SUCCÉ
1
2 5 3 4 7
6
Hemmaträning! Det finns en uppsjö av program som du kan göra helt utan redskap men här tänkte jag göra tvärt om. Jag ska istället dela med mig av några favoritövningar med redskap som kanske redan ligger hemma jämte soffan såväl som längst in i förrådet. Låt inte dessa bli dammsamlare! Övningarna är perfekta att göra framför TV:n eller medans äggen kokar till exempel. All träning som blir av är bra, det behöver inte ta mycket tid. Ta vara på alla tillfällen i vardagen och när du har tagit första steget är du igång. Om du behöver mer inspiration så sök på internet, rådfråga en Personlig Tränare eller testa dig fram på egen hand om du har kunskapen.
Börja träna nu! Tveksam? Ansök om ett gästmedlemskap på vår hemsida, ring, eller kom in till oss så hjälper vi dig.
1. Höftlyft med bollrullning Redskap: Pilatesboll Utförande: Ligg på rygg med axlarna i kontakt med golvet.Slappna av i nacke och ansikte. Händerna längs sidan och hälarna på bollen höftbrett isär. Börja med böjda knän med bollen nära rumpan. Lyft upp höften mot taket och hitta balans. När balans infinner sig så kan du börja rulla bollen med hjälp utav fötterna fram och tillbaka. Upprepa övningen. Syfte: Riktigt effektiv träning för sätesmuskulatur och baksida lår. Tränar upp större delen av baksidan och balans.
MER INFO PÅ WWW.WELLNESSTUDIO.SE
MILON – ENKELT, SÄKERT, EFFEKTIVT Du vet väl om att vi har det unika träningskonceptet MILON där du tränar ENKELT, SÄKERT och EFFEKTIVT på bara 17,5 min? Läs mer på wellnesstudio.se/tjanster/milon
2. Balans med styrka för armar och axlar Redskap: Pilatesboll och vikter. Utförande: Sitt stadigt på bollen med båda eller en fot i golvet. Förläng överkroppen och aktivera magmusklerna. Använd viktplattor, vattenfyllda petflaskor eller mjölkpaket som vikter och lyft dessa rakt ut och upp ifrån kroppen till axelhöjd. Sänk långsamt och upprepa övningen. Syfte: Tränar balans, inre magmuskler och axlar. 3. Knäböj med drag upp mot hakan. Redskap: Kettlebells eller annan hemmavikt som är greppvänlig. Utförande: Fötterna höftbrett isär och en rejält grepp om kettlebells-handtaget. Släpp ner armarna raka i knäböjet och dra upp den till brösthöjd i stående position. Upprepa övningen i en följsam rörelse. Rumpan långt bak, undvik svankrygg och håll magen anspänd. Syfte: Allroundövning som tränar hela kroppen samtidigt som du kan få upp flåset rejält.
VI HJÄLPER DIG NÅ DINA MÅL wellnesstudio.se
VI HJÄLPER DIG NÅ DINA MÅL wellnesstudio.se
VI HJÄLPER DIG NÅ DINA MÅL wellnesstudio.se
VI HJÄLPER DIG NÅ DINA MÅL wellnesstudio.se
Träningsanläggningar nära dig
Upprepa övningen. Syfte: Stärker upp ooch frigör eventuella spänningar i övre delen av ryggen. Tränar rygg och armar. 5. Bicepscurl Redskap: Gummiband med handtag. Utförande: Stolt hållning och axlar tillbakadragna. Handflator framåt och armbågar nära kroppen hela tiden. Jobba upp och ner med underarmarna och upprepa övningen. Syfte: Tränar upp armarnas framsida.
6. Knäböj och rörlighet med pinne Redskap: Kvastskaft i trä. Finns ofta att köpa på husgerådsavdelningen för billig peng. Annars använd annan pinne till exempel gardnistång eller gåstav. Utförande: Höftbrett eller något bredare mellan fötterna. Håll om pinnen med liknande avstånd mellan händerna. Gör ett knäböj och lyft upp pinnen med raka armar så långt upp du kommer. Undvik svank. Gå tillbaka upp och sänk pinnen. Upprepa övningen. Syfte: En rörlighetsövning som kräver lite tålamod. Utmanar rörlighet främst i bröstrygg och baksida lår. 7. Rotation med pinne Redskap: Kvastskaft. Utförande: Stabil och stilla underkropp. Rotationen kommer från midjan och uppåt. Följ rörelsen med blicken och rotera sida till sida i lugnt tempo. Upprepa övningen. Syfte: Rörlighet för ryggen. En traditionell uppvärmning för golfaren. Lycka till med din träning hemma som någon annanstans! Träna alla eller någon utav övningarna 2-3 gånger i veckan för att förbättra och upprätthålla styrka och rörlighet. ”Den bästa träningen är den som blir av”
Karlskrona, Landbrogatan 19, 0455-225 00 | Ronneby, Metallgatan 1, 0457-161 00
Wellness Studio har anläggningar i Karlskrona, Ronneby, Tingsryd, Kallinge, Nättraby, Rödeby och Jämjö 120912-Wellness_profilannons_220x285.indd 1
Träningsanläggningar nära dig Karlskrona, Landbrogatan 19, 0455-225 00 | Ronneby, Metallgatan 1, 0457-161 00 Wellness Studio har anläggningar i Karlskrona, Ronneby, Tingsryd, Kallinge, Nättraby, Rödeby och Jämjö 120912-Wellness_profilannons_220x285.indd 1
Träningsanläggningar nära dig
2012-09-12 11:36:29
2012-09-12 11:36:29
Karlskrona, Landbrogatan 19, 0455-225 00 | Ronneby, Metallgatan 1, 0457-161 00 Wellness Studio har anläggningar i Karlskrona, Ronneby, Tingsryd, Kallinge, Nättraby, Rödeby och Jämjö 120912-Wellness_profilannons_220x285.indd 1
Träningsanläggningar nära dig
2012-09-12 11:36:29
Karlskrona, Landbrogatan 19, 0455-225 00 | Ronneby, Metallgatan 1, 0457-161 00
Vilken är din drivkraft? Wellness Studio utgår från vetenskaplig forskning om motivation för att hjälpa dig hitta rätt träning för dig.
Wellness Studio har anläggningar i Karlskrona, Ronneby, Tingsryd, Kallinge, Nättraby, Rödeby och Jämjö 120912-Wellness_profilannons_220x285.indd 1
2012-09-12 11:36:29
Wellness Studio har träningsanläggningar i: Karlskrona, CrossFit Karlskrona, Ronneby, Tingsryd, Kallinge, Bräkne-Hoby, Nättraby, Jämjö, Rödeby, Kalmar, Färjestaden, Växjö och Alvesta.
www.wellnesstudio.se SID 28
4. Sittande rodd Utförande: Sitt med raka ben, fäst gummibandet runt fötterna och korsa bandet. Sitt med rak rygg och dra armbågarna bakåt nära intill kroppen. Pressa ihop skulderbladen för att sedan släppa efter.
SANDRA ANDERSSON HÄLSOCOACH, WELLNESS STUDIO