Gelukkig fit

GELUKKIG FIT Inspiratieboek voor animatoren en ergotherapeuten Beweging en fun voor mensen in woonzorgcentra

Intro Bewegen maakt mensen fitter, maar wist je ook dat mensen er gelukkiger van worden? Tijdens het sporten komen er stoffen vrij die jou gelukkig maken: serotonine, dopamine en endorfine.

Wanneer we ouder worden, is bewegen echter niet altijd evident, maar wel cruciaal. Wist je bijvoorbeeld dat 1 op 3 senioren minstens 1 keer per jaar valt? Of dat elke dag 44 mensen hun heup breken? Regelmatig bewegen blijft volgens de experts de belangrijkste vorm van preventie.

Op het internet vind je informatie over bewegen voor senioren, en ook op YouTube vind je vele filmpjes, maar deze zijn vaak gericht op actieve senioren. Bovendien is er weinig aanbod voor sportieve bijscholingen voor senioren in woonzorgcentra.

Omdat alle mensen het recht hebben om fit en gelukkig te zijn, werkten we speciaal voor deze doelgroep een op maat gemaakte cursus uit. Daarnaast geloven wij dat onze laagdrempelige en leuke oefenstof een krachtige bron van inspiratie kan zijn voor het woonzorgpersoneel!

Wat kan je verwachten: Een praktijkgerichte en interactieve bijscholing Inspirerende oefeningen, met of zonder materiaal Variaties op gekende oefeningen Lijst met klein, budgetvriendelijk, alledaags materiaal Duidelijke instructies, foto’s en filmpjes bij de oefenstof Onze ervaren coaches komen met plezier deze praktijkgerichte bijscholing geven in jouw woonzorgcentrum. Tijdens deze bijscholing delen zijn hun kennis en ervaring graag met alle deelnemers. Door voorbeelden en interactie trachten zij het leerproces optimaal te verhogen.

De relevante en boeiende tips zullen de deelnemers motiveren om na de bijscholing aan de slag te gaan met dit inspiratieboek!

3

Inhoud BED

69

PITTENZAKJE

DYNABAND

75

ROLSTOEL

20

COORDINATIE

82

SPONS

26

BALLON

87

STOEL STAAND

32

EVENWICHT

93

STOEL ZITTEND 1

38

FLESJE

100

STOEL ZITTEND 2

44

GARENBOL

105

STOK

50

HANDDOEK

111

57

KUSSEN

63

MUUR

8 14

117 125

Redac tioneel ontwer p

5 5

TENNISBAL TRAP ZAKDOEK

Indeling Het boek bestaat uit een combinatie van tekst, uitleg met bijbehorende instructievideo's en illustraties.

Per onderwerp wordt een duidelijke omschrijving gegeven van elke oefening. Hierbij gebruiken wij een aantal symbolen die we graag even verduidelijken.

benodigd materiaal

getrainde spiergroepen

doelstelling

soort organisatievorm

Er zal een instructievideo per onderwerp beschikbaar zijn. Scan de QR-code om de instructievideo te zien. Problemen met het scannen? Onder elke QR-code vind je de bijhorende link. Verder worden de oefeningen ook verduidelijkt via bijbehorende illustraties.

https://youtu.be/Pf7Zx-qicVM

6

1

BED

8

BED Oefening 1, 2 https://youtu.be/dpua0gg1URQ

Oef. 1: Ga op je rug liggen. Houd je ellebogen naast je lichaam en maak een hoek van 90°. Strek je armen recht omhoog en laat terug zakken.

Oef. 2: Houd je armen gestrekt naast je lichaam. Til je armen op tot achter je hoofd en laat terug zakken.

Bed

Lenigheid

Schouder- en borstspieren

Liggend

Illustraties:

9

BED Oefening 3, 4, 5

https://youtu.be/dpua0gg1URQ

Oef 3: Ga op je rug liggen in bed. Buig je knie en je heup richting je bovenlichaam. Strek nadien je been terug.

Oef. 4: Houd je handen op je borst, ellebogen naar buiten. Buig je knie je heup richting je bovenlichaam.

Oef. 5: Leg je handen plat onder je zitvlak. Trek je knieën omhoog voor je buik. Strek terug volledig uit en laat je voeten over het bed glijden.

Bed

Illustraties:

10

Kracht

Heup- en buikspieren

Liggend

BED Oefening 6, 7, 8

https://youtu.be/dpua0gg1URQ

Oef. 6: Ga op je zij liggen, beide knieën liggen gebogen op elkaar. Hef je been omhoog en laat terug zakken. Let op: je voet gaat ook mee omhoog!

Oef. 7: Dezelfde houding, maar strek nu het been dat je optilt.

Oef. 8: Houd je onderste been gestrekt en buig je bovenste been. Hef je bovenste been op en laat terug zakken. Tik steeds de matras met je knie vóór je onderstaande been.

Bed

Kracht, lenigheid

Heupspieren

Liggend

Illustraties:

11

BED Oefening 9, 10

https://youtu.be/dpua0gg1URQ

Oef. 9: Ga liggen op je rug. Hef je been net boven de matras. Kruis over je ander been, draai je heup mee en tik met je voet de rand van de matras.

Oef. 10: Trek je knie gebogen op tot boven je heup. Beweeg je knie over je andere been, draai je heup goed mee. Leg nadien je been terug volledig neer.

Bed

Illustraties:

12

Kracht

Heup- en buikspieren

Liggend

BED Oefening 11, 12

https://youtu.be/dpua0gg1URQ

Oef. 11: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten dicht bij je zitvlak. Hef je zitvlak op en laat rustig terug zakken.

Oef. 12: Neem dezelfde starthouding aan. Houd je zitvlak omhoog en til afwisselend je linker- en rechterknie op.

Bed

Kracht, lenigheid

Heup- & lage rugspieren

Liggend

Illustraties:

13

2

DYNABAND

14

DYNABAND Oefening 1, 2 https://youtu.be/-kl3onqKA3I

Oef. 1: Houd de Dynaband met beide handen voor je borst en strek je armen. Trek je armen open en langzaam terug toe. *Variatie: Houd 1 hand stil en trek met je andere hand de Dynaband open.

Oef. 2: Houd de Dynaband vast met je handpalmen naar boven en je ellebogen tegen de zij. Houd je onderarmen horizontaal en trek langzaam open en terug toe.

Dynaband

Kracht

Schouderspieren

Staand/ Zittend

Illustraties:

15

DYNABAND Oefening 3 https://youtu.be/-kl3onqKA3I

Neem de Dynaband achter/rond je rug vast met je 2 handen. Duw je armen naar voor en laat langzaam terug los. De armen wisselen telkens af van kant.

Let op: Voer de oefening niet te snel uit.

Dynaband

Illustraties:

16

Kracht

Schouderspieren

Staand/ Zittend

DYNABAND Oefening 4 https://youtu.be/-kl3onqKA3I

Houd de Dynaband onder je voet. Neem de Dynaband (onder spanning) met 2 handen vast. Strek en buig je been. Houd je armen goed stil.

Dynaband

Kracht

Beenspieren

Zittend

Illustraties:

17

DYNABAND Oefening 5 https://youtu.be/-kl3onqKA3I

Leg de Dynaband onder je zitvlak. Houd de Dynaband vast. Hef je armen zijwaarts omhoog en laat langzaam terug zakken Als variatie: Hef je armen afwisselend voorwaarts en zijwaarts. Of trek je armen naar achteren.

Dynaband

Illustraties:

18

Kracht

Schouderspieren

Zittend

DYNABAND Oefening 6 https://youtu.be/-kl3onqKA3I

Knoop de uiteinden van de Dynaband aan elkaar en trek deze over je bovenbenen. Duw je knieën op een rustig tempo naar buiten en laat terug los. *Variatie: Hef beide benen op. Spreid je benen en sluit je benen. *Variatie: Hef 1 been op, tik je voet zijwaarts op de grond en zet je voet terug.

Dynaband

Kracht

Been- en heupspieren

Zittend

Illustraties:

19

3

COORDINATIE

20

COORDINATIE Oefening 1 https://youtu.be/As58iVAXuBs

Leg je linkerhand op je buik en je rechterhand op je borstkast. Maak met je linkerhand ronddraaiende bewegingen op je buik en klop zachtjes met je rechterhand op je borstkast.

Geen

Coördinatie

Armspieren

Zittend

Illustratie:

21

COORDINATIE Oefening 2 https://youtu.be/As58iVAXuBs

Zit op de rand van je stoel. Strek je linkerbeen vooruit en boks tegelijk met je rechterarm vooruit. Strek nu je rechterbeen en boks met je linkerarm.

Herhaal deze oefening vlot achter elkaar.

Stoel

Illustraties:

22

Coördinatie

Been- en schouderspieren

Zittend

COORDINATIE Oefening 3, 4, 5 https://youtu.be/As58iVAXuBs

Oef. 3: Zit vooraan op je stoel met een rechte rug. Houd je voeten naast elkaar, plat op de grond. Hef beurtelings je tenen op, terwijl je hielen de grond raken.

Oef. 4: Hef beurtelings je hielen op, terwijl je tenen de grond raken.

Oef. 5: Hef afwisselend de hielen en tenen op.

Stoel

Coördinatie

Voet- en beenspieren

Zittend

Illustraties:

23

COORDINATIE Oefening 6, 7 https://youtu.be/As58iVAXuBs

Oef. 6: Zit vooraan op je stoel met een rechte rug. Houd je armen gestrekt voor je lichaam. Houd 1 handpalm naar boven, en 1 handpalm naar beneden. Draai gelijktijdig je handen om. Herhaal dit meermaals.

Oef. 7: Combineer deze oefening met het buigen en strekken van je ellebogen.

Stoel

Illustraties:

24

Coördinatie

Armspieren

Zittend

COORDINATIE Oefening 8 https://youtu.be/As58iVAXuBs

Zit vooraan op je stoel met een rechte rug. Tik je linker voet zijwaarts en gelijktijdig je rechtervoet voorwaarts. Tik nu je rechtervoet zijwaarts en je linkervoet voorwaarts. Herhaal deze volgorde zo snel mogelijk.

Tip: Begin aan een rustig tempo en bouw dit verder op.

Stoel

Coördinatie

Voet-, been-, heupspieren

Zittend

Illustraties:

25

4

BALLON

26

BALLON Oefening 1 https://youtu.be/Pf7Zx-qicVM

Klem de ballon vast tussen je ellebogen. Houd je armen gebogen voor je lichaam. Druk de ballon lichtjes in met je ellebogen en laat rustig los.

Ballonnen

Kracht

Borstspieren

Staand/zittend

Illustraties:

27

BALLON Oefening 2 https://youtu.be/Pf7Zx-qicVM

Neem de ballon met 2 handen vast. Laat de ballon vallen en tik deze met je knie terug omhoog. Vang de ballon terug met je handen.

Ballonnen

Illustraties:

28

Kracht/ Coördinatie

Heupspieren

Staand/zittend

BALLON Oefening 3 https://youtu.be/Pf7Zx-qicVM

Houd de ballon met 2 handen tegen je voorhoofd. Druk de ballon met je hoofd in en kom rustig terug.

Ballonnen

Kracht

Nekspieren

Staand/zittend

Illustraties:

29

BALLON Oefening 4 https://youtu.be/Pf7Zx-qicVM

Neem de ballon met 2 handen vast. Houd de ballon tegen je buik.

Maak beurtelings een holle en bolle rug.

Let op: Houd je armen stil!

Ballonnen

Illustraties:

30

Kracht/ Lenigheid

Buik- en rugspieren

Staand

BALLON Oefening 5 https://youtu.be/Pf7Zx-qicVM

Neem de ballon vast in je 2 handen. Werp de ballon lichtjes omhoog. Houd de ballon in de lucht door deze te tikken met verschillende lichaamsdelen.

Tip: gebruik afwisselend je armen, handen, knieën, handrug, vingers, hoofd, elleboog, schouder, voet, …

Ballonnen

Coördinatie/ Evenwicht

Heel het lichaam

Staand

Illustraties:

31

5

EVENWICHT

32

EVENWICHT Oefening 1 https://youtu.be/4ZiwBVXKNDo

Wandel 5 stappen voorwaarts. Draai 180° en wandel terug. *Variant: Wandel 5 stappen voorwaarts, gevolgd door 5 stappen achterwaarts. *Variant: Wandel 5 stappen voorwaarts. Draai 360° en wandel nóg 5 stappen voorwaarts.

Geen

Evenwicht

Ondersteunende spieren

Staand

Illustraties: Zie video

33

EVENWICHT Oefening 2 https://youtu.be/4ZiwBVXKNDo

Sta naast de stoel en houd de leuning van de stoel vast. Hef 1 voet op en balanseer op je andere voet.

Tip: indien dit gemakkelijk gaat, kan je de stoel los laten *Variant: Zelfde houding. Rol over je voetzolen, ga van je tenen naar je hielen.

Stoel

Illustraties:

34

Evenwicht

Ondersteunende spieren

Staand

EVENWICHT Oefening 3 https://youtu.be/4ZiwBVXKNDo

Sta naast de stoel en houd de leuning van de stoel met één hand vast.

Spreid je benen voorwaarts en achterwaarts. Schommel van je achterste been naar je voorste been en terug.

Stoel

Evenwicht

Ondersteunende spieren

Staand

Illustraties:

35

EVENWICHT Oefening 4 https://youtu.be/4ZiwBVXKNDo

Zit aan de rand van de stoel met een rechte rug. Hef je heupen op en schommel van links naar rechts.

Stoel

Illustraties:

36

Evenwicht

Ondersteunende spieren

Zittend

EVENWICHT Oefening 5 https://youtu.be/4ZiwBVXKNDo

Sta naast de stoel. Houd indien nodig de leuning van de stoel vast. Zet je hiel van je voet tegen de tenen van je andere voet. Houd deze houding 5 seconden vast. *Variant: Probeer deze oefening uit te voeren met gesloten ogen.

Stoel

Evenwicht

Ondersteunende spieren

Staand

Illustraties:

37

6

FLESJE

38

FLESJE Oefening 1 https://youtu.be/wMlBA_NUHm4

Zit op de rand van je stoel en houd het flesje vast. Houd je ellebogen tegen je lichaam. Beweeg je onderarm richting je schouder. Laat je onderarm terug rustig zakken. *Variant: Houd 1 flesje per hand vast en voer dezelfde oefening uit met beide handen.

(Half)volle flesjes

Kracht

Biceps

Zittend

Illustraties:

39

FLESJE Oefening 2 https://youtu.be/wMlBA_NUHm4

Houd in ieder hand een flesje water. Houd je handen naast de stoel.

Ontspan je schouders. Beweeg je handen beurtelings richting de grond, je romp buigt zijwaarts mee.

Let op: buig of leun niet naar voor!

(Half)volle flesjes

Illustraties:

40

Kracht

Buikspieren

Zittend

FLESJE Oefening 3 https://youtu.be/wMlBA_NUHm4

Neem een flesje in één hand vast. Buig door je knieën en houd je rug recht.

Strek tegelijkertijd je arm voorwaarts. *Variant: Voer dezelfde oefening uit met beide armen (1 flesje per hand).

(Half)volle flesjes

Kracht

Rug- en schouderspieren

Staand

Illustraties:

41

FLESJE Oefening 4 https://youtu.be/wMlBA_NUHm4

Zit op een stoel en neem in elke hand een flesje vast. Hef je been op. Tik de 2 flesjes onder je been tegen elkaar. Hef nadien je ander been op en tik alweer de 2 flesjes tegen elkaar. *Variant: Voer dezelfde oefening al staand uit.

(Half)volle flesjes

Illustraties:

42

Kracht

Buik-, heup- & schouderspieren

Zittend

FLESJE Oefening 5 https://youtu.be/wMlBA_NUHm4

Houd het flesje vast in je hand. Leun lichtjes naar voor. Houd je elleboog stabiel en strek je arm achterwaarts. Kom rustig terug. *Variant: Voer deze oefening met beiden armen uit.

(Half)volle flesjes

Kracht

Triceps

Zittend

Illustraties:

43

7

GARENBOL

44

GARENBOL Oefening 1 https://youtu.be/gc8_X4QTqR8

Leg de garenbol op je bovenbeen. Druk met je handpalm de garenbol in en laat rustig los.

Garenbol

Lenigheid, kracht

Polsen

Zittend

Illustraties:

45

GARENBOL Oefening 2 https://youtu.be/gc8_X4QTqR8

Neem de garenbol vast in je rechter hand. Het uiteinde van de garenbol neem je vast in je linker hand. Draai met je linker hand zodat het garen rond je hand draait. Draai het garen er nadien terug af en wissel van hand.

Garenbol

Illustraties:

46

Lenigheid, flexibiliteit

Polsen

Zittend

GARENBOL Oefening 3 https://youtu.be/gc8_X4QTqR8

Zet je op de rand van de stoel. Plaats de garenbol in de holte van je knie.

Buig je knie en duw de garenbol plat. Zorg dat de garenbol tussen je knieholte blijft!

Garenbol

Kracht

Hamstrings

Zittend

Illustraties:

47

GARENBOL Oefening 4, 5 https://youtu.be/gc8_X4QTqR8

Oef. 4: Zit op de rand van je stoel. Gooi de garenbol omhoog. Probeer de garenbol te vangen tussen je knieën.

Oef. 5: Gooi de garenbol omhoog. Vang de garenbol tussen je voeten.

Garenbol

Illustraties:

48

Kracht & coördinatie

Been- & heupspieren

Zittend

GARENBOL Oefening 6 https://youtu.be/gc8_X4QTqR8

Zit met een rechte rug op de stoel. Buig voorwaarts en geef de garenbol onder je knieën door, van je ene hand naar je andere hand.

Garenbol

Kracht & evenwicht

Buik- & rugspieren

Zittend

Illustraties:

49

8

HANDDOEK

50

HANDDOEK Oefening 1 https://youtu.be/2IqnFaKVADg

Neem de handdoek vast boven je hoofd. Houd de handdoek strak. Buig je romp afwisselend links en rechts.

Let op: blijf in hetzelfde bewegingsvlak!

Handdoek

Kracht, & flexibiliteit

buik-, rug- & schouderspieren

Zittend

Illustraties:

51

HANDDOEK Oefening 2 https://youtu.be/2IqnFaKVADg

Neem de handdoek vast boven je hoofd. Houd de handdoek strak. Roteer je romp afwisselend links en rechts.

Let op: blijf in hetzelfde bewegingsvlak!

Handdoek

Illustraties:

52

Kracht, & flexibiliteit

buik-, rug- & schouderspieren

Zittend

HANDDOEK Oefening 3 https://youtu.be/2IqnFaKVADg

Neem de handdoek onder je knie door met beide handen vast. Trek lichtjes aan de handdoek en hef je been omhoog. Buig en strek je been.

Handdoek

Kracht

Heup-, hand& armspieren

Zittend

Illustraties:

53

HANDDOEK Oefening 4, 5 https://youtu.be/2IqnFaKVADg

Oef. 4: Neem de handdoek met beide handen vast op schouderbreedte.

Strek je armen boven je hoofd en hou de handdoek gespannen. Laat je handen zakken tot borsthoogte. Houd de handdoek steeds gespannen!

Oef. 5: Houd je handen korter bij elkaar en voer dezelfde oefening uit.

Handdoek

Illustraties:

54

Kracht

Schouder- & armspieren

Zittend

HANDDOEK Oefening 6 https://youtu.be/2IqnFaKVADg

Neem de handdoek vast met je beide handen gestrekt. Voer een ronddraaiende beweging uit (roeibeweging). Voer de oefening niet te snel uit.

Handdoek

Kracht & flexibiliteit

Schouderspieren

Zittend

Illustraties:

55

HANDDOEK Oefening 7 https://youtu.be/2IqnFaKVADg

Neem de handdoek in een bolletje in 1 hand vast. Geef de handdoek achter je rug door naar je andere hand. *Variant: Geef achter je hoofd door naar je andere hand.

Handdoek

Illustraties:

56

Kracht & flexibiliteit

Schouderspieren

Zittend

9

KUSSEN

57

KUSSEN Oefening 1, 2 https://youtu.be/L9zC-78mgLA

Oef. 1: Neem het kussen tussen je 2 handen vast. Kneed het kussen van de ene hand naar de andere hand.

Oef. 2: Leg het kussen op je schoot en voer dezelfde oefening uit.

Kussen

Illustraties:

58

Kracht & fijne motoriek

arm- & handspieren

Zittend

KUSSEN Oefening 3 https://youtu.be/L9zC-78mgLA

Neem een kussen op borsthoogte aan de 2 hoeken vast. Duw de 2 hoeken van het kussen naar elkaar toe. Trek de hoeken terug uit elkaar.

Kussen

Kracht

arm- & handspieren

Zittend

Illustraties:

59

KUSSEN Oefening 4 https://youtu.be/L9zC-78mgLA

Leg het kussen op je schouder. Houd het kussen, indien nodig, vast me je hand. Leg je hoofd rustig op het kussen. Hef je hoofd terug op.

Kussen

Illustraties:

60

Lenigheid

Nekspieren

Zittend

KUSSEN Oefening 5 https://youtu.be/L9zC-78mgLA

Neem het kussen vast met beiden handen en breng het achter je hoofd.

Strek je armen boven je hoofd. Laat je armen terug zakken.

Variant: Neem het kussen vast met beiden handen en breng het achter je hoofd. Draai je romp van links naar rechts.

Kussen

Lenigheid

Schouder- & rompspieren

Zittend

Illustraties:

61

KUSSEN Oefening 6 https://youtu.be/L9zC-78mgLA

Leg het kussen voor je op de grond. Zet je 2 voeten op het kussen. Open je rechter voet naast het kussen en tik de grond. Open je linker voet naast het kussen en tik de grond. Sluit je rechter voet terug op het kussen. Sluit je linker voet terug op het kussen. Herhaal deze volgorde.

Kussen

Illustraties:

62

Lenigheid & kracht

Been- & heupspieren

Zittend

10 MUUR

63

MUUR Oefening 1, 2 https://youtu.be/N0qa1k_ihAw

Oef. 1: Sta met je rug zo recht mogelijk tegen de muur. Houd je handen langs je lichaam. Buig je knieën in de mate van mogelijk (max 90°). Beweeg je armen langzaam op en neer. Zorg dat je armen altijd de muur raken!

Oef. 2: Doe hetzelfde met gestrekte benen

Muur

Illustraties:

64

Flexibiliteit

Schouderspieren

Staand

MUUR Oefening 3, 4 https://youtu.be/N0qa1k_ihAw

Ga met je rug tegen de muur staan. Zak door je knieën en zet je voeten iets voor je uit op heupbreedte. Buig je knieën in een hoek van 90° zoals je op een stoel zou zitten. Blijf in deze houding zitten. *Variant: Zelfde houding, om de beurt de hielen heffen.

Muur

Kracht

Beenspieren

Staand

Illustraties:

65

MUUR Oefening 4, 5, 6 https://youtu.be/N0qa1k_ihAw

Oef. 4: Sta met je handen tegen de muur. Wandel met je voeten iets naar achteren. Houd je lichaam zo recht mogelijk (plankhouding). Start rustig met pompen. Spreid de voeten om de stabiliteit te verhogen.

Oef. 5: Met 1 hand pompen.

Oef. 6: "Klappen" na het wegduwen.

Muur

Illustraties:

66

Kracht

Schouder- en borstspieren

Staand

MUUR Oefening 7 https://youtu.be/N0qa1k_ihAw

Ga met je handen tegen de muur staan. Wandel met je voeten naar achteren. Houd je lichaam zo recht mogelijk (plankhouding).

Trek je knie in en strek dan je been naar achteren. *Variant: Op de tenen staan en de hielen omhoog.

Muur

Kracht

Bilspieren

Staand

Illustraties:

67

MUUR Oefening 8 https://youtu.be/N0qa1k_ihAw

Sta met je zij tegen de muur. Houd 1 hand tegen de muur als steun. Hef je buitenste been opzij op en beweeg op en neer.

Let op: leun niet tegen de muur!

Muur

Illustraties:

68

Kracht en evenwicht

Abductoren

Staand

11 PITTENZAKJE

69

PITTENZAKJE Oefening 1 https://youtu.be/JL-XynsmJM8

Leg het pittenzakje op je schouder. Hef je schouder (met het gewicht van het pittenzakje) rustig op en neer. Zorg voor een rechte rug tijdens de oefening.

Pittenzakje

Illustraties:

70

Kracht

Schouderspieren

Zittend

PITTENZAKJE Oefening 2 https://youtu.be/JL-XynsmJM8

Neem het pittenzakje in je hand. Hef je benen afwisselend op en geef het pittenzakje steeds onder je knie door. Voer de oefening niet te snel uit.

Pittenzakje

Flexibiliteit en evenwicht

Heupspieren

Zittend

Illustraties:

71

PITTENZAKJE Oefening 3, 4 https://youtu.be/JL-XynsmJM8

Oef. 3: Neem het pittenzakje vast met beide handen en strek je armen voor het lichaam. Beweeg je armen zijwaarts op en neer. Houd het pittenzakje steeds geklemd tussen de handen.

Oef. 4: Beweeg van boven naar beneden in dezelfde houding.

Pittenzakje

Illustraties:

72

Flexibiliteit en kracht

Schouderspieren

Zittend

PITTENZAKJE Oefening 5 https://youtu.be/JL-XynsmJM8

Zit op de stoel en klem het pittenzakje tussen je voeten. Hef je 2 benen op en neer, zo hoog mogelijk. Zorg dat het pittenzakje niet valt. Voor meer stabiliteit, kan je met je handen de stoel vastnemen

Pittenzakje

Evenwicht en kracht

Buik- en heupspieren

Zittend

Illustraties:

73

PITTENZAKJE Oefening 6 https://youtu.be/JL-XynsmJM8

Zit op stoel en leg het pittenzakje op de binnenkant van je voet/enkel. Hef je been op, met je knie naar buiten, en laat terug zakken. Het pittenzakje mag niet vallen!

Pittenzakje

Illustraties:

74

Lenigheid en kracht

Heupspieren

Zittend

12 ROLSTOEL

75

ROLSTOEL Oefening 1 https://youtu.be/uWJbEAANLos

Duw je handen en ellebogen tegen elkaar op borsthoogte. Duw je handen omhoog tot boven je hoofd en keer terug tot borsthoogte.

Let op: houd je ellebogen steeds tegen elkaar!

Rolstoel

Illustraties:

76

Kracht & lenigheid

Schouder- & borstspieren

Zittend

ROLSTOEL Oefening 2 https://youtu.be/uWJbEAANLos

Klem je handen in elkaar vast op romphoogte. Je ellebogen wijzen horizontaal naar buiten. Draai je romp op een rustig tempo van links naar rechts, zo ver als je kan.

Rolstoel

Kracht & lenigheid

Buik- & rugspieren

Zittend

Illustraties:

77

ROLSTOEL Oefening 3 https://youtu.be/uWJbEAANLos

Zit neer met je armen naast de rolstoel. Draai je duimen naar binnen. Je handpalmen wijzen nu naar achter. Duw nu je handen naar achter, dit doe je in korte en snelle bewegingen.

Let op: Je ellebogen blijven steeds gestrekt.

Rolstoel

Illustraties:

78

Kracht

Triceps & schouderspieren

Zittend

ROLSTOEL Oefening 4 https://youtu.be/uWJbEAANLos

Breng je armen achter je hoofd. Houd je rug recht, dit is je startpositie. Buig je bovenlichaam zo ver als dat je kan naar beneden en kom rustig terug recht.

Rolstoel

Kracht

Buik- & rugspieren

Zittend

Illustraties:

79

ROLSTOEL Oefening 5 https://youtu.be/uWJbEAANLos

Pak met je beide handen de leuning van de rolstoel vast. Duw afwisselend je linker- en rechterbil omhoog door op de leuning te duwen. Je rechterhand duwt je rechterbil omhoog, je linkerhand duwt je linkerbil omhoog.

Rolstoel

Illustraties:

80

Kracht & stabiliteit

Arm- & buikspieren

Zittend

ROLSTOEL Oefening 6 https://youtu.be/uWJbEAANLos

Pak met je beide handen de leuning van de rolstoel vast. Duw je romp en zitvlak omhoog door op de leuning te duwen. Je rug blijft recht.

Let op: De oefening wordt rustig uitgevoerd.

Rolstoel

Kracht & stabiliteit

Arm- & buikspieren

Zittend

Illustraties:

81

13 SPONS

82

SPONS Oefening 1, 2 https://youtu.be/fbS8SuuOXjk

Oef. 1: Houd de spons in 1 hand vast. Knijp de spons samen en laat los.

Oef. 2: Houd de spons tussen beide handpalmen en druk deze afwisselend in en uit.

Spons

Fijne motoriek

Handspieren

Zittend

Illustraties:

83

SPONS Oefening 3 https://youtu.be/fbS8SuuOXjk

Ga zitten op je stoel en houd de spons vast in je hand. Hef je zitvlak aan één kant op en leg de spons onder je bil. Hef nadien je zitvlak opnieuw op en haal de spons onder je bil. Wissel nadien van kant.

Spons

Illustraties:

84

Lenigheid & evenwicht

Zijwaartse buikspieren

Zittend

SPONS Oefening 4, 5 https://youtu.be/fbS8SuuOXjk

Oef. 4: Leg de spons op je schouder. Houd vast indien nodig. Draai je hoofd in dezelfde richting. Klem de spons met je kin en duw de spons lichtjes met je kin.

Oef. 5: Leg de spons op je hoofd. Draai je hoofd rustig naar links en naar rechts. Laat de spons niet vallen.

Spons

Lenigheid

Schouder- & nekspieren

Zittend

Illustraties:

85

SPONS Oefening 6 https://youtu.be/fbS8SuuOXjk

Neem de spons vast in je hand. Zit recht op de rand van je stoel. Draai met je romp en “poets” de rugleuning. *Variant: Buig je romp nu voorwaarts en “poets” de voorste stoelpoten. *Variant: Buig je romp nu zijwaarts en “poets” de achterste stoelpoten.

Spons

Illustraties:

86

Lenigheid & flexibiliteit

Schouder- & rompspieren

Zittend

14 STOEL - STAAND

87

STOEL Oefening 1 https://youtu.be/qWOKcrTTZMk

Sta zijwaarts achter de stoel en houd (indien nodig) de leuning vast.

Schop je been afwisselend vooruit en achteruit (zo hoog en zo ver als je kan).

Let op: raak de grond niet met je voet!

Stoel

Illustraties:

88

Evenwicht en lenigheid

Been- en heupspieren

Staand

STOEL Oefening 2 https://youtu.be/qWOKcrTTZMk

Sta achter de stoel en houd beide handen op de rugleuning. Hef je rechterknie op en strek vervolgens je been zijwaarts. Doe hetzelfde met je linker voet. Wissel beurtelings van voet.

Stoel

Evenwicht en lenigheid

Been- en heupspieren

Staand

Illustraties:

89

STOEL Oefening 3 https://youtu.be/qWOKcrTTZMk

Sta achter de stoel en houd beide handen op de rugleuning. Stap met je voeten achteruit, zonder de stoel los te laten. Spreid je benen en buig naar voren zodat je armen en rug gestrekt en horizontaal met de grond komen.

Houd enkele seconden aan. Kies voor een stevige stoel om ongevallen te voorkomen!

Tip: laat een 2e persoon op de stoel zitten voor meer stabiliteit.

Stoel

Illustraties:

90

Kracht en lenigheid

Schouder- en beenspieren

Staand

STOEL Oefening 4 https://youtu.be/qWOKcrTTZMk

Sta achter de stoel met beide handen op de rugleuning. Hef je hielen op en steun op je tenen. Hef nadien je tenen op en steun op je hielen.

Let op: hou je rug zo recht mogelijk!

Stoel

Evenwicht en kracht

Voet- en beenspieren

Staand

Illustraties:

91

STOEL Oefening 5 https://youtu.be/qWOKcrTTZMk

Sta vóór de stoel. Tik beurtelings met je voeten de onderkant van de stoelzitting.

Stoel

Illustratie:

92

Evenwicht, kracht en lenigheid

Beenspieren

Staand

15 STOEL - ZITTEND (1)

93

STOEL Oefening 1, 2, 3 https://youtu.be/qMFK4D6ecbQ

Oef. 1: Zit recht op de stoel. Steek je kin naar vóór en trek je kin in.

Oef. 2: Zit recht op de stoel. Trek je kin licht in. Draai je hoofd naar links en houd 4 tellen aan. Draai je hoofd naar rechts en houd 4 tellen aan.

Oef. 3: Rol en draai je hoofd van schouder naar schouder.

Stoel

Illustraties:

94

Lenigheid

Nekspieren

Zittend

STOEL Oefening 4 https://youtu.be/qMFK4D6ecbQ

Houd je rug tegen de leuning. Houd je rechterhand op je rechterschouder.

Hef je linkerknie omhoog. Raak je linkerknie met je rechterelleboog.

Herhaal deze oefening een aantal keer en wissel nadien van kant.

Stoel

Kracht

Buikspieren

Zittend

Illustraties:

95

STOEL Oefening 5 https://youtu.be/qMFK4D6ecbQ

Zit op de stoel en voer met je armen een variatie aan zwembewegingen uit.

Je kan variëren tussen: schoolslag, crawl, rugslag, vlinderslag,…

Stoel

Illustraties:

96

Lenigheid & flexibiliteit

Schouderspieren

Zittend

STOEL Oefening 6 https://youtu.be/qMFK4D6ecbQ

Zit vooraan op de stoel. Verplaats je beide voeten naar links. Beweeg tegelijk je armen zijwaarts naar rechts. Herhaal deze oefening meermaals.

Wissel nadien van kant.

Stoel

Lenigheid & flexibiliteit

Buik- & rugspieren

Zittend

Illustraties:

97

STOEL Oefening 7 https://youtu.be/qMFK4D6ecbQ

Zit vooraan op de stoel met een rechte rug. Leg je handen op je knieën.

“Stap” met je handen tot aan je voeten. Maak een ronde rug en keer langzaam terug naar boven tot je handen terug je bovenbenen raken.

Stoel

Illustraties:

98

Kracht & lenigheid

Buik- & rugspieren

Zittend

STOEL Oefening 8 https://youtu.be/qMFK4D6ecbQ

Zit vooraan op de stoel en houd je rug recht. Leg je handen achter je oren (je ellebogen wijzen naar buiten). Buig zijwaarts en kom terug recht.

Let op: je zitvlak moet steeds de stoel raken!

Stoel

Kracht

Buikspieren

Zittend

Illustraties:

99

16 STOEL - ZITTEND (2)

100

STOEL Oefening 1 https://youtu.be/NYPwkeZtz5o

Zit op de stoel. Kruis één been over je andere been. Indien dit niet lukt neem je één been vast met 2 handen onder je knieholte. Draai met je enkel van je bovenste been meerdere cirkels naar beide kanten.

Stoel

Lenigheid & flexibiliteit

Voetspieren

Zittend

Illustratie:

101

STOEL Oefening 2 https://youtu.be/NYPwkeZtz5o

Zit op de stoel, buig je knieën 90 graden. Hef je rechter been en kruis dat been boven je linker been. Hef opnieuw hetzelfde been en zet je voet terug neer. Voer dezelfde oefening uit met je andere voet. Herhaal deze oefening beurtelings.

Stoel

Illustraties:

102

Kracht

Been- & heupspieren

Zittend

STOEL Oefening 3 https://youtu.be/NYPwkeZtz5o

Zet je vooraan op de stoel en leun met je rug tegen de leuning. Hef je beide benen op en kruis deze afwisselend over elkaar.

Stoel

Kracht & lenigheid

Heupspieren

Zittend

Illustraties:

103

STOEL Oefening 4 https://youtu.be/NYPwkeZtz5o

Zit vooraan op je stoel. Sta vervolgens volledig recht en ga terug zitten.

Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en houd een rechte rug.

Stoel

Illustraties:

104

Kracht & evenwicht

Been & heupspieren

Zittend/ staand

17 STOK

105

STOK Oefening 1 https://youtu.be/MTwHWgsKQk8

Zit op de stoel met je rug tegen de leuning. Leg de stok op je benen en houd de stok vast. Rol/glij de stok tot aan je voeten, of zover je kan. Rol de stok nadien terug omhoog.

Stok

Illustraties:

106

Lenigheid

Hamstrings & rugspieren

Zittend

STOK Oefening 2 https://youtu.be/MTwHWgsKQk8

Houd de stok horizontaal ter hoogte van je buik. Tik afwisselend je linker en rechterknie tegen de stok.

Stok

Kracht en flexibiliteit

Been- en heupspieren

Zittend

Illustraties:

107

STOK Oefening 3, 4 https://youtu.be/MTwHWgsKQk8

Oef. 3: Neem de stok met 2 handen vast en plaats deze recht voor je voeten op de grond. Beweeg je romp en bovenlichaam naar voor en naar achter. De punt van de stok raakt steeds de grond.

Oef. 4: Beweeg nu zijwaarts, van links naar rechts.

Stok

Illustraties:

108

Kracht en lenigheid

Hamstrings & buikspieren

Zittend

STOK Oefening 5 https://youtu.be/MTwHWgsKQk8

Houd de stok horizontaal vast met beide handen. 1 handpalm wijst naar onder, de andere handpalm wijst naar boven. Wissel snel je handpalmen van kant zonder de stok te laten vallen. Wissel telkens van kant.

Stok

Reactiesnelheid

Arm- en schouderspieren

Zittend

Illustraties:

109

STOK Oefening 6 https://youtu.be/MTwHWgsKQk8

Houd de stok verticaal vast en ondersteun langs de onderkant. Laat de stok vallen door je hand los te laten, maar vang de stok terug voor die grond raakt.

Tip: indien dit moeilijk verloopt, kan je met 1 hand de stok laten vallen en met de andere hand de stok opvangen.

Stok

Illustraties:

110

Reactiesnelheid

Arm- en schouderspieren

Zittend/ staand

18 TENNISBAL

111

TENNISBAL Oefening 1 https://youtu.be/95CeFMbCseg

Houd de tennisbal vast in je hand. Spreid je handen zo ver mogelijk uit elkaar. Hef 1 knie op en geef de tennisbal onder je been door. Neem de tennisbal aan met je andere hand en zet je voet terug op de grond.

Tennisbal

Illustraties:

112

Lenigheid & kracht

Schouder- & heupspieren

Zittend

TENNISBAL Oefening 2 https://youtu.be/95CeFMbCseg

Zit met een rechte rug op de stoel. Houd de tennisbal vast in je hand. Geef de tennisbal door achter de rug/leuning en vervolgens door je benen. Let erop dat je schouders laag blijven. *Variant: Voer dezelfde oefening uit, maar kom nu telkens los van de rugleuning.

Tennisbal

Lenigheid & flexibiliteit

Schouderspieren

Zittend

Illustraties:

113

TENNISBAL Oefening 3 https://youtu.be/95CeFMbCseg

Zet je vooraan op de stoel. Houd de tennisbal vast in je handen. Werp de tennisbal in de lucht en vang deze terug op. *Variant: Werp de tennisbal in de lucht. Laat de bal 1x stuiteren tussen je benen en vang deze terug op.

Tennisbal

Illustraties:

114

Ooghandcoördinatie & reactiesnelheid

Hand- & armspieren

Zittend

TENNISBAL Oefening 4 https://youtu.be/95CeFMbCseg

Zet je op de rand van de stoel en neem tennisbal vast. Gooi de tennisbal op de grond en vang die terug op met dezelfde hand. *Variant: Hef je knie op en kaats de tennisbal op de grond onder je knie door en vang op met je andere hand.

Tennisbal

Ooghandcoördinatie & reactiesnelheid

Schouder- & armspieren

Zittend

Illustraties:

115

TENNISBAL Oefening 5 https://youtu.be/95CeFMbCseg

Leg de tennisbal op de grond tussen je voeten. Rol de tennisbal tussen je voeten, van links naar rechts. *Variant: Rol de bal onder je voetzool, van voor naar achter.

Tennisbal

Illustratie:

116

Coördinatie & behendigheid

Beenspieren

Zittend

19 TRAP

117

TRAP Oefening 1 https://youtu.be/8Rgc_qGG8Qs

Sta op een trede naar keuze en neem de leuning vast. Sta op je beide tenen en zak rustig terug. *Variant: Sta op het randje van een trede. Laat je hiel lichtjes zakken. Sta op je beide tenen, en zak terug. *Variant: Voer deze oefening uit met één voet.

Trap

Illustraties:

118

Kracht

Kuitspieren

Staand

TRAP Oefening 2 https://youtu.be/8Rgc_qGG8Qs

Begin onderaan de trap en neem indien nodig de leuning vast. Stap de trap op in een tempo wat voor jou aangenaam is. Stap nadien de trap terug naar beneden. *Variant: Sla steeds een trede over bij het opstappen van de trap. Tijdens het naar beneden gaan hoef je dat niet te doen.

Trap

Kracht & uithouding

Been- & heupspieren

Staand

Illustraties:

119

TRAP Oefening 3 https://youtu.be/8Rgc_qGG8Qs

Sta voor een trede van de trap. Stap 1 trede opwaarts met beide voeten en terug afwaarts. Je bent nu aan het marcheren. Beweeg indien mogelijk je armen krachtig mee. Zo niet, gebruik je handen om gebruik te maken van de trapleuning.

Variant: Voer dezelfde oefening uit, maar plaats je 2e voet niet op de volgende trede. Hef je knie op in plaats.

Trap

Illustraties:

120

Kracht & uithouding

Been- & heupspieren

Staand

TRAP Oefening 4 https://youtu.be/8Rgc_qGG8Qs

Ga onderaan de trap staan en beweeg zijwaarts de trap op. De binnenste voet zet steeds de eerste stap, nadien volgt de 2e voet. Eens je boven bent, stap je op dezelfde manier terug naar beneden. *Variant: Stap 1 trede opwaarts met beide voeten en terug afwaarts. Je bent nu aan het marcheren. Beweeg indien mogelijk je armen krachtig mee. Zo niet, gebruik je handen om gebruik te maken van de trapleuning.

Trap

Kracht & uithouding

Been- & heupspieren

Staand

Illustraties:

121

TRAP Oefening 4 https://youtu.be/8Rgc_qGG8Qs

Ga onderaan de trap staan en beweeg zijwaarts de trap op. De binnenste voet zet steeds de eerste stap, nadien volgt de 2e voet. Eens je boven bent, stap je op dezelfde manier terug naar beneden. *Variant: Stap 1 trede opwaarts met beide voeten en terug afwaarts. Je bent nu aan het marcheren. Beweeg indien mogelijk je armen krachtig mee. Zo niet, gebruik je handen om gebruik te maken van de trapleuning.

Trap

Illustraties:

122

Kracht & uithouding

Been- & heupspieren

Staand

TRAP Oefening 5 https://youtu.be/8Rgc_qGG8Qs

Stap met je voet op de trede en duw je lichaam omhoog. Zwaai met je andere been naar achteren en zak rustig terug. Neem indien nodig de leuning vast.

Let op: houd je achterste been gestrekt tijdens het zwaaien.

Trap

Kracht & uithouding

Been- & heupspieren

Staand

Illustraties:

123

TRAP Oefening 6 https://youtu.be/MTwHWgsKQk8

Plaats je voet op een hogere trede en zak rustig door je knieën. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.

Je voorste knie blijft altijd in lijn met je teen.

Variatie: Neem dezelfde starthouding aan. Buig enkel je achterste knie en houd je lichaam recht. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.

Trap

Illustraties:

124

Kracht & uithouding

Been- & heupspieren

Staand

20 ZAKDOEK

125

ZAKDOEK Oefening 1 https://youtu.be/6GDw_IEbnKM

Neem de zakdoek vast bij een hoekje. Frommel de zakdoek in je vuist tot deze niet meer zichtbaar is. *Variant: Houd 1 zakdoek in elke hand. Voer dezelfde oefening uit met beide handen.

Zakdoek

Illustraties:

126

Grijpkracht & fijne motoriek

Handspieren

Zittend

ZAKDOEK Oefening 2 https://youtu.be/6GDw_IEbnKM

Werp de zakdoek omhoog met 1 hand en vang die op met je andere hand. *Variant: Werp de zakdoek omhoog met 1 hand en vang die op met dezelfde hand. *Variant: Houd in iedere hand een zakdoek vast. Gooi allebei de zakdoeken in de lucht en vang deze terug op met dezelfde hand.

Zakdoek

Oog-handcoördinatie & reactiesnelheid

Schouder- & armspieren

Zittend

Illustraties:

127

ZAKDOEK Oefening 3 https://youtu.be/6GDw_IEbnKM

Houd de zakdoek vast bij een hoek. Maak grote cirkelbewegingen met je arm. Draai in beide richtingen. *Variant: Maak nu een 8-vorm. *Variant: Maak met beide armen afwisselend een grote cirkelbeweging in de tegenovergestelde richting.

Zakdoek

Illustraties:

128

Coördinatie

Armspieren

Zittend

ZAKDOEK Oefening 4 https://youtu.be/6GDw_IEbnKM

Leg de zakdoek neer op je voet. Tracht nu de zakdoek op de andere voet te leggen, zonder je handen te gebruiken. Wissel steeds van voet. *Variant: Leg de zakdoek op de grond. Raap deze met je voeten op. *Variant: Leg de zakdoek op de grond. Zet je voet op de zakdoek en verschuif de zakdoek van de ene voet naar de andere.

Zakdoek

Behendigheid

Beenspieren

Zittend

Illustraties:

129

Bedanking Sportwerk Vlaanderen is als responsieve netwerkorganisatie de referentie en pionier in zowel het professionaliseren van de sportsector als in de tewerkstelling in sport.

We zijn dé connectie tussen sportwerkers, klanten, partners en de maatschappij. Een netwerkorganisatie, wendbaar en continu in beweging door innovatie en door het opvolgen van maatschappelijke noden.

We inspireren door ons enthousiasme en onze kwaliteitsvolle begeleiding en delen graag onze kennis.

We willen alle Sportwerkers bedanken die hebben meegewerkt aan de uitwerking van dit boek.

Door hun jarenlange ervaring werd het mogelijk om kwalitatieve oefeningen uit te werken aangepast aan de doelgroep.

We zetten graag Rita Jeunen, Karen Janssen & Katrien Vanderhaeghe extra in de kijker voor hun bijdrage doorheen dit proces. Als laatste is er nog Manon de Bart. Zij maakte al het nodige beeldmateriaal en verzorgde de lay-out van dit boek.

131

Gelukkig Fit is een product van