för kvinnor En personlig och praktisk guide med de bästa recepten
MARIE TEGNÉR
FOTO JENNY GRIMSGÅRD BONNIER FAKTA
*5.2 inlagan_140210_C.indd 1
2014-02-19 13:49
Bonnier Fakta www.bonnierfakta.se © Marie Tegnér 2014 Foto Jenny Grimsgård Hår och makeup Mia Högfeldt Grafisk form Petra Waldersten Redaktör Cecilia Viklund, Linnea von Zweigbergk Repro Italgraf Media Tryck Livonia Print, Lettland 2014 ISBN 978-91-7424-413-7 Om du vill läsa mer och följa Marie på hennes blogg hittar du henne på viktcoachen.mabra.com.
*5.2 inlagan_140210_C.indd 2
2014-02-24 13:48
Mitt nya liv med 5:2
7
Varför funkar 5:2 – och för vem?
15
Hur, när och vad ska du äta?
34
5:2 i vardagen
49
5:2 och träning
63
Jämviktsstrategi 67 Och du, du kan!
72
recept 77
*5.2 inlagan_140210_C.indd 3
Frukostar för morgonmänniskor
79
Småmål som höjer energinivån
87
Luncher och middagar som mättar
95
Lilla kaloritabellen
138
Receptregister
141
Tack!
142
2014-02-19 13:49
*5.2 inlagan_140210_C.indd 4
2014-02-19 13:49
*5.2 inlagan_140210_C.indd 5
2014-02-19 13:49
*5.2 inlagan_140210_C.indd 6
2014-02-19 13:50
Mitt nya liv med 5:2 Det funkar! Jag mår bättre än på många år. Det är nästan som att bli förälskad. För efter många års kämpande med vikten har jag hittat en livsstil som jag mår bra av. Visst har jag levt ganska bra de senaste åren, men det har ständigt varit en kamp – mot suget, min inbyggda latmask och min svaghet för njutning. Jag har använt olika strategier för att hantera mina mat- och motionsvanor och det har hjälpt mig att hålla vikten, men det har varit många samtal med mitt sämre jag för att övertala mig att hålla rätt kurs. Och hur har jag hittat min nya förälskelse? Det började med ett meddelande på Facebook från en vän som hade sett Vetenskapens värld och undrade vad jag tyckte – om det kunde vara värt att testa och om jag kunde tipsa om lämplig mat? Eftersom jag hade missat programmet fattade jag inte vad han pratade om och tänkte att jag kunde kika lite via play medan jag strök tvätten. Men i mitt stilla sinne tänkte jag att det är väl någon ny publikfriande diet enligt samma gamla grundkoncept som redan finns i tusen varianter… Efter fem minuter var intresset väckt. Jag såg hela programmet där Michael Mosley beskriver fastans inverkan på kroppen och kände en omedelbar lust att testa själv. Jag bestämde mig för den modell med halvfasta som innebär att man skär ner sitt energiintag till cirka 500 kcal två dagar i veckan, för att de övriga fem dagarna äta som vanligt utan kalorirestriktioner. Detta borde passa den ”antingen-eller-människa” som jag insett att jag är. Att fastan dessutom tycks ha klara hälsofördelar med stabilare insulinnivåer och minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, olika cancerformer och tidig demens gjorde ju inte saken sämre. Eftersom jag fick en intensiv känsla av att det här kunde vara något att tipsa andra om, som har samma svårighet att begränsa
MITT NYA LIV MED 5 : 2
*5.2 inlagan_140210_C.indd 7
7 2014-02-19 13:50
*5.2 inlagan_140210_C.indd 14
2014-02-19 13:50
Varför funkar 5:2 – och för vem? Jag har mött många människor som testat alla möjliga metoder under mina år inom viktminskningsbranschen. Jag har coachat, tipsat, skrivit lågkalorirecept och försökt inspirera till ett sundare liv med lagom mycket mat och motion, men ofta fått höra att det långsiktiga resultatet stupar på bristande insikt, motivation eller ren okunskap. Okunskap är det lättaste att åtgärda. Finns viljan att förändra är det inte särskilt svårt om det bara brister i att man inte vet vad och hur mycket man bör äta. Det kan man lära sig. Det finns också många pedagogiska modeller för mat och motion. Men många har trots det, liksom jag själv, gått igenom rader av misslyckade bantningsförsök eftersom vi äter av andra skäl än enbart för att förse kroppen med näring och energi. Man blir en misslyckad figur som inte kan hantera sitt känsloätande, och till slut hamnar man i destruktivitet och nya frosseriattacker som leder till hopplöshet, uppgivenhet och sämre självkänsla. Mitt nya liv med 5:2 har gjort mig uppmärksam på detta med portioner och portionsstorlekar. Det här är en enkel match för dem som aldrig haft problem med vikten, dem som jag varit avundsjuk på för att de tycker att det är självklart att man slutar äta när man är mätt, som aldrig skulle stoppa i sig en hel rulle Singoallakex fastän magen är full, de som aldrig äter av andra skäl än att kroppen behöver mat och magen signalerar hunger.
Hunger- och mättnadssignaler Vi andra som tillhör den skara som äter för att vi är ledsna, för att vi är uttråkade eller för att vi har något att fira har fördärvat de naturliga hunger- och mättnadskänslorna och söker ständigt nya endorfinkickar med hjälp av maten. För oss funkar 5:2 som en
VARFÖR FUNKAR 5 : 2 OCH FÖR VEM?
*5.2 inlagan_140210_C.indd 15
15 2014-02-24 13:41
Hälsofördelar med fasta Många studier pekar på att fasta och halvfasta kan ha positiva hälsoeffekter – utöver att du kan bli av med din övervikt. De vanligaste som nämns är: • • • • • • •
Förbättrad insulinkänslighet Minskad risk för diabetes Sänkt blodtryck Bättre kolesterol- och blodfettvärden Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom Minskad risk för ett flertal cancerformer Minskad risk för alzheimer
superenkel metod för att få ner kaloriintaget samtidigt som man ”har råd” att njuta av livets goda. Jag vet att vi är många eftersom jag fått mängder av underbara kommentarer på min blogg som visar att det är fler som funnit att 5:2 kan vara en enkel väg till välbefinnande. Att äta mindre två dagar i veckan är inte svårt när man vet att man får äta nästa dag. Efter en tid med halvfasta är hungern faktiskt bara skön att förnimma. Det blir så mycket godare att äta sen. ”Hunger är den bästa kryddan”, heter det inte utan anledning. Och det fantastiska verkar inträffa – dagarna med halvfasta gör mig så uppmärksam på att njuta av den lilla portionen
16
VARFÖR FUNKAR 5 : 2 OCH FÖR VEM?
*5.2 inlagan_140210_C.indd 16
2014-02-24 13:41
att ätdagarna sen känns njutbara med en normal mängd mat. Visst ramlar jag ner i godisskålen ibland, men det känns inte lika lockande längre, och inte heller som en katastrof. Bara lite onödigt. Däremot kan jag gå loss på min favoritost till ett glas rödvin, men det är numera mer förenat med äkta njutning än tröst. Det känns som om de genetiskt inbyggda hunger- och mättnadssignalerna har kalibrerats till ett normalläge.
Enkelt och okommersiellt Kan det vara så enkelt att halvfastan är lösningen på den eviga överviktsgåtan? Kanske inte för alla, men jag är övertygad om att detta kan fungera för väldigt många. Jag brukar vara rejält kritisk till nya dieter och mirakelmetoder, och vill helst hitta ett logiskt sätt att leva i vardagen utan att krångla till livet med en massa regler och pekpinnar. Jag tycker att mat ska njutas, och jag vill helst att man ska kunna äta av allt för att på så sätt sprida riskerna att få i sig onödigt mycket av ett enskilt födoämne, och samtidigt öka chansen att ge kroppen den näring den behöver. Här funkar 5:2. Du äter det du vill fem av dagarna i veckan. Jag väljer då att äta det jag är van vid, det vill säga lite av allt. Där ryms först och främst allt nyttigt som min kropp vill ha, men även lite guldkanter som min själ mår bra av, såsom ost och vin, godis och glass i måttlig mängd. Under mina dagar av halvfasta snörper jag åt intaget och lever mest på grönsaker, lite kyckling, fisk, frukt, bär och keso. Inte svårt, inte krångligt. Eftersom metoden inte tycks vara skadlig finns det all anledning att testa om man nu dras med ett antal överviktskilon. Eller om man bara är nyfiken på att känna hur man mår av halvfastan.
VARFÖR FUNKAR 5 : 2 OCH FÖR VEM?
*5.2 inlagan_140210_C.indd 17
17 2014-02-24 13:41
*5.2 inlagan_140210_C.indd 78
2014-02-19 13:51
*5.2 inlagan_140210_C.indd 79
2014-02-19 13:51
*5.2 inlagan_140210_C.indd 80
2014-02-19 13:51
Kokt ägg på knäcke 155 kcal 1 kokt ägg 1 skiva knäckebröd (15 g) 2 tsk lättmajonnäs flingsalt persilja
Skiva ägget. Bred knäckebröd med majonnäs och lägg på äggskivor. Strö över lite flingsalt och persilja.
Frukostomelett med skinka och bladspenat 210 kcal 50 g bladspenat 1 tsk smör 2 ägg 2 msk vatten 20 g skivad rökt skinka
Fräs spenat i smör tills den mjuknar. Vispa ägg och vatten och häll blandningen över spenaten. Låt stelna till en omelett. Servera med skinka.
Grötfrukost 200 kcal ¾ dl fiberhavregryn salt vatten 1 dl lättmjölk 1 hackad aprikos 3 hackade hasselnötter ½ rårivet äpple (med skal)
Frukostsmoothie 130 kcal 1 ½ dl naturell lättyoghurt 1 dl frysta hallon 1 dl probiotisk apelsindryck
Mixa allt till en smoothie.
Koka gröt på havregryn, salt och vatten. Servera med mjölk, aprikos, hasselnötter och äpple.
FRUKOSTAR FÖR MORGONMÄNNISKOR
*5.2 inlagan_140210_C.indd 81
81 2014-02-24 13:44
Halstrad lax på spenatbädd 315 kcal
Jag älskar lax i alla dess former. Laxen är fet och därmed ganska kaloririk, men man behöver inte så stor bit för att bli nöjd och för att få i sig de nyttiga omega-3-fettsyrorna. Jag tycker att kalvfond passar bra till spenaten, men du kan välja någon annan som du har hemma. ½ skivad rödlök 75 g champinjoner i kvartar 1 tsk smör eller olja 100 g babyspenat ½ msk valfri fond från flaska 125 g laxfilé salt, citronpeppar och dill
Fräs lök och svamp i matfettet. • Vänd ner spenaten och låt den bli mjuk. Smaksätt med fond, salt och peppar. • Krydda laxen med salt, citronpeppar och dill och halstra i torr panna. •
116
LUNCHER OCH MIDDAGAR SOM MÄTTAR
*5.2 inlagan_140210_C.indd 116
2014-02-19 13:56
*5.2 inlagan_140210_C.indd 117
2014-02-19 13:56
*5.2 inlagan_140210_C.indd 122
2014-02-19 13:57
Grillad ingefärsmarinerad tonfisk med mango- och avokadosalsa 295 kcal
Det här är en av mina favoriträtter, men det gäller att köpa miljöcertifierad fisk. Nu finns vit tonfiskfilé i frysdisken i lagom portionsbitar som är alldeles utmärkt. Du blir garanterat mätt av den här portionen. Grilla gärna ½ limefrukt samtidigt. Limen får en mildare syra när den grillas – gott att pressa över fisken.
Tonfisk: ½ tsk rapsolja 1 tsk ljus soja 1 tsk riven ingefära 1 skiva tonfisk (140 g)
Salsa: ¼ fint tärnad avokado (30 g) ¼ fint tärnad mango (35 g) ½ hackad tomat 2 cm finhackad röd chilifrukt 1 tsk pressad lime 1 msk hackad koriander salt och svartpeppar
landa alla ingredienser till salsan i en skål. Låt stå i rums B temperatur att mogna minst 20 minuter, gärna en timme. • Blanda olja, soja och ingefära på en tallrik. • Vänd tonfisken i blandningen och låt stå i 10–20 minuter. • Grilla fisken på stark värme 1 minut på var sida. Den ska vara rå inuti, annars blir den torr. •
LUNCHER OCH MIDDAGAR SOM MÄTTAR
*5.2 inlagan_140210_C.indd 123
123 2014-02-19 13:57
*5.2 inlagan_140210_C.indd 144
2014-02-19 13:58