COMSE
CESFAM QUINTO
CENTENARIO
RECETARIO SALUDABLE
Elaborado por : Caren Cárcamo - Interna de Nutrición
CESFAM QUINTO CENTENARIO
PARA 6 PERSONAS
Ensalada de Cochayuyo
INGREDIENTES
1 Paquete de cochayuyo ½ Taza de Vinagre 1 Cebolla mediana 5 Cucharadas de cilantro 1 Cucharada de aceite de maravilla 3 Limones 1 Pimentón rojo
PREPARACIÓN 1. Deja reposar el cochayuyo durante toda la noche en agua con el vinagre. 2. Al día siguiente, cortar el cochayuyo en cuadritos y cocinarlo en agua hirviendo por 15 minutos. 3. Una vez cocido el cochayuyo, lavar con agua fría (bajo el chorro de la llave). 4. Lavar muy bien el cilantro y luego picar finamente. 5. Pelar y cortar la cebolla en cuadritos o pluma, ponerla en un colador y agregar agua hirviendo y luego agua fría para que quede con sabor más suave. 6. Preparar el aliño mezclando el jugo de los limones con aceite y una pizca de sal. 7. Mezclar el cochayuyo con la cebolla y el cilantro, agregar el aliño de limón y dejar reposar por 10 minutos antes de servir (para que en el cochayuyo se impregne del aliño). 8. Decorar esta rica y nutritiva ensalada con pimiento rojo. 9. Listo para servir.
PARA 4 PERSONAS
Tomate Relleno INGREDIENTES
4 Tomates medianos, maduros pero firmes 1 Taza de pechugas de pollo sin piel (cuero) y hueso, cocida cortadas en cuadritos pequeños ½ Taza de morrón rojo, cortado en cuadritos pequeños 1 Taza de choclo 2 Cucharadas de mayonesa baja en grasa (ligth) Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN 1. Lavar los tomates luego con un cuchillo afilado cortar la parte superior de cada tomate, retirar el corazón y las semillas usando una cucharita de té. Lavar nuevamente, ubicar sobre una servilleta para que absorba el agua. 2. Lavar el morrón y cortar en cubitos pequeños, reservar. 3. Cocinar la pechuga en agua durante 20 minutos, luego eliminar agua de cocción y dejar enfriar. 4. Cocer el choclo en agua y dejar hervir 20 minutos luego eliminar agua de cocción y dejar enfriar. 5. Después mezcla la pechuga, el choclo y el morrón, agrega la mayonesa light y revuelve bien, quedando una pasta, condimenta con una pizca de sal y pimienta. 6. Rellenar el tomate ahuecado con la mezcla y decorar con una ramita de cilantro. 7. Opcional colocar en el plato una base de lechuga y luego el tomate relleno. 8. Servir y disfrutar.
PARA 2 PERSONAS
Palta reina con atún a la chilena
INGREDIENTES
1 Palta grande 1 Lata de atún al agua ½ Cebolla 2 Cucharadas de cilantro 1 Limón 1 Cucharada de mayonesa
PREPARACIÓN 1. Lavar y picar en cubitos la cebolla, y dejar caer agua caliente, dejar reposar por 5 minutos y en un colador lavar con agua fría. 2. Lavar y picar el cilantro. 3. Luego lavar la lata de atún y eliminar el contendido de agua, desmenuzar. 4. Lavar y exprimir un limón y almacenar el jugo. 5. Lavar la palta y partir a la mitad, sacar el carozo y pelar. Rosear con el jugo de limón para evitar que se coloque negra la palta, reservar. 6. Mezclar el atún con la cebolla, el cilantro y la mayonesa. Finalmente dejar caer la mezcla sobre la palta partida. 7. Opcional, decorar con una aceituna. 8. Servir.
PARA 5 PERSONAS INGREDIENTES
PURÉ DE BETARRAGA
3 Betarragas medianas 3 Papas grandes 1 Cebolla pequeña 1 ajo Cilantro 1 Cucharada de aceite de maravilla u oliva Sal
PREPARACIÓN 1. Reunir los ingredientes y lavar muy bien. 2. Pelar y picar la betarraga y las papas. 3. Luego cocer la betarraga en 1 litro de agua durante 30 minutos, después añadir las papas y la cebolla previamente picada y hervir por 15 minutos más. 4. Una vez cocidas las betarraga y las papas, escurrir, reservando el agua de cocción. 5. Vaciar a una olla la mezcla y moler con 1 taza de agua hervida de la cocción, por último añadir una pizca de sal y aceite. 6. Servir y decorar con cilantro. 7. Puedes acompañarlo con un trozo de pechuga de ave, carne, 2 huevos cocidos o pescado, etc. Con la forma de cocción que más le guste, ya sea al horno, al jugo, etc.
PARA 4 PERSONAS
TORTILLA DE ZANAHORIAS INGREDIENTES
6 Zanahorias medianas 1 Cebolla pequeña 1 Morrón verde 1 Morrón rojo 4 Huevos enteros Sal Pimienta negra (opcional) 1 cucharada de aceite de maravilla
PREPARACIÓN 1. Reúne todos los ingredientes a utilizar y lavar muy bien. 2. Pelar y rallar las zanahorias. 3. Picar en cubitos el morrón y la cebolla previamente pelada. 4. Mezclar todas las verduras, puedes amortiguar al vapor o dejarlas crudas. 5. Vaciar en una olla, añadir los huevos, la sal y una pizca de pimienta negra. Mezclar muy bien. 6. Precalentar el sartén con una cucharadita de aceite y dejar caer la mezcla, cocinar 5 a 10 minutos por lado. 7. Servir. Puedes Acompañar con verduras, croquetas, pollo, pavo, etc.
PARA 4 PERSONAS
BUDIN DE ZAPALLITO ITALIANO
INGREDIENTES
3 Zapallitos italianos medianos con cascara, picados 1 Zanahoria pelada rayada 1 Cebolla pelada cortada en cubitos pequeños 6 Huevos 1 Diente de pan marraqueta rallado
PREPARACIÓN 1. Reunir los ingredientes y lavar muy bien. 2. Pelar y picar la betarraga y las papas. 3. Luego cocer la betarraga en 1 litro de agua durante 30 minutos, después añadir las papas y la cebolla previamente picada y hervir por 15 minutos más. 4. Una vez cocidas las betarraga y las papas, escurrir, reservando el agua de cocción. 5. Vaciar a una olla la mezcla y moler con 1 taza de agua hervida de la cocción, por último añadir una pizca de sal y aceite. 6. Servir y decorar con cilantro. 7. Puedes acompañarlo con un trozo de pechuga de ave, carne, 2 huevos cocidos o pescado, etc. Con la forma de cocción que más le guste, ya sea al horno, al jugo, etc.
PARA 6 PERSONAS
Salpicón de verduras INGREDIENTES
1 Paquete de espirales de 400 gramos 1 Taza de porotos verdes cocidos 1 Taza de acelga cocida 1 Zanahoria pelada y rallada y cocida 5 Huevos cocidos pelados y picados 1 Cucharada de aceite Sal moderada Limón o vinagre a gusto
PREPARACIÓN
1. Reúne todos los ingredientes a utilizar y lavar muy bien. 2. Cocer los espirales al vapor durante 10 a 15 minutos. 3. Aparte cocinar las verduras al vapor durante 5 a10 minutos. 4. Lavar y cocinar los huevos al vapor durante 10 minutos, luego dejar enfriar y pelar. 5. Una vez cocidos los espirales y las verduras escurrir y dejar enfriar. 6. Mezclar todos los ingredientes y aliñar a gusto. 7. Ubicar el huevo sobre los espirales, ya sea entero o picado. 8. Servir.
PARA 4 PERSONAS
Pollo a la Naranja INGREDIENTES
1 Pechuga de pollo deshuesada 1 Taza de jugo de naranja 1/3 de taza de jugo de limón 1/4 de taza de vinagre blanco Ralladura de la cáscara de naranja 2 Ajos rallados 3 Cdas de maicena 1 Cda de aceite de maravilla, canoa u oliva 2 Cdas de agua
PREPARACIÓN 1. Cortar las pechugas de pollo en cubos y reservar. 2. Lavar y rallar el ajo y jengibre. 3. Rallar la cáscara de naranja. Exprimir las naranjas y el limón. 4. En una olla, verter el jugo de limón, el jugo de naranja, el vinagre, la salsa de soya, la ralladura de cáscara de naranja, el jengibre y el ajo. 5. Cocinar
a
fuego
medio
hasta
que
hierva.
Revolver
frecuentemente. 6. Cocinar la pechuga de pollo cortada en un sartén con un poco de aceite de oliva. 7. Mezclar la maicena en las cucharadas de agua fría y agregar a la salsa de naranja. Revolver hasta que espese. 8. Mezcla los trozos de pechuga con la salsa y servir. 9. Servir acompañado de arroz, puré, verduras, etc.
PARA 5 PERSONAS
Salteado de garbanzos con espinaca INGREDIENTES
2 Taza de garbanzos cocidos 2 Tazas picadas de espinacas frescas ½ cebolla cortada en pluma ½ pimentón rojo picado en cubitos pequeños 2 Cucharadas de perejil Sal moderada 1 Cucharada de aceite de maravilla o canola
PREPARACIÓN 1. Dejar remojando los garbanzos el día anterior. Cocer los garbanzos en una olla a fuego lento. Lavar y cortar la cebolla, el pimentón, las espinacas y el perejil. Saltear en un sartén el pimentón y la cebolla con una cucharadita de té de aceite. 2. Agregar las espinacas y seguir cocinando, hasta que se reduzcan. 3. Añadir los garbanzos al sartén. Condimentar y Revolver. 4. Servir de acompañamiento pescado, carne o pollo.
PARA 4 PERSONAS
Hamburguesas lentejas
INGREDIENTES
1 taza de lentejas crudas 1 tazas de cebolla pelada y picada en cubitos 2 Zanahorias peladas y ralladas 3 Cucharadas de cilantro 1 Morrón rojo picado en cubitos pequeños 1 Diente de marraqueta rayado 4 Huevos 1 pizca de sal, 1 cucharadita de aceite de maravilla u oliva y Aliños a gusto
PREPARACIÓN 1. Remojar las lentejas durante la noche. 2. En la mañana escurrir las lentejas y cocinar durante 15 minutos en agua hirviendo, luego volver a escurrir y triturar bien en una licuadora dejándolas bien molidas. 3. Pelar y corta las verduras de acuerdo a lo señalado en los ingredientes y reservar. 4. Mezclar todos los ingredientes incluyendo los huevos, revolver muy bien y aliñar a gusto 5. Poner una bandeja untada con aceite, calentar a fuego medio en el horno. 6. Mientras, vamos formando las hamburguesas con las manos. 7. Finalmente hornear por 20 a 30 minutos. 8. Servir acompañado con verduras, arroz o papas.
PARA 4 PERSONAS
Puré de arvejas INGREDIENTES
1 ½ taza de arvejas crudas ½ tazas de cebolla pelada y picada en cubitos 1 Zanahorias peladas y ralladas 1 Diente de ajo picado 4 Cucharadas de arroz 1 Taza de zapallo italiano picado Sal 1 cucharadita de aceite de maravilla u oliva
PREPARACIÓN 1. Remojar las arvejas durante la noche. 2. En la mañana escurrir y lavar bien. Cocinar en 1 litro de agua durante 30 minutos. 3. Pelar y corta las verduras de acuerdo a lo señalado en los ingredientes e incorporar a los 20 minutos de hervir las arvejas, dejar hervir durante 15 minutos más. 4. Dejar espesar y servir. 5. Añadir la cucharadita de aceite al plato. 6. Servir de acompañamiento pescados, carne o pollo.
Omelette de jamón, cilantro y champiñones
PARA 1 PERSONAS
INGREDIENTES
1 Huevo ½ Lamina de jamón ½ Lamina de queso ¼ Taza de champiñones 1 Cucharadita de cilantro 1 Cucharadita de aceite de maravilla o canola
PREPARACIÓN
1. Picar el jamón y el queso 2. Lavar el cilantro, los champiñones y cortarlos finos. 3. Lavar el huevo y en un bowl o pocillo batir el huevo con un tenedor y añadir una pizca de sal. 4. Luego precalentar un sartén de teflón con una pizca de aceite. 5. Verter el huevo sobre el sartén e inmediatamente añadir el jamón, queso, los champiñones y el cilantro. 6. Dejar cocer 3 minutos y por la mitad doblar tu omelette por la mitad para cubrir los ingredientes del centro. 7. Servir inmediatamente y acompañar con un diente de pan marraqueta o dos rebanadas de integral.
PARA 5 PERSONAS
Arroz con porotos negros
INGREDIENTES
1 Taza de arroz ½ Taza de porotos negros en crudo 1 Cebolla picado en cubitos 1 Cucharada de vinagre blanco de vino Ajo picado 2 Cucharadas de cilantro picado fino ½ Cucharadita de orégano Sal Pimienta
PREPARACIÓN
1. Reunir todos los ingredientes y lavar muy bien las verduras, picar de acuerdo a los ingredientes. 2. Dejar remojando los porotos negros en agua la noche anterior. 3. Cocinar los porotos en una olla con abundante agua a fuego medio durante 40-45 minutos o hasta que estén blandos. Condimentar. 4. Granear y cocinar el arroz con dos tazas de agua. Condimentar. 5. Sofreír la cebolla con una cucharadita de aceite. Agregar el orégano y un diente de ajo. 6. Mezclar el arroz, los porotos, la cebolla y el vinagre. Revolver y dejar cocinar tapado a fuego medio por 5 minutos. 7. Servir caliente y decorar con cilantro.