E N T R A Î N EZ - VOUS
A V A N T D E
P A R T I R E N
R A N D O N N É E
AU BOULOT
Contrôlezvosmouvements
Démarrezdoucement
Répétezlesexercicesaumoinsdeuxfoisparsemaine
Les exercices sont trop faciles ? Rendez la tâche plus difficile en faisant les exercices plus longtemps et/ou en augmentant le nombre de séries Vous pouvez faire ces exercices tous les jours pourresterleplusenformepossible
S'adapteràlamontagne
FORCE MUSCULAIRE
Sivousavezunebonneendurancemusculaire,vouspourrezplusfacilementvousdéplacer dans les montagnes, que ce soit pour gravir une pente ou escalader les rochers Pour augmentervotreforcemusculaire,vouspouvezfairequelquesexercicesàlamaison
L'entraînementmusculaireestimportantpourêtreenforme Desrecherchesscientifiquesont montré que la musculation augmente la force musculaire, ce qui facilite l'exécution de diversesactivités Faiteslesexercicesdemusculationsuivantspourdéveloppervotreforce musculaire
10À80RÉPÉTITIONS
3SÉRIES
30À90SECONDESDEREPOS ENTRECHAQUESÉRIE
RENFORCEZLESMUSCLESDEVOS MOLLETS
LEVEZVOSTALONSAUMAXIMUM PUISABAISSEZ-LES
5À40RÉPÉTITIONS 3SÉRIES
30À90SECONDESDEREPOSENTRE CHAQUESÉRIE EXERCICEPOURDÉVELOPPERDE SOLIDESMUSCLESABDOMINAUX NEFORCEZPASSURLEBASDUDOS
DONNEZLEMEILLEURDEVOUS-MÊME POURCHAQUESÉRIE
3. LE SQUAT
4. LE PONT
15À20RÉPÉTITIONS 3SÉRIES
30SECONDESDEREPOSENTRE CHAQUESÉRIE
EXERCICEIDÉALPOURLAFORMEETLA FORCE
FAITESATTENTIONÀLABONNE EXÉCUTIONDECETEXERCICE! -->COMMENCEDOUCEMENT -->CONTRÔLELADESCENTE -->REMONTEENDOUCEUR
POURRENDREL'EXERCICEPLUS COMPLEXE TENEZDESPOIDS
5. LA CHAISE
COLLEZVOTREDOSDROITAU
MUR
DESCENDEZVOSFESSESJUSQU'À CEQUEVOSJAMBESFORMENT UNANGLEDROIT
MAINTENEZCETTEPOSITION AUSSILONGTEMPSQUEPOSSIBLE
RENFORCELAPARTIEINFÉRIEUREDU CORPSETPLUSPARTICULIÈREMENT LESCUISSES
NOTEZVOTRETEMPSÀCHAQUEFOIS ETAUGMENTEZLADURÉEDEJOUR ENJOUR
10À20RÉPÉTITIONS 3SÉRIES
30À90SECONDESDEREPOS ENTRECHAQUESÉRIE
ACTIVATIONETRENFORCEMENTDES MUSCLESFESSIERS
SOULEVEZTESHANCHES,MAINTENEZ CETTEPOSITIONPENDANT2À5 SECONDESETREVENEZENSUITEÀ VOTREPOSITIONDEDÉPART
METTEZUNPOIDSLÉGERSURVOS HANCHES
6. JUMPING LUNGES
10À40RÉPÉTITIONS 3SÉRIES
30À90SECONDESDEREPOS ENTRECHAQUESÉRIE
RENFORCELESFESSIERSETLES QUADRICEPSETTRAVAILLE L'EXPLOSIVITÉDESMEMBRES INFÉRIEURS
TROPDIFFICILEPOURVOUS?--> FENTESRÉGULIÈRES
MUSCULATIONAUPOIDSDUCORPS
S'ADAPTER À LA MONTAGNE CONDITION PHYSIQUE
LORSQUE VOUS PRATIQUEREZ CES EXERCICES, VOUS DEVREZ FAIRE ATTENTION À NE JAMAIS RIEN FORCER. LA DOULEUR EST UN SIGNAL D'ALARME LANCÉ PAR VOTRE CORPSQUEVOUSDEVEZÉCOUTER.
Lorsque vous avez mal, essayez de : alléger l'exercice, le raccourcir, ou vous arrêtez à votre seuil de douleur et ne pas le dépasser
Vous continuez à ressentir des douleurs ? Contactez votre physiothérapeute Améliorer sa force musculaire demande du temps et de la discipline Faites les exercices correctement, en douceur et ne forcez jamais
S'ADAPTERÀLAMONTAGNE MOBILITÉ
Les personnes flexibles et mobiles auront plus de facilité à se déplacer en montagne, que ce soit pour gravir une pente ou escalader les rochers Si vous avez une bonne mobilité, vos mouvementsserontplusfluidesetmieuxcontrôlés
Nos habitudes quotidiennes peuvent affecter notre mobilité et raccourcir ou affaiblir certains muscles Ce sont souvent les muscles les plus faibles et les plus raides qui s'acidifient rapidement Si vous souffrez de raideurs musculaires, il peut être utile de commencer chaque activité par un échauffement Ces exercices vous permettront de renforcer et mobiliser vos muscles
ASSEYEZ-VOUSDANSCETTE POSITIONPENDANT1À20MINUTES CHAQUEJOUR
AMÉLIORELAMOBILITÉDESCHEVILLES GENOUXETHANCHES
FACILITERAVOSDÉPLACEMENTSEN
MONTAGNE:VOSFESSIERS,CUISSESET MOLLETSSERONTPLUSMOBILES
VOUSPOUVEZRENDRECETEXERCICE PLUSFACILEENRELEVANTVOSTALONS
TENEZ-VOUSSURUNEJAMBE ÉCARTEZLESBRAS
3FOIS10SECONDESPARJAMBE
2-5FOISPARJOUR
AUGMENTE LA STABILITÉ DE VOTRE
CHEVILLE, TANT AU NIVEAU DE L'ARTICULATION QU'AU NIVEAU
NEUROLOGIQUE DU CERVEAU
VOUS POUVEZ FAIRE CET EXERCICE
TOUS LES JOURS PLUS C'EST FRÉQUENT, MIEUX C'EST
5À10RÉPÉTITIONS 3-5SÉRIES
30SECONDESDEREPOSENTRE CHAQUESÉRIE
ENTRAINELACOLONNEVERTÉBRALE LEBASDUDOS,LESISCHIOJAMBIERS ETLESMOLLETS
FLÉCHISSEZDOUCEMENTLA COLONNEETDESCENDEZDEPLUSEN PLUSBAS
RENDEZL'EXERCICEPLUSCOMPLEXE ENVOUSTENANTDEBOUTET/OUEN TENANTUNPOIDS
3.STABILITÉDESCHEVILLES 4.ÉTIREMENTDESCUISSES
AMENEZLACHEVILLED'UNE JAMBEVERSVOTREFESSIER GARDEZVOSGENOUXCOLLÉS 30À60SECONDESPARCÔTÉ
RENDLESCUISSESPLUSSOUPLES
REDRESSEZVOTREHANCHEET CONTRACTEZVOTREMUSCLEFESSIER
LE JEFFERSON CURL
5. POSTURE DU PIGEON 6. LESQUATLATÉRAL
DÉBUTEZÀQUATTREPATTES
RAMENEZVOTREGENOUGAUCHE
VERSL'AVANT
DÉPLACEZVOTREJAMBEDROITE
VERSL'ARRIÈRE,TOUTEN GARDANTL'AUTREPLIÉEVERS
L'AVANT
10À20RÉPÉTITIONS
3SÉRIES30SECONDESDEREPOS ENTRECHAQUESÉRIE
AMÉLIORELAFORCEDETESJAMBES SUPÉRIEURES
NOTEZVOTRRTEMPSÀCHAQUEFOIS ETAUGMENTEZLADURÉEDEJOUREN JOUR
10À20RÉPÉTITIONS
3SÉRIES
30SECONDESDEREPOSENTRE CHAQUESÉRIE
AMÉLIORELAMOBILITÉDESMUSCLES INTERNESETEXTERNESDELAJAMBE
ESSAIEZDEDESCENDRELEPLUSBAS POSSIBLE,SANSFORCER
S'ADAPTER À LA MONTAGNE
STABILITÉ
Lorsque vous partez en randonnée, il est important de marcher d'un pas décidé (on dit aussi marcher sans vaciller). Vous marcherez sur un terrain escarpé avec des passages parfois étroits. Développer son équilibre et travailler sa stabilité estimportant,carcelaréduiralerisquedeglissadesetdechutes.
De plus, cela assurera votre sécurité et aidera votre corps à maintenir l'équilibre en mouvement. Pour augmenter votre stabilité, vous pouvez réaliser ces quelquesexercices.
LA PLANCHE 1.
30SECONDESDEGAINAGE
3SÉRIES
30À90SECONDESDEREPOS ENTRELESSÉRIES
RENFORCELESMUSCLESDELA CEINTUREABDOMINALE
ÉVITEZDECREUSERVOTREDOS
CONTRACTEVOSMUSCLES
ABDOMINAUXETFESSIERSAUSSI FORTQUEPOSSIBLEPENDANT30 SECONDES
2. LES ABDUCTEURS
10À20RÉPÉTITIONS 3SÉRIES
30À90SECONDESDEREPOS ENTRECHAQUESÉRIE
CESMUSCLESJOUENTUNRÔLE DANSLAROTATIONDELAJAMBE VERSL'INTÉRIEURETL'EXTÉRIEUR ETSONTIMPORTANTSPOURLA STABILITÉ
3.ÉLÉVATIONDESMOLLETS 4. LE SQUAT COMPLET
10À80RÉPÉTITIONS
3SÉRIES
30À90SECONDESDEREPOS ENTRECHAQUESÉRIE
AUGMENTE LA FORCE DE TES MOLLETS
DONNEZ LE MEILLEUR DE TOIMÊME POUR CHAQUE SÉRIE
ASSEYEZ-VOUSDANSCETTE POSITIONPENDANT1À20 MINUTESPARJOUR
AMÉLIORELAMOBILITÉDES CHEVILLES,GENOUXETHANCHES
FACILITERAVOSDÉPLACEMENTSEN MONTAGNE:VOSFESSIERS,CUISSES ETMOLLETSSERONTPLUSMOBILES
VOUSPOUVEZRENDRECET EXERCICEPLUSFACILEEN RELEVANTLESTALONS 5. LE RUSSIAN TWIST
ONSEVOIT SURLETREK!
5À40RÉPÉTITIONS
3SÉRIES
30À90SECONDESDEREPOS ENTRECHAQUESÉRIE
EXERCICEPOURDÉVELOPPERDE SOLIDESMUSCLESABDOMINAUX NEFORCEZPASSURLEBASDUDOS DONNEZLEMEILLEURDEVOUS-MÊME POURCHAQUESÉRIE
Grâceàceprogrammed'entraînement,vous pourrez préparer votre corps de manière optimalepourvotrerandonnée!Cependant, n'oubliezjamaisqu'ilestcruciald'écouterson corps Si vous avez des douleurs pendant les exercices et qu'elles perdurent, consultez un médecinouunphysiothérapeute
Si vous rencontrez des difficultés avec un exercice ou si vous souhaitez en voir la démonstration, il suffit de taper le nom de l'exercice sur youtube et vous trouverez un largeéventaildevidéosd'instructions