1
2
3
5
4
6
Ejercicio # 1
• BURPEES/ FLOOR JACKS. Empezamos de pie, nos agachamos para hacer una sentadilla o squat, ponemos las manos en el suelo con los brazos estirados, tiramos los pies para atrás haciendo un salto de rana o frog jump, quedándonos en la posición de plancha. En la posición de plancha abrir y cerrar las piernas simultáneamente como si fuera un jumping jacks.
Ejercicio # 2
• JUMP SQUAT. Párate derecho, flexiona las rodillas ligeramente, pero asegúrate de mantener recta la espalda. Salta inmediatamente hacia arriba. Trata de subir las manos lo más alto que puedas, mientras tienes los pies en el aire. Desciende en la misma posición en la que empezaste. Balancea los brazos hacia atrás e inmediatamente repite el segundo paso.
Ejercicio # 3
• BACK LUNGE / SINGLE DUMBBELL OVERHEAD. Mantén los hombros hacia atrás y tus manos una hacia al lado estirada y la otra con el dumbbell arriba de tu cabeza y el brazo estirado. Toma un paso grande hacia atrás con tu pie izquierdo. Ahora estas parado con tus piernas separadas. Baja tu cadera hasta que tu rodilla frontal forme un ángulo de 90º. El ‘dumbbell’ va en el brazo que pertenezca a la pierna de la fuerza, o sea la de atrás.
Ejercicio # 4
• ROPE JUMP. Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado ( depende de cuán ágil eres con la cuica). Mantén
los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto. Trata de que sea un movimiento fluido y no dos posiciones diferentes.
Ejercicio # 5
• PUSH UPS. Colócate en el suelo, boca bajo, con las manos apoyadas en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas a la misma distancia. Los pies deberán estar levemente separados a la altura de las caderas o juntos. Tensa la parte superior del cuerpo y los glúteos y lleva la mirada hacia adelante o abajo, sin curvar en ningún momento la espalda. Flexiona los brazos y lleva los codos oblicuamente hacia afuera. Baja con control el cuerpo hasta que la línea formada por el abdomen, el tórax y la barbilla queden en una línea suspendida sobre el suelo.
Ejercicio # 6
• HIGH PLANK/ SINGLE DUMBBELL KICK BACK. Recuéstate boca abajo en posición de flexión de pecho (pushup). Mantén tus palmas en el suelo al lado de tus hombros y tus pies flexionados con los dedos de tus pies sobre el suelo. Respira profundamente y levanta tu cuerpo a la posición superior de una flexión de pecho (push-up). Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus talones hasta la parte superior de tu cabeza. Observa al suelo para mantener a tu cabeza en posición neutral, con un brazo sujeta una mancuerda y realiza un tríceps kick back por 20 segundos y luego lo realizas con el otro brazo. Para mas información sobre rutinas puedes accesar a Da+masfitpr en Facebook o escribiendo a DaMasfit@gmail.com •59•FEBRERO
58 FIT - ZONA 91-Correccion’s iMac.indd 59
1/26/18 10:46 PM