9789153435907

Löpning är alltid lika inne. Nästan alla kan springa och det är aldrig för sent att börja. Här får du tips om hur du kommer i gång med din träning och hur du sedan kan utvecklas som löpare, framför allt på distanser från tio kilometer och längre.

I boken hittar du svar på frågor som: Vad händer i kroppen när man börjar springa? Hur lång tid tar det innan det börjar kännas bra? Hur gör man löpningen till en del av vardagen? Vidare får du hjälp med att planera din träning, både vad gäller utrustning, träningsprogram samt kompletterande och alternativ träning. Det är viktigt med variation för att inte tröttna på den träningsoch motionsform du har valt, för att undvika skador och även för att kunna träna när skadan är ett faktum.

Ingmarie Nilsson har över 20 års ­erfarenhet av löpning och den är ­fortfarande en viktig del av hennes liv. Under 1990-talet tävlade hon på elitnivå med seger i bland annat Stockholm Marathon, Tjejmilen och Finnkampen.

Ingmarie Nilsson

www.icabokforlag.se

Löpträning

Löpträning

Löpträning

Ingmarie Nilsson

ingmarie nilsson

LÜpträning

www.icabokforlag.se © 2011 Ingmarie Nilsson och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.

Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001.

Fotografier: Anders Gustafson och Markus Westbeck Grafisk form: Anna Paladino Layout och original: Anders Wahlberg Redaktör: Carin Brosten Repro: Done Tryck: UAB Balto print, Litauen 2011 ISBN 978-91-534-3590-7

Innehåll 6 8 14 22 32 38 52 64 70 78 84 102 110 111 112

Förord ........................................................................................................................................................................

Löpningens grund .................................................................................................................................

Hur lyfter jag min löpning ett steg till? ........................................................

Planera din träning .......................................................................................................................

Träna med andra ...............................................................................................................................

Styrka och rörlighet .....................................................................................................................

Vila, återhämtning, mat och sömn .......................................................................

Utrustning ...................................................................................................................................................

Skapa tid för träning .................................................................................................................

Mål och delmål ....................................................................................................................................

Träna med förstånd – sjukdom och skador.......................................

Alternativ träning .......................................................................................................................

Mer läsning och andra tips ........................................................................................

Författarens tack ............................................................................................................................

Register ......................................................................................................................................................

Förord så länge jag kan minnas har mina ben varit fulla av spring. Under i princip

hela 90-talet hade jag förmånen att få tävla på elitnivå med bland annat seger i Stockholm Maraton och Tjejmilen, 29 individuella SM-medaljer, seger i Finnkampen, flera topp-fem placeringar i stora internationella maratonlopp, två VM och ett tjugotal andra landskamper. Även om jag inte springer riktigt lika mycket – eller fort – som då, så är löpningen en del av mig och kommer alltid att vara det. Det är en livsstil som gett mig otroligt mycket, både fysiskt och psykiskt och som jag önskar att fler ska få uppleva.

Jag är sjuksköterska till yrket och genom åren har jag fått uppleva hur illa människor gör sig själva genom att inte sköta sina kroppar.

Löpning är ett mycket enkelt sätt att bibehålla hälsan på, och rent krasst är det även en samhällsekonomisk vinst, eftersom många sjukdomar förebyggs med regelbunden motion.

I dag finns det oräkneliga teorier och olika böcker att välja mellan om man vill lära sig mer om löpning. Den här boken kommer att ta upp hur du kommer i gång med din träning och hur du sedan kan utvecklas som löpare. Även om du har sprungit i många år och har stor erfarenhet, så är min förhoppning att du ska finna några nya tips och idéer och framförallt bli inspirerad och våga pröva lite nya vägar. Eftersom det är helt omöjligt att få med allt i en och samma bok så finns det i slutet även tips på andra böcker och länkar till sidor på nätet som kan vara bra att ha.

Många skyller på tidsbrist, men det finns alltid lite tid för träning. Det handlar om prioritering och eftersom du håller i den här boken så finns troligtvis viljan och då är det största hindret redan undanröjt. Min förhoppning är att du hittar just din väg till ett långt och lyckligt löparliv. Läs vidare så får du flera tips på hur du kan komma runt de där bortförklaringarna. Att du läser boken betyder att du åtminstone har tänkt att börja springa, vilket är en mycket bra början! Och det är aldrig för sent att börja. Att springa ska vara en belöning! Det är roligt och fantastiskt om man gör det rätt.

6

Löpningens grund Running is the greatest metaphor for life, because you get out of it what you put into it.

Oprah Winfrey

sedan urminnes tider har människan gått, hoppat, klättrat och sprungit

för sin överlevnad. Våra kroppar är gjorda för att klara av att springa långa distanser såväl som att kunna ”sprinta”. Vi har ett överflöd av svettkörtlar och slipper tjock päls vilket gör att vi kan hålla oss svala. Korta tår medför att vi har ett mer effektivt löpsteg och ligamenten mellan ryggen och nederdelen av huvudet gör att vi kan stabilisera huvudet när vi springer. Vi har även en gedigen magmuskulatur som ger motvikt, vilket leder till att vi inte faller framåt när vi springer. I dag behöver vi inte denna rörelsemöjlighet för att överleva, vi behöver knappt ens själva åka med bilen för att handla, men faktum kvarstår – vår kropp har inte förändrats nämnvärt och den är gjord för rörelse.

8

Barn rör på sig hela tiden. De hoppar, klättrar och springer. Ett barn har full rörelseglädje och rörlighet men med åren blir vi mer och mer stillasittande. Övervikt, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och andra så kallade vällevnadssjukdomar har ökat drastiskt de senaste åren. Dagens människa, även om hon är aktiv och tränar dagligen, gör säkerligen inte av med samma antal kalorier som en människa som levde för bara hundra år sedan.Våra bekväma liv med tv, bilar, telefoner, datorer och maskiner gör att vi inte behöver röra oss ens för att skicka ett brev, ta oss till jobbet eller prata med grannen.

Livsviktigt att röra på sig Orsaken till att man inte tränar kan vara flera: tidsbrist, ingen ork, ingen lust eller att man helt enkelt inte vet vad man ska göra. Daglig träning i någon form är nödvändig. Det behövs för att hjärta, lungor, muskler och andra livsviktiga funktioner i kroppen ska fungera. Minst en timme per dag bör man göra något slags fysisk aktivitet och minst två gånger per vecka bör man göra något som är pulshöjande och gärna lite svettigt. Den absolut enklaste träningsformen, och även en av de mest naturliga, är att springa. I princip handlar det bara om att sätta ena foten framför den andra i lite snabbare takt än när du går. De allra, allra flesta kan springa, men beroende på nuvarande fysisk form, ålder, kön, vikt, medicinsk bakgrund och övrigt socialt liv, kan – och ska – de första stegen vara olika.

Det här händer när du börjar springa Kroppen reagerar förstås positivt när du börjar röra på dig. Både insidan och utsidan mår bättre och redan efter en kort period av regelbunden löpträning märker du av de positiva effekterna. Här är några av de saker som händer när du börjar springa.

•• Hjärtat är en muskel som behöver tränas. Med pulshöjande träning blir

det både starkare och större. Det kan pumpa ut mer blod per slag och därmed ge mer syre till kroppen, vilket i sin tur betyder att kroppen orkar mer. Det nyttiga HDL-kolesterolet höjs, blodtrycket sänks och därmed minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

•• Lungornas minsta beståndsdel kallas alveoler. De är som små blåsor där syret ”läcker ut” till blodet liksom koldioxid ”läcker in” för att man sedan ska andas ut det. Om vi inte använder dessa genom att andas djupt, som vid ansträngning, så faller de ihop och skrumpnar. Det betyder att vi får färre ”portar” att andas in och ut med. Kroppen får helt enkelt syrebrist.

•• Muskler växer och blir starkare när de belastas. Används de inte så förtvinar de och blir obrukbara. En svag muskel kan skapa problem rent praktiskt, men även en starkare muskel kan skapa obalanser i kroppen när den för-

9

Förslag på ­nybörjarschema: För dig som spring­er mycket lite eller inte har sprungit alls.

Springa

Gå

Vecka 1

2 minuter 4 minuter Vecka 2

3 minuter 3 minuter Vecka 3

4 minuter 2 minuter Vecka 4

5 minuter 3 minuter Vecka 5

7 minuter 3 minuter Vecka 6

8 minuter 2 minuter Vecka 7

9 minuter 1 minut Vecka 8

13 minuter 2 minuter Vecka 9

14 minuter 1 minut Vecka 10

Spring hela sträckan!

fredag till söndag. Bestäm redan veckan innan vilka dagar du ska träna, till exempel måndag, onsdag och lördag eller tisdag, torsdag och söndag. Gör du någon annan konditionskrävande idrott, till exempel spinning, så räknas det som ett träningspass.

Börja alltid ett träningspass lugnt så att kroppen kommer i gång. Börja och avsluta träningspasset med att gå i rask takt 5–10 minuter. Före och efter varje träning så är det viktigt med stretch.

I början kan det vara svårt att känna temposkillnaderna, men det lär du dig snart.

Det kan också kännas väldigt ”lätt” till en början, särskilt om du har tränat något annat innan, men meningen är att det ska vara lätt och att du sakta men säkert kommer i gång för att sedan vilja och orka träna mer. Det är roligt att springa!

Under 30 minuter alternerar du gång och löpning. Börja med att gå i 5 minuter i rask takt för att bli uppvärmd – alternera därefter löpning och gång enligt tabellen.

När du klarar att springa 15 minuter i sträck, öka på ett av passen du springer under en och samma vecka så att det blir längre – innan du även ökar på de andra passen. Du bör göra detta mellan två och fyra gånger i veckan.

Det fungerar alldeles utmärkt att fortsätta ha gångpauser när du ökar intervallerna på joggningen, det viktiga är att du håller i gång hela tiden.

En vanlig regel är att man inte ska öka den totala löptiden eller sträckan med mer än tio procent per vecka, men vi är alla olika så det gäller att känna efter hur kroppen reagerar. Tålamod är en av de viktigaste egenskaperna när det gäller löpning.

Om du blir sjuk eller om du tvingas göra ett avbrott, backa lite i programmet. Försök aldrig att ta igen förlorad träning för det fungerar inte. Efter ett längre avbrott är det möjligt att du får lov att börja om igen så låt det första passet bli det som bestämmer vilken nivå du ska ligga på.

Tränare eller inte?

Många löpare lägger upp sitt eget träningsprogram – antingen efter något färdigt schema eller efter eget huvud – beroende på vad som hinns och orkas med.

Så länge du tycker att löpningen och träningen ger dig det du vill, är det absolut inte fel att göra så. Risken finns dock att det kan blir för mycket eller för lite träning, att det blir enformigt och därmed tråkigt eller att du inte ”hinner” eftersom du inte har någon riktig struktur på vad du ska göra. Bristen på feedback kan dessutom leda till att du tappar sugen, i synnerhet när det går tungt.

Ett sätt att motarbeta detta är att gå med i en klubb eller att skaffa sig en tränare. På så vis får du ett program att följa, någon som du kan bolla tankar, idéer och upplevelser med och någon som stöttar dig när det är jobbigt. En

12

tränare behöver inte nödvändigtvis vara den som har utbildning och en massa erfarenhet. Det kan vara vem som helst som du känner förtroende för och som förstår vad det är du behöver hjälp med. När du ska välja om du ska ha en tränare eller ej, lita på magkänslan. Vill du inte ha en tränare men ändå följa ett program, så finns det oräkneliga upplägg att välja mellan på Internet, i tidningar eller i böcker. Det ena behöver heller inte utesluta det andra, du har alla valmöjligheter.

Kom ihåg: Tålamod, tålamod och åter tålamod.

13

Träningsdagbok Träningsdagboken är precis lika viktig som det är att ha en plan med sin träning. Formen för dagboken behöver inte vara något speciellt, du kan ha ett vanligt anteckningsblock, en färdigtryckt variant eller göra det på någon av de sidor som finns på Internet. Du bör dock ha med vilken typ av träning du gjort och träningstiden för passet du utfört. Ha gärna även med hur det kändes, var du var någonstans och om du hade sällskap. Ju mer information du tar med, desto lättare blir det att komma ihåg saker om du behöver gå tillbaka till gamla inlägg.

En träningsdagbok kan hjälpa dig att se hur din träning fungerar eller inte fungerar. Den visar om du följer ett visst mönster som gör att du springer bättre eller som gör att du blir skadad eller sjuk. I dagboken ser du på ett överskådligt sätt hur din träning ser ut under en längre tid.

Skriv gärna in i dagboken vilka dagar du vilat. Kom ihåg att vilan är lika viktig som själva träningen. Det är den tid då kroppen reparerar sig och byggs upp igen. Träningen bryter ner kroppen och utan tillräckligt med återhämtning och vila så kommer du snart att antingen bli sjuk, skadad eller få försämrade resultat. Det går dock inte att vila sig i form som många tror. För att vilan ska ha effekt krävs det förstås att du har tränat innan. Vila behöver heller inte betyda total frånvaro av träning. Att röra på sig dagligen är, och ska vara, en självklarhet oavsett ambition.

31

Set och repetitioner Periodisera din styrketräning precis som du gör i din löpträning. Det man periodiserar i ett träningsupplägg är intensitet, volym och frekvens – allt för att få ytterligare effekt inför en tävling eller en formtoppning. Man skiljer mellan linjär och vågformad periodisering. Den linjära periodiseringen sker under längre perioder – till exempel fyra till sex veckor – medan den vågformade periodiseringen löper under en kortare tid, till exempel en vecka. Vilken variant som fungerar bäst är en smaksak då de olika periodiseringsmodellerna är mer beprövade erfarenheter än exakt vetenskap. Det viktiga är att träningen varieras och successivt intensifieras.

Exempel på linjärt periodiserad styrketräning: Vecka 1–4: Uthållighetsstyrka Vecka 5–8: Uthållighetsstyrka med långsam stegring mot maxstyrka och

explosiv styrka Vecka 9–12: Maxstyrka och explosiv styrka.

Exempel på vågformad periodiserad styrketräning: Måndag: Onsdag: Fredag:

Uthållighetsstyrka, 50–60 % av 1 rm (1rm = 1 repetition max) Uthållighet samt maxstyrka och explosiv styrka, 70–80 % av 1 rm Maxstyrka och explosiv styrka, 80–100 % av 1 rm.

Det är samma ”tänk” med styrketräningen som med löpträningen. Du bör variera träningen och intensiteten så att du inte kör samma styrkeprogram under längre perioder.

Så här kan det till exempel se ut: (två ytterligheter)

•• Maxstyrka/explosiv styrka vilket motsvarar intervall- och backträning.

80–100 % av 1 rm, 1–6 repetitioner i 3–8 set, därefter 2–6 minuters vila.

Denna typ av träning kräver både erfarenhet och styrketräningsvana.

•• Uthållighetsstyrka (motsvarar distanspassen). 50–60 % av 1 rm, 15–50 repetitioner, 2–4 set och därefter 1–2 minuters vila.

En löpare behöver både ha uthållighet och kvaliteter som maxstyrka och explosiv styrka. Felet många gör är att de fokuserar för mycket på uthållighet.

Explosiviteten behövs i backar, tempoväxlingar och målspurtar.

Exempel på integrerad styrketräning i ordinarie löpning

•• Löpning uppför.

•• Spänsthopp i backe. (4–8 set × 40–60 meter och därefter 4–5 minuters vila mellan varje set.)

•• Utförslöpning (excentrisk benträning).

40

Knäböj på ett ben, 2–3 set × 10–12 repetitioner per ben.

Gående utfallssteg, 2–3 set × 20–24 steg.

Ryggliggande bålrotationer, 2–3 set × 10–12 repetitioner.

Knästående diagonaler, 2–3 set × 10–12 repetitioner per sida.

41

Skapa tid för träning My feeling is that any day I am too busy to run is a day I am too busy.

John Bryant, ställföreträdande redaktör på London Times, 1994.

Den enda egentliga rättvisan som finns i världen är nog att vi alla har 24 timmar per dygn att förvalta. Hur du väljer att använda dem är upp till dig. Har du barn, hus, heltidsjobb och kanske dessutom reser mycket eller har andra åtaganden, så kan det vara svårt att få till tiden för träning, men det går. Det finns flera som bevisat att det går att kombinera elitlöpning med både småbarn, jobb och hus. Som med så många andra saker i livet så handlar det om planering och prioritering. Ledorden är planering, fokusering och flexibilitet.

Här är några tips •• Planera din träning. Boka in tid med dig själv, med klubben, en personlig

tränare eller med en vän.

•• Bestäm redan kvällen innan om du ska springa på morgonen. Att ”känna efter” när klockan ringer är oftast dödsdömt. Lägg fram kläder så det bara är att ta på sig. Ät något lätt och stick ut.

•• Var flexibel med tiden. Passa på att springa när barnet sover (en del springer runt kvarteret och kan på så vis hålla koll på barnet om man inte har barnvakt), när det är i skolan, på dagis eller leker med en kompis.

•• Var även flexibel med längd och innehåll på ditt löppass. Kanske hinner du inte springa så långt du tänkt, men lite är bättre än inget.

•• Ta hjälp av grannar och andra föräldrar. Kan ni byta tjänster med var­ andra? Du passar någon annans barn och vice versa.

•• Ett hemmagym är lyx, men kanske har du råd och möjlighet att ordna ett i källaren eller i garaget? Ett löpband, en crosstrainer, en cykel och några vikter gör att du snabbt kan få till ett träningspass utan att ens behöva lämna hemmet.

•• Spring med babyjogger.

•• Se till att ha en kväll, dag eller rent av vecka för egentid då din sambo, fru eller man har hand om markservicen. Naturligtvis ska samma sak gälla åt andra hållet – då du tar hand om allt.

•• Ett annat alternativ om ni vill träna tillsammans och ha barnen med, är

70

Turas om med träningen med din partner om ni har barn.

att en cyklar med släpvagn och att den andra springer. Byt efter halva sträckan. På så vis får ni tid tillsammans.

•• Om ni ska på utflykt så kan en av er köra dit med barn, packning och ombyte medan den andra springer dit. På hemvägen gör ni tvärtom.

•• Har du möjlighet att träna under lunchen? Gör det!

•• Spring till och eventuellt även från jobbet – så kallad transportlöpning.

Skaffa en liten, lätt ryggsäck där du kan ha nödvändiga saker. Se sedan till att ha ombyte på jobbet för de dagar du behöver. Planera in vilka dagar du tar hem de smutsiga kläderna och tar med rena kläder så blir det inga problem. Är det för långt att springa hela vägen kanske du kan springa en del? Du spar tid och kanske till och med pengar.

•• Har du möjlighet att påverka dina arbetsdagar så kanske det finns en möjlighet att arbeta kortare tid vissa dagar då du kan hinna träna.

•• Är du på resande fot mycket kan det vara svårt att veta var man ska springa eller ens som det är säkert. Om du kan, välj ”rätt” hotell där det finns tillgång till ett bra gym. De flesta hotell har gym med löpband. Finns inte löpband så använd motionscykel eller crosstrainer. Kom ihåg att all träning är bra. Finns inget gym så be om hjälp i hotellreceptionen eller kolla upp på Internet innan du åker. Det finns nästan alltid någonstans att springa. Fråga om någon kollega vill följa med ut.

71

Stretch för benhinnan.

Tejpen visar var problemen uppstår vid benhinneinflammation.

När du får ont Om man får ont någonstans så är det kroppens sätt att säga att något är fel. Att då ta smärtstillande medicin för att ändå kunna träna är snudd på vansinne.

Lyssna på varningsklockan och ta hjälp av naprapat, kiropraktor, sjukgymnast, läkare eller annan kunnig person om smärtan inte går över efter en kort tids – upp till en veckas – vila.

Att fortsätta att springa trots smärta gör att risken för felkompensering och överbelastning ökar markant eftersom smärta hämmar ett normalt rörelsemönster. Ingen skada är den andra riktigt lik och det finns alltid undantag från alla regler.

Här följer några vanliga löparåkommor, deras symptom och vad du kan göra för att påskynda läkningen.

Benhinneinflammation (periostit ) Det medicinska begreppet för benhinneinflammation är medialt/posteriort tibialt stressyndrom (MTSS/PTSS).

Symptom: Smärta och ömhet på den mediala delen av tibia, det vill säga utmed och på insidan av skenbenets nedre del. I början är det oftast mer en irritation och stressymptom (utmattning och överansträngning) som ger själva smärtan. Detta kan sedan övergå i en inflammation in mot benhinnan. Smärtan är vanligen mest intensiv 5–15 centimeter över den inre fotknölen, men den kan ibland vara mer diffus. I början känns smärtan enbart efter aktiviteten, men vid fortsatt träning även under aktiviteten. Till slut förhindrar smärtorna utövning av aktiviteten som ger benhinneinflammation eftersom skadan inte får läka ifred. En viss svullnad eller ojämnhet kan ibland kännas vid smärtområdet. Smärtan kan även utlösas av att foten böjs nedåt. Man är ofta även öm i området när man trycker på det.

92

Orsak: Det här är en väldigt vanlig skada inom löpning och idrotter där hopp förekommer. Den hinna som omsluter benet blir överbelastad och inflammerad. Utåtrotation av underbenet och överpronation är några av de vanligaste orsakerna. Båda dessa felställningar leder till att idrottaren avvecklar steget på den mediala (inre) fotranden, något som resulterar i ökad belastning på muskelfascians fäste vid benhinnan. Andra orsaker är plötsligt ändrad typ, eller intensitet, av träning, ökad träningsmängd, hårt underlag eller dåliga skor – kort sagt aktiviteter som ger en belastning på muskler som trycker på benhinnan. Åtgärd: Vila från löpning och träna sådant som inte belastar underbenet, till exempel simning, vattenlöpning och cykling. Oftast rekommenderas skoinlägg och eventuellt också byte av skor.

Stretcha musklerna på fram- och baksidan av underbenet. Kompletterande behandling av kiropraktor eller naprapat, till exempel i form av stötvågsbehandling, kan ibland vara nödvändig. Eventuellt kan nedkylning med is lindra. Tänk på att inte lägga isen direkt på huden utan linda in den i till exempel en handduk.

Antiinflammatoriska läkemedel kan ge symptomlindring men snabbar inte på läkningsprocessen och behandlar heller oftast inte orsaken. När du börjar springa igen, tänk då på att springa på så jämnt och plant underlag som möjligt – gärna på ett elljusspår med spån. Undvik asfaltslöpning helt och hållet.

Hälsenebesvär (achillestendinit ) Symptom: Värk – även vid vila, smärta vid belastning av hälsenan. Svullnad, ömhet och ibland en ”knastrande” känsla i senan. Spända vader. Stelhet, framförallt på morgonen. Ibland känner man också en svullen knöl på hälsenan, några centimeter ovanför hälen.

Hälsenan.

Orsak: Det kan vara en inflammation i senan men det kan även vara en förändring efter mikroskopiska bristningar i senan – så kallad tendinos – på grund av att senan har blivit överbelastad. En annan orsak till smärtan kan vara att själva hinnan runt hälsenan är inflammerad (paratenonit]. Det kan även vara någon av slemsäckarna runt hälbenet som är inflammerad. En orsak till det kan vara tryck från en illasittande sko.

Smärtan kan komma om man har tränat på ett annat sätt än man brukar, när man har tränat hårdare och mer än tidigare, när man har haft en ensidigt upprepad belastning, sprungit på nytt underlag eller har felaktiga skor och där vaden har fått arbeta mer än vanligt. Biomekaniska faktorer har troligtvis också betydelse – till exempel ökad pronation av bakfoten. En annan orsak till kronisk smärta i hälsenan är ökad kärlinväxt i senan. Åtgärd: Skadan bör åtgärdas så fort som möjligt för att undvika långvariga besvär. Många blir hjälpta av stötvågsbehandling. Läkningen kan ta lång tid men prognosen är oftast god. Vila från löpningen. Alternativ träning går dock bra.

93

Löpning är alltid lika inne. Nästan alla kan springa och det är aldrig för sent att börja. Här får du tips om hur du kommer i gång med din träning och hur du sedan kan utvecklas som löpare, framför allt på distanser från tio kilometer och längre.

I boken hittar du svar på frågor som: Vad händer i kroppen när man börjar springa? Hur lång tid tar det innan det börjar kännas bra? Hur gör man löpningen till en del av vardagen? Vidare får du hjälp med att planera din träning, både vad gäller utrustning, träningsprogram samt kompletterande och alternativ träning. Det är viktigt med variation för att inte tröttna på den träningsoch motionsform du har valt, för att undvika skador och även för att kunna träna när skadan är ett faktum.

Ingmarie Nilsson har över 20 års ­erfarenhet av löpning och den är ­fortfarande en viktig del av hennes liv. Under 1990-talet tävlade hon på elitnivå med seger i bland annat Stockholm Marathon, Tjejmilen och Finnkampen.

Ingmarie Nilsson

www.icabokforlag.se

Löpträning

Löpträning

Löpträning

Ingmarie Nilsson