9789127132542 by Smakprov Media AB

tan en frisk och stark rygg kan man inte rida. Huruvida ridning stärker ryggen eller leder till belastnings- och förslitningsskador, tvistar inte bara läkare och fysioterapeuter om utan även hobby-, tävlings- och proffsryttare. Här får du svar på frågan. Med utgångspunkt i den fantastiska människoryggen beskrivs för första gången ingående det komplexa, men fascinerande, samspelet mellan hästens och ryttarens rygg. Här finns en anatomisk genomgång av ryggens uppbyggnad och funktion. Individuella skillnader tas upp liksom hur skillnaderna påverkar ryttarens sits. Utgångspunkten är att ingen är perfekt – det finns ingen idealisk kroppstyp för ridning. Boken tar också upp övningar som visar hur du kan skona, stärka och skydda din rygg i praktiken. Det avgörande är inte om du rider utan hur du rider.

ISBN 978-91-27-13254-2

9 789127 132542

Susanne von Dietze Isabelle von Neumann-Cosel

Ryggvänlig ridning grundar sig på den klassiska ridläran och utbildningsskalan. Den har något att tillföra ryttare på alla nivåer, ridlärare, hästutbildare med flera. Boken kan ses som en fristående uppföljare till Balans till häst av samma författare.

Ryggvänlig ridning

Hennes kusin Isabelle von Neumann-Cosel är även hon tränare och dressyrdomare, men också fackskribent inom ridsport. Hon är dessutom kulturjournalist med balett och dans som specialitet. I sin ridundervisning har hon nytta av sina specialkunskaper om rörelse. Hon leder kurser och seminarier och bor i Mannheim i Tyskland.

för både ryttare och häst

Susanne von Dietze är dressyrryttare, tränare och domare. Hon har skrivit standardverket Balans till häst som har översatts till många språk, bland annat svenska (Natur & Kultur 2008). Med sina speciella kunskaper som fysioterapeut är hon i dag en internationellt efterfrågad expert när det gäller samspelet mellan ryttarens och hästens rörelser. Hon bor med sin familj i Israel.

Ryggvänlig ridning för både ryttare och häst Susanne von Dietze Isabelle von Neumann-Cosel Översättning: Marianne Kristoffersson

Innehåll Inledning

Rida så länge ryggen håller

........................

Kapitel 1

Ryggen i kroppens mitt är centrum för rörelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.1 Så fungerar ryggen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Motsatserna rörlig och stabil Dynamisk stabilisering – övning Så fungerar de olika kroppsdelarna Så fungerar ryggraden när vi rider Anatomi Dubbel S-form Så är kotorna uppbyggda Så fungerar kotorna Ryggens muskulatur Ryggens omedvetna rörelser Individuella skillnader

1.7 Om meningsfulla och meningslösa övningar . . . . . 58

1.2 Ingen människa är den andra lik – ingen är perfekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Individuella skillnader i längd och kroppsbyggnad Riktlinjer för kroppsproportioner Individuella kroppsproportioner Ingen häst är den andra lik

Först sinnesintryck, sedan rörelse Fem sinnen räcker inte Perceptionsträning Smaksinnet Luktsinnet Hörselsinnet Synsinnet Känselsinnet Balanssinnet Det sjunde sinnet

Att förnimma sin rygg Alla sinnesintryck är subjektiva Perception med tränarens hjälp Rörelsekänsla Egen förnimmelse och andras Kroppskänsla och sitskorrigering

Att ta ansvar för sin rygg Att hitta sin ridtid Ryttarens utrustning Sadelns betydelse Rätt stigläderlängd Uppsittning och avsittning Tips till tränare

2.2 Allsidig grundutbildning – ryggvänlig ridning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

1.5 Smärta – en utmaning för perceptionen

..........

Att känna smärta Att rida med ryggont Ta hänsyn till ryggen

Övning gör ryggen – så skonar du din rygg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 2.1 Plan och koncept för ryggvänlig ridning . . . . . . . . . . 67

1.4 Perception och rörelse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Att börja rida Liv är rörelse När kan man börja rida? Ryggens stabilitet kommer i första hand Viktplacering Hästens viktplacering

Från att öva till att kunna Undanmanövrar och kompenseringar Läromästarens betydelse Styrketräning, rekreations- och motionsidrott Växande ungdomar Att se, förstå och påverka rörelse Det individuella rörelsemönstret Den dominerande faktorn

Kapitel 2

1.3 Sinnesorganen och perceptionsförmågan . . . . . . . . 24

1.6 Ryggen i centrum för rörelseinlärning

Skapa stabilitet Utförande av rörelsen Rörelseplan Träna rörelsekänslan Kompensering Korrigera sitsfel Erkänna Analysera Tillbaka till grunden Rensa ut fula vanor och kompenseringar Bana väg för det nya rörelsemönstret Påbud, inte förbud! Träna perceptionen Ömsesidig rörelse och omvänd rörelse

Allsidig ridning Lätt sits – ryggvänlig eller ej? Hoppning och ryggen Ridning i terräng

2.3 Vad hästryggen kräver av ryttarens rygg ............

Hästens ryggrad Den svängande hästryggen Hästryggens rörelseriktningar Bäckenet som en ”söm” mellan ryttare och häst Halsens rörlighet och kompenserande rörelser Rörelserna styrs från huvudet Eftergift i nacken Fotflyttningen i grundgångarterna

.........

Innehåll 2.4 Slappna av, känna, följa med i hästens rörelser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Lär känna din rygg bättre Känna bäckenets position Föra överkroppen mot mitten Låta sig ”gungas” av hästen Tänja höftmusklerna Föra överskänkeln utåt från hästen Cykla Stretchövning för nedre delen av ryggen Stretchövningar för övre delen av ryggen Bäckenets rörlighet vid lättridning Överkroppens balans vid lättridning Träna balans och takt vid lättridning Att följa med i hästens rörelser

2.5 Hur du blir rörlig, stabil och skicklig

Lättridning och övergångar/tempoväxlingar Mjuka övergångar/tempoväxlingar – under lättridning Övergång från skritt till trav Övergång från trav under lättridning till galopp Övergång från trav under nedsittning till galopp Övergång från galopp till trav Övergång från skritt till trav under lättridning Övergång från skritt till trav under nedsittning Fatta galopp från skritt Övergång från galopp till skritt Täta övergångar Halten

.............

100

Vridning för ökad stabilitet Klappa diagonalt Vända sig bakåt mot hästens svans Sträcka och vända i kombination Bäckenet och skuldergördeln ska kunna röras oberoende av varandra Jonglera Mobila och stabila kroppsdelar Rörligheten i skulderpartiet, halsen och huvudet Vända skulderpartiet oberoende av bäckenet

Kapitel 3

Praktisk ridlära – ryggvänligt tillämpad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 3.1 Träning utan överansträngning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Att veta sina gränser Submaximalt, omväxlande arbete Återhämtning för ansträngda ryggmuskler

Riktlinjer för den klassiska utbildningen Utbildning med hänsyn till ryggen Takt Lösgjordhet Stöd Schvung Rakriktning Samling

...........................

119

Träna på att ta tyglarna Problem med att ta tyglarna Justera tygellängden Hur man lär sig justera tygellängden

3.4 Akut fara för ryggen

..............................

3.6 Nedsittning i trav – sitsens adelsmärke

.........

124

145

Kvalitet framför kvantitet Gå på stället Gå medvetet Springa baklänges Höja och sänka höfterna Träna mycket på att sitta ner i trav Muskelarbete på längden Rida utan stigbyglar ”Minicykelövningen” Övergång mellan lätt sits och lodrät sits Flexibel viktplacering Subtil viktplacering

3.7 Hästens och ryttarens naturliga snedhet

........

157

Snedhet är något helt naturligt Det är svårt att rida rakt fram Böjning och samling Hästen på böjt spår

3.8 Verktyg för en ryggvänlig väg mot samling

3.2 Utbildningsskalan – och dess samband med ryttarens rygg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

3.3 Ta tyglarna – justera tygellängden

3.5 Övergångar/tempoväxlingar och halvhalter – standardövningar i ny tappning . . . . . . . . . . . . . . . 129

.....

162

...................................................

184

Grundarbete för att gymnastisera hästen Stor volt med vändningspunkter Stor volt: Räkna stegen/sprången Stor volt: Räkna och öka och minska antalet steg/språng Hörnpassering: Triangel Räkna stegen/sprången i hörnet Volt i hörnet Stor volt: Romb Stor volt: Frambenen sätts i marken Påverka hästens böjning med sitsen Slalom på medellinjen Slalom på stor volt Kontrollera framdelen på stor volt Rida rakt fram med ökad ställning Principer för skolorna: Öppna Diagonalsluta och rakt fram Öka – ta tillbaka Crescendo, decrescendo och tonskala

Tack

Hur man undviker risker Hästar som lägger sig i handen Hästar med stum rygg Tröga hästar Oförutsedda händelser

Inledning

Rida så länge ryggen håller Rida trots ryggont? Ingen annan del av människokroppen är en så tydlig hälsoindikator som ryggen. I industriländerna är ryggont den största folksjukdomen. Det gäller inte bara vuxna – något fler kvinnor än män – utan också barn och ungdomar. Människans rygg, som håller kroppen upprätt, är känslig och reagerar för belastningsförändringar. Stadigt ökande genomsnittlig kroppslängd, minskad fysisk aktivitet bland barn och ungdomar, mer tid framför datorn och teven, mer skolundervisning, övervägande stillasittande yrken, mindre idrottsaktiviteter med stigande ålder – allt detta är tendenser som allt mer gör ryggen till ett problemområde. Bättre diagnosmetoder gör att vi i dag upptäcker degenerativa ryggradsproblem som tidigare inte upptäcktes. Den medicinska behandlingen håller emellertid inte jämna steg med den ökade kunskapen. Ingen annan sjukdom kräver så stort eget ansvar från patientens sida som just ryggont: ryggskola, sjukgymnastik, bättre hållning, styrketräning, motionsidrott – allt detta ska hjälpa patienten att komma vidare när läkarvetenskapen kräver patientens medverkan. Det råder i alla fall enighet om uppfattningen att en frisk rygg i hög grad bidrar till livskvaliteten – och att ryggont är påfrestande både fysiskt och psykiskt. Kännetecknande för en ryttare till häst är den raka ryggen – vare sig det handlar om dressyr

eller hoppning, där ryttaren lutar sig framåt. Även om man inte vet så mycket om ryggradens många funktioner, är det lätt att förstå att allt sittande på en hästrygg påverkar ryttarens rygg. Tre principiella ståndpunkter krockar med varandra: • Ridning håller ryggen frisk och stark. • Ridning frestar på ryggen och leder till för tidig förslitning. • Ridning är inte bättre eller sämre för ryggen än någon annan idrott.

Huruvida ridning är till mer nytta än skada för ryggen, är en kontroversiell fråga bland läkare och fysioterapeuter. Även ryttarna själva för livliga diskussioner om ridning är nyttigt eller skadligt för ryggen, och det gäller alla discipliner och alla nivåer. Vi har fritidsryttaren som betraktar ridlektionen en gång i veckan som terapi för ryggen, och vi har nybörjaren som får ont i kroppen efter varje ridlektion, men som genom att rida vill kompensera sitt stillasittande liv. Det finns en utbredd missuppfattning att hoppning är skadligt för ryggen, och ryttarmärkeskandidater som är rädda för att hoppa väljer allt oftare alternativet med en specialdisciplin eller skaffar ett läkarintyg på något lämpligt ryggproblem. Förvånande nog är samma ryttarmärkeskandidater både beredda och kapabla att sitta på en stel ridskolehäst en hel ridlektion … Bland yngre proffsryttare hör det till god ton att inte erkänna att man har ont – och utsätta sig för påfrestningar som inte är bra för ryggen utan att ens tänka på det. Och så uppstår problem som ofta leder till förslitning i förtid. Ryggproblem är den främsta orsaken till att

Inledning proffsryttare och tävlingsryttare tvingas lägga sin sport på hyllan. Ändå är ridning tillsammans med löpning och simning en sport som man kan ägna sig åt hela livet och på elitnivå ända upp i sjuttioårsåldern. Det finns många exempel på ryttare som regelbundet utövar sin sport i den aktningsvärda åldern av 80 år eller mer och som är förvånansvärt smidiga.

Om ryttaren tar hänsyn till sin rygg, främjar hon inte bara sin egen hälsa utan också hästens. Därför finns också i slutet av boken ett hoppfullt budskap till alla ryttare med ryggproblem: ryggskonande ridning är på samma gång korrekt, kraftbesparande och effektiv ridning och nyckeln till ett harmoniskt samspel med hästen.

Med ryggens mångsidiga funktion som utgångspunkt kommer vi i den här boken att undersöka vilka påfrestningar ryggen utsätts för när man rider. Människokroppens fascinerande variationer och individuella olikheter, men också våra fyrbenta sportpartner, gör det emellertid omöjligt att uttala sig generellt om huruvida ridning är nyttigt eller skadligt. När man tänker på de krav som ställs på ryttarens rygg i den klassiska ridläran, kommer man till en förbluffande slutsats: den sits som ryttaren bör eftersträva är inte bara skräddarsydd för människokroppen, utan den ger också de nödvändiga verktygen för att stabilisera ryggen och hålla den frisk. Man måste bara känna till och förstå verktygen, så att man kan använda dem. Inga standardiserade övningar med eller utan häst kan emellertid frånta ryttaren ansvaret för sin rygg. Ryggvänlig ridning innebär att lyssna på sin kropp och att alltid när man rider ägna en del av sin uppmärksamhet åt den berömda ryttarkänslan. På så sätt kan man rida ”känslosamt” i ordets bästa bemärkelse – det vill säga i varje ögonblick anpassa ridningen efter vad den egna kroppen och hästens kropp klarar av. En frisk rygg är en rygg utan spänningar, både hos ryttaren och hästen.

Ryggen i kroppens mitt är centrum för rörelse

1.1 Så fungerar ryggen Motsatserna rörlig och stabil En frisk rygg har man inte! Det påståendet, som härstammar från fysioterapeututbildningen, skulle väl alla ryttare kunna skriva under på. Så länge ryggen fyller sin funktion känner man inte av den. Men redan vid lätt smärta eller bara stelhet gör sig ryggen påmind. Ryggen är den viktigaste kroppsdelen för att kroppen ska fungera problemfritt i det dagliga livet: vi kan inte gå, stå eller sitta, om inte ryggen är stabil. Den upprätta gången (och den upprätta sitsen) åstadkommer ryggen mer eller mindre automatiskt. Stabiliseringsfunktionen är genetiskt programmerad. Ryggen styrs av automatiska mekanismer i ännu högre grad än händerna och fötterna. För att veta vad som är nyttigt respektive skadligt för ryggen måste man förstå hur ryggen fungerar. Vid närmare betraktande ser vi två skenbara motsatser: ryggen är på samma gång rörlig och stabil. Man kan böja och sträcka ryggen och böja och vända den åt båda sidorna. Ryggen är alltså rörlig i alla tre dimensionerna. Samtidigt koordinerar bålen med hjälp av ryggen armarnas och benens rörelser och stabiliserar hela rörelseapparaten. Utan stabilitet i ryggen skulle vi inte kunna hålla balansen. Vi skulle till exempel inte kunna gå. Ryggen skulle inte kunna fullgöra sina uppgifter, om den inte vore stabil och rörlig på samma gång. Den attackeras av krafter från olika håll. Eftersom ryggen är rörlig, kan den avvärja dessa försök att rubba stabiliteten. Det vill säga: Just rörligheten åt alla håll gör ryggen stabil. Inom fysioterapin kallas denna skenbara motsats för ryggens dynamiska stabilitet. Denna funktion förklarar också ryggens huvuduppgift, nämligen att alltid återställa jämvikten.

Dynamisk stabilisering – övning När du står på tå och försöker hålla balansen, betyder detta inte att du står stilla, utan du balanserar på fötterna med minimal kraftansträngning och till synes omärkliga rörelser. Även när du står normalt med vikten på fotsulorna, uppvisar du denna balansreaktion! De ständiga små rörelserna blir tydligare om du blundar. Då känner du tydligt hur ryggraden rör sig kring en tänkt mittlinje. Ryggraden rör sig också när du sitter, utan att du märker det. Denna ständiga och omedvetna uppresande rörelse kräver ett visst muskelarbete. Att sitta på det sättet är ansträngande, men samtidigt får de djupa ryggmusklerna träning. Allt sittande där ryggradens fina, fria rörlighet hämmas frestar på ryggen! Stabilitet är viktig för att vi ska kunna röra kroppen och kontrollera rörelserna. Ställ dig på ett ben – först när du står stadigt kan du bestämma exakt var du ska sätta ner den andra foten. Om benet du står på är ostadigt, landar den andra foten okontrollerat på golvet som en balansreaktion.

Bra sitthjälpmedel gör att ryggraden kan röra sig.

1.1 Så fungerar ryggen

Ryggvänlig ridning

* Stabilitet i mellandelen är en förutsättning för god balans och grunden för varje kontrollerad rörelse med armar och ben.

Så fungerar de olika kroppsdelarna

Så fungerar ryggraden när vi rider

Vår kropp delas in i olika delar: armar, ben, huvud, bröstkorg och bäcken. När man tittar närmare på dessa byggstenar, ser man tydligt att bålen i mitten är centrum för stabiliteten. Bröstkorgen har beröringspunkter med flera andra kroppsdelar, medan armarna, benen och huvudet bara har en beröringspunkt med bålen, och därför har de stor rörlighet. Bäckenet intar en särställning. Det har åt ena hållet kontakt med bålen och åt det andra med benen och har därför en viss rörlighet – rörligheten är emellertid inte lika stor som armarnas och benens.

Just vid ridning är ryggradens dynamiska stabilitet viktig för att ryttaren ska kunna ge hjälper med underskänklar och händer oberoende av varandra. En liknande funktion hos ryggen krävs även i andra sporter. I dans till exempel – framför allt vanlig dans men också stepdans – hålls överkroppen för det mesta stilla, medan benen, bäckenet och armarna rör sig desto mer. I skidåkning ser man exempelvis i slalom att det bara är de skidåkare som kan hålla överkroppen still som tar sig igenom portarna i högt tempo. Långdistanslöpare verkar hålla överkroppen ganska stilla, medan armar och ben rör sig. Ju mer utmattad en löpare är, desto mer rör sig överkroppen.*

Om man skulle ge kroppens olika byggstenar uppgifter, så står benen i huvudsak för förflyttning, armarna för rörelse och viljestyrda handlingar, bäckenet fungerar som omkopplingsstation från rörlighet till stabilitet, och bröstkorgen fungerar som koordinator och centralt balansorgan. Huvudet bör hållas fritt för tankar …

stabil rörlig

potentiellt rörligt

Anatomi För att förstå hur ryggen fungerar måste man känna till ryggens speciella anatomi. Det handlar inte om att lära sig ben, muskler och leder utantill utan om att förstå hur ryggen är uppbyggd. Då förstår man lättare varför och var problem kan uppstå samt hur man kan förebygga problemen eller till och med avhjälpa dem. Vår ryggrad är som ett torn av klossar. Den består av en mängd kotor ovanpå varandra. Därför kallas ryggraden även kotpelaren! Kotorna står för rörligheten och ”pelaren” för stabiliteten och styrkan. Ryggraden är uppbyggd som en kedja av leder. Den tar därför upp stötar och rörelser mycket bättre än en fast konstruktion. När man lägger kulor i en rad och stöter till kulan i den ena änden, är det inte kulan man stöter till som rullar iväg utan kulan i den andra änden. Kulorna i mitten ligger till synes stilla men leder

Rörliga och stabila kroppsdelar.

Ryggen i kroppens mitt är centrum för rörelse Ryggradens indelning.

kraften från stöten vidare. Detta fysikaliska experiment har förmodligen alla skolbarn stiftat bekantskap med.

halsryggrad Även ryggraden fortplantar rörelseenergi enligt denna princip. Alla rörelser som fortplantas genom ryggraden slutar i huvudets leder, vilket gör att vårt välbefinnande påverkas. Ryggproblem är ofta förenade med huvudvärk. Också när vi rider rör sig inte bara ländryggraden utan hela ryggraden.*

bröstryggrad

Dubbel S-form

* En god, mjuk sits kännetecknas av att ryttaren låter hästens rörelser fortplantas genom hela ryggraden.

Ryggraden består av tre delar: halsryggraden, bröstryggraden och ländryggraden.

ländryggrad

Hästens rörelser fortplantas genom ryttarens rygg ända upp till huvudet.

1.1 Så fungerar ryggen

Ryggvänlig ridning Rygg med markant dubbel S-form.

Ryggraden har en karakteristisk dubbel S-form, vilket gör att den fjädrar och kan fånga upp stötar bättre. Denna konstruktion, som är mer eller mindre uttalad hos olika individer, gör att ryggraden klarar av påfrestningar bättre. Den dubbla S-formen innebär att halsoch ländryggraden buktar en aning inåt och blir konkava, medan bröstryggraden rundar sig utåt. Detta faktum visar att en naturlig svankrygg är det normala! Man ska inte sträva efter att vara rak i ryggen som en pinne, utan ryggen ska hellre ha en naturlig dubbel S-form. Svankrygg är skadligt först då inåtbuktningen i ländryggraden är så stor att ryggraden blir för hårt belastad – eller då ländryggraden inte stabiliseras genom rörelse utan genom en låsning i lederna mellan kotorna (extrem svankrygg). När man föreställer sig hur en rörelse löper genom en sådan vågformad kedja, ser man att det finns paralleller mellan halsryggraden och ländryggraden. Rörelsen i ländryggraden avspeglar sig i halsryggraden och vice versa. (Detta förklarar också varför ryggont kan vandra uppåt och nedåt i ryggen.)

Lång, mycket rak rygg.

Så är kotorna uppbyggda Det är inte bara den dubbla S-formen och buktningen inåt respektive utåt som skiljer ryggradens olika delar från varandra. Delarna har också olika grad av rörlighet. Alla kotor ser inte likadana ut och är inte lika rörliga. Den rörligaste delen av ryggraden är halsryggraden. Den kan man röra åt alla håll (böja, sträcka, luta åt sidan och vända). Revbenen och bröstkorgen begränsar bröstryggradens rörlighet. Bröstryggraden kan inte böjas eller sträckas utan bara lutas åt sidan, men den kan vändas desto mer. Ländryggraden går inte att vända, den kan lutas åt sidan endast i begränsad grad, men däremot kan den böjas och sträckas.

Att balansera ryggraden över hästen är inte helt lätt.

Ryggen i kroppens mitt är centrum för rörelse Skälet till att ryggraden är olika rörlig beror på kotornas konstruktion. Varje kota består av leder med vilka den är sammanlänkad med kotan ovanför och under. Ledernas form avgör åt vilket håll kotan är rörlig. Mellan kotkropparna finns broskskivor, som fungerar som buffertar eller stötdämpare. Ryggradens rörlighet beror i stort sett på kotornas leder. Varje kota har upptill och nedtill två leder plus broskskivan, som kotkroppen vilar på och som den rör sig mot som mot en gelékudde. Kotornas uppbyggnad är genial men också komplicerad. Tänk hur många leder som måste samverka harmoniskt för att stabilisera ryggen! På fotot (s. 14 till höger) har man försökt stapla kotorna ovanpå varandra så anatomiskt korrekt som möjligt. Det har lyckats bara delvis. Visserligen är denna bristande korrekthet det normala: en perfekt rygg finns inte i praktiken. Ingen rygg är den andra lik – ryggraden är uppbyggd som ett leksakstorn av klossar. Avgörande för att konstruktionen ska vara stabil är att den har jämvikt. För hästen spelar det ingen roll om ryttarens rygg är rak eller krokig – det viktiga är att ryttarens vikt är jämnt fördelad över sittbenen. Givetvis är det lättare att fördela vikten symmetriskt ju mindre ryggen avviker från en tänkt ideallinje. En god hållning är något eftersträvansvärt för en ryttare, men ryttaren måste också ha känsla för viktfördelning och tyngdpunktsförskjutning under rörelse. Ryttaren måste kunna förändra sin egen tyngdpunkt så att den stämmer överens med hästens tyngdpunkt.

Så fungerar kotorna När det gäller ryggens funktionella anatomi räcker det inte att titta på ryggradens rörelser, utan man måste se ryggen i relation till hela kroppen. Som en del av bålen har ryggen helt andra uppgifter än ryggradens olika delar. Halsryggraden ger stöd åt luftstrupen och matstrupen. Den ger största möjliga rörelsefrihet utan att förmågan att andas, svälja och tala påverkas. Bröstryggraden är en del av bröstkorgen. Denna bildar ett stabilt hålrum, brösthålan, som rymmer lungor och hjärta. Nedre delen av bröstkorgen bildar diafragman, som är den viktigaste andningsmuskeln. Bröstkorgen är å ena sidan stabil och å andra sidan tillräckligt elastisk för att tillåta in- och utandning. Ryggraden får extra stöd av revbenen, som framtill har stöd av bröstbenet. Även ländryggraden utgör bakre väggen av ett hålrum som rymmer flera organ. Här finns inget benigt utskott som stöd. Sidoväggarna och den främre väggen av detta hålrum utgörs av muskelgrupper (sneda respektive raka bukmuskeln). Därför finns det en nära koppling mellan ländryggraden och bukmusklerna.*

* Många problem i nedre delen av ryggen orsakas av otillräckligt tränade bukmuskler.

Ryggens muskulatur Alla ovannämnda funktioner styrs av ett komplicerat muskelsystem. Ur funktionell synvinkel har muskelsystemets uppbyggnad större betydelse än de enskilda musklernas namn. Ryggens muskler samarbetar intimt med andra muskelgrupper, till exempel bukmusklerna.

1.1 Så fungerar ryggen

Ryggvänlig ridning För att tjäna sitt syfte är bålens muskler annorlunda uppbyggda än musklerna på armar och ben. Eftersom bålmusklerna mer svarar för kroppshållning och stabilitet än för förflyttning, kan de inte dra sig samman och töjas lika mycket som arm- och benmusklerna. De består av stödjande, elastiska muskelfibrer. Det är viktigt att förstå detta också när man tränar musklerna. Den som tränar bukmusklerna endast med hjälp av så kallade situps eller fällknivsböjningar har missat dessa musklers egentliga funktion. Men när i vardagslivet förkortas och töjs då bukmusklerna? Jo, för varje andetag vi tar måste de fungera som en stabil vägg för organen i bukhålan! Bålmuskulaturen har flera kännetecken: • diagonalt uppbyggd

Muskulaturens diagonala uppbyggnad ger större stabilitet åt bålen utan att rörligheten begränsas. Alla som någon gång har satt upp en bokhylla vet hur viktigt det diagonala stödet är för att bokhyllan ska bli stabil. Hela ryggraden stöds av diagonala muskelgrupper, som löper längs kotorna åt båda hållen som grankvistar. Genom att muskulaturen är uppbyggd i skikt kan musklerna arbeta systematiskt. I det djupaste skiktet finns de kortaste musklerna. De gör små, fina rörelser nästan omärkligt. De synliga rörelserna görs i regel av de ytliga och längre musklerna. När dessa muskelgrupper rör sig, täcker de flera segment av kotpelaren. De ytliga musklerna arbetar i muskelkedjor – på så sätt fördelas musklernas arbete ekonomiskt i kroppen.

• korta muskler i det djupa skiktet • långa muskler i det ytliga skiktet

Ryggens ytliga respektive djupa muskler.

Ryggens omedvetna rörelser Det är huvudsakligen ryggmusklernas osynliga arbete som gör att vi kan hålla balansen. Precis som vid stora teaterföreställningar, som inte skulle kunna genomföras utan allt det osynliga arbete som försiggår i bakgrunden (backstage), så är vår synliga rörlighet beroende av många små osynliga och omärkbara rörelser. Därför känns det inte, som nämndes i början, att man har en frisk rygg – man märker inte att de djupa ryggmusklerna arbetar! I det dagliga livet är vi sällan medvetna om att vi har en rygg. Men om vi går över gränsen, gör sig ryggen påmind då och då. Den blir trött, den gör ont eller också uppstår det spänningar i överansträngda muskler. Sådana ryggsmärtor fungerar som ett slags kroppens polis, och vi bör absolut ta varningarna på allvar för att förebygga skadliga konsekvenser. Det är emellertid en vanlig mänsklig egenhet att inte lyssna på kroppens tidiga signaler utan vänta tills kroppen protesterar ordentligt.

Ryggen i kroppens mitt är centrum för rörelse Vår perception, eller varseblivning, är inte inriktad på ryggen. Vi kan inte se ryggen, och vi märker den knappt heller. Ännu mindre har vi kontroll över den. Vi vet precis var vänstra handens pekfinger sitter, men var andra ländkotans vänstra led sitter och hur man rör den, ligger utanför vår perceptionsförmåga. Denna brist är dock inget tecken på att vi har övat för lite. Hjärnan är inte konstruerad för att vi ska vara särskilt medvetna om ryggens rörelser. De flesta av rörelserna i ryggen styrs av reflexer, av vilka några är ryggmärgsreflexer som inte påverkas av hjärnan. Om du lägger ena handen på ryggen när du går, känner du hur muskelbuntar på båda sidorna växelvis spänns och slappnar av utan att du har gett order om det. Om vi vore tvungna att tänka efter vilka muskler vi skulle använda för att gå och hur hårt musklerna skulle arbeta, skulle vi inte komma ur fläcken. Dessa omedvetna rörelser gör att ryggen har stor betydelse. Det är inte för inte som ryggen ibland kallas själens spegel. Även i språket har denna vetskap sin givna plats: Vi talar om rakryggade människor, människor med ryggrad … Och vi kan utan några större fackkunskaper se på kroppshållningen om en människa mår bra eller dåligt.

Inom ridsporten handlar det inte om att ha den perfekta ryggen för ridning utan snarare om att använda sin rygg så ekonomiskt som möjligt. En ekonomisk rörelse innebär att kraftförbrukningen anpassas till uppgiften. Man använder så mycket kraft som behövs men så lite som möjligt. En ekonomisk rörelse ser lätt, mjuk och flytande ut och uppfattas ofta som vacker av betraktaren. Inom tävlingsridsporten är alla ryggtyper representerade. För att rida bra behöver man varken ha idealfigur eller idealrygg. Det är bättre att ha god känsla och känsla för var man har sin egen tyngdpunkt. Man bör också ha förmåga att anpassa sin kraftförbrukning, så att man kan använda sina krafter i rätt dos när det verkligen behövs.

Framgångsrika fälttävlansryttare måste klara av ridsportens samtliga discipliner – och ryttarna kan se mycket olika ut.

Individuella skillnader Ingen rygg liknar den andra. Det finns långa, korta, breda, smala, raka och krokiga ryggar. Kort sagt, har varje människa en unik rygg som kräver individuell behandling! 1.1 Så fungerar ryggen

Ryggvänlig ridning

1.2 Ingen människa är den andra lik – ingen är perfekt Individuella skillnader i längd och kroppsbyggnad Alla människor är olika. Vår individuella rörelsebild präglas av kroppslängden och längden på kroppens hävstänger, av senornas, ledbandens och ledernas rörlighet, av kroppsformen, av muskeltonus och muskelstyrka samt av inlärda rörelser och erfarenheter. I motsats till de flesta andra sporter finns det ingen idealisk figur för ridning. Framgångsrika tävlingsryttare är olika långa och har olika kroppsbyggnad. Att sträva efter en idealisk kropp och perfekta rörelser är i realiteten ett ouppnåbart mål. Men ju närmare man kommer perfektionen, desto vackrare uppfattas en rörelse. Inom ridsporten talar poängen i dressyr om hur nära idealet man befinner sig. Det är mycket sällsynt att få en 10:a, och om man har över 80 procent i Grand Prix är man en självklar medaljkandidat i internationella mästerskap. Det finns matematiska och geometriska riktlinjer för vad som är normala, harmoniska kroppsproportioner. Men det finns ingen mänsklig kropp som exakt motsvarar dessa mått. Trots det kan det vara intressant att använda dessa fiktiva normalvärden för att bedöma kroppsbyggnad och rörelser. Ju mer symmetrisk och ”normal” en kropp är, desto lättare har den för att hålla balansen. Men det handlar inte om kroppsbyggnad utan om funktion. För att kunna rida bra behöver man inte ha en perfekt kropp, utan det räcker med att ha god balans och god koordinationsförmåga. Alla ryttare måste träna sin balans inte bara till häst utan framför allt när de går och står. Endast en ryttare som kan balansera sin egen kropp kan sitta i balans i sadeln utan onödig kraftförbrukning. Varje ytterligare kraftinsats belastar i synnerhet ryttarens ryggrad. 18

En förutsättningslös beskrivning av några ryttares kroppsproportioner kan hjälpa dig att bättre förstå hur kroppsbyggnaden påverkar rörelserna, samtidigt som du lär dig mer om din egen kropps särdrag.

Riktlinjer för kroppsproportioner Till hjälp tar vi en tänkt linje som delar kroppen i två halvor, en övre halva och en undre halva, eller enklare uttryckt, en horisontell linje som skiljer benen från överkroppen. Linjen går genom höftleden, och med hjälp av denna linje kan man avgöra om en person har lång överkropp eller långa ben. För balansen till häst har denna skillnad stor betydelse, eftersom varje ryttare måste utnyttja sina kroppsliga fördelar för att balansera kroppen och inverka på hästen. En ryttare med lång överkropp har till exempel tyngdpunkten högre upp och faller lättare av hästen, om överkroppen tappar balansen. En lång överkropp kräver mer kraft för mer massa som måste stabiliseras: med hänsyn till ryggen krävs välutvecklade rygg- och bukmusklerna och generellt tydligare muskeltonus. Ryttare med långa ben har ofta lättare för att följa med i hästens rörelser utan att spänna höftlederna. Men för att ryttaren ska kunna inverka korrekt på hästen utgör ben, bäcken och överkropp en oskiljbar enhet, vars olika delar måste koordineras.

Ryggen i kroppens mitt är centrum för rörelse

Olika långa när de sitter och när de står upp. Lika långa ben – olika lång överkropp.

Man blir lätt överraskad när man jämför olika ryttares kroppsbyggnad med hjälp av den tänkta delningslinjen. På de båda ryttarna ovan till vänster sitter ridbyxornas linning lika högt upp – men så olika långa, och framför allt så olika breda, ryttarnas ryggar är! Skillnader i överkroppens och benens längd gör att de båda ryttarinnorna ovan till höger ser ut att vara olika långa när de sitter och när de står upp. Ryttaren och ryttarinnan nedan har samma stigbygellängd! Om man jämför längden på deras överskänklar, är det inte svårt att sluta sig till var de har sin tyngdpunkt när de rider lätt (se s. 96). Olika tyngdpunkt i ”ridställning”.

Till vänster: lång underskänkel – till höger: kort överskänkel.

1.2 Ingen människa är den andra lik – ingen är perfekt

Ryggvänlig ridning Individuella kroppsproportioner Våra individuella kroppsproportioner påverkar var vi har tyngdpunkten och därmed balansen till häst. En ovanligt lång kroppsdel fungerar som en lång hävstång som måste balanseras. En ovanligt kort kroppsdel ger sämre balans och stabilitet. Man får en uppfattning om en persons tyngdpunkt när han eller hon står i ”ridställning” med böjda knän. Redan när personen står, ser man om hon har en tendens till att luta sig framåt eller bakåt när hon rider. Om man analyserar sin kropp på det här sättet, förstår man lättare hur kroppsbyggnaden påverkar ryggen. Avgörande är emellertid ryttarens balans i rörelse. Ju bättre rörelsekänsla en ryttare har, desto lättare kan hon utnyttja hästens rörelser för sin egen balans! Ryttare med tydligt ”normala” kroppsproportioner har lättare för att hitta balansen. Men avvikande proportioner kan ofta fungera som en utmaning. Ryttare med lång överkropp kan efter lång och hård träning se särskilt eleganta och balanserade ut i sadeln.

De harmoniska kroppsproportionerna gör att denna ryttare har lätt för att inta en avspänd ”ridställning” i god balans.

Även här en korrekt ”ridställning” i god balans – men åstadkommen med betydligt mer anspänning och kraftförbrukning.

Långa ben och långa underarmar utgör långa hävstänger, vilket ryttaren kompenserar genom att luta sig en aning bakåt.

Ryggen i kroppens mitt är centrum för rörelse

God kroppskänsla. Genom att de långa benen vinklas lite mer blir proportionerna mer harmoniska.

Mycket långa underskänklar – mer vikt på fötternas främre del återställer balansen.

Långa överskänklar, kort bäcken, lätt bakåtlutning. Den här ryttaren måste tänka särskilt på ländryggraden.

Långa överskänklar, långa överarmar och rak rygg – en svårighet när överkroppen ska stabiliseras.

Långt bäcken, korta överarmar, ökad belastning på hälarna. Axlarna och halsen måste kompensera.

Långa armar och ben, långt bäcken och lång hals är långa hävstänger i jämförelse med den korta bröstkorgen.

1.2 Ingen människa är den andra lik – ingen är perfekt

Ryggvänlig ridning

Kort rygg.

Häst med harmoniska proportioner.

Ingen häst är den andra lik

Lång rygg.

Vad som främst fascinerar oss ryttare är att alla hästar är olika. De skiljer sig från varandra genom speciella fysiska och psykiska egenskaper. Skillnaden i kroppsbyggnad är uppenbar. Precis som hos oss människor präglas utseendet, exteriören, av ryggradens form (se teckningen s. 76) och av längden på ryggradens olika delar. Ryggen tillsammans med extremiteternas längd och proportioner är avgörande för hur hästen rör sig. Karprygg.

När man ser en häst i profil, är det främst överlinjen (partiet från nacken till svansansättningen) man ser. Även om det inte är lika lätt att matematiskt ange idealproportionerna för hästar som för människor, råder det stor samstämmighet om hur en idealisk överlinje bör se ut. Formen bestämmer funktionen. För att en häst ska kunna arbeta med ryggverksamhet, vilket krävs i den klassiska utbildningen, måste ryggen vara tillräckligt lång och ha en markant, men inte överdriven, dubbel S-form. 22

Svankrygg.

Ryggen i kroppens mitt är centrum för rörelse

Hingsthals.

Tunn hals.

Kort hals.

Lång hals.

En förutsättning för att man ska kunna rida ryggvänligt i det dagliga arbetet är att man har kunskap om sin fyrbenta partners exteriör. Det fina, mångbottnade samspelet mellan ryttarens rygg och hästens rygg kommer att belysas ur många aspekter i det följande – bilderna

på detta uppslag syftar främst till att ge dig en uppfattning om hur många möjliga individuella skillnader det finns.

Spetsigt kors.

Runt kors.

1.2 Ingen människa är den andra lik – ingen är perfekt

Övning gör ryggen – så skonar du din rygg

2.1 Plan och koncept för ryggvänlig ridning Att ta ansvar för sin rygg Om du vill rida så ryggvänligt som möjligt, måste du själv bestämma dig för att göra det. Ett aldrig så gott råd, en aldrig så bra tränare, en aldrig så lämplig häst och en aldrig så lång erfarenhet kan inte ersätta det egna ansvaret. En förutsättning för att du ska kunna ta ansvar för din rygg när du rider är att du vet vad du gör – för att skona, skydda och stärka ryggen krävs det att du ägnar stor uppmärksamhet åt din rygg men också åt ridläran.

Åtgärder för ryggvänlig ridning: • Lär känna din egen kropp, särskilt ryggen • Fundera över hur din ridning är upplagd – inklusive vardagsbestyren – särskilt med tanke på hur ryggen påverkas • Skaffa dig teoretiska kunskaper om vilka påfrestningar ridning utsätter ryggen för • Öva in korrekta, ryggvänliga rörelsemönster på hästryggen • Fundera ut nyttiga övningar • Hitta ryggvänliga alternativ i din egen och hästens utbildning och i ert dagliga arbete

Dessvärre tvingas många hästälskare tillbringa sina ”bästa stunder” framför datorn i stället för på hästryggen. Det är viktigt att både huvudet och kroppen får en omställningstid mellan yrkesarbetet och ridningen. Det bästa är en aktiv omställning, till exempel att ta cykeln till stallet. I vilket fall som helst bör du själv rykta hästen och göra den i ordning, så att du utnyttjar den tiden produktivt som en yttre och inre förberedelse för ridningen. Du får möjlighet att känna efter hur kroppen mår och hur dagsformen är, vilket kan förebygga överansträngning. Man kan diskutera nyttan med plötsliga stretchövningar i stallgången utan den nödvändiga genomblödningen av musklerna och pulsökning. Då är det mycket bättre att springa, med eller utan hästen vid hand, om du vill få en bra övergång mellan att sitta på kontorsstolen och att sitta på hästryggen. För att slappna av i ländryggraden, som alltid far illa av stillasittande, kan du springa baklänges (s. 147 ff.).

• Skapa ett helt igenom ryggvänligt koncept för din ridning

Ryttarens utrustning

Att hitta sin ridtid Att hitta sin ridtid innebär lyxen att kunna rida i enlighet med sin biorytm – såvida inte arbete och andra privata angelägenheter lägger hinder i vägen. För de flesta ryttare är förmiddagen den bästa tiden på dagen att rida. Bland ryttare som dagligen rider flera hästar ser man olika strategier: somliga börjar med den svåraste hästen, andra med den mest lättridna.

Särskilt för den känsliga ryttaren är det viktigt att välja rätt ridkläder – utöver ett par välsittande ridbyxor och ridstövlar. Generellt rekommenderas den för alla utomhussporter vanliga principen lager-på-lager av funktionella klädesplagg som andas och leder fukt och svett utåt, så att kroppen håller sig torr. Oberoende av årstid och temperatur svettas man normalt i nedre delen av ryggen när man rider. En ryggvänlig åtgärd är därför att omedelbart efter ridningen byta kläderna man har närmast kroppen. 2.1 Plan och koncept för ryggvänlig ridning

Ryggvänlig ridning Det borde vara en självklarhet att bära en bekväm ridhjälm med god passform, som uppfyller gällande säkerhetskrav. (På de flesta ridanläggningar i Sverige är detta obligatoriskt. Ö.a.) Ryggraden går ända upp till huvudet! En obekväm hjälm kan ge huvudvärk och kan påverka musklerna negativt – även musklerna i ryggen.

* Det bästa skyddet mot skador är att inte ramla av. En god hjälp är säker balans och snabb reaktionsförmåga.

Om man känner på hästens rygg på rätt sätt, får man en uppfattning om hästens rygghälsa.

Man kan diskutera nyttan med säkerhetsväst, som har kommit på modet inte bara i hoppning utan också på ridlektioner för nybörjare, särskilt barn. En säkerhetsväst är ett bra skydd för ryggen framför allt vid hoppning över fasta hinder – men den bidrar inte direkt till att den oerfarna ryttaren tränar upp sin kroppskänsla och sin rörlighet i dressyrundervisningen. Om rörelsefriheten hindras på grund av utrustningen, har ryttaren svårare för att lära sig att sitta avspänt och i balans.* Även tekniska hjälpmedel, som en mikrofon, kan rätt använda vara till stor nytta. Den traditionsbundna ridsporten har reagerat långsamt

när det gäller modern teknik, men om ryttaren hör instruktören bättre, är detta ett plus för ryggen.

Sadelns betydelse Självklart måste sadeln passa hästen, så att hästens rygg inte skadas. Man bör också regelbundet känna igenom hästens rygg för att så tidigt som möjligt upptäcka eventuella tryckskador. Det finns sadlar för olika användningsområden av olika utformning och med varierande bomvidd och storlek på sittytan. Specialsadlarna (dressyrsadel, hoppsadel) är anpassade efter hur de ska användas: hoppsadeln ger inget stöd för knäet, om stiglädren är för långa; i dressyrsadeln hamnar knäet antingen framför sadelkåpan eller på vulstret, om stiglädren är för korta. Sadelns passform är lika viktig för ryttaren som för hästen. Särskilt oerfarna ryttare tänker

Övning gör ryggen – så skonar du din rygg inte alltid på sadelns funktion utan nöjer sig med den första känslan de får i en ny sadel när hästen står stilla eller skrittar. En mindre (kortare) sittyta som till synes ger en korrekt sits är inte alltid den bästa! Ju mer erfaren ryttaren är, desto större rörelsefrihet behöver hon för att kunna inverka adekvat på hästen. I en sadel med för liten sittyta kan man inte röra sig obehindrat; höfternas rörlighet begränsas, och påfrestningarna ökar både på ens egen och hästens rygg. Många sadlar med högt framvalv, som särskilt används på hästar med hög manke, trycker på ryttarens blygdben. En sadel med för stor sittyta är det minst onda av två onda ting, men i en för stor sadel har ryttaren svårt för att hitta sin tyngdpunkt och måste därför använda mer kraft för att hitta balansen.

höften alltid bibehållas. Störst rörlighet i bäckenet krävs i trav under lättridning och i galopp – därför bör man alltid prova ut en sadel när hästen rör sig. För övrigt är en sadel tung att bära för en ung ryttare, och därför bör sadeln bäras på ett ryggskonande sätt, dvs. nära kroppen och med upprätt kroppsställning.*

Även sadelns bredd bidrar i hög grad till hur sadeln känns att sitta i. I en för smal sadel är det svårare att skapa stabilitet och att sitta i balans; en för bred sadel trycker på muskelfästena, så att ryttaren har svårt för att slappna av i höfterna. Vulstrens tjocklek och sadelkåpornas skärning påverkar överskänkelns läge. Den viktigaste regeln här är att höften inte får låsas. Även om vulstren kan hjälpa ryttaren att sitta korrekt, så måste rörligheten i bäckenet och

* Ryttarens grundutbildning bör inkludera de korrekta handgreppen för hantering av utrustningen.

Det är aldrig för tidigt att lära sig ryggskonande rörelsemönster.

En förutsättning för att ryttaren ska kunna anpassa bäckenets rörelser efter hästens ryggverksamhet är att sadeln passar både häst och ryttare.

2.1 Plan och koncept för ryggvänlig ridning

Ryggvänlig ridning

Rätt stigläderlängd Stiglädrens längd beror dels på vad sadeln ska användas till, dels på skärningen. Den ökande trenden med disciplinspecifika sadlar har lett till att man rider antingen i dressyrsadel eller i hoppsadel. Specialsadlarna är skonsamma för ryggen endast under vissa betingelser, vilket är till nackdel för mindre erfarna ryttare. I många dressyrsadlar är det omöjligt för en oerfaren ryttare att sitta i balans. I en ren hoppsadel ligger tyngdpunkten för en lodrät sits för det mesta för långt bak. Därför bör man alltid välja en sadel på vilken stiglädren kan förkortas eller förlängas minst två, tre hål. * En förutsättning för ryggskonande ridning är att stiglädrens längd är avpassad efter ryttaren och hästen samt efter den uppgift ekipaget har framför sig.

Huruvida stiglädren har rätt längd, bör alltid bedömas utifrån funktionella, och inte formella, kriterier. Vad som är rätt stigläderlängd varierar. Det beror på ryttarens kroppsbyggnad och utbildningsnivå, på hästens båldjup och framåtbjudning, på vad man ska göra och

Medellånga stigläder som fungerar.

För långa stigläder.

i vissa fall också på dagsformen. I lodrät sits är stigbyglarnas uppgift att ge stöd åt fotens främre del. Ryttaren måste kunna resa sig upp i trav under lättridning utan att underskänkelns läge mot hästen förändras och utan att ryttaren behöver häva upp överkroppen. I ryttarens utbildning går vägen från medellånga stigläder till långa dressyrläder eller korta hoppläder. För långa stigläder och för korta stigläder utsätter ryttarens rygg för lika stora påfrestningar. För långa stigläder inbjuder till hängsits och för korta stigläder till stolsits. I lätt sits är stigbyglarnas uppgift att fungera som stöd för underskänkeln från knäet till hälen, så att sitsen blir stadig och ryttaren lättare kan hålla balansen. I en hoppsadel leder för långa stigläder till att ryttaren kommer före i rörelsen och för korta stigläder till att hon blir efter i rörelsen. Det senare händer ofta när ryttaren sitter ner i trav i hoppsadel under markarbetet.*

För korta stigläder.

108

Praktisk ridlära – ryggvänligt tillämpad

3.1 Träning utan överansträngning Att veta sina gränser ”Man ska sluta när det går som bäst.” Denna ofta citerade mening har särskilt unga ryttare (och ryttare som förblivit unga) svårt för att ta till sig, men den innehåller många korn av sanning. Som har beskrivits i kapitlet ”Perception och rörelse” (s. 35 ff.), är vi inte särskilt medvetna om våra ryggmuskler. Flera muskler i ryggen är mycket korta, somliga bara en centimeter långa. Det betyder att den enskilda muskeln inte kan skapa särskilt mycket kraft, utan styrkan ligger i helheten. Ryggen blir stark och stabil genom att den består av en hel kedja av muskler. När man gör något som kräver att alla kroppens muskler arbetar, märker man inte så mycket att musklerna blir trötta, till exempel när man cyklar och låren bränner när man trampar i uppförsbacke …

Avslappning är ansträngande arbete för muskulaturen och kan inte tvingas fram genom mer ansträngning, till skillnad från den sista kraftsamlingen före slutspurten. När muskler som länge har hållits kvar i ett läge plötsligt slappnar av – och det gäller både häst och ryttare – får man inte njuta för länge av den sköna känslan. Konsekvensen kan bli träningsvärk, som i sin tur leder till att musklerna blir spända på nytt.*

* Korrekt avslappning/avspändhet är grunden för ryggvänlig ridning.

Submaximalt, omväxlande arbete På träning bör man alltid arbeta strax under tröskelnivå, dvs. man bör inte överskrida sin trötthetsgräns, utan arbeta strax under den. Antingen kan man göra en lättare övning under ett längre pass eller en svårare övning under ett kortare pass. Detta blir tydligt under travarbetet: man kan kanske rida lätt ganska länge men sitta ner avspänt bara några steg.

En ryttare som håller på att bli trött blir långsammare i sin koordination och sedan uppstår det en del spänningar. Bakom varje spänning finns en svag punkt. När en ryttare (eller hennes häst) plötsligt blir lite spänd, kan det bero på att de djupa ryggmusklerna har blivit trötta. En paus eller en förändring av arbetet är absolut nödvändig, om man vill undvika att ryggen tar skada. För att rida ryggvänligt för både sin egen och hästens skull bör man tänka särskilt på att både sitsen och rörelserna ska vara i grunden avspända. Då känner man i god tid när ryggen håller på att bli trött och kan undvika överansträngning och dess konsekvenser. Här räcker krafterna inte längre till för att stabilisera muskulaturen – dags för en paus!

3.1 Träning utan överansträngning

109

Ryggvänlig ridning Det är viktigt att man märker de första tecknen på trötthet, men att bara sluta är ingen bra lösning. Man bör lära sig hur man får trötta muskler att sluta vara trötta, dvs. hur man får dem att vilja arbeta igen. Även i det här fallet krävs det en god kroppskänsla.

* När musklerna är trötta, behöver man inte nödvändigtvis sluta med övningen utan bara förändra den.

** Det ryggvänligaste för både häst och ryttare är att arbeta i korta, omväxlande repriser!

En muskel blir ofta trött på grund av att den inte får tillräckligt med syre. Om man förändrar arbetet lite, kan muskeln tanka nytt syre och är åter förmögen att utföra lite hårdare arbete. Utbildningsnivån och den konkreta situationen får avgöra om man ska lösa problemet med rytmiska rörelser, lätt stretching, skrittpaus eller lättridning en stund, då man låter hästen söka sig framåt-nedåt.* Följande praktiska exempel är tänkta som inspiration till hur man kan dela in ridpasset i träningsenheter – inte som övningar som pliktskyldigt ska genomföras var tionde minut. I både hästens och ryttarens utbildning är det viktigt att man blandar lätta och svåra upp-

gifter. Det är också viktigt att man under det samlande arbetet regelbundet ger hästen möjlighet att söka sig framåt-nedåt eller rider framåt, så att musklerna inte blir överansträngda. Det är alltid graden av avspändhet som visar om träningen ligger på en lagom nivå – men också hur man känner sig direkt efter ridningen och dagen efter. Om man har kraftig träningsvärk, är det tecken på att träningen har varit för hård, och det är inte bra. Man ska inte ha någon träningsvärk alls om träningen har varit bra, och nästa gång man rider ska det mesta gå lättare redan vid första försöket. Det gäller även hästen. Det är lättare att lägga upp träningen, om man vet hur hästen reagerar efter arbetet, men man måste också iaktta den dagen efter. Även bra träning kan ibland göra hästen trött, men dagen därpå bör både häst och ryttare känna lust till nya prestationer och inte ha ont någonstans.** Eftersom allt som hästen har lärt sig bör upprepas i snabba repriser under varje ridpass, ligger det nära till hands att man tar det svåraste sist. Många tränare höjer dessutom kraven – men de vet inte hur de ska lägga upp återhämtningsfasen. Om de visste det, skulle man inte som åskådare på tävlingar ofta se hur till och med elitryttare sitter av hästen direkt efter en dressyruppvisning eller en hopprunda

Att med jämna mellanrum låta hästen söka sig framåt-nedåt förebygger att musklerna får arbeta för hårt och ensidigt – hos både häst och ryttare.

110

Praktisk ridlära – ryggvänligt tillämpad och överlämnar den till hästskötaren, som ställer in hästen i stallet efter att ha lett den en kort stund. Om hästen ska kunna sätta muskler på rätt sätt, bör träningen läggas upp helt annorlunda. Ett kort, intensivt träningspass kombinerat med en lång, aktiv återhämtningsfas för musklerna kan göra underverk. När tränaren rider en elevs häst, skulle hon kunna ta det mest krävande i direkt anslutning till den lösgörande fasen och sedan låta eleven sitta upp och rida hästen ordentligt fast med lägre krav. Precis som en maratonlöpare inte springer hela sträckan på träning, bör varken ryttaren eller hästen varje dag träna på gränsen till vad konditionen tillåter. Ett allsidigt, omväxlande träningsprogram med högintensiva toppar är grunden för en sund och skadefri sport.

tioner av sin häst vid rätt tillfälle, utan att vare sig hästen eller ryttaren tar skada. Avgörande för huruvida häst och ryttare ska hålla sig friska är att ryttaren har känsla för hur mycket, hur ofta och hur högt hon bör hoppa på träning eller vilken grad av samling hon kan begära av hästen. En häst, som alltid arbetas med känsla för var gränsen för dess prestationsförmåga går, bibehåller lusten att arbeta och är därför också beredd att ge det lilla extra när det behövs. Det lönar sig att arbeta lite under gränsen på träning men i gengäld fästa vikt vid uthålligheten. På tävling kan man då mobilisera sina reservkrafter utan att ställa för höga krav på sig själv eller missbruka hästens förtroende.*

* Genom submaximalt arbete bibehåller man hälsan och prestationsviljan.

Då kan man springa maraton utan hälsorisker, och då kan man som ryttare begära toppresta”Tack, kompis!” – För att hästen ska vara beredd att prestera på toppnivå måste den ha förtroende för sin ryttare.

3.1 Träning utan överansträngning

111

ISBN 978-91-27-13254-2

9 789127 132542

Susanne von Dietze Isabelle von Neumann-Cosel

Ryggvänlig ridning

för både ryttare och häst

Ryggvänlig ridning för både ryttare och häst Susanne von Dietze Isabelle von Neumann-Cosel Översättning: Marianne Kristoffersson