TRÄNINGSPROGRAM FÖR ULTRAVASAN 45 OCH 90 TRÄNINGSDOS: 2 PASS PER VECKA Vecka
Dag 1
Vecka 24 10–16 juni
45 min löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder 1,5 timme löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av pulsklocka. 20 min styrketräning samt 10 min spänstträning efteråt. maxpuls om du använder pulsklocka
Dag 2
Vecka 25 17–23 juni
Intervaller på cykel/roddmaskin/crosstrainer/stakmaskin. 10 st där du kör 2 min i högt tempo varvat med 2 min i mycket lugnt tempo. Du ska bli rejält flåsig. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
2 timmar löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka
Vecka 26 24–30 juni
45 min löpning i halvhårt tempo, ca 80 procent av maxpuls om du använder pulsklocka. 20 min styrketräning samt 10 min spänstträning efteråt.
1,5 timme löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka
Vecka 27 1–7 juli
Intervaller på cykel/roddmaskin/crosstrainer/stakmaskin. 8 st där du kör 3 min i högt tempo varvat med 2 min i mycket lugnt tempo. Du ska bli rejält flåsig. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
2,5 timmar löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka
Vecka 28 8–14 juli
Backintervaller löpning. 8 st 3 min i flåsigt tempo uppför, 3 min gång eller lugn jogg ner mellan intervallerna. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
1,5 timme löpning i halvhårt tempo, ca 80 procent av maxpuls om du använder pulsklocka. 10 min spänstträning i mitten av passet. 20 min styrketräning efteråt.
Vecka 29 15–21 juli
Intervaller på cykel/roddmaskin/crosstrainer/stakmaskin. 10 st där du kör 2 min i högt tempo varvat med 2 min i mycket lugnt tempo. Du ska bli rejält flåsig. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning
2,5 timmar löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka
Vecka 30 22–28 juli
Flacka intervaller löpning. 15 st 1 min i högt tempo men utan att det blir 2 timmar löpning i halvhårt tempo, ca 80 procent så mycket mjölksyra. Håll igen lite grann. 1 min vila mellan intervallerna. av maxpuls om du använder pulsklocka. 20 min 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning. 20 min styrketräning samt 10 styrketräning efteråt. min spänstträning efteråt.
Vecka 31 29 juli– 4 aug
Intervaller på cykel/roddmaskin/crosstrainer/stakmaskin. 8 st där du kör 3 min i högt tempo varvat med 2 min i mycket lugnt tempo. Du ska bli rejält flåsig. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
2,5 timmar löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka
Vecka 32 5–11 aug
Backintervaller löpning. 8 st 3 min i flåsigt tempo uppför, 3 min gång eller lugn jogg ner mellan intervallerna. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
1 timme löpning i halvhårt tempo, ca 80 procent av maxpuls om du använder pulsklocka. 20 min styrketräning efteråt.
Vecka 33 12–18 aug
45 min löpning i halvhårt tempo, ca 80 procent av maxpuls om du använder pulsklocka. 20 min styrketräning efteråt.
Ultravasan 45 eller 90. Lycka till!
TRÄNINGSPROGRAM FÖR ULTRAVASAN 45 OCH 90 TRÄNINGSDOS: 4 PASS PER VECKA Vecka
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Vecka 24 10–16 juni
Flacka intervaller löpning. 15 st 1 min i högt tempo men utan att det blir så mycket mjölksyra. Håll igen lite grann. 1 min vila mellan intervallerna. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning. 20 min styrketräning samt 10 min spänstträning efteråt.
45 min löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka. 20 min styrketräning samt 10 min spänstträning efteråt.
Intervaller på cykel/roddmaskin/crosstrainer/stakmaskin. 10 st där du kör 2 min i högt tempo varvat med 2 min i mycket lugnt tempo. Du ska bli rejält flåsig. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
2 timmar löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka
Vecka 25 17–23 juni
45 min löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka.
45 min löpning i lugnt tempo, ca 70 procent av maxpuls om du använder pulsklocka. 20 min styrketräning samt 10 min spänstträning efteråt.
Intervaller på cykel/roddmaskin/crosstrainer/stakmaskin. 8 st där du kör 3 min i högt tempo varvat med 2 min i mycket lugnt tempo. Du ska bli rejält flåsig. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
1,5 timme löpning i halvhårt tempo, ca 80 procent av maxpuls om du använder pulsklocka.
70 VA S A L Ö PA R E N
