träning
Pistol
träning med bestämda mål och detaljfokus text josefin Warg foto josefin warg och mathias sjöström
Att gå till skjutbanan och ställa sig och mängdträna pistol kan ge en bra lägstanivå men fungerar inte utvecklande. Att däremot träna med fokus på detaljer och att sätta specifika mål, är det som gör att du blir bättre. Det säger Matti Kirilov, Svenska Skyttesportförbundets grenledare för herrarnas luft- och fripistol. Här delar han med sig av sitt sätt att arbeta som tränare och sina tankar om hur man blir en bättre skytt.
Träningsupplägg Matti arbetar med individuella planer som varje skytt fyller i. De fyller i korttidsmål (2-4 månader framåt), delmål (cirka 6 månader framåt) och långsiktiga mål (för om 2-3 år). Skytten ska i planen fastställa vilken tid den kan lägga ner per vecka och skriva hur man tänker fördela denna tid på skytte, fysisk träning och mental träning. Varje skytt väljer träningsperioder om en, två eller tre veckor. Inför varje ny period fyller de i en ruta i träningsplanen om vad de ska fokusera på under träningen. – Det handlar det om specifik detaljträning i skyttet och de fyller i en ruta om vad de vill uppnå med sin träning. Vad gäller mental träning skriver de vad de vill komma fram till, vad de tror att de har störst problem med. Det kan till exempel handla om andning under tävling för att hålla sig lugna och fokuserade, eller mental träning mot en viss tävling. 40
❘
svensk skyttesport
❘
nr 2 2013
På detta återkopplar Matti, om huruvida han håller med eller om han tycker att annat ska prioriteras, baserat på hur det gått beroende på bland annat föregående träningsperiod. – Och så kör de på, och kommer efter sina veckor med ny plan, ”att nu ska jag fokusera på det här”. Jag skriver om jag tycker att det verkar rimligt, eller om jag tycker att de ska göra även annat. Jag som på tävling kan se deras brister som de inte ser själva. Vissa säger att de tränar bra, men att de bara behöver tävla mer. Men för att bli bättre kan man inte göra som man gjorde innan, utan man måste förändra någonting. Det är då man går framåt. Mer om vad specifika mål och detaljer i träningen går vi in på härnäst. Konkreta mål När man sätter sina mål ska de vara konkreta och inte heller slumpbero-
ende, utan något som man själv kan påverka, tycker Matti. – ”Jag vill skjuta bra på en tävling” – ja, det är också ett mål, men när vill du göra det? Är det nu, eller till hösten eller om 10 år? Det måste vara mer specifikt, till exempel ”på tävling om sex månader”. Samma sak vad gäller långtidsmål. Där kan man inte bara skriva ”någon gång i framtiden vill jag nå internationell framgång.” Jag vill veta när, vilket EM till exempel. Jag har inga krav på resultat, men däremot att DÄR ska skytten göra sitt absolut bästa. Alla andra tävlingar är bara ett medel för att kolla hur träningen har gått. Att rikta in sig på specifika tävlingar innebär inte att du inte ska skjuta andra tävlingar och inte kan göra bra resultat där, förklarar Matti. – Men alla andra tävlingar ska bara vara ett medel för att kolla hur träningen har gått. Och en plats att våga göra saker på tävling som man
inte gör annars. Säg att man börjar göra en sak med ett verktyg och det fungerar bra ett tag. Men händer något till exempel verktyget slits ut, då måste man byta verktyg. Så fungerar även vi. Då kan det vara bra att våga tänka att nu ska jag träna detta även om det är tävling. Även om du tänker träning på tävling kan du ändå få ett jättebra resultat. Detaljer Det är detaljer som tillsammans gör en idrottare bra i sin gren och därför är det viktigt att träna på vissa detaljer, snarare än att bara skjuta mycket. – Jag brukar jämföra med idrottare som Patrik Sjöberg. Han jobbar ju på att få höga tävlingshopp, men gör inte så många sådana på träning för då skulle han gå sönder efter ett halvår. Men han tränar detaljer - ansats, benmuskler, vighet och så sätter han ihop de här sakerna och höjer ribban allt eftersom. En hundrameterslöpare kan inte gå ut på banan och bara springa 100-meterslopp utan han lägger mycket tid på muskler, snabbhetsträning och så. Så vill jag att skyttarna ska göra. Hitta detaljerna och få ihop det till en enhet. Inte bara gå ut och göra hundrametersloppen och försöka slå världsrekord på en gång, utan träna på detaljer, säger Matti. Det finns några detaljer i pistolskyttet som han tycker är viktigare än andra. En är: – Att våga skjuta även om det rör sig, även på bekostnad av rätt siktbild. Om du ligger i mitten och du är på väg att avfyra så är du alltid på väg ut ur mitten. Men struntar du i att ligga i mitten och vågar avfyra så kommer skottet ändå att dra sig mot mitten. Våga lita på det undermedvetna, att skottet vill till mitten. Om du åker förberedd till skjutbanan har du inställningen att hamna i mitten, ingen åker ju ut för att skjuta tre sjuor, två sexor, en tia och nia. För att hamna i mitten måste du våga avfyra även om
det rör sig. När man blir van skytt så är det absolut svåraste att våga avfyra. Detta för att man tycker att det rör sig för mycket. Och tycker man att det rör sig för mycket fokuserar man på fel saker, då tänker du bara på avfyringen och tappar allt annat. Då kommer stressen och skräcken att du måste avfyra. Men om du vågar avfyra så kommer det att röra sig mindre också, för då kommer lugnet. Bort med poängräkningen Att räkna poäng är något inrotat i skyttet, men poängräkning är Matti emot. I stället för att fokusera på vilken poäng man har när man skjuter, ska man i stället fokusera på att göra ett bra jobb på varje skott – jobba positivt. För gör du ett bra jobb så går det bra. Väljer man att se poängsumman kan det bli ett negativt tankesätt, i stället för att tänka på hur du gjorde för att det skulle bli bra. – Räknar du poäng tittar du på de dåliga skotten och undrar ”varför sköt jag den här sjuan?”. Då börjar du fundera vad du gjorde fel, och då skjuter du skottet en andra gång. Och sedan säger du att du inte får skjuta ännu en sjua, och då skjuter du skottet en tredje gång. Du måste i stället förkasta det sämre skottet. Gjort är gjort och du kan bara påverka det som komma skall. I stället för att tänka på hur jag gjorde för att det skulle bli bra. Matti tycker också annat är viktigt för att undvika att komma in i negativa tankegångar. – Jag tittar mycket kroppsspråk. Man får inte hänga med huvudet eller sucka, för det är en bekräftelse att man är dålig. Det är negativt. Man ska stå stolt och upprätt, för man får inte poängtera de dåliga skotten. Två övningar som Matti rekommenderar för att hitta mitten respektive för att träna den mentala hårdheten hittar du här bredvid. På nästa får du ta del av en vecka med Pontus Olsson, pistolskytt som tränar på Kirilovs vis. ■
Matti Kirilov.
Hitta mitten-övningen Det här är en övning för att lära sig att automatiskt avfyra när du är i riktområdet. Här kombinerar man fysiskt och mentalt arbete. – Jag själv brukar träna blundande torrträning. Blunda och gör allt som du ska - ta ut armen, blunda, lyft armen, vrid huvudet och gör hela processen. Målet är att när armen stannar så ligger vapnet rätt i riktområdet samt att riktmedlen är korrekt inbördes, och då går skottet automatiskt. När du har gjort det många gånger så kommer automatiken att fungera. Det gör det även när du tittar (skjuter). Varför vill det inte fungera när vi tittar, då? Jo, det hänger på att skytten fokuserar mer på ”oj vad det rör sig”, eller ”det ligger för stilla, gör jag något nu så blir det sämre” med mera, än att göra det man ska. Att blunda och avfyra till det sitter, då tar man med sig den känslan. Det blir till en sanning. Men man måste våga. Man måste tro på det också, annars funkar det inte. Ordspråk från Asien, ”Det du kan genomföra i tanken kan du genomföra i verkligheten, men ej tvärt om”. Mental hårdhet-övning Ett stort problem för många pistolskyttar är att avtryckarfingret fryser – att man kommer till ett läge där man håller still men inte vågar avfyra för att vapnet kommer att röra sig, vilket höjer anspänningen. En övning som är bra för att träna på den mentala hårdheten är en med ”dubbelskott”. – För att träna den mentala hårdheten lyfter du upp armen och drar avtryckaren en tredjedel. Säg ett mentalt pang, släpp avtryckaren och dra sedan på nytt och skjut. Det känns obehagligt, man tycker att det tar lång tid och att det rör sig, men då måste man ändå stålsätta sig och avfyra. Det handlar mycket om mental träning. Många är för petiga med att det ska vara blickstilla, men då vågar man inte avfyra i stället. Och så upplever de att det tar så lång tid. Men det tar 1-2 sekunder medan skytten känner att det tar 5-10 sekunder. Fokus här blir att våga röra avtryckaren trots att man känner att det rör sig. Man kan inte vänta länge för då tröttnar man. ■
nr 2 2013
❘
svensk skyttesport
❘
41