verduras, puedes jengibre, curry, romero… entre otros. Si vas a consumir frutas, cómelas enteras y no en jugos . Al consumir la fruta entera estarás mientras que si la consumes en jugos, estarás
LAS VERDURAS y FRUTAS
¡Son un regalo de la naturaleza!
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Las 15 frutas y verduras con menos residuos de pesticidas
Las 12 frutas y verduras con más residuos de pesticidas
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2 . HIERBAS Y ESPECIAS Las hierbas y especias agregan muchísimo sabor e interés a la comida. Aportan minerales importates para la salud como: potasio, calcio, magnesio, hierro, entre otros. Adicionalmente, tiene propiedades antimicrobianas, antifungicas y antioxidantes. Revisa siempre la CALIDAD (que no tengan aditivos de azucares ni conservantes). Consíguelas frescas y orgánicas, y agrégalas intuitivamente en tus comidas. Es importante que sean orgánicas, pues tienen más nutrientes, más sabor y menos toxinas como pesticidas y fertilizantes.
6 hierbas y especias que te ayudan a disminuir la resistencia a la insulina.
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EL JENJIBRE por ejemplo, es una de las especias más nuestra salud. Además, tiene un sabor ligeramente picante y se pude utilizar para darle sabor a comidas, salsas e inlcusive postres. BENEFICIOS: Calma malestares digestivos y estomacales. Es antidiarreico y alivia los vómitos.
Tiene propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas. Favorece la expectoración, ayudando a descongestionar la nariz y la garganta.
Es una fuente rica en antioxidantes. Reduce el estrés oxidativo y el proceso de envejecimiento de las células. Es anticancerígeno. Ayuda a regular la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina, con lo que es bueno para la diabetes. Ayuda a bajar la presión arterial y a reducir la acumulación de grasa en las arterias. Acelera el metabolismo y aumenta la quema de grasa. No hay dosis máxima y no tiene efectos secundarios. TOMA JENGIBRE CADA DÍA.
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LA CÚRCUMA es el ANTIINFLAMATORIO de la naturaleza, también conocida como el “Oro Indio” BENEFICIOS: cuerpo como los dolores de artritis. Es antioxidante. Te protege contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Actúa como regulador de la insulina. Mejora la digestión y reduce la acidez estomacal y los gases. Previene enfermedades cardiovasculares. Es un antidepresivo natural: La curcumina parece ayudar a aumentar la producción de serotonina, mejorando el sueño y el estado de ánimo. El problema de la cúrcuma es que SE ABSORBE SOLO un 10 o 20%, según la persona. Para aumentar sus propiedades, se aconseja mezclarla con PIMIENTA NEGRA (piperina) y con GRASA. De esta forma se puede absorber hasta un 80 o 90% .
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LA CANELA proviene de la corteza interna de distintas especies de los árboles CINNAMOMUM. BENEFICIOS: Antidiabética: ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora de la resistencia a la insulina. Reduce de enfermedades cardiovasculares y promueve una presión arterial saludable. Es antioxidante.
Es antimicrobiana, antibacteriana, antimicótica y antiviral. Es decir, ayuda al sistema inmune. Fortalece los huesos debido a la alta presencia de hierro, nutrientes cruciales para tener un cuerpo sano. Es anticancerígena. Reduce trastornos neurológicos, como las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.
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3. GRASAS SALUDABLES LAS GRASAS SALUDABLES SON ESENCIALES PARA TU SALUD Son la materia prima para el cerebro, las hormonas y las paredes de todas nuestras células. Una alimentación baja en grasas buenas es peligrosa y puede deteriorar tu salud. Las grasas buenas NO DISPARAN LA INSULINA, la mantienen bajita, lo cual permite que tu cuerpo utilice esas grasas como ENERGÍA y no como almacenamiento.
6 GRASAS SALUDABLES MARAVILLOSAS PARA TU SALUD
La naturaleza no hace grasas malas, solo la industria las hace
Comer los tipos de grasa CORRECTOS NO TE HARÁ ENGORDAR, sino todo lo contrario, las grasas SALUDABLES son CLAVE para GANAR SALUD Y PERDER PESO. No vas a ganar grasa por comer grasa. Ganas grasa por no poder quemarla. Y no puedes quemarla si tu alimentación está basada en azúcar y cereales. OJO CON LA CALIDAD DE LAS GRASAS QUE COMES. Aquí te dejamos un listado de las grasas que SÍ debes incluir en tu alimentación.
LISTA DE GRASAS SALUDABLES Aceitunas. Aceite de oliva. Aguacate. Aceite de aguacate. Frutos secos (almendras, semillas de calabaza, de sésamo, de girasol, macadamias, entre otros). Cacao puro. Chocolate > 85%(sin azúcar). Coco. Aceite de coco. Huevos (preferiblemente orgánicos). Ghee. Pescados grasos, mariscos y algas. Carnes (preferiblemente de libre pastoreo).
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Beneficios de llevar una alimentación alta en grasas saludables QUEMAR GRASA: Al mantener baja la insulina te convertirás en quemador de grasa y como consecuencia adelgazarás. REDUCIR LA SENSACIÓN DE HAMBRE: Si la insulina apenas se estimula, puedes utilizar como fuente de energía los depósitos de grasa durante horas, sin necesidad de estar comiendo continuamente. REDUCIR LA ANSIEDAD POR COMER DULCES: Tu cerebro dejará de depender de la glucosa y dejará de mandar señales de “hambre de glucosa” . MEJORAR LA DIABETES TIPO 2: Se minimizan las subidas de azúcar en sangre. REGULAR LA TENSIÓN ARTERIAL: La insulina no sólo retiene agua y sal en el riñón sino que sus niveles altos continuados favorecen el endurecimiento de las arterias. BAJAR EL RIESGO CARDIOVASCULAR: Ascenso del HDL y disminución de los triglicéridos. MEJORAR Y REVERTIR EL HÍGADO GRASO NO ALCOHÓLICO: Al reducir la fructosa y los REDUCIR LOS NIVELES DE INFLAMACIÓN: Las grasas reducir las migrañas y dolores articulares y musculares. REDUCIR LOS PROBLEMAS DIGESTIVOS: Vas a tener muchos menos gases y menos acidez estomacal. REDUCIR LA INCIDENCIA DE CÁNCER: La mayoría de las células malignas dependen de una alta y constante disponibilidad de glucosa en la sangre para su energía. Al mantener los niveles de insulina y de glucosa bajos, mantendrás "hambrientas" a las células cancerígenas. BENEFICIOS PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA: Al desaparecer la sensación de hambre, podrás hacer ejercicio en ayunas y sentirte fenomenal, lleno de energía. MEJORAR OTRAS ENFERMEDADES: Como el SOP (síndrome de ovario poliquístico), enfermedades tiroideas, enfermedades autoinmunes, epilepsia cuando los fármacos no pueden controlarla, la demencia, etc.
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4. PROTEÍNA ANIMAL La proteína es un alimento ESENCIAL en nuestra dieta, es el pilar fundamental de la vida . Las proteínas están formadas por muchos bloques de construcción, conocidos como aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita y el mantenimiento de nuestras células y tejidos. Las proteínas se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y hay que saberlos combinar y consumir en las cantidades adecuadas para obtener los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. En lo posible, intenta comprar la proteína de libre de pastoreo ( animales que no han sido inyectados con garantizar la CALIDAD. Finalmente, tu estas
También, intenta incluir ciertas partes que tengan carne cerca del hueso, ya que tienen nutrientes esenciales para nuestra salud. Para aprovechar aún más sus nutrientes y la sabiduría que pueden aportar, incluye caldos de huesos en tu alimentación.
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16 PESCADOS AZULES Y OMEGAS 3 Y 6
para nuestra salud? Los pescados azules son aquellos altos en fuente de ácidos grasos omega 3. El omega 3 es un tesoro nutricional que, además de regular los niveles de colesterol en sangre y prevenir las enfermedades cardiovasculares, es imprescindible para algunas funciones básicas del organismo. BENEFICIOS DEL OMEGA 3 • Regula los niveles de colesterol, ayudando a tener un corazón sano y a prevenir accidentes cerebrovasculares. • • Previene el cáncer. • Efecto antidepresivo. • Baja la presión arterial. • Reduce los triglicéridos. OMEGAS 3 Y 6. ¿DÓNDE SE ENCUENTRAN Y CUÁL ES MÁS CONVENIENTE? La principal fuente de omega 3, se encuentra en el pescado azul. Mientras que la principal fuente de omega 6 procede de los aceites vegetales como son la soja, el maíz, y el girasol, los cuales se emplea mucho en alimentos procesados y en la industria alimentaria, ocasionando Por dicha razón, es muy común caer en un exceso de consumo de omega 6. LA CLAVE realmente está en mantener un EQUILIBRIO ENTRE EL OMEGA 3 Y EL OMEGA 6. Para esto, es esencial evitar el consumo de aceites vegetales y alimentos procesados y aumentar el consumo de fuentes de omega 3 consumiendo pescados azules. EJEMPLOS DE PESCADOS AZULES MÁS COMUNES Y CONSUMIDOS EN EL MUNDO:
Anchoa o Boquerón Anguila Arenque Atún Bonito del norte Caballa Cazón Chicharro Lamprea Palometa Pez espada Salmón Salmonete Sardina Verdel
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5. CARBOHIDRATOS:
LOS RECOMENDADOS Y LOS QUE DEBES EVITAR
Los carbohidratos NO SON MÁS que una fuente de cuerpo. Nuestro objetivo es conseguir ENERGÍA DE UNA se consigue desde LAS GRASAS SALUDABLES como el coco, el aguacate, las aceitunas, los pescados azules, Comer CARBOHIDRATOS = COMER GLUCOSA =
A TU CUERPO LE DA IGUAL DE DÓNDE VENGA LA GLUCOSA, si de una donut o de un pan de centeno
INFLAMA Y TE ENFERMA. Sin embargo, es importante tener en cuenta que existen dos tipos de carbohidratos, los RECOMENDADOS (conocidos como de ¨bajo índice glucémico (conocidos como de “alto índice glucémico LOS CARBOHIDRATOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO, batata, la yuca, el plátano. Gracias a su alto contenido sangre y si se consumen en moderación, son una excelente fuente de energía rápida para nuestro cuerpo.
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LOS CARBOHIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO, son aquellos que provienen de la industria y encuentras panes, bollería, cereales, harinas entre otros. Cuando los consumes, tu insulina en la sangre se dispara, Aumenta la INFLAMACIÓN. Disminuyen tus defensas. Crea resistencia a la insulina. Hace que sea más difícil perder grasa. Para tener una salud óptima, lo que buscamos es mantener nuestro nivel de insulina bajo. Esto se logra evitando los carbohidratos de alto índice glucémico los niveles de carbohidratos de bajo índice glucémico CONCLUSIÓN Si tu alimentación es baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, serás un "quemador de grasa" en lugar de almacenador de ellas. Obtendrás la energía de Si tu alimentación es la “convencional”, donde la base son los cereales, el pan, la pasta, el arroz, las harinas, etc, tu insulina estará siempre arriba, ocupadísima en eliminar ese exceso de glucosa y convirtiéndola en grasa.
BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
YUCA
PLÁTANO
CAMOTE
FRUTAS
AHUYAMA
VERDURAS
ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO CARBOHIDRATOS SIMPLES
PANES
EMPAQUETADOS
COMIDA CHATARRA
GALLETAS
HELADOS
CEREALES
¿El GLUTEN es dañino? VER BLOG HAZ CLIC
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PA R T E 2
Lo que puedes evitar o mejorar
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1. AZÚCAR
Es una de las toxinas que consumimos con más frecuencia. ¿Sabías que después de comerla, el sistema inmune puede deprimirse durante 6, 8 o hasta 10 más adictiva que la cocaína. refrescos, jugos, cereales, yogurt de sabores, lattes saborizados, pastelitos, barritas, etc.
Sobrepeso y obesidad.
Enfermedades cardiovasculares. Cáncer. Enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.
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¿Qué tipo de azúcar debes evitar? Es importante que revises bien los ingredientes de las comidas. A continuación encuentra una lista de más de 70 formas en las que encontrarás el azucar en tu día a día. Agave Algarrobo
Caramelo Concentrado de jugo de frutas Cristales de jugo de caña Dextrina Dextrosa Diastasa Di glicéridos D-ribosa Edulcorantes de maíz Etil maltol Fructosa Galactosa Glucosa Isomaltosa Jarabe de arce Jarabe de arroz Jarabe de ceratonia siliqua Jarabe de glucosa
Jarabe de maíz Jarabe de maíz de alta fructosa Jarabe de malta Jarabe de mantequilla Jarabe de maple Jarabe de sorgo Jugo de caña Jugo de uva concentrado Lactosa Malta de cebada Malta diastática Malto dextrina Maltosa Manitol Melaza Melaza negra Melaza de arroz Miel Miel de caña Miel de maíz Miel de malta Néctar de frutas Puré concentrado de frutas Remolacha Sacarosa Sirope dorado Sólidos de jarabe de maíz Sorbitol Sucanat Sucralosa Sucrosa Xilitol Xilosa
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¿Qué endulzantes te conviene usar? ¡Los naturales! Siempre elige opciones en su forma original, como miel de abeja local o miel de maple orgánica. En muchas recetas puedes sustituir los endulzantes por frutas como dátiles o plátanos / banano. moderación.
antojan tanto. Si quieres opciones que no provoquen aumento de
La estevia es otra planta sudamericana que endulza naturalmente (cuando se usa la hoja verde, no un polvo
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2. ACEITES VEGETALES Hoy en día, para obtener aceite “vegetal” de semillas, se somete la semilla a químicos, altas temperaturas y a organismo. Los llamados “aceites vegetales” de semillas como el de soja, girasol, maíz, etc, SON INFLAMATORIOS Y CARECEN DE NUTRIENTES. Además, aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes, artritis, asma, cáncer, enfermedades autoinmunes y problemas degenerativos en el cerebro. Si se calientan a altas temperaturas en la cocina provocan ESTRÉS OXIDATIVO en tu cuerpo. Por mucho marketing que se haga con la palabra “vegetal” estos aceites son GRASAS MALAS. Son GRASAS PROCESADAS.
NO SON ALIMENTOS.
Algunos nombres de los aceites vegetales más comunes que encontrarás en el supermercado y en la Aceite de soja. Aceite de girasol. Aceite de maíz. Aceite de canola. Aceite de semilla de algodón. Aceite de cártamo. En las listas de ingredientes también pueden aparecer como “aceite vegetal” o “aceite hidrogenado”
Algúnas ideas para sustituir
Los aceites vegetales
Con GRASAS SALUDABLES
Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de aguacate Ghee
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3. ALIMENTOS PROCESADOS La comida industrial son todos los productos ALTAMENTE PROCESADOS que inundan los edulcorantes, sales, conservantes, antibióticos, colorantes, grasas malas (conocidas como grasas calorías y carentes de nutrientes. Al consumir estos productos altamente procesados, se puede resultar en enfermedades como diabetes, obesidad, cáncer, problemas cardíacos, entre otros. Además, estos productos están diseñados químicamente para que sean adictivos, para que no puedas parar, para que te produzcan antojos y ansiedad y para que siempre quieras más. Por eso, lo mejor que puedes hacer es EVITARLOS. ¡Saca estos alimentos de tu despensa porque no hay fuerza de voluntad que valga cuando estás frente a los procesados! Aquí te dejamos un listado de los productos altamente procesados más comunes que encontrarás en los
Paquetes. Dulces. Helados. Margarinas. Fritos. Bollería. Gomas. Galletas. Panes. Cereales. Papitas. Yogurts de sabores. Gaseosas. Bebidas endulzadas. Salsas y aderezos. Alimentos instantáneos. Snacks.
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Ideas saludables para reemplazarlos Aquí te dejamos un listado de alimentos DE VERDAD
Nueces y semillas (almendras, marañones, semillas
Aceitunas. Frutas enteras. Pan hecho en casa con harina de almendra o harina de coco. Snacks naturales como palitos de zanahoria y apio
Vinagres. Especias.
Entre menos ingredientes mejor y ojalá que sepas ¡Preparar tus propios productos en casa siempre será una excelente opción porque podrás controlar la calidad de los ingredientes!
Ver algunas de nuestras recetas Haz clic
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4. EMBUTIDOS Están hechos de carne picada y condimentada, como las salchichas, el jamón, el salami, el chorizo, la mortadela, la morcilla, el paté, el queso de cerdo, etc. La principal razón para evitarlos es que suelen estar hechos con ingredientes de pésima calidad e incluso con desechos. Suelen utilizarse animales de criadero, alimentados
Puedes remplazarlos con Busca la pieza completa de carne en su forma original, como una pechuga de pavo entera (que se
sea carne de la mejor calidad posible, idealmente orgánica y de libre pastoreo.
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5. LÁCTEOS componente problemático es la caseína (en especial la de articulaciones, dolor de cabeza, aumento de peso, estómago hinchado, estreñimiento, diarrea, alergias y problemas de la piel, como acné. Los productos lácteos como el queso, el yogurt y la de excelente calidad y si tu cuerpo reacciona bien a ellos.
Las vacas de ahora reciben hormonas para acelerar su producción de leche y antibióticos para reducir enfermedades como la mastitis, que es una infección dolorosa en las ubres. Estas sustancias están presentes en la leche.
Lácteos que te conviene consumir La clave es averiguar si tu organismo reacciona bien a los lácteos o no. La mejor manera de saber si te están provocando síntomas es eliminarlos durante 30 días. Es preferible buscar opciones de oveja o de cabra, pues son menos industrializados y más fáciles de que sean vacas de la variedad que produce la proteína caseína A2 y no caseína A1.
31 Siempre busca que sean productos de libre pastoreo, libres de hormonas y antibióticos. Nunca compres lácteos “bajos en grasa” o “descremados”, pues para compensar el sabor se les ser perjudiciales para el metabolismo. Elige quesos maduros, pues tienen menos lactosa. Para algunas personas funciona bien consumir quesos frescos sin pasteurizar, pero que sean de productores artesanales y orgánicos. Si eliges esta atentamente cómo reacciona tu cuerpo. Si se trata de yogurt, elige que sea artesanal y orgánico, de preferencia de oveja o de cabra, sin comerciales no contienen probióticos vivos y sí tienen muchas toxinas añadidas. saludable para cocinar, aunque el ghee (mantequilla
También puedes usar alternativas como el yogurt de coco, la leche de almendras y la leche de coco, solo
Resumen: BASES para comenzar una buena alimentación
LO QUE DEBES EVITAR
LO QUE DEBES REVISAR / EVALUAR
LO QUE DEBES INCLUIR
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“Lo que necesita tu cuerpo NO ES LECHE, lo que necesita es CALCIO y otros componentes presentes también en otros alimentos. ”
PA R T E 3
Conoce a tus aliados
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1. AYUNO Trata de ayunar por lo menos 12 horas cada noche (deja pasar al menos 12 horas sin comer desde la cena hasta
Aumenta la energía. Mejora el funcionamiento del cerebro. Promueve la longevidad. Incrementa el rendimiento físico. Mejora el equilibrio hormonal.
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2. DORMIR BIEN Y SUFICIENTE ¿Sabías que durante las horas de sueño ocurren los ciclos de regeneración más importantes de nuestras células?
Duerme en oscuridad total. antes de dormir. Procura cenar al menos 2 horas antes de acostarte. Saca los electrónicos de tu habitación, pon el celular en Date unos minutos para meditar o relajarte antes de dormir.
TUS HORAS DE SUEÑO
¡Son horas de rejuvenecimiento!
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3. ACTIVIDAD FÍSICA La actividad física ES FUNDAMENTAL PARA TU SALUD. Al hacer ejercicio todos los días ACTIVAS LAS MITOCONDRIAS DE LAS CÉLULAS SANAS, reduciendo la probabilidad de MUTACIONES. El ejercicio MOVILIZA el tejido adiposo, impidiendo la INFLAMACIÓN crónica, reduciendo la RESISTENCIA A LA INSULINA y el riesgo de CRECIMIENTO TUMORAL. El ejercicio REFUERZA TU SISTEMA INMUNE, produciendo más células inmunitarias. El ejercicio hace que disminuya la cantidad de estrógenos y andrógenos que circulan por la sangre, FRENANDO EL CRECIMIENTO DE TUMORES QUE DEPENDEN DE LAS HORMONAS como el de mama y el de próstata. HAZ un rato de EJERCICIO INTENSO TODOS LOS DÍAS.
MUÉVETE todo lo que puedas: Camina, sube escaleras, levántate del sofá.
EL EJERCICIO DE FUERZA Y DE ALTA INTENSIDAD ES CARDIO-PROTECTOR. El HIIT (High-intensity interval training /entrenamiento de intervalos de alta intensidad) combinado con ejercicio moderado y constante, hace que se dispare la utilización de energía en tu cuerpo, tanto de grasa como del vierte en el torrente sanguíneo para poder usarla como combustible. Después del ejercicio, el METABOLISMO EN REPOSO AUMENTA, y el efecto puede durar hasta 24 horas. Esto aporta energía para el resto del día.
Ejercicios de fuerza
Entrenamientos de HIIT.
Cardio (elíptica, caminador, trotar, saltar
Caminatas cortas a lo largo del día.
Actividades que te mantengan en movimiento, como cocinar, hacer jardinería, hacer labores de hogar.
Yoga, pilates, entre otros. Todo con moderación y aprendiendo a escuchar tu cuerpo
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4. PASAR TIEMPO EN LA NATURALEZA ¡Es tiempo de recuperar tu cercanía con la naturaleza!
Reduce el estrés Regula la presión sanguínea Mejora la actividad del sistema inmune Ayuda a regular el sistema hormonal (Hormona de la felicidad)
Mejora la calidad del sueño Favorece la creatividad, la memoria, la conexión y la atención Reduce ansiedad, fatiga y enojo Mejora el equilibrio emocional Aumenta la energía
Ideas de actividades que puedes hacer en la naturaleza: Hacer deporte al aire libre. Meditar en ambientes tranquilos como un bosque. Hacer caminatas ecológicas. Convivir con animales. Practicar yoga, danza, tai chi. Leer, escribir, hacer actividades artísticas. Cocinar, hacer asados o picnics. Hacer grounding (Contacto directo con la naturaleza
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5. EXPOSICIÓN AL SOL SABÍAS QUE EL SOL, EN SU DOSIS ADECUADA, ¿ES INDISPENSABLE PARA LA VIDA? ¡EL SOL ES LA MEJOR FUENTE DE VIT D Y LA VITAMINA D ES VITAL PARA TU SALUD! auténtica EPIDEMIA ¿Qué está pasando? Básicamente, que PASAMOS POCO TIEMPO AL SOL y casa. LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D está relacionada sobre El sistema inmune. Problemas óseos y musculares. Problemas cardiovasculares. Problemas oncológicos. Trastornos cognitivos y demencias. Problemas neurológicos. Si te ENFERMAS a menudo, podría ser falta de Vitamina D. Un bajo nivel de Vitamina D DEBILITA EL SISTEMA INMUNE. Si además tienes dolor de espalda y de huesos, te sientes siempre cansado, tienes afecciones de la piel y caída del pelo, te deprimes con facilidad, o tus heridas se curan lentamente, también ES POSIBLE QUE TU VITAMINA D ESTÉ BAJA. Con solo 15 o 20 min de EXPOSICIÓN al sol DIARIA en las horas centrales (antes de las 11 am o después de las
NO VALE tomar el sol encerrado en casa, la radiación UVB NO penetra los cristales. Lo mejor es hacer UNA EXPOSICIÓN SOLAR PROGRESIVA. Hay que “entrenar” a la piel poco a poco. NO hay que quemarse NUNCA. OJO! El EXCESO de sol es malo para tu piel. La SOBREEXPOSICIÓN a los rayos UVA del sol tiene graves consecuencias a largo plazo: Los efectos pueden ir desde el envejecimiento de la piel y arrugas prematuras, hasta más severos como el cáncer de piel. PUEDES obtener Vitamina D3 de los ALIMENTOS de ORIGEN ANIMAL, pero tan sólo un 10-20% de la Vitamina D que ingieres es absorbida por el organismo. azul, huevos, hígado y algunas setas.
A
Si tienes la Vitamina D baja y no puedes exponerte al sol. B
En invierno.
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“No olvides que la naturaleza es nuestro hábitat natural.”
PA R T E 4
Lo que puedes evitar o mejorar
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1. PICAR ENTRE COMIDAS Comer constantemente hace que la energía de tu cuerpo esté concentrada en la digestión en lugar de reservar energía para limpiar, reparar y regenerar los tejidos, es
Es un mito que debes comer cada 3 horas para mantener tu metabolismo activo.
Trata de hacer de 2 a 3 comidas al día y de que cada comida contenga vegetales, proteínas, grasas de excelente fuente como el aguacate, las nueces y las aceitunas. ¡Si tus comidas cuentan con los alimentos adecuados, quedarás saciado y no estarás picando todo el día!
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2. DORMIR POCO Y MAL ¡NECESITAS DORMIR! ¡Y NECESITAS DORMIR RESPETANDO LOS RITMOS CIRCADIANOS! Durante el sueño es cuando tus células y órganos se recuperan, regeneran y fortalecen. Dormir las horas necesarias es INNEGOCIABLE, pues no hay fármaco ni suplemento que reemplace esas horas de rejuvenecimiento. DORMIR POCO DEBILITA TU SISTEMA INMUNE porque dormir poco baja la producción de las células Natural probabilidad de cáncer. ¿Qué son las NK? Son linfocitos del sistema inmune cruciales en la defensa frente a virus o tumores y en la regulación de la respuesta inmune, esa que nos protege de un catarro, la gripe, un virus o de células tumorales. Si duermes 4 horas durante una sola noche, la actividad Además, ¿sabias que la luz azul de tu celular inhibe la secreción de melatonina y arruina tu sueño? Tu cerebro se cree que sigue siendo de día y se despierta, no produciendo la melatonina que debe. El resultado es que alteras tu reloj biológico y los ritmos circadianos. Cuando los ritmos circadianos se ven alterados, esto puede producir daños en la retina y a largo plazo pueden resultar en una degeneración macular senil, una de las causas más comunes de ceguera entre la gente mayor. Necesitas mantener una buena higiene del sueño. Tener buenos niveles de melatonina mejora la calidad de vida y reduce el riesgo de padecer enfermedades. Aquí te dejamos una serie de estrategias.
Estrategias para dormir mejor respetando los ritmos circadianos. Intenta levantarte a la misma hora todos los días. De igual forma, intenta acostarte a la misma hora todos los días. E intenta dejar al menos 2 horas entre la cena y la hora de acostarte. Lo ideal es despertarse sin despertador. Si no eres capaz, utiliza uno lumínico que simule el amanecer. Exponte a luz natural lo antes posible.
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Apaga las pantallas LED al menos una hora antes de irte a dormir. Haz una actividad relajada las horas previas a dormir. De esta forma reduces el estrés, dejas de liberar cortisol, y das paso a la liberación de melatonina. Si el cortisol está alto por el estrés o la ansiedad, la melatonina nunca podrá liberarse. El dormitorio deberá ser un lugar oscuro y fresco, con una temperatura de alrededor de 18ºC. No permanecer despierto en la cama porque el cerebro aprenderá a asociar la cama como un lugar para pensar y no para dormir. Controla el consumo de cafeína. Desde el mediodía lo ideal sería tomar sólo descafeinados. Controla el consumo de alcohol. El alcohol es sedante, elimina la conciencia, pero no produce un buen sueño natural. con algún suplemento (OJO! Revisa siempre la CALIDAD)
problemas de sueño.
variante es el 5-HTP, que produce el triptófano. el estrés y ayuda a que el sueño sea más saludable.
¡RESPETA TUS RITMOS CIRCADIANOS Y DUERME CUANDO HAY QUE DORMIR! Lée nuestro blog de higiene del sueño HAZ CLIC
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3. SEDENTARISMO ¡Hay quecuerpo moverse e incorporar movimiento Nuestro evolucionó paramás llevar una VIDAen tus días! ACTIVA y necesita MOVIMIENTO para funcionar óptimamente. ¿Sabes cuáles son algunas consecuencias del sedentarismo? ¡Hay que moverse e incorporar más movimiento en nuestros días! Diabetes. Enfermedades corazón. Cuando estamos del sentados, nuestros músculos Algunos tipos cáncer. y se debilitan permanecen caside inactivos Envejecer rápido. (y algunos semás vuelven más cortos con el tiempo), ocasionando que la columna, la cadera y las rodillas tengan menos ayuda para cargar el peso del cuerpo el resto del día. Los ligamentos y tendones también se aparece el dolor. Estar inactivo también nos hace envejecer más rápido. Un estudio encontró que las mujeres que pasaban 10 horas al día sentadas tenían telómeros más cortos. Entre más jóvenes sean las células, más largos son sus telómeros. Calcularon que estas mujeres habían envejecido celularmente alrededor de 8 años por su estilo de vida sedentario. La diabetes, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer son otras consecuencias posibles del sedentarismo,
¿Qué esperas para incorporar más movimiento en tus días? AQUÍ TE DEJAMOS ALGUNAS IDEAS Incluye caminatas en tus días. Saca tu perro a pasear. Toma llamadas telefónicas caminando o parado. Haz pausas activas y estiramientos. Sube escaleras en vez de tomar el elevador.
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4. ALCOHOL ¿Sabías que el alcohol desencadena procesos que oxidación? Puedes consumirlo con moderación y de forma ocasional.
Antes de beber, prepárate una comida Para mezclar, utiliza agua mineral y agrega limón, hierbas o un toque de fruta para darle sabor, ¡pero nunca refresco o jarabes, ya que son una bomba de azúcar! Bebe dos vasos de agua por cada copa. Te ayudará a evitar la deshidratación y a beber más despacio.
5. ESTRÉS ¿Sabías que el estrés eleva tu nivel de cortisol? y cuando está alto de manera permanente, te puede llevar a padecer diferentes enfermedades. Tipos de estrés que elevan tu nivel de cortisol: Laboral. Emocional. Contaminación. Mala alimentación. Infección. Exceso de toxinas.
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Tu cuerpo puede soportar mucho estrés y toxinas, pero llega un momento en que sobrepasa ese umbral y Alergias. Cansancio extremo. Envejecimiento prematuro. Aumento de peso. Enfermedad.
ESCRIBE EN UN DIARIO
6. TOXICIDAD ¡Recuerda, tu cuerpo no sólo recibe toxinas por lo que comes o respiras! ¿Sabías que la mayor parte de las enfermedades crónico degenerativas de nuestra época están relacionadas con una sobrecarga de toxinas?
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Factores clave que pueden contribuir a la toxicidad en tu cuerpo: Uso excesivo de electrónicos. bebidas en materiales plásticos (opta por el acero y Pasar demasiado tiempo en espacios interiores sin Uso de productos de belleza o limpieza con ingredientes tóxicos.
¿Sabías que un estudio realizado por la Universidad de Bergen en Noruega encontró que las mujeres que utilizan productos de limpieza (ya sea para su casa o porque se dedican profesionalmente a la tan deteriorada como si fumaran un paquete de cigarros al día?
Efectos nocivos de estas toxinas: Daños respiratorios Daños a la microbiota Debilitamiento del sistema inmune Alteración en las hormonas Daños en las funciones del hígado Alteraciones en las funciones del cerebro
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“Explota el potencial de tu propio cuerpo y descubre una vida llena de magia y energía”
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Mito #1: Comer fruta en la noche engorda. Lo que debemos evitar en la noche es que la cena sea la comida más pesada del día, en especial si cenamos tarde. Hay que dejar pasar al menos 2 horas para hacer digestión antes de ir a dormir y preparar una cena ligera y saludable. La fruta es un alimento de la tierra, tiene la sabiduría de la naturaleza, nutre nuestro organismo y nos ayuda a sobrevivir. El mejor momento para comer fruta es entre comidas o cuando tenemos el estómago vacío y nuestra digestión comida pesada). Así evitamos que la fruta se fermente en el estómago. Si te encanta la fruta en la noche, prueba y observa cómo reacciona tu cuerpo. Para la mayoría de las personas no es un problema. Evita mezclarla con otros alimentos para no interferir con la fácil digestión de la fruta.
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Mito #2: Los aceites “vegetales” son más saludables para el corazón. Los aceites de canola, de maíz, de girasol o de soya se promocionan como “saludables para el corazón”, pero es solo una estrategia de mercadotecnia. Son aceites que se fabrican mediante procesos industriales, utilizando químicos que son tóxicos para nuestro cuerpo. Cuando se consumen de manera frecuente, puede conllevar a múltiples enfermedades, entre las más comunes, enfermedades cardíacas. Estos aceites se usan en toda la comida procesada: empaquetados, papitas, chocolates, aderezos, salsas, tostadas, barritas, pastelería, etc. Trata de evitarlos y reemplazalos por aceites saludables como: Aceite de aguacate. Aceite de coco. Ghee.
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Mito #3: Beber una copa de vino al día es bueno para la salud.
Provoca alteraciones en la microbiota (los bichos saludables que viven dentro de nuestro cuerpo) y le da una carga adicional al hígado que puede volverse excesiva. Podemos disfrutar de un buen vino ocasionalmente y con moderación, y siempre beber al menos 2 vasos de agua por cada copa para ayudar a nuestro organismo a procesarlo. Es importante que sea vino de buena calidad e idealmente orgánico, pues de lo contrario suele contener pesticidas, fungicidas, fertilizantes, aditivos y hasta azúcares añadidos —y no está requerido indicarlos en la etiqueta.
El método beboon
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