WIESO SPORT GESUND IST UND EINIGE TIPPS FÜR GESUNDES SPORTTREIBEN Bewegungsmangel ist ein anerkanntes und selbst beeinflussbares Übel unserer heutigen Lebensformen. Die daraus resultierenden negativen Nebeneffekte wie Übergewicht, hoher Blutdruck, Diabetes tragen erheblich zu den sogenannten Zivilisationskrankheiten bei. Der Sport ist das beste und billigste Medikament, um diesen Problemen entgegenzuwirken. Eine regelmäßige körperliche und sportliche Aktivität hilft nicht nur, die Lebensqualität positiv zu beeinflussen, sondern auch das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen, verschiedener Krebsarten (insbesondere Darm- und Brustkrebs), aber auch von Osteoporose und von psychischen Erkrankungen zu vermindern. Eine Verbesserung der körperlichen und kardiovaskulären Fitness kann durch ein regelmäßiges Ausüben von sogenannten aeroben Ausdauersportarten wie Gehen, Walking, Joggen, Wandern, Radfahren, Ergometertraining, Spin-Biking, Schwimmen oder Aqua-Fitness, die mit einem signifikanten Kalorienverbrauch einhergehen, erreicht werden. Hierbei ist die Häufigkeit des Trainings wichtiger als dessen Intensität. Die neuesten internationalen Empfehlungen lauten: möglichst mindestens 5-mal die Woche 30 Minuten mit moderater Intensität (d. h. mit Steigerung der Herzfrequenz) oder 3-mal die Woche 20 Minuten mit mittlerer Intensität (d. h. mit deutlicherer Steigerung der Herzfrequenz, etwas Schwitzen und Beschleunigung der Atmung) oder Kombination aus beiden. Bei Anfängern sind auch mehrmals täglich je 10 Minuten möglich. Auch wird eine aktive Lebensgestaltung mit mehr Bewegung im Alltag empfohlen: Immer wiederkehrende Wege sollten öfter zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurückgelegt werden; statt Aufzügen sollten Treppen benutzt werden. Der zusätzliche wöchentliche Energieumsatz für ein wirksames Vorbeugetraining sollte mindestens 1000 kcal betragen. Weitere empfehlenswerte Trainingsformen sind Kraftübungen, die nicht zu intensiv und mit einer ausreichend hohen Anzahl an Wiederholungen durchgeführt werden sollten (z. B. 2- bis 3-mal wöchentlich 1 Satz von 10–15 Wiederholungen für die wichtigsten Muskelgruppen), Dehnübungen (besonders nach den Ausdauer- oder Krafttrainingseinheiten) und Koordinationsübungen (z. B. Gleichgewichts- und Geschicklichkeitsübungen oder Spiele; auch gut mit den Kraftübungen kombinierbar). Regelmäßig Sport treiben heißt, sich besser fühlen, besser aussehen, belastbarer sein und eine bessere Fitness haben. Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre, Personen mit Vorerkrankungen, Beschwerden oder mit Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht, familiärer Vorbelastung durch frühe Herzerkrankung bei Eltern oder Geschwistern sollten sich vor dem Sport einer Gesundheitsprüfung unterziehen. Das Training soll langsam beginnen und die Belastung allmählich gesteigert werden (zunächst Häufigkeit und Dauer, dann Intensität). Die meisten Sportanfänger trainieren zu intensiv. Es gilt die Grundre-
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