TRÄNINGSPROGRAM / 2
Träningsprogram för att klara medaljen i Vasaloppet (segrartiden + 50 %), med ca 5 timmars träning per vecka.
VECKA
DAG 1
DAG 2
DAG 3
DAG 4
KOMMENTAR
vecka 50. 12-18 dec
Styrka 30 min + stakmaskin 5000 m på högsta motstånd på en tid som är 1 min sämre än personbästa. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.
Löpning 30 min lugnt + styrka 20 min
Rullskidor 3-5 st 8 minintervaller i blandad terräng med 2 min vila. Enbart stakning varannan intervall. Lägg in 3 st spurter på 10 s i varje intervall. 15 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
2 timmar lugn rullskidåkning med 10 st spurter á 10 s utspridda över passet
Använd gärna pannlampa om du åker rullskidor när det är mörkt
vecka 51. 19-25 dec
Skidgång intervaller 6-8 st 3 min uppför, vila genom att gå eller jogga lugnt nedför backen. 15 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
Löpning 45 min lugnt
Styrka 20 min + stakmaskin 20 min halvhårt på högsta motstånd + 10 min med styrkeövningar
Rullskidor 2 tim. Första halvan i lugnt tempo och andra halvan med den intensitet du planerar att hålla i ditt lopp. Lägg in 10 st spurter på 10 s i slutet av passet.
Låt högtiderna styra din vardag, inte träningen
vecka 52. 26 dec 2016 till 1 jan 2017
Stakmaskin träningstävling mot dig själv 5000 m. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
Löpning 30 min lugnt + styrka 20 min
45 min stakning i halvhårt tempo. 15 min uppvärmning, 10 min nedvarvning
Rullskidor 2 timmar. Först 15 min uppvärmning, sedan 5 st 3 min-intervaller med 2 min vila. Därefter 70 min i långloppstempo. Avsluta med 10 min lugn åkning.
Träna gärna lite extra i mellandagarna om du är ledig
vecka 1. 2-8 jan
1 tim lugn skidåkning varav 10 min utan stavar och 10 min med styrkeövningar
Löpning 30 min lugnt + styrka 20 min
1 tim lugn skidåkning
2 tim lugnt skidåkning varav 10 min utan stavar och 10 min med styrkeövningar
Ta det lugnt och låt kroppen anpassa sig efter det nya underlaget
vecka 2. 9-15 jan
1,5 tim skidåkning. Lugnt första timmen. 5 st 3 minintervaller med 2 min vila sista halvtimmen.
Stakmaskin träningstävling mot dig själv 5000 m. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
Löpning 30 min lugnt + styrka 20 min
2 tim skidåkning med första Högintensiv 30 min strax under tänkt vecka intensitet i loppet och sedan 75 min med den intensitet du planerar att hålla i ditt lopp. Avsluta med en långspurt på 10 min med så hög fart som möjligt följt av 5 min nedvarvning.
vecka 3. 16-22 jan
1 tim lugn åkning med 20 st spurter på 10 s utspridda över passet. Inled med att åka 10 min utan stavar. Lägg in 10 min med styrkeövningar i slutet av passet.
30 min lugn löpning + 30 min styrka
45 min lugn åkning med 3 st 3 min-intervaller i den fart du planerar att hålla i morgon.
Seedningslopp på 40-70 km eller motstvarande träningspass
Försök hitta ett seedningslopp på nära håll
vecka 4. 23-29 jan
1,5 tim stakning, gärna med dåligt glidvallade skidor för mer styrketräning. Lägg in 10 min med styrkeövningar första halvan av passet.
30 min styrka + 30 min stakmaskin halvhårt på högsta motstånd + 10 min med styrkeövningar
20 min lugn löpning + 40 min styrka
2 tim skidåkning med en intensitet som är strax under det tempot du planerar att hålla i loppet. Lägg in 3 st intervaller på 10 min med 2 min vila där intensiteten är aningen högre än tänkt angsträngningsnivå i loppet.
Styrkevecka
vecka 5. 30 jan till 5 feb
1 tim lugn åkning med 20 st spurter på 10 s utspridda över passet. Inled med att åka 10 min utan stavar.
2 st 5000 m-intervaller på stakmaskin med 2 min vila. Första intervallen på 60 s över personbästa, andra intervallen på 45 s över personbästa. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.
4 st 8 min-intervaller på mjölksyratröskeln i flack terräng med 2 min vila. Enbart stakning varvannan intervall. Lägg in 3 st spurter på 10 s i varje intervall. 10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.
2 tim mycket lugn åkning
Lugnt långpass denna vecka
vecka 6. 6-12 feb
2 tim stakning. Lägg in 10 min med styrkeövningar första halvan av passet.
Löpning 30 min lugnt + styrka 20 min + stakmaskin 20 min halvhårt på högsta motstånd
1 tim lugn åkning med 3 st 3 min-intervaller i den fart du planerar att hålla i morgon.
Seedningslopp på 40-70 km eller motstvarande träningspass
Mängdvecka
58 VA S A L Ö PA R E N