USU Extension Food Sense Spanish Calendar 2018

CALENDARIO

Y RECETARIO 2018 Con ideas para economizar en su hogar y consejos para la buena alimentaciรณn y bienestar familiar

ENERO DOMINGO

LUNES

MARTES

Nevado de Toluca (México) extension.usu.edu/spanish

MIÉRCOLES

JUEVES

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Notas:

Año Nuevo

Día de Martin Luther King Jr.

FEBRERO 2018

DICIEMBRE 2017 D 3

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PASOS PARA HACER UN PRESUPUESTO PARA LA COMIDA

ENSALADA DE LENTEJAS • 2 tazas de lentejas • 4 tazas de agua • 3 jitomates finamente cortados • 1 cebolla finamente cortada • 1 manojo de cilantro picado

1. Lleve un registro de cuánto gasta en comida al mes para estimar cuánto dinero apartar para el próximo mes.

2. Planee un menú mensual.

3. Haga compras de acuerdo su plan.

4. Si compra una vez a la semana, divida su dinero en 4 partes y limítese a la cantidad que separó para cada semana.

5. Ajuste esta cantidad a medida que vaya practicando ideas para ahorrar en el supermercado.

RECETA GANADORA Concurso de Recetas Latinas 2017 - Cache County

• 1 chile serrano picado • 2 pepinos en cuadritos • 1 taza de jugo de tomate (tipo Clamato) • El jugo de 2 naranjas • Sal al gusto

Hierva las lentejas en el agua por cincuenta minutos y escurra. Ponga las lentejas en un recipiente hondo y agregue el jitomate, la cebolla, el pepino, el cilantro, el chile, el jugo de tomate (Clamato), el jugo de las naranjas y sal al gusto. Mezcle bien y sirva con tostadas o totopos.

Enviado por: Juana Hurtado

País: México

FEBRERO DOMINGO

LUNES

MARTES

Ruinas de San Andres (El Salvador) extension.usu.edu/spanish

MIÉRCOLES

JUEVES

Notas:

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Día de San Valentín

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Día de los Presidentes

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D 7

VENTAJAS DE LA PLANIFICACIÓN DE UN MENU • Alimentar más nutritivamente a su familia.

• Ajustarse al presupuesto de alimentos.

• Menos estrés diario por no saber qué cocinar.

• Planear tomando en cuenta el tiempo que tiene para cocinar.

• Utilizar menús y lista de compras para una planificación más rápida.

• Ahorrar tiempo y vueltas al supermercado.

MARZO 2018

ENERO 2018 L M M J 3

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POLLO GUISADO • 6 piezas de pollo de su preferencia • aceite • 1 cebolla picada • 1 chile verde california finamente picado • 4 zanahorias en rodajas

• 1 lata de guisantes (chicharos o arvejas) • 1 taza de arroz • 2 tazas de agua • 1 lata de tomates en cuadritos • Sal y condimentos al gusto

En un sartén caliente con aceite dore el pollo y reserve. Sofría la cebolla y el chile. Agregue la zanahoria, guisantes (chicharos), tomates y al final el pollo dorado. Cocine a fuego lento por 5 minutos. Aparte, prepare el arroz blanco sencillo (dorado en aceite y agregando agua y sal). Vierta el arroz ya cocido a las verduras con pollo, agregue condimentos y un poco de agua. Cocine a fuego lento por 20 minutos.

Enviado por: Anny Galvin

País: El Salvador

MARZO DOMINGO

LUNES

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Notas:

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extension.usu.edu/spanish

MIÉRCOLES

ABRIL 2018

FEBRERO 2018 D

MARTES

Callo de Agua, Parque Nacional Roque (Venezuela)

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JUEVES

VIERNES

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Día Internacional de la Mujer

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Cambio de hora

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Día de la Bandera (Venezuela)

Día de San Patricio

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Inicio de la Primavera

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Domingo de Palma

Viernes Santo IDEAS PARA PLANEAR UN MENÚ

• Planee el menú con productos que tenga a la mano o que estén en especial en los supermercados. Esto ayuda a ahorrar dinero y no desperdiciar lo que ya tiene en la alacena.

• Planee primero la comida principal del día.

• Elija una variedad de comidas que incluyan recetas favoritas de la familia.

• Tome en cuenta el diagrama de MiPlato mientras planea cada comida.

• Piense en cocinar una vez y comer dos veces para ahorrar tiempo en la cocina.

• Haga un menú basado en temas para cada día de la semana. Por ejemplo: comida italiana los lunes, tacos los martes, etc.

Inicia la Pascua

TACOS DE SALMON A LA PARRILLA • 1 lechuga romana en hojas • 2 libras salmón • 3 mangos picados • 2 jitomates finamente picado

• 1 cilantro picado • 1 pepino finamente picado • 1 cebolla finamente picado • 1 repollo finamente picado

Cocine el salmón a la parrilla. Prepare una salsa con el mango, los jitomates, repollo, cilantro, pepino y cebolla. Coloque en las hojas de lechuga el salmón y arriba agregue la salsa tropical.

Enviado por: Ana María País: Venezuela

ABRIL DOMINGO

LUNES

01

Isla de la Bahia (Honduras) extension.usu.edu/spanish

MARTES

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MIÉRCOLES

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JUEVES

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Pascua de Resurrección

Termina la Pascua

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Día de la Tierra

Día del Árbol

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Notas: D 4

Día del Niño (México) CONSEJOS PARA ECONOMIZAR EN LA COMPRA DE ALIMENTOS Antes de ir de compras: • Compare precios en diferentes tiendas y compre donde usted note que es más barato.

• Revise los periódicos o anuncios de los supermercados y sólo compre ofertas de productos que va a usar.

• Espere a comprar sus productos favoritos cuando estos están en especial.

• Procure ir de compras una vez a la semana para ahorrar tiempo y dinero.

• Vaya de compras sin hambre para no caer en tentaciones o antojos.

• Vaya de compras sin compañía.

MAYO 2018

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CAZUELITA MORADA DE PESCADO • 1 cebolla finamente picada • 4 filetes de pescado • 2 cucharadas de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto • 2 dientes de ajo finamente picados

• 4 hojas de col morada • Ramitas de perejil picadas • 1 taza de arroz • 2 tazas de agua

Coloque los filetes en papel aluminio agregando un poco de ajo, 1/2 cebolla, el perejil, sal, pimienta y ponga a cocer en el comal por 20 minutos con un poco de aceite de oliva. Aparte, prepare el arroz dorándolo con 1/2 cebolla y ajo. Agregue el agua al arroz y déjelo hervir por 30 minutos. Ya todo listo, acomode el arroz y el pescado en las hojas de col morada y sirva en un platón. Sazone con limón y chile al gusto.

Enviado por: Margarita Ayala

País: México

MAYO DOMINGO

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MARTES

ABRIL 2018 D

Iglesia de Nuestra Señora de los Remedios (México)

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Día del Trabajador (Perú)

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Cinco de Mayo (México)

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Día de las Madres

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Día de las Madres (Estados Unidos)

JUNIO 2018 D 3

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Día Conmemorativo CONSEJOS PARA ECONOMIZAR EN LA COMPRA DE ALIMENTOS Durante las compras: • Compare diferentes productos revisando cantidad y costo.

• Compare en qué presentación sale más barato comprar.

• Compre productos básicos al mayoreo, por ejemplo: la harina, arroz, frijoles, avena y azúcar.

• Evite comprar productos empaquetados para su conveniencia ya que casi siempre vienen en pequeñas cantidades. Cuando usted calcula el costo por unidad, gramos u onzas se dará cuenta que el precio es alto.

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PAY DE LIMÓN CASERO • 1 paquete de galletas marías • 1 queso crema de 8 onzas • 1 lata de leche condensada de 14 onzas • Jugo de 10 limones Licúe el queso crema, el jugo de los limones, y la leche. En un recipiente, ponga una hilera de galletas marías, vierta la mezcla hasta que quede todo cubierto, repita el procedimiento hasta terminarse la mezcla y refrigere.

Enviado por: Ana Méndez

País: Paraguay

JUNIO DOMINGO

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JUEVES

VIERNES

Notas:

JULIO 2018

MAYO 2018 D

Machu Pichu (Peru)

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SÁBADO

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Día del Padre (Estados Unidos)

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Inicia el verano

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Inti Raimi (Perú) BENEFICIOS DEL DESAYUNO • Provee energía • Provee nutrientes • Mejora la concentración • Ayuda a perder peso • Activa el metabolismo • Reduce la ansiedad • Mejora el estado de ánimo

• Favorece la alimentación correcta el resto del día • Previene hipoglucemia o hipotensión • Es un tiempo para compartir en familia

ARROZ CHAUFA DE POLLO • 4 tazas de arroz • 8 tazas de agua • 4 huevos • 1 pechuga de pollo en cuadritos

• 1 paquete de salchicha • ½ taza de pimiento en rebanadas morron rojo picado • 2 cucharadas de kion • 1 taza de cebollita (jengibre) picado china picada • 2 ajos finamente (cambray o de rabo) picados

• ½ taza de sillao (salsa de soya) • ¼ taza de aceite de ajonjolí • Aceite • Sal al gusto

Prepare el arroz blanco hervido y reserve. Por separado, bata los huevos y fríalos con poco aceite para hacer una tortilla de huevo. Córtela en tiras pequeñas. También por separado, dore el pollo y fría las salchichas. En un sartén hondo ponga una o dos cucharadas de aceite y fría el ajo y kion (jengibre). Luego, agregue el pimiento morrón rojo y la cebolla china, dejando cocinar brevemente. En seguida agregue 10 cucharadas de sillao o salsa de soya, añada los trozos de tortilla de huevo, el pollo y salchichas. Finalmente agregue el arroz cocido y mezcle todo.

Enviado por: Natalia García

País: Perú

JULIO DOMINGO

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LUNES

Cartagena de Indias (Colombia) extension.usu.edu/spanish

MARTES

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MIÉRCOLES

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Día de la Independencia (Estados Unidos)

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Grito de la Independencia (Colombia)

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Día de los Pioneros

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Notas: D 3

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA O EJERCICIO DIARIO La actividad física o ejercicio es tan importante como la buena nutrición.

Piense en el ejercicio como una medicina natural que le ayudará a mantenerse ágil, fortalecerá sus huesos y músculos y la dará más resistencia, además de su función importante y principal que es la de quemar calorías para mantener su peso bajo control. Recuerde hacer ejercicio diariamente por 30 minutos e invite a todos en su familia a mantenerse físicamente activos.

AGOSTO 2018

JUNIO 2018 L M M J 4

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ARROZ CON POLLO COLOMBIANO • 3 zanahorias en cuadritos • 2 pimientos (chiles) california picados • 1 cebolla mediana picada • 1 diente de ajo machacado • 4 pechugas de pollo en trocitos • 1 sobre de sazonador con azafrán

• 1 cubo de caldo de pollo • 3 tazas de arroz • 5 tazas de agua • Sal al gusto • 3 cucharadas de aceite

Ponga el aceite a calentar en una olla grande. Sofría el ajo, pimientos y la cebolla hasta que tomen un color dorado. Agregue las 3 tazas de arroz y revuelva bien.

Agregue el agua, zanahorias, pollo, el cubo de caldo de pollo, sazón y sal al gusto.

Revuelva y deje cocinar a fuego medio por aproximadamente 15 minutos o hasta que se seque el arroz. Una vez que el arroz haya absorbido toda el agua, tape la olla y cocine a fuego bajo por 10 a 15 minutos más hasta que el arroz esté suave.

Enviado por: Lina Gómez

País: Colombia

AGOSTO DOMINGO

LUNES

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MIÉRCOLES

SEPTIEMBRE 2018

JULIO 2018 D

MARTES

Bayahibe (República Dominicana)

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IDEAS PARA HACER EJERCICIO • • • • • • • • • •

Participe de juegos activos con su familia o sus hijos.

Acompañe a los niños caminando a la escuela todos los días.

Suba por las escaleras, en lugar de usar el elevador.

Realice actividad física, por lo menos, 2½ horas por semana.

Salga a caminar a la hora del almuerzo o por la tarde.

Saque a caminar a su mascota todos los días Tome una clase de zumba Brinque la cuerda Salga a correr o haga un recorrido en bicicleta Tome una clase de natación o de baile

Notas:

MANZANA CON NUEZ • 2 manzanas en cuadritos • 1 taza de nueces picadas • 1 taza de pasas

• 1 piña en cuadritos • 16 onzas de crema agria • 2 cucharadas de azúcar

Coloque en un recipiente las manzanas y la piña. Agregue las nueces, las pasas, la crema agria y las dos cucharadas de azúcar. Mezcle todo y refrigere por dos horas. Sirva en vasitos.

Enviado por: Mercedes Nieto

País: México

SEPTIEMBRE DOMINGO

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JUEVES

extension.usu.edu/spanish

VIERNES

SÁBADO

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Notas:

OCTUBRE 2018

AGOSTO 2018 D

MARTES

Zócalo de la Ciudad de México (México)

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Día del Trabajo

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Día de la Independencia (Guatemala y El Salvador)

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Día de la Independencia (México)

Inicia el otoño

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MANEJO SEGURO DE LOS ALIMENTOS Existen buenas razones para poner en práctica el manejo seguro de los alimentos. Las principales son: • Disfrutar a lo máximo todos los beneficios nutricionales de alimentos frescos y sanos.

• Minimizar enfermedades causadas por alimentos contaminados • Ahorrar dinero al evitar visitas sorpresa al doctor o al hospital.

ENSALADA DE NOPALES • 2 libras de nopales pelados y cortados • 6 tazas de agua • ½ cebolla entera • 1 diente de ajo entero • 3 jitomates en cuadritos

• 1 cebolla finamente picada • 2 chiles serrano picados • 1 manojo de cilantro picado • 4 limones • Sal y pimienta al gusto

Hierva los nopales en el agua con un pedazo de cebolla, ajo y sal hasta que cambien a un color verde oscuro. Cuele los nopales. En un recipiente hondo, agregue todas las demás verduras y mezcle bien. Al final agregue el jugo de los limones, sal y pimienta. Refrigere.

Enviado por: Tony Nunez

Pais: Mexico

OCTUBRE DOMINGO

LUNES

Notas:

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MARTES

MIÉRCOLES

Semuc Champey (Guatemala) extension.usu.edu/spanish

JUEVES

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Día de la Raza (Estados Unidos)

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Día de la Raza (Colombia)

NOVIEMBRE 2018

SEPTIEMBRE 2018 D

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Halloween TÉCNICA DEL LAVADO DE MANOS • Mójese las manos con agua que corre limpia y use el jabón. Si es posible, use agua caliente.

• Frótese las manos para formar una capa jabonosa y restriegue todas las superficies de sus manos.

• Continúe frotándose las manos durante 15 a 20 segundos. Enséñele a sus hijos a recitar el abecedario o el “Cumpleaños feliz” para que se froten las manos con jabón al menos por unos 20 segundos.

• Enjuáguese las manos bien con agua corriente.

• Séquese las manos con una toalla de papel o un secador de aire. Si es posible, use la toalla de papel para cerrar la llave del agua.

• Use siempre agua y jabón para lavarse las manos cuando estén visiblemente sucias.

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ATOL DE PLÁTANO • 2 plátanos (machos) maduros • 6 tazas de agua • 1 raja de canela • ½ taza de azúcar Ponga a cocer los plátanos en su cáscara. Cuando estén listos, pélelos y tritúrelos. Agregue la pulpa de los plátanos al agua donde se cocieron. Agregue azúcar y canela al gusto.

Acompañe con postres o pan dulce.

Enviado por: Gabriela Diaz

País: Guatemala

NOVIEMBRE DOMINGO

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Día de todos los Santos (Perú)

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04

extension.usu.edu/spanish

JUEVES

Notas:

DICIEMBRE 2018

OCTUBRE 2018 D

MARTES

Dia de los Muertos (Mexico)

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Cambio de hora

Día de los Muertos

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Elecciones

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Día de los Veteranos

Día de Acción de Gracias

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LA PARTICIPACIÓN DE LA FAMILIA La participación de todos los miembros de la familia durante la preparación de la comida es una gran forma de pasar tiempo juntos, crear buenos recuerdos y enseñar a cocinar. Otros beneficios son: • mayor comunicación familiar • oportunidad para delegar tareas y compartir responsabilidad • Ahorrar tiempo • Desarrollar habilidades importantes para la vida

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Notas:

YOGURT CASERO • 2 litros de leche • 1 botecito de yogurt natural pequeño

• 1 libra de fresas lavadas y en cuadritos • Azúcar al gusto

Ponga a hervir la leche y deje enfriar hasta que quede tibia.

Agregue el yogurt natural mezclando bien. Vacíe en frascos de un litro y póngales la tapa. Mantenga los frascos cerca de un lugar calientito (más o menos 120 Fahrenheit) ya sea por 8 horas o toda la noche. Cheque que haya cuajado. Refrigere hasta enfriar y luego licue con azúcar y fresas.

Enviado por: Yani Hurtado

País: México

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MIÉRCOLES

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extension.usu.edu/spanish

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

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Notas:

ENERO 2019

NOVIEMBRE 2018 D

MARTES

Torres del Paine National Park (Chile)

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Inicia el invierno

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Navidad

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Fin de Año ES BUENO SENTARSE A COMER JUNTOS Algunos estudios de investigación reportan que los niños y jóvenes que participan en tres o más comidas familiares por semana: • Tienen menor probabilidades de ser obesos • Tienen mayor probabilidad de comer alimentos saludables • Tienen mejores resultados académicos • Tienen menor probabilidades de adoptar comportamientos riesgosos • Se llevan mejor con sus padres

POROTOS CON RIENDAS • 2 tazas de frijoles pinto • ½ cucharadita de paprika • Sal al gusto • ¼ de comino • Aceite al gusto

• 2 Chorizos tipo español picado • 2 dientes de ajo finamente picados • ½ paquete de espaguetis • 1 taza de calabaza (de color anaranjado) pelada y en cubitos

Remoje los frijoles toda la noche en agua fría. Al día siguiente póngalos en una olla honda mediana con suficiente agua sal y comino. Cocine a fuego alto hasta que suelte el hervor, reduzca el fuego y deje hervir hasta que estén blandos. Aparte, ponga en un sartén un poco de aceite. Agregue la cebolla, el chorizo, paprika y el ajo. Mezcle y cocine por tres minutos. Vierta esta mezcla en la olla de los frijoles agregue los espaguetis y la calabaza cocine por diez minutos. Sirva caliente.

Enviado por: David Parker País: Chile

FOOD $ENSE EN EL INTERNET (SNAP-ED EN EL INTERNET)

SITIOS WEB USU Extension Food $ense | extension.usu.edu/foodsense/spanish Aprenda a planificar, cocinar y comer saludablemente con un presupuesto limitado. Utah Food $ense (SNAP-Ed) tiene consejos de compras y trucos para estirar su dólar de alimentos. Visite este sitio para obtener consejos y guías sobre la actividad física, así como una gran cantidad de recetas deliciosas y nutritivas.

¿QUÉ ES FOOD SENSE? Food $ense es el programa educativo SNAP-Ed de Utah (Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria –Educación) y forma parte del sistema de Extensión de la Universidad Estatal de Utah. El programa está diseñado para ayudar a personas o familias con bajos ingresos a obtener una buena nutrición con los recursos que tienen.

Food $ense ofrece talleres y demostraciones gratis sobre nutrición y cocina en todo el estado ya sea en clases por grupo en diferentes localidades como supermercados, escuelas y en mercados al aire libre o farmers markets.

¿QUÉ PUEDO APRENDER? Usted puede aprender: • Cómo hacer para que su dinero para la compra de alimentos dure todo el mes • Cómo planificar un menú y comprar usando una lista • Cómo preparar comidas fáciles, rápidas y sabrosas • Cómo ahorrar dinero en comida y poder comer bien

• Cómo alimentar a bebés y niños • Cómo comer durante el embarazo • Cómo comer una dieta saludable para el corazón • Cómo mantener la comida segura para comer • Cómo usar MiPlato • Y muchos, muchos otros temas ...

¿CÓMO ENCUENTRO LAS CLASES? Food $ense ofrece lecciones gratuitas y demostraciones en todo el estado durante todo el año. Para buscar clases en su área, comuníquese con la oficina local de Extensión de USU que se encuentra aquí: extension.usu.edu/locations, o consulte el calendario de eventos aquí: extension.usu.edu/foodsense/calendar.

El Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria ofrece asistencia nutricional a personas con bajos ingresos. El programa puede ayudar a los participantes a comprar alimentos nutritivos para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese al (800) 221-5689 o visite en línea la página en www.fns.usda.gov/snap.

EXTENSION.USU.EDU/ SPANISH

Este material se desarrolló por Celina G. Wille PhD, Profesora Asistente del Programa de Extensión de la Universidad Estatal de Utah (USU) y Olivia Yeip, Diseñador Gráfico . La impresión de esta publicación se pagó con fondos del programa de Extensión de USU, la cual es una institución de igualdad de oportunidades y de acción afirmativa.