klaff: 100 mm
høyde: 206 mm
«En innholdsrik, saklig, oversiktlig og lettlest bok om ‘alt det syke vi gjør for helsa vår’.» cathrine krøger, dagbladet
En stadig større del av livet vårt dreier seg om å forbedre helsa. Enten det gjelder kosthold, trening, behandlere vi burde gå til, eller tiltak for å styrke psyken. Men kan du noensinne bli fornøyd hvis det alltid er noe du bør endre på? Er det mulig å føle seg god nok hvis målet er å gjøre alt? Kaveh Rashidi mener oppmerksomheten på alt som må forbedres, paradoksalt nok går ut over helsa vår. Vi mister oversikten over hva som er viktigst, blir stresset og til syvende og sist sykere. I denne boka bruker han sine erfaringer som fastlege til å gi kloke, konstruktive og forskningsbaserte råd. Målet er å gi deg færre ting å tenke på, slik at du kan senke skuldrene og ta effektive valg for helsa. Så kan du heller bruke tiden til faktisk å leve et godt liv.
forside: 135 mm
klaff: 100 mm
foto: thomas brun / ntb
Om Kanskje du er frisk? (2020):
Et sunt liv er enklere enn du tror!
rygg: 22 mm
KAVEH RASHIDI SENK SKULDRENE!
«Sannheten er faktisk ganske opp løftende. For det er lite som skal til for å leve et sunt liv. Å ignorere flere helseråd og bli mer tilfreds med det du allerede gjør – det er nøkkelen til bedre helse.» fra boka
bakside: 135 mm
kaveh rashidi (f. 1988) er spesialist i allmennmedisin, fastlege og forfatter. Han ble tildelt Legeforeningens pris for Årets allmennlege i 2022 for sin innsats for allmenn medisinen. Samme år vant han også Skamløsprisen og Årets sterke mening ved Vixen Awards. Han er kjent for sitt engasjement for folkehelse gjennom podkaster, bøker og media.
forsidefoto: kristoffer myhre omslag: stian hole
Trykklart_omslag_Rashidi_Senk_skuldrene.indd 1
21.11.2023 08:56
KAVEH RASHIDI
SENK SKULDRENE! Gjør mindre for helsa og bli friskere
Copyright © Vigmostad & Bjørke AS 2024 Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen Omslagsdesign: Stian Hole Omslagsillustrasjon: Kristoffer Myhre Forfatterfoto: Thomas Brun / NTB Papir: 70 g Holmen Book Cream 2,0 Boken er satt med Adobe Garamond Pro 11,5/15 pkt. 1. opplag 2024 ISBN: 978-82-419-6189-2 Forfatteren har mottatt støtte fra Stiftelsen Fritt Ord og Norsk faglitterær forfatter- og oversetterforening. Spørsmål om denne boken kan rettes til Vigmostad & Bjørke AS Kanalveien 51 5068 Bergen Telefon 55 38 88 00 Eller e-post til post@vigmostadbjorke.no www.vigmostadbjorke.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering som er inngått med Kopinor. Vigmostad & Bjørke AS er Miljøfyrtårn-sertifisert, og bøkene er produsert i miljøsertifiserte trykkerier.
TIL ASTRID OG ALBERT, SOM INSPIRERER OG MOTIVERER MEG.
Innhold
Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Kosthold. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Trening. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Helsesjekken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Psyken. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Senk skuldrene, Kaveh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239 Sluttnoter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
7
Forord Hvor enn du snur deg, er det noen som forteller deg hva du skal gjøre for å bli et sunnere menneske. Det høres kanskje ikke så ille ut, men bakt inn i de velmente livsstils- og helserådene ligger et budskap om at du ikke skal være fornøyd med deg selv slik du er. For bare ved å si at noe bør forbedres, sier man også at det du gjør nå, ikke er godt nok. Og siden det alltid er noe som kan forbedres, havner du i en konkurranse mot deg selv, som aldri tar slutt. Er det i det hele tatt mulig å bli fornøyd med egen innsats hvis målet er å være så frisk og sunn som mulig? For all del, det kan være nyttig med en dytt i riktig retning: inspirasjon eller kunnskap som får deg til å ta bedre valg for helsa. Det er tross alt mye du selv kan gjøre for å leve et langt liv med høy livskvalitet. Når jeg i denne boka sier at du kan senke skuldrene, mener jeg ikke at du skal være helt likeglad. Jeg vil gjøre deg trygg på at du kan ignorere de aller fleste helseråd og fokusere på det som betyr mest for at du skal ha det godt. Veldig mye av helseinformasjonen der ute er bare støy som er ute etter å fange oppmerksomheten din. 9
Dessverre er det enklere sagt enn gjort å senke skuldrene når så mange presser deg i ulike retninger på samme tid. Helserådene er overalt på sosiale medier, på forsidene av landets aviser, i nyhetene og i selvhjelpsbøkene. De kommer fra familie, venner og kolleger, som alle vil hjelpe deg. For ikke å snakke om ekspertene og fagfolkene som mener at de sitter på hver sin unike fasit for akkurat ditt liv. Men vil alle disse velmente rådene føre til at du får det bedre? Nei. Snarere tvert imot – overfloden av helseinformasjon og gjentatte forsøk på å få bedre helse er nettopp noe som kan gjøre deg sykere. I denne boka skal vi se at mer ikke alltid er bedre. Jaget etter å bli enda sunnere kan etterlate deg fortvilet og skuffet. Men vent litt! Sitter du ikke nå og leser enda en bok som sier akkurat det samme? «Les meg, lær mer, så får du bedre helse» – det er jo akkurat det jeg påstår! Jo, det stemmer. Forskjellen er at jeg i denne boka ikke skal fortelle deg om alt du må gjøre for å få bedre helse. Jeg skal tvert imot forklare deg om alt du ikke trenger å bry deg om. Løsningen er ikke å prøve hardere, men å prioritere smartere. Videre skal ikke denne boka bare forbedre helsa, men hjelpe deg med å bli fornøyd med helsa du allerede har, slik at du heller kan bruke kroppen og sinnet til å ha et godt liv. Vi mennesker er tross alt ikke gode til å si oss fornøyde. Derfor starter mange hvert år med nyttårsforsett 10
om å leve et sunnere liv. Å gå ned i vekt, trene mer og spise sunnere er det nordmenn flest ønsker seg når januar kommer. De samme nyttårsforsettene som i fjor, og antakeligvis de samme som neste år. Men hva er egentlig vår indre motivasjon for å endre oss? I denne boka skal vi også løfte blikket og se nærmere på de mer kompliserte, underliggende årsakene til at vi gjør så mye for helsa. I tillegg skal vi selvfølgelig skille de gode og dårlige rådene fra hverandre. For det er vanskelig å vite hva som er riktig, når det finnes så mange ulike teorier om hva som er viktig for helsa. Jeg skal hjelpe deg med å sortere i kunnskapen og styrke evnen din til å håndtere de enorme mengdene med helseråd du møter hver eneste dag. Og som vi skal se: Et helseråd kan være helt riktig, og likevel kan det være riktig at du ignorerer det. Jeg sier det igjen, for det er så viktig å stoppe opp og anerkjenne dette: En handling kan ifølge vitenskapen være sunn, livsforlengende og sykdomsforebyggende – og likevel kan den være helt feil for deg. Den kan gjøre deg syk, sliten og ulykkelig. Dette er en sannhet vi er nødt til å ta inn over oss. Tenk om det motsatte hadde vært sant: At du måtte gjøre alle handlinger som er sunne, livsforlengende og sykdomsforebyggende. Det er det ingen på denne kloden som får til. Derfor må vi bruke energien vår på de mest effektive helserådene. Vi kan rett og slett ikke være perfekte. Et bedre mål for helsa er å ha god nok helse, og klare å akseptere det 11
som ikke er perfekt, heller enn å fikse det. Hvis ikke kan ønsket om å bli friskere, oppsluke deg helt og gjøre deg sykere. Tenk på det: Ditt ønske om å bli friskere kan være så sterkt at det virker mot sin hensikt og forhindrer deg fra å bli frisk. Forstå meg rett: Det er fantastisk at du ønsker å ta vare på helsa. Jeg tror bare ikke veien til å få det bedre nødvendigvis er å gjøre flere av de «riktige» handlingene. Vi må løsrive oss fra ideen om at god helse bare kommer ved å gjøre en større innsats. Det er en løgn! Jeg sier det enda en gang: Gjør heller en målrettet og effektiv innsats, og bruk resten av energien din på å ha glede av den helsa du har. Som fastlege og spesialist i allmennmedisin har jeg møtt titalls tusen pasienter, og i denne boka skal jeg dele noen av disse pasientmøtene for å belyse de viktigste spørsmålene, dilemmaene og bekymringene. Pasienthistoriene er anonymisert. Verken personene eller andre vet hvem det er snakk om, likevel henger historiene nært sammen med den virkeligheten jeg ser på jobb. De tetter gapet mellom teori og praksis. For én ting man lærer i møtet med ekte pasienter, er hvordan forskning som sier én ting på papiret, kan bety noe vidt forskjellig for ulike mennesker. Det handler om å se helheten i hva det vil si å være et menneske, ikke bare biologien og den fysiske helsa, men også psyken og hvordan vi har det med dem rundt oss. Og sannheten er faktisk ganske oppløftende. For det er lite som skal til for å leve et sunt liv. Å ignorere flere 12
helseråd og bli mer tilfreds med det du allerede gjør – det er nøkkelen til bedre helse. Det innebærer å akseptere en del usikkerhet, kroppen og sinnet er tross alt ikke et perfekt maskineri. Det er ikke et nederlag, men et budskap som gjør livet enklere å leve. Du kan gjøre de viktigste tingene for helsa, og så senke skuldrene.
Kapittel 1
Kosthold Det er antakeligvis ingenting du gjør som er viktigere for helsa di enn hva du velger å spise og drikke. Hver eneste dag avgjør du hva slags mat som skal slippe inn i, og bokstavelig talt være byggeklossene til kroppen din. Du bestemmer også hvor mye potensielt farlige stoffer som cellene i kroppen skal bli utsatt for. Det betyr så absolutt noe at du tar sunne valg i matveien, både for hvor lenge og hvor godt du lever. I tillegg kan kostholdet ditt bety en hel del for menneskene du omgås, for hva du spiser, kan påvirke kostholdet til dem rundt deg. Enten det er barna dine, ektefelle, venner eller kolleger. Men selv om kostholdet er viktig for helsa di, så påstår jeg altså likevel at du skal senke skuldrene og ignorere nesten alle kostholdsråd. De store helsegevinstene får du nemlig av å følge noen enkle råd. Hvis du gjør matvalgene for kompliserte, vil det kunne slå negativt ut på den totale helsa og livskvaliteten din. Forstå meg rett: Usunn mat er farlig. Kostholdet er faktisk helt eller delvis årsaken til de fleste ikke-smittsomme 15
sykdommene i Norge – det vil si sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, fedme og diabetes type 2. De smittsomme sykdommene, som lungebetennelse og blodforgiftning, er vanligvis ikke forårsaket av mat, men kostholdet har en stor, indirekte innvirkning på hvor syk du blir av de smittsomme sykdommene, ved at et mangelfullt kosthold gjør oss dårlig rustet til å bekjempe infeksjonssykdommer. I tillegg til å kunne forebygge alle disse sykdommene er kostholdet også en viktig del av behandlingen av en rekke sykdommer og lindring av symptomer. Ved å spise riktig kan mange i beste fall unngå å måtte bruke medisiner når man blir syk, unngå operasjoner og unngå varige konsekvenser av sykdommer. For eksempel står hundretusener av nordmenn på blodtrykksmedisiner.1 Det er en effektiv og viktig behandling. Samtidig vet vi at mange kunne unngått medisinene ved å være flinkere til å spise mindre salt.2 Men i Norge spiser vi altså i gjennomsnitt nesten dobbelt så mye salt som vi burde få i oss.3 Du kan rett og slett kurere sykdom med kostholdet. Eller lindre plager, som for eksempel sure oppstøt. Apotekene er fulle av medisiner mot det, men ved å spise riktig kan plagene lindres for de fleste – helt uten medisiner. Jeg ønsker selvfølgelig at du skal spise deg frisk. Men i dette kapittelet skal vi se hvordan alle kostholdsrådene er med på å bidra til at vi ikke får til det grunnleggende, som eksempelvis å redusere saltinntak for å bekjempe høyt blodtrykk eller spise riktig når vi har sure oppstøt. 16
Hvis du ignorerer det meste av det du hører om kosthold, kan du faktisk ta flere sunne matvalg. Dette er ikke minst viktig for psyken, som også påvirkes av det du spiser.4 Folkehelseinstituttet sier at mange som har en psykisk lidelse, antakeligvis kan få bedre psykisk helse av å ha et sunt kosthold. Det gjelder ikke bare psykiske lidelser, men vel så mye hverdagens opp- og nedturer. Hvem får det ikke verre psykisk når man spiser mat man ikke trives med, over lang tid? Eller den andre veien – tenk på de positive mentale effektene man får av gode måltider sammen med mennesker man er glad i. Ber jeg deg om å gi avkall på alle disse gevinstene? Nei. Du trenger bare å bruke energien din på noen ytterst få retningslinjer for å oppnå alle disse gevinstene. Og det er ikke engang strenge regler – du kan spise hva du vil, i sunne mengder. Du trenger ikke en eneste diett, slankekur, kostholdstrend, kategorisering av mat som ja/nei-mat eller kosttilskudd for å få alle fordelene av et sunt kosthold. Samfunnet har også enormt mye å vinne på at vi ignorerer flommen av kostholdsråd, men heller fokuserer på noen enkle retningslinjer. Kostholdsrelaterte helseproblemer koster samfunnet 154 milliarder årlig. Det er en svimlende utgift. Beregninger gjort på den norske befolkningen viser at hver av oss i gjennomsnitt ville levd to år lenger bare ved å spise sunnere, i tillegg til at vi ville hatt det bedre de årene vi levde. Tenk om vi kunne hatt en enkel måte å fikse dette på, fremfor de kompliserte og motstridende rådene vi blir bombardert med. 17
Svaret på hva som er sunt, er ganske enkelt. Og jeg har vært så freidig at jeg har stjålet hvert eneste råd, ordrett, fra Helsedirektoratet. Alle kostholdsråd du noensinne har sett og fått, kan, og bør, erstattes av disse. Så må du eventuelt gjøre individuelle tilpasninger hvis din spesifikke helsesituasjon tilsier det. Ellers kan du se bort fra alle andre kostholdsråd enn disse:5 1.
Variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. 2. God balanse mellom hvor mye energi man får i seg gjennom mat og drikke, og hvor mye man forbruker gjennom aktivitet. 3. Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. 4. Grove kornprodukter hver dag. 5. Fisk til middag to til tre ganger i uka. 6. Velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrense mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. 7. Magre meieriprodukter som del av det daglige kostholdet. 8. Matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør. 9. Velge matvarer med lite salt, og begrense bruken av salt i matlaging og på maten. 10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. 11. Velge vann som tørstedrikk.
Så enkelt er det.
18
Heretter kan du slutte å følge alle kostholdseksperter som gir deg dårlig samvittighet eller gjør mat vanskeligere for deg. Du trenger aldri igjen å lese en VG+- eller Dagbladet+-artikkel som har den nyeste forskningen på hvordan maten påvirker helsa di. De viktigste kostholdsrådene finnes i de elleve punktene jeg listet opp, og ingen andre råd er like effektive og vitenskapelig korrekte. I praksis er det selvfølgelig kjempevanskelig å følge disse rådene, og enda vanskeligere å ignorere alle andre velmente råd. Jeg skal bruke resten av kapittelet på å forklare hvorfor det er tilfellet, og hva du kan gjøre for å få god helse på en enklere måte.
Negative tanker om kostholdet Trine er moren til ett år gamle Jenny, og hun kommer til meg på fastlegekontoret sammen med datteren fordi hun er bekymret for helsa til jenta si. «Jeg er veldig opptatt av at hun skal spise sunt, men jeg føler ikke at vi får det til hjemme. Det var greit så lenge Jenny bare tok pupp, og i starten med fast føde likte hun alt, men nå er hun så innmari kresen. Jeg har prøvd så mye, du aner ikke, men det hjelper ikke. Det finnes ikke et råd jeg ikke har fulgt, og jeg har snakket med både helsesøster, barselgruppe og trålet internett etter råd. Men alt vi får i henne, er ferdiggrøt og pupp, og alle vet at den ferdiggrøten ikke er det beste. Det er et mirakel om hun så mye som legger en bit av en fiskekake i munnen.»
19
Det er tydelig at Trine er fortvilet. Ikke bare er hun bekymret for datterens helse, men hun er usikker på om hun er en god mor – og det er ikke en god følelse. «Men hvordan går det med Jenny? Vokser hun som hun skal, virker hun blid og fornøyd? Dere har kanskje vært på ettårskontrollen på helsestasjonen, var det noe som helst ved utviklingen hennes som var avvikende?» spør jeg, for jenta virker i alle fall veldig glad på kontoret, der hun stabber rundt med den dårlige balansen som er så typisk for ettåringer. «Nei, altså, hun trives godt, og helsestasjonen har aldri hatt noe å bemerke, ikke barnehagen heller – utenom at matpakken stort sett er urørt når vi henter henne. Det er jo ingen tvil om at vi sliter med maten, jeg ser at andre foreldre får det til. Men det er ikke meningen å bruke deg som en barnematekspert, vi jobber med saken, og nå har vi meldt oss på et online kostholdskurs for småbarn, som jeg har troen på. Men kunne du sjekket om hun har mangler av noe slag?»
Trine er en kunnskapsrik mor og har et solid utgangspunkt for å gi Jenny et sunt kosthold som er med på å holde henne frisk. Jeg forstår fortvilelsen hennes godt. Som vi har sett, kan et sunt kosthold være med på å forebygge, kurere og lindre nesten enhver sykdom. Det er spesielt viktig for barn. Og i den grad vi er opptatt av helsa og derfor bryr oss om å ha et sunt kosthold, så er oppmerksomheten enda sterkere hos mange småbarnsforeldre. Likevel tror jeg ikke det er riktig å ta de blodprøvene når Jenny har det bra på alle måter. Jeg tror ikke engang det er riktig å anstrenge seg så mye mer for at hun skal 20
klaff: 100 mm
høyde: 206 mm
«En innholdsrik, saklig, oversiktlig og lettlest bok om ‘alt det syke vi gjør for helsa vår’.» cathrine krøger, dagbladet
En stadig større del av livet vårt dreier seg om å forbedre helsa. Enten det gjelder kosthold, trening, behandlere vi burde gå til, eller tiltak for å styrke psyken. Men kan du noensinne bli fornøyd hvis det alltid er noe du bør endre på? Er det mulig å føle seg god nok hvis målet er å gjøre alt? Kaveh Rashidi mener oppmerksomheten på alt som må forbedres, paradoksalt nok går ut over helsa vår. Vi mister oversikten over hva som er viktigst, blir stresset og til syvende og sist sykere. I denne boka bruker han sine erfaringer som fastlege til å gi kloke, konstruktive og forskningsbaserte råd. Målet er å gi deg færre ting å tenke på, slik at du kan senke skuldrene og ta effektive valg for helsa. Så kan du heller bruke tiden til faktisk å leve et godt liv.
forside: 135 mm
klaff: 100 mm
foto: thomas brun / ntb
Om Kanskje du er frisk? (2020):
Et sunt liv er enklere enn du tror!
rygg: 22 mm
KAVEH RASHIDI SENK SKULDRENE!
«Sannheten er faktisk ganske opp løftende. For det er lite som skal til for å leve et sunt liv. Å ignorere flere helseråd og bli mer tilfreds med det du allerede gjør – det er nøkkelen til bedre helse.» fra boka
bakside: 135 mm
kaveh rashidi (f. 1988) er spesialist i allmennmedisin, fastlege og forfatter. Han ble tildelt Legeforeningens pris for Årets allmennlege i 2022 for sin innsats for allmenn medisinen. Samme år vant han også Skamløsprisen og Årets sterke mening ved Vixen Awards. Han er kjent for sitt engasjement for folkehelse gjennom podkaster, bøker og media.
forsidefoto: kristoffer myhre omslag: stian hole
Trykklart_omslag_Rashidi_Senk_skuldrene.indd 1
21.11.2023 08:56