Kunnen levensstijlaanpassingen helpen om het coronavirus in te tomen?

Reginald Deschepper

JE

LEVENSSTIJL ALS

MEDICIJN Kunnen levensstijlaanpassingen helpen om het coronavirus in te tomen?

1

2

Kunnen levensstijlaanpassingen helpen om het coronavirus in te tomen?

Disclaimer

We hebben geprobeerd de best mogelijk wetenschappelijke kennis te verzamelen en samen te vatten.

De informatie is echter niet bedoeld als persoonlijk medisch advies om covid-19 te behandelen. Neem bij twijfel altijd contact op met je (huis)arts.

Alle adviezen zijn bedoeld als aanvulling op de bestaande richtlijnen van organisaties als de WGO en de overheid.

Volg rigoureus de richtlijnen om besmetting te vermijden.

Word je toch ziek, volg dan de richtlijnen om (telefonisch) contact op te nemen met gepaste hulpverlening (huisarts of spoedgevallen).

INLEIDING Voor het coronavirus bestaat momenteel geen geneesmiddel. Preventie om besmetting te voorkomen is dan ook de allerbelangrijkste maatregel.

Daarom moeten we in de eerste plaats de maatregelen van de overheid en organisaties zoals de WGO rigoureus opvolgen. Dit gezegd zijnde moeten we ook realistisch zijn: een groot aantal mensen zal besmet raken door het coronavirus.1 De enige medicijnen die ons momenteel kunnen genezen van covid-19 zijn de medicijnen die we zelf in ons lichaam aanmaken. En gelukkig werkt dat bij de meeste mensen goed en geneest de overgrote meerderheid van ons.2 Een belangrijke vraag is: hoe kunnen we dat natuurlijke genezingsproces optimaal ondersteunen? De laatste jaren is er steeds meer onderzoek naar hoe een gezonde levensstijl effect heeft op zowel de preventie van

3

ziektes als het genezingsproces. In mijn boek Je levensstijl als medicijn (Lannoo, 2019) ga ik hier uitgebreid op in. In deze bijlage wil ik graag een aantal belangrijke krachtlijnen op een rij zetten die in deze coronacrisis houvast kunnen bieden.

Eerst en vooral: uit de statistieken blijkt dat mensen met chronische aandoeningen kwetsbaarder zijn voor het coronavirus.3 Veel chronische aandoeningen zijn sterk gerelateerd aan levensstijl. Je levensstijl aanpassen kan er niet alleen voor zorgen dat je minder snel vatbaar wordt voor een chronische aandoening – en bijgevolg ook voor andere ziektes zoals covid-19. Onderzoek toont ook aan dat je met de juiste levensstijlaanpassingen een chronische ziekte ook kan vertragen, ja zelfs, omkeren.4 Zo kun je, veel méér dan met geneesmiddelen die enkel de symptomen bestrijden, de dieperliggende oorzaken aanpakken.

Mensen die er al geruime tijd een gezonde levensstijl op na houden, hebben meer kans om zonder al te grote schade het virus te overwinnen.

Is het dan te laat om er nu mee te starten? Zeker niet. Ook op korte termijn kunnen levensstijlaanpassingen resulteren in een sterk gunstig effect. Hieronder een greep uit de vele effecten die je op korte termijn kunt verwachten. › In enkele minuten kun je door ademhalingsoefeningen je lichaam van een paniekerige ‘vechten of vluchten’-toestand in een meer relaxte modus brengen, waardoor onder andere je stresshormonen en bloeddruk merkbaar dalen en je lichaam zo maximaal energie kan besteden aan immuniteit en herstel.5, 6 › In enkele uren reageert het lichaam op gunstige voeding, beweging, sociale steun door verbetering van cruciale biomarkers die wijzen op een verbeterde veerkracht en weerstand.7, 8 › In enkele dagen kun je je algemene gezondheid verbeteren (metabolisme, immuniteit...). Dat zien we bijvoorbeeld bij mensen die diabetes type 2 hadden en in enkele dagen met levensstijlaanpassingen hun bloedsuikerspiegel binnen normale waarden konden brengen, zodat ze alle medicatie (onder medische begeleiding!) konden stoppen.9, 10 › In enkele weken zien we effecten op verkalking van aderen van onder andere het hart (coronaire stenose), waardoor de bloeddoorstroming weer beter wordt en het risico op hartinfarcten, op beroerte en

4

zelfs op kanker dalen.11, 12 De cellen worden als het ware weer jonger (met toename telomeerlengte).13 Ook de genexpressie wijzigt: tientallen slechte genen worden ‘uitgezet’ (downregulated) en goede genen worden ‘aangezet’ (upregulated).14

BELANGRIJKE PRINCIPES BIJ DE LIFEME-AANPAK* 1. Het lichaam heeft een zelfgenezende kracht. Het is dit mechanisme dat ervoor zorgt dat bijvoorbeeld een wonde geneest, maar ook dat we virale infecties overwinnen.

2. De LifeMe-aanpak is evidence-based-medicine en dus gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Er is heel wat wetenschappelijk onderzoek dat aantoont welke impact levensstijl heeft op onze gezondheid in het algemeen en op ons immuunsysteem in het bijzonder. Inzichten uit LifeMe kunnen dus helpen om (virale) infecties beter het hoofd te bieden en daar kunnen we vooral in deze tijden gebruik van maken. Naast lichamelijke effecten zijn er ook positieve mentale effecten: minder kans op depressie, meer veerkracht, minder stemmingswisselingen.

3. Patiënt empowerment is belangrijk. Artsen en andere zorgverleners kunnen ons helpen (en ze zijn in kritieke situaties levensreddend), maar wij moeten er door een goede levensstijl voor zorgen dat we een optimale veerkracht hebben. Niemand anders dan jijzelf kunt dat doen (weliswaar het best met een omgeving die dat ondersteunt).

* LIFEME staat voor Lifestyle as Medicine (in het Nederlands Levensstijl als Medicijn)

5

DE ZEVEN LIFEME-PIJLERS Het idee om levensstijl in te zetten als medicijn is wereldwijd aan een opmars bezig. Het is echter sterk onderschat en onderbenut (onder meer omdat het niet meteen patenteerbaar en verhandelbaar is). Hieronder volgen zeven pijlers die in het boek Je levensstijl als medicijn uitvoeriger beschreven worden.

PIJLER 1. Beweging De beste manier om angst en onzekerheid het hoofd te bieden is door voldoende te bewegen. Dat verbetert niet alleen het welbevinden (dat in tijden van crisis zwaar op de proef gesteld wordt), het zorgt ook voor allerlei positieve lichamelijke effecten: het verlaagt bijvoorbeeld de bloeddruk en verbetert de weerstand en immuniteit.15, 16

PRAKTISCHE TIPS I.V.M. BEWEGING 1. Dagelijks een half uur wandelen heeft een gunstig effect op de gezondheid en vermindert de kans op heel wat chronische aandoeningen (zoals diabetes, hart- en vaataandoeningen en zelfs kanker).17, 18 Fietsen kan ook, liefst in een groene omgeving in jouw buurt (volg wel de richtlijnen van de overheid hieromtrent). Vermijd extreem zware inspanningen die je uitputten: loop nu geen marathon en onderneem geen recordpogingen.

2. Doe wat aan krachttraining: als je creatief bent, kun je perfect thuis aan krachttraining doen. Je gewichten kunnen dan bijvoorbeeld plastic flessen zijn die je een aantal keren optilt. Na wat rust kun je dit nog 2 x herhalen. Rekbanden (die je kunt aankopen) zijn tevens een goede oplossing om thuis te trainen.

3. Evenwichtsoefeningen zijn ook erg nuttig: ga bijvoorbeeld op ĂŠĂŠn been staan. Lukt dat goed, ga dan wat verder door voorover te buigen en een arm te strekken. Je kunt het ook als spelletje opvatten met je huisgenoten (en wellicht zullen je kinderen je verslaan).

6

4. Dansen is op zich heel goed (voor zover je fysiek contact met anderen kunt vermijden!).19 Een online danspartij is een goed idee, dat kan bijvoorbeeld via https://zoom.us of de app Houseparty.

5. Yoga of wat rustige gymnastiek zijn ideaal om de dag te beginnen of af te sluiten. Een morgen- of avondwandeling is ook perfect. Online kun je heel wat gratis lessen vinden.20

Probeer beweging in je dagelijks schema in te lassen op min of meer vaste momenten. Zo verhoog je de kans om het vol te houden en er een gewoonte van te maken.

PIJLER 2. Omgaan met stress Stress is een nuttig mechanisme voor acute dreiging. Het helpt het lichaam onmiddellijk paraat te zijn om het gevaar aan te pakken door te vechten of te vluchten. Wat goed is voor acute situaties kan echter nefast zijn bij langdurige stress.21, 22 Wanneer ons lichaam gevaar ervaart, worden alle niet-dringende processen tijdelijk stilgelegd of op een laag pitje gezet. Dat is onder meer het geval voor onze immuniteit.23 Als je verorberd dreigt te worden door een gevaarlijk dier, gaat alle energie naar onder andere de spieren die het snel vluchten mogelijk maken. Dan zijn immuniteit en herstel een zorg voor later.24 Kortom, chronische stress put je uit en maakt je vatbaarder voor ziektes. Tijd dus om je stressniveau naar beneden te halen.

PRAKTISCHE TIPS I.V.M. STRESS • Informeer jezelf, maar met mate: zorg voor ‘virusvrije tijd’, waarin je niet bezig bent met de virusuitbraak. Probeer het ook in de juiste context te plaatsen: een meerderheid van de mensen geneest, vaak met milde of zelfs helemaal geen symptomen.25 Focus ook op positieve ontwikkelingen: steeds meer mensen zijn genezen, overal merk je hartverwarmende steun en solidariteit, enzovoort.26

7

• Zorg voor activiteiten die je geest rust brengen. Een van de beste manieren is wandelen, bij voorkeur in de natuur.27, 28 • Probeer eens te mediteren. Dat helpt je om in het nu te leven en niet constant te piekeren over wat er allemaal kan mislopen.29, 30 Je kan één of twee keer per dag tien minuten mediteren (meer mag natuurlijk ook… en bidden is eigenlijk ook een vorm van mediteren).

Goede momenten hiervoor zijn bij het opstaan om de dag goed aan te vangen of voor het slapengaan om tot rust te komen. Als je echter zeer gespannen of angstig bent, begin je beter eerst met wat beweging (wandelen of eenvoudige yogaoefeningen of de turnoefeningen die je kent). Doe dat bij voorkeur in de buitenlucht. Yoga is geschikt voor iedereen, op voorwaarde dat je niets forceert.

• Is mediteren en yoga echt niet aan jou besteed, probeer dan dagelijks even een ademhalingsoefening: inademen doe je in vier tellen, uitademen in vijf tellen. (Hoe snel je telt, hangt af van wat je als comfortabel ervaart. Meestal ga je na enige tijd automatisch trager ademen.) Probeer te ‘ademen met je buik’.31 • Probeer oog te hebben voor het goede en dankbaar te zijn, bijvoorbeeld voor de inzet van zorgverleners. Dankbaarheid is een sterk middel om je welbevinden te verbeteren. Het verbetert zelfs je immuniteit.32, 33 • Sociale media zijn nu een veilig middel om contact te blijven houden. Gebruik ze echter ook met mate (geen uren aan een stuk), vooral ook omdat nu de meeste berichten over het coronavirus gaan en je zo in de ban van de angst kunnen houden.

• Zing, alleen of nog beter met je huisgenoten (of zelfs via digitale connectie en sociale media).

• Zorg ervoor dat je dagelijks wat tijd hebt om alleen te zijn om dingen te doen die je graag doet. Zeker als zorgverlener heb je behoefte aan me-time. Zit je samen in één ruimte en kun je je niet terugtrekken, dan kan een hoofdtelefoon wonderen doen. Beluister je favoriete muziek of natuurgeluiden.

8

PIJLER 3. Voeding Terwijl er, op basis van de huidige kennis, geen enkel voedingsmiddel is waarvan we kunnen zeggen dat het covid-19 geneest, weten we dat gezonde voeding essentieel is om gezond te blijven34 en om te herstellen van infecties, zoals covid-19.

Naast gezonde macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) die de brandstof vormen voor ons lichaam, hebben we ook nood aan micronutriënten: de duizenden stoffen zoals vitamines en mineralen die onder meer onze immuniteit opbouwen en zo virussen aanpakken. Over het algemeen is het beter om vitamines uit natuurlijke voeding te halen dan uit voedingssupplementen, maar bij belangrijke tekorten kunnen supplementen nodig zijn.35 Doe dat in overleg met jouw arts.

PRAKTISCHE TIPS I.V.M. VOEDING • Kook zelf. Probeer zo veel mogelijk zelfbereide gerechten te eten en vermijd ultrabewerkt (industrieel bereid voedsel).36, 37 Dat laatste bevat vooral goedkope stoffen (suiker, zout, goedkope en ongezonde vetten, transvetten… ) en weinig waardevolle nutriënten.

• Vermijd emotioneel eten waarbij je troost en afleiding zoekt in overdreven alcoholgebruik, suikerrijke voeding en ongezonde snacks.

• Wees voorzichtig met extreme diëten, maar kies voor een haalbaar gezond en gevarieerd voedingspatroon: » Eet dagelijks 400 gram fruit en groenten. Zorg dat dit de basis is van je maaltijd. » Eet noten, bonen en bessen. » Geef de voorkeur aan de volkorenvariant (volkorenbrood, -rijst, -pasta…)

• Drink vooral water en thee (groene thee blijkt heel gezond). Koffie mag, maar met mate als je angstig, boos of gespannen bent.

• Beperk de hoeveelheid vlees (vooral bewerkt rood vlees). Vette vis is beter.

• Eet bij voorkeur lokale, seizoensgebonden producten. Je helpt er alvast ook het milieu en de lokale handel mee.

9

PIJLER 4. Sociale contacten Sociale contacten zijn van levensbelang en sociale isolatie is op lange termijn nadelig voor je gezondheid (het effect is vergelijkbaar met het roken van vijftien sigaretten per dag).38, 39, 40 Uit longitudinaal onderzoek dat al 75 jaar loopt, blijkt dat niet rijkdom of roem maar goede sociale relaties bepalend zijn voor ons geluk en gezondheid.41 In tijden van pandemie blijven sociale contacten belangrijk, maar de manier waarop dat gebeurt moet wel aangepast worden aan de huidige omstandigheden.

PRAKTISCHE TIPS I.V.M. SOCIALE CONTACTEN • Wees aardig voor elkaar en toon wat mededogen. Uit een onderzoek blijkt dat het zien van een film waar mensen aardig zijn voor elkaar zorgt voor een toename van immunoglobuline A, een stof die belangrijk is bij verweer tegen infecties zoals van virussen.42 Solidariteit is belangrijk voor zowel de ontvanger als de gever.

• Verbondenheid en communicatie blijven cruciaal, maar we kunnen nu optimaal gebruikmaken van de recente technologie die telewerken, teleconferencing en telecommunicatie mogelijk maakt.

We kunnen ook emotioneel met elkaar verbonden blijven. Er zijn verschillende mogelijkheden. In diverse landen zijn mensen vindingrijk om bijvoorbeeld gezamenlijk te zingen, te mediteren, dankbaarheid uit te drukken (bijvoorbeeld naar het verzorgend personeel toe) enzovoort.

• Blijf ook in (niet-fysiek) contact met familie en kennissen die geïsoleerd zijn. Bel hen, bij voorkeur ook met video, zodat je elkaar ziet.43, 44 • Ga mensen niet stigmatiseren.45, 46 Bij wie besmet is, moeten we uiteraard lichamelijk contact en onbeschermde nabijheid vermijden.

Als ze door de dokter genezen verklaard zijn, kunnen ze je niet meer besmetten.

10

PIJLER 5. Slaap en bioritme Slaaptekort is een stressor voor lichaam en geest. Wij hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Als we te weinig slapen, worden we prikkelbaarder en sneller angstig. Ook ons immuunsysteem lijdt onder slaaptekort.

Als je een nacht minder dan vijf uur slaapt, heb je de volgende dag vijfmaal meer kans om een verkoudheid op te lopen dan wie goed uitgeslapen is.47 In een nacht van minder dan vier uur slaap stelden onderzoekers vast dat het aantal afweercellen dat ingezet wordt tegen virussen dramatisch afneemt.48

PRAKTISCHE TIPS I.V.M. SLAAP • Zorg voor regelmaat: ga op een vast uur slapen, liefst niet te laat om zo veel mogelijk het natuurlijke dag- en nachtritme van licht en duisternis te volgen.

• Zorg voor een slaapritueel. Lees bijvoorbeeld een boek49 of speel een gezelschapsspel. Kijk net voor het slapengaan zeker niet nog eens naar de nieuwste berichten over corona of naar mails (die je rust kunnen verstoren en ’s nachts erger kunnen lijken dan overdag).

• Let op met koffie in de avond. Als je problemen hebt met slapen, drink dan ’s avonds (of zelfs in de namiddag) geen koffie (of andere cafeïnehoudende dranken). Vermijd ook copieuze maaltijden voor het slapengaan. Eet binnen een tijdsperiode zodat je 12 uur per etmaal niet eet.

• Vermijd slaapmiddelen, ze verliezen op korte tijd hun werking en verbeteren zelden de kwaliteit van je slaap.

• Zorg voor je bioritme. Vermijd computer en tv-schermen of smartphone een paar uur voor het slapengaan. Zij misleiden je bioritme.50 Lukt het echt niet, gebruik dan een night shift-filter. Dat zit meestal standaard in je computer (onder instellingen > scherm) of je kunt filters (gratis) downloaden (zoals f.lux).

• Zorg ’s morgens voor licht. De beste manier is om naar buiten te gaan. Om die reden zijn een morgenwandeling of wat bewegingsoefeningen in de tuin of op je balkon ideaal. Licht zorgt ook voor de aanmaak van vitamine D en daar hebben we vaak een tekort aan,

11

waardoor we vatbaarder worden voor virale infecties. Daarom is de zon belangrijk, zeker na een donkere winter. Felle zon in de zomer en tijdens de middaguren is dan weer te vermijden, omdat dit het risico op huidkanker dan weer sterk verhoogt.

PIJLER 6. Omgeving De omgeving waarin wij leven, is cruciaal voor onze gezondheid. Alleen al de luchtvervuiling verkort ons leven met 1 à 2 jaar.51, 52 De lucht binnenshuis is echter meestal nog meer vervuild dan de buitenlucht. Daarnaast zijn er nog andere bronnen van vervuiling, zoals hormoonverstoorders.53 Ook de psychologische en culturele omgeving heeft een invloed.54

PRAKTISCHE TIPS I.V.M. OMGEVING • Verlucht je huis en vooral de kamer waarin zieken verblijven. Verlucht je huis elke dag zeker tien minuten en als het kan nog meer, zeker ook omdat de lucht buiten nu zuiverder is.

• Vermijd alvast om zelf de lucht te vervuilen, in de eerste plaats door niet te roken.

PIJLER 7. Zingeving Uit onderzoek blijkt dat mensen met een levensdoel en zin om te leven langer gezond blijven en minder risico lopen om te sterven.55 Zingeving is dus belangrijk en kan op verschillende manieren ingevuld worden. Een interessante vaststelling is dat zingeving die gericht is op het ondersteunen en helpen van anderen een gunstiger effect heeft op je gezondheid dan de vorm die eerder gericht is op het nastreven van eigen geluk.56, 57 Dat is een opkikker voor al de mensen die zich nu inzetten om anderen te helpen in deze crisis.

12

Andere manieren van zingeving die een gunstig effect hebben, zijn kunst en creativiteit, geloof en spiritualiteit (voor wie zich daartoe aangesproken voelt).58, 59 Of je een crisis zoals deze goed doorkomt, hangt ook sterk af van je mindset. Het komt er een beetje op neer dat je wordt wat je denkt. In de geneeskunde speelt het placebo-effect een grote rol: krijgen mensen een neppil, dan wordt een derde tot de helft beter.60, 61 Het omgekeerde bestaat echter ook (nocebo-effect): geloof je dat je zwak en ziek bent, dan heb je ook meer kans dat dit zo wordt. De diagnose van een besmetting met het coronavirus kan een sterk nocebo-effect hebben. Hou daarom goed voor ogen dat je het virus in de meeste gevallen zult overwinnen en focus op deze en andere positieve gedachten.

PRAKTISCHE TIPS I.V.M. ZINGEVING • Zet je in voor anderen maar wees ook aardig en mild voor jezelf! • Zorg voor een positieve mindset. Je kunt meer dan je denkt. Gebruik bijvoorbeeld deze levensstijladviezen om iets te doen in plaats van gelaten en angstig af te wachten.

13

Literatuurreferenties 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

15

91-DIVOC : Flip the script on COVID-19. https://91-divoc.com/pages/covid-visualization/.

Smith, D. G. This Is How Your Immune System Reacts to Coronavirus. Medium https://elemental.medium.com/this-is-how-your-immune-system-reacts-to-coronaviruscbf5271e530e (2020).

Zhou, F. et al. Clinical course and risk factors for mortality of adult inpatients with COVID-19 in Wuhan, China: a retrospective cohort study. The Lancet 395, 1054–1062 (2020).

Ornish, D. & Ornish, A. Undo It! OrniHow Simple Lifestyle Changes Can Reverse Most Chronic Diseases. (Ballantine Books, 2019).

Diaphragmatic Breathing Exercises and Your Vagus Nerve. Psychology Today https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201705/diaphragmaticbreathing-exercises-and-your-vagus-nerve.

Kox, M. et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 111, 7379–7384 (2014).

Holman, E. A., Lucas-Thompson, R. G. & Lu, T. Social constraints, genetic vulnerability, and mental health following collective stress. J Trauma Stress 24, 497–505 (2011).

Hunter, M. R., Gillespie, B. W. & Chen, S. Y.-P. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front Psychol 10, 722 (2019). van Ommen, B. et al. From Diabetes Care to Diabetes Cure-The Integration of Systems Biology, eHealth, and Behavioral Change. Front Endocrinol (Lausanne) 8, 381 (2017).

Trichopoulou, A. et al. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ 330, 991 (2005).

Ornish, D. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 280, 2001–2007 (1998).

Ornish, D. et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer.

J. Urol. 174, 1065–1069; discussion 1069-1070 (2005).

Ornish, D. et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet Oncol. 14, 1112–1120 (2013).

Ornish, D. et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 105, 8369–8374 (2008).

Naci, H. et al. How does exercise treatment compare with antihypertensive medications?

A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. Br J Sports Med 53, 859–869 (2019).

Blair, S. N. et al. Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA 273, 1093–1098 (1995).

Ford, E. S. et al. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch. Intern. Med. 169, 1355–1362 (2009).

Mok, A., Khaw, K.-T., Luben, R., Wareham, N. & Brage, S. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ 365, l2323 (2019).

Verghese, J. Cognitive and mobility profile of older social dancers. J Am Geriatr Soc 54, 1241–1244 (2006).

IedereenYoga.com: online yoga- en meditatielessen voor iedereen. https://www.iedereenyoga.com/.

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46

Schutte, N. S. & Malouff, J. M. The Relationship Between Perceived Stress and Telomere Length: A Meta-analysis. Stress Health 32, 313–319 (2016).

Blackburn, E. H. & Epel, E. S. Telomeres and adversity: Too toxic to ignore. Nature 490, 169–171 (2012).

Rosas-Ballina, M. & Tracey, K. J. The neurology of the immune system: neural reflexes regulate immunity. Neuron 64, 28–32 (2009).

Sapolsky, R. M. Why Zebras Don’t Get Ulcers. (St-Martin’s Griffin, 2004).

Qiu, J. Covert coronavirus infections could be seeding new outbreaks. Nature (2020) doi:10.1038/d41586-020-00822-x.

Morgan, N., Irwin, M. R., Chung, M. & Wang, C. The effects of mind-body therapies on the immune system: meta-analysis. PLoS ONE 9, e100903 (2014).

Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C. & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 112, 8567–8572 (2015).

White, M. P. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019).

Rosenkranz, M. A. et al. Reduced stress and inflammatory responsiveness in experienced meditators compared to a matched healthy control group. Psychoneuroendocrinology 68, 117–125 (2016).

Pace, T. W. W. et al. Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology 34, 87–98 (2009).

André, C. Proper Breathing Brings Better Health. Scientific American https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/.

Rakel, D. et al. Perception of Empathy in the Therapeutic Encounter: Effects on the Common Cold. Patient Educ Couns 85, 390–397 (2011).

Hamilton, D. Aardig zijn - het beste medicijn. (Spectrum, 2010).

GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 393, 1958–1972 (2019).

The Problem With Supplements - Elemental. https://elemental.medium.com/theproblem-with-supplements-e0f5f2fb1d74.

Schnabel, L. et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med 179, 490–498 (2019).

Hall, K. D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 30, 226 (2019).

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B. & Layton, J. B. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 7, e1000316 (2010).

Cohen, S., Doyle, W. J., Skoner, D. P., Rabin, B. S. & Gwaltney, J. M. Social ties and susceptibility to the common cold. JAMA 277, 1940–1944 (1997).

Hawkley, L. C., Thisted, R. A., Masi, C. M. & Cacioppo, J. T. Loneliness Predicts Increased Blood Pressure: Five-Year Cross-Lagged Analyses in Middle-Aged and Older Adults.

Psychol Aging 25, 132–141 (2010).

What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger.

McClelland, D. C. & Krishnit, C. The effect of motivational arousal through films on salivary immunoglobulin A. Psychology & Health 2, 31–52 (1988).

Shakya, H. B. & Christakis, N. A. Association of Facebook Use With Compromised Well-Being: A Longitudinal Study. Am. J. Epidemiol. 185, 203–211 (2017).

Hobbs, W. R., Burke, M., Christakis, N. A. & Fowler, J. H. Online social integration is associated with reduced mortality risk. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 113, 12980–12984 (2016).

Zahodne, L. B., Kraal, A. Z., Zaheed, A., Farris, P. & Sol, K. Longitudinal effects of race, ethnicity, and psychosocial disadvantage on systemic inflammation. SSM Popul Health 7, 100391 (2019).

Arrey, A. E., Bilsen, J., Lacor, P. & Deschepper, R. ‘It’s my secret’: fear of disclosure among sub-Saharan African migrant women living with HIV/AIDS in Belgium. PLoS ONE 10, e0119653 (2015).

16

47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61

Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H. & Cohen, S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 38, 1353–1359 (2015).

Gaoatswe, G. et al. Invariant Natural Killer T Cell Deficiency and Functional Impairment in Sleep Apnea: Links to Cancer Comorbidity. Sleep 38, 1629–1634 (2015).

Bavishi, A., Slade, M. D. & Levy, B. R. A chapter a day: Association of book reading with longevity. Soc Sci Med 164, 44–48 (2016).

Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. & Czeisler, C. A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.

Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 112, 1232–1237 (2015).

Lelieveld, J. et al. Loss of life expectancy from air pollution compared to other risk factors: a worldwide perspective. Cardiovasc Res doi:10.1093/cvr/cvaa025.

McMahon, J. Study: Coronavirus Lockdown Likely Saved 77,000 Lives In China Just

By Reducing Pollution. Forbes https://www.forbes.com/sites/jeffmcmahon/2020/03/16/ coronavirus-lockdown-may-have-saved-77000-lives-in-china-just-from-pollution-reduction/.

Endocrine Disruptors. National Institute of Environmental Health Sciences https://www.niehs.nih.gov/health/topics/agents/endocrine/index.cfm.

Kramer, A. D. I., Guillory, J. E. & Hancock, J. T. Experimental evidence of massive-scale emotional contagion through social networks. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 111, 8788–8790 (2014).

Alimujiang, A. et al. Association Between Life Purpose and Mortality Among US Adults Older Than 50 Years. JAMA Netw Open 2, e194270 (2019).

Fredrickson, B. L. et al. A functional genomic perspective on human well-being.

Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 110, 13684–13689 (2013).

Dunn, E. W., Aknin, L. B. & Norton, M. I. Spending money on others promotes happiness.

Science 319, 1687–1688 (2008).

Stuckey, H. L. & Nobel, J. The connection between art, healing, and public health: a review of current literature. Am J Public Health 100, 254–263 (2010).

Li, S., Stampfer, M. J., Williams, D. R. & VanderWeele, T. J. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med 176, 777–785 (2016).

Wager, T. D. et al. Placebo-induced changes in FMRI in the anticipation and experience of pain. Science 303, 1162–1167 (2004).

Benedetti, F., Barbiani, D. & Camerone, E. Critical Life Functions: Can Placebo Replace Oxygen? Int. Rev. Neurobiol. 138, 201–218 (2018).

Deze tekst is een aanvulling op het boek Je levensstijl als medicijn (Lannoo, 2020). De tekst mag vrij worden verspreid mits duidelijke bronvermelding.

Prof. dr. Reginald Deschepper is medisch antropoloog en een van de bezielers van LifeMe. Deze vzw wil op een wetenschappelijk verantwoorde manier levensstijl inzetten om chronische ziekte te voorkomen, aan te pakken en – indien mogelijk – te doen keren.

17