9789176177938

tlagade t ä l h c o a b b a n S dagen r a v r ö f t p e c e vegor

SOFIA VON PORAT FOTO NATHAN SCHACHERER

Vardagsvego för alla!

Copyright © Tukan förlag 2016 Utgiven av Tukan förlag Heurlins plats 1 413 01 Göteborg Text: Sofia von Porat Foto: Nathan Schacherer Formgivning: Nathan Schacherer Redaktionell produktion: KAP Pernilla Karlsson AB Första upplagan Tryckt i Slovenien 2016 ISBN 978-91-7617-793-8

Innehåll OM BOKEN 7 MIN MATFILOSOFI 8 MINSKA MATSVINNET 12 KRYDDOR & SMAKSÄTTARE 14 TIPS FÖR BÄTTRE VARDAGSMATLAGNING 16 MÄRKNINGAR 17 UNDER EN HALVTIMME 18 ALLT-I-ETT 46 GOTT & PRISVÄNLIGT 72 EN RÄTT PÅ TRE SÄTT 96 SÖTSAKER & EFTERRÄTTER 114 MAT FÖR TVÅ DAGAR 138 MÅLTIDSPLANERINGSTIPS 150 TACK 154 RECEPTREGISTER 158

6

om boken Som de flesta andra växte jag upp i en familj med heltidsjobbande föräldrar och hade inte en barndom som präglades av mat eller någon vidare nostalgi när det gällde mat i allmänhet. Mat var helt enkelt inte prioriterat i min familj. Mitt matintresse väcktes långt senare när jag reste och bodde utomlands i flera år och hade chansen att prova nya rätter och inspireras av olika kulturer och matvanor var och varannan dag.

När jag flyttade hem till Sverige igen och gick tillbaka till en någorlunda vanlig vardagsrutin märkte jag hur lätt det var att hamna i gamla matvanor och tappa inspirationen.

Att hitta en balans mellan jobb, fritid och hälsosamt ätande är en evig kamp för många av oss, och jag är säkert inte ensam om att känna att det är svårt att jonglera allt samtidigt. När man kommer hem sent, eller bara har haft en stressig dag och inte orkar laga något ambitiöst, blir det lätt att man faller tillbaka i samma gamla spår.

Det behöver inte vara något fel med gamla favoriter, men det kan bli ganska enformigt och tråkigt i längden. Tids nog är det en god idé att utöka sin vardagsrepertoar med lite nya rätter. Därför ville jag göra en bok med rätter för dig som vill äta lättlagad, hälsosam och galet god vegomat utan stress, sådant som passar perfekt efter en lång dag på jobbet.

I den här boken presenterar jag många av mina favoritvardagsrätter. Samtliga recept är fria från kött och mejeriprodukter. Istället för att kategorisera recepten efter typ av måltid har jag delat upp dem i kategorier baserade på tillagningssätt, från allt-i-ett-rätter och snabba middagar, som går att svänga ihop på en knapp halvtimme eller mindre, till prisvänliga recept och rätter som kan lagas på tre sätt.

Många av recepten passar i flera av kategorierna, en rätt kan till exempel vara både en allt-i-ett-gryta och samtidigt snabblagad!

En del av min matfilosofi är att recepten ska gå att laga oavsett var i landet man bor. Man ska inte behöva handla i en gigantisk mataffär eller otroligt välsorterad butik för att få tag på ingredienserna.

Därför har jag köpt så gott som alla ingredienser till recepten i den här boken på ett pyttelitet ICA Nära som ligger tvärs över gatan från min lägenhet. När allt kommer till kritan ska ju vardagsmatlagning vara enkel och smidig, så att man slipper flänga omkring i en massa olika affärer på vägen hem från jobbet.

Jag hoppas att mina rätter allteftersom blir favoriter i ditt kök och vinner en plats i din repertoar!

7

Blomkålscarbonara med kokosbacon En nyttigare variant på pasta carbonara, där blomkål gömmer sig i den vita såsen och bacon har bytts ut mot kokosflagor, som jag lovar att du kommer vilja toppa nästan allt med hädanefter! Blomkålssåsen är ett smart sätt att smyga in nyttiga grönsaker i maten om du har en kräsen familjemedlem.

4 PORTIONER Matlåda KOKOSBACON 3 ½ dl kokosflagor 1 msk sojasås 2 ½ msk liquid smoke 1–2 msk agavesirap BLOMKÅLSSÅS 675 g blomkål 7 dl grönsaksbuljong pasta för 4 pers ½ msk mjölkfritt margarin 1 vitlöksklyfta, krossad ½ tsk salt en nypa muskot en nypa peppar ½ msk olivolja 1 ½ msk kokosmjölk bladpersilja, till garnering Serveringsförslag: Pangrattato, se s. 80.

KOKOSBACON Sätt ugnen på 175 °C. Blanda samtliga ingredienser i en bunke och sprid sedan ut på en bakpappersklädd plåt. Rosta i ugnen i 7–9 minuter.

Ha lite koll, då de snabbt kan brännas vid. Ställ åt sidan och låt svalna.

Förvara i burk med lock i rumstemperatur i upp till två veckor.

BLOMKÅLSSÅS 1. Hacka blomkål och koka i en kastrull med buljong tills blomkålen är mjuk, ca 15 minuter.

2. Koka under tiden upp pastan enligt förpackningens anvisningar. Häll av vattnet, men spara 1 dl av pastavattnet i en skål till steg 4.

3. Häll av nästan all buljong ur kastrullen med blomkålen, men behåll ca 2 dl. Tillsätt margarin, vitlök, salt, muskot och peppar, och mixa med stavmixer till en puré. Häll i olja och fortsätt mixa till en slät kräm.

4. Tillsätt kokosmjölk och pastavatten och värm upp. Blanda såsen med pastan, servera på tallrikar och garnera med persilja, kokosbacon och eventuellt pangrattato.

Tips!

Kokosbacon kan du även strö över sallader, blanda i en nötmix eller ha i soppor (t.ex. pumpasoppan på s. 54) och på avokadomackan.

24

25

Snabb hemgjord falafel Jag är nog inte ensam om att glömma bort att blötlägga kikärter kvällen innan jag ska laga något, det finns ju så mycket annat som måste göras. Med den här snabba versionen av falafel behöver du inte komma ihåg blötläggningen – burkvarianten funkar alldeles utmärkt.

14 STYCKEN < 10 ingr.

4 ¾ dl kokta kikärter på burk 1 stor näve koriander, med stjälk 1 stor näve bladpersilja, med stjälk 1 vitlöksklyfta 1 ½ msk olivolja en skvätt citronsaft ½ tsk salt 2 msk vetemjöl panko, att vända dem i olja, att steka dem i

1. Häll av kikärterna, hacka koriander och persilja, krossa vitlök och lägg i en stor bunke. Tillsätt resterande ingredienser utom mjöl och panko.

Mosa med en potatisstöt till en finfördelad smulig massa som klibbar ihop när du pressar den mellan händerna.

2. Tillsätt lite mjöl i taget tills massan är tillräckligt torr att hantera och forma. Forma till 14 små biffar. Vänd dem i panko och stek i rikligt med olja på medelhög värme i 30–60 sekunder på båda sidor tills de fått färg.

Låt torka på hushållspapper. Servera falafel i libabröd med grönsaker och avokadochimichurri.

Serveringsförslag: Avokadochimichurri (se s. 107), rödkål, sallad, rödlök, tomat, granatäpplekärnor, paprika

42

43

Mysig rotfruktssoppa Det är de där små sakerna som förgyller en grå vinterdag, som att krypa upp i soffan med en rykande varm kopp soppa som både mättar och värmer inombords en lång stund efter. För mig är den här soppan den ultimata kompanjonen under stormiga kvällar.

4–6 PORTIONER Matlåda 1 kålrot 1 morot 4 dl fast potatis (ca 4 st) 1 palsternacka 1 gul lök 1 purjolök 2 msk olja ca 1,2 l grönsaksbuljong 2 dl matvete 2 lagerblad 1 msk maizena salt och peppar, efter smak persilja, till garnering

1. Skala och tärna kålrot, morot, potatis, palsternacka och lök, och strimla purjolök. Värm upp olja i kastrullen, tillsätt grönsakerna och stek under omrörning tills de börjar mjukna.

2. Häll sedan i 1 l grönsaksbuljong, matvete och lagerblad och koka tills grönsakerna är mjuka och färdiga, ca 15 minuter.

3. Vispa ihop 2 dl grönsaksbuljong med maizena i en skål och ställ åt sidan.

4. Rör ner maizenablandningen i kastrullen när potatis och matvete är mjuka. Smaka av med salt och peppar, garnera med persilja och servera med ett gott bröd till.

Serveringsförslag: bröd

50

51

Chana Masala Den här kryddiga grytan har allt det jag älskar med indisk mat: den är fullpackad med smak, snabb att göra och kräver inte mer än en gryta!

6 PORTIONER Matlåda | Glutenfri 2 gula lökar 1 röd paprika 1 msk olja 2 tsk riven ingefära 4 vitlöksklyftor 400 g krossade tomater (1 burk) 1 dl kokosmjölk 1 ½ tsk salt 1 nypa svartpeppar 800 g kikärter (2 burkar) 60 g färsk spenat

1. Hacka lök och paprika och stek i olja i en wok eller gryta på medelhög värme tills löken är mjuk. Riv ingefära, krossa vitlök och tillsätt i woken tillsammans med kryddorna (börja med 1 krm cayennepeppar så kan du smaka av med mer senare). Rör om och låt fräsa i ca 1 minut.

2. Tillsätt krossade tomater, kokosmjölk, salt och peppar. Sänk värmen och låt puttra i 10 minuter så att alla smaker sätter sig. Rör ner kikärter och spenat och låt sjuda i ca 3 minuter till. Servera med basmatiris eller varmt, färskt naanbröd.

KRYDDOR 1 tsk garam masala ½ tsk chili ½ tsk malen koriander ½ tsk gurkmeja 1 lagerblad ½ tsk spiskummin 1–2 krm cayennepeppar Till servering: naanbröd eller basmatiris

64

65

TERIYAKIBURGARE

TERIYAKIBURGARE

4–6 biffar

1. Koka ris enligt förpackningens anvisningar. Mixa valnötter med kryddor och kokossocker till ett fint mjöl i en matberedare.

Matlåda | < 10 ingr.

2 dl fullkornsris 2 dl valnötter ½ tsk paprikapulver ½ tsk salt 1 krm peppar 1 msk kokossocker 3 ½ dl svarta bönor (på burk) 2 schalottenlökar ½–1 msk olja ¾ dl panko 2 msk teriyakisås ¾ tsk sriracha Serveringsförslag: hamburgerbröd, sallad, tomat, coleslaw (s. 111), äggfri majonnäs

2. Skölj bönorna, torka dem lite lätt med hushållspapper och mosa dem litegrann med en potatisstöt så att det bara finns några hela bönor kvar.

För över till matberedaren.

3. Hacka lök och stek i olja tills löken är mjuk, ca 3 minuter. Krydda med salt och peppar och för över till matberedaren.

4. Mixa alla ingredienser i matberedaren till en tjock smet. Tillsätt mer sås om blandningen är för torr, och lite mer panko om den är för lös.

Smaka av med kryddor.

5. Forma till biffar och stek i olja på medelhög värme tills biffarna får färg på båda sidor, ca 3 minuter på vardera sida. Servera i hamburgerbröd med coleslaw och valfri topping.

110

Goda tillbehör på tre sätt Jag tycker att det är tillbehören som sätter pricken över i:et på en rätt, särskilt när det gäller burgare. Här är tre av mina favoriter, som sätter en syrlig twist.

PRESSGURKA

PRESSGURKA

1 gurka ½ krm salt ¾ dl ättikssprit 12 % (alt. vinäger) 1 ½ dl vatten 3 msk socker 2 msk dill

1. Skiva gurkan med osthyvel eller mandolin. Blanda med salt i en vid skål. Lägg ett fat och en tyngd över i ca 30 minuter. Häll av spadet.

COLESLAW 2 dl vitkål 2 dl rödkål 1 morot 4 msk äggfri majonnäs 1 tsk äppelcidervinäger ½ tsk dijonsenap salt och peppar, efter smak

PICKLAD RÖDLÖK 2 msk rödvinsvinäger 1 dl vatten 3 msk strösocker 1 stor rödlök

2. Blanda ättika, vatten, socker och dill i en burk och rör tills sockret löst sig. Lägg i gurkan. Låt stå och dra i kylen ca 10 minuter.

COLESLAW 1. Riv vitkål, rödkål och morot och lägg i en stor skål.

2. Vispa ihop majonnäs, vinäger, senap, salt och peppar i en skål, ringla över grönsakerna och kasta runt. Smaka av med salt och peppar.

PICKLAD RÖDLÖK 1. Koka upp vinäger, socker och vatten.

2. Skiva löken tunt, lägg den i lagen och koka upp. Låt svalna och stå i minst två timmar. Förvara svalt i burk med lufttätt lock.

111

Nötiga rawbrownies Med sin nötiga botten och sitt krämiga chokladtäcke är dessa rawbrownies smått beroendeframkallande. Hemligheten är vaniljextraktet och saltet, som förhöjer chokladsmaken ...

8 BITAR < 10 ingr. | Glutenfri | Raw BOTTEN 2 dl valnötter 1 dl mandlar 1 dl kakao 1 nypa salt 2 dl urkärnade dadlar CHOKLADTÄCKE 1 dl kokosolja 1 dl kakao ½ dl agavesirap 1 nypa salt 1 krm vaniljextrakt

1. Finfördela valnötter och mandlar i en matberedare. Tillsätt kakao, salt och dadlar, och mixa tills blandningen får en kletig och något smulig konsistens. Häll i fler dadlar om blandningen inte är tillräckligt kletig.

2. Täck en ugnsforms botten med bakplåtspapper, och pressa ner blandningen ordentligt.

3. Smält kokosolja och blanda den tillsammans med övriga ingredienser till chokladtäcket i en bunke. Rör om till en jämn smet och bred ett jämnt lager över bottnen. Ställ in i frysen i ca 1 timme så att chokladtäcket stelnar. Skär i bitar med en vass, lite varm kniv och servera!

134

135

Höstig äppelkaka Mjuk, saftig, höstig och lite tjusig med ett fint mönster på toppen – den här äppelkakan är perfekt till kaffepausen!

12–15 BITAR < 10 ingr.

1 ½ dl sojamjölk 1 ½ msk äppelcidervinäger 3 äpplen 4 ½ dl mjöl 1 ½ dl muscovadosocker 1 ½ tsk bikarbonat 1 ½ tsk kanel ½ tsk kardemumma 1 krm salt 2 ½ dl olja 1 ½ tsk vaniljextrakt

1. Sätt ugnen på 175 °C. Blanda sojamjölk med äppelcidervinäger i en skål, och ställ åt sidan för att låta vinägern skära sig i mjölken. Riv ett äpple. Kärna ur de två som är kvar och skär dem i skivor.

2. Blanda alla torra ingredienser i en bunke och vänd sedan ner olja, vaniljextrakt, rivet äpple och mjölkblandning. Vänd ihop till en smet (blanda inte för länge).

3. Häll smeten i en smord pajform (ca 26 cm i diameter) så att den fylls till tre fjärdedelar. Lägg äppelskivor ovanpå, strö över lite kanel och baka i mitten av ugnen i ca 35 minuter. Stoppa i en provsticka, om det inte är någon smet på stickan när du drar ut den är kakan färdig. Servera som den är eller med vispad växtgrädde eller vaniljsås.

Serveringsförslag: vispad växtgrädde eller vaniljsås

136

137

DAG 1 / Fyllda

potatisskal ”Sloppy Joe”

Istället för vanlig bakpotatis kan man servera urgröpta skal fyllda med en god bönröra, inspirerad av den amerikanska rätten Sloppy Joe som vanligtvis serveras i hamburgerbröd. Spara den urgröpta potatisen och gör potatisbullar av den nästa dag!

4 PORTIONER Matlåda | Glutenfri 4 bakpotatisar 2 msk olja 1 lök 1 vitlöksklyfta 1 msk olivolja 1 burk kidneybönor 1 burk svarta bönor 1 burk krossade tomater ¾ dl ketchup 2 msk sojasås 1 msk äppelcidervinäger 1 tsk chilipulver 1 tsk oregano salt och peppar, efter smak 1 skvätt tabasco

1. Sätt ugnen på 200 °C. Dela potatisar på hälften och lägg upp på en bakpappersklädd plåt med insidan ner. Pensla med olja och baka i ugnen i ca 30 minuter. Förbered fyllningen under tiden.

2. Hacka lök och krossa vitlök, och stek i olja i en kastrull tills löken är mjuk, ca 5 minuter. Skölj bönorna och häll dem i kastrullen tillsammans med samtliga övriga ingredienser. Låt sjuda i 5–8 minuter.

3. Lägg en bakad potatis åt gången i en ren handduk och gröp ur köttet med en sked, lämna dock kvar lite närmast skalet. Spara potatisköttet i en bunke i kylskåpet till nästa dag. Fyll potatisskalen med bönfyllningen och grädda i ugnen i ytterligare 10 minuter.

Tips!

En klick Oatly fraiche eller mjölkfri färskost och lite strimlad gräslök ovanpå sätter en fin touch.

148

DAG 2 / Potatisbullar 8 BULLAR Matlåda | < 10 ingr.

25 g mjölkfritt margarin 500 g potatis (fruktkött från ca 4 bakpotatisar) 3 msk dill, hackad 1 dl vetemjöl salt och peppar ströbröd, att vända bullarna i olja, till stekning

1. Smält margarin i en kastrull. Mosa den kalla kokta potatisen med en potatisstöt. Rör ner margarin, dill och mjöl. Blanda ihop till ett jämnt mos.

Smaka av med salt och peppar.

2. Forma moset till biffar. Vänd biffarna i ströbröd och stek dem gyllenbruna i olja. Servera med en sallad och lingonsylt.

Serveringsförslag: sallad med dressing, lingonsylt

149