b i en Doser sa reM i se en for M e sante

La saison de golf a commencé, et vous avez enfin tout loisir de vous adonner à votre sport favori. Peu importe la façon dont vous avez passé l’hiver, une remise en forme bien dosée vous sera utile durant toute la saison. GOLFSUISSE vous donne quelques conseils importants.

D r Kerst I n wa rn K e

Voilà, vous avez enfin joué votre première partie de la saison. Vous avez remarqué une certaine fatigue, voire de l’épuisement? Le dos est un peu douloureux après cet effort inhabituel? Vous vous demandez si vous n’auriez pas dû vous entraîner un peu plus durant l’hiver? Ou au contraire, vous avez terminé votre première partie de golf frais comme un gardon et vous vous demandez maintenant comment conserver cette bonne forme pendant toute la saison? Indépendamment de cette première expérience sur le green, nous avons le programme qu’il vous faut et qui vous accompagnera toute la saison. Quelques explications avant de commencer: une bonne endurance de base est nécessaire pour maintenir la concentration sur 18 trous. C’est pourquoi il est important de choisir la bonne intensité d’entraînement dans le programme d’endurance qui va suivre. L’idéal serait d’avoir, à la fin de la partie, encore assez d’énergie pour gravir une montagne. Bien sûr, nous ne le pouvons – ou nous ne le voulons –pas tous, mais la plupart des gens savent que la concentration requiert une bonne condition.

L’éCHELLE QU i VA VoUS A iDE r l’ échelle De borg e xercice de musculation no 1: muscles du tronc avant e xercice de musculation no 2: muscles du tronc arrière Vous êtes couché à plat sur le sol: Serrez le fessier, rentrez le nombril et tirez-le en direction de la tête, posez les pieds avec force. Vous pouvez tenir le club de golf à l’horizontale devant la tête, en gardant les muscles constamment tendus. Bougez le torse vers le haut et vers le bas, sans vous allonger complètement.

• L’échelle de Borg (à g.) est un instrument simple pour évaluer la perception individuelle de l’effort. Elle est connue dans le monde entier et propose, avec sa graduation de 6 à 20, un barème précis allant de «aucun effort» à «effort maximum», une intensité pouvant provoquer l’acidification des muscles.

• Au début, il est conseillé d’y aller doucement. Si l’on se lance «plein gaz», on risque de se faire plus de mal que de bien. Important: tout le monde n’est pas en forme de la même façon! L’échelle de Borg évalue votre propre perception, ce que vous ressentez au plus profond de vous-même durant l’entraînement.

Vous êtes couchés à plat sur le sol ou sur un tapis de Pilates, si vous en possédez un: rentrez le nombril et tirez-le en direction de la tête, serrez le plancher pelvien.

Soulevez les bras et tenez le club. Soulevez les jambes à tour de rôle, sans relâcher la tension au niveau du ventre et sans bouger le bassin.

Répétez 3 séries de 20.

Fournir de 50 à 60% de votre prestation maximum est une bonne base pour un entraînement d’endurance. Cela correspond à une valeur de 9 à 11 sur l’échelle de Borg.

Voici un exemple à suivre pour la première semaine d’entraînement. Le programme commence doucement, et le golf n’est pas oublié. L’important est d’alterner dès le début les exercices d’endurance, de force et d’étirement. C’est ainsi que vous obtiendrez un effet optimal.

Semaine 1 Entraînement d’endurance

Lundi 5 x 2 minutes de course à pied décontractée, alternée avec 3 minutes de marche

Mardi 1 partie de golf

Mercredi 4 x 3 minutes de course à pied décontractée, alternée avec 3 minutes de marche

Jeudi 1 partie de golf

Vendredi 5 x 2 minutes de course à pied décontractée, alternée avec 3 minutes de marche

Samedi/ Dimanche 30 minutes de marche soutenue e xercice d’étirement 1: musculature de la partie inférieure de la jambe

Voici encore quelques exercices de musculation et d’étirement que vous pouvez composer individuellement. Le mieux est d’exécuter les exercices musculaires après chaque partie de golf. Les exercices d’étirement et ceux pour l’équilibre devraient être pratiqués chaque jour, dans le courant de la journée.

Vous trouverez un plan d’entraînement détaillé sur le lien: www.golfsuisse.ch/training.

• La musculature de la partie inférieure de la jambe est détendue.

• ne pas tendre les muscles fessiers vers l’arrière, mais vers la paroi Orienter

• redresser le pied arrière, appuyer les talons au sol

Genou tendu

• Maintenir la tension pendant 30 secondes

• Changer de jambe

b ien nourrir le Moteur

Manger est essentiel pour que le «moteur» puisse fonctionner. Mais avec trop d’essence au mauvais moment, il peut se mettre à tousser.

A la base, prenez soin d’avoir une alimentation complète (légumes et fruits en quantité pour un bon apport de vitamines et de minéraux). Une alimentation saine et équilibrée est suffisante; le golfeur n’a pas besoin de complément alimentaire.

Ne consommez pas plus de calories que ce dont vous avez besoin au quotidien et pour exercer un sport.

• Consommez des glucides complets (par exemple des produits à base de de céréales, de pommes de terre) pour stocker l’énergie.

• La musculature a besoin d’une quantité minimum de protéines (qu’on trouve par exemple dans la v iande, les produits laitiers ou à base de soja).

• Buvez chaque jour 1,5 à 2 litres de boissons non sucrées, par exemple de l’eau, du thé aux fruits ou des infusions.

• Avant l’entraînement ou la partie de golf, prenez dans l’idéal votre dernier repas une heure avant le début de l’activité. Ce repas devrait contenir des glucides faciles à digérer (du pain blanc, du riz, des pâtes, du miel etc.) et suffisamment de liquide. Les aliments contenant beaucoup de fibres ne sont pas intéressants à ce moment-là, car le corps utilisera l’énergie pour les fibres et non pas pour la concentration lors du jeu ou pour l’entraînement.

• Pendant la partie de golf, une banane ou une boisson légèrement sucrée sont en principe suffisantes. Buvez assez d’eau.

e xercice d’étirement 2: musculature arrière de la cuisse

L’étirement de la partie arrière de la cuisse est particulièrement important. Si ce muscle est trop court, la colonne vertébrale ne pourra pas suffisamment se redresser, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales.

• Le pied du côté à étirer peut être posé sur un mur, une chaise ou tout objet semblable

• Le bassin est à l’horizontale, pas incliné

• Le dos droit ou légèrement cambré

• Remonter le pied à angle droit; la plupart du temps cela suffit déjà pour ressentir des élancements dans l’arrière de la cuisse

• Si ce n’est pas le cas, tenir le bassin droit et plier le torse vers l’avant avec le dos tendu

• Tenir l’étirement durant 30 secondes

• Changer de jambe

VON APRIL BIS OKTOBER 2015

2-, 3- oder 5tägige Golf-Intensivkurse und Privatunterricht

EXKLUSIV im Golf Club Patriziale Ascona, Tessin

VORMITTAG 9.30 bis 12.00 Uhr www.cliff-potts-golfacademy.com how to play on the golf course and how to practise at home.

Unterricht auf den Putting-, Chipping-und Pitching-Greens, im Bunker und auf der Driving Range. Detaillierte Schwunganalyse mit dem GASP Video Computer System. NEU! Training auf Plane SWING © , dem modernsten kinästhetischen Golf-Trainingsgerät!

NACHMITTAG 13.30 bis 16.00 Uhr

Unterricht auf dem Platz!

Je nach gewähltem Kurs spielen Sie 1 bis 4 x 9 Löcher auf dem schönen GC Patriziale Ascona Parcours, der leicht begehbar ist und traumhafte Aussicht auf den Lago Maggiore und die Tessiner Berge bietet. Täglich nach dem Kurs besteht für alle Academy Teilnehmer die Möglichkeit, ein Spezial 9-Loch Green Fee zu lösen, um die 18 Löcher alleine fertig zu spielen.

Cliff leitet alle Kurse persönlich! Hauptunterrichtssprache Deutsch und Englisch

„PGA Fellow Professional Award 2005“

We don’t just teach a swing, we show you office@cliff-potts-golfacademy.com

+41 (0)91 780 9392 www.cliff-potts-golfacademy.com