GUY FRANSEN - LIESBET AELVOET met coaches Thibau Nys en Jolien D’hoore
Word een betere wielrenner in 10 weken
4 5 INHOUD #IedereenFlandrien 6 Les 01 DE JUISTE FIETS 17 De kopvrouw – Mijn fiets 22 Oei, oei, oei, een trainingsplan 23 Bepaal je max. hartslag 24 Oerflandrien Johan Museeuw 26 Binnen op de fiets, de hardware 29 De training 30 Les 02 JUIST OP DE FIETS ZITTEN 33 De kopvrouw – Bodyscan 38 Sterkere spieren, minder fietspijn 40 Oerflandrien Fiorenzo Magni 42 Binnen op de fiets, de software 45 De training 46 Les 03 DE JUISTE VERSNELLING 49 De kopvrouw – Hartslag 54 Oerflandrien Roger De Vlaeminck 56 Hoe wapen je je tegen de koude 58 4 x velo vestimentaire 61 De training 62 Les 04 DE BOCHT NEMEN 65 De kopvrouw – Bocht 70 Oerflandrien Fabian Cancellara 72 Hoe verzorg ik mijn lichaam? 74 Een kleine upgrade 77 De training 78 Les 05 JE FIETS ONDERHOUDEN 81 De kopvrouw – En plots is het er: vooruitgang! 86 Oerflandrien Stijn Devolder 88 Eerste hulp na een val 90 De baan en de auto op 93 De training 94 Les 06 PECH ONDERWEG 97 De kopvrouw - Rode lantaarn 102 Oerflandrien Briek Schotte 104 Voeding: de basis 106 In je hulpkit 109 De training 110 Les 07 RIJDEN IN GROEP 113 De kopvrouw - Work-life-bike balance 118 Oerflandrien Sean Kelly 120 Het ontbijt op een trainingsdag 122 Geef teken 125 De training 126 Les 8 KASSEIEN NEMEN 129 De kopvrouw - Plaspauze 134 Oerflandrien Tom Boonen 136 Wat eten we tijdens de rit? 138 De training 142 Les 9 BERGOP RIJDEN 145 De kopvrouw - Bijna 150 Oerflandrien Wout van Aert 152 De vier R’en van Recovery 154 Eerste hulp bij dierenkwesties 157 De training 158 Les 10 BERGAF RIJDEN 161 De kopvrouw - Ongeremd 168 Oerflandrien Cyriel Van Hauwaert 168 Wat drink je op de fiets 170 Klaar voor de cyclo! 173 De training 174 TIEN WEKEN FIETSEN, TIEN ULTIEME TIPS 176 De kopvrouw – Pieken 179 Wat doet tien weken intensief fietsen met je lichaam? 180
Ik zou zo graag een racefiets kopen, maar hoe begin ik daar nu aan? Ik zou zo graag mijn mooie racefiets onderhouden, maar hoe doe ik dat dan juist? Ik zou zo graag eens goed over de befaamde hellingen en kasseistroken in de Vlaamse Ardennen rijden, maar hoe moet dat dan precies? Ik zou zo graag lekker in een groep rijden, maar hoe vermijd ik om te vallen? Ik zou zo graag ...
En dan landen we bij de naam van onze en jouw ploeg. #IedereenFlandrien. De hashtag #, als symbool van social. Omdat fietsen social is, een zeer sociaal ge beuren dat je zowel virtueel als op de fiets zelf aardig kunt delen met vrienden en vriendinnen. ‘Iedereen’, omdat we echt nog veel meer vrouwen en mannen op de racefiets willen zien. ‘Flandrien’, omdat dat type fietser symbool staat voor rijden met wilskracht, enthousiasme, goesting in prestaties, elk op zijn of haar Lees,niveau.volg, doe mee. Welkom in #IedereenFlandrien.
Om die ambitie waar te maken, steunen we op twee lesgevers.
Enopsteken.danpakken
VOORWOORD
we graag uit met meer dan een extra.
Jolien D’hoore, omdat zij in haar rijke wielercarrière vaak bewees zowel op de weg als op de wielerbaan een groot kampioene te zijn. Haar palmares is rijk, met een olympische medaille als kroonstuk. Jolien zet intussen haar carrière voort als sports director bij de wielerploeg AG Insurance-NXTG. Geen betere lesgeefster dan Jolien.
We gaan ook exclusief in zee met sportarts Servaas Bingé en inspanningsspecialist Kristof De Kegel.
Zij nemen de lead in het programma, zij delen hun ervaringen, opdat iedere wielertoerist er iets van zou
The Bicycle Guy / Guy Fransen De Kopvrouw / Liesbet Aelvoet
Thibau Nys, virtuoos in het veld, crack op de weg. Het fietsen zit hem gewoon in het bloed, met dank aan vader Sven. Thibau is de coming man in het veld, maar is wel al in het bezit van een titel van Europees kampioen op de weg én een profcontract bij Trek-Segafredo. Jong, speels, ernstig, ambitieus, mondig. Thibau, de nieuwe Hungeneratie.afspraak met jou? In tien weken tijd brengen Jolien en Thibau hun kennis over de fiets en het fietsen bij alle lezers.
6 7
Twee autoriteiten in het wielrennen. In tien weken tijd maken zij van iedereen, dankzij hun tips en een exclu sief trainingsprogramma, een betere wielertoerist, een betere Flandrien.
Twee professionele lesgevers, dat vraagt ook om een team. Samen met de wielerfederatie Cycling Vlaanderen, onze enthousiaste partner, zochten we daarom een Kopgroep. Meer dan 250 beginnende fietsers stelden zich kandidaat om in die Kopgroep te raken. We selecteerden zes vrouwen en zes mannen.
Vragen, vragen, vragen bij heel veel beginnende wieler toeristen of fietsliefhebbers die ergens dromen van een racefiets. Welnu, Iedereen Flandrien neemt al die vragen op en brengt je antwoorden en oplossingen. Ruim tien weken lang nemen we je mee in een stevig gedocumen teerd verhaal dat je helpt om (een betere) wielertoerist te worden. En we zijn er zeker van dat ook de meer ervaren fietser er nog aardig wat van zal opsteken.
Doe mee en word met ons (een betere) wielertoerist
Jolien en Thibau voor de lessen, Servaas en Kristof voor de voeding en de inspanning. Ziedaar de coaches.
#IedereenFlandrien
Ik vind dat de fietscultuur enorm verandert.
Als je rijles met een auto krijgt, is schakelen ook geen evidentie. Dat duurt even, maar zodra je het onder de knie hebt, is schakelen iets dat je auto matisch doet. Zo is dat ook met de fiets. Zodra ze wat ervaring hebben, kunnen wieler toeristen nog beter worden via hun houding op de fiets. Als ik een wielertoerist vergelijk met een profrenner, zie ik vaak iemand die – vergeef me het lelijke woord – als een patattenzak op zijn fiets zit, tegenover een gestroomlijnd iemand. Dat heeft allemaal te maken met core stability. Als de wielertoerist ook iets meer zou bewegen en oefeningen doen naast zijn fiets, zou hij veel beter op die fiets zitten. Anderzijds, geen enkel lichaam is een obstakel om wielertoerist te worden. Het ob stakel is het parcours. Als je iets “voller” bent en moeilijk bergop raakt, kies dan voor vlakke wegen in Vlaanderen of elders. Zo simpel is dat.
‘Rijden met een racefiets lijkt aanvankelijk be angstigend. Raar gebogen stuur, remmen op een ongewone plaats, voorovergebogen zitten op die fiets. Maar je wordt dat heel snel gewoon. Ik zie dat beginners in drie tot vier weken al enorme vor deringen maken. De grootste sprong voorwaarts wordt de eerste maand gemaakt. En voor je het weet, is die fiets deel van jezelf. Het wordt een prettige verslaving, ik voorspel het.
Maar het is ook geen evidente sport. Een paar loopschoenen kopen is makkelijker. Bij fietsen gaat het om de juiste fiets, de juiste kleding, de juiste techniek. Het is een investering, en dat is niet simpel als je nog niet zeker weet of je wel voor de rest van je leven wilt gaan fietsen. Anderzijds, 2000 euro voor een fiets lijkt en is veel geld, maar
Ik vind het plezant om mijn kennis en ervaring te delen, en alles door te geven. Die racefiets heeft me al overal gebracht. Het is het verhaal van me and my bike. Ik ben beginnen te koersen op mijn twaalfde. Ik heb daarna de wereld gezien dankzij mijn racefiets, en ben ook een vedette geworden dankzij die racefiets.
ik vind dat je bereid moet zijn om te investeren als je voor een sport kiest. Er is echt wel een groot verschil in gevoel en beleving tussen een fiets van 200 euro of een exemplaar van 2000 euro.
Vroeger dachten we aan oude mannen op de fiets als het over koersen ging. Nu wordt het wieler toerisme veel breder. Jonger en vrouwelijker. Er zijn duidelijk meer vrouwen en ook meer vrouwen clubs. Fietsen is als sport ook heel laagdrempelig. Iedereen kan beginnen te fietsen. We zitten nog wel met enkele hindernissen in de wielersport. We missen nog veel ervaren begeleiders, coaches die ons vrijwillig komen helpen, al is het maar om met beginners mee te fietsen.
Jolien D’hoore OLYMPISCH MEDAILLEWINNAAR
Toch nog één ding. Vrouwen zijn meer gedreven dan mannen. Als zij zeggen dat ze coureur willen worden, zullen ze er 200 procent voor gaan. Mannen zijn op dat vlak iets makkelijker. Als zij een paar trainingen moeten missen, of geen zin hebben, zullen ze daar niet te veel over piekeren.
Vrouwen daarentegen willen niets missen, ze hebben een grotere intrinsieke motivatie. De fiets is heilig voor mij. Een relikwie. Als ik val, zal ik wel even voelen of alles nog in orde is met mij, maar ik ga ook direct de schade aan mijn fiets vaststellen. Schaafwonden moeten wachten, eerst de fiets. Ik kan ook nooit trainen met een vui le fiets, en ik wil ook niet dat iemand anders hem poetst. Ik heb een enorme liefde voor die racefiets.’
8 9
Er zijn voor de beginnende wielertoerist natuurlijk een aantal moeilijkheden. Goed een bocht nemen zal tijd vergen, je moet ook leren rijden met klikpe dalen. Of twee dingen tegelijk doen op die fiets. Je drinkbus nemen tijdens het fietsen bijvoorbeeld, of rechtstaan op de pedalen en tegelijkertijd schakelen. Dingen die je stap per stap moet leren.
Wie op een racefiets stapt, raakt eraan verslaafd. Een prettige verslaving
Iedereen kan fietsen, ook op een racefiets
Wielertoerist kun je op elke leeftijd worden.
onvoorzichtig, maar durf wel te experimenteren met die racefiets. Je moet hem durven ontdekken, ook door verschillende houdingen aan te nemen tijdens het rijden. Op die manier zul je zien dat die fiets meer kan en dat je zelf ook meer kunt dan je denkt. Maar nogmaals, kopieer geen andere wielertoeristen, en zeker geen profrenners. Zoek zelf wat je leuk vindt op die fiets en bepaal je ei gen ritme om eens wat gedurfder een bocht te ne men, of wat sneller in een afdaling naar beneden te gaan. Experimenteer ook met de versnellingen en het remmen. Sla geen stappen over, geef jezelf de tijd om je fiets goed aan te sturen. Doe een oefening daarom meerdere keren. Op den duur wordt het een automatisme. Verander al eens van positie op het stuur, kom eens uit je zadel, demarreer eens of probeer dat eens. Wees vooral niet Onderkrampachtig.dewielertoeristen kan al lang niet meer gesproken worden van een niveauverschil tussen vrouwen en mannen. Mannen zijn allicht nog wat krachtiger en explosiever, maar in het mooi en soepel rijden, in uithouding, in het samen in een
‘Wielertoeristen moeten vooral zichzelf blijven. Imitaties van profrenners zijn eigenlijk uit den boze. Zo’n profrenner is dagelijks met zijn fiets bezig, heeft ruimte om te experimenteren. Noch in de manier van fietsen, noch in de manier waarop je als wielertoerist op je fiets zit, moet je een kopie proberen te zijn van de renners die je op tv ziet. Ik heb het fietsen van in de wieg meegekregen. Hoe jonger je zulke dingen leert, hoe beter, natuurlijk. Maar toch mag dat je niet afschrik ken. Op fietsen staat eigenlijk geen leeftijd en dat is het grote verschil met andere sporten. Wie bijvoorbeeld pas na zijn veertigste zal beginnen te skiën, zal het nog wel kunnen, maar toch lastig hebben om dat vlotte skigevoel volledig onder de knie te krijgen. Bij het fietsen is dat veel, veel minder het geval. Je kunt die fietstechniek ook perfect hebben als je later op de racefiets stapt. Het is ook een enorm pluspunt dat je kunt fietsen op elk fysiek niveau. Het maakt niet uit of je snel of traag bent, met een zwaardere of slankere lichaamsbouw, het plezier is er niet minder om. Ontdek het fietsen vooral stapsgewijs, wees niet
10 11
peloton rijden, in positie op de fiets, zie ik totaal geen verschillen.
Thibau Nys EUROPEES KAMPIOEN
In het rijden in groep hebben bijna alle wieler toeristen nog een en ander te leren. Ook hier: oefening baart kunst. Mooi aflossen zonder de snelheid te verhogen, begrijpen hoe een waaier wordt gemaakt, netjes twee aan twee rijden, geen angst hebben om dichter op het wiel te rijden van de voorganger, aan de kop van de groep signalen geven voor zij die achter je komen, opletten voor het bochtenwerk, het zijn allemaal aandachtsDezepunten.lessen en dit boek zijn daarom een heel goed initiatief. Bedoeling is de wielerliefhebber wegwijs te maken in wat wielrennen echt is. Niet dat we profs van jullie maken, maar het is leuk om de juiste informatie te delen en eens te vertellen hoe wij de dingen aanpakken.’
ServaasVOEDINGBingé:
‘Je lichaam weet beter dan welke dokter ook hoe het zich voelt. De patiënt heeft altijd gelijk. Pijn is een zeer belangrijke signaalgever. Welk trainingsschema je ook volgt, als je lichaam fysiek en mentaal geen zin voelt, luister dan naar dat lichaam. Lichaamsverzorging is veel meer dan je juist kleden op de fiets, juist op je zadel zitten, juist je rug soigne ren tijdens het fietsen, de juiste lenigheidsoefeningen doen of de juiste zalfjes smeren. Weet dat de beste lichaamsverzorging van binnenuit komt. Als ik elke dag hamburgers eet, zal mijn lichaam niet juist ge voed worden. Het grootste contact met de buitenwe reld is niet onze huid, maar zijn onze darmen. Hoe meer we ons lichaam vergiftigen met foute voeding, hoe meer we het blootstellen aan stoffen die we niet nodig hebben. We geven tips voor spieren, gewrich ten, pezen. Maar vergeet vooral niet ook te werken van binnen naar buiten, via die voeding.’
En waarom moet je dat nu allemaal weten? Omdat een trainingsschema rekening zal houden met zowel het verbranden van suikers als vetten. Ga je kort, intens trainen, dan zal je lichaam suikers opnemen.
12 13
‘Voeding is de brandstof die ons lichaam doet functioneren. Je haalt meer nuttige energie uit juiste voeding met groente en fruit dan uit foute voeding, zoals hamburgers. De eerste energie komt uit koolhydraten en suikers. De tweede energie komt uit vetten, die we aanspreken als ons lichaam niet genoeg suikers krijgt. We gaan daarbij vetvoor raden uit ons lichaam halen. We denken dan vooral aan buikvet, maar daar zit een voorraad die we pas op langere termijn bij sporten zullen aanboren. Onze eerste voorraad zit klaar in onze spieren, in de vorm van kleine vetdruppeltjes.
TOPSPORTARTS
Ga je lang en trager fietsen, dan zal je lichaam vooral vet gebruiken. We moeten ons lichaam tijdens die trainingen leren switchen tussen suiker- en vetver branding. Heel veel sporters eten veel suikers. Zijn die tijdens de training plotseling op, dan blijkt hun lichaam niet in staat om over te schakelen op vet verbranding. Vandaar dat we meer trainingen zullen plannen om die vetverbranding te stimuleren. Even belangrijk als die suikers en vetten zijn de eiwit ten. Na een training zijn je spieren eigenlijk kapot en moeten ze hersteld worden. Dat gebeurt via eiwitten, die meteen ook bouwstoffen zijn om je spieren sterker te maken en te doen groeien. Eet je na het sporten niet voldoende eiwitten, dan zal je lichaam niet vol doende herstellen.
‘De meeste fietsers stellen zich wel een doel, maar hebben ook een structuur nodig om dat doel te bereiken. Door te trainen voel je je lichaam gaandeweg veranderen. Een basisschema brengt geruststelling. Met een schema kun je bovendien je prestatie maximaliseren en vermijd je overtraining of te weinig training. De meeste recreanten zetten hun doel te hoog, en dat is meteen hun grootste vijand. Ze bezondigen zich eerder aan te veel dan aan te weinig training, en willen zich te veel spiegelen aan hun wie leridolen. Ze vergeten wel dat die profrenner volledig voor zijn beroep leeft, terwijl zij als recreant ook nog een andere job hebben.
Servaas Bingé: ‘Een trainingsschema bouwt je lichaam op naar een bepaald doel. Je kunt met zo’n schema perfect elementen nabootsen uit dat doel, bijvoorbeeld bonkige kasseien, nijdige Vlaamse hellingen. Je kunt werken op frequentie, intensiteit, duur en soort training. De trainingen simuleren je uiteindelijke doel.’
Servaas Bingé/Kristof De Kegel: ‘Heb je bepaald welk type recreant je bent, weet je hoeveel tijd je hebt om te trainen en ken je je doel, dan wordt het schema een perfecte balans tussen inspanning en ontspanning. Belangrijkste wet van de trainingsleer: je wordt niet beter van de training zelf, wel van het herstel en de rust erna. Maar in dat herstellen gaat het lichaam altijd naar een iets beter niveau dan het was. Dat is de basis en de winst van trainen. Nog dit: durf je schema al eens los te laten. Als je een training moet missen, probeer dan niet alles meteen in te halen. De trainingsschema’s bieden voor voldoende herhaling, waardoor je gemiste kansen later weer kunt ophalen.’
Met #IedereenFlandrien leer je trainen, ‘sportief’ eten en je verzorgen. Sportarts Servaas Bingé kent de wielerwereld volledig. Jarenlang was hij actief als arts in professionele teams. Bewegingswetenschapper Kristof De Kegel geldt als de man die als geen ander perfecte trainingsschema’s kan maken voor top pers. Op zijn palmares staan onder meer Wout van Aert en Mathieu van der Poel.
Kristof De Kegel BEWEGINGSWETENSCHAPPER
We maken je in tien weken tijd klaar voor een fietsdoel
Servaas Binge
ServaasVERZORGINGBingé:
, KristofTRAININGDeKegel:
Servaas Bingé: ‘Fietsen is een zeer goede sport, met enorm veel voordelen voor je gezondheid en met een lage belasting van het lichaam. Bij lopen zien we veel meer mensen stoppen, vanwege blessures. Bij fietsen gebruik je eigenlijk maar de helft van je lichaam. Ik zou zelfs kunnen stellen dat het een zittend beroep is. We gaan op een zadel zitten en onze benen gaan heel veel werk doen. Dat maakt het draaglijk om trainin gen op een lage intensiteit te doen. Als een niet-spor ter start met lopen, zal hij het veel moeilijker hebben om zijn hartslag op een laag niveau te houden. Omdat we bij lopen ook ons bovenlijf gebruiken. Met fietsen doen we dat niet. Dat maakt het als instapsport ideaal. Mensen met gewrichtsklachten raden we aan om te fietsen. Omdat bij fietsen gewrichten cyclisch in beweging komen, zonder impact op enkels, knieën of heupen.’
Kun je echt fout eten? Vast en zeker. Je kunt in een dieselwagen ook huisbrandolie doen. Dat mag niet, en op termijn zal de motor van je wagen sneller slijten. Als je alle dagen hamburgers eet, zullen je lichaam en sport er ook onder lijden. Idem met frieten, die zitten wel vol met koolhydraten en vetten, maar toch zijn ze niet goed voor sporters. Let op, bij koolhydraten denken we vooral aan pasta, brood, rijst, maar er zijn ook heel wat plantaardige koolhydraten, op kop in de Wepeulvruchten.gaaninzicht geven in wat je voor, tijdens en na de fietstochten moet eten. Precies om dat lichaam geschikter te maken om te fietsen. Sportvoeding is een wetenschap geworden.’
Een goed trainingsschema vertrekt vanuit je fietshis toriek. Ben je een beginner of iemand die al jaren traint? Vraag je daarnaast ook af hoeveel tijd je hebt om te trainen. Op basis daarvan stap je in een sche ma. En maak een realistisch doel. Laat je niet opjutten door caféafspraken met fietsvrienden. Ga gewoon eens rustig voor de spiegel staan en check bij jezelf wat haalbaar is.’
Liesbet Aelvoet DE KOPVROUW
‘Om conditie op te bouwen moet je eerst conditie hebben, hé.’ Mijn beste maat grijnst. Ik heb in een overmoedige bui mijn fiets op een smarttrainer geïnstalleerd, een abonnement op Zwift genomen en een trainingsprogramma gekozen: Build me up. Dat klinkt als wat ik nodig heb. Maar al bij de tweede intervaltraining gaat het door mijn hoofd dat het toch allemaal niet hoeft. Dat er niets ergs gebeurt als ik die ‘More power! More power!’ ne geer. En, hé, ik heb toch bewogen – mijn Flandrien mentaliteit is duidelijk nog even zoek.
Dus voer ik weer mijn wekelijkse e-bikerit naar de redactie in. Oké, het is geen racefiets, maar dan verlies ik ook geen tijd met douchen. En dat klinkt als een training bij lage hartslag, toch?
14 Weg excuus De schuld van de lockdown, of toch een midlife bevlieging? Feit is dat in mijn hal sinds de eerste lockdown een racefiets hangt te blinken. Want door het thuiswerken was de routine uit mijn wekelijkse e-bikerit naar de redactie. En mijn buurvrouw (niet toevallig net als ik met tram 4 in het vizier) kocht er ook een. Rond een uur of acht, kindjes in bed, sprongen we op de fiets en waren we samen weg, voor een uur of twee. Langs de vaart, ons er iedere keer weer over verbazend hoe snel je daar zo’n hoge mate van vakantiegevoel vindt. En drie ritjes later al twee kilo kwijt. Eat this, poging tot sport 37: kajak ken. En 38: padellen. Maar toen begonnen de dagen te korten, net als de ritjes. En toen bleven de kinderen wat langer op. En toen verhuisde de buurvrouw. En de fiets, die hangt daar mooi te wezen, in onze hal. Een rotzomer en veel intenties en loze beloftes aan elke fietser in mijn omgeving verder, plannen we nu elke donderdag weer een toertje, de gewezen buurvrouw en ik. Want telkens als we dan toch op die fiets geraken, zijn we veel verder weg dan de kilometers op de teller verklappen. En denken we: verdorie, het was dit wat we misten. De zuurstof, de wind op je gezicht, de plekjes waaraan je anders snel passeert, of die je niet eens wist zijn. Dit moeten we vaker doen. Als dat dan kan met de tips van twee kampioenen, heb ben we werkelijk geen excuus meer. De fiets op!
Wel typisch: er te hard in willen vliegen. Zegt ook mijn maat, die zich ontpopt als ware personal trainer: ‘Fiets eerst een maand een keer of drie per week een halfuur of een uur, zonder dat het echt lastig is.’
En hij krijgt bijval in een verkennende videocall die we met de Kopgroep met sportarts Servaas Bingé houden. In een wanhopige poging de schade te beperken tegen de inspanningstest die eraan komt, wil ik weten hoe ik mij daarop voorbereid. ‘Gewoon fietsen en genieten, dat het plezant is’, zegt Bingé.
Al in de derde week gebeurt het. Ik voel mij fitter, maar vooral strakker. Weegschaal noch kleren geven mij gelijk, maar er is iets veranderd. Ik wil meer fietsen.
Conditie
Band Om 9 uur op zondag op een brug hier in de buurt, dat is min of meer de vaste afspraak in het wielergroepje dat onder mijn kameraden groeide. Ik ben nog maar één keer mee geweest, maar dat het kan, voelt net als op een vast moment naar je stamcafé kunnen gaan zonder af te spreken en weten dat je er iemand treft met wie je daar wilt Diezijn.fiets is intussen een serieus bindmiddel in mijn sociaal leven geworden. Want het is ook die fiets die me (naast familie uiteraard) vaak terugbrengt naar mijn heimat in de Vlaamse Ardennen. Beland ik bij jeugdvriendinnen, dan was dat de afgelopen anderhalf jaar dankzij de fiets. Babbelen al rijdend naast elkaar, dat gaat nog zo vlot – zo zonder oogcontact, en legs zijn ook hier toch een beetje de wheels of thought – en is plezant. Of toch tot er een helling komt kijken. Hetzelfde groeit nu in onze Kopgroep, waar ik als dertiende apostel bij ben beland. We delen vergezichten en valpartijen, routes, helmselfies, en intussen ook zondagse ritjes, hoogrisicocontacten, kudo’s. ‘Het gevoel ergens bij te horen’, dat noemt Faeza zo fijn. ‘Een eigen peloton van gemengde achtergronden, met één gemeenschappelijke noemer: de fiets.’ ‘Een groep die er samen voor gaat’, vat Elien uit de Kopgroep het samen. ‘Zonder dat het een strijd is om de eerste te zijn, samen Flandrien.’ ‘We le nen van en aan elkaar’, aldus Dieter. ‘En we leren van en aan elkaar.’ Of hoe in die zadeltasjes ook al een figuurlijke band zit.
Onze redactrice Liesbet Aelvoet kocht tijdens de eerste lockdown een koersfiets en doet als beginner mee. Ze schrijft haar avonturen en bevindingen neer bij elke les.
DELES-01JUISTEFIETS
Had de Flandrien ook een bijnaam? Ja, il Leone delle Fiandre, de Leeuw van Vlaanderen. Ook: de Toscaanse Flandrien en de Witte Wolf.
FIORENZO MAGNI (1920-2012)
klauterde met gebroken sleutelbeen en arm naar tweede plaats in de Giro
42 43
trekken, bond hij een stuk binnenband aan zijn stuur en klemde het uiteinde tussen de tanden. Belemmerd in zijn bewegingen smakte hij vier dagen later opnieuw tegen de grond, waarbij hij zijn linkerbovenarm brak. Bewusteloos werd Fiorenzo in de ambulance gelegd, maar toen hij weer bij zinnen kwam, eiste hij zijn fiets en snelde hij naar het peloton, dat collegiaal op hem wachtte. Konden zij vermoeden dat het strafste nog moest volgen. In rit achttien, een fameuze Dolomietenetappe over onder meer de Colle Rolle en de Bondone – in sneeuw en
‘Ik leefde als een monnik. Elke dag om negen uur naar bed. Elke dag mijn training, weer of geen weer.’
DEOER-FLANDRIENWaaromhijeenFlandrienis.
ijs – klauterde Magni alsnog naar de tweede plek in het eindklassement, op 3’27” van Charly Gaul. Zestig renners gaven die dag op...
‘Dát is mijn manier van koersen’, stelde de Toscaan vast, toen hij in 1948 kennismaakte met de Ronde van Vlaanderen. Hij zag er beresterke Vlaamse coureurs aan de slag: gáán en blí ven gaan. Bovendien schuwde hij la tempesta (de storm) niet. Verre van. Veel van zijn grootste successen behaalde de vroeg kalende Magni in erbarme lijke weersomstandigheden. Zijn drie triomf tochten in Vlaanderens Mooiste bijvoorbeeld. Striemende regen, wind en kou. ‘De bloem op mijn kraag’, vertelde hij later, in zijn gigantische Opelgarage in Monza. ‘Veel van mijn landgeno ten wonnen de Tour of de Giro. Ik was de eerste Italiaan op het palmares van de Ronde. En heel lang de enige.’
PALMARES: Ronde van Vlaanderen 1949, 1950 en 1951; Giro 1948, 1951 en 1955 (6 ritten), 7 ritten in de Tour, 3 in de Vuelta; Italiaans kampioen in 1951, 1953 en 1954.
Wat is de meest heroïsche prestatie van Fiorenzo? Legendarisch is zijn Giro van 1956, op zijn 35ste, tijdens zijn laatste jaar als wielerprof. Magni brak zijn linkersleutelbeen in de twaalfde etappe, maar weigerde de koers te staken. Om enigszins aan zijn guidon (stuur) te kunnen
Hoe bereidde Fiorenzo zijn wedstrijden voor? Magni was een man met hersenen. Dat bewees hij door in 1954 met Nivea de allereerste extrasportieve sponsor naar het wielerpeloton te lokken. Of na zijn carrière als zakenman en voor zitter van de Italiaanse rennersvakbond. Mag het dan verwonderen dat Fiorenzo nooit onvoorbe reid aan de start van een wedstrijd kwam? Toen hij in 1949 voor het eerst de Ronde van Vlaande ren won, had hij een grondige parcoursverken ning achter de rug. Toen hij na een vruchteloze solo in een omvangrijke kopgroep richting finish trok, wist hij dat de laatste hectometers licht bergop liepen. Hij wachtte er geduldig op zijn moment om ze allemaal uit het wiel te rijden.
Hoe trainde Fiorenzo? In eigen land werd Magni beschouwd als ‘de derde man’, outsider in de onvergetelijke tweestrijd die Italië verdeelde tussen Coppi en Bartali. Vaak ook hun gelijke, met dank aan zijn spartaanse karakter. ‘Het is de bestemming van de coureur om eenzaam te lijden’, luidde zijn credo. De verlokkingen van het leven waren niet aan hem besteed. Feestjes, een rijkelijke dis: grazie mille.
BINNEN OP DE FIETS, SOFTWAREDE
- Leg een handdoekje op je stuur.
01. Populair is Zwift Zwift is een virtuele wereld waarin je kunt rondrijden, alleen of met anderen. Voordeel: maakt binnen trainen minder saai. Nadeel: duur. Stop je abonnement in de zomer, of andere periodes waarin je niet binnen fietst.
Het heeft door het zweet zeer hard afgezien.
Waarom is je fietshouding zo belangrijk? En hoe belangrijk is je gewicht?
Zorg dat je een tv, iPad, gsm of iets anders in de buurt hebt om je te verstrooien. Niks zo (mentaal) moordend als gefixeerd zijn op de data van je fiets- of trainingscomputer. Ideaal: tv-series die niet te moeilijk zijn.
Verzorg na je training je zitvlak bijzonder goed.
Train je langer dan een uur binnen, overweeg dan ook om én onderhemdje en koersbroek te vervangen door een vers exemplaar. Niks zo vervelend en schadelijk (vooral voor het zitvlak) als fietsen in kletsnat bezwete kleding.
Je eigenste fiets-gps zal geen kilometers maken. Is niet erg, indoortrainingen zijn gebaseerd op omwentelingen, tijd, hartslag.
Hiervoor is het belangrijk dat je je trainingsschema volgt en dat je schema rekening houdt met waar je staat op dit moment. Voeg ook regel matig krachttraining toe aan je schema. Dat kun je doen op de fiets of naast de fiets. Probeer daar naast ook zo actief mogelijk te zijn in het leven. Doe voor elke training een goede warming-up en een goede coolingdown nadien. En check vooral of je goed op fiets zit.
GEZONDOPDEFIETS
Wat kunnen we nog doen om optimaal te presteren?
Waarom is de houding op de fiets belangrijk?
ONZE TIPS VOOR INDOORTRAINING
- Zorg dat je alcoholdoekjes of een reinigingsmiddel hebt om je fiets achteraf van zweet te Koopontdoen.een gummimat waarop je je fiets zet. Spaart je vloer van zweet en krassen, en dempt het geluid. Zet je toestel – indien mogelijk – ook niet op een houten vloer op een bovenverdieping. Het hele huis davert mee.
WAAROM ZWEET IK ZO ALS IK BINNEN TRAIN?
Enerzijds om blessures te voorkomen en ander zijds om de prestatie te optimaliseren. Blessures die vaak voorkomen bij fietsers zijn rug- en nek klachten, slapende handen of zitvlakproblemen. Om de prestatie te optimaliseren is het belangrijk om te kijken naar de aerodynamica (hoe zit iemand op de fiets?) en te zoeken naar de optimale krachtoverbrenging op de pedalen.
Servaas Bingé: ‘Op de fiets buiten voel je niet dat je zweet. Door de wind verdampt het vocht immers direct. Binnen valt die verdamping weg, en dus sta je gauw nat in het zweet. Droog je daarom af en toe af, want als je drupt van het zweet, vindt minder verdamping plaats en stijgt je lichaamstempera tuur sneller. Zet een ventilator in de kamer, of zet zeker een raam open in de kamer waar je traint.’
Waarom is gewicht zo belangrijk en hoe kunnen we het meten?
In het vorige hoofdstuk leerde je hoe je je fiets in je huiskamer installeert. Om ook populaire routes in huis te halen, kun je er je laptop bij nemen. En we hebben nog wel meer tips voor gerief dat je beter in de buurt houdt.
44 45
02. Gratis via Global Cycling Network (GCN)
Gewicht is belangrijk op de fiets. Hoe meer ge wicht je mee moet dragen op je fiets, hoe trager je vooruitgaat. In fietstermen spreken we van de power to weight-ratio. Dus de kracht die je overbrengt, zal het gewicht in beweging moeten brengen. Daarom streven wielrenners naar een zo laag mogelijk competitiegewicht. Hoe kun je dat doen? Ofwel ga je je trainingsintensiteit verhogen, ofwel ga je toch minder calorieën eten. Het draait natuurlijk niet alleen om het gewicht, maar ook om waar het vet zich opstapelt. En dan weten we dat het vet dat zich tussen de organen in de buik opstapelt, erg hard gecorreleerd is met heel veel chronische aandoeningen.
ServaasTopsportartsBingé
Het GCN kun je makkelijk vinden via YouTube. Daarop zitten heel wat filmpjes die je (in het Engels) laten deelnemen aan trainingssessies van doorgaans 60 minuten in een spinningzaal of die je mee naar cols nemen. Voordeel tegenover Zwift: het lijkt allemaal wat echter, het zijn geen virtuele fietsers. Je kunt je abonneren op GCN, maar dat moet niet. De work-outs fixeren zich erg op het aantal omwentelingen.
Een korte intensieve training, waarbij je na een korte opwarming in de rustige duurzone voor zes korte maar stevige intervallen van twee minuten gaat in je drempelzone. Tijdens dat krachtinterval kies je voor een lage cadans van 65 omwentelingen. Na elk krachtinterval geef je je lichaam en spieren twee mi nuten om te bekomen, met soepel fietsen in de rustige duurzone. Je fietst ook soepel uit in diezelfde rustige duurzone.
Verbeter je basisconditie met deze training. Kies steeds voor een vlak of lichtgolvend terrein, zodat je zo veel mogelijk met een soepele cadans van ongeveer 90 pedaalomwentelingen per minuut mooi in je hart slagzone blijft.
TRAINING 03: BASISCONDITIE
Verbeter je basisconditie met deze training. Kies steeds voor een vlak of lichtgolvend terrein, zodat je zo veel mogelijk met een soepele cadans van ongeveer 90 pedaalomwentelingen per minuut mooi in je hart slagzone blijft.
BewegingswetenschapperKristofDeKegel
Je rijdt nuchter. Vijftien minuten rustig opwarmen met 90 pedaalomwentelingen per minuut. Dertig minuten in de intensieve duurzone. Zet iets meer kracht, en maak ongeveer 80 omwentelingen. Deze training wil je vetverbranding verbeteren. Eindig weer rustig met soepel 90 omwentelingen in de rustige duurzone. Nuchter: je hebt minstens zes uur niks gegeten, dus deze training moet niet altijd ’s ochtends zijn.
Nuchter: je hebt minstens zes uur niks gegeten, dus deze training moet niet altijd ’s ochtends zijn.
02WEEKTRAINING 180 MIN 180 MIN 30 MIN 15 MIN15 MIN 30 MIN 15 MIN15 MIN 10 MIN 11 MIN2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 10 MIN 11 MIN2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 10 MIN 20 MIN2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’ 2’
Je rijdt nuchter. Vijftien minuten rustig opwarmen met 90 pedaalomwentelingen per minuut. Dertig minuten in de intensieve duurzone. Zet iets meer kracht, en maak ongeveer 80 omwentelingen. Deze training wil je vetverbranding verbeteren. Eindig weer rustig met soepel 90 omwentelingen in de rustige duurzone.
TRAINING 01: KRACHTOPBOUW
TRAINING 04: MAXIMALE VETVERBRANDING
Op de fiets:
DETRAINING
RUSTIGE DUURZONE
TRAINING 02: MAXIMALE VETVERBRANDING
Duur 01: 45’ 02: 45’ 03: 180’ 04: 60’
Een korte intensieve training, waarbij je na een korte opwarming in de rustige duurzone voor zes korte maar stevige intervallen van drie minuten gaat in je drempelzone. Tijdens dat krachtinterval kies je voor een lage cadans van 65 omwentelingen. Na elk krachtinterval geef je je lichaam en spieren twee mi nuten om te bekomen, met soepel fietsen in de rustige duurzone. Je fietst ook soepel uit in diezelfde rustige duurzone.
INTENSIEVE DUURZONE VAN MAXIMUMHARTSLAGJE
|
Op de fiets: 6 uur
TRAINING 01: KRACHTOPBOUW
Je rijdt nuchter. Vijftien minuten rustig opwarmen met 90 pedaalomwentelingen per minuut. Dertig minuten in de intensieve duurzone. Zet iets meer kracht, en maak ongeveer 80 omwentelingen. Deze training wil je vetverbranding verbeteren. Eindig weer rustig met soepel 90 omwentelingen in de rustige duurzone. Nuchter: je hebt minstens zes uur niks gegeten, dus deze training moet niet altijd ’s ochtends zijn.
Een korte intensieve training, waarbij je na een korte opwarming in de rustige duurzone voor zes korte maar stevige intervallen van twee minuten gaat in je drempelzone. Tijdens dat krachtinterval kies je voor een lage cadans van 65 omwentelingen. Na elk krachtinterval geef je je lichaam en spieren twee mi nuten om te bekomen, met soepel fietsen in de rustige duurzone. Je fietst ook soepel uit in diezelfde rustige duurzone.
85-90% VAN
DREMPELZONE VAN MAXIMUMHARTSLAGJE
|
|
90-100% MAXIMUMHARTSLAGJE
|
TRAINING 03: BASISCONDITIE
Op de fiets: 5 uur 30 minuten
Verbeter je basisconditie met deze training. Kies steeds voor een vlak of licht golvend terrein, zodat je zo veel mogelijk met een soepele cadans van ongeveer 90 pedaalomwentelingen per minuut mooi in je hart slagzone blijft.
TRAINING 02: MAXIMALE VETVERBRANDING
46 47
WEEK 02
Je rijdt nuchter. Vijftien minuten rustig opwarmen met 90 pedaalomwentelingen per minuut. Vijftien minuten in de intensieve duurzone. Zet iets meer kracht, en maak ongeveer 80 omwentelingen. Deze training wil je vetverbranding verbeteren. Eindig weer rustig met soepel 90 omwentelingen in de rustige duurzone. Nuchter: je hebt minstens zes uur niks gegeten, dus deze training moet niet altijd ’s ochtends zijn.
Duur 01: 60’ 02: 60’ | 03: 180’ | 04: 60’
VAN
EXPLOSIVITEITSZONE
65-75% VAN MAXIMUMHARTSLAGJE HERSTELZONE 55-65% VAN MAXIMUMHARTSLAGJE 150 MIN 15 MIN 15 MIN15 MIN 30 MIN 15 MIN15 MIN15 MIN 15 MIN15 MIN
GEVORDERDE 125 KM
TRAINING 03: BASISCONDITIE
TRAINING 04: MAXIMALE VETVERBRANDING
TRAINING 02: MAXIMALE VETVERBRANDING
BEGINNER
80-85%
WEERSTANDZONE MAXIMUMHARTSLAGJE
4 uur Duur 01: 45’ | 02: 45’ | 03: 150’
TRAINING 01: KRACHTOPBOUW
Je rijdt nuchter. Vijftien minuten rustig opwarmen met 90 pedaalomwentelingen per minuut. Vijftien minuten in de intensieve duurzone. Zet iets meer kracht, en maak ongeveer 80 omwentelingen. Deze training wil je vetverbranding verbeteren. Eindig weer rustig met soepel 90 omwentelingen in de rustige duurzone. Nuchter: je hebt minstens zes uur niks gegeten, dus deze training moet niet altijd ’s ochtends zijn.
75 KM
EXPERT 150 KM
75-80%
LES-03 DE JUISTE VERSNELLING
We geven toe, de versnellingen op een koersfiets zijn voor een leek niet simpel. Twintig, tweeëntwintig, vierentwintig versnellingen. Vooraan een groot en een kleiner kettingblad, met meer en minder tandjes, waarbij het grote zwaar betekent en het kleine een (zeer) licht gevoel van ronddraaien geeft. Achteraan heel wat kroontjes (tandjes), en daar is het dan net omgekeerd: de kleine tandjes zijn zwaar, de grote tandjes zijn licht. En dan op dat stuur zowel links als rechts aan de remgrepen hendels om die versnellin gen te bedienen. Je hebt blijkbaar sneller je autorijbe wijs dan een brevet van correct gebruik van versnel lingen op de fiets?
• 18 = aantal tandjes achterste tandblad (cassette)
• 8,06 m = aantal meter dat je aflegt per pedaalomwenteling
VERSNELLINGEN GEBRUIKEN IS ALS LEREN AUTORIJDEN, LEREN FIETSEN, LEREN ZWEMMEN.
• 13 = aantal tandjes achterste tandblad (cassette)
Bijvoorbeeld
Neen dus. Versnellingen gebruiken is wel als leren autorijden, leren fietsen, leren zwemmen. Zodra je het beet hebt, is alsof het nooit anders is geweest. Eén recept: oefenen.
We gaan het doen, we gaan het zeggen. De fietser kan in het gebruik van de versnellingen op zijn racefiets heel wat opsteken van zijn gewoontes als ... automobilist. Simpel: met een auto vertrek je ook nooit in vijfde versnelling. Simpel: met een auto ga je ook niet in zesde versnelling de bergen in. Simpel: met een auto schakel je voor een scherpe bocht ook terug naar een kleinere versnelling. Anders kan die motor het niet aan. Vervang die automotor nu door jouw spierkracht, en je bent al een heel eind mee in het verhaal van de fietsversnellingen.
• 34 vooraan x 17 achteraan: 4,19 m
Hoe groter of hoe zwaarder je versnelling, hoe meer meters je maakt per keer dat je de pedalen ronddraait. Even de Google-zoekfunctie gebruiken en je zult heel wat tabellen vinden. Die lijken op het eerste gezicht hogere wiskunde, maar zijn dat niet.
• 34 = aantal tandjes voorste tandblad
In het eerste voorbeeld van 34 x 18 zul je dus veel minder meters afleggen dan in het tweede van 50 x 13. Je trapt in die eerste stand ook veel lichter, in het tweede voorbeeld zul je integendeel veel meer kracht nodig hebben om de pedalen rond te draaien. Voor elke combinatie van tandwielen vooraan en tandwielen achteraan zul je een verschillend aantal meters per omwenteling afleggen. En toch zul je in de tabellen vaststellen, en in de praktijk ook onder vinden, dat sommige combinaties verdraaid veel op elkaar lijken, terwijl je toch een totaal andere versnel ling trapt.
• 50 vooraan x 25 achteraan: 4,19 m Een identieke versnelling dus, terwijl in de 34 je ket ting vooraan op het kleinste tandwiel ligt, en in de 50 je ketting vooraan op je grootste tandwiel. Gek, maar het betekent wel dat je oneindig veel kunt experi menteren, zeker als je dus die 20, 22 of 24 mogelijke combinaties hebt met twee tandwielen vooraan en 10, 11 of zelfs 12 achteraan.
LES-03
De theorie
Schakel, schakel, schakel, zoals ... in je auto DE JUISTE VERSNELLING
• 3,96 m = aantal meter dat je aflegt per pedaalomwenteling
34 x 18 = 3,96 m
• 50 = aantal tandjes voorste tandblad
50 51
50 x 13 = 8,06 m
De Adviespraktijk1:
52
Advies 2:
Als je je ketting vooraan op je kleinste tandwiel legt en achteraan ook op je kleinste (doe maar eens), zal die zeer schuin liggen. Dat is niet goed, zeker niet voor de slijtage van je voorste versnellingsapparaat. Kies daarom steeds een combinatie waarbij de ketting zo recht mogelijk ligt.
Trap je een kleine versnelling, dan zal je voelen dat je weinig kracht moet zetten met je benen. Je spaart je benen. Maar je zult merken dat je sneller ademt. Trap je zwaar, zul je je beenspieren veel meer be lasten. Oefen beide, heb geen schrik van wat sneller te ademen, heb geen schrik van eens power op die benen te zetten.
03 SCHAKEL LICHTER VOOR BOCHT, DAARNA ZWAARDER
Denk vooruit. Als je in de verte een helling of brug ziet, begin dan al op voorhand te schakelen naar een lichtere versnelling. Wacht niet tot je echt niet meer kunt in je zwaardere versnelling. Als je moet schakelen op het allerlaatste moment en bij het zetten van je volle kracht op je pedalen, zullen je ketting en je versnellingsapparaat het niet prettig vinden. Dat wordt gegarandeerd gekraak. Schakelen doe je soepel, het liefst zet je op het schakelmoment zelf even iets minder druk op de pedalen.
Denk aan je gedrag als automobilist en aan je eigen motor (hart, spieren). Schakelen betekent efficiëntie, spaart je motor. Zoek een optimale cadans met de juiste versnelling. Rij je niet fysiek dood door veel te zwaar of veel te licht te trappen.
02 TRAPPEN: LICHT = SNEL ADEMEN, ZWAAR = BENEN BELASTEN
Durf anders te rijden. Probeer die brug over de snel weg eens in verschillende standen van je versnelling. Recht op de pedalen met je ketting vooraan op het buitenste tandwiel en achteraan op (bijna) het klein ste. Een zware versnelling dus. Maar neem diezelfde brug ook eens met je ketting vooraan op je binnenste tandwiel en achteraan op een van de grootste kroon tjes. Een kleine versnelling dus, en ronddraaien maar die benen terwijl je in het zadel blijft zitten. Voel het verschil, kijk naar de snelheid.
Kom je met je fiets aan bij een bocht, schakel dan voor die bocht een tandje lichter. Bij het uitkomen van de bocht kun je weer een tandje groter schake len. Probeer dit veel uit, je zult merken dat je veel krachten spaart en soepeler weer optrekt na de bocht.
01
Onze experte Jolien D’hoore zegt in haar tips zeer terecht dat je er steeds over moet waken dat je ketting niet te schuin ligt bij de keuze van je versnelling. Vooraan op het kleinste tandwiel en achteraan ook op het kleinste leidt tot een schuin lopende ketting. Slecht voor ketting, tandwielen, versnellingsapparaat. Idem voor de positie met een ketting die vooraan op het grote kettingblad ligt en achteraan ook op het grootste tandwiel. Ook dat leidt tot een te schuin lo pende ketting. Voor exact dezelfde versnelling bestaan er alternatieven, met wél recht lopende ketting. Voor we naar de praktijk gaan, willen we eens en voor altijd volgende misvatting uit de wereld halen. Het is niet zo – of toch niet helemaal zo – dat je absoluut een grote en zwaardere versnelling moet trappen om harder te rijden. Iemand die een 50 x 14 = 7,49 m nauwelijks kan ronddraaien wegens te zwaar, zal minder snelheid maken dan iemand die een lichtere 50 x 18 = 5,82 m wel met veel pedaalomwentelingen per minuut zal Wetenschappersronddraaien.zullenjezelfs zeggen dat je je lichaam veel langer spaart en beter oefent als je kiest voor de vele omwentelingen per minuut, maar dat is het hoofdstuk van de trainingsschema’s van onze bewegingswetenschapper Kristof De Kegel. De performance coach van Mathieu van der Poel heeft het trouwens nooit over snelheid, maar altijd over omwentelingen per minuut.
Ga fietsen en gebruik je versnellingen. Verplicht je om ermee te spelen, te experimenteren. Schakel, schakel, schakel. Leer de versnellingen kennen, leer voelen in welke combinatie jij je het lekkerste voelt. Een trainingsrit zonder honderd en meer schakel beurten is geen goede trainingsrit. Bocht: schakelen. Bergop: schakelen. Tegenwind: schakelen. Wind mee: schakelen. Bergaf: schakelen. Even stoppen en weer vertrekken: schakelen.
Advies 4:
3TIPS Jolienvan D’hoore & Thibau Nys
De valkuilen
Advies 3:
Advies 5:
En misschien ook wel een vermanend vingertje. Stel je zelf – of stelt je fietshandelaar – vast dat na verloop van lange tijd je middelste kroontjes achteraan meer versleten zijn dan al die andere kroontjes achteraan, dan heb je misschien wel veel te weinig geschakeld. De kroontjes (achteraan) en tanden (vooraan) slijten door het contact met de ketting en worden puntiger. Bij sommigen zijn de middelste achteraan zeer puntig en lijken de andere lijken nauwelijks te zijn gebruikt. Algemeen: hoe minder je schakelt – of sommigen zelfs helemaal niet – hoe groter toch de slijtage aan ketting én tandwielen (vooral achteraan).
53
ZORG DAT JE KETTING RECHT LOOPT, NIET SCHUIN
‘Ik heb van Jolien D’hoore geleerd dat je bij een helling niet moet wachten tot je niet meer kunt om een lichtere versnelling te kiezen. Ik dacht eerder dat je in een zwaardere versnelling moest blijven tot je niet meer kunt. Je moet dus vooruit kijken en al op voorhand schakelen. Ik schakel nu ook veel meer dan vroeger, ik mag zeggen dat ik de versnellingen nu zeer actief gebruik. Het blijft soms wel puzzelen om de juiste versnelling te vinden. Ik heb ook opgestoken dat het goed is in een afdaling een paar tandjes bij te steken om meer snelheid te maken. Die bonus kun je dan een stukje benutten op de volgende helling, zeker als het een korte klim is die volgt.’
DEKOPVROUW
Liesbet Aelvoet
Hilde De Veirman LID VAN DE KOPGROEP
HARTSLAG
Niet eens halfweg training 2 ben ik en mijn hartslagmeter vliegt al door de living. De laptop waarop ik mijn virtuele rit wil doen, vindt ’m niet. En mijn hartslag zelf inschatten maakt dat ik buiten adem en met een hoofd als een overrijpe tomaat de meter van onder mijn sportbeha en bretellen sleur, tegen de grond keil en beslis de les zonder uit te rijden (ik deed de dag ervoor mijn inspanningstest, dat telt toch ook mee?).
Tegen les 3 krijg ik de meter aan de praat op mijn gps en lonkt de vaart, voor twee uur, met een hartslag tussen de 116 en 136. Blauwe hemel, zonnebril op de neus. En tegen dat ik het jaagpad bereik al dik in de 140 aan het gaan. Inhouden dus, en tegelijk genoeg blijven pedaleren: er zijn heel wat peptalk produce rende #IedereenFlandrien-engeltjes op mijn schouder nodig om de wielertoeristen die me met duivelse snelheid inhalen te negeren. ‘Er is een reden dat in de schema’s op deze pagina’s geen enkele keer het woord snelheid valt.’ ‘Afplakken, die snelheidsmeter!’ Tot mijn op luchting beland ik in het wiel van een wieler toerist die zo mogelijk nog trager rijdt, en met zijn neus in de lucht deze mooie vrijdagmiddag overschouwt. Twee futen spelen van hartje op het water. En wat een prachtige graffiti, hoe kan ik die nog nooit gezien hebben? Eigenlijk is dit makkelijk. Aan een houten steiger smeekt een meerkoet tot fietsfoto- en peperkoekpauze. Mijn hartslag nestelt zich weer in de juiste zone. De wind in de rug geeft mijn rit huiswaarts zelfs iets meer vaart. Maar aan de vrouw die me op skeelers voorbijstak: ik trainde op hartslag, hé.
het ochtendgloren te voet sprintjes te trekken bergop, vaak met zijn mentor op de rug. Daarna een sessie turnen, gevolgd door een interval training van 120 kilometer op de weg, eventu eel afgerond met een dik uur achter de derny, waarbij Roger met 60 kilometer per uur uit het wiel probeerde te komen om zijn explosiviteit aan te scherpen.
56 57
DEOER-FLANDRIENWaaromhijeenFlandrienis.
‘Genoeg voor vandaag, zeker?’ riep hij dan goed bijtijds, in de wetenschap dat hij er een pak kilometers extra had doorgejaagd. Kilometers én taart. Daags voor een grote koers passeerde Roger steevast bij bakker Van Massenhoven in Eeklo om er een enorme taart of een doos vol pateekes te kopen, rijkelijk gegarneerd met slagroom, om voldoende suikers op te slaan. Al liep dat soms faliekant af en moest hij zelfs een Waalse Pijl in extremis schrappen omdat hij té veel zoetigheid binnen had.
Wat is de meest heroïsche prestatie van Roger? Parijs-Roubaix? Toch niet. Roger oordeelt dat hij gemaakt was voor de Hellerit en dat het niet meer dan normaal is dat hij er zo vaak won, en er zonder pech en Moser nog veel meer had kunnen winnen. Milaan-Sanremo 1973 dan maar, om de Ferrari-fans te plezieren. De Vlaeminck debuteerde dat seizoen voor het Italiaanse Brooklyn en werd daags voor La Clas sicissima ontvangen bij grote baas Perfetti. De Meetjeslander verkeek er zich op de glimmende blauwe Ferrari 246GTS van de patron. ‘Als je morgen wint, mag je hem hebben.’ Roger gooi de zich met de stuurmanskunst van de crosser in de afdaling van de Poggio en won zijn eerste Primavera met twintig meter voorsprong. Een
week later reed hij huiswaarts met een indruk wekkende Ferrari...
PALMARES: Milaan-Sanremo 1973, 1978 en 1979; Ronde van Vlaanderen 1977; Parijs-Roubaix 1972, 1974, 1975 en 1977; Luik-Bastenaken-Luik 1970; Ronde van Lombar dije 1974 en 1976; Omloop Het Nieuwsblad 1969 en 1979; Waalse Pijl 1971; E3 Harelbeke 1971; 22 ritten Giro (puntenklassement in 1972, 1974 en 1975), 1 rit Tour, 1 rit Vuelta.
ROGER DE VLAEMINCK (°1947) kocht daags voor een grote koers altijd een volle doos pateekes
Had de Flandrien ook een bijnaam? Ja, le Gitan, de Zigeuner. Uiteraard ook Monsieur Paris-Roubaix.
Dan sprak hij af met een aantal collega’s uit de streek, maar vertelde er niet bij dat hij vooraf al een paar uur op zijn eentje had afgewerkt.
‘Wie uit is op ongezouten commentaar of een tegendraadse mening, weet waar hij moet zijn: in het Meetjesland, bij Roger De Vlaeminck. Het is nooit anders geweest en het maakte hem destijds tot de anti-Merckx in de ogen van het Belgische supportersheir. Roger, twee jaar jonger dan Merckx maar vier jaar later prof, kreeg eind 1968 een aanbod om te debuteren als stalgenoot van de ontluikende Kannibaal. Hij bedankte in niet mis te begrijpen bewoording: ‘Ik ga tégen u rijden! Ik wil zélf winnen!’ Het begin van een stevige rivaliteit, die pas met de jaren milderde naar diep wederzijds respect. Uiteindelijk zou Roger zijn zoon zelfs noemen naar de grote concurrent van weleer, de vriend van nu: Eddy De Vlaeminck.
Hoe trainde Roger? De Vlaeminck culti veerde een imago van speelvogel, van coureur die louter teerde op talent. Weliswaar miste hij dat fanatieke, die eeuwige prestatiedrang van een Merckx, maar áls hij zijn zinnen bij de koers had, was geen inspanning hem te veel. ’s Winters bijvoorbeeld trok hij met kinesistcoach Georges Debbaut naar het bos om bij
Hoe bereidde Roger zijn wedstrijden voor? Door méér te trainen dan de concurren tie. Desnoods door ze bij de neus te nemen.
