VASA-REDO! TRÄNINGSPROGRAM FÖR VINTERVECKAN
Det är gott om tid kvar till Vasaloppets vintervecka. Men för dig som vill komma extra bra förberedd kommer här ett träningsprogram från den officiella Vasaloppscoachen Erik Wickström. AV: ERIK WICKSTRÖM
I
det här numret introduceras träningsprogrammet och så får du ett schema fram till nästa nummer av Vasalöparen. I decembernumret får du resterande del av schemat, samt specifika tips på vad du kan göra under vintermånaderna för att lyckas i ditt lopp. Att skriva generella träningsprogram är svårt eftersom man inte kan ta hänsyn till faktorer som idrottsbakgrund, styrkor, svagheter, tillgänglig utrustning, bostadsort, livssituation etc. Men det ger förhoppningsvis lite vägledning och inspiration. Med hänsyn till var merparten av Vasaloppets deltagare bor så utgår schemat från att det är barmark fram till årsskiftet.
paddling. För att träna hjärtat spelar det mindre roll vad du gör för att få pulsen att gå upp, men vill du få en bra skidsäsong och ha en behaglig upplevelse i fäders spår är det klokt om du även får med överkroppen i konditionsträningen. Du bör alltså inte enbart till exempel springa och cykla hela hösten.
OLIKA TRÄNINGSFORMER
Skidåkning är en unik idrott om man ser på variationen i träningen, främst på grund av att själva skidsäsongen är så kort. Eftersom både kondition samt styrka i överkropp och ben spelar en betydande roll för hur bra du klarar dig i skidspåret, kan många alternativa träningsformer hjälpa dig som skidåkare, till exempel rullskidåkning, löpning, skidgång, stakmaskin, cykling och
76 VA S A L Ö PA R E N
Rullskidor
är den mest skidlika träningsformen under barmarkssäsongen. Genom att åka rullskidor tränar du konditionen och dessutom aktiverar du i stort sett samma muskler
som du använder på vintern. En stor skillnad mellan rullskidor och vanliga skidor är att du alltid har fäste på rullskidor. Därför är det klokt om du hela tiden tänker på att åka med bra teknik och anstränga dig för att ”trycka ned skidorna” som du gör på vintern för att få fäste, trots att du egentligen inte behöver det på rullskidorna. Rullskidshjul finns med beteckningarna, 1:or, 2:or, 3:or och 4:or, där 1:orna rullar lättast och 4:orna trögast. I standardutförande säljs rullskidor nästan alltid – av någon mycket märklig anledning – med så kallade 2:or. Tvåor rullar snabbt och de går lättare än det snabbaste vinterföret man kan tänka sig. Snön är olika snabb beroende på förhållanden, men mest representativt för ”normalföre” är 3:or. Att det inte är 3:or som kallas för standardhjul är en gåta. Genom att åka på 3:or eller 4:or blir rullskidåkningen mer skidlik, nedförsbackarna blir lättare, det går lättare att träna diagonalåkning och du får bättre träning för skidmusklerna. Staka inte enbart på rullskidor så länge du inte enbart ska staka på vintern. Ibland kan det vara klokt att träna på lättrullade hjul för att det kan kännas kul med fart, för att träna frekvens och för att träna på ett snabbt rörelse-
