VADBA
NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA NOŽNE MIŠICE IZTEG KOLEN (nožna ekstenzija)
Osnovna vaja kvadriceps Mišice, ki sodelujejo / Pravilen položaj: 1. Na napravi sedite tako, da naslonjalo podpira vaš hrbet. 2. Stopala postavite pod spodnji valj tako, da se ta dotika sprednjega dela predela nad gležnji. 3. Kolenski sklep naj bo poravnan z osno točko (vzvodom) na napravi.
Pravilna izvedba: 1. Primite ročki ob straneh, če teh ni, se oprimite stranic sedeža. 2. Skrčite kvadriceps in ob tem iztegnite noge skoraj do popolnega iztega. 3. Počasi spustite noge nazaj v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • • •
Na koncu koncentričnega dela giba kolenskega sklepa ne iztegnite popolnoma. Med celotnim gibom ohranite nevtralen položaj hrbtenice in ne dovolite, da glava pade naprej ali da močno pritiska ob naslonjalo. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med iztegom (koncentrični del).
UPOGIB KOLEN (nožni pregib sede) Pravilen položaj:
1. Usedite se na napravo za nožni pregib in prilagodite sedež tako, da bo kolenski sklep poravnan z osjo naprave. 2. Spodnja blazina naj bo na zadnji strani gležnjev. 3. Prilagodite zgornjo blazino tako, da je varno nameščena nad kvadricepsoma. 4. Stopala naj bodo v nevtralnem položaju.
Osnovna vaja mišice zadnjega dela nog Mišice, ki sodelujejo mišice zadnjice
Pravilna izvedba: 1. Skrčite zadnje stegenske mišice in pritegnite spodnja dela nog nazaj proti sedežu. 2. Poskrbite, da so stegna in kolki trdno ob sedalu. 3. Ko dosežete popolno amplitudo gibanja v koncentričnem delu, počasi spustite valj nazaj v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Kolenskega sklepa na vrhu giba ne iztegnite močno. • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).
PRIMER TRENINGA NOŽNIH MIŠIC: Osnoven počep ali potisk z nogami: 2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev 4 delovne serije: 8-12 ponovitev Izteg kolen: 1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev 4 delovne serije: 8-12 ponovitev Upogib kolen: 2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev 4 delovne serije: 8-12 ponovitev
10
POSTANI Fit
SEPTEMBER 2009
Seveda obstaja veliko vaj za noge. Omenil sem le osnovne, ki so tudi najučinkovitejše. Vaje je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določeno vajo, kljub temu pa vam priporočam, da naj bo počep osnova vsakega treninga. Če želite izvedeti več o posameznih vajah in si ogledati pravilno izvedbo, obiščite www.maxximum.si, kjer si lahko poleg opisov izvedbe ogledate tudi video prikaz vaj.