vad vi äter har stor betydelse för vårt välbefinnande och inte minst för hur magen mår. Här kan du läsa om hur allt hänger ihop när det gäller vår matsmältning. Från första enzym, till saltsyra, magsaft, tarmflora och vikten av goda bakterier. Du får även mängder av inspiration till hur du kan fylla ditt skafferi och sedan ta till vara på råvarornas innehåll genom att grodda, torka och fermentera. I boken finns också massor av läckra recept: en grön salladsbowl med matcha, rödbetsfalafel, svampfyllda mangoldknyten, fänkålsnektar, mangogranola … De flesta recepten är vegetariska men de kan också ha animaliska inslag. Samtliga råvaror är naturligt glutenfria och rätterna innehåller inget raffinerat vitt socker. Allt med fokus på näring och välmående. Cecilia Davidsson är utbildad näringsterapeut och arbetar sedan över 10 år tillbaka med det egna företaget Curlyfood, som bland annat arrangerar matlagningskurser och erbjuder ekologisk catering. Tillsammans med Anna Gidgård har hon skrivit boken Yogamat och hon har även bidragit med recept till Karin Björkegren Jones bok Yoga – fysisk och själslig detox. De fantastiska bilderna i boken är tagna av Bianca Brandon-Cox.
CECILIA DAVIDSSON FOTO BIANCA BRANDON-COX
HÄLSOSAM MAT O
D
· G R OD
D AT
· T OR K A T
· C U R LY F T O A
FÖR EN FRISKARE MAGE
ERMENT ER ·F
ISBN 978-91-552-6387-4
MED 50 RECEPT TILL ETT SUNDARE LIV
Halsosam_mat_cover_kart_tb_k1.indd 1
2016-11-16 15:24
Rätter på framsidan: mango- och lakritstreat (se recept s. 83), grön salladsbowl med sötpotatisdipp (s. 50), curlyburgare med rödbetstahiniröra (s. 36) och mjölksyrad rödkål (s. 33). © Cecilia Davidsson och Bokförlaget Semic, Sundbyberg www.semic.se Kapitlet Maghälsa är skrivet av Helene Sandström och Anna Tillberg. Foto: Bianca Brandon-Cox Formgivning: Moa Edlund Redaktör: Anna Bäfverfeldt Repro: TBP Tryck: Balto Print, Litauen 2016 ISBN 978-91-552-6387-4
CECILIA DAVIDSSON FOTO BIANCA BRANDON-COX
HÄLSOSAM MAT
· F E R M E NT
MED 50 RECEPT TILL ETT SUNDARE LIV
AT
A ER
OD · GRO FO
· AT TORK DD
T · CURL Y
FÖR EN FRISKARE MAGE
6 hälsosam mat fÜr en friskare mage
INNEHÅLL Inledning 9, Maghälsa 11, Mina 11 favoriter 23, Groddat, torkat, fermenterat 27, Att göra en god röra 31, Recept 33, Källförteckning 124, Inköpsställen 124, Register 125
hälsosam mat för en friskare mage 7
8 hälsosam mat fÜr en friskare mage
INLEDNING jag brukar tänka att det vi äter och dricker är information till kroppens alla celler. En svindlande tanke, men även inspirerande. Den får mig att välja råvaror och laga mat som jag, min familj och mina gäster mår bra av. Min matfilosofi är enkel: mycket grönt, ekologiskt och gott. Den har sett likadan ut ända sedan jag började gå kurser om, och arbeta med, mat för snart 15 år sedan. Jag tror på stor variation och på att följa säsongen. Det handlar inte främst om vad man måste ta bort utan om vad man kan ta in mer av i sina dagliga rutiner och menyer. Ett matmantra som håller i sig året om är: ägg, avokado och surkål. Har jag dessa tre komponenter hemma så kan jag utifrån dem tillaga frukost, lunch och middag, tillfredsställande snabbt och mycket gott. Det är bara att lägga till ytterligare några råvaror. Idag finns det förbryllande många olika idéer om vad vi ”behöver” äta för att må så bra som möjligt. Det vi kan ta till oss av detta är att alla inte mår bra av att äta likadant. Vi bör alla få i oss fett, protein och kolhydrater men i olika mängd beroende på bland annat ålder, kön och livsstil. Min tanke är att låta maten vara så hel och ren som möjligt, färsk och oraffinerad. Den behöver inte nödvändigtvis vara rå, utan kan gärna få vara tillagad och tillredd så att näringen enkelt kan tas upp i kroppen och nybildandet av hormoner möjliggörs, tarmbakterierna trivs och förökas och enzymerna kan jobba fritt. Att äta färskt och oprocessat innebär ju att till större del tillaga maten själv, men det finns knep att ta till bara man vet hur. Kunskap och inspiration är våra bästa redskap i köket. Hel och ren mat betyder för mig att råvarorna har ett ekologiskt ursprung, där man har tagit hänsyn till djur, natur och människan i hanteringen. Det finns många aspekter att tänka på idag när det kommer till hur
maten produceras och hamnar på vårt bord. Och som konsumenter har vi makt att påverka genom de val vi gör. Jag blötlägger nötter, frön och sädeskorn för att rengöra och öppna upp dem. Man sätter då igång groddningsprocessen och de går snabbare att tillaga. Sedan kan man välja att torka maten eller syra råvarorna. Båda tillagningsmetoderna är tidskrävande men de gör att råvaran håller längre och bibehåller sin näring, eller rentav att näringen ökar. Att grodda, torka och fermentera är en röd tråd i denna kokbok. Idag finns det ett stort utbud av fina, kvalitativa produkter att köpa i butiken, så om mjölksyrning inte ingår i ditt vardagliga bestyr kan den fortfarande finnas med i din dagliga meny. Jag köper gärna färdiga mjölksyrade grönsaker, tempeh och groddar i mataffären – näringstät snabbmat. Men jag tillverkar dem lika gärna själv, liksom egen buljong, cashewyoghurt, groddat bovete och torkat smul. Vetskapen om att det jag äter kan få mig att må bra har påverkat mina rutiner och tillagningsmetoder, och har fått mitt skafferi att växa. Med den här boken hoppas jag att du ska bli inspirerad till att våga prova nya til�lagningssätt och hitta lust till att utveckla dina vardagsmenyer. Boken inleds med ett kapitel om maghälsa, skrivet av Helene Sandström och Anna Tillberg, där du kan lära dig mer om matens väg genom kroppen. Sedan följer en del om mina favoriter i skafferiet och ett avsnitt om att grodda, torka och fermentera. Du får också lära dig hur du gör en enkel röra genom att experimentera med olika smaker. Laga och njut! Med hjälp av inspiration och kunskap kan vi försöka äta näringsrikt, gott och vackert så ofta som möjligt. Cecilia Davidsson
hälsosam mat för en friskare mage 9
MINA 11 FAVORITER MISO kommer ursprungligen från Japan och associeras med hälsa och ett friskt, långt liv. Att göra egen miso är tålamodskrävande, jäsningsprocessen tar upp till 1 år. Vill du ändå göra egen miso finns det idag specialkokböcker som beskriver hur du går tillväga. Välj med fördel närproducerade råvaror som följer säsongen. Till miso används koji (svampkulturen Aspergillus oryzae) från gryn eller råris. Koji kan man hitta i asiatiska matbutiker eller köpa från nätbutiker specialiserade på fermenterad mat. Jag köper än så länge min miso färdig. Tänk på att införskaffa levande, opastöriserad miso, där finns de goda bakterierna och enzymerna kvar och den håller länge i kylskåpet. Misopastan är enkel att använda direkt i en kopp med hett vatten som mellanmål. Ta 1 msk till 2,5 dl vatten. Pastan är även god i soppor, grytor, dressingar, marinader och i burgarsmeten, för att få en fylligare smak. Vanligtvis är grundingrediensen i miso sojabönor, men den kan göras av alla möjliga bönor, samt av ärter eller linser. Den speciella smaken kommer av jäsningsprocessen och av vilken råvara den tillverkats av, samt av mängden salt och hur länge den fått jäsa. En av mina favoriter är barley miso, en medelfyllig, smakrik miso som passar i soppor med tydlig umamismak. Men även ljus miso, av vitt ris, som har jäst relativt kort tid och med mindre salt, vilket gör den sötare i smaken. Ljus miso kan användas i desserter eller dressingar. En annan sort är bovetemiso, som har en lättare smak och är god att dricka blandad med hett vatten och färsk, riven ingefära. Vårt eget ekosystem mår bra när vi äter en varierad kost med fermenterad mat, det gynnar den mikrobiella mångfalden i vår kropp. Och kroppen är som mest effektiv om den har en stor variation av mikroorganismer.
UMEBOSHI Denna japanska smaksättare är en superfood som görs av picklat plommon. Omogna plommon skördas och soltorkas, därefter fermenteras de med salt och blad från örten shiso i upp till ett år. Shiso är rik på järn och ger umeboshin sin lila färg. Umeboshi är basbildande och stärker matsmältningen genom att stimulera salivproduktionen och även genom att öka ämnesomsättningen. Man kan köpa umeboshiplommon hela med sin kärna kvar, som en pasta, i form av vinäger (ume su) eller som små umeboshipiller. Jag använder mest pastan och de små pillren. Smaken är salt och sur och umeboshin är mycket god att ha i en dressing som sötas med blötlagda torkade aprikoser. Du kan även toppa rätter med den, ungefär som man gör med wasabi, till exempel asiatiska rätter med buljong, ris eller nudlar. Jag brukar göra en dryck av ½ tsk umeboshipasta, ½ tsk riven ingefära, ½ tsk riven vitlök, ½ tsk gurkmejapulver och 1 dl vätska (gärna kokt vatten som fått svalna eller te som kallnat något) och dricka den så fort förkylningssymptomen ger sig till känna. Stärkande ända ut i fingerspetsarna. MJÖLKSYRADE GRÖNSAKER Jag har alltid mjölksyrade grönsaker i mitt kylskåp. Antingen så syrar jag själv eller så finns det att köpa färdigsyrade grönsaker i medvetna matbutiker eller hälsokostbutiker. Tänk på att köpa opastöriserade grönsaker så att de innehåller nyttiga bakterier som kan bidra till en bra matsmältning. Det fina med mjölksyrade grönsaker är att i syrningsprocessen bildas vitamin B12 som annars finns rikligt i animaliska livsmedel. Syrningen bevarar det vitamin C som finns i grönsakerna och gör även att mineralerna lättare tas upp i tarmen.
hälsosam mat för en friskare mage 23
Jag använder mjölksyrade grönsaker till nästan alla mina måltider. 1 msk är en lagom portion att börja med. Grönsakerna är goda att blanda ned i sallader, ha i en röra och att toppa en soppa med, och missa inte att använda vätskan i din smoothie eller juice. CITRON Den absolut godaste och nyttigaste smaksättaren är troligtvis citron. Den är rik på vitamin C, som bekämpar de fria radikalerna i kroppen, och kalium, som gör stor nytta för vårt nervsystem. Trots sin sura smak är citron en av de mest basiska livsmedlen och den bidrar till att minska kroppens totala syra. Citronen uppmanar även levern att producera galla, som behövs för matsmältningen. Drick gärna citronvatten, men tandläkaren uppmanar dig att använda ett sugrör eftersom citronsaften kan fräta på emaljen. Citron, olivolja, havssalt och svartpeppar räcker för att smaksätta en god sallad. Jag använder dessutom ofta citron när jag smakar av en mustig soppa eller gryta samt i smoothies och juicer. Pektinet i citronen är perfekt mat för dina goda bakterier i tarmen, så skala bara citronen och mixa även citronens fruktkött i din smoothie. Och missa inte att använda zesten, det yttersta skalet, att krydda med i olika sammanhang. Det förhöjer den aromatiska citronsmaken. AVOKADO är en mycket användbar, god och näringstät frukt. Tack vare att den är rik på vitamin E, men även protein och nyttigt fett, är den mångsidig både i kroppen och i köket. Framför allt är avokado en god fettkälla eftersom den till största delen består av enkelomättat fett, precis som olivolja. Konsistensen är smörigt krämig, så den fungerar därför bra som smakbärare och konsistensgivare i smoothies, dressing och i varm (mixa ned den på slutet) eller kall soppa. Avokadon är relativt smakneutral och passar både med salta och söta smaker. I mitt kök används den till avokadodressing, avokadokrämig soppa, en avokadotartar, avokadogröt, avokadoyoghurt, avokadochokladmousse och avokadoglass.
24 hälsosam mat för en friskare mage
Köp helst lite omogna avokadofrukter och låt dem mogna där hemma. När toppen börjar kännas en aning mjuk bör du förvara dem i kylskåpet. Man kan även peta bort knoppen och där under se om avokadon är övermogen. EKOLOGISKA ÄGG är fantastisk mat. De är både näringstäta och enkla att tillaga. Ägg innehåller alla de nödvändiga aminosyrorna och bra fett. Mineralerna järn och selen finns också innanför skalet. Det enda som saknas är kolhydrater och vitamin C, så lägg bara till lite mjölksyrade grönsaker, kokta gryn och bladgrönt så har du en komplett måltid. Äggulan är rik på kolin, som ökar prestationsförmågan, förbättrar minnet och kan motverka cancer. 25 procent av dagsbehovet av kolin finns i en äggula. Där finns även vitamin D och nyttiga fettsyror. Ägg klarar av att förvaras i rumstemperatur. Ett färskt ägg håller sig på botten av en kastrull med vatten och ett gammalt ägg flyter. Luftbubblan i ägget blir större ju äldre ägget är. För att få till ett perfekt kokt ägg lägger jag ett kallt ägg i vatten, kokar upp och kokar det sedan i 4 minuter. Sedan sköljer jag i kallt vatten och skalar. Vill du steka ägget istället, använd låg temperatur i pannan så att inte äggets näring förstörs. Knäck gärna ett ägg i din smoothie och mixa det för en extra näringsboost. TAHINI Denna sesampasta är god och lättillgänglig och dessutom hållbar i kylen. Tahini är nog mest känd som smaksättare i hummus. Den görs av sesamfrön som mals till en krämig pasta. Antingen använder man skalade vita, oskalade eller svarta sesamfrön och är de rostade blir sesamsmaken intensiv. Sesamfrön är rika på kalcium, men behöver egentligen blötläggas för att avlägsna oxalsyran, och lättare tas upp av kroppen. Fröna består av nästan 35 procent protein, fett och vitamin E som gör tahinin hållbar och nyttig. Tahini är en god smaksättare i dressingen – den ger en krämig konsistens och fyllig smak.
För många år sedan lärde jag mig, av en kanadensisk yogalärare, att göra glass av tahini. Det är bara att mixa fryst banan med tahini och kanske lite nötmjölk – klart! Så gott och så enkelt. Efter det blev det vanligare att tahinin inte bara hamnade på mitt knäckebröd utan även i en smoothie, i desserter och röror. Tahini säljs i de flesta matbutiker, men vill du ha lite variation så besök medvetna matbutiker och hälsokostaffärer. Där kan du hitta ljus tahini, svart sesamtahini och tahini i olika rostningsgrader. Prova även olika varianter av nötsmör, som ofta står på samma hylla, och låt dig inspireras. INGEFÄRA Ingefärsroten är välanvänd och välsmakande hälsokost. Den har en pepprig, besk smak, är värmande och stimulerar matsmältningen samt ökar cirkulationen. Ingefäran har därför en god effekt på kroppens egen avgiftning genom huden, tarmen och njurarna. Den används vanligen vid förkylning och feber och kan lindra illamående och huvudvärk. Jag använder ingefära som värmande krydda under kallare årstider, men även som en god smaksättare i desserter och smoothies. Eller varför inte finhacka ingefäran och vända ned den i din gröt? Oslagbart gott! Ingefäran säljs i vanliga butiker och håller sig allra längst om den förvaras i kylskåpet. TAMARI Nästan allt blir gott med tamari! Denna japanska sojasås tillverkas av sojabönor som genomgår en fermenteringsprocess och är naturligt fri från gluten. Fermenteringen gör den hållbar och näringstät. Smaken är fyllig, så det räcker med ganska små mängder för att det ska smaka umami om dina nötter, din wok eller din soppa. Jag tillsätter tamari i slutet av tillagningen av en gryta eller soppa, vid avsmakning. Den passar bra ihop med svamp. Jag brukar steka skogschampinjoner i kokosolja, gärna blandad till O.S.K.-olja (se recept s. 33), och tillsätter därefter lite sherry och tamari. När
det kokat ihop har jag i lite svartpeppar och sedan kan svampen ätas som den är eller mixas ned i en burgarsmet, vändas runt med quinoa eller puttas in i pannkakor och gratineras till crêpes. HONUNG kan vara nästan dubbelt så söt som socker och höjer blodsockret på samma sätt. Men om den är av god kvalité (helst vild och rå) finns det även nyttiga mjölksyrabakterier i honungen, som bildas i biets mage, samt enzymer och näring. Man talar om att honung kommer att vara morgondagens antibiotika, för sina läkande egenskaper. Det söta är en kuggfråga. Ska man äta eller inte? Jag skulle säga att det beror på vem man är och hur ens kropp tar hand om sockret. Jag använder gärna honung, men jag hettar inte upp den. Möjligen har jag den till att mata jästen med i ett bröd, men annars använder jag den rå i goda desserter och ringlad över en frukostskål. Min son får alltid lite honung när han är förkyld, liksom bipollen. Förutom honung kör jag med kokospalmsocker, medjooldadlar och lönnsirap när jag sötar bakverk, glass och desserter. Men dessa råvaror ingår inte i min dagliga meny. ÄPPELCIDERVINÄGER innehåller traditionellt bara pressade äpplen som fått jäsa i 4–6 veckor i rumstemperatur. Den ökar cirkulationen i kroppen och bidrar till kroppens basbalans. Den fungerar invärtes rensande på tarmen och utvärtes desinficerande på sår. Det finns många folkmedicinrecept där äppelcidervinäger ingår. Testa till exempel 2 tsk äppelcidervinäger och 1 tsk honung i 2,5 dl vatten för att stärka kroppens immunförsvar. Som du märker i boken är jag en flitig användare av äppelcidervinäger. Den ger en god, rund syra i botten av en soppa eller gryta och passar utmärkt i dressingen. Äppelcidervinäger säljs i de flesta matbutiker, men var noga med att köpa den ekologisk och gärna ofiltrerad för att undvika bekämpningsmedel och tillsatser.
hälsosam mat för en friskare mage 25
26 hälsosam mat fÜr en friskare mage
GRODDAT, TORKAT, FERMENTERAT ett enkelt sätt att få en egen sådd hemma i köket är att grodda. När man groddar frön, nötter, gryn, sädeskorn eller bönor väcker man dem till liv. Processen gör näringen mer lättillgänglig. Att grodda sin mat måste dock inte resultera i att råvaran får en grodd. När man groddar räcker det med att blötlägga råvaran under en viss tid, skölja den och sedan låta den rinna av. Men man kan även grodda på klassiskt vis i en burk, eller spira på en bricka eller i en sålåda.
GRODDAT BOVETE Ta 2 dl bovete och lägg det i en bunke. Fyll upp med vatten så att det täcker bovetet plus lite till. Låt stå i rumstemperatur i 4 timmar. Skölj sedan bovetet noga och låt det rinna av i en sil. Klart att användas! Du kan mixa bovetet till en gröt och smaksätta den med vanilj, salt och dadlar. Eller tillsätta probiotika och låta allt stå över natten i rumstemperatur för att få fram en yoghurt. En annan variant är att torka bovetet i 42 grader i 12 timmar för att kunna använda det istället för nötter i olika bakverk och bröd.
I torra frön och bönor finns gott om järn och mineraler, men också ämnen som gör att de inte kan tas upp av vår kropp. I groddningsprocessen försvinner dessa hämmande ämnen. Dessutom ökar vitaminhalten och groddarna kryllar av livskraftiga enzymer. Alfalfa, quinoa, bockhornsklöver, mungbönor och linser är enkla att grodda. Från torrt frö till ätfärdig grodd tar det ca 3–5 dagar. Ta en glasburk, en bit finmaskigt tyg och en gummisnodd. Bred ut fröna på en tallrik och rensa bort alla som är skadade eller missfärgade. Skölj de friska fröna väl och blötlägg dem i burken över natten. (Blötläggningsvattnet blir sedan krukväxterna glada av.) Dagen efter sköljer du fröna igen.
Sätt sedan på tyget och snodden och häll av vattnet. Ställ burken upp och ned i diskstället med en kökshandduk över. Grodden utvecklas bäst i mörker och i rumstemperatur. Skölj groddarna väl med jämna mellanrum, minst morgon och kväll, och låt dem rinna av. Efter 3–5 dagar är groddarna färdiga. Ställ dem då i fönstret i några timmar så att de får solljus och blir härligt gröna. Groddarna håller sig bra i kylskåp i minst en vecka. Fytinsyra är ett ämne som finns i säd för att den inte ska grodda för snabbt. Men den bryter även ned järn och för ut mineraler ur kroppen. För att få bort fytinsyran och göra råvarans näring mer lättillgänglig bör man blötlägga sädeskornen. Lägg korn eller gryn i en skål och fyll på med rikligt med vatten. Låt stå i 1 dygn, förutom quinoa, durra och hirs, i dessa fall räcker det med 8 timmar. Du kan korta blötläggningstiden genom att tillsätta citronjuice, vinäger eller mjölksyrningsvätska. Skulle man av någon anledning inte hinna ta till vara råvaran efter ett dygn så kan man hälla ut vattnet, skölja en gång, fylla på med nytt vatten och låta allt stå lika länge till. Ska du koka bovete så behöver det ingen blötläggning. Istället skållar du det i hett vatten, sköljer det väl och kokar det sedan i nytt vatten. Kokar du råris bör du tillsätta salt när det kokat klart, annars blir kornen hårda.
BEREDNING AV BALJVÄXTER Lägg de torra bönorna eller linserna i en skål. Tänk på att råvaran sväller, så välj en stor skål. Fyll på med rikligt med vatten och låt stå i ett dygn. Skölj sedan väl och koka på låg värme. Koka med alger eller kummin för att göra bönorna eller linserna mer lättsmälta och undvika gasbildning. Tillsätt lagerblad, buljong eller pepparrot som smaksättare. Ta bort det skum som bildas med en slev.
hälsosam mat för en friskare mage 27
SPIRA För att spira egen sådd behöver du en bricka, en kruka eller en sålåda. Du behöver även såjord och det du önskar spira, som vetekorn, solrosfrön med skalet kvar, krassefrön eller ärtor. Både råvaran och den jord du använder bör vara KRAV-märkt. Börja med att blötlägga 1 kopp vetekorn i 1 dygn, om du vill odla vetgräs, annars räcker det med att du sköljer fröna. Strö ut kornen eller fröna tätt, tätt på ett fuktigt jordlager. Vattna och tryck till kornen lite. Lägg en bricka eller en mörk påse över. Låt stå svalt och mörkt i 3 dygn. Ta sedan fram brickan i ljuset, och efter 5–10 dagar kan du skörda. Har du odlat vetegräs, pressa det i en juicemaskin eller mixa med vatten och sila juicen.
Nötter och frön är en fantastisk källa till nyttiga fettsyror, protein, B-vitaminer och mineraler. Vissa är mer känsliga för syre och ljus än andra och kan behöva förvaras i kylskåp, till exempel valnötter. Smaken av en härsken valnöt är besk och oaptitlig.
KRISPIGA NÖTTER Nötter och frön innehåller enzymhämmare (mögelsporer och toxiner) och för att få bort dessa och göra näringen mer lättupptaglig kan man blötlägga och därefter torka nötterna och fröna. Häll dem i en skål och fyll på med vatten. Tänk på att råvaran sväller. Tillsätt lite havssalt i vattnet och låt stå i ca 8 timmar. Skölj väl och torka nötterna och fröna i ugnen i 50–80 graders värme eller använd dem fuktiga i till exempel en kaka eller dippsås.
Ett enkelt sätt av bevara skörden på är att torka den. Genom att torka råvarorna kan vi förvara dem under längre tid utan tillgång till kyl eller frys. Näringen bevaras och eftersom vätskan försvinner intensifieras smaken och konsistensen blir mer intressant. I boken har jag med olika recept där torkning används. Till exempel olika smul som är både söta och matiga och kan användas som topping. Ett annat recept kan bestå av groddat
28 hälsosam mat för en friskare mage
bovete, svamp, örter och kryddor som mixas och torkas. Resultatet blir ett strössel med intensiv smak och matig konsistens, och som kan strös på en sallad. Eller varför inte göra en granola av groddat bovete som torkas med färsk gurkmeja, mango och kokos? Groddade nötter och frön blir härligt krispiga efter att de fått torka ordentligt och frukt och bär blir både vackra och smakintensiva. Jag använder en torkugn där man kan ställa in ett lågt gradantal. Har du en vanlig ugn eller en varmluftsugn så ställ den på den lägsta temperaturen (ca 50 grader) och öppna ugnsluckan efter en stund för att släppa ut fukten. Sätt en träslev i luckan så att den håller slig på glänt. Vid fermentering tar man hjälp av mikroorganismer som får råvaran att jäsa. En särskild sorts fermentering är att mjölksyra. När man mjölksyrar använder man de mjölksyrabakterier som finns naturligt i kålen eller grönsakerna och behöver inte tillsätta några mikroorganismer. Man kan även lägga in grönsaker i en saltlag eller en lag med socker eller vinäger som bas för att de ska hålla längre. Vi föds med en steril matsmältningskanal men inom bara några dagar har mikroorganismer från mammans mjölk etablerat sig i tarmen. Som vuxna har vi flera hundra olika bakteriestammar i tarmen. Äter vi dessutom fermenterad mat och dryck bidrar det till att vi bibehåller en bakterierik tarmflora. Det syrade hjälper även till att bryta ned maten så att kroppen lättare kan ta upp näringen. Det är samtidigt en god smaksättare och ökar näringstätheten. Köp fermenterad mat och dryck som är opastöriserad för att ta del av alla fina mikroorganismer. Idag finns ett stort utbud i butikerna med allt från kombucha och öl från mikrobryggerier till ostar, kefir, yoghurt, fil, surdeg, olika mjölksyrade grönsaker, miso, tempeh, tamari, äppelcidervinäger och umeboshi. Och när du väl öppnat dörren så står du snart själv och syrar din egen mat.
Längre fram i boken finns ett recept på hur du kan syra din egen rödkål (se s. 33). Du kan även läsa om hur du gör egen probiotisk cashewyoghurt (s. 34).
CURLYBURGARE det finns många olika sätt att tillaga en vegoburgare på. Detta recept skapade jag till Foodtruck Odjuret för några år sedan. Det blev en bästsäljare! Burgaren är enkel att förändra efter smak och säsong. Tänk på att bönorna blir mer lättsmälta om du blötlägger dem före kokning. Ett tips är att du kokar en större mängd bönor och fryser in dem i mindre påsar som enkelt kan tinas före användning. 2 portioner ·· 1 morot, ca 100 g ·· 2 vitlöksklyftor ·· 1 lök ·· 2 msk O.S.K.-olja (se recept s. 33) ·· 3 dl kokta bönor ·· 2 tsk äppelcidervinäger ·· 3 tsk tamarisoja ·· ½–1 tsk mald chipotle eller barley miso-pasta ·· 1 tsk torkad mald koriander ·· 1 dl pumpafrön ·· ½ dl rårismjöl ·· 1 msk fiberhusk gör så här: Sätt ugnen på 180 grader. Skala och dela moroten i mindre bitar. Koka den mjuk i ca 20 minuter. Hacka vitlök och lök i mindre bitar. Hetta upp O.S.K.-oljan i en panna och fräs löken mjuk på medelhög värme. Tillsätt bönor, äppelcidervinäger, tamari, chipotle eller barley miso-pasta och koriander. Rör runt tills vätskan absoberats. Mixa pumpafrön till fint mjöl i en matberedare. Tillsätt rårismjöl, fiberhusk, moroten och bönröran från stekpannan. Mixa till en konsistens där det finns lite bitar kvar. Forma 4 burgare. Lägg dem på ett bakplåtspapper, ringla över lite olja och baka dem i 30 minuter. Servera burgarna med rödbetstahiniröra och syrlig cole slaw.
36 hälsosam mat för en friskare mage
RÖDBETSTAHINIRÖRA ·· 1 rödbeta, ca 150 g ·· 1 dl yoghurt, naturell 3 % eller växtbaserad ·· 3 msk tahini (sesampasta) ·· ¾ tsk örtsalt ·· ½ krm cayennepeppar ·· olivolja att smaka av med gör så här: Koka rödbetan mjuk med skal. (Den här röran går även att tillaga med rå rödbeta, men då får du riva den innan du mixar röran.) Skala den kokta rödbetan och lägg den i en blenderkanna tillsammans med övriga ingredienser, eller använd stavmixer, och mixa till en slät konsistens. Smaka av med örtsalt, peppar och olivolja. Röran kan med fördel tillagas några dagar före servering. Håller i 5 dagar i kylskåp.
COLESLAW ·· 1 dl cashewmajjo (se recept s. 34), yoghurt eller vanlig majonnäs ·· rivet skal och saft från ½ citron ·· 1 tsk dijonsenap ·· ½ tsk örtsalt ·· ¼ krm chilipulver ·· 1 rödbeta, ca 150 g ·· ¹/³ rödkålshuvud, ca 300 g ·· 1 knippe persilja ·· ½ dl mjölksyrad rödkål gör så här: Blanda cashewmajjon, yoghurten eller majonnäsen med rivet citronskal och citronsaft, dijonsenap, örtsalt och chilipulver i en stor bunke. Skala rödbetan. Strimla rödbetan och rödkålen, hacka persiljan och blanda ned allt i bunken. Tillsätt den mjölksyrade rödkålen. Använd rena händer och vänd runt kålen i cashewmajjon. Ställ åt sidan till servering.
NÅGRA TIPS PÅ HUR DU KAN VARIERA DINA BURGARE: Lägg till finhackad färsk persilja eller koriander. Ännu saftigare blir burgarna av riven ost. Krydda med spiskummin och/ eller malen koriander. Använd havssalt istället för tamari. Rör ned rostad majs i smeten. Byt ut moroten mot rödbeta, sötpotatis, palsternacka eller pumpa.
hälsosam mat för en friskare mage 37
RÖDBETSTARTAR denna rätt är perfekt som lunch till 2 personer eller förrätt till 4. Uppläggningen ser avancerad ut men är enkel. Bästa säsongen är från augusti, då betorna hunnit växa till sig och utveckla sin goda smak. Rödbetor innehåller betacyanin och fibrer som anses skydda tarmen. Umeboshi används flitigt i det japanska köket och bidrar till sälta och syra, den stärker dessutom matsmältningen och fungerar basbildande. 2 portioner ·· 4 rödbetor, ca 700 g ·· 4 msk finhackad gräslök + lite att dekorera med ·· 1 dl mjölksyrad rödkål (se recept s. 33) ·· 2 msk olivolja ·· 1 msk umeboshipasta eller citronjuice ·· 2 krm nymalen svartpeppar ·· 4 ägg ·· 1 avokado till servering ·· 2 nypor rödbetsgroddar ·· 2 msk rostade sesamfrön, gärna furikake ·· 1 nypa havssalt
38 hälsosam mat för en friskare mage
gör så här: Koka rödbetorna med skalet på i ca 40 minuter. Skala och skär dem i centimeterstora kuber. Blanda betorna med gräslök, syrad rödkål, olivolja, umeboshi eller citronjuice och peppar. Koka äggen i 3 minuter och kyl dem sedan i kallt vatten. Använd en rund form med en 4 cm hög kant och forma en tartar av rödbetorna. Placera den mitt på en tallrik. Forma avokadon till runda kulor med en tesked och placera dem runt rödbetstartaren som blomblad. Skala äggen. Plocka försiktigt ut äggulan och lägg den överst på rödbetstartaren. Toppa rätten med den sista gräslöken, rödbetsgroddar, rostade sesamfrön och en nypa havssalt.
hälsosam mat fÜr en friskare mage 39
62 hälsosam mat fÜr en friskare mage
AVOKADOSOPPA klorofyll är ett ämne som finns koncentrerat i mörkgröna bladväxter och alger. Den kemiska strukturen på klorofyll liknar hemoglobin, som är en viktig del av vårt blod. Det har bland annat därför visat sig finnas många läkande fördelar med just gröna drinkar, soppor och smoothies. Spenat är tacksamt att ha i denna soppa! Dels för sin milda smak, men även för dess konsistens. Om du har tillgång till flera andra bladgrönsaker, till exempel grönkål, rucola och persilja, kan du gärna blanda dem med spenaten. Avokadon fungerar som smakbärare och gör soppan krämig. Öka mängden chili om du vill ha lite mer drag i soppan. 4–6 portioner ·· 70 g spenat ·· ²/³ gurka ·· 2 avokadofrukter ·· 1 knippe persilja ·· 1 vitlöksklyfta ·· rivet skal och saft från 1 citron ·· 2 msk ljus miso ·· ½ tsk örtsalt ·· 2 msk olivolja ·· 2 msk tamarisoja ·· 2 urkärnade medjooldadlar ·· 1 nypa chili ·· 5–7 dl vatten
gör så här: Skölj spenaten. Skär gurkan och avokadofrukterna i mindre bitar. Hacka persiljan och skala vitlöken. Mixa samtliga ingredienser i en blenderkanna till en slät soppa. Smaka av och ställ svalt till servering. Häll upp soppan i skålar eller glas och toppa med sparris, ingefärsyoghurt, gräslök, och blommor.
SPARRIS ·· 1 knippe sparris ·· 2 msk smör ·· havssalt och svartpeppar gör så här: Bryt av den nedersta delen på sparrisen och släng den. Skär sparrisen i mindre bitar. Hetta upp smör i en stekpanna, sänk värmen och fräs sparrisen i några minuter. Salta och peppra.
INGEFÄRSYOGHURT ·· 1 msk ingefära ·· 1 dl cashewyoghurt (se recept s. 34) ·· ¼ tsk havssalt ·· 1 msk näringsjäst gör så här: Riv ingefäran fint. Rör ned den i yoghurten tillsammans med havssalt och näringsjäst.
till servering ·· finhackad gräslök ·· valfri ätbar blomma, t.ex. gräslöksblomma
hälsosam mat för en friskare mage 63
64 hälsosam mat fÜr en friskare mage
AVOKADOCHOKLADMOUSSE chokladmousse gjord på avokado var ett av de första raw food-recept jag provade. Så gott och så enkelt och nyttigt! Här har jag uteslutit kakao och använder kakaosmör för att behålla avokadons vackra färg. Moussen är god som den är men här får den sällskap av syrlig yoghurt med hetta, torkade bär och krispigt smul för en större smakupplevelse. 4 portioner ·· ½ kokosolja ·· 3 msk kakaosmör ·· 2 avokadofrukter ·· saft från ½ citron ·· 2 msk honung ·· ½ krm havssalt ·· ½ tsk vaniljpulver till servering ·· valfri torkad frukt
KOKOSKRÄM ·· 1 ½ dl kokosmjölk ·· 1 tsk husk ·· 1 krm vaniljpulver ·· 1 tsk honung ·· ¹/³ krm havssalt gör så här: Vispa ihop ingredienserna i en skål. Husken kommer att göra blandningen krämig så vispa igen efter några minuter. Ställ svalt till servering.
SÖTT LIMESMUL ·· 2 dl kokosflingor ·· 2 urkärnade medjooldadlar ·· 1 krm havssalt ·· rivet skal och saft från ½ lime gör så här: Lägg samtliga ingredienser i en matberedare och mixa i några minuter eller tills dadlarna blandat sig med kokosen. Förvara i kylen i upp till 5 dagar.
gör så här: Smält kokosolja och kakaosmör i ett vattenbad. Ta fram en blenderkanna och lägg i avokadon. Tillsätt även citronsaft, honung, havssalt och vaniljpulver och mixa. Häll i kakaosmöret och kokosoljan. Mixa till en slät kräm. Smaka av. Det ska smaka sött, choklad och lite syrligt från citronen. Häll upp i serveringsglas. Toppa med hetsyrlig cashewyoghurt, kokoskräm, limesmul och torkad frukt.
HETSYRLIG CASHEWYOGHURT ·· ½ grön chili ·· 2 dl cashewyoghurt (se recept s. 34) ·· 1 msk honung gör så här: Finhacka chilin och blanda den med yoghurt och honung. Ställ svalt till servering.
hälsosam mat för en friskare mage 65
FIKON- OCH HASSELNÖTSBRÖD allt gott i en kaka, ungefär. Jag serverar gärna denna med en krämig, färsk getost. ·· 3 dl hasselnötter ·· 1 ½ dl rårismjöl, durramjöl eller glutenfri mjölmix ·· 2 tsk bakpulver ·· ½ tsk havssalt ·· 1 tsk nymalen kardemumma ·· 1 ½ dl kokosflingor ·· 3 ägg ·· 2 bananer ·· 100 g rumsvarmt smör eller ghee (klarat smör) + 1 msk till formen ·· 2–3 tsk kokospalmsocker ·· 1 tsk äppelcidervinäger ·· 1 rödbeta (130 g) ·· 50 g mörk choklad ·· 1 msk kokosflingor eller kakao till formen ·· ½ dl råa, kanderade kakaonibs ·· 2–3 färska fikon
122 hälsosam mat för en friskare mage
gör så här: Sätt ugnen på 175 grader (över- och undervärme). Rosta hasselnötterna i 15 minuter. När de svalnat mixar du dem till ett fint mjöl i en matberedare. Blanda hasselnötsmjöl, mjöl, bakpulver, havssalt, kardemumma och kokosflingor i en bunke. Vispa hastigt ihop ägg, mosade bananer, smör, kokospalmsocker och äppelcidervinäger till en jämn smet i en annan bunke. Rör sedan ihop de båda blandningarna. Skala och riv rödbetan grovt. Hacka chokladen. Vänd ned rödbetan och chokladen i smeten. Smörj en brödform och bröa den med kokosflingor eller kakao. Häll i smeten och toppa med kakaonibs. Dela fikonen och stick ned dem. Baka brödet i nedre delen av ugnen i 40 minuter eller tills provstickan känns torr. Låt kakan svalna i 5 minuter i formen innan du stjälper upp den på ett galler.
hälsosam mat fÜr en friskare mage 123
KÄLLFÖRTECKNING TRYCKTA KÄLLOR
·· Bjålie JG. Människokroppen – fysiologi och anatomi. Liber, 2000. ·· Bojs, K. Syra själv: konsten att förädla grönsaker med hälsosamma bakterier. Max Ström, 2012. ·· Coccorullo P, Strisciuglio C, Martinelli M et al. Lactobacillus reuteri (DSM 17938) in infants with functional chronic constipation: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. J Pediatr. 2010;157(4):598602. ·· Gaby, A. Nutritional Medicine. Fritz Perlberg Publishing, 2011. ·· Hassan M, Kjos M, Nes IF, Diep DB, Lotfipour F. Natural antimicrobial peptides from bacteria: characteristics and potential applications to fight against antibiotic resistance. J Appl Microbiol. 2012;113(4):723-36. ·· Irastorza I, Ibañez B, Delgado-Sanzonetti L et al. Cow’s-milk-free diet as a therapeutic option in childhood chronic constipation. J Pediatr Gastro-enterol Nutr. 2010 Aug;51(2):171-6. ·· Lundell AC, Björnsson V, Ljung A et al. Infant B cell memory differentiation and early gut bacterial colonization. J Immunol. 2012;188(9):4315-22. ·· Marcason W. What is the FODMAP diet? J Acad Nutr Diet. 2012;112(10):1696. ·· Olivares M, Laparra M, Sanz Y. Influence of Bifidobacterium longum CECT 7347 and gliadin peptides on intestinal epithelial cell proteome. J Agric Food Chem. 2011 Jul 27;59(14):7666-71. ·· Trowell H, Burkitt, D, Heaton K. Dietary fibre, fibre-depleted foods and disease. Academic Press, 1985. ·· Whorton J. Medical Myth. Civilization and the colon: constipation as ”the disease of diseases”. West J Med. 2000; 173(6): 424–427. DIGITALA KÄLLOR
·· 1177 Vårdguiden. Matsmältningen. 2 november 2005. http://www.1177.se/Skane/Tema/Kroppen/Mat-smaltning-och-urinvagar/Matsmaltningsorganen/ ·· Blackwell Publishing Ltd. Debunking constipation myths: the truth about high fiber diets and laxatives. ScienceDaily. 14 januari 2005. https://www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050111122655.htm ·· Dunn R. Your appendix could save your life. Scientific American. 2 januari 2012. https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/yourappendix-could-save-your-life ·· Livsmedelsverket. Fibrer. 8 september 2016. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer/
124 hälsosam mat för en friskare mage
·· MedlinePlus. Small bowel bacterial overgrowth. 11 maj 2016. https://medlineplus.gov/ency/article/000222.htm ·· Than K. Scientists examine 100 trillion microbes in human feces. Live Science. 1 juni 2006. http://www.livescience.com/10501-scientists-examine-100-trillion-microbes-human-feces.html ·· University of Arizona News. Bile acids link high-fat diet to colon cancer. 9 februari 2011. https://uanews.arizona.edu/story/bile-acids-link-highfat-diet-to-colon-cancer
INKÖPSSTÄLLEN Att hitta alla fina råvaror kan vara ett detektivarbete till en början. Men idag är det mycket enklare att köpa ekologisk och bra mat i affärerna än för bara 10 år sedan. Här är några av mina favoriter: BaraBraMat – Norra Gubberogatan 30 och Kungsladugårdgatan 26 i Göteborg www.barabramat.se Bondens marknad på våren och hösten www.bondensegen.se Eat! Ekoaffären – Tegnérgatan 3 och Östermalmstorgs T-bana i Stockholm www.ekoaffaren.se Ekodirekt – Gamla Tyresövägen 374 i Enskede www.ekodirekt.se Fram Ekolivs – Nordenskiöldsgatan 18 och Södra Allégatan 2B i Göteborg www.framekolivs.se Green Matmarknad – Västra Varvsgatan 42 i Malmö www.greenmatmarknad.se Gryningen – Folkungagatan 68 i Stockholm www.gryningen.eu Källan Ekobutik – Tunnlandsvägen 58 i Bromma www.kallan-ekobutik.se Paradiset – Brännkyrkagatan 62–64 och Regeringsgatan 44 i Stockholm www.paradiset.com www.alivefoods.se – stort utbud av superfoods, örter och näringstäta livsmedel www.clearlife.se – köksutrustning och näringstäta livsmedel www.greatlife.se – kosttillskott och näring på nätet www.klimatsmart.se – bra guide över inköpsställen
REGISTER Algknäcke 91 Avokadochokladmousse 65 Avokadodressing 86 Avokadokrämig nässelsoppa 46 Avokadosoppa 63 Bakad portabello med krämiga ägg 81 Basilikadressing 86 Blodgrape- och ananasjuice 42 Bovetegröt 98 Bovetepannkaka 85 Broccoli- och quinoakaka med sesamyoghurtdipp 75 Cashewmajjo 34 Cashewyoghurt 34 Citronchia 73 Curlyburgare 36 Durrasalladsskål med betor 95 Fikon- och hasselnötsbröd 122 Fikonglass 120 Fluffig quinoa med basilika 78 Fänkålsnektar 69 Färska rispappersrullar med plommondipp 48 Grön salladsbowl med matchaquinoa och sötpotatisdipp 50 Grönärtsfalafel 71 Gurkmejadressing 92 Kalamatadressing 61 Kardemumma- och kokosgryta 110 Klorofyllsmoothie 114 Kokosgröt 99 Kokoskrämig rödbetssoppa smaksatt med miso 88 Kokosyoghurt 34 Makrogröt 103 Mandelgröt 100 Mango- och lakritstreat med lakritskräm 83 Mangocarpaccio med kryddigt svampsmul 67 Mangogranola 45 Mangoldknyten fyllda med svamp 96 Misobowl 109 Mjölksyrad rödkål 33 Märgbensbuljong 118 O.S.K.-olja 33 Pumpagratäng med blomkålsbéchamel 116 Quinotto med rostad fänkål 57 Rostad tomat- och rotsellerisoppa 76 Rödbetsfalafel 54 Rödbetstartar 38 Skördesallad med rotselleridipp och torkat tomatsmul 105 Spirulinayoghurt 52 Sötpotatissoppa 40 Tahinidressing 86 Tahinidrink 84
TACK TILL Bianca Brandon-Cox, Anna Bäfverfeldt, Moa Edlund, Annelie Lindqvist, Anna Tillberg och Helene Sandström. Västergården, Nomadic Essentials, K.H. Würtz, Calle Forsberg och Karin Eriksson för fin keramik.
hälsosam mat för en friskare mage 125
vad vi äter har stor betydelse för vårt välbefinnande och inte minst för hur magen mår. Här kan du läsa om hur allt hänger ihop när det gäller vår matsmältning. Från första enzym, till saltsyra, magsaft, tarmflora och vikten av goda bakterier. Du får även mängder av inspiration till hur du kan fylla ditt skafferi och sedan ta till vara på råvarornas innehåll genom att grodda, torka och fermentera. I boken finns också massor av läckra recept: en grön salladsbowl med matcha, rödbetsfalafel, svampfyllda mangoldknyten, fänkålsnektar, mangogranola … De flesta recepten är vegetariska men de kan också ha animaliska inslag. Samtliga råvaror är naturligt glutenfria och rätterna innehåller inget raffinerat vitt socker. Allt med fokus på näring och välmående. Cecilia Davidsson är utbildad näringsterapeut och arbetar sedan över 10 år tillbaka med det egna företaget Curlyfood, som bland annat arrangerar matlagningskurser och erbjuder ekologisk catering. Tillsammans med Anna Gidgård har hon skrivit boken Yogamat och hon har även bidragit med recept till Karin Björkegren Jones bok Yoga – fysisk och själslig detox. De fantastiska bilderna i boken är tagna av Bianca Brandon-Cox.
CECILIA DAVIDSSON FOTO BIANCA BRANDON-COX
HÄLSOSAM MAT O
D
· G R OD
D AT
· T OR K A T
· C U R LY F T O A
FÖR EN FRISKARE MAGE
ERMENT ER ·F
ISBN 978-91-552-6387-4
MED 50 RECEPT TILL ETT SUNDARE LIV
Halsosam_mat_cover_kart_tb_k1.indd 1
2016-11-16 15:24