Vasalöparen 2020 nr 3

PACKAT MED INSPIRATION, PEPP OCH TRÄNINGSGLÄDJE Nr.3 /2020 / Skidor / Cykling / Löpning

VÅGA SATSA I CORONATI DE R :

DÄRFÖR SKA DU TRÄNA SOM VANLIGT!

I VÄNTAN PÅ SNÖ 3 EFFEKTIVA SKIDGÅNGSPASS

Programledaren Clara Henry: › DRYCKERNA SOM

TAR DIG IN I MÅL

SNABBARE PÅ CYKEL?

KÖR STYRKA!

”Ultralöpning är min grej”

vasaloppets samarbetspartners HUVUDSPONSORER

VÄRDAR VASALOPPET

ÖPPET SPÅR

VASALOPPET 30

CYKELVASAN 90

CYKELVASAN ÖPPET SPÅR

TJEJVASAN

UNGDOMSVASAN

STAFETTVASAN

OFFICIELLA PARTNERS

PANTONE 1795

C :0 M:100 Y :100 K :0

OFFICIELLA MEDIAPARTNERS

PANTONE Black

OFFICIELLA LEVERANTÖRER ®

NÄR VI MÖTS IGEN Oavsett om det är på världens topp, eller framför brasan efter en heldag i spåret, så mår vi bättre när vi möts. Vi tror att både världen och vardagen blir lite bättre när vi får känna oss välkomna, när vi lyssnar och delar med oss. Världen ser lite annorlunda ut just nu men tillsammans kan vi bidra till att allt blir bättre.

En fika i taget.

INNEHÅLL

6

50

36

22

16

Nyspårat Nyheter i Vasaloppsvärlden.

13

Forskning Nytt om kost & träning.

16

Prylkollen Heta, nya prylar och kläder för dig som tränar.

22

4

VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

Reportage Porträttet Programledaren Clara Henry är skogstokig i ultralöpning. Hon älskar att springa långt och långsamt och tycker att det är sunt att ge upp ibland.

28

Våga satsa i coronatider!

När pandemin härjar och Loppsverige är i gungning får man hitta mål och mening på nya plan. Experten ger dig en motivationsboost.

56

Skål! Drick dig in i mål Vill du ha lite draghjälp under ett tufft pass eller lopp? Då kan du testa att ladda med koffeindryck eller rödbetsjuice.

58

32

28

Ledare "Det blir ett Vasalopp."

8

50

22

Start

Vasaloppstrippeln – så gick det!

Lorentz och Charlotte tog hem sina Vasaloppstripplar med bravur medan Madeleine snubblade på mållinjen.

Hemmavasan – vilken succé!

Folket, kändisarna, den ultralånga tevesändningen, tokern som genomförde samtliga 8 lopp (!) på 8 dagar, Fia som "sprang" ett Mount Everest och mycket mycket mer från denna härliga, kreativa högst annorlunda men ack så inspirerande vecka.

Träning Fråga experterna

36

Gå igång på skidgång!

43

Härligt, härligare, höstlöpning!

46

Snabbare på cykel? Kör styrka!

56

LEDARE

Det blir ett Vasalopp och jag har fått den stora äran att företräda vår fina folkrörelse Vasaloppet. Den 1 juli i år tilldelades jag rollen som tillförordnad vd. En roll jag är både ödmjuk och grymt taggad inför.

Vi har haft ett extremt tufft Vasaloppsår 2020 där vi med väldigt små marginaler klarade av att genomföra en vintervecka trots snöbrist, mildgrader och regn.

Det klarnade upp och blev fint väder under veckan för att sedan natten in mot söndagens Vasalopp vända igen och börja kräksnöa. Tack, för vi gillar ju snö!

Som ni säkert minns kände vi alla att vi hade tur då vi kunde genomföra arrangemangen precis innan pandemin slog till. Dock insåg vi ganska snart efter vinterveckan att sommarens aktiviteter är i fara och drog igång ett arbete för att kunna ställa om och anpassa arrangemanget. Det var ett svårt arbete då ingen visste ramarna. Hur länge och hur stor påverkan kommer detta virus ha?

Frågor vi ställde oss i april, frågor som vi fortfarande ställer oss nu i oktober.

Vi ställde om och införde Hemmavasan som alternativ till årets sommarvecka. Och det var så häftigt att se MITT NAMN ÄR JOHAN ERIKSSON

all den energi som finns där ute. Att så många av er tog chansen och genomförde ett Vasalopp på hemmaplan och lät oss i Vasaloppsorganisationen ta del av mängder av sköna bilder och historier från hela landet. Ja, även från 20 andra länder… Här pratar vi inspiration och motion och hälsa på riktigt!

Många har uttryckt sin uppskattning över Hemmavasan och att det var ett roligt och härligt arrangemang i dessa tider. Det tar vi med oss och tittar på hur vi kan ta tillvara på det även i framtiden.

Samtidigt hör vi och känner vi att saknaden efter att vara på plats i Vasaloppsarenan är stor. Den klassiska sträckan mellan Sälen och Mora drar och skapar längtan. En längtan som vi också kän-

CHEFREDAKTÖR Minna Tunberger minna.tunberger@springtimegroup.se

OMSLAGSFOTO: MIKAEL GUSTAVSEN

UTGIVARE Vasaloppets Marknads AB Vasaloppets Hus 792 32 Mora Telefon: 0250-392 00 REDAKTIONSADRESS Springtime Group AB Gustavslundsvägen 34, 1 tr 167 51 Bromma Telefon: 08-545 535 30 ANSVARIG UTGIVARE, TF VD VASALOPPET JOHAN ERIKSSON johan.eriksson@vasaloppet.se 6

VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

PROJEKTLEDARE VASALOPPET Gabriel Jansson gabriel.jansson@vasaloppet.se ART DIRECTOR Sofie Lantto sofie@lantto.se ANNONSER Victor Kenttä victor.kentta@vasaloppet.se Telefon: 076-322 41 17 Björn Bettner bjorn.bettner@vasaloppet.se Telefon: 076-282 77 19

ner: att få ställa iordning och välkomna alla som vill genomföra sitt lopp här på plats. Att få gå i mål med Vasaloppet.

Det är en enormt viktig målbild som vi delar med er.

Vi jobbar stenhårt för att hitta lösningar på hur Vasaloppets vintervecka 2021 kan se ut. Inom en ganska snar framtid kommer vi att presentera på vilket sätt vi vill bjuda in till härlig skidåkning i arenan så håll ut och håll utkik i våra kanaler efter mer information!

Oavsett om du redan är anmäld eller går runt med tankarna om att sätta upp det där målet. Fortsätt träna, det är det viktigaste! Du mår inte bara bra själv, du bidrar även till folkhälsan. Och som företrädare för denna folkrörelse kan jag lova er att vi gör allt vi kan för att hitta trygga, säkra och bra lösningar samtidigt som vi försöker förklara för våra beslutsfattare att vi inte vill något annat än att ta ansvar. Vi har en plan och kan anpassa våra arrangemang så att de förblir trygga och säkra även vintern 2021.

Fortsätt träna för i vinter blir det åka av!

Johan Eriksson, tillförordnad vd för Vasaloppet

Vasalöparen finns även digitalt! Årets fyra nummer av Vasalöparen håller dig uppdaterad om Vasaloppets arrangemang och det senaste inom skidåkning, mountainbike och terränglöpning. Här kan du läsa om de bästa tipsen gällande träning, kost och prylar, oavsett om du är nybörjare eller van motionär. Tidningen skickas kostnadsfritt till alla inom Sverige som är anmälda till något av Vasaloppets arrangemang, dock max en tidning per hushåll.

Du får tidningen från det att du anmäler dig fram till och med numret som utkommer efter ditt lopp. Kom ihåg att uppdatera din adress på Mina Sidor på vasaloppet.se om du ska flytta.

Tidningen finns även som blädderbar pdf på vasaloppet.se. På hemsidan kan du även köpa en helårsprenumeration. www.vasaloppet.se

UTGIVNINGSDATUM VASALÖPAREN 2020:

Nr 1: 7 februari Nr 2: 22 maj Nr 3: 2 oktober Nr 4: 27 november

www.skidtunnel.se

Ny konstsnöanläggning i Torsby Garanterat snösäkert! Åk skidor inne eller ute - gör det som passar dig!

Testa Madshus produktnyheter inför säsongen!

Var först med att testa nya toppskidan MADSHUS REDLINE 3.0 vid Madshus Test- & Utvecklingcenter i Torsby.

Välkommen till Torsby Skidtunnel & Sportcenter!

www.madshus.com

NYSPÅRAT

• LOPPGUIDEN •

VILKA LOPP VÄLJER DU? Här är samtliga lopp i Vasaloppsarenan

VASALOPPETS VINTERVECKA 2021

Skidlopp i Vasaloppsarenan Fredag 26 februari Vasaloppet 30 30 km, start Oxberg Lördag 27 februari Tjejvasan 30 km, start Oxberg Söndag 28 februari Ungdomsvasan 9 km start Eldris,

19 km start Hökberg Söndag 28 februari Öppet Spår söndag 90 km, start Sälen Måndag 1 mars Öppet Spår måndag 90 km, start Sälen Tisdag 2 mars Vasaloppet 45 45 km, start Oxberg Fredag 5 mars Stafettvasan 90 km, femmannalag,

start Sälen Fredag 5 mars Nattvasan 90 90 km, parlopp, fri stil,

start Sälen Fredag 5 mars Nattvasan 45 45 km, parlopp, fri stil,

start Oxberg Lördag 6 mars Blåbärsloppet 9 km, start Eldris Söndag 7 mars Vasaloppet 90 km, start Sälen

VASALOPPETS SOMMARVECKA 2021

Cykel- och löplopp i Vasaloppsarenan Fredag 13 augusti Cykelvasan Öppet Spår 94 km, start Sälen Fredag 13 augusti Cykelvasasprinten 1 km, Lindvallen, Sälen Lördag 14 augusti Cykelvasan 90 94 km, start Sälen Söndag 15 augusti Cykelvasan 45 45 km, start Oxberg Söndag 15 augusti Cykelvasan 30 32 km, start Oxberg Söndag 15 augusti Ungdomscykelvasan 32 km, start Oxberg Fredag 20 augusti Trailvasan 10 10 km, start Mora Lördag 21 augusti Ultravasan 90 90 km, start Sälen Lördag 21 augusti Ultravasan 45 45 km, start Oxberg Lördag 21 augusti Trailvasan 30 30 km, start Oxberg Lördag 21 augusti Vasastafetten 90 km, löparstafett för

tiomannalag, start Sälen Lördag 21 augusti Vasakvartetten 90 km, löparstafett för

fyramannalag, start Sälen

VASALOPPSTRIPPELN 2021

Vasaloppstrippeln 30: Vasaloppet 30 (fd Kortvasan) eller Tjejvasan

+ Cykelvasan 30 + Trailvasan 30.

Vasaloppstrippeln 45: Vasaloppet 45 (fd Halvvasan) eller Nattvasan

45 + Cykelvasan 45 + Ultravasan 45.

Vasaloppstrippeln 90: Vasaloppet eller Öppet Spår söndag eller Öppet Spår måndag eller Nattvasan 90 + Cykelvasan 90 eller Cykelvasan Öppet Spår + Ultravasan 90.

BARNENS VASALOPP Lör 27 feb 2021: Lör 6 mars 2021: Fre 13 aug 2021: Lör 14 aug 2021: Fre 20 aug 2021: Fre 20 aug 2021:

8

VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

Barnens Vasalopp skidor, Sälen.

Barnens Vasalopp skidor, Mora.

Barnens Vasalopp cykel, Sälen.

Barnens Vasalopp, cykel, Mora.

Barnens Vasalopp, löpning, Sälen.

Barnens Vasalopp, löpning, Mora.

ANMÄL DIG PÅ:

WWW.VASALOPPE T.SE

OBS!

Med reservation för att förändringar kommer att ske på grund av coronapandemin. Vi uppdaterar på vasaloppet.se om det sker förändringar, men jobbar för fullt för att vinterveckan ska bli av. Läs mer om detta på nästa sida.

Den 24 oktober börjar vintern!

Med sparad snö och längdspår av fin kvalité kan du hitta formen tidigt i geniun dalamiljö. På Längdcentrum finns kunnig personal som hjälper dig inför säsongens första stavtag, direkt vid spåren.

Längdhelg för 4 pers, från

2 595 kr

Gäller vid bokning av stuga med 4 bäddar tors–sön vecka 44–47.

Längdpremiär 24 oktober

Boka på orsagronklitt.se

VINTER BLIR DET ALLTID!

www.polder.se

LÄNGDSPECIALISTEN VINTERKATALOG 20-21

VINTERKATALOG 20/21

Den bästa katalogen för allt inom längd!

I detta nummer av Vasalöparen finns vår vinterkatalog bifogad, du kan också beställa eller läsa den online på:

www.polder.se

Terminalgatan 1, 571 34 Nässjö Tel: 0380-80 000 | kundsupport@polder.se Webshop: www.polder.se

VÅR KUNSKAP GER RÄTT FÖRUTSÄTTNINGAR FÖR DIN BÄSTA UPPLEVELSE

NYSPÅRAT

FORTSÄTT TRÄNA INFÖR VINTERVECKAN! Det råder fortfarande stor ovisshet i världen utifrån den pågående corona-pandemin. Något som kan innebära att det kan bli förändringar i programmet under Vasaloppets vintervecka 2021.

– Vi kommer att genomföra vinterveckan i någon form. Vår uppmaning till alla deltagare är att fortsätta att träna för att gå i mål, så jobbar vi vidare med vårt mål: att välkomna er alla hit till Vasaloppsarenan vintern 2021, säger Johan Eriksson, tillförordnad vd för Vasaloppet.

För att minska smittspridningen av covid­19 råder fortfarande ett förbud mot att hålla allmänna sammankomster och offentliga tillställningar med mer än 50 personer i Sverige.

Ett förbud som i dagsläget är satt att gälla fram till årsskiftet. Vad som sker efter det är i skrivandets stund inte klart.

– Självklart kommer vi att anpassa våra arrangemang utifrån de regler och restriktioner som gäller men som det ser ut i dag är reglerna inte anpassade för motions­arrange­ mang. Något som vi jobbar hårt med att påverka. Vi vill ju vara med och bli en del av lösningen, säger Johan Eriksson.

Regeln om maxantal för sammankomster om högst 50 personer skulle i praktiken innebära att cirka 30 deltagare (även funktion­ 1 0 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

ärer räknas in i det totala antalet) skulle få starta Vasaloppet i Sälen, åka de 90 kilometerna till Mora, avlägsna sig från målområdet innan 30 nya deltagare kan starta i Sälen.

– Som det ser ut nu är det väldigt olyckligt att inte kunna genomföra ett motionslopp med fler än 50 deltagare utomhus i en 90 kilometer lång arena som löper genom tre kommuner. Och det är det här vi jobbar hårt för att påverka politiker och beslutsfattare att hjälpa oss att lösa. Vi vill fortsätta att vara en motor för motion och hälsa i Sverige och visa att vi kan genomföra vårt arrangemang på ett ansvarsfullt och säkert sätt, säger Johan Eriksson.

I nuläget undersöker Vasaloppet en mängd olika lösningar inför vintern 2021. Drömscenariot är att självklart att vinterveckan kan genomföras som vanligt men om risken för smittspridning skulle vara fortsatt hög utvärderas flera alternativ. Till exempel om vinterveckan kan genomföras över en längre period eller om slottider ska skapas för deltagarna.

– Vi är i en process för att lösa situationen och är ödmjuka inför uppgiften att anpassa vårt arrangemang utifrån rådande omständigheter. Och vi hoppas och önskar att både vi och våra deltagare får möjlighet gå i mål tillsammans i våra respektive utmaningar, säger Johan Eriksson.

I mitten av september var över 25 000 deltagare anmälda till något av loppen under Vasaloppets vintervecka 2021. Information om vinterveckans status och uppdateringar om vad som sker kommer att gå ut kontinuerligt till anmälda deltagare via mejl och till andra intressenter på hemsidan, vasaloppet. se, samt Vasaloppets sociala kanaler.

– Mycket är osäkert men vi vill uppmana alla att fortsätta träna och förbereda sig för sitt mål. Vårt mål är att få hit varenda en som vill åka skidor i Vasaloppsarenan i vinter och göra det på ett säkert sätt som inte riskerar ytterligare smittspridning, säger Johan Eriksson.

Anmälan till Vasaloppets vintervecka 2021 är öppen som vanligt på www.vasaloppet.se

EMIL LINDGREN – NY OFFICIELL VASALOPPSCOACH En av världens mest tekniska cross countrycyklister – Emil Lindgren – ställer nu sitt kunnande till förfogande som officiell Vasaloppscoach, för alla er som vill bli bättre cyklister.

Mountainbikeproffset från Säter i Dalarna har varit en profil inom mountainbikesporten i två decennier och har både VM-silver och OSdeltagande på sin långa meritlista.

2019 vann han även Cykelvasan 90, efter att under åtta tidigare starter aldrig varit sämre än sexa i loppet. Men framöver tänker Emil alltså även coacha andra i större utsträckning, vilket han brinner för.

– Jag har bestämt mig för att försöka hinna med fler kurser och liknande framöver. Mycket

för att det ger även mig motivation att se andra utvecklas. Jag erbjuder klubbar, privatpersoner och företag olika upplägg av kurser, läger, föreläsningar och motivation till alla som vill bli bättre cyklister, säger Emil Lindgren Vasaloppet har utnämnt certifierade coacher sedan 2014. En officiell Vasaloppscoach ska ha dokumenterad erfarenhet och erbjuda tjänster med hög kvalitet inom utbildning, pedagogik, teknik och social kompetens på områdena träning, hälsa och kost. Coachen ska bidra och inspirera till att öka den enskilda individens motivation och tekniska kunnande inom motionsidrott.

VASALOPPETS OFFICIELLA COACHER ÄR: Catarina Henriksson, skidåkning – Träningsinspiratören, Stockholm.

Erik Wickström, skidåkning och löpning – Wickström Coaching, Borås.

Håkon Breistrand, skidåkning och löpning – Fysio-outdoor, Mora.

Mattias Svahn, skidåkning – Vasa­ svahn, Mora.

Rikard Tynell, skidåkning – Tynell Activity, Falun.

Staffan Larsson, skidåkning – Aktiv Sport, Mora.

Mountainbikeskolan, cykling – Nacka, Stockholm.

Anna och Johan Olsson, skidåkning – AJ Camps, Sundsvall Emil Lindgren, cykling – Emil Lindgren Racing, Säter.

– en del av Vasaloppsarenan!

Mora Parkens unika läge mitt i Vasaloppsarenan gör att du bokstavligen har 90 km skidspår direkt utanför stugknuten. Här har allt ifrån glada motionärer till elitåkare slipat formen i åratal. Med åren har Mora Parken utvecklats till ett modernt träningscenter med lokaler anpassade för både Vasaloppets sommar- och vintervecka. Med hotell, parhuslägenheter, året-runtöppen camping; shopping, natur och kultur finns det alternativ för alla.

Skidpaket

Boende 2 nätter med del i dubbelrum, härlig frukostbuffé, skidåkarmiddag, spårkort och gåva.

Erbjudandet gäller vecka 47, 2020–vecka 7, 2021.

Med reservation för ändrade snöförhållanden.

Vid bokning uppge bokningskod: skidpaket

Pris från 1 595 kr/person MORAPARKEN.SE

0250-276 00

FORSKNING

NYTT LOPP!

PREMIÄR FÖR TRAILVASAN 10 AUGUSTI 2021 ETT KVÄLLSLOPP MED START OCH MÅL i

Mora, öppet för alla som vill prova på att springa i fäders spår. Mycket stig, tekniskt underlag och backar i solnedgång.

Så ser upplägget ut för Trailvasan 10, Vasaloppets allra nyaste lopp.

– Med Trailvasan 10 ger vi ännu fler chansen att uppleva känslan av att gå i mål i Mora, säger Tommy Höglund, sportchef på Vasaloppet.

Vasaloppets sommarvecka fortsätter att utvecklas. Årets upplaga fick genomföras i form av Hemmavasan på grund av coronapandemin där den nya distansen för löpning, Hemmavasan Trail 10, introducerades och blev populär. Så populär att det nya löploppet på 10 km nu blir ett av de ordinarie loppen under Vasaloppets sommarvecka 2021.

Premiärdatumet för Trailvasan 10 är satt till fredag 20 augusti 2021, kvällen innan Ultravasan 90, Ultravasan 45, Trailvasan 30, Vasakvartetten och Vasastafetten avgörs.

– För medföljande kompisar och familje1 2 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

medlemmar som inte springer på lördagen kan Trailvasan 10 vara den perfekta utmaningen. Sedan tror vi också att distansen och löparfesten i Mora kommer att locka många deltagare från närområdet, säger Tommy Höglund.

Trailvasan 10 är ett motionslopp där deltagarna tävlar mot sig själva, ingen segrare utses men tiderna och resultaten registreras som vanligt på vasaloppet.se och alla deltagare har nummerlapp. Alla som har fyllt 11 år är välkomna att vara med och medalj och diplom delas ut efter målgång. Både start och mål är vid Vasaloppsmålet i Mora och banan följer delvis Vasaloppsspåren, men går även på annan historisk Vasaloppsmark.

– Terrängen är klassisk trail och du kan såklart satsa på att springa snabbt, men gå-lunka-löp fungerar lika bra. Du har strax över tre timmar på dig, så det finns gott om tid. Välkommen till fäders spår, säger Tommy Höglund.

TRAILVASAN 10 Premiär: Fredag 20 augusti 2021, anmälan är öppen på www.vasaloppet.se.

Start: Kl 18.00–18.15.

Underlag: 8 km skogsväg/Vasaloppsspår/stig och 2 km asfalt.

Bansträckning: Trailvasan 10 startar i centrala Mora och går på parkvägar utefter Vasaloppsspåren mot Mora skidstadion med fina öppna tallhedar. Vidare ner på stigar genom lummiga lövskogar längs Österdalälven och därefter in genom Mora Camping och centrala Mora.

Målgång under den klassiska portalen ”I fäders spår för framtids segrar”.

Maximal löptid: 3 timmar (målet stänger kl 21.00.)

Minimiålder: från året du fyller 11 år.

Max antal deltagare: 1 000.

Vätskekontroller: 4 km och 7 km.

Anmälningsavgift: 375 kr.

FORSKNING

BÄSTA STARTEN

En ny studie i den vetenskapliga tidningen Research US visar att de som tränar på morgonen verkar ha lättare att gå ner och behålla sin nya vikt, jämfört med dem som tränar senare på dagen. Forskarna tror att de som tränar tidigt helt enkelt råkar ut för färre hinder (som ändrad tid för ett möte eller spontana sociala aktiviteter) än dem som tränar senare på dagen. Låt det där tidiga stakmaskins­passet bli av helt enkelt!

KVALITET FÖRE KVANTITET

Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten.

Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association. De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter. Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll. Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – i stället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid.

BÄTTRE – MED BOTOX

Flera studier har konstaterat att injektioner med botox har avsevärt mycket bättre effekt på plantar fasciit (hälsporre i dagligt tal) än till exempel behandling med steroidinjektioner. En studie, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Foot & Ankle lnternational, fann att patienter vars hälsporre behandlats med botox under sex månader blev bättre snabbare än dem som hade behandlats med steroider. Om de botoxbehandlade fötterna var mindre rynkiga efter behandlingen framgick däremot inte.

0%

Så mycket förbättrades prestationsförmågan när forskarna adderade protein till den kolhydratdryck som försökspersonerna drack under ett testlopp, enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research.

PRESSA UPP LIVSLÄNGDEN

En australiensisk studie på 80 000 personer, genomförd på Sydneys universitet, visade att de som tränade styrketräning regelbundet löpte 23 procent lägre risk att dö i förtid och 31 procent lägre risk att dö i cancersjukdomar. En anledning god som någon att satsa på styrketräning vid sidan av cyklingen, löpningen eller skidåkningen.

VASALÖ PAR E N 3/ 2020

13

FORSKNING

GÅ/SPRING DIG FRISKARE!

Att konditionsträning som löpning stärker immunförsvaret är känt sedan länge. Men effekten på immunförsvaret beror också på träningsdosen – för mycket eller för hård träning kan till exempel ha en negativ effekt – och träningsformen. Det menar David Nieman, professor i idrottsfysiologi på Appalachian State University i USA. Han har studerat effekterna av träning på immunförsvaret i 40 års tid, och kommit fram till att den optimala träningsformen är gå/spring-metoden.

Det verkar helt enkelt som att löpning i intervaller inte är lika tufft för kroppen som kontinuerlig löpning där man inte stannar och återhämtar sig. Till och med 10 minuter hård löpning följt av 10 minuter lugn löpning visade sig vara snällare mot immunförsvaret än ett långt pass i maratonfart.

– Det verkar helt enkelt som att träning där man till exempel växlar mellan löpning och gång gör att kroppen reagerar på ett gynnsamt sätt – ungefär som när man har gått en promenad, säger Nieman.

VAD PANNBEN BESTÅR AV Det har forskarna bakom en studie, publicerad i International Review of Sport and Exercise, försökt slå fast. De menar att mental styrka, eller det vi kallar pannben, är uppbyggt av fyra komponenter: HOPP: Att du tror på din förmåga att uppnå dina mål.

OPTIMISM: Att du tror på att bra saker kommer att ske.

MOTSTÅNDSKRAFT: Din förmåga att resa dig efter motgångar.

IHÄRDIGHET: Att du inte ger upp i första taget.

1 4 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

PROVA GÅ/SPRING-METODEN Lätt Spring lugnt i 4 minuter, gå 1 minut – repetera i totalt 30 minuter.

Avancerat Spring hårt i 5 minuter, spring lugnt i 5 minuter – repetera i totalt 40 minuter.

SKIPPA PILLREN

Att kombinera hård träning eller tävling med smärtstillande läkemedel som hämmar inflammation (även kallade NSAID) är en dålig idé – som nu bekräftas av ytterligare två studier. I den första studien tittade forskare från Stanford University i USA på ultralöpare som tog ibuprofen eller placebo var fjärde timme under ett 80-kilometerslopp. De som tog ibuprofen löpte 18 procent högre risk för att drabbas av akuta njurskador. I den andra studien, publicerad i Proceedings of The National Academy of Sciences of USA, visade sig användandet av ibuprofen minska antalet stamceller som aktiveras för att läka lättare muskelskador. Forskarna föreslår därför alternativa behandlingsmetoder för att minska muskelsmärtan efter extremt hårt träningspass eller ett lopp.

200

Så många fler kalorier bränner du om du står upp och jobbar under fyra av åtta timmar under en arbetsdag, jämfört med om du inte står upp alls. Att stå upp kommer dessutom att förbättra din hållning och göra gott för nedre delen av ryggen.

Bli en bättre skidåkare med Staffan Larsson i Mora

Alla blir bättre med effektiv skidträning! Grupper, företag eller enskilda. Vi lär ut grunderna för nybörjare och fortsättning för dig som vill utvecklas. Du kommer att bli en tekniskt bättre skidåkare, det garanterar vi!

Mora erbjuder 12 mil välpreparerade spårsystem, varav 26 km i elljus intill Mora Parken och centrum.

Vasaloppsläger och Vasa Weekends med snögaranti

Teknik, utrustning, vallning. Varje helg i januari - februari. Första lägret den 19 - 22 november.

LÄ S ME R OCH BO K A P Å A K T I V S P O R T. S E

Seedningsläger, Tjejläger och Nattvasaläger

Buss ut i Vasaloppsspåret med drickaservice

I ett av dessa läger kan du även välja ”Fri teknik””.

Varje lördag och söndag i januari och februari

SNÖGARANTI

Erfarenhet - kvalitet

från den 5 nov.

Högsta engagemang

Natursnö/konstsnö Telefon 070-386 88 22.

på varje deltagare.

I

www.aktivsport.se

I

Mail: staffan@aktivsport.se

VASALOPPSTRÄFFAR I STOCKHOLM OCH UPPSALA! GÖR KLIPP OCH FÅ PROFFSTIPS! Alewalds skiddagar är dagar då butiken är proppfull med nyinkomna skidor och alla tillbehör du kan tänka dig!

Våra leverantörer är på plats för att, tillsammans med vår kunniga personal, hjälpa dig att hitta den utrustning du behöver till vinterns härliga skidträning.

ALEWALDS SKIDDAGAR SÄSONGEN 2020/2021 Skiddagar: Oktober 21 - 25/10 2020, Stockholm och Uppsala Skiddagar: Januari 28 - 31/1 2021, Stockholm och Uppsala

VI HAR TILLFÄLLIGT ÄNDRADE ÖPPETTIDER MED HÄNSYN TILL DET RÅDANDE LÄGET:

STOCKHOLM

KUNGSGATAN 32 TEL 08-21 90 00

ÖPPETTIDER MÅNDAG-FREDAG 10-19 LÖRDAG 10-17 SÖNDAG 12-16

UPPSALA ÖSTRA ÅGATAN 27 TEL 018-50 53 20

ÖPPETTIDER MÅNDAG-FREDAG 10-18.30 LÖRDAG 10-17 SÖNDAG 12-16

UNDER DESSA DAGAR KOMMER VI ATT ERBJUDA MINST 20% RABATT PÅ HELA LÄNGDSKIDSORTIMENTET!

TEKNIKTRÄNING OCH VALLASKOLA INGÅR ALLTID DÅ DU KÖPER DINA LÄNGDSKIDOR HOS OSS!

WWW.ALEWALDS.SE

N E L L O PRYLK

PRYLKOLLEN

NY FUNKTION FÖR DE FLESTA är Löfbergs förknippat med

kaffe. Men sedan ett antal år tillbaka har de även ett brett sortiment av kalla drycker, bland annat mjölk- och kaffedrycker med och utan koffein. Löfbergs är också partner till Vasaloppet.

Nyheten Func är en rad med funktionella drycker gjorda på svenskt källvatten och pressad råjuice. De finns som vitamin- och

REDO FÖR HÖST!

OWN THE RUN HOODED WIND JACKET är en

vattenavvsiande jacka i återvunnen polyester i dammodell för löpning i blåst och lätt regn.

Reflexdetaljer på alla sidor hjälper dig att synas i mörkret. Fickor fram gör att du kan få med sig det nödvändigaste. Knäpp dragkedjan, fäll upp huvan och ge dig ut i hösten!

Läs mer: www.adidas.se Cirkapris: 579 kr

1 6 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

mineral­drycker eller som koffein-/energi­ drycker i olika smaker. Dryckerna innehåller inget tillsatt socker, inga sötningsmedel och inga konserveringsmedel och finns bland annat på ICA och Preem.

Cirka pris: 19 kr Läs mer: www.lofbergs.se

DRICK MED STIL EN NY SERIE MED VATTENFLASKOR i

rostfritt stål eller glas – som kombinerar stil, miljömedvetenhet och livstidsgaranti – har nyligen lanserats av Blue­water, som annars utvecklar vattenrenare för hushåll och företag.

De tåliga flaskorna har en lite större öppning än normalt, vilken gör det lätt att smaksätta sin dryck, kyla med isbitar samt rengöra med en vanlig diskborste. Den miljövänliga ytbehandlingen ger en reptålig, kondensfri yta, med bra grepp. Flaskorna kommer även med ett smidigt silikonhandtag.

Vattenflaskorna i isolerat, rostfritt stål rymmer 400 ml. Enligt tillverkaren håller sig drycken kall i upp till 24 timmar och varm i upp till 12 timmar.

Glasflaskorna rymmer 500 ml och är tillverkade av borosilikatglas som tål temperaturer från -20 upp till 100 grader.

Flaskorna finns i färgerna Deep Blue, Powder White och Just Black.

Priset är samma för flaskorna i stål som i glas.

Cirkapris: 399 kr Läs mer: www.bluewatergroup. com

••

••

••

••

LANGDPREMIAR I SALENFJALLEN 27 NOVEMBER

KOM IGÅNG MED TRÄNINGEN TIDIGT

Från och med 27 november erbjuder vi välpreporerode spår i Älvspåret längs med Västerdolälven. Ett populärt längdspår med mycket stakåkning för den som vill träna inför Vasaloppet. Älvspåret är belyst mellan 06:00-22:00 alla dagar.

MISSA INTE VÅRA FÖRMÅNLIGA ERBJUDANDE

Under premiärhelgen finns våro längdinstruktörer på plats och ger dig tips så att du får en bro start på årets längdsäsong.

På plats finns också personal från vår Skidshop samt samarbetspartner inom längd som visar upp det senaste inom längdskid­ åkning.

BOKA OCH LÄS MER PÅ WWW.KLAPPEN.SE

Passa på att bo på Klöppens nybyggda Hotell Kurbits ett /ägenhetshotell med självhushåll i datastil.

PRYLKOLLEN

SPRINTEUR ELLER PUNCHEUR? SPÉCIALISTE-KOLLEKTIONEN ÄR ETT sam-

arbete mellan The Handmade Cyclist och Craft Sportswear. De kombinerar autentiska detaljer med avancerad teknik och högkvalitativa funktionsmaterial.

Materialen och mönsterkonstruktionen har utvecklats på internationella cykeltävlingar tillsammans med Team Sunweb och har resulterat i två varianter som återfinns i proffsklungans så kallade spécialistes. Oavsett om du är en sprinteur (duktig spurtare) eller puncheur (stark i korta stigningar) så finns här ett plagg för dig.

Spécialiste SS Jersey är en avancerad, stretchig kortärmad cykeltröja gjord med kreativ design och bra ventilation och fukt-

transport för optimal prestation vid intensiv cykling.

Tröjan har sköna och aerodynamiska ärmslut, mesh-material i armhålorna och extra elastiska paneler i sidorna för optimal passform och rörelsefrihet.

Dragkedjan fram går hela vägen ner och på ryggen finns tre fickor. I den ena ryggfickan finns ett hål för hörlurar, men kom ihåg att aldrig cykla med hörlurar i trafik eller under lopp.

Spécialiste SS Jersey finns i flera i olika färger i både dam- och herrstorlekar.

STAKA SMIDIGARE FLUORFRITT LIKA SNABBT? Cirkapris: 1 000 kr Läs mer: www.craftsportswear.com

DET VÅRAS FÖR INOMHUSTRÄNING. Särskilt

DET HAR VARIT MÅNGA TURER kring det

stundande fluorförbudet i skidvärlden. Det internationella skidförbundet FIS har tagit olika beslut kring när, hur och i vilken utsträckning fluor ska förbjudas i skidvallor.

I skrivande stund kommer det att vara förbjudet att använda fluorvallor på tävlingar i vinter, men det råder en osäkerhet kring hur det ska testas. (Följ utvecklingen på FIS hemsida.) Men vi går helt klart en framtid till mötes där det behövs helt nya produkter att applicera under skidorna.

Norska Swix, som med sina muskler kan lägga stora resurser på forskning och utveckling, kommer nu med tre serier fluor­ fria glidvallor. De säger till Vasalöparen att de har ”tagit fram produkter med fantastiska egenskaper på de flesta förhållanden”, vilket vi tolkar som att i vissa förhållanden är det fortfarande svårt att matcha fluorvallorna.

Normalt sett är det i blöta och smutsiga förhållanden som det är som mest utmanande att hitta likvärdiga alternativ.

Swix nya system med glidvallor heter Pro Glide Wax System, med nivåerna Performance Speed, High Speed och Top Speed.

De två senare har även glidvallorna i flytande form (liquid) och inte enbart som paraffin.

Förra årets CH-serie i flytande form, som visade sig vara oväntat bra, återfinns nu i High Speed-serien. I övrigt är det mesta nytt.

Utöver detta jobbar Swix hårt med high end-produkter, men det dröjer förmodligen till säsongsstart innan de lanserar sina nya fluorfria pulver och racingliquid.

Cirkapris: 99–2 199 kr Läs mer: www.swixsport.com

under hösten. Senaste åren har konditionsträning inomhus bland elitaktiva och motionärer exploderat. Cyklisterna tävlar virtuellt på Zwift, skidåkarna nöter stakmaskin inför vinterns skidlopp och även löpbandsträning verkar ha fått ett uppsving.

På en Skierg, som är den vanligaste stakmaskinen i Sverige, kan du programmera dina egna intervallpass i monitorn för att sedan dra igång ditt pass. Ska du köra ett lite mer avancerat intervallpass, med flera intervaller av olika karaktär, kan detta bli ganska pilligt. Dessutom får du inte med så mycket information om du vill dela ditt pass i sociala medier efteråt när du fotar displayen (det är väl därför vi tränar …?).

För att råda bot på detta utvecklades appen Ergzone, där kan du enkelt designa dina intervallpass när du ligger hemma på soffan.

Du kan också se andras upplägg på pass.

Och du får en fin och tydlig sammanställning av ditt pass med tider, farter, pulsnivåer och frekvens efteråt, något som inte är lika överskådligt på Skiergens skärm.

Ergzone finns än så länge bara som betaversion. Du hittar den inte där appar finns, utan du vägleds till appen via länken nedan.

Pris: 0 kr Läs mer: beta.erg.zone

1 8 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

DAGS ATT VÄRMA UPP, DET BLIR SKIDVÄDER IDAG! PRECIS SOM ALLA ANDRA DAGAR.

SKIDOME.SKI • KRUTVÄGEN 2 • 415 27 • GÖTEBORG

LÅT DET SNÖA. LÅT SNÖA. LÅTDET DET SNÖA. LÅT DET SNÖA.

Marknadsledande vallor och tillbehör för elit och motionär Snabb leverans från Hallstavik eller vallaboden i Hammarby Sjöstad (Stockholm)

Snökanoner förhemmabruk hemmabruk Snökanoner för www.3graderkallt.se www.3graderkallt.se

Ski&Bike Nordic – Race Service Center www.skibike.se

PORTRÄTT

2 0 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

Hon är skogstokig i ultralöpning

Vi kunde se henne kämpa i snömassorna som åkande SVTprofil i Vasaloppet i vintras. I somras livesände hon Hemmavasan, varefter hon själv deltog på cykel. Nu drömmer programledaren Clara Henry om att springa Ultravasan 90.

D

TEXT MINNA TUNBERGER / FOTO MIKAEL GUSTAVSEN

e sitter bänkade framför teven i den bruna skinnsoffan, Clara Henry, hennes lillasyster, lillebror, mamma och pappa. Det är en söndagsmorgon i månadsskiftet februari/mars 2005, och en glittrande bädd av snö täcker marken ute i familjens trädgård strax öster om Göteborg.

– Sitt still och höj ljudet! säger mamman med kaffekoppen i handen.

Det är årets händelse för familjen Henry: SVT:s direktsändning av Vasaloppet, och av den vill de inte missa en sekund.

14 ÅR SENARE, DECEMBER 2019.

Clara Henry, en av Sveriges mest uppskattade programledare, får mejl från SVT-sporten: ”Det vore jätteroligt om du vill vara åkande profil under Vasaloppssändningen 2020.”

– Jag minns hur jag skärmdumpade mejlet direkt och skickade det till mina föräldrar. De svarade på en gång: ”Jaaaaa, tacka ja!” säger Clara Henry när vi möts på

ett bageri i centrala Stockholm.

– Mamma och pappa brukade vara de som tog ner mig på jorden, men nu sa de bara ”kööör!”, det var lite ovanligt. Men de älskar verkligen Vasaloppet och Vasaloppssändningen, den är helig för dem, och när deras dotter fick frågan om att vara med och leda den, ja då blev de så himla glada.

Claras föräldrar har ett stort träningsintresse, och under hennes uppväxtår uppmuntrade de henne och syskonen flitigt till träning.

– Jag tränade friidrott varje eftermiddag under gymnasiet, med inriktning på höjdhopp. Jag spelade en hel del tennis också.

Mina föräldrar var såna som alltid skjutsade och var med på tävlingar.

Claras pappa har visserligen åkt Vasaloppet två gånger under senare år, men så mycket skidåkning åktes det däremot inte när Clara växte upp. Och vad gäller åtagandet som åkande SVT-profil nu i år, så fanns det bara ett litet aber. Det var endast ett par månader kvar till sändning, och Clara hade stått på skidor två gånger i sitt liv. Ja,

ni läste rätt: två gånger. Så när hon åkte till SVT för ett möte i början av året trodde hon att de skulle dra sig ur, när de fick höra hennes lilla hemlighet. Men de sade bara: ”Har du några frågor?”.

– Då sa jag: ”Jag har alla frågor! Jag behöver hjälp med allt, utrustningen, kläderna, tekniken ...”.

De lovade att skicka henne på träningsläger till den officiella Vasaloppscoachen Mattias Svahn, i Mora. Han som sedermera skulle bli hennes sidekick under Vasaloppssändningen några månader senare.

OM CLARA FICK BÄTTRA på sina skidåk-

ningskunskaper i Mora? Nja. Hon fick visserligen hoppa in direkt i inspelningen av en serie skidtekniksfilmer, en miniserie som skulle sändas på SVT-play inför Vasaloppet. Men det var mer som reporter, då hon frågade ut Mattias Svahn.

– Jag fick med mig teoretisk kunskap – utan att öva praktiskt, kan man säga.

Men det skulle inte hindra Clara att ge sig av mot Sälen i mars. När dagen var kommen VASALÖ PAR E N 3/ 2020

21

LÄGER I ANRIKA BRUKSVALLARNA Teknikträning med kunniga instruktörer som hjälper dig att utveckla din skidåkning, personlig analys med filmning, yoga, styrketräning, vallning, teori, god mat, fin gemenskap och fjällturer med vidunderlig utsikt.

Skid- & Yogaläger v.49, v.2, v.6 & v.10 torsdag - söndag

5.495 kr

nde Inkl. kursavgift och boe n. på hotell med helpensio

FÖR BOKNING & INFO – BRUKSVALLSLIDEN.SE

NYHET

LÄNGDPREMIÄR

med någon av våra längdexperter för personlig utprovning av utrustning.

finns hela vårt jättesortiment av längdutrustning i butiken!

RING OCH BOKA TID

FRÅN DEN 2 NOVEMBER

PRISFEST

LÄNGDERBJUDANDEN

P g a Coronasituationen har vi extraerbjudanden hela säsongen!

Johns Sport På gångavstånd till Vasaloppsmålet Sedan 1957

Kyrkogatan 7 Mora. Tel 0250-59 39 39. johnssport.se

PORTRÄTT

spände hon på sig den sprillans nya skidutrustningen och drog på sig SVT-västen och ställde sig ihop med Mattias på startlinjen vid Vasaloppstarten. De skulle sända live på SVT-play, parallellt med huvudsändningen från SVT-studion i Mora, som även skulle släppa in Clara och Mattias i sin sändning titt som tätt. Mattias skulle agera experten, medan Clara var folkets representant.

Väderförhållandena var inte de bästa – det var grått, disigt och stora snömassor hade fallit under natten och det snöade tungt ännu på morgonen.

– Det var säkert 15 centimeter nysnö!

Enligt Mattias var det de värsta tänkbara förhållandena för en nybörjare. Till och med proffsen klagade i mål över att det var så jobbigt, säger Clara och fyller i: – Det gick såå jävla långsamt. Det fanns ju inga spår, skidorna la sig på sidan.

Men Clara kämpade på bredvid Mattias och det var nog folkets kärlek som fick henne att ta sig fram.

– Vi fick så mycket pepp. Det var så många som hejade och ville bli intervjuade av oss när de passerade oss eller när vi passerade dem. Och tittarna överöste oss med frågor. Det var tydligen samma grad av interaktion med tittarna som när SVT sänder landskamper, helt otroligt!

Clara tog i allt vad hon förmådde och

CLARA HENRY.

Ålder: 26 år.

Familj: 2 katter.

Bor: På Söder i Stockholm. Är: Programledare och skådepelare, tidigare youtuber. Aktuell med teveserien: ”Du Clarar mer än du tror”, SVT, som går på torsdagskvällar med premiär i oktober.

Intressen: ”Katter, skogen, mina vänner, träna och läsa. Just nu läser jag 'Husmoderns död och andra texter' av Sara Danius. Jag älskar också att äta god mat. Jag äter mycket vegetariskt.

Det är det jag lägger mina pengar på, att gå ut och äta jättegod vegetarisk mat med mina vänner.”

Tränar: ”Numera blir det mest löpning.

Jag är inte så kreativ, det blir oftast en 8-kilometers- eller 9,5-kilometersrunda. Jag har två som jag brukar välja emellan i Årstaviken nära där jag bor.”

hon klarade med en hårsmån, att passera Evertsberg innan repet drogs. Men i Oxberg blev snömassorna oöverkomliga. Hon fick helt enkelt lov att avbryta när repet drogs.

– Jag var jätteledsen över att inte klara av att åka hela vägen in i mål. Men jag hade inte kunnat det med det före som var och med mina icke existerande förkunskaper.

Men Clara är ändå tacksam över sin upplevelse. Att åka Vasaloppet var inget som hon hade tänkt göra förrän hon blir ”fyrtio plus och hamnar i en fyrtioårskris”.

Nu fick hon prova på det redan som tjugo och någonting.

– Det var så häftigt att vara på plats på den här stora folkfesten. Och nu sitter man i den jävla sitsen att man kan ju inte ha åkt Vasaloppet en gång och misslyckats, då måste man ju ge sig på det igen. Så jag måste åka igen. När vet jag inte, men det kommer, det lovar jag!

CLARA FULLFÖLJDE VISSERLIGEN inte

Vasaloppet, men hon fick så mycket uppskattning och kärlek från åkare och tittare, att hon inte fick vara i fred många veckor innan Vasaloppet kontaktade henne och frågade om hon ville vara med och programleda Hemmavasan i augusti.

Så en het augusti-dag satt hon i den lilla studion i Mora tillsammans med skid- och

VASALÖ PAR E N 3/ 2020

23

Photo : ©Vegard Breie

POURSUITE WARM JACKET

CLASSIC SKIING, MODERN LIVING Enjoy unbridled access across all snow conditions with no prep work.

Lightness, incredible ease of use, and maximum grip allow you to confidently up your game and enjoy Another Best Day - no matter where the snow takes you.

X-IUM PREMIUM R-SKIN

X-IUM CARBON PREMIUM CLASSIC

ROSSIGNOL.COM

PORTRÄTT

”I skogen är det tyst och luktar gott. Det finns inget tydligt syfte där.

Den bara finns. Träden är inte uppställda för något ändamål. Det är så kravlöst i skogen. Jag fylls av energi av att vara där.”

SVT-profilen Johanna Ojala under drygt nio timmars tid.

– Det var så varmt inne i studion att svetten rann, men det var ändå okej för vi hade så roligt. Johanna och jag ringde upp olika deltagare i Hemmavasan runt om i landet och pratade med dem. Jäklar vad de inspirerade!

Clara minns särskilt en tjej, Linnea Bäckström, som är ultralöpare. Hon sprang från Alingsås via Jonsered, Claras gamla hemtrakter.

– Linnea var så go att snacka med. Vi ringde henne efter att hon hade sprungit sex mil. Hon sa ”Nu gör det lite ont men vi kämpar på”. Jag vill också bli ultralöpare.

Jag tror att det är min grej, jag gillar att springa långt och långsamt, säger Clara.

Första gången Clara testade ultralöpning var i våras. Det var när hon sprang sex mil under inspelningen av en teveserien ”Du Clarar mer än du tror”, en serie om träning i sex avsnitt som börjar sändas på SVT i oktober.

– Då hade jag inte fattat att ultra är en grej, eller att det överhuvudtaget fanns något som hette ultra. Men att springa långt och långsamt kändes bara naturligt för mig, det är så jag springer i vanliga fall. Jag gillar inte att springa fort, det är så jobbigt. Men tar jag det lugnt kan jag fortsätta hur länge som helst, känns det som.

Hon kommer att programleda teveserien ihop med personliga tränaren Thomas Skoglund, som enligt Clara är ”en riktig träningsidiot”.

– Han tycker alltid att man ska ta ut sig till max. Där tycker vi väldigt olika, och det

kommer man som tittare att få se i programmet också. Jag tycker att det kan vara sunt att ge upp ibland.

MEN DET HAR INTE alltid varit så, att Clara

har gett upp så lätt. Under hela skoltiden var hon toppresterande och gick ut med MVG i alla ämnen utom i matte C, där hon fick ett VG. Hon tränade friidrott åtta till tio timmar i veckan och tävlade ofta på helgerna.

Men efter gymnasiet, när hon hade fyllttjugo, var det som om luften gick ur henne.

– Jag tänkte att det går inte längre. Visst, jag har en hjärna som passar in i skolsystemet, jag kan lära mig saker utantill väldigt lätt. Men att fortsätta att vara så där duktig resten av livet, det skulle bli för jobbigt.

Det blev ohållbart för henne att ständigt hålla den där höga nivån, att alltid vara bäst.

– Jag bestämde mig för att tagga ner. Jag pallade inte att gå runt och ha ångest.

Med de betygen hade man nog kunnat tro att Clara skulle pluggat vidare på högskola eller universitet. Men istället satsade hon på sin youtubekanal. Hon hade smyg­startat den redan under gymnasietiden. Under gymnasiet hade hon så kallad schemafridag på onsdagar, vilket blev ett ypperligt tillfälle för att sitta hemma och göra egna videor till kanalen. Kanalen blev snabbt populär och skulle bli en av Sveriges första framgångsrika yotubekanaler med 450 000 följare. 2013–2015 var den till och med Nordens största youtubekanal. Clara drev den i sex år, ända tills hon kände att det fick vara nog.

– Det var en jätterolig tid, men samtidigt var det väldigt mycket jobb och hög press.

Och Clara hade ju bestämt sig för att må bra och slippa prestera, så hon lade ner kanalen 2017, i samband med att hon började få allt fler uppdrag som programledare på gammal hederlig tablåteve. Som till exempel Melodifestivalen 2017. Sex stycken livesändningar och tolv genrep inför en mångmiljonpublik.

– Jag älskar det! Jag älskar live, då är det på riktigt. Under alla andra former kan man fuska, det går inte när det är direktsändning, säger hon och sätter tänderna i sin frukostmacka.

Men så har hon också lätt för att kunna memorera sina – och alla andras – repliker utantill.

– Haha, jag kunde Hasse Anderssons och David Lindgrens manus utantill också (hennes programledarkollegor reds anm.) Det är som om jag ser manusbladet framför mig när jag står där på scen.

För en oinitierad känns det lite svårt att förstå, att sända live för nästan hela svenska folket kan vara så härligt. Är inte det, om något, jobbigt för en person som har tendens att vilja överprestera?

– Jo, men jag är ju van vid att prata med kameror. Jag gjorde det på youtube inför hundratusentals. En osynlig publik.

– Teve är ju egentligen exakt samma grej!

Du behöver bara säga dina repliker in i kameran men så har du dessutom en livepublik som hejar på. Som att vlogga fast med ett härligt pirr i magen som bonus.

Under sändningen av Hemmavasan ”var det mer chill”, säger hon.

VASALÖ PAR E N 3/ 2020

25

PORTRÄTT

– Det var webb-teve och vi hade 300–400 tittare åt gången. Det var nog tur det, för att sända live i nio timmar för en miljonpublik hade nog varit lite ansträngande.

EFTER HEMMAVASAN-SÄNDNINGEN blev

Clara så inspirerad av alla dem hon intervjuade, att hon dagen efter plockade fram sin damcykel med nio växlar och cyklade 1,5 mil från lägenheten hemma på Söder i Stockholm till Ekerö – och lika många mil hem igen. Cykelvasan 30 helt enkelt.

Men egentligen är det löpning, som ligger henne varmast om hjärtat. Och gärna i loppsammanhang. Clara har sprungit Göteborgsvarvet sex år i rad, förutom i år då, när corona satte stopp för loppet.

– Det är så härligt att springa tillsammans med andra, det ger så mycket energi och pepp. Och det är häftigt att vara en del av något större, att alla som är där har tränat för detta lopp och ska springa det tillsammans. Det blir en sådan gemenskap.

Clara säger att hon har lätt att tänka att alla är idioter, men inte när hon springer lopp där det står folk längs banan som klappar och hejar: – Det visar att det finns något gott i människan. Jag drömmer om att vara med och springa Ultravasan 90 nästa sommar, de vore jättehäftigt.

För Göteborgsvarvet och stadslopp i alla ära, det är i skogen som Clara trivs allra bäst. Det är där hon helst av allt springer och känner sig som mest hemma. Hon är 2 6 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

”Och nu sitter man i den jävla sitsen att man kan ju inte ha åkt Vasaloppet en gång och misslyckats, då måste man ju ge sig på det igen!” uppvuxen nära skogen och tycker i dag att hon bor lite för långt ifrån den.

– I skogen är det tyst och luktar gott. Det finns inget tydligt syfte där. Den bara finns.

Träden är inte uppställda för något ändamål. Det är så kravlöst i skogen. Jag fylls av energi av att vara där.

Clara säger att hon behöver det här andrummet. För även om hon verkar social och har lätt för att prata så har hon en introvert sida också. Efter en inspelningsdag är hon helt slut och går hem och däckar, eller går ut i skogen för att få ett lugn. Det är så mycket som pågår i hennes huvud, berättar hon.

Privat är hon inte heller den som tar jättemycket plats. Hon umgås med en grupp kreativa vänner, musiker, fotografer, journalister, som hon känner sig trygg med.

– Det är så skönt att kunna vara avslappnad bland dem och slippa prata om sig själv, jag måste ju det i jobbet, säger hon och nickar mot mig.

Vänskap, riktigt sådan, säger hon är något av det viktigaste för att må bra, tillsammans med att mysa hemma i soffan

med katterna. För att inte tala om vikten av att äta god mat.

– Det är en sak om jag skulle vilja säga till alla unga tjejer: Ät när du är hungrig och njut av maten! Mat är inte farligt och att ha en perfekt kropp är inte viktigt! Det är så bisarrt att det går trender i hur kvinnokroppen ska se ut. Nu ska man vara ”thick”. Alltså smal på rätt ställen, som midja och armar – men du ska ha bröst och rumpa. Det känns som om det psykiska måendet är sekundärt, och det blir så fel. Jag tror inte att du kan vara glad när du är fixerad vid din kropp.

En annan viktig hälsoparameter är förstås att träna, även om det kan gå längre perioder när hon inte tränar alls, som när hon har teve-inspelningar och livet är extra hektiskt.

– De där perioderna utan träning blir jobbiga, för jag är ju en sån som tränar. Jag ser mig så, det är min identitet, eftersom jag alltid tränade under uppväxten. Men man måste vara snäll mot sig själv och inte vara så hård. I vissa perioder i livet blir det svårare att ha kontinuitet med träningen, det måste få vara så. n

skidläger med snögaranti

Längdskidåkning handlar väldigt mycket om teknik.

När du behärskar de olika åkstilarna sparar du mycket kraft och pressar åktiderna. Samtidigt blir ju allt så mycket roligare! Skidtekniken är givetvis i fokus på våra läger, men även föreläsningar om träningsupplägg, material och vallning står på schemat.

Välkommen! Just nu generösa avbokningsvillkor!

läs mer och boka på vasasvahn.se

vasasvahn.se Mail: info@vasasvahn.se Tel 070-556 54 35

PSYKOLOGI

OLIKA MÅL

Att sätta upp mål med sin träning är ett bra sätt att hitta motivation och få struktur på träningen.

Det finns olika typer av mål:

1.

Sikta mot att gå i mål på Vasaloppet (Resultatmål).

2.

Träna på att få i dig energi under rörelse, till exempel var 20:e minut (Processmål).

3.

Ha en normalrunda du tränar på varannan till var tredje vecka. Genomför den i prattempo, det vill säga i en låg pulszon.

Följ utvecklingen över tid. Om rundan från början tar en timme kan du med kontinuerlig träning göra den allt snabbare. (Både process och resultatmål.)

2 8 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

Våga satsa i coronatider!

För många är Vasaloppet det stora träningsmålet. Det är då alla timmar av svettande ska kvitteras mot publikens jubel. Men vad händer med motivationen när corona gör Vasaloppets vintervecka osäker? Häng med och hitta nya meningsfulla mål med din träning!

TEXT LISA WALLSTRÖM / FOTO LUCA MARA

C

oronaviruset har vänt upp och ned på allas liv. Förutom sorg och oro för de som drabbats av sjukdomen har många fått se sin vardag förändras i grunden. Ändrade arbetsrutiner och hemmajobb i bästa fall, permitteringar och uppsägningar i värsta. Det mesta i nöjesväg har ställts in – så också motionsloppen. För många är dessa arrangemang det som sätter guldkant på träningslivet och hjälper till att hålla motivationen och orken igång.

– Visst är det jobbigt när allt blir inställt och mål man har tränat inför och sett fram emot inte blir av, säger Johnny Hällneby.

Han är coach och ultralöpare med det svenska rekordet i 6-dagarslöpning med 88 mil på meritlistan och under Hemmavasans livesändning i augusti agerade han löpexpert. Tillsammans med sin sambo Ellen Westfelt driver han Pace on Earth.se

där de bland annat uppmuntrar till att våga sig på längre distanser. De arrangerar även träningsresor och poddar om ultralöpning.

– Jag är en utpräglad tävlingsmänniska och hämtar mycket energi från publik och andra deltagare under loppen. Det sporrar något enormt och ett motionslopp är ett bra mål att sikta mot. Men det är ändå inte det som driver mig i det större perspektivet.

FÖR HONOM ÄR TRÄNINGEN ett sätt att

leva, där det övergripande målet handlar om att må bra i både kropp och själ.

– Är du en sådan som går igång på stämningen från andra människor, försök att skapa situationer som liknar loppen. Dra ihop ett gäng och genomför en utmaning tillsammans. Använd dig av sociala medier och forum på nätet för att hitta likasinnade.

Hemmavasan är ett ypperligt exempel på hur man kan lösa det, säger Johnny.

Han menar också att en kris som denna kan göra att vi får tillfälle att reflektera och förstå våra drivkrafter. Det är något som kan vara gynnsamt för träningen på sikt.

– Man brukar tala om resultatmål och processmål. Att tillryggalägga en viss sträcka på en viss tid är ett resultatmål. Ett processmål kan vara att bestämma sig för att klara en sträcka i ett tempo där jag hela tiden kan prata med min kompis. Eller att fixa att le mot publiken varje gång jag passerar den.

Han säger att de som går igång på resultat­mål antagligen upplever inställda lopp som jobbigare än dem som föredrar processmål.

– Många säger att de bara tränar för att känna sig starka eller för att komma ut i naturen. Att loppen bara är på skoj. Sedan blir de jättebesvikna om det går dåligt eller ställs in. Men om man verkligen bottnar målsättningen ”jag tränar för min hälsas VASALÖ PAR E N 3/ 2020

29

PSYKOLOGI

skull” – då är man ju nöjd över att träningen har blivit av och fungerat bra. Även om tävlingen inte blev av.

JOHNNY HÄLLNEBY tycker att vi kan passa

på att öva oss på att arbeta med processmål i dessa oroliga tider. Anmäl dig till Vasaloppet och lägg upp träningen som om vinterveckan kommer att bli av. Men träna på att snarare se loppet som ett delmål på vägen mot huvudmålet ”stark kropp och en själ i balans”. Och sätt samtidigt upp en rad processmål längs resans gång.

– Då undviker du känslan av besvikelse eller bortkastad tid. Dessutom kan denna kris bli ett tillfälle att verkligen fråga sig vad det är du vill. Är satsningen något som du vill eller är det omgivningen som förväntar sig detta av dig. Vad vill jag? Det är frågan man måste ställa sig.

Han säger att detta, av bara farten, kan leda till att du även utvecklas som människa. Du kan börja fundera över vad du tycker är viktigt i livet. Vad du kan påverka och vad du egentligen vill göra?

– Det är spännande att se vad fysiska utmaningar sätter igång hos människor.

Många möter sig själva på ett djupare plan när de utsätter sig själva för tuffa utmaningar. Det är häftigt! n

TIPS FÖR ATT HANTERA OSÄKERHET

Johnny Hällneby delar med sig av sina tips: + Försök inte förutsäga framtiden. Detta gäller både under tuffa utmaningar och i livet och träningen. + Träna på att göra det bästa möjliga av varje litet nu. Ställ frågan: vad är det bästa för mig att göra just nu? Vad är det bästa för mig att träna på just nu? + Även om du skulle strunta i hälsan och bara fokusera på prestation så är ingen träning förgäves. Självklart är du bättre rustad för kommande utmaningar om du har gjort jobbet, jämfört med om du hoppat över träningen, även om den stora utmaningen inte blir av exakt som du har tänkt dig.

3 0 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

JOHNNY HÄLLNEBY

Ålder: 48 år.

Bor: Seneby i Vallentuna.

Familj: Sambon Ellen Westfelt, två barn och två bonusbarn.

Gör: Ultralöpare och egenföretagare.

Coach i träningsprogrammet ”10 månader mot 10 mil”. Värd i Pace on Earth podcast.

"KLART ATT JAG SATSAR" En som gladeligen satsar på Vasa­ loppet trots osäkerheten kring corona är Anders Björk.

–Då har jag i alla fall hållit igång, säger han.

V

asaloppet har en särställning bland Sveriges motionärer. Att ha genomfört något av loppen är ett vanligt mål – ofta också en dröm – för många. Arrangemangets historia i kombination med folkfest och stort deltagande lockar, liksom att bocka av bedriften från sin bucketlist.

– Det är enormt häftig att stå där i starten tillsammans med alla andra åkare. Det är en svårslagen känsla, säger Anders Björk.

Han är en trogen deltagare med sina nio lopp, sex Vasalopp och tre Öppet Spår.

Eftersom han inte bara gillar skidåkning, har det även blivit ett par Cykelvasor och Ultravasor i olika distanser.

– Jag har gjort Vasaloppstrippeln 90 en gång. Det var riktigt roligt och ett perfekt mål att ha för att hålla igång hela året, säger han.

INTE FÖR ATT ANDERS EGENTLIGEN har

svårt att motivera sig till att träna. Med åren har det blivit ett naturligt inslag i vardagen.

Att komma ut och röra på sig är något han mår bra av och ger energi till både yrkesoch familjelivet.

– Jag idrottade under hela uppväxten, testade många olika sporter, men fastnade mest för handboll. Det var först i 35-årsåldern som jag blev biten av uthållighetsträning.

I de kretsarna finns en fin gemenskap och han har flera vänner som också tränar mycket. Ändå gillar han att delta i olika lopp och har, förutom Vasaloppet, sprungit maraton, genomfört triathlon och långlopp som Nordenskiöldsloppet.

– Jag gillar utmaningen. Det är roligt att ha något att sikta mot och få en bekräftelse på att man utvecklas och har tränat rätt.

Sedan är det himla roligt med stämningen, publiken och de andra deltagarna, säger han.

DENNA SÄSONG ÄR EXTRA SPECIELL.

Med ett coronavirus som har vänt upp och ned på tillvaron är det ovanligt svårt att planera sin framtid. Ingen vet när ett vaccin är här eller när smittan är under kontroll. Ska man våga satsa på vinterveckan ändå?

– Ja, jag resonerar så i alla fall. Jag har Vasaloppet som ett mål och tränar utifrån att det blir av. Blir det inte så har man ju hållit igång och det är ju det som är huvudsaken.

Men han sticker inte under stol med att han helst av allt vill bäras fram av publiken, hitta den där sista kraften och spurta över mållinjen i Mora första söndagen i mars 2021.

– Jag har ju en tid att slå, säger Anders Björk och skrattar. n

ANDERS BJÖRK

Ålder: 43 år Bor: Hofors Familj: Två barn och flickvän Antal Vasalopp och Öppet spår: 9 stycken (6/3) Snabbaste: 5.18 på Öppet spår 2019.

Första gången: 2003 Senaste: 2020 Övriga meriter: 1 Vasaloppstrippel 90 2 Ultravasan 90 1 Cykelvasan 90

VASALÖ PAR E N 3/ 2020

31

Q&A

FRÅGA EXPERTERNA Catarina Henriksson

Skidåkning Officiell Vasaloppscoach som får oss att åka snabbare och effektivare i skidspåret.

Håkon Breistrand

Löpning Officiell Vasaloppscoach som gör oss till bättre löpare.

Emil Lindgren

Cykling Officiell Vasaloppscoach och vinnare av Cykelvasan 90, hjälper oss att bli skickligare cyklister.

Emma Lindblom

Kost & prestation Idrottsnutritionist som hjälper Sveriges landslag – och oss – att prestera.

SPORTDRYCK UNDER TRÄNING? Jag är alltid noga med att få i mig kolhydrater på tävlingar men använder det aldrig på mina långa träningspass.

Borde jag använda sportdryck på träningen? /Sven

BLI KVITT MELLANMJÖLKS-TRÄNINGEN?

Jag ska åka mitt första Vasalopp i vinter och skulle behöva hjälp att komma ifrån min mellanmjölksträning.

Det vill säga jag tränar ofta samma runda med samma fart, jag antar att det inte räcker? /Fia Först och främst tycker jag att du ska vara nöjd över den träning du faktiskt åstadkommer, då den håller igång din grundkondition.

Men för att förbättras och utvecklas så måste du träna i olika pulszoner. Jag skulle börja med att träna ett pass per vecka av passen A1, A2 och A3, enligt följande: A1 (60–75 % av maxpuls) Lugn distans (tänk att du jobbar lätt och kan snacka under tiden).

Träningsform: Löpning/rullskidor/MTB/landsvägscykel/gång eller löpning med stavar.

Tid: 45 min – 2 timmar.

A2 (75–85 % av maxpuls) Snabbdistans (tänk att det ska kännas lite jobbigt, att du inte orkar snacka).

Träningsform: Löpning 1 mil/stakning på rullskidor eller stakmaskin 2 000–5000 meter/ 3 2 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

MTB i tuff terräng/simning 1 500 meter.

Tid: 45–75 minuter.

A3 (85–95 % av maxpuls) Intervaller (tänk nära mjölksyra-max).

Träningsform: Löpintervaller, till exemel 10 x 30 sek/skidgång 5 x 500 meter/träningscykel inomhus 5 x 500 meter/stakmaskinsintervaller 5 x 500 meter.

Sen är det också bra att fundera på vad du har för mål med ditt Vasalopp. Det vill säga vilken fysisk status vill du ha på starten? Det är bra att vara konkret här, då det motiverar dig till att få till din träning. Spika fasta tränings­ dagar eller om det är svårt att få till i vardagslivet: bestäm ett minimum av träningstillfällen som du ska få till just den vecka du har framför dig. Jag skulle tipsa dig om att bestämma minst 3 träningsdagar men att någon vecka i månaden få till 4–5 pass. Lägg gärna in din allmänna styrketräning ett par gånger i veckan efter ett par avslutat A1-, A2-, eller A3-pass, då du redan är uppvärmd. Glöm inte heller din rörlighetsträning en gång i veckan så håller du dig lättare skadefri. /Catarina Henriksson

SVAR Du blir bra på det du tränar på. Detta gäller även när det kommer till att tillgodogöra dig kolhydrater under tävling. Studier har visat att genom att minska kolhydratsintaget blir kroppen sämre på att tillgodogöra sig detta under tävling/träning. Under loppet vill du att kroppen ska fungerar optimalt, därför är det viktigt att även träna på att effektivisera kolhydratsanvändningen. Om du är typen som lätt får mag- och tarmproblem av sportdryck, kan problemet minskas genom att du tränar på att inta sportdrycken under träning. Om du är en idrottare som kanske tränar 3–5 gånger i veckan är dina pass mycket viktiga för dina resultat och du gör klokt i att sträva efter att få ut maximalt av dem. Detta gör du lättast om du tillför kolhydrater på längre pass och tuffare intervaller. Det hjälper även immunförsvar och återhämtning. /Emma Lindblom

?

Har du också en fråga till våra experter? vasaloppsexperterna@springtimegroup.se

Vasaloparen_Vallasen_20-21.indd 1

KIRUNA

2020-09-09 15:35:54

ÄT OCH DRICK GOTT på The Bishops Arms

P I TEÅ

Vi finns i 41 städer.

SOV GOTT

på Hotel Bishops Arms Vi finns i 7 städer, se kartan.

MORA

Piteå

KÖ P I N G STR ÄN G N ÄS

Boka ditt bord och hotellrum: www.bishopsarms.com

Varmt välkommen!

K R I STI AN STAD LUND

LÄNGDVECKOR STARTEN FÖR ALLA LÄNGDFANTASTER! 3/11–29/11 har vi längdveckor i butiken.

Kom och handla när du kan utan trängsel.

Specialerbjudanden på hela längdsortimentet.

Nyheter från ledande varumärken.

Komplett skidverkstad.

Välkommen!

Strängnäs Mån-fre 10–18, lör 10–16, sön 11–16.

Tel. 0152-134 11.

Q&A

CORONA FICK MIG ATT TAPPA LUSTEN! Jag tappade motivationen helt och hållet denna sommar. Det här viruset som härjar och inställda tävlingar gjorde att jag totalt tappade orken och viljan att träna. De mål jag satte upp redan efter Cykelvasan förra året var som bortblåsta när vi kom till midsommar och semestern. Har ni några tips för att hitta tillbaka? /Vilse i skogen…

ÄR BARFOTA BRA?

Vissa säger att det är bra att springa barfota, andra inte. Vad tycker ni? /Sixten SVAR Efter att boken ”Born to run” släpptes för ett antal år sedan blev det väldigt populärt att springa barfota. En hel del löpare kände att det hade en positiv effekt på vissa typer av löprelaterade skador, men andra fick istället andra typer av problem. Att springa barfota eller med barfotaskor kräver mycket styrka och kontroll, något som är positivt för fötterna.

Men se på det som ett träningsredskap för att stärka upp fötterna jämfört med ”vanlig löpning”. Kör du för mycket och på fel sätt är det lätt att överanstränga sig och bli skadad.

Prova dig försiktigt fram och se vad du tycker! /Håkon Breistrand

SVAR Tråkigt att höra, men du är inte ensam!

Jag får mängder av meddelanden av samma karaktär. Det är lite delade läger och vissa hittar mer motivation medan andra har tappat den delvis eller helt. Jag tror att vi cyklar av lite olika anledning och så ska det nog vara. Jag själv är en person som älskar cykling som livsstil och att få ”testa” mig varje dag. Se om det jag gör i form av träning, vila och annat i livet för mig framåt rent prestationsmässigt.

Mitt tips till att hitta motivationen igen är följande: Skippa till en början de långa rundorna.

Kör kortare pass om 30–40 minuter och byt miljö. Försök att cykla på andra ställen än du brukar och se det hela mer som ett äventyr.

Slopa även pulsklocka och andra mätare en stund. Cykla för friheten och njut av stunden.

När du känner dig redo så tycker jag att klockan kan vara en bra vän. Börja ta tider på små korta banor och mät förbättringen över tid. Kanske kan det ge dig det tävlingsmoment som du eventuellt verkar sakna i vardagen.

Våga även träna alternativt och lägg in löpning, simning, styrketräning och andra former av fysisk aktivitet. /Emil Lindgren

BLI AV MED NACK- OCH AXELVÄRK? Jag blir ofta stel och får ont i axlarna och nacken när jag springer.

Har ni några tips på hur jag kan bli av med problemet? /Karin SVAR Numera är det väldigt vanligt att vara stel på framsidan av axlarna på grund av långa perioder av stillasittande arbete framför datorer. Stelheten gör det svårare

att slappna av och få till en bra armpendel i löpningen, eftersom det är lätt hänt att lyfta upp axlarna. Detta resulterar i spända muskler som kan leda till ännu mer smärta.

Ett tips är att se över rörligheten kring dina axlar. Jobba med att få en bra kontroll över axlar och skulderblad och fokusera på en bra armpendel. /Håkon Breistrand

VASALOPPSTRÄNING FÖR GYMRÄDDA? Jag undrar hur jag bäst kan träna under hösten inför min start på Vasaloppet 45 i vinter? Jag kan inte springa på grund av knäproblematik, åker ej rullskidor och vill inte gå in i gymmet på grund av corona. /Pär

SVAR Jag tänker att du kan göra följande: Variera din uthållighetsträning genom att varva dessa pass: + MTB/landsvägscykel 45 min till 2 timmar. + Gå med stavar i terräng, mjukt underlag – gärna myrmark – i 45–90 min. + Simma 1 000 –1 500 meter.

Variera din intervallträning genom att växla mellan dessa pass: + Gå skidgång med stavar i en brant backe, gärna i en slalombacke, 4–7 gånger, från botten till toppen beroende på hur lång backen är. Se gärna min instruktionsfilm för tekniktips (sök på youtube: träningsinspiratören + skidgång). + Kör cykelintervaller. Om du har en egen stationär träningscykel för inomhusbruk kan du köra till exempel 6 stycken 2-minutersintervaller med 1 minuts vila emellan. + Kör intervaller på stakmaskin (går också att köpa och ha en egen hemma.) Som nybörjare kan du till exempel köra: 6 st 200-metersintervaller på motstånd 7. Kör en minuts vila mellan varje intervall. Som lite mer tränad och starkare: 10 st intervaller på 200–300 meter till motstånd 8–9. En minuts vila mellan varje intervall.

Kör styrketräning med kroppen som belastning både utomhus och inomhus. Bra och enkla skidstärkande övningar: + Armhävningar + Dips + Situps: raka + sneda + Rygglyft + Benböj + Utfallssteg + Draken + Plankan Kör hårt! /Catarina Henriksson

3 4 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

WWW.IDREHIMMELFJALL.SE FACEBOOK.COM/IDREHIMMELFJALL

INFO@IDREHIMMELFJALL.SE TEL. 0253-402 00

Nipfjället

N I P FJ Ä L L E T 1 1 9 1 m ö h

M E L FJ Ä L L 8 7 2 H I MHimmelfjäll

31

3,2 KM LÅNG

15

26

15

FJ Ä T E R V Å L E N

36

30

33

22

Städjan S TÄ D J A N 1 1 3 1 m ö h

möh

E FJ Idre I D RFjäll

ÄLL

FRAMTIDA

PISTOMRÅDE

31 22

BURUSJÖN 633 möh

14

H

13

12

4

26 15 35 22

I 15

RESTAURANG TOPPHEDEN

1

FREDS FOOD COURT

6

L 16

2

POLARIS

12

3,2 KM LÅNG

SATURNUS

6

17

COPERNICUS

FJÄLLBÄCKEN NOR RA

G

A

549 möh

F

MERKURIUS

D

3

JUPITER

NEPTUNUS

B

IDR

E BY

SKIDBODEN

LIFTAR

LIFTSYMBOLER

PISTER

Sveriges nyaste skidanläggning PISTSYMBOLER

A

Trolltoppsliften

H

Himmelsliften

Lift dalstation

1

Bergstoppsvätten

12

Fridabranten

17

B

Sagaliften

I

Torsliften

Stollift 6 pers

2

Snöflingan

13

Odingen

D Fjälljätteliften

L

Fjällrikeliften

Bygellift

3

Trolltrillet

14

Baldersbacken

Knapplift

4

Vajbranten

15 15 Långstigen

6

Derningssaga

16

F

Daltoppsliften

G

Valhallia Express

GÖR SOM FRIDA HANSDOTTER - BYGG DIN EGEN FJÄLLDRÖM PÅ IDRE HIMMELFJÄLL

Byggklara tomter till salu från 395.000 kr KONTAKTA PETER HÖÖGS TEL. 073-530 83 89

Vi söker boende för förmedling på Fjällfoten, Fjällbäcken och Idre Himmelfjäll.

För mer info: Tel. 0253-402 00, info@idrehimmelfjall.se

SÖ DR A

Långstigen nedre

Fjälljätten

SERVICESYMBOLER

33

Vägvisarn

Pist mycket lätt

Restaurang

Parkering

22 22 22 Torsfallet

35

Rundturen

Pist lätt

Skipass

Toalett

26

Carlbacken

36

Gammelskogsstigen

Pist medelsvår

Skiduthyrning

Värmestuga

30

Himmelsbacken

Nyckelutlämning

Fjällfaran

Längdskidspår

Skidskola

31

Skoterledsutfart

Shopping

Skoteruthyrning

Anslutning till skoterleder

Anslutning till Burusjöspåret

I norra Dalarna djupt inne i de orörda skogarna ligger en magisk plats som nu har vaknat till liv - Idre Himmelfjäll, den första nya skidanläggningen i Sverige på 30 år!

V V

i är en modern alpin anläggning där åkglädje går hand i hand med miljötänk. Pistsystemet är byggt i ”Colorado”-stil med slingrande nedfarter framdragna genom trolsk fjällskog.

Skogen är viktig på Himmelfjäll och därför har vi gallrat försiktigt för en naturnära skidupplevelse. Har du tur kanske du stöter på någon av alla de invånare som bott här på fjället sedan urminnes tider.

18 nedfarter och 8 liftar tar dig runt i det breda skidsystemet. Våra backar är naturliga, roliga, svängiga och omväxlande. Vi erbjuder gröna, blåa och någon röd nedfart där högsta fallhöjden är på 323 meter och den längsta backen mäter hela 3,2 kilometer.

För dig som vill åka längdskidor finns spår som tar dig vidare ut i ett gnistrande vinterlandskap och Idre Fjälls 84 kilometer preparerade tränings- och motionsspår.

FAKTA: BOENDE SKI IN - SKI OUT · 18 NEDFARTER · 8 LIFTAR · SKIDSKOLA · SKIDUTHYRNING · LÄNGDSKIDÅKNING · RESTAURANG AFTER SKI · TURSKIDÅKNING · SOND´S 180 MIL SKOTERLEDER · SKOTERUTHYRNING · GUIDADE SKOTERTURER · RENAKTIVITETER

SKIDGÅNG CYKELVASAN

TÄNK PÅ TEKNIKEN!

+ Stavisättningen varierar beroende på stavens längd och terräng. Vanligtvis sätts stavtrugan i vid foten. Men ju längre stav och ju brantare terräng desto mer måste du ”ljuga bak” stavtrugan. Den kan då hamna en bit bakom foten. Detta för att du ska få en naturlig armpendling framåt samt ett långt drag med armen bakom höften.

Men också för att det ska synka med steglängden (benarbetet).

+ Frånskjutet från foten ska vara distinkt och komma från fotbladet. Föreställ dig att du ska trampa ner fästet på skidan som du har under foten.

3 6 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

+ Fotisättningen ska ske mitt under kroppen eller något längre fram. Är terrängen brant kommer du att sätta i foten närmare, under dig själv. Är terrängen plattare kan du förlänga steget genom att sätta i foten mer framför kroppen.

+ Föreställ dig att du har ett par skidor under fötterna och att du ska föra fram (och bak) foten nära marken. Det vill säga du ska inte efterlikna löphjulet i löpsteget utan diagonalsteget i längdskidor.

(Gäller både gång, sprätt och elghufs.)

+ Armdraget. Här är det många som inte nyttjar ryggen, armens och stavens möjlighet till drag! Många avslutar armdraget redan framför höften. Se till, att likt diagonalåkningen, dra igenom handen bakom höften så att både ryggens breda muskel och armens baksida får jobba.

+ I övrigt ska du försöka ha blicken uppåt/framåt med en stolt hållning, men med ett lätt framåtlut i överkroppen från höften (som i diagonalåkningen).

GÅ IGÅNG PÅ SKIDGÅNG!

Vad gör jag när Vasaloppet hägrar och snön lyser med sin frånvaro? Svaret är skidgång!

Johanna Ojala guidar dig mot målet.

S

TEXT JOHANNA OJALA, LÄNGDSKIDSCOACH / FOTO SOFIE LANTTO

kidgång är en välanvänd träningsform bland längdskidåkarna under barmarksträningen. Framför allt används den i intervallform, med hög intensitet och puls där hela kroppen får arbeta och den klassiska diagonaltekniken kan efterliknas ganska väl. Därför är skidgång en bra träningsform även under snöfattiga vintrar då skidspåren lyser med sin frånvaro. För den del av kroppen som sällan får sin träning när man inte kan åka skidor på snö, är ju överkroppen. På skidgångspassen får den emellertid både uthållighet, styrka och teknikträning! Men då gäller det också att genomföra skidgången tekniskt riktigt.

Du kan gå, sprätta (explosivt steg, liknar mångstegshopp) eller ”elghufsa” (norska, ett mellanting av gång och sprätt, liknar diagonalåkning) intervaller i en slakmota eller uppförsbacke. Du kan även springa med stavar på en myr, sprätta på plan mark om uppförsbackar inte finns, eller helt sonika ta med dina stavar på fjällturen.

Det du behöver är träningskläder och dina klassiska skidstavar. Har du ett par rullskidstavar med rullskidpigg kan de vara att föredra (på hårt underlag, på myr kan det vara bra med en truga). Det gör heller inget om stavarna är något kortare än dina klassiska stavar.

VASALÖ PAR E N 3/ 2020

37

SKIDGÅNG CYKELVASAN

3 ROLIGA SKIDGÅNGS-INTERVALLER

SATSA PÅ MOTLUT

Genomför helst skidgångspassen i en uppförsbacke, gärna en slalombacke eller annat långt motlut. Om du är nybörjare ska du helst inte gå i så branta backar, då kommer mjölksyran att slå till innan puls och andning har kommit upp i rätt intensitetsnivåer. Om du blir väldigt trött i benen under intervallen, försök att ”hämta ut” mer kraft från överkroppen genom att fokusera än mer på armdraget samt att nästan ”hänga dig” i staven i isättningen.

TIPS!

Samtliga intervallpass kan även köras på platt mark, men byt då ut skidgången mot elghufs eller sprättande för att på så sätt öka belastningen som uppförsbacken annars ger automatiskt.

3 8 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

FÖR NYBÖRJAREN

INTERVALLPASS, SKIDGÅNG Uppvärmning: 10 min jogg.

Intervaller: 7 x 2–3 min skidgång i uppförsbacke (beroende på längd på backen).

Vila den tid det tar att jogga ner till starten igen.

Total intervalltid 14–21 min.

Nedvarvning: 10 min jogg.

DO WHAT YOU LOVE LONGER

©2020 Garmin Ltd. or its subsidiaries.

SOLAR

FĒNIX® 6 PRO SOLAR

INSTINCT® SOLAR

Garmin.com/solar

SKIDGÅNG

FÖR DEN MEDELVANA

INTERVALLPASS, SPRÄTT & SKIDGÅNG Uppvärmning: 10 min jogg.

Intervaller: 10 st sprättande ”15 x 15”.

Det vill säga 15 sek arbete – 15 sek vila (vänd om och gå ner ).

Upprepa detta 10 gånger och du har ett block på 5 min högintensivt arbete.

Kör 3 sådana block plus 2–3 x 3 min skidgång i uppförsbacke.

Total intervalltid: 21–24 min.

Nedvarvning: 10 min jogg.

FÖR DEN VANA

INTERVALLPASS, SPRÄTT OCH ELGHUFS Uppvärmning: 10 min jogg.

Intervaller: 8 st sprättande ”15 x 15” + 3 min elghufs (se beskrivning ovan för 15 x 15-intervallerna).

Direkt efter 15 x 15-blocket övergår du till elghufs i 3 min.

Kör 3–4 sådana block.

Total intervalltid: 21–28 min.

Nedvarvning: 10 min jogg.

Johanna Ojala visar sprättande skidgång.

4 0 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

DOUBLE POLING BOOTS

Environmentally friendly

Enhanced breathability

PRO CLASSIC DP PLUS

PRO CLASSIC DP

NEW ALPINA SOLE

Special made for double poling

MOVETM RACE

Få maximalt glid direkt!

Flytta snabbt bindningen 30 mm bakåt.

Detta ger dig bästa glid och vallning som varar längre.

Marknadsföres av: BACKCOUNTRY EQUIPMENT AB

Tel 0322-66 02 50

Fa x 0 3 2 2 - 6 6 0 2 5 1

e - m a i l : i n f o @ b a c k c o u n t r y. s e

w w w. b a c k c o u n t r y. s e

Välkommen till Harsa Med milsvida skidspår på natursnö åker ni både klassiskt och skate på “covidsäkert” avstånd!

Här finns suveräna möjligheter för träningsläger, kurser och konferenser. Med stolthet kan vi erbjuda över 80 kilometer välpreparerade skidspår på natursnö och i en underbar natur som passar allas kondition och färdighet. Första spåret öppnas kl 07.00!

I övrigt erbjuder vi en skidshop med vallaservice och skiduthyrning. Fräscha omklädningsrum med både dusch och bastu. Restaurang med fullständiga rättigheter samt möjlighet till övernattning i vår hotelldel, i våra stugor eller i vårt vandrarhem.

Givetvis följer och anpassar vi vår verksamhet efter Folkhälsomyndighetens rekommendationer för att ni på bästa sätt skall få möjlighet att utöva er älskade sport.

Det vinner vi alla på – i längden!

AKTIV HÖST

på dalavis

harsa.se

Att resa i Dalarna är som att uppleva ett Sverige i miniatyr.

Fjällen, sjöarna och bergen, de röda stugorna, hantverkstraditionen och den spännande industrihistorien.

Allt samlat på nära håll.

KONFERENSER • KURSER • TRÄNINGSLÄGER • ÄTA & BO

visitdalarna.se

LÖPNING

HÄRLIGT, HÄRLIGARE, HÖSTLÖPNING! Vad är väl bättre än att springa en krispig oktoberdag?

Här kommer några tips på hur du kan underhålla din löpning inför Vasaloppets sommarvecka 2021.

TEXT ERIK WICKSTRÖM, OFFICIELL VASALOPPSCOACH / FOTO VASALOPPET

O

avsett om du främst ser dig som löpare, skidåkare, cyklist eller något annat så passar löpning särdeles bra som konditionsträning på hösten.

När mörkret kapar av eftermiddagarna allt mer, när cykelbanorna täcks av löv och när regnet inte vill sluta falla är det många som blir mindre intresserade av att ge sig ut och cykla eller att spänna på sig rullskidorna. Det blir ju mer att tänka på kring säkerheten med mörker och halka. Därtill behöver du lägga mer tid på att rengöra cykelutrustningen och rullskidutrustningen från vatten och smuts.

På hösten blir därför löpning – som till sin

beskaffenhet är en enkel träningsform – ännu enklare än annan konditionsträning utomhus. Och perfekt för dig som vill hålla igång redan nu inför Vasaloppets sommarvecka.

Visst kan du hålla dig till inomhusträning, men många som sitter på ett kontor åtta timmar per dag mår bra av att komma ut. Och de flesta som lyckas sticka iväg på ett löppass en höstdag i lätt duggregn kommer ofta tillbaka med ett leende på läpparna.

Oavsett vilken som är din huvudsakliga träningsform har de flesta nytta av att underhålla löpträningen året om. Framför allt för att det är en grym konditionsträningsform och för att det stärker ben och bål. Och, inte minst, för att träningsformen är så mobil.

Reser du i jobbet eller åker iväg en helg med familjen kan det ibland vara svårt att ta med cykeln eller rullskidorna, medan ett par extra skor alltid får plats. Därför kan det vara klokt att vara tillräckligt bra löptränad för att både kunna genomföra hårdare pass och längre pass, istället för att enbart använda löpningen som lugna ”utfyllnadspass”.

Problemet med att ta uppehåll från löpningen är att skaderisken ökar. Att köra ett halvhårt cykelpass på två timmar brukar fungera ganska bra trots ett långt uppehåll, men att göra samma sak med löpningen skulle innebära hög risk att få ont. Så sluta inte att springa bara för att det är höst och för att det nu är långt kvar till Vasaloppets sommarvecka.

En bra tumregel är att genomföra de flesta pass på stigar och grusvägar. Genom att undvika asfalt blir löpträningen mer skonsam.

Dessutom får fötternas och benens muskler jobba ordentligt tack vare det asymmetriska och mjuka underlaget.

RIVSTARTA MED RUNSTREAK

En så kallad runstreak, det vill säga att VASALÖ PAR E N 3/ 2020

43

LÖPNING springa minst 1,6 kilometer varje dag i valfri sammanhängande period, är en företeelse som funnits i många år. Men det är först i år som det har slagit igenom på allvar i Sverige.

Kanske på grund av att många har haft tid till – och tagit sig tid till – att träna mer på grund av corona. Det faktum att allt fler profiler på nätet har börjat runstreaka och att löptidningar har startat utmaningar på temat har säkerligen också bidragit till att allt fler motionärer börjat springa varje dag.

Minimilängden många använder är som sagt 1,6 kilometer, alltså 1 engelsk mile. Vissa sätter lite tuffare gränser, som till exempel 5 kilometer eller 20 minuter. Generellt är nyckeln med en runstreak att springa kort och lugnt. Du ska sänka trösklarna för dig själv.

DEN LÄNGSTA SVENSKA RUNSTREAKEN

vi på Vasalöparen känner till tillhör Ellen Westfelt, sambo till Johnny Hällneby som satt med i studion på Hemmavasandagen i augusti. Ellen har sprungit varje dag sedan 4 september 2013. Elin Ragnarsson, som var med i Vasalöparens oktobernummer för ett par år sedan, är inte långt efter med sin start 1 juni 2014.

På internet kan du läsa många berättelser om hur personer gränslöst hyllar sin runstreak. Och hur du än vänder och vrider på det upplever många som springer varje dag att de blir bättre löpare, får färre skador, får färre sjukdagar, orkar långa distanser trots få långpass och framför allt får träningen att bli av.

Och dessutom ökar självförtroendet. Många lyfter också att träningen blir som att borsta tänderna, eftersom du inte behöver fundera på om du ska träna eller inte, det blir liksom en del av vardagslivet, en självklarhet.

En klar majoritet av er som läser det här springer inte varje dag och kommer inte heller att göra det. Men ta fasta på vikten av kontinuitet i träningen. Försök att komma ut på korta löpturer ofta! Det har i stort sett alla nytta av. n

TRE FINA HÖSTPASS KOMMA UT-PASSET

20–45 minuter För att utvecklas som redan van löpare behövs träning i olika intensitetszoner, som till exempel hårda intervallpass, halvhårda långpass och lugna återhämtningspass. Men ibland kan det vara skönt att bara komma ut och springa planlöst för att rensa skallen och samla energi.

Spring 20–45 min i precis vilket tempo du vill.

SKA JAG VÄLJA SUPERSKOR? Löpskor har aldrig varit så i ropet som de är nu. Nya superskor med kolfiber och mellansulmaterialet pebax har visat sig förbättra tider och friidrottsförbundet kliar sig i huvudet över hur de ska formulera sina regler kring skosulorna för maratonlopp och arenalopp.

I denna ”skorevolution” har de nya skorna för tävlingsbruk rejält med dämpning. Det har lätt till att eliten kan träna hårdare och därmed bli bättre löpare.

Att eliten springer med tjock sula har gjort att fler motionärer också börjat göra det. Många motionärer upplever att de har lättare att hålla sig skadefria tack vare den extra dämpningen. På knixiga stigar kan dock en för tjock sula kännas

4 4 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

klumpig och det kan vara lättare att stuka fötterna jämfört med att springa i tunnare skor.

På hösten är det ofta halt och blött om du bor i Sverige. Oavsett skons uppbyggnad är det klokt med en mönstrad sula.

Ofta ger lite längre dubbar som sitter glest bättre grepp än grundare dubbar som sitter tätt. Metalldubbar kan behövas på snö och is, men de är i de flesta fall överflödiga på leriga stigar.

Det finns löpskor med det vattenavvisande membranet Gore Tex. Det kan skydda mot väta. Men det kan också göra att du svettas mer. Så Gore Tex kanske inte är det bästa för dig bara för att du ofta springer i blöta stråk.

HÖSTBACKEN

45–75 min Backintervaller är ett bra och effektivt sätt att träna konditionen. Styrketräningen för benen får du på köpet. Om du inte har långa backar där du bor kan du lägga till en flack sträcka innan det börjar gå uppför.

– 15 min uppvärmning.

– 5–10 st 3 minutersintervaller uppför, vila genom att gå eller jogga lugnt ner.

– 5 min nedvarvning.

HALVHÅRDA LÖPTIMMEN

75 min Ett fint pass som tränar flåset utan att tömma dig helt. Sök gärna kuperad terräng.

– 10 min uppvärmning.

– 1 timme löpning i ett flåsigt tempo men som ändå inte gör dig helt slut efter 1 timme.

– 5 min nedvarvning.

VÄLKOMNA AKTIVA LIVSNJUTARE! LIVSNJUTARE! Det platsen ärplatsen härär Dethär för frihetstörst, målmedvetna möten, för frihetstörst, målmedvetna möten, jordnära endorfiner. och endorfiner. matupplevelseroch jordnäramatupplevelser Här, gästrikeluften, syrerika gästrikeluften, densyrerika spenaten,iiden mitti ispenaten, Här,mitt finns finnsbalansen hög mellan hög balansenmellan och puls. vilsampuls. ochvilsam

WWW.HOGBOBRUKSHOTELL.SE WWW.HOGBOBRUKSHOTELL.SE

BAR A ARA 2 TBIM 2T MAR IMM FRÅ AR F ÅN STR HLN S TH M LM

ULTRAVASAN CYKEL

SNABB, STARK & FRISK!

DÄRFÖR SKA CYKLISTER STYRKETRÄNA Bland cyklister var styrketräning länge förknippat med onödig muskelvikt. Nu vet vi bättre. Styrketräning är viktigt för både hälsan och prestationsförmågan – inte minst för dig som laddar för Cykelvasan nästa år.

TEXT: STEFAN LARSÉN

S

ynen på styrketräning har förändrats sedan 1900-talet. Bland uthållighetsidrottare som cyklister och löpare ansågs mer muskler innebära mer vikt att släpa på, vilket var kontraproduktivt.

Styrkan skulle komma genom den grenspecifika träningen, inte av att lyfta tunga saker och sätta ner dem igen.

I dag ser det annorlunda ut. Alla elitsatsande toppcyklister tillbringar tid i gymmet, och inte bara under vintersäsongen.

– Vi kör mycket alternativ träning och styrke­träning året runt. Det är viktigt inte minst ur ett skadeförebyggande perspektiv, säger Peter Vingstedt som till vardags både är 4 6 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

ansvarig tränare på Hagströmska cykelgymnasiet och cykelcoach på Toppfysik i Falun.

Han menar att det finns goda skäl även för motionärer att göra det samma. Inte minst är styrketräning viktigt för hälsan generellt, då en stark kropp har visat sig hålla bättre.

Men styrketräning har även betydelse för knoppen. Enligt en ny studie, publicerad i Sports Medicine, har styrketräning positiva effekter när det gäller allt från att stärka de kognitiva funktionerna till att motverka demens och depression.

– Cykling är dessutom en ganska monoton sysselsättning, särskilt på landsväg. Mountainbike är bättre i det avseendet, där jobbar man mer med överkroppen och även i fler

positioner än vad landsvägscyklister gör.

Eftersom kroppens rörelsemönster begränsas på cykeln, oavsett disciplin, är det bra att utmana de fysiska ytterlägena med alternativ träning.

– Styrketräning med egen kroppsvikt eller fria vikter är det vi jobbar med. Maskiner kan vara bra, men fria vikter utmanar kroppen mer så länge du är noga med tekniken. Även träningsformer som yoga är bra för rörligheten.

OAVSETT DISCIPLIN menar Peter Vingstedt

att cyklister generellt har en fördel av att vara starka i bålen.

– Du kan vara jättestark i benen, men begränsas i kraftutvecklingen av en svag bål.

En stark bål ger benen en mer stabil plattform att utveckla kraften från under pedalrörelsen, och avlastar även armarna eftersom du orkar hålla uppe överkroppen och inte behöver ”hänga” på styret så mycket.

Om belastningen på armarna blir mindre, minskar också trycket på händerna mot styret – vilket både gynnar din balans på cykeln och minskar risken för domningar som kan uppstå om nerver i handen kommer i kläm.

– Bålstyrkan är dessutom lätt att träna.

ris Paketp

Bo bekvämt på Stiftsgården

Vi erbjuder sköna sängar i en lugn och trivsam miljö, god mat, nummerlappshämtning, transport till och från ditt lopp samt möjlighet att få skidorna vallade. För att läsa mer om våra paket se vår hemsida.

Stiftsgården Rättvik www.stiftsgardenrattvik.se • 010-160 80 00

hos a än hef r c t t r & po Kom ens s ed lin! r w h S Mid Jerry A

Pe gra rfek ta d Mata varv i perfekt temperatur och pistade spår. k er å spå r r m ku et om i mi pe n rad på us 4 Maxa träning, hälsa, upplevelse såväl inne som ute. e sli n 1 ng a. .3 Istället för att jobba hemifrån, jobba härifrån.

Boka på: info@midsweden365.se tel: 0693-520 03 www.midsweden365.se

Världens längsta skidtunnel i ett berg hittar du i Gällö, vackert belägen i jämtländska naturen några mil utanför Östersund.

Hos oss kan du välja boende med självhushåll eller all inclusive.

RULLSKIDTESTET Vilka passar dig?

TM

BUTIKSKANE Testcenter i Landskrona

LANGDSKIDOR BESTALLONLINE Det ska vara enkelt

Webshop - alltid öppet

Börja resan mot Mora - Hitta ditt paket - Besök www.Rullskidcenter.se SER EVERAN

AL SNABB

allt för vasaloppsåkaren 0418 - 48 81 00 AE Roller Skis

ULTRAVASAN CYKEL

PERIODISERING & UPPLÄGG När ska man träna vad?

Höst: lätta vikter med många repetitioner.

Vinter: tyngre vikter med få repetitioner.

Försäsong: cykelspecifik styrketräning, gärna på cykeln. Året runt: bålstyrka, rörlighet, allmän styrketräning.

Hur ofta?

T ex två gånger per vecka med några dagar emellan, så att styrketräningspassen blir utspridda över veckan.

Styrketräna före eller efter?

Explosiv styrketräning: före uthållighetsträning på cykel.

Bål/corestyrka: efter cykelträningen.

Vi kör till exempel statiska och dynamiska varianter av plankan, situps, övningar som fällkniven med och utan medicinboll och liknande. Bänkpress är en annan övning som framför allt gynnar mountainbikecyklister, som behöver mer överkroppsstyrka för att orka parera stötarna i terrängen. Är du sugen på att få ut mer kraft i pedalerna är olika så kallade plyometriska hoppövningar ett utmärkt komplement. De kan utövas var som helst där det finns en nivåskillnad: en trappa, en sten, eller en bänk.

– Det du ska tänka på är att bygga upp dig först, eftersom plyometrisk träning är ganska slitsamt. Av den anledningen är det också klokt att inte köra sådan träning året runt.

Om du dessutom accelererar en hopprörelse eller reser dig snabbt ur en knäböj, så involverar du primärt samma muskler som du gör i pedalvarvets ”tryckfas”. Effekten blir mest fördelaktig för tramprörelsens tryckfas om den koncentriska fasen, alltså till exempel rörelsen uppåt i en benövning, sker på kortast möjliga tid.

– Tänk att du genomför övningarna med en liten snärt, att du strävar efter en spänstig känsla. När du har byggt upp en bra grund kan du lägga på lite vikt och kanske ta steget in i gymmet.

För om ditt främsta fokus med styrketräningen är att verkligen toppa din prestationsförmåga som cyklist behövs det lite tyngre grejer. En skivstång är en bra början.

– Få styrkeövningar är så effektiva som djupa knäböj, marklyft och frivändningar. De aktiverar en stor mängd muskler i samma övning. Tänk bara på att utföra övningen med god teknik. Det gäller särskilt frivändningar.

Det är en så pass komplex övning att skaderisken är hög om du inte kan tekniken. Men övar man in den så är det en kanonövning för att träna upp snabbhet och explosivitet.

4 8 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

NÄR DET GÄLLER TRÄNING med vikter har

nyare forskning visat att tung belastning och få repetitioner, till exempel tre set om en till sex repetitioner, är mest gynnsamt för den som vill prestera på cykeln.

– Men även här handlar det om att bygga upp en grund först innan du går över på så pass tung styrketräning. Den bör alltså föregås av en period med lättare vikter och många repetitioner under en inlärningsfas.

För våra cyklister brukar den vara under tidig höst, efter tävlingssäsongen. Sedan går de över mot tyngre vikter under vintern, innan den mer grenspecifika styrketräningen – som delvis utförs på cykel – tar vid närmare säsongen.

Den tunga styrketräningen bedrivs alltså i första hand under lågsäsong (se ruta), och handlar framför allt om att förbättra två aspekter av prestationen. Dels att höja förmågan att leverera maximalt antal watt – en nödvändig förmåga i till exempel en acceleration som en spurt eller för att ta sig uppför en kort, brant backe. Dels om att förbättra uthållighetsförmågan. Tung styrketräning har nämligen också visat sig gynna uthålligheten för såväl cyklister som löpare eftersom den både förbättrar de neurala kopplingarna och aktiverar de muskelfibrer vi annars inte når genom vår vanliga uthållighetsträning.

– Då kan det handla om så få repetitioner som ett eller två maxlyft. Men innan du är där behöver du som sagt vara grundtränad, och du behöver även värma upp under själva passet genom att stegra belastningen gradvis.

UTHÅLLIGHETSCYKLISTER BEHÖVER inte

heller oroa sig för att blir för tunga, så länge de primärt ägnar sig åt cykelträning och inte tränar styrka mer än ett par gånger i veckan.

– Nej, det krävs väldigt mycket för att bygga på sig för mycket muskelmassa. Även

styrkelyftare får kämpa för att lägga på sig ett kilo muskler, säger Peter Vingstedt.

Dessutom ersätter den ökade muskelmassan oftast en del av fettmassan, så även om du får mer muskler så förändras samtidigt kroppssammansättningen.

– Den ökade muskelmassan gör ju kroppen starkare så att du kan generera mer kraft, vilket förbättrar prestationsförmåga på cykeln.

SPECIFICITET ÄR ETT LEDORD inom all

träningslära. Det innebär att det du tränar ska efterlikna den rörelse du utövar i din idrott. Och vad kan väl då vara bättre än att utföra styrketräningen på cykeln?

– Korta maxspurter på medeltung till tung belastning är något vi kör året runt för att förbättra förmågan att generera mycket kraft under kort tid. Du kan variera motståndet och ingångshastigheten, köra på olika underlag, i lutningar eller på en testcykel.

Det viktiga är dels att du är utvilad inför de här passen så att du verkligen orkar ta i maximalt, dels att intervallerna är max tio sekunder långa med lång vila emellan.

För att bygga muskeluthållighet så att du orkar dra tyngre utväxlingar eller besegra längre backar är olika styrkeintervaller på cykeln, med högt motstånd och låg kadens runt 50–65 rpm, ett vanligt recept.

– Du ska bara tänka på att belastningen är ganska stor, så du bör ha en god grund innan du ger sig på sådana intervaller.

En annan populär metod är enbenstramp på testcykel eller trainer, en övning som främjar muskelaktiveringen i högre grad än när båda benen är delaktiga i trampandet.

– Enbenstramp kan du köra året runt.

Det ger ett mer effektivt rundtramp – så att du kan generera kraft under en större del av pedalvarvet, säger Peter Vingstedt. n

Ä R U R Ä TT

LÅT INTE URINLÄCKAGE STOPPA DIG.

TENA Men stolt samarbetspartner

Hamnar det några droppar i kalsongen ibland?

Det är inget ovanligt. 1 av 4 män drabbas någon gång i livet av urinläckage.

Se till att du är rätt rustad med diskreta skydd för män.

BESTÄLL GRATIS PROV PÅ TENAMEN.SE PS. Prata också med din läkare eller distriktssköterska för rådgivning

VASALOPPSTRIPPELN 2020

Följetong! hur Del 4 av 4 om ne och ei el ad M , tte Charlo Vasapå Lorentz satsat år. i ln pe loppstrip

VASALOPPSTRIPPELN – SÅ GICK DET

Vi har följt Madeleine, Lorentz och Charlotte sedan förra hösten, i deras satsning på Vasaloppstrippeln 2020. Häng med två av dem ända in i mål och en som snubblade på mållinjen.

TEXT LISA WALLSTRÖM FOTO LUCA MARA OCH TOMAS LISSÅKER

5 0 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

Blev loppen som du hade tänkt dig?

– Nej, det kan man väl inte påstå. Men jag försökte ändå följa mina rutiner. Jag laddade upp med min obligatoriska ”lopp-frukost”: en räkmacka och en Trocadero. Men visst saknar man publiken och inramningen. Det blir ju inte alls samma stämning och man hinner verkligen känna efter hur tungt det är när ingen hejar på en.

Hur kändes kroppen?

– Inte så bra. I alla fall inte på löpningen.

Men det visste jag ju. Däremot gick cyklingen riktigt bra.

Vad var jobbigast?

– Löpningen. Utan tvekan. Det var varmt, jag var dåligt förberedd. Men det gick.

LORENTZ VILJA VANN "Jag gjorde det!" Det är glädje i Lorentz Blixt röst. Och lättnad. Att han genomförde Vasaloppstrippeln 45 trots minimal träning i coronapandemins spår, känns lite som en bragd.

Lorentz Blixt stora träningsmål 2020 var att genomföra Vasaloppstrippeln 45. Efter att en prostataoperation delvis förstörde säsongen innan dess, ville han hitta formen och motivationen med de olika loppen i Vasaloppstrippeln som mål.

Vasaloppet 45 gick fint och siktet var inställt på sommarveckans cykling och löpning i 45-kilometers-distanserna. Men coronapandemin satte käppar i hjulet för Lorentz.

Som egenföretagare med en egen bensinmack blev våren en känslomässig berg-ochdalbana. Men tack vare sin envishet gick han i mål som en vinnare. Han är frisk och han kammade hem sin Vasaloppstrippel 45 – trots allt.

Hur har du kunnat förbereda dig och träna detta märkliga coronaår?

– Nej, det har varit ganska kaosartat. I början var det mycket oro kring företaget. När resandet minskade, eftersom alla jobbade hemma, gick min bränsleförsäljning ned samtidigt som personalen sjukskrev sig mer än normalt. Då blev det jag som hoppade in.

Jag har jobbat otroligt mycket och tränat för lite. Som tur är ökade intäkterna efterhand på butiksförsäljningen. Så nu känns läget stabilt igen.

Vad tänkte du när sommarveckan blev inställd?

– Det var ganska väntat, men väldigt tråkigt så klart. För mig är det ju loppen, stämningen, de andra deltagarna och allt runt omkring som är själva grejen. Jag använder ju i stort sätt olika lopp som träning – det är då jag taggar till och får inspiration. Dessutom hade jag planerat min semester utifrån Vasaloppets sommarvecka och hade bokat en stuga i Orsa Grönklitt.

Genomförde du loppen ändå?

– Ja, och det är jag väldigt nöjd med! Jag och min kompis Johanna åkte upp till Orsa och genomförde både löpningen och cyklingen där med några dagars mellanrum. Vi körde löpningen på lördagen den 15 augusti och cyklingen på tisdagen efter.

– Vi laddade ned Hemmavasanappen båda två. För mig fungerade den bra, men inte för Johanna. Det var första dagen och jag tror att vi var många som använde den …

– Tiden blev inget att hurra för, 9.23, men det spelar ingen roll. Vi hade en härlig dag i skogarna och grejade de 45 kilometerna genom att sätta ihop olika slingor runt Orsa Grönklitt. Efter 35 kilometer passerade vi stugan och passade på att byta skor och fylla på med lite energi. Men sista milen var otroligt seg. Det var väldigt varmt och min kropp är inte byggd för löpning – så är det bara. Men det gick! Och det är jag jäkligt nöjd med.

Vad var bäst?

– Att Johanna och jag lyckades genomföra cyklingen på själva Vasaloppsbanan.

Vi körde till och med lite längre än vad vi behövde. Sedan var det roligt att gå i mål genom den riktiga målportalen i Mora. Det är ändå en viss känsla.

Hur kändes det mentalt?

– Helt okej. Att ha Vasaloppstrippeln 45 som mål hjälpte mig att genomföra alla delar. Jag tror att det fungerar så för många med mig.

Den hälsoaspekten ska man inte förringa: att folk tar sig ut och rör på sig tack vare Vasaloppstrippeln.

Gav detta mersmak?

– Absolut. Jag har flyttat fram mina starter till nästa år. Jag tycker att arrangemanget blev så bra man kan förvänta sig under de här omständigheterna. Det pågår en pandemi, det viktigaste är att vi tar hand om varandra och anpassar oss efter situationen.

Har du några nya mål för 2021?

– Ja, jag tänker köra en modifierad variant av Vasaloppstrippeln och åka Vasaloppet 90 kilometer, cykla 90 kilometer men springa 45 kilometer. Jag måste inse mina begränsningar: jag kommer aldrig att palla att springa nio mil. Hur många räkmackor jag än äter.

LORENTZ BLIXT

Ålder: 46 år.

Familj: Singel. Mamma och plastpappa.

Gör: Driver egen bensinmack.

Mål 2021: Lorentz tänker göra en egen variant av Vasaloppstrippeln: Vasaloppet 90, cykling 90 kilometer i kombination med löpning 45 kilometer.

VASALÖ PAR E N 3/ 2020

51

VASALOPPSTRIPPELN 2020

DETTA ÄR VASALOPPSTRIPPELN

Vasaloppstrippeln 90: Vasa­loppet/ Öppet Spår/Nattvasan 90 + Cykelvasan 90/Cykel­vasan Öppet Spår + Ultravasan 90 under ett och samma år.

Vasaloppstrippeln 45: Vasaloppet 45/Nattvasan 45 + Cykelvasan 45 + Ultravasan 45 under ett och samma år.

Vasaloppstrippeln 30: Vasaloppet 30/Tjejvasan + Cykelvasan 30 + Trailvasan 30 under samma år.

5 2 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

CHARLOTTE WIBERG

Ålder: 25 år.

Familj: Mamma Agnete och pappa Hans, brodern Johan 27 år.

Bor: Helsingborg.

Gör: Pluggar till brandingenjör och jobbar extra på labb.

Mål 2021: Vasaloppstrippeln 30.

”JAG ÄR JÄTTESTOLT” Svettigt och ensamt. Charlotte Wiberg tog sig i mål och bärgade sin Vasaloppstrippel 30 på en av sommarens varmaste dagar.

– Löpningen blev jobbigare än vad jag hade trott, säger hon.

Av de tre Vasaloppstrippel-deltagare som vi har följt under säsongen, har Charlotte Wiberg från Helsingborg påverkats minst av coronapandemin. Hon pluggar till brandingenjör och den största skillnaden för henne var att skolan stängde och undervisningen blev digital.

Hur har du kunnat förbereda dig och träna ordentligt detta märkliga coronaår?

– Eftersom jag har varit hemma mycket har jag nästan haft mer tid än annars för träning.

Jag har hållit mig frisk också. Däremot hade jag tänkt ladda upp inför sommarveckan genom att springa två andra lopp före, Varvetmilen och Göteborgsvarvet. Men de blev ju också inställda båda två. Det gjorde att jag kom av mig lite med träningen i alla fall. Jag hade kunnat köra mer löpning än vad jag till slut gjorde.

Vad tänkte du när sommarveckan blev inställd?

– Jättetråkigt, men väntat. Ju längre tiden gick och man förstod hur mycket detta med viruset skulle påverka samhället anade jag ju att det inte skulle gå.

Genomförde du loppen ändå?

– Ja, jag laddade ned Hemmavasanappen och den fungerade jättebra, tycker jag. Det var varmt när jag sprang och det var jobbigare än vad jag hade trott. Första milen gick bra, men sedan var jag tvungen att stanna till. Sen var det svårt att komma igång igen.

– Jag blev kontaktad av Vasaloppet.tv ett par dagar före Hemmavasan. De ville göra ett inslag med mig när jag sprang. Det var kul! Men jag hade svårt med täckningen på telefonen när det var dags att koppla upp mig och prata med programledaren Clara Henry. Det gjorde att jag fick stanna till där tekniken funkade vilket gjorde att jag kom ur min rytm och jag tappade mitt flow. Men det var roligt att vara med i sändningen. Annars var jag helt ensam under Hemmavasan.

Pappa skulle ha stöttat, men så blev han tvungen att åka bort på jobb.

Blev loppen som du hade tänkt dig?

– Cyklingen blev nog det, den kändes bra och lätt. Men löpningen blev som sagt jobbigare än väntat. Efter stoppet med tvsändningen hade jag svårt att komma igång igen. Jag sprang längs havet, från Laröd där jag bor, till Domsten, Viken och tillbaka.

Jag passade på att bada två gånger. Jag tog bara av mig skorna och telefonen och hoppade i – med kläder och allt. Det var jätteskönt. Men tiden blev ju därefter, 6.34. Jag stannade och åt lite en gång också.

Hur kändes kroppen?

– Sista milen under löpningen var benen jättestumma. Jag hade världens mjölksyra. Jag fick jogga några hundra meter i taget, sedan gå. Men det gick.

Vad var jobbigast?

– Löpningen, helt klart. Tre mil är långt, särskilt när det är strålande sol och 27 grader varmt, som det var när jag sprang.

Vad var bäst?

– Att ha gjort det. Jag är jättestolt att jag klarade det i alla fall. Det känns som en seger.

Hur kändes det mentalt?

– Det var lite trist att springa själv jämförtmed hur det är att delta i ett lopp. Publiken, vätskekontroller och de andra medtävlarna betyder mycket för orken.

Gav detta mersmak?

– Ja, det tycker jag. Det har helt klart varit roligt att ha ett mål med tärningen. Fast man vill ju genomföra en Vasaloppstrippel på riktigt, på plats. Jag har flyttat fram mina starter till nästa års sommarvecka. Då hoppas jag att det går att köra som det är tänkt.

Har du några nya mål för 2021?

– Ja, jag är redan anmäld till fem olika lopp – och Vasaloppstrippeln 30 igen.

VASALÖ PAR E N 3/ 2020

53

VASALOPPSTRIPPELN 2020

”DET BLEV EN KAOSARTAT VÅR” Ingenting blev som Madeleine Sjöholm Eriksson hade tänkt sig. Målet att köra Vasaloppstrippeln 90 fick en snöplig avslutning. Cronapandemin och inställda lopp gjorde att hon kom av sig.

In i det längsta hoppades Madeleine Sjöholm Eriksson att Cykelvasan 90 och Ultravasan 90 skulle bli av. Efter succén med Vasaloppet Öppet Spår, där hon kände sig väl förberedd och kunde följa sin plan med personbästa på 9.25 som resultat, var hon otroligt peppad på att även ta sig an utmaningen att springa och cykla de nio milen.

Men så kom coronapandemin och vände upp och ned på precis allt.

Madeleine Sjöholm Eriksson arbetar som akutläkare på Södersjukhuset i Stockholm.

Hennes arbetsbelastning har varit stor under coronapandemin.

Hur har du märkt av coronapandemin?

– Jag har jobbat extremt mycket, hoppat in och tagit pass för att täcka upp för andra.

Det har varit otroligt slitsamt och svårt att hinna med träningen. Det har varit en mardröm på jobbet. Dessutom blev jag sjuk, även om jag hämtade mig relativt snabbt.

Det är oklart om det faktiskt var covid-19 eller något annat. Vid den perioden som jag var sjuk testade man inte för pågående infektion och antikroppstestet visade negativt.

5 4 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

Men jag tillhör blodgrupp 0, det har visat sig att just den gruppen inte bildar antikroppar på samma sätt som andra. Så vem vet.

Har du kunnat träna något alls?

– Jo, men det har jag. Jag har hållit igång och försökt följa min Vasaloppscoach Catarinas schema, men vissa perioder gick det ju bara inte. Men jag håller kontakten med henne och den grupp som tränade inför Vasaloppet. Det ger inspiration och vi träffas ibland och kör pass tillsammans.

Hur känns det då?

– Inget vidare. Jag har ju investerat så mycket i det här. Jag har satsat både tid och pengar på att lyckas med mitt mål. Det känns så tråkigt att det blev så här.

Har du några nya må för 2021?

– Det blir inga lopp i Vasaloppsarenan nästa år. Nu fokuserar jag på min insats i Mali. Men förhoppningsvis blir det både Vasaloppet och en Vasaloppstrippel 90 2022.

Vad tänkte du när sommarveckan blev inställd?

– Luften gick ur mig lite då. Dessutom ska jag på FN-uppdrag som läkare i Mali och jag valde att fokusera mer på att förbereda mig inför det. Så all träning inför Vasalopps­ trippeln 90 betalar sig ändå: Jag pallar att springa i kängor och med full packning riktigt bra.

Genomförde du Hemmavasan?

– Nej, men jag har cyklat 90 mil i Roslagen med några kompisar och häromdagen drog jag på mig viktväst, handleds- och fotledstyngder och sprang på stigarna mellan Bromma och Kungsholmen. Med 15 kilos extravikt sprang jag 3 mil på 4 timmar. Men det känns inte som om jag har fullföljt min Vasaloppstrippel 90 ändå.

MADELEINE SJÖHOLM ERIKSSON

Ålder: 44 år.

Familj: Man, fyra barn 15, 13, 11 och 8 år.

Två hundar och en katt.

Gör: Akutläkare på Södersjukhuset i Stockholm. Ska på FN-uppdrag som läkare i Mali.

Mål 2021: Genomföra löpningen 90 kilometer under sommarveckan 2021.

1 000 kr läsarrabatt på längdveckan (boka senast 31 oktober)

Daniel Tynell – instruktör v 2 – 3 segrar i Vasaloppet – 2 segrar i König-Ludwig-Lauf

Håkan Westin – instruktör v 3 – 2 segrar i Vasaloppet – 5 segrar i totala världscupen för långlopp

Upplev Alperna på längdskidor – för nybörjare och erfarna längdåkare –

För tolfte året i rad arrangerar vi våra populära Längdveckor under tre tillfällen i österrikiska Bad Gastein. Orten är känd för sina fantastiska längdområden med över 45 km perfekt preparerade spår i magisk alpmiljö. Välkommen att boka vinterns härligaste resa!

Längdåkningsveckor i januari Detta är den optimala resan för dig som vill träna längdskidåkning på dagarna och njuta av goda middagar på kvällarna. All längdträning leds av vasaloppsvinnarna Daniel Tynell och Håkan Westin som hjälper dig att komma igång eller ta din åkning till nästa nivå. I början av veckan delar vi in oss i grupper utefter nivå och erfarenhet vilket gör att resan passar både nybörjare och mer vana åkare. Förutom längdåkning erbjuds yoga- och styrkepass, vallaclinic och inspirerande föreläsningar under veckan. Längdveckan arrangeras i Bad Gastein under vecka 2 och 3.

Allt detta ingår i priset: ✓ Direktflyg t/r till Bad Gastein ✓ Boende i sju nätter på mysiga Hotel Gisela★★★ eller välkända Hotel Salzburger Hof ★★★★+ inkl frukostbuffé ✓ 6 alternativt 7 st middagar ✓ 5 dagars längdträning under perfekta förutsättningar ✓ Styrkepass, rörlighetsträning och yoga

✓ Inspirerande föreläsningar och vallaclinic Pris fr

10 295 kr

(inkl 1 000 kr läsarrabatt, uppge kod ”VASA–1000” vid bokning)

I samarbete med:

Läs mer och boka på www.alpresor.se eller 0771-20 20 20

KOST

DRYCKERNA

SOM GER DRAGHJÄLP Skåla i rödbetsjuice och ladda termosen med kaffe före loppet – är det en god idé? God för gommen är nog främst det senare, men båda dryckerna kan faktiskt få dig att prestera bättre. Om än bara några sekunder. Det viktigaste är trots allt att vara sin träning trogen, liksom maten och sömnen.

TEXT EMMA LINDBLOM

form av vila och sömn.

Du bör även anpassa ditt matintag så att det matchar de extra energiutgifter som träningen kräver. Så för att prestera maximalt bör du – förutom att träna rätt och tillräckligt – sova, vila och äta ordentligt.

Om du utöver detta vill ge dig och din form det lilla extra, finns det en handfull tillåtna (inte dopingklassade) prestationshöjande hjälpmedel att ta till. De kan eventuellt förbättra din prestationsförmåga med några procent. De kommer alltså INTE att rädda alla träningstimmar du eventuellt missat. För elitidrottaren kan några sekunder vara skillnaden mellan guld (som ger sponsorer) eller en tiondeplats som betyder att mamma och pappa fortsätter vara storsponsorer. För motionären kan det vara sekunder som gör att du hamnar på XX:59 och inte XX:01. Vi alla vet att dessa 2 sekunder har stor betydelse – att hamna under en viss tid kan vara målet för en hel träningssatsning.

TVÅ AV DE VANLIGASTE til�-

låtna prestationshöjande preparaten som kan hjälpa uthållighetsidrottare är koffein och nitrat. Om du ska använda dessa är regel nummer ett 5 6 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

att prova allt på träning före loppet. Du ska aldrig prova något nytt under tävlingsdagen! Jag rekommenderar heller inte unga idrottare att använda prestationshöjande medel, för dem är det bättre att hålla sig till endast träning, mat och sömn. Det finns även responders och non responders. Detta betyder att alla kommer inte att få förbättrade resultat. Märker du ingen skillnad eller får negativa sidoeffekter av att ta dessa preparat blir antagligen din prestation likvärdig eller bättre utan. Negativa effekter för både koffein och nitrat är mag- och tarmproblem. Koffein kan även ge yrsel och hjärtklappning. Jag vill även poängtera att det alltid är idrottarens ansvar vad han eller hon stoppar i sig. När det kommer till tillskott så finns det en risk att dessa innehåller otillåtna medel. De flesta som läser detta kommer inte bli dopingtestade men vi strävar alltid för en ren idrott.

SÅ, HUR FUNKAR DÅ KOFFEIN – det mest

välkända prestationshöjande preparatet inom idrotten? Enkelt förklarat så dämpar koffein trötthetsignalerna. Det spelar ingen roll om du är vanedrickare av till exempel kaffe. Du behöver inte genomlida dagar utan kaffe före ditt lopp för att få effekt.

Däremot är inte kaffe den bästa källan till koffein som många tror. Det är väldigt

Foto: Gettyimages

D

et finns inga genvägar – uthållighetslopp kräver träning. Jag vet att det finns dem som genomför lopp som Vasaloppet och Cykelvasan 90 utan träning, men det är inget jag rekommenderar.

A och O är ju själva träningen.

Du blir bra på det du tränar, så enkelt är det. Många undrar om det finns andra medel att ta till för att prestera, utöver träningen. Självklart finns det mycket du kan göra, oavsett träningsnivå. Till exempel bör du tänka på återhämtningen. Mer träning kräver mer återhämtning både i

TÄNK PÅ ATT

svårt att veta exakt mängd koffein i kaffet. En forskningsgrupp provade att mäta koffeinmängden i en kopp kaffe, samma beställning som var köpt på samma kafé under en vecka, koffeinmängden varierade mellan kopparna. Sportmatsprodukter som energidrycker och gels är lättare att kontrollera. Många forskningsgrupper har använt 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Den övre gränsen upplever jag är för hög för många idrottare (de får negativa effekter), så prova dig fram. Koffeinet bör tas 45–60 minuter före start och du kan även fylla på med koffein för att klara sista timmen. En annan strategi är att ta koffein 40–60 minuter före en tuffare sträcka i ett längre lopp. Detta för att få en extra boost inför det tuffa partiet.

DET HAR ÄVEN FORSKATS mycket om

nitrat under de senaste 10 åren. Nitrat har visats sänka blodtrycket, vilket kan främja hälsan. Men det kan alltså även hjälpa prestationsförmågan. Man har sett att personer med lägre VO2-max, syreupptagningsförmåga, får bättre effekt än dem som har högre syreupptagningsförmåga. (Med lägre VO2-max räknas här under 65 ml/kg/

min.) Med andra ord har man sett mindre positiv effekt på vältränade personer. Man tror även att kvinnor får mindre effekt än män, men det behövs mer forskning för att kunna säkerställa detta. Historiskt har forskningen främst gjorts på män. Men nu börjar det göras mer studier på kvinnor, så de kommande åren kommer vi att få en bättre uppfattning om hur kvinnor skiljer sig eller inte från män – såväl när det kommer till nitrat som till annat.

Jag är alltid förespråkare av att du ska stoppa i dig riktig mat framför sportmat och processade produkter. Så jag förespråkar rödbetsjuice/shots eller grönsaker (gröna bladväxter som spenat/rucola) som innehåller nitrat. Smaken kanske inte tilltalar alla, men det är ett säkrare alternativ.

Dels för att du ska slippa få i dig ett inom idrotten otillåtet medel, dels för att risken för överdosering minskar. Det du bör ha i åtanke om du dricker rödbetsjuice är att din avföring och urin kan bli rosafärgad, detta är dock helt ofarligt.

Det behövs cirka 500 ml (6–8 mmol nitrat) rödbetsjuice för att få en prestationsförbättring. Men det finns även koncentrerade rödbetsshots, som är lättare att få i

- Hos barn under ett år kan nitrit (som kan bildas av nitrat) hindra transporten av syre i blodet. Därför avråder Livsmedelsverket från att ge barn under ett år rödbetsjuice.

- Smoothies på exempelvis spenat och rödbeta är ett bra sätt att få i sig grönsaker men undvik att förvara den i rumstemperatur. Annars kan det bildas mer nitrit i dryckerna.

Källa: Livsmedelsverket sig. Nitrat bör tas 90 minuter till 3 timmar före tävling. Tajmingen beror på tävlingslängden eftersom nivåerna är som högst efter 2–3 timmar. Man har även sett att nitrat kan hjälpa om du tar det under längre tävlingar. I en studie där man cyklade i 2 timmar förbättrades prestationen om man fick i sig nitrat efter en timme jämför med placebo. Du kan ta det ”akut” (en gång på tävlingsdagen), alternativt under en 6–15 dagar lång period. Eller varför inte servera rucola, spenat eller rödbetor till dina måltider eller göra en nitratrik smoothie dagarna före tävling?

Tyvärr finns inga genvägar för bra resultat, du måste först och främst tänka på helheten. Sedan kan du tjäna någon sekund på att till exempel använda nitrat eller koffein – men kom ihåg att det stora jobbet gör du genom att äta, träna och sova! n VASALÖ PAR E N 3/ 2020

57

HEMMAVASAN

HEMMAVASAN – VILKEN SUCCÉ!

Över 12 000 deltagare i 20 olika länder. Den första upplagan av Hemmavasan överträffade förväntningarna med råge. Kreativiteten bland deltagarna flödade och många övertrumfade sig själva flera gånger om.

TEXT: ERIK WICKSTRÖM

C

oronapandemin har satt sina spår i de flesta delar av samhället. För Vasaloppets del fick man tänka om kring sommarveckan. Istället för att deltagarna skulle åka till Dalarna för sina löp- och cykellopp tog Vasaloppet fram en app så att det gick att genomföra loppet virtuellt på hemmaplan mellan 15:e och 22:a augusti.

Virtuella lopp är inte samma sak som att få upplevelsen på plats, men för en del blev Hemmavasan istället en möjlighet att genomföra något som tidigare varit fyllt med hinder.

Ett exempel på det är den isländska familjen med mamma Vera Kristín, pappa Kári och 5 8 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

barnen Róbert och Karen på 13 respektive 8 år. De kunde äntligen genomföra Cykelvasan som de velat göra så länge, men inte haft möjlighet på grund av avståndet till Sverige.

För att inte tala om alla de som tidigare inte vågat genomföra ett riktigt lopp, men nu efter Hemmavasan på egen hand känner att de är redo att ta steget att genomföra ett lopp med tusentals andra deltagare.

Vasaloppet har sett flera positiva delar med Hemmavasan. Bland fördelarna nämns bland annat att barnen har kunnat delta i större utsträckning. Många föräldrar har berättat att de har genomfört Cykelvasan 10 och Trailvasan 10 med sina barn. En annan fin

sidoeffekt har varit att deltagarna upptäckt helt nya möjligheter i sitt närområde. Nya stigar, nya vägar, nya träningskompisar och nya sätt att samarbeta med likasinnade för att kunna genomföra långa distanser utan service från funktionärer.

För många blev Hemmavasan också ett sätt att genomföra lopp mer prestigelöst och utan krav på prestation mer än själva genomförandet. Några har köpt glass medan klockan har rullat medan andra har tagit sig ett svalkande dopp. Det kan också vara något att ta med sig till vanliga arrangemang.

LOPP-TOPPEN

ANTAL ANMÄLDA OCH ANTAL MÅLGÅNGAR I HEMMAVASAN, LOPP FÖR LOPP:

Cykelvasan 90 har funnits med sedan 2009 och var på många sätt start­ skottet för sommarveckan. Hemmavasan Cykel 90 var också det klart mest populära loppet under Hemmavasan.

Generellt var det fler som deltog i cykelloppen än löploppen, precis som det brukar vara under sommarveckan. Över 2 000 personer valde ändå att springa Hemmavasan Trail 10 och Hemmavasan Trail 30, vilket gjorde dem till de mest populära löpdistanserna. Det är kanske en hint om hur det kommer att se ut när sommarveckan genomförs i fäders spår nästa gång?

Sommarveckans arrangemang går i terrängen. Du använder vanligtvis en mountainbike i cykelloppen och löploppen faller under kategorin trail.

Under Hemmavasan fanns dock inga regler på underlag eller kupering. Om du ville springa eller cykla i flack terräng på asfalt så gick det också bra.

Några valde det ortodoxa spåret att genomföra sitt lopp i Vasaloppsarenan.

Hemmavasan Cykel 90: anmälda 7 296, startande 5 772, i mål 5 415.

Hemmavasan Cykel 45: anmälda 2 702, startande 2 203, i mål 2 118.

Hemmavasan Cykel 30: anmälda 2 087, startande 1 725, i mål 1 661.

Hemmavasan Cykel 10: anmälda 572, startande 400, i mål 387.

Hemmavasan Ultra 90: anmälda 524, startande 403, i mål 344.

Hemmavasan Ultra 45: anmälda 723, startande 581, i mål 532.

Hemmavasan Trail 30: anmälda 992, startande 809, i mål 771.

Hemmavasan Trail 10: anmälda 1 203, startande 1 202, i mål: 869.

VASALÖ PAR E N 3/ 2020

59

HEMMAVASAN

HEMMAVASAN ÄVEN NÄSTA ÅR? Initialt var Hemmavasan en lösning för att göra det bästa möjliga av sommarveckan 2020, men med tanke på den överväldigande responsen kan det bli en fortsättning oavsett om det råder en pandemi eller inte.

– Vi är jätteglada över att våra deltagare har tagit emot Hemmavasan så väl och att Vasaloppet kan fortsätta att sätta Sverige i rörelse. Just nu utvärderar vi vårt arrangemang men vi kan redan nu säga att vi även i framtiden kommer att vilja vara ute hos deltagarna i deras hemmamiljö. Samtidigt som vi förstås mer än någonsin längtar efter att ta emot dem här på plats i Vasaloppsarenan, säger Vasaloppets tf vd Johan Eriksson.

– Kanske kan Hemmavasan bli ett komplement till våra ordinarie lopp i en värld som blir allt mer digital.

6 0 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

ULTRALÅNG LIVE-TV

Precis som under en ordinär sommarvecka fanns det gott om kreativa idéer bland deltagarna. Någon sprang 60 varv på en 1,5-kilometersslinga och andra sprang uppför Mount Everest på 9 mil (se sidan 66). Vissa hade gjort egna skyltar för kontrollerna längs Vasaloppsspåret medan andra hade ordnat en replika av målportalen. En del hade skapat egna medaljer medan andra hade fixat segerkransar och kranskullor.

Ett cykelgäng från Falun hade målgång hemma hos tidigare häckstjärnan Susanna Kallur, där de bjöds på nybakade Vasaloppsbullar. Susanna hade dessförinnan cyklat

Hemmavasan Cykel 45 tillsammans med tvillingsystern Jenny och trefaldige Vasaloppssegraren Daniel Tynell.

Mycket av detta gick att se som inslag på den 9 timmar och 15 minuter långa direktsändningen Hemmavasan Live, som sändes på vasaloppet.tv på Hemmavasadagen den 15 augusti. Johanna Ojala (på bilden ovan) och Clara Henry var programledare i studion på den proffsiga och uppskattade sändningen. Som experter hade de Roberto Vacchi (cykel) och Johnny Hällneby (löpning).

Du kan gå in på vasaloppet.tv i efterhand och se programmet i sin helhet.

Håll avstånd i vinter!

I Tänndalen, Funäsfjällen är det lätt att hålla avstånd. Genom dalgångar och över högfjällsterräng ringlar sig 30 mil längdspår i världsklass. Här åker du i nya spår varje dag och förutsättningarna för träning, motion och social distansering är ypperliga.

Bo sju nätter betala för fyra Erbjudandet gäller boende, sju nätter under perioden 10/1 - 14/2 2021. Mer info på www.tanndalen.com eller tel: 0684-155 00

Boka på tanndalen.com

HEMMAVASAN

8 LOPP PÅ 8 DAGAR Samtliga 8 lopp på Hemmavasan. Grejar man det?

Japp, om man heter Erik Wickström och är officiell Vasaloppscoach. Han såg Hemmavasan som ett ypperligt tillfälle att få till årets bästa träningsvecka.

N

TEXT: ERIK WICKSTRÖM

är jag läste pressmeddelandet i juni om att Vasaloppet ställde om från sommarveckan till Hemmavasan kändes det som öppet mål.

Bara symmetrin i att genomföra 8 lopp på 8 dagar var tillräckligt tilltalande. Dessutom skulle jag få årets bästa träningsvecka.

Jag har genomfört flertalet långa lopp inom löpning och skidåkning. Att åka skidor långt är jobbigt, men det är ingenting mot att springa långt. Efter Ultravasan 90 förra året (som var hemsk sista tredjedelen) lovade jag mig själv dyrt och heligt att aldrig mer springa ett ultralopp. Om inte min i sammanhanget blygsamma löpträning på 1–5 mil i veckan ökade till åtminstone 5–10 mil.

Mängden löpträning har inte ökat nämnvärt sedan förra året, men ändå anmälde jag mig till samtliga lopp i Hemmavasan, inklusive Ultravasan 90. Hur gick det till?

EFTERSOM DE TVÅ LÄNGSTA löploppen

känns som de mest fysiskt utmanande väljer jag att lägga Ultravasan 45 första dagen och Ultravasan 90 sista dagen.

På Hemmavasadagen 15 augusti är vi ett härligt gäng på drygt 15 personer som 6 2 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

springer 10, 30 eller 45 km på Nordtorps terrängspår på 5 km utanför Borås.

Min vän Erik agerar speaker och spelar musik så att vi peppas i varvningarna och några barnfamiljer med någon förälder som springer roar sig på lekplatsen. Bord står uppställda med förtäring och en deltagare har tagit med sig en hink med blöta tvättsvampar att svalka sig med.

Veckan går och loppen bockas av. Trailvasan 10 springer jag med Stig, min 1,5-åring, i barnvagn och på Cykelvasan 10 får Stig sitta i cykelstolen när vi trampar runt på grusvägar.

DET STORA OROSMOLNET inför crescendot med Ultravasan 90 till helgen stavas inskolning. Att befinna sig på en förskola i flera timmar flera dagar i sträck i slutet av augusti kan i konditionsidrotts-sammanhang liknas vid ett suicidalt beteende.

Det är ett högriskprojekt att vistas i denna potentiella smittohärd vid terminsstart. På frågan varför det är så få barn på avdelningen svarar en välmenande pedagog: – De flesta har redan dragit på sig sin första förkylning.

Jag lyckas dock hålla mig frisk under veckan och sista loppet går någorlunda enligt plan. Även denna gång blir det en massa varv på Nordtorps gula 5-kilometersspår. Grannen Andreas som sprungit alla löploppen i Hemmavasan kör också 9 mil samma dag. En rad andra löpare kommer lyckligtvis också och sällskapar, annars hade jag nog promenerat sista tre milen eftersom jag är så trött i benen.

Och fötterna gör ont. Jag undrar vem som i hela friden kom på idén med att springa mer än ett dubbelt maraton i skogen.

Både under den avslutande delen av loppet och dagarna efteråt är jag säker. Detta var definitivt sista gången jag springer ett långt lopp utan att öka mängden löpträning. Det är helt enkelt för jobbigt och det gör för ont.

(Två veckor senare är jag anmäld till ett nytt ultralopp och träningsmängden kommer förmodligen inte att öka.)

Längdläger 10-13/12 med Staffan Larsson

Längdbutiken med allt du behöver för en lyckad dag i spåret.

ension Logi & helpårkort, i 3 dygn, sp ass, teknikp teori mm. n rso 5200 kr/pe

Testa dina längdskidor innan köpet.

Boka din längdcoach inför Vasaloppet.

Välkommen!

Välkommen till ett inspirerande och lärorikt längdläger med Vasaloppsvinnaren Staffan Larsson. Ta chansen och finslipa din teknik inför vintern med ett riktigt proffs.

Läs mer på fjatervalen.se TEL 0253-211 43 | BOKNING@FJATERVALEN.SE

facebook.com/skidcenter | 0647-13470 | info@skidcenter.se W W W. S K I D C E N T E R . S E

Vasaloppsläger på på Vasaloppsläger Långberget 2021 Långberget 2018

Vi har arrangerat Vasaloppsläger i många år. Låt vårt team av kunniga och erfarna instruktörer hjälpa dej att komma väl förberedd till vinterns utmaningar i skidspåren.

Vi har arrangerat Vasaloppsläger i många år. Låt vårt team I våra läger ingår helpension, instruktioner, tips och föreläsningar av kunniga och erfarna instruktörer hjälpa dej att komma om teknik, träning, näring, utrustning och vallning. väl förberedd till vinterns utmaningar i skidspåren.

I våra läger ingår helpension, instruktioner, tips och föreläsningar om teknik, träning, näring, utrustning och vallning.

14–18/1 21–25/1 18–21/1 25–28/1 1–4/2

Nybörjarläger I Nybörjarläger II Vasaloppsläger I Vasaloppsläger II Tjejläger I

SPORTRUM PÅ HOTELLET 24–28/1 Nybörjarläger 4 550:/person 28–31/1 Vasaloppsläger

35 km

preparerade längdskidspår

TRÄNA INFÖR

VASALOPPET BILLINGEN SKÖVDE

- ett berg att älska

Sportrum på hotellet

4 995:-/person

Vandrarhem 3 750:-/person

Vandrarhem 4150:-/person

Foto: Roger Borgelid

Information Information ochbokning bokning och +46(0)56426050 26050 +46(0)564 bokning@langberget.se bokning@langberget.se www.langberget.se www.langberget.se

billingenskovde.se

Övriga tider kan föreningar/kompisgäng boka eget Vasalopps- eller Nybörjarläger.

HEMMAVASAN

NOTERBART ÄR ATT…

KÄNDISAR SOM KÖRDE HEMMAVASAN 2020 Mattias Ekström, världsmästare i rallycross Tomas Gustafson, världs- och olympia­ mästare i skridsko Henrik Sedin, världs- och olympiamästare i ishockey Jenny Kallur, tidigare häckstjärna Susanna Kallur, tidigare häckstjärna Stephan Wilson, programledare Hans Olsson, tidigare störtloppsåkare Sverre Liliequist, tidigare extremskidåkare Meeri Bodelid, segrare i Vasaloppet 1981 Ulrica Persson, segrare Vasaloppet 2001 och 2003 Lina Korsgren, segrare Vasaloppet 2018 och 2020 Staffan Larsson, segrare Vasaloppet 1999 Daniel Tynell, segrare Vasaloppet 2002, 2006 och 2009 Jonas Buud, segrare Ultravasan 90 2014 och 2015

6 4 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

Hanna Bergman, segrare Cykelvasan 90 2009 Jennie Stenerhag, segrare Cykelvasan 90 2012, 2015, 2016, 2017 Mattias Wengelin, segrare Cykelvasan 90 2009 Magnus Darvell, segrare Cykelvasan 90 2010 Fredrik Ericsson, segrare Cykelvasan 90 2013 Michael Olsson, segrare Cykelvasan 90 2018 Emil Lindgren, segrare Cykelvasan 90 2019 Björn Johansson, OS-brons lagtempo 1988 Mattias Svahn, längdskidexpert Melker Andersson, kock Clara Henry, programledare Johanna Ojala, längdskidexpert

… 20 av 21 län i Sverige hade deltagare i alla 8 lopp i Hemmavasan 2020. Undantaget är gotlänningarna där ingen kände sig manad att ta sig an Hemmavasan Ultra 45 den här gången. … Hemmavasan genomfördes i 20 olika länder, bland annat Japan, Island, Frankrike, USA och Ryssland. … varje deltagare genomförde i snitt 1,05 lopp under Hemmavasan. … 4 personer gjorde samtliga 8 lopp i Hemmavasan: Mikael Kulanko, Mikael Fransson, Mattias Wendt och undertecknad – Vasaloppscoachen Erik Wickström. … den äldste som genomförde ett lopp i Hemmavasan är född 1937 och den yngste 2012. Båda deltog i Hemmavasan Cykel 30. … 743 172 kilometer avverkades på cykel eller till fots, vilket motsvarar 18,5 varv runt jorden. … över 6 000 inlägg på Instagram har hashtagats med #hemmavasan … Mikael Kulanko och Ola Häggström klarade samtliga Vasaloppstripplar (30, 45 och 90), alltså skidåkning, cykling och löpning i Vasaloppets arrangemang under 2020.

EN HÖJDARVASA HEMMA – Fia "sprang" ett Mount Everest

Foto: Adam Ekstedt

HEMMAVASAN

Att ta sig 9 mil till fots är långt. Om du kombinerar det med att klättra lika många höjdmeter som världens högsta berg så har du en spännande utmaning. Fia Jobs fick tiden 30 timmar och 4 minuter i Hemmavasan Ultra 90.

STARTEN GICK KLOCKAN SJU på mor-

gonen. Framför sig hade de tre galningarna 45 vändor uppför Gesundabacken, som steg 200 meter per varv på den 1-kilometers­sträcka de valde att använda.

– Vi hade ett kort parti där det var flackt i botten och så även ett på toppen där vi rundade toppstugan, annars var det mest upp eller ner. Vi småjoggande en del, men till största delen handlade det om att gå.

Förutom Fia, Erik och Daniel var det flera andra från löpargrupppen som genomförde 6 6 VAS ALÖ PAR E N 3 / 2 0 2 0

Hemmavasans distanser på 30 och 45 kilometer. Även Fias sambo var med och gick 13 vändor med dottern Lilo, 2 år, i bärstol på ryggen. Detta uppdelat på flera omgångar.

Däremellan sov han och Lilo i tält i backen.

– Jag hade nog inte tänkt att det skulle ta så lång tid. När jag började räkna i huvudet efter tag insåg jag att det skulle ta en bra bit över ett dygn. Det var en tuff insikt. En gång somnade jag gåendes vilket var läskigt, men annars höll jag mig vaken, säger Fia. Fia höll på i drygt 30 timmar. Erik och Daniel höll på ytterligare lite längre eftersom de hade ondare i benen. Det gjorde att vännerna skiljdes åt inför de sista fem varven.

En snabb titt i resultatlistan visar att de tre bergsbestigarna hade de överlägset längsta tiderna i hela Hemmavasan. Inte ens appen var beredd på att någon skulle vara ute i över ett dygn.

– Nej, ett tag hade jag en förväntad måltid på knappt 5 timmar. Det var för att appen började om från noll efter 24 timmar. Så när jag hade gått i mål ledde jag hela Ultravasan 90 ett tag. Haha, säger Fia.

överdrivet mycket löpträning. Ofta ligger dosen på 2–3 medellånga pass i veckan.

– De här 9 milen kändes faktiskt bättre i benen än när jag sprang Ultravasan. Hade det gjort rejält ont någonstans hade jag brutit. Jag tog det också lugnt och såg till att få i mig vätska och energi hela tiden. Det blev bland annat buljong, blåbärssoppa och vattenmelon. Vi fick också en pizzaleverans en gång, vilket var en av höjdpunkterna.

– Det var som att man först levde lite på endorfinerna och känslan av att det faktiskt gick. Sedan kommer tröttheten ifatt och man blir helt slut. Men som med andra sådana här utmaningar som jag har gjort så har jag en tendens att snabbt glömma det jobbiga. n

FIA ÄR EN DUKTIG SKIDÅKARE och har

som bäst blivit 31:a i Vasaloppet. När det kommer till löpning är hon mer ute efter genomförandet än att få en viss tid. Hon har tagit sig igenom tuffa utmaningar som Ultravasan 90 och Kullamannen Ultra 100 miles. Men trots långa tävlingar blir det inte

Foto: Fredrik Blom

I

somras var Fia Jobs med på en ”höjdmeterdag” på Gesundaberget utanför Mora, som anordnades av en lokal löpargrupp. Folk kom och gick och de mest ihärdiga gick 25 vändor i backen. Då fick Fias kompisar Erik Nääs och Daniel Rehnström idén om att håva in lika många höjdmeter som Mount Everest reser sig över havet, alltså 8 848 meter, på en dag. De insåg att det skulle motsvara ungefär 9 mil, vilket ju också är längden på Ultravasan 90.

– När sedan sommarveckan ställde om till Hemmavasan såg Erik och Daniel till att skapa ett litet event av det, berättar Fia, som kvällen före bestämde sig för att haka på.

– Jag ville tveklöst göra något lopp i Hemmavasan, men jag var inte sugen på att sätta ihop något själv. Här fanns det ju ett färdigt upplägg, så det var bara att hänga med.

TEXT: ERIK WICKSTRÖM

VASALOPPETS OFFICIELLA PARTNERS

Ditt lopp startar idag.

Välkommen!

Om du vill att ditt vasalopp ska bjuda på en härlig upplevelse är det viktigt att du förbereder dig väl. Våra Officiella Vasaloppspartners hjälper dig med tekniken, träningen och att långsiktigt bygga upp en starkare kropp. Lycka till med träningen!

OFFICIELLA VASALOPPSCENTER S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

Billingen Skövde Bruksvallsliden Friluftscentrum Södra Berget Högbo Brukshotell Halmstad Golfarena Idre Fjäll Lassalyckan Ulricehamn Lofsdalen Fjällanläggningar Lugnet i Falun Långbergets Sporthotell Mora Parken Orsa Grönklitt Skidcenter Åre Björnen Skidome Storhogna Högfjällshotell & Spa STF Grövelsjön Fjällstation Säfsen Resort Sälens Högfjällshotell Torsby Skidtunnel & Sportcenter Vallåsen Fritidsanläggning Vreta Ski Center Östersunds Skidstadion

Stadium Luleå

Skidcenter Åre Björnen Stadium Ski Åre

Sportringen Sollefteå

Bruksvallsliden Hotell och Stugby

billingenskovde.se bruksvallsliden.se sundsvall.se hogbobrukshotell.se golfarenan.se idrefjall.se lassalyckan.se lofsdalen.com lugnet.se langberget.se moraparken.se orsagronklitt.se skidcenter.se skidome.ski storhogna.se svenskaturistforeningen.se safsen.se hogis.se skidtunnel.se vallasen.se vretaskicenter.se skiregion.se

Stadium Östersund Östersunds Skidstadion Storhogna Högfjällshotell & Spa

Grövelsjön Fjällstation Lofsdalen Sälens Högfjällshotell Fjällanläggningar Mora Parken Dalskidan Idre Fjäll Percykel & Sport Aktiv Sport Mora Stadium Mässbutik Vasasvahn Stadium Ski Lindvallen Sälen Orsa Grönklitt Johns Sport Mora Stadium Ski Hundfjället Stadium Mässbutik Mora Långbergets Intersport Sandviken Skidspår.se Sporthotell Högbo Brukshotell Lugnet Stadium Borlänge Falun Tynell Activity Torsby Skidtunnel och Sportcenter Stadium Boländerna Säfsen Resort Team Sportia Uppsala Sportringen Runes Sport Stockholm Stadium Bergvik Fysio-outdoor Lindells Cykel & Sport Träningsinspiratören Racefox Intersport Strängnäs Alewalds Outdoor & Sports Skidsport Bromma Vreta Ski Center Stadium Barkarby Billingen Skövde Stadium Kungens Kurva Emil Lindgren racing Göteborg XCC Pölder Sport Stadium Sisjön Markus Jönsson Lassalyckan Ulricehamn Skidome Wickström Coaching

Skistart.com

Halmstad Golfarena Kuri

Vallåsen Fritidsanläggning

Rullskidcenter Stadium Svågertorp

OFFICIELLA VASALOPPSCOACHER S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

Rikard Tynell Tynell Activity, Falun tynellactivity.se Mattias Svahn Vasasvahn, Mora vasasvahn.se Anna och Johan Olsson AJ Camps, Sundsvall annajohan.se Staffan Larsson Aktiv Sport Mora AB, Mora aktivsport.se Erik Wickström Wickström Coaching, Borås wickstromcoaching.com S C L

OFFICIELLA VASALOPPSBUTIKER

S C L S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

Borlänge Göteborg Hudiksvall Karlstad Landskrona Luleå Malmö Mora Mora Nässjö Sandviken Skinnskatteberg Sollefteå Stockholm Stockholm Stockholm

Stadium Birsta Friluftscenter Södra berget AJ Camps

Håkon Breistrand Fysio-outdoor, Stockholm fysio-outdoor.se Markus Jönsson Tranemo IF Skidor, Ulricehamn crosscountryclinic.se Emil Lindgren Emil Lindgren racing, Alingsås emillindgren.com Catarina Henriksson Träningsinspiratören, Stockholm/Värmdö traningsinspiratoren.se

S

Skidor

C

Cykel

L

Löpning

OFFICIELLA DIGITALA TJÄNSTER Racefox racefox.se

Skidspår.se skidspar.se

OFFICIELLA TEST- OCH HÄLSOPARTNERS Kuri kuri.se

Stadium Borlänge Stadium Sisjön Percykel & sport Stadium Bergvik Rullskidcenter Stadium Luleå Stadium Svågertorp Johns Sport Mora Stadium Mässbutik* Pölder Sport Intersport Sandviken Runes sport Sportringen Sollefteå Alewalds Outdoor & Sports Skidsport Bromma Stadium Barkarby

stadium.se stadium.se percykel.se stadium.se rullskidcenter.se stadium.se stadium.se johnssport.se stadium.se polder.se intersport.se runessport.se sportringen.se alewalds.se skidsport.nu stadium.se

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

S C

L

Stockholm Strängnäs Sundsvall Sälen Sälen Sälen Sälen Ulricehamn Uppsala Uppsala Åre Örebro Östersund

Stadium Kungens Kurva Intersport Strängnäs Stadium Birsta Dalskidan i Sälen AB Stadium Mässbutik* Stadium Ski Hundfjället Stadium Ski Lindvallen XCC Stadium Boländerna Team Sportia Uppsala Stadium Ski Åre Lindells Cykel & Sport Stadium Östersund Skistart

* Endast öppet under evenemang

stadium.se intersport.se stadium.se dalskidan.se stadium.se stadium.se stadium.se xcc.se stadium.se teamsportia.se stadium.se lindellssport.se stadium.se skistart.com

Posttidning Vasalöparen Vasaloppets Hus 792 32 Mora

B Tar dig dit du vill.

Med allt du behöver.

VO LVO V 9 0 C R OSS C O U N T RY

Volvo V90 Cross Country ger dig bästa möjliga förutsättningar att upptäcka vinterns alla aktiviteter. Väl tilltagen markfrigång, fyrhjulsdrift och smarta säkerhetssystem tar dig säkert dit du vill. Upp till fem vuxna åker säkert och bekvämt i den luftiga kupén och i det rymliga lastutrymmet får packningen plats. Komplettera med skidhållare eller takbox och ni är redo att ta er ända fram till de bästa längdspåren.

Nu till modellår 2021 är Volvo V90 uppdaterad på flera punkter, bland annat med en ny och stilren design. Upplev och provkör V90 hos närmaste Volvohandlare.

Förbr. l/100 km bl. körn (prel). WLTP: 2,1–8,1. CO₂, g/ km: 47–182. Miljöklass Euro 6D. Bilen på bilden är extrautrustad.

När du köper en ny Volvo ingår alltid Volvo Assistans samt vagnskade- och rostskyddsgaranti. Läs mer på volvocars.se

Volvospåret. Ett minne för livet.

Oavsett var och hur Vasaloppet genomförs så vill vi hylla din insats! Du får din egen personliga Vasaloppsfilm skickad till dig efter målgång. Vår hyllning till din fantastiska insats och ett minne du enkelt kan dela med dig av. Läs mer på volvocars.se/vasaloppet