Andreas Sinijärv, Ivi Vaher

Andreas Sinijärv, Ivi Vaher

Hamstring muscle strain injuries are the most common injuries in sports. These happen frequently in soccer, track and field, rugby, baseball, and in other sports, where sprinting or leg kicks are involved. Hamstring injury occurs mostly during the late swing phase of sprinting or during kicking the ball with the leg, when hamstrings contract eccentrically and the force is greater than the mechanical tolerance of the muscles. The purpose of the thesis was to find suitable strength training exercises and training strategies to prevent hamstring injuries in athletes. This study was a theoretical literature review. Sports medicine, orthopaedics, strength- and conditioning, and physical therapy related articles published between 2004 -2021 were used. Used databases were PubMed Central, Google Scholar, ResearchGate, ScienceDirect. Study results suggested hamstring, gluteal, core and the pelvic region muscle strength training and eccentric hamstring strength training. The most commonly mentioned beneficial exercise was the Nordic hamstring curl. In addition, sport specific sprint, agility, plyometric, aerobic, and anaerobic training were also suggested. Good recovery is also crucial. Hamstring strength testing with the NordBord equipment or isokinetic dynamometry can be used to test for muscle imbalances.

Keywords: hamstring injury, hamstring injury prevention, Nordic exercise, hamstring strain.

Reie tagaosa lihaste vigastused on spordis enim levinud vigastused nii individuaalsetel (Liu jt 2012, Heiderscheit jt 2010) kui ka võistkondlikel (Liu jt 2012, Heiderscheit jt 2010, Bisciotti jt 2020) aladel. Reie tagaosa

lihaste vigastused moodustasid sprinteritel 29% (Brughelli ja Cronin 2008, Milanese ja Eston 2019) ning jalgpallis 12–16% kõikidest vigastustest (Petersen jt 2011). Vigastusega väheneb sportlase treening- ja mänguaeg ning halveneb meeskonna sooritusvõime (Bourne jt 2017), tekitades spordiklubidele ka rahalist kaotust (Seagrave jt 2014). Vigastus juhtub enamasti sprindi ajal jooksu hoofaasis või jalaga palli löömisel ekstsentrilise kontraktsiooni ajal, kui koormuse jõud ületab lihase mehaanilise taluvuse piiri.

Uurimistöö eesmärk oli anda ülevaade sportlaste reie tagaosa lihaste vigastusi ennetavatest jõuharjutustest ja teistest treeningu strateegiatest. Sellest lähtuvalt oli töö ülesandeks seniste uuringute põhjal leida sobivad jõuharjutused ja erinevad treeningstrateegiad sportlaste reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamiseks. Tulemusena leiti, et reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamiseks on tähtis eelkõige reie tagaosa lihaskonna ekstsentriline jõutreening, aga ka tuhara-, keretüve- ja vaagnapiirkonna lihaste jõutreening. Suurt vigastust ennetavat kasu on leitud Nordicu harjutuse rakendamisel. Lisaks jõuharjutustele on tähtsad sprinditreening, osavus- ja plüomeetrilised harjutused, aeroobne ja anaeroobne vastupidavus, spordiala spetsiifiline treeningule lähenemine, hea taastumine ning reie tagaosa lihaste jõu ja selle asümmeetria katsetamine.

Uurimistöö koostamiseks kasutati aastatel 2004–2021 ilmunud spordimeditsiini, ortopeedia, sporditeaduse ja füsioteraapia valdkonna artikleid. Nende otsinguks kasutati peamisi märksõnu hamstring injury prevent, hamstring injury prevention, nordic exercise ja hamstring strain. Otsingud tehti perioodil juuni 2020 kuni märts 2021. Arutelu toimus ja järeldused tehti pärast 26 vastavasisulise teadusartikli läbitöötamist.

Võtmesõnad: reie tagaosa lihaste vigastuste vältimine, reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamine, Nordicu harjutus, reie tagaosa lihaste pingutus.

Reie tagaosa lihaste vigastustest enamik tekib kiiretel sprintidel (Sugiura jt 2017) või palli löömisel jalaga (Liu jt 2012). 80% juhtudel kahjustub reie kakspealihase pikk pea (Bourne jt 2017). Poolkilelihase vigastusi esineb kõige vähem selle kõõluselise struktuuri tõttu (Bisciotti jt 2020). Sprindil tekkida võivad reie tagaosa lihaste vigastused on erineva mehhanismiga lähtuvalt lihaste aktivatsiooni iseärasustest erinevate kontraktsiooni tüüpide korral. Näiteks produtseerib poolkilelihas kõige tugevamat kontsentrilise fleksiooni jõudu, samas on ekstsentriline aktivatsioon ja jõu produktsioon kõige suurem poolkõõluslihasel ja reie kakspealihasel (Bisciotti jt 2020). Reie tagaosa lihaste ülemäärane deformeeritus on peamine vigastuse mehhanism (Wan jt 2021) ja trauma korral kahjustuvad lihaskiud ning seda ümbritsevad veresooned ja sidekude (Hibbert jt 2008). Vigastuse risk just sprindi hoofaasis on tingitud reie tagaosa lihaste funktsioonist, milleks on sääre ekstensiooni pidurdamine (Heiderscheit jt 2010). Sprindi hoofaasis või tugeval palli jalalöögil tekib suure võimsusega reie tagaosa lihaste ekstsentriline kontraktsioon (Naclerio ja Goss-Sampson 2013) ning venituspinge samaaegse reie fleksiooni ja sääre ekstensiooni tõttu (Guex ja Millet 2013). Sellises olukorras võib ületada reie tagaosa lihaste mehaanilise taluvuse piiri, mis olemasolevate mikroskoopiliste vigastuste foonil on veelgi alanenud (Naclerio ja Goss-Sampson 2013). Sagitaalsel spagaadil, näiteks tantsus, kus reis on maksimaalsele fleksioonile ja säär maksimaalsele ekstensioonile lähedases seisus, võib kahjustuda poolkilelihas või selle proksimaalne kõõlus (Brukner 2015, Heiderscheit jt 2010). Täielik reie tagaosa lihaste kahjustus tekib väga suure mõjuva jõu korral ekstreemses asendis, näiteks veesuusatamise õnnetusel (Heiderscheit jt 2010). Vigastus võib tekkida ka ekstsentrilise kontraktsiooni kiirel muutumisel kontsentriliseks (Croisier jt 2008).

Sportlase reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamiseks on vajalik reie tagaosa ja reie nelipealihaste piisava jõu olemasolu ning võimaliku asümmeetria vältimine vasaku ja parema alajäseme vahel. Reie tagaosa lihaste ekstsentriline jõud NordBordil võiks olla vähemalt 350 N ning vasaku ja

parema poole jõu asümmeetria 5–10% (Croisier jt 2008, Buckthorpe jt 2019). On leitud, et sportlaste reie tagaosa lihaste vähenenud jõunäitajad seostuvad vigastuse suurema riskiga (Bourne jt 2017). Vigastuse risk on ka ulatuslik isomeetrilise jõu asümmeetria pärast intensiivset sooritust (Brukner 2015). Reie tagaosa lihaste ekstsentrilise ja reie nelipealihaste kontsentrilise jõu suhe võiks olla üle 1,4 ning reie tagaosa- ja reie nelipealihaste kontsentrilise jõu suhe üle 0,55 (Croisier jt 2008).

Optimaalsel lihaspikkusel on lihas võimeline arendama suurimat kontraktsioonijõudu (Wan jt 2021). On leitud, et eelneva vigastuseta reie tagaosalihaste keskmine optimaalne pikkus on 20kraadise sääre fleksiooni nurga juures, selle suurenedes kasvab vigastuse risk. Varem vigastatud reie tagaosalihaste optimaalne pikkus võib olla keskmiselt 32-kraadise säärefleksiooni nurga juures (Brockett jt 2004). Seega on tähtis kontrollida regulaarselt enne hooaega sportlase reie tagaosa ja reie nelipealihaste jõudu ning jõu asümmeetriat ja lihaste optimaalset pikkust, mille juures maksimaalne kontraktsioon on võimalik (Croisier jt 2008).

Kontraktsioonitüüpidest on enim uuritud ekstsentrilise jõutreeningu mõju reie tagaosalihaste vigastuste ennetamisele (Guex ja Millet 2013). Selle tulemusel väheneb vigastuse risk tänu sarkomeeride lisandumisele ja optimaalse lihasepikkuse suurenemisele (Brockett jt 2004, Proske jt 2004, Hibbert jt 2008, Guex ja Millet 2013, Wan jt 2021). Reie tagaosa lihaste ekstsentriline jõutreening tagab tugevad lihased, mis pidurdavad sääre sirutust põlveliigeses sprindi hoofaasis (Guex jt 2016). Sarkomeeride lisandumisel pikenevad lihaskiudude kimbud, nii saavad reie tagaosa lihased pikenenud asendis genereerida suuremat jõudu ja nii ei teki sarkomeeride ülevenitust (Brockett jt 2004, Guex ja Millet 2013, Seagrave jt 2014). Reie kakspealihase pika pea lihaskiudude kimp pikenes 5–10-nädalase reie tagaosa lihaste ekstsentrilise treeningu järel 16–34% ning iga 0,5 cm lihaskiudude kimbu pikenemisega vähenes reie tagaosa lihaste vigastuse risk 75% (Buckthorpe jt 2019). Ka 4–10 nädalat kestnud ekstsentrilise Nordicu harjutuse programmi järel pikenes reie kakspealihase pika pea

lihaskiudude kimp 13–24% (Bourne jt 2017). Selliseid tulemusi mitteleidnud uuringutes oli arvatavasti liiga väike jõuharjutuste intensiivsus sarkomerogeneesiks (Bourne jt 2017). Kuigi pole teada, kas ekstsentrilise jõutreeningu positiivne mõju tuleb lihaskiudude kimpude pikenemisest või jõunäitajate paranemisest (Buckthorpe jt 2019), seisneb jõutreeningu kasu arvatavasti ka endomüüseumi kollageenkiudude kompositsiooni muutmisel (Bourne jt 2017).

Reie tagaosa lihaste ekstsentriline jõutreening tuleks sooritada maksimaalse liigeseliikuvuse ulatuses, soojenduse või treeningu järel, mõõdukas kuni kiires tempos, nii suletud kui ka avatud ahelas (Naclerio ja Goss-Sampson 2013). Võttes kokku eelnevad uuringud (Schmitt jt 2012, Guex jt 2016, Bourne jt 2017, Edouard jt 2018, Buckthorpe jt 2019), võib järeldada, et reie tagaosa lihaste ekstsentrilised jõuharjutused peavad kaasama sääre fleksiooni põlveliigeses ja reie ekstensiooni puusaliigeses. Edukaks on osutunud reie tagaosa lihaste vigastuste ennetusprogramm, kus sääre painutuse ja reie ekstensiooni harjutused trenažööril kombineeriti ekstsentrilise Nordicu harjutuse, glute-ham raise’i harjutuse, osavusharjutuste ning dünaamiliste venitusharjutustega (Sugiura jt 2017). Samuti on leitud, et tehes reie tagaosa lihaste jõutreeningut, venitusharjutusi ja Nordicu harjutusi, väheneb vigastuste risk 65% võrra võrreldes vaid jõuharjutuste sooritamisega (Brughelli ja Cronin 2008). On uuritud ka Nordicu harjutuse ja propriotseptiivse neuromuskulaarse fasiliteerimise meetodil tehtud reie tagaosa lihaste venitusharjutuste mõju ning leitud, et tulemusena väheneb vigastuste arv 65% (Hibbert jt 2008).

Vigastuste ennetamisel tuleks kaaluda ka reie tagaosa lihaste unilateraalse versus bilateraalse jõutreeningu vajadust. Arvestades, et jooksutsükli ajal on reie tagaosa lihaste venituspinge suur, sest kontralateraalne reis on puusaliigesest ekstensioonis, on reie tagaosa lihaste unilateraalne jõutreening jooksuliigutusele iseloomulikum (Guex ja Millet 2013). Bilateraalset ekstsentrilist kontraktsiooni reie tagaosa lihastele annavad keretüve fleksiooni puusaliigeses teostavad jõuharjutused, nagu sirgete jalgadega

sooritatud jõutõmme ja razor curl’i harjutus. Need aga võimaldavad vaagna posterioorset kallet, mis võib vähendada reie tagaosa lihaste venitust harjutuse ajal. Unilateraalse reie tagaosa lihaste jõuharjutusel on vaagna kõikumine palju väiksem (Guex ja Millet 2013). Seega sobivad reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamiseks näiteks sirge jalaga jõutõmme ühel jalal ning ühe jalaga reie ekstensioon trenažööril, kummilindi või kaabliga.

Reie tagaosa lihaste ekstsentrilise jõutreeningu korduste arv peaks olema pigem väike, nii võib ka sportlastepoolne ennetusprogrammi järgimine olla korrektsem. Näiteks kuue nädalaga suurenes reie tagaosa lihaste ekstsentriline sääre fleksiooni jõud 30%, kui tehti kaheksa Nordicu harjutust nädalas, ning 27,5%, kui tehti sada kordust nädalas (Bourne jt 2017). Ekstsentrilise treeningu koormust tuleb suurendada järk-järgult, tehes harjutust esimesel nädalal vaid korra kaks seeriat ja viis kordust, kuid viiendal nädalal juba kolm korda nädalas kolm seeriat ja 8–12 kordust (Petersen jt 2011). Reie tagaosa lihaste ekstsentrilist treeningut on soovitatud teha kaks (Naclerio ja Goss-Sampson 2013), aga ka kolm korda nädalas (Bisciotti jt 2020, Brughelli ja Cronin 2008). Koormuse maht võiks hooaja väliselt olla suurem ja väiksema intensiivsusega ning hooajal vastupidi, näiteks hooaja väliselt 8–10 seeriat ja 12 kordust nädalas, hooajal aga 2–3 seeriat ja 6–10 kordust nädalas (Brughelli ja Cronin 2008, Naclerio ja Goss-Sampson 2013). Reie tagaosa vigastuste ennetamiseks on soovitatud ka reie tagaosa lihaste jõuvastupidavustreeningut (Edouard jt 2018). Selline reie tagaosa lihaste jõutreeningu koormus võiks olla 80% ühe korduse maksimumist ning ekstsentrilisel jõutreeningul 120–160% eelnevalt arvutatud raskusest (Guex ja Millet 2013). Kuna treeningjärgne lihasevalu pärast ekstsentrilist treeningut võib olla suur, on tähtis koormuse järkjärguline lisamine, sest muidu kannatab sportlase kehaline ja vaimne valmisolek harjutust sooritada (Heiderscheit jt 2010). Koormusjärgset lihasevalu põhjustab esmakordne või pikema pausi järgne ekstsentriline jõutreening, kui mikroskoopiliste lihasekahjustuste tõttu tekib notsiseptorite tundlikkus, kuid pärast seda lihased adapteeruvad ja muutuvad tugevamaks (Proske jt 2004).

Neuromuskulaarse kontrolli treeningut tehakse eesmärgiga arendada lihaste ja liigeste tunnetust, kasutades erinevaid osavusharjutusi kontrollitud tempos ja liigutusmustriga. Abivahendina kasutatakse treeningredelit ning väikseid tõkkeid (Sugiura jt 2017). Samuti soovitatakse jooksu-, marssimis- ja hüplemisharjutusi, keskendudes vaagna stabiilsusele ja tehnika korrektsusele (Buckthorpe jt 2019). On soovitatud korrektse posturaalse kontrolliga põlvetõstemarssi ettepoole vajumisega kiirenduse ja plahvatusliku stardiga (Heiderscheit jt 2010) ning sprinditehnika parandamist (Edouard jt 2018). Kahe aasta jooksul vähendasid jooksuharjutused neutraalse, flekseeritud ja flekseeritud-roteeritud keretüvega reie tagaosa lihaste vigastuste arvu keskmiselt 70% (Heiderscheit jt 2010). Eelpool mainitu aitab vähendada ka reie tagaosa lihaste korduvvigastusi (Brukner 2015).

Lihasjäikus reie tagaosa lihaste vigastuste riskitegurina on kirjanduses leidnud nii poolt kui ka vastuargumente, sest venitusharjutuste uuringute sekkumiste ja järelmõju kestused (Bisciotti jt 2020) ning teiste riskitegurite kontrollimine on erinevad (Liu jt 2012). Uuringute tulemust võivad mõjutada väike valim, painduvuse vähene varieeruvus testitavate vahel ning eelnev reie tagaosa lihaste vigastus (Wan jt 2017). On rõhutatud venitusharjutuste sageduse ja kestuse tähtsust tõhusa tulemuse saamiseks (Heiderscheit jt 2010). Reie tagaosa lihaste vähenenud painduvus võib teoorias olla vigastuse riskitegur, sest lühenenud lihas võib maksimaalse kontraktsiooni faasis kergemini kahjustuda. Teoorias peaks reie tagaosa lihaste venitusharjutused enne sooritust tagama sportlasele parema liigeseliikuvuse ulatuse ja vähendama lihasejäikust (Sugiura jt 2017). Näiteks oli reie tagaosa lihaste vigastusega jalgpalluritel enne traumat halvem painduvus võrreldes nendega, kes ei saanud reie tagaosa lihaste vigastust (Liu jt 2012). Reie kakspealihase pika pea lihaskiudude kimpude pikkus alla 10,56 cm oli seotud 4,1 korda suurema reie tagaosa lihaste vigastuse riskiga (Bourne jt 2017) ja teoorias on reie tagaosa lihaste jäikus seotud lühema optimaalse lihasepikkusega (Liu jt 2012). Sprinterite uuringus leiti, et mida parem oli passiivne reie tagaosa lihaste painduvus,

seda väiksem oli sprindiaegne reie tagaosa lihaste venituspinge (Wan jt 2017). Regulaarsete venitusharjutuste tegemine vähendas jalgpallurite reie tagaosa lihaste vigastusi ning venitusharjutused koos ekstsentrilise jõutreeninguga võivad suurendada reie tagaosa lihaste optimaalset pikkust (Bisciotti jt 2020). Samas on leitud, et vähem kordusvigastusi esines osavus- ja keretüve stabilisatsiooniharjutusi teinud sportlastel võrreldes nendega, kes tegid venitusharjutusi ning hoofaasi simulatsiooni seistes (Hibbert jt 2008). Greeni ja kaasautorite (2020) andmetel ei olnud reie tagaosa lihaste painduvusel seost reie tagaosa lihaste vigastuste riski vähenemisega. Reie tagaosa lihaste vigastuse risk näib olevat suur liiga jäikade, kuid samas ka väga painduvate lihaste korral, näiteks tantsijatel ja sportvõimlejatel (Bisciotti jt 2020). Reie tagaosa lihaste staatiliste venituste tegemine võib olla tõhus vigastuste ennetamiseks, kuid tuleb olla ettevaatlik, sest soojendusel, treeningu ajal ja pärast seda tehtud liigne venitusharjutuste maht võib olla pigem kahjulik (Naclerio ja Goss-Sampson 2013). Tõhus viis reie tagaosa lihaste painduvuse ja optimaalse pikkuse suurendamiseks võib olla ekstsentriline jõutreening ja jõutreening kogu reie tagaosa lihaste liikuvusulatuses (Guex jt 2016). Reie tagaosa lihaste painduvuse, venitusharjutuste ja vigastuste ennetamise valdkonnas on vaja rohkem teadusuuringuid. Seni olemasolevate uuringute põhjal võib oletada, et reie tagaosa lihaste jõu arendamine järjest suuremas lihase pikkuses on edukam kui isoleeritud venitusharjutuse tegemine.

Reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamisel on suur osa spordiala spetsiifilistel osavus-, kiirus, jooksu- ja plüomeetrilistel harjutustel. Näiteks on jalgpalli jalalöögil reie tagaosa lihaste venituspinge väiksem võrreldes Austraalia jalgpalli jalalöögil tekkiva pingega, sest pall lüüakse sportlase enda käest kõrgele õhku (Milanese ja Eston 2019). Sama kehtib jalgpallis ka väravavahtide kohta, kui sooritatakse väravalööki. Lisaks kummardatakse Austraalia jalgpallis jooksu ajal palli maast haaramiseks ette, kui jällegi suureneb reie tagaosa lihaste venituspinge, lisaks on selle järel vaja jooksmise jätkamiseks kohest kontsentrilist tööd (Verall jt 2005, Milanese ja Eston 2019). Sama situatsioon leiab aset ka näiteks pesa-, võrk-,

ja korvpallis. Austraalia jalgpallurite reie tagaosa lihaste vigastusi ennetavas uuringus rakendati hooaja eel suure intensiivsusega anaeroobset intervalltreeningut võistlussituatsioonide simuleerimiseks ja flekseeritud keretüvega jooksuharjutusi ning vastupidavusliku töövõime testimisel kasutati 20 m süstikjooksu testi, et suurendada erialaspetsiifilisust just alajäsemete lihaskonna töö suhtes (Verall jt 2005). Mitmesuunalist liikumist hõlmavates spordialades tuleb arendada igas suunas väljaastete, keretüve fleksioonide puusaliigeses, maandumiste, hüppamiste, pidurdamiste ja suunamuutuste liikumismustreid, mitte teha neid ainult sagitaaltasapinnas. Maksimaalse jooksukiiruse treening (95% suutlikkusest, üks kuni kaks korda nädalas) aitab reie tagaosa lihaste vigastusi ennetada (Buckthorpe jt 2019). Sprinterite reie tagaosa lihaste vigastuste arvu vähendavas uuringus joosti sammutiheduse parandamiseks supramaksimaalsel kiirusel pukseerimist kasutades, seda tehti minimaalsel lihaseväsimusel ning mitte üle 50 korduse hooajal (Sugiura jt 2017). Tuleb olla ettevaatlik, sest sprintide koormuse järsk kasvamine tekitab väsimust, reie tagaosa lihaste ekstsentrilist kahjustust ja võib vigastuse teket soodustada, seega koormust tõsta järk-järgult (Green jt 2020).

Reie tagaosa lihaste vasaku ja parema poole jõu erinevust on peetud reie tagaosa lihaste vigastuse riskiteguriks (Liu jt 2012). Sportlaste reie tagaosa lihaste jõu düsbalansi korral oli vigastuse risk viiekordne (Bourne jt 2017). Uuringus, kus osales 136 sportlast ning reie tagaosa lihaste vigastusi oli 56, aitas isokineetiline reie tagaosa lihaste jõu erinevuse testimine 1/3 vigastustest ette ennustada (Bourne jt 2017). On leitud, et tuharalihaste vähenenud jõud võib olla reie tagaosa lihaste vigastuse riskitegur (Sugiura jt 2017). Põhjus on selles, et kiiretes sprintides on reie ekstensiooni jõumoment puusaliigeses suurem kui sääre fleksioonil põlveliigeses, reie tagaosa lihased saavad teha aga mõlemat funktsiooni (Buckthorpe jt 2019) ning hakkavad tuharalihaste jõu defitsiidi korral reie ekstensiooni kompenseerima. Ka halb jooksutehnika võib seda tekitada (Milanese ja Eston 2019). Tuharate ja reie tagaosa lihased on olulised sprindis horisontaalse jõu genereerimisel ning keha väsimuse korral

peaksid tuharalihased seda rohkem teostama (Edouard jt 2018). Võib seega järeldada, et reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamiseks on vajalik teha kükke, väljaasteid, tuhara silda ja teisi tuharalihaseid aktiveerivaid jõuharjutusi. Sirge jalaga jõutõmme kaasab lisaks reie tagaosa lihastele ka tuharalihaseid.

Reie tagaosa ja reie nelipea lihaste kontsentrilise jõu suhte erinevust peetakse reie tagaosa lihaste vigastuse riskiteguriks ning isokineetilisel dünamomeetril mõõdetuna võiks see olla 0,48–0,65 (Bisciotti jt 2020) või vähemalt 0,66, samas pole mõned uuringud sellist seost leidnud, sest tulemust võivad mõjutada testimine erinevate isikute poolt, keskkond ja standardid (Bourne jt 2017). Lisaks on vaadeldud reie tagaosa lihaste ekstsentrilise ja reie nelipealihaste kontsentrilise jõu suhet 1 : 1, sest vigastus juhtub enamasti ekstsentrilises faasis ja on seega spetsiifilisem, teiseks näitab see reie tagaosa lihaste võimet tagada põlveliigese stabiilsust (Bisciotti jt 2020). Samas pole leitud suurt erinevust reie nelipea- ja reie tagaosalihaste jõumomentide jõu vahel, kui võrreldi eelnevalt vigastatud ja tervet jalga. Võib-olla oleks tähtis hinnata ka reie tagaosalihaste ekstsentrilise ja nimmeniudelihase kontsentrilise jõu suhet, sest see lihas on peamine reie fleksiooni teostaja puusaliigeses, mis tekitab teatavasti reie tagaosalihaste pinge sprindi hoofaasis nagu ka sääre ekstensioon põlveliigeses.

Vähene keretüvelihaste elektromüograafiline aktiivsus sprindi ajal (Green jt 2020) ja vaagna piirkonna lihaste jõu ja koordinatsiooni puudus on seotud reie tagaosalihaste vigastuse riskiga (Heiderscheit jt 2010, Naclerio ja Goss-Sampson 2013). Vigastuse ohtu võivad suurendada sprindi ajal tekkiv keretüve lateraalne kalle ja anterioorne vaagna kalle, mis tekitavad reie kakspealihase pika pea suurema venituspinge (Buckthorpe jt 2019, Bisciotti jt 2020). Selle vältimiseks sobivad keretüve ja vaagna piirkonna lihaste stabiilsuse jõuharjutused, mis oleksid võimalikult spordialaspetsiifilised, sest sprindil või jalaga pallilöögil toimuv reie tagaosa lihaste aktivatsioon ja koordinatsioon erinevad isoleeritud jõuharjutustest

(Buckthorpe jt 2019). Need vähendavad ka reie tagaosa lihaste korduvvigastusi (Brukner 2015). Sobivad keretüve stabiliseerimise jõuharjutused võiksid seega olla kükid, väljaasted ja jõutõmbe variatsioonid. Dünaamilisteks keretüve ja vaagna piirkonna jõuharjutusteks sobiksid näiteks ühel jalal seistes puusa fleksioon nimme-niudelihasele, ühel jalal vaagna depressioon keskmisele tuharalihasele, rippes jalgade tõsted kõhulihastele, lisaks ka keretüve lateraalne fleksioon küljelihastele.

Hea aeroobne vastupidavus võib reie tagaosa lihaste vigastuse riski vähendada, suurendades väsimusresistentsust ning reie tagaosa lihaste töövõime ja neuromuskulaarse kontrolli kahanemist (Heiderscheit jt 2010, Liu jt 2012, Buckthorpe jt 2019, Elerian jt 2019). Kuigi treeningud ja võistlused arendavad kardiovaskulaarsüsteemi, on tähtis sportlase südame löögisageduse reaktsiooni jälgida ning vajaduse korral intensiivsust lisada (Buckthorpe jt 2019). Paljud reie tagaosa lihaste vigastused juhtuvad treeningu või võistluste lõpus ning on leitud, et väsimuse korral väheneb ka reie tagaosa lihaste optimaalne lihaspikkus (Liu jt 2012). Lisaks võistluse- või treeninguaegsele väsimusele on ka pikaaegne väsimus reie tagaosa lihaste vigastuste riskitegur, sest sportlase soorituses tekivad tehnilised vead palli ja vastase positsiooni lugemisel ning sprindi ja järsu suunamuutuse käigus. On leitud, et kui kahe võistluse vahele jääb taastumiseks vähem kui neli päeva, on reie tagaosa lihaste vigastusi rohkem võrreldes vähemalt kuue puhkepäevaga (Bisciotti jt 2020). Huvitav on ka see, et reie kakspealihase pikka ja lühikest pead innerveerivad erinevad närviharud, seega võib tsentraalse väsimuse tekkides muutuda kontraktsioon koordineerimatuks (Naclerio ja Goss-Sampson 2013).

Sportlase treeningute intensiivsus peaks aeg-ajalt sarnanema võistlusolukordades läbitavate distantside ja sprindi kiirustega, seega ka näiteks vahetusmängijad, kes ei saa mänguaega, peaksid tegema mänguga sarnase sprinditreeningu peale mängu. Tiheda võistlusperioodi ajal on reie tagaosa lihaste trauma ennetamiseks tähtis kiire taastumine, mille tagavad tervislik toitumine, vesiravi, hea uni, külmateraapia, massaaž ja

psühhosotsiaalsetest teguritest tuleneva stressiga toimetulek (Buckthorpe jt 2019). Vaja oleks rohkem uuringuid seoses toitumise ja unekvaliteediga reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamisel, sest need on teatavasti keha taastumisel väga tähtsad. On leitud, et sportlased, kes tegid Nordicu harjutuse treeningprogrammi korrektselt kaasa, olid juba nagunii terviseteadlikumad ja kohusetundlikumad. Selgub, et noorematel pesapalluritel on teadmata põhjustel rohkem reie tagaosa lihaste vigastusi, mille põhjuseks on ebapiisav füüsiline ettevalmistus ja liigaga lepingu saamiseks suurendatakse treeningkoormust liialt kiiresti (Seagrave jt 2014). Reie tagaosa lihaste vigastuste ennetamisel on tähtis ka kogu kehalise koormuse mahu kontrollimine, sest suur koormus tihedal võistlusperioodil suurendab vigastuse riski. Eriti suur seos trauma riskiga võib olla maksimaalse sprindi mahu järsul kasvamisel, seega tuleks koormust suurendada progressiivselt, vaheldudes kergemate ja raskmete treeningnädalatega (Buckthorpe jt 2019).

Puuduvad kliinilised uuringud ebapiisava soojenduse ja reie tagaosa lihaste vigastuse seose vahel, siiski on seda riskiteguriks peetud, sest palju traumasid juhtub just treeningu või võistluste alguses (Liu jt 2012). Soojendusharjutused aitavad vähendada lihaste viskoossust ja lihast lõõgastada (Bisciotti jt 2020). Ka alaseljavalu on seostatud reie tagaosa lihaste jäikuse ja vigastustega, lisaks on mainitud suurenenud nimmelordoosi vigastatud sportlaste hulgas (Liu jt 2012). Eelneva eesmise ristatisideme vigastuse korral oli reie tagaosa lihaste vigastuse risk 70% suurem, sest esinesid liikumismustri häired ning propriotseptsiooni ja jõu defitsiit, lisaks mõjutab riski see, kui eesmise ristatisideme rekonstruktsioonil kasutatakse sportlase enda reie tagaosa lihaselt võetud transplantaati. Ka eelnev sääre posterioorsete lihaste vigastus suurendas reie tagaosa lihaste vigastuse riski 50%, sest selle järel olid reie tagaosa lihased pika inaktiivsusperioodi tõttu halvas konditsioonis (Green jt 2020). Nimmeniudelihase jäikus võib tekitada anterioorse vaagna kalde ja tuharalihaste retsiprookset inhibitsiooni ja seega reie tagaosa lihaste liigse venituspinge (Buckthorpe jt 2019). Suur roll on treenerite teadlikkusel, sest nemad

otsustavad ja valivad harjutused, treeningkoormuse ja sageli ei pühendata aega vigastuste ennetamisharjutustele, teiseks ei tööta meeskonna personali vahetuste korral pidevalt samad inimesed ja nii pole reie tagaosa lihaste vigastuste ennetusprogrammid tõhusad (Bisciotti jt 2020).

Eelnevat reie tagaosa lihaste vigastust peetakse suurimaks uue vigastuse riskiteguriks (Tokutake jt 2018). Reie tagaosa lihaste korduvvigastuse tõenäosus on 2,7 korda suurem kui esmavigastusel ning viis korda suurem, kui eelnev vigastus juhtus käimasoleval hooajal (Green jt 2020). Korduvvigastus on tavaliselt tõsisem ja võib tekkida liiga varasel sporti naasmisel (Liu jt 2012). Korduvvigastuse riskitegurid on vähene sääre ekstensiooni aktiivne liikuvusulatus, vähene isomeetriline sääre fleksiooni jõud 15 kraadi juures, ebamugavustunne palpatsioonil (Brukner 2015) ning ekstsentrilise jõu defitsiit (Schmitt jt 2012, Brukner 2015). On leitud, et vigastatud reie tagaosa lihaste optimaalne pikkus on lühem (Liu jt 2012), mida võib põhjustada liigne armkude (Bisciotti jt 2020), sest sellega seondunud lihaskiud on lühemad (Brockett jt 2004). Puudub valiidne test, mille põhjal otsustada sporti naasmise üle pärast rehabilitatsiooni. Schmitt jt (2012) hindasid seliliasendis aktiivset ballistilist ja aeglast passiivset sirge jalaga reie tagaosa lihaste painduvust. Leiti, et sportlastel, kes arvati standardse kliinilise hindamise põhjal olevat mänguvalmis, oli dünaamilise painduvuse puudujääk ja nad ei tundnud liigutuse ajal ennast kindlalt (Schmitt jt 2012). Reie tagaosa lihaste vigastuse järel tuleks kohe, kui valu lubab, alustada ekstsentrilise treeninguga ja optimaalse lihasepikkuse muutusi isokineetilise dünamomeetriga hinnata (Brockett jt 2004).

1. Reie tagaosa lihaste vigastuse ennetamiseks soovitatakse teha reie tagaosa, tuhara, keretüve ja vaagna piirkonna lihaste jõutreeningut ning reie tagaosa lihaste ekstsentrilist jõutreeningut. Sobivad jõuharjutused on Nordicu harjutus, razor curl, jõutõmme, uni- ja bilateraalne sirge jalaga jõutõmme, sügavushüpped, sirge jalaga reie ekstensioon trenažööril või kaabliga, väljaasted ja kükid.

Lisaks tuleb teha nimme-niudelihase, keskmise tuharalihase ning keretüve fleksiooni, lateraalfleksiooni ja rotatsiooni tegevate lihaste jõuharjutusi. 2. Reie tagaosa lihaste vigastusi aitavad ennetada mitmed treeningstrateegiad, nagu regulaarne kiirustreening, mitmekülgne spordiala spetsiifiline osavuse ja plüomeetriline treening, aeroobne ja anaeroobne vastupidavustreening, hea taastumisprogramm ja reie tagaosa lihaste jõuvastupidavustreening. 3. Reie tagaosa lihaste ekstsentrilist jõutreeningut tuleb sooritada kaks kuni kolm korda nädalas kogu liigeseliikuvuse ulatuses mõõdukas kuni kiires tempos raskusega 96–128% kontsentrilise kontraktsiooni korduse maksimumist, võistlusperioodil ekstsentrilise treeningkoormuse mahtu vähendada. 4. Reie tagaosa lihaste jõu testimine aitab hinnata lihaste düsbalanssi ja optimaalset pikkust.

Bisciotti, G. N., Chamari, K., Cena, E., Carimati, G., Bisciotti, A., Bisciotti, A., Quaglia,

A., Volpi, P. (2020). Hamstring Injuries Prevention in Soccer: A Narrative Review of Current Literature. Joints. DOI: 10.1055/s-0040-171211. Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., Williams,

M. D., Shield, A. J. (2017). An Evidence-Based Framework for Strengthening Exercises to Prevent Hamstring Injury. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(2): 251–267. Brockett, C. L., Morgan, D. L., Proske, U. (2004). Predicting Hamstring Strain Injury in Elite Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(3): 379–387. Brughelli, M., Cronin, J. (2008). Preventing Hamstring Injuries in Sport. Strength and

Conditioning Journal, 30(1): 55–64. Brukner P. (2015). Hamstring Injuries: Prevention and Treatment - An Update. British

Journal of Sports Medicine, 49(19): 1241–1244. Buckthorpe, M., Wright, S., Bruce-Low, S., Nanni, G., Sturdy, T., Gross, A. S., Bowen,

L., Styles, B., Della Villa, S., Davison, M., Gimpel, M. (2019). Recommendations for

Hamstring Injury Prevention in Elite Football: Translating Research into Practice.

British Journal of Sports Medicine, 53(7): 449–456.

Croisier, J. L., Ganteaume, S., Binet, J., Genty, M., Ferret, J. M. (2008). Strength

Imbalances and Prevention of Hamstring Injury in Professional Soccer Players:

A Prospective Study. The American Journal of Sports Medicine, 36(8): 1469–1475. Edouard, P., Mendiguchia, J., Lahti, J., Arnal, P. J., Gimenez, P., Jiménez-Reyes, P.,

Brughelli, M., Samozino, P., Morin, J. B. (2018). Sprint Acceleration Mechanics in

Fatigue Conditions: Frontiers in Physiology, 9, 1706. Elerian, A. E., El-Sayyad, M. M., Dorgham, H. (2019). Effect of Pre-training and Posttraining Nordic Exercise on Hamstring Injury Prevention, Recurrence, and Severity in Soccer Players. Annals of Rehabilitation Medicine, 43(4): 465–473. Green, B., Bourne, M. N., van Dyk, N., Pizzari, T. (2020). Recalibrating the Risk of

Hamstring Strain Injury (HSI): A 2020 Systematic Review and Meta-analysis of

Risk Factors for Index and Recurrent Hamstring Strain Injury in Sport. British

Journal of Sports Medicine, 54(18): 1081–1088. Guex, K., Millet, G. P. (2013). Conceptual Framework for Strengthening Exercises to

Prevent Hamstring Strains. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(12): 1207–1215. Guex, K. J., Lugrin, V., Borloz, S., Millet, G. P. (2016). Influence on Strength and

Flexibility of a Swing Phase-Specific Hamstring Eccentric Program in Sprinters’

General Preparation. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2): 525–532. Heiderscheit, B. C., Sherry, M. A., Silder, A., Chumanov, E. S., Thelen, D. G. (2010).

Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation, and

Injury Prevention. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2): 67–81. Hibbert, O., Cheong, K., Grant, A., Beers, A., Moizumi, T. (2008). A Systematic Review of the Effectiveness of Eccentric Strength Training in the Prevention of Hamstring

Muscle Strains in Otherwise Healthy Individuals. North American Journal of Sports

Physical Therapy, 3(2): 67–81. Liu, H., Garrett, W. E., Moorman, C. T., Yu, B. (2012). Injury Rate, Mechanism, and

Risk Factors of Hamstring Strain Injuries in Sports: A Review of the Literature.

Journal of Sport and Health Science, 1(2): 92–101. Milanese, S., Eston, R. (2019). Hamstring Injuries and Australian Rules football: Over-

Reliance on Nordic Hamstring Exercises as A Preventive Measure? Open Access

Journal of Sports Medicine, 10: 99–105.

Naclerio, F., Goss-Sampson, M. (2013). The Effectiveness of Different Exercises Protocols to Prevent the Incidence of Hamstring Injury in Athletes. OA Sports Medicine, 1(2): 11–17. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., Hölmich, P. (2011).

Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer.

The American Journal of Sports Medicine, 39: 2296. Proske, U., Morgan, D. L., Brockett, C. L., Percival, P. (2004). Identifying Athletes at

Risk of Hamstring Strains and How to Protect Them. Clinical and Experimental

Pharmacology and Physiology, 31(8): 546–550. Schmitt, B., Tim, T., McHugh, M. (2012). Hamstring Injury Rehabilitation and Prevention of Reinjury Using Lengthened State Eccentric Training: A New Concept.

International Journal of Sports Physical Therapy, 7(3): 333–341. Seagrave, R. A., 3rd, Perez, L., McQueeney, S., Toby, E. B., Key, V., Nelson, J. D. (2014).

Preventive Effects of Eccentric Training on Acute Hamstring Muscle Injury in Professional Baseball. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 3;2(6): 2325967114535351. Sugiura, Y., Sakuma, K., Sakuraba, K., Sato, Y. (2017). Prevention of Hamstring

Injuries in Collegiate Sprinters. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(1): 2325967116681524. Tokutake, G., Kuramochi, R., Murata, Y., Enoki, S., Koto, Y., Shimizu, T. (2018). The

Risk Factors of Hamstring Strain Injury Induced by High-Speed Running. Journal of Sports Science and Medicine, 17(4): 650–655. Verall, G. M., Slavotinek J. P., Barnes P. G. (2005). The Effect of Sports Specific Training on Reducing the Incidence of Hamstring Injuries in Professional Australian Rules

Football Players. British Journal of Sports Medicine, 39(6): 363–368. Wan, X., Li, S., Best, T. M., Liu, H., Li, H., Yu, B. (2021). Effects of Flexibility and

Strength Training on Peak Hamstring Musculotendinous Strains During Sprinting.

Journal of Sport and Health Science, 10(2): 222–229. Wan, X., Qu, F., Garrett, W. E., Liu, H., Yu, B. (2017). The Effect of Hamstring Flexibility on Peak Hamstring Muscle Strain in Sprinting. Journal of Sport and Health

Science, 6(3): 283–289.