Issuu on Google+

över 500 recept. Läckra GI-anpassde klimatsmarta vegetariska rätter. En symbol vid varje recept visar om det är raw-food, lakto, lakto-ovo eller vegankost. Förslag till bufféer för olika årstider. Vegetarisk mat är mer aktuell än någonsin. Allt fler vill ta ­ ansvar för sin hälsa och för miljön genom att äta klimatsmart. ­ En säsongs­guide för frukt och grönsaker visar vad som är aktuellt för årstiden. Här kan du även läsa om fettsyror, viktiga närings­ ämnen, detox, superfood och antioxidanter.

www.formapg.se/bok

vegetariska kokboken

en komplett grundkokbok för vegetarisk mat med

v e ge tar i s k a ko k b o k e n Inga-Britta sundqvist Grundkokbok med över 500 vegetariska recept. raw food, vegankost, lakto- eller laktoovo-vegetarisk kost.


INGA-BRIT TA SUNDQVIST

Vegetariska kokboken


www.icabokforlag.se © 2012 Inga-Britta Sundqvist och Ica Bokförlag, Forma Books AB Femte utökade och helt reviderade utgåvan Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group AB som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001 Text: Inga-Britta Sundqvist Granskning av avsnittet om näringslära: fil. lic. Ulla Rosander, dietist och forskare inom näringsfrågor Foto: Kent Jardhamar, Bildproduktion AB Illustrationer: Gunnel Ginsburg s. 24, 41, 53, övriga illustrationer har gjorts av författaren. Redaktör: Gunilla Wagner Grafisk form: Ann Sjögren/Typoform AB Layout och original: Linda Andersson Repro: Italgraf Media Tryck: ISBN 978-91-534-3726-0


Innehåll Förord 4

RECEPTDEL

Vegetarisk kost 7

Sallader 149

Klimatsmart guide 11

Såser, röror och marinerat 169

Förvaring och konservering 19

Smårätter, snacks och tillbehör 183

Medveten konsument 29

Soppor 201

Vår inre läkare 35

Pasta, nudlar och fullkornsrätter 213

Mat som medicin 45

Pizza, pajer och smörgåsar 225

Näringslära och måltidsplanering 51

Grytor 235

Frukt, bär och blommor 63

Ugnsrätter 243

Grönsaker, rotfrukter och svamp 75

Rotfrukter och potatisrätter 253

Alger och vilda växter 89

Wokat, grillat, stekt och friterat 261

Nötter, frön och fullkornsprodukter 99

Desserter och bakverk 273

Bönor och linser 107

Energibars, mellanmål och godis 289

Mjölk, ost och ägg 113

Frukosträtter 295

Örter och kryddor 119

Bröd 301

Tillagning och smaksättning 131

Drycker 315

BUFFÉFÖRSLAG

UPPSLAGSDEL

Sommarbuffé 138

Vitaminguide 326

Höstbuffé 140

Mineralguide 330

Vinterbuffé 142

Studieplan 336

Indisk buffé 144

Litteratur & webbsidor 339

Asiatisk buffé 146

Register 340 Volym & vikt 352


Förord I slutet av sjuttiotalet började jag skriva ner recept till en kursbok som jag ville ha i mina studiecirklar i vegetarisk matlagning. Detta material blev så småningom Vegetariska kokboken som med tiden, till min stora glädje, blev både en bästsäljare och en klassiker. I början av 2000-talet blev det dags för en omarbetning av hela boken, eftersom det hade hänt så mycket nytt inom hälsoområdet. Framförallt hade det kommit nya forskningsresultat som bekräftade hur enormt viktiga grönsaker och frukt är för vår hälsa. Den nya versionen av Vegetariska kokboken kom ut 2001 och fick pris som bästa svenska vegetariska litteratur av Måltidsakademien i Grythyttan 2002, med motiveringen: ”Med stor auktoritet blir Vegetariska kokboken ett aktuellt standardverk, här finns allt.” Boken fick även en internationell utmärkelse samma år av Gourmand World Cookbook Awards som ”Best in the World, Honourable Mention”. Därefter har det tillkommit Svenska vegetariska föreningens utmärkelse ”Årets morot” 2005 samt Hälsofrämjandets Are Waerlandspris 2010. Nu är det återigen dags för en omfattande revidering av min klassiker. Nya forskningsrön om vår hälsa har fortsatt att komma ut. De visar bland annat hur enormt viktigt varje litet enskilt näringsämne som exempelvis vitamin D är för att våra kroppar ska kunna utvecklas och fungera optimalt. All näringslära i boken är givetvis uppdaterad. Extra intressant är nya rön om de viktiga fettsyrorna och vilket fett som är bäst att använda i matlagningen. Dessutom har det tillkommit kapitlet ”Din inre läkare” med detox samt inflammationshämmande kost, superfood med ORAC-värden för både frukt och grönsaker. Extra roligt är det också att kunna konstatera att vegetarisk mat idag är aktuellare än någonsin. Alltfler människor tar ansvar både för sin egen

4


hälsa och för planeten genom att äta mer klimatsmart vegetarisk mat. För den som vill leva mer klimatsmart finns det nya kapitlet ”Klimatsmart guide” med allt ifrån tips om hur man kan odla, förvaring och hur man lägger en kompost. Dessutom finns en säsongsguide för frukt och grönsaker, där man på ett enkelt sätt kan se vilka grönsaker och frukter som är aktuella för årstiden. Jag trodde själv att jag levde ganska klimatsmart. Trodde inte att jag skulle kunna påverka mina personliga koldioxidutsläpp så mycket som jag nu vet att jag kan göra, med förhållandevis små förändringar i mitt liv. Jag ser det inte som någon uppoffring att leva klimatsmart. Utan det är precis tvärtom att jag känner mig mycket mer tillfreds både med mig själv och mitt liv. Har fått mer fritid nu när jag inte handlar lika ofta. Jag njuter mer av maten när jag äter efter säsong och min matlagning har blivit ännu mer variationsrik och kreativ. Grunden i boken är givetvis alla läckra vegetariska recept. Den nya versionen av Vegetariska kokboken består av GI-anpassade vegetariska recept och de flesta recepten är helt nya med nytt bildmaterial. Det blir mer raw food och en symbol vid varje recept som visar om det handlar om raw food, vegankost, lakto- eller lakto-ovovegetarisk kost. Annat som tillkommit är fyra veckors säsongsanpassad måltidsplanering samt förslag på vinter- och sommarbufféer. Jag vill slutligen passa på att varmt tacka fotografen Kent Jardhammar, Karin Westerlund samt Inger Nordell för det fina arbetet med alla vackra bilder i boken, redaktör Gunilla Wagner samt Ulla Rosander för fackgranskning av näringsläran. Jag hoppas att både gamla och nya läsare blir lika inspirerade av boken som jag har blivit av att skriva detta nya material. Glöm inte att njuta av den goda maten i trevligt sällskap! Inga-Britta Sundqvist

5


Vegetarisk kost Vegetarisk mat är aktuellare än någonsin. Alltfler väljer att äta mer vegetariskt för miljöns skull. Sedan bekräftar det ena forskningsresultatet efter det andra hur viktigt det är att äta vegetabilier som är fulla av antioxidanter och andra ämnen som är bra för oss. Att sedan vegetarisk mat är den renaste maten vi kan äta, eftersom vegetabilier befinner sig längst ner i näringskedjan, är bara bonus. Dessutom är det så fräscht, estetiskt och framförallt så gott med vegetarisk mat.


SÄSONGSGUIDE FÖR FRUKT & GRÖNSAKER Lokala variationer förekommer beroende på var i landet man bor. Välj i första hand ekologiskt odlat.

✿ GRÖNSAKER OCH ROTFRUKTER

Dec

Asiatiska bladgrönsaker

säker tillgång jan

feb

osäker tillgång eller om man odlar själv mar

apr

maj

✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

Bönor, färska Fänkål

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

Gurka Isbergssallat Jordärtskocka

✿ ✿

Kantareller Kronärtsskocka Kålrabbi Kålrot Lök gul/röd

Palsternacka

Potatis Pumpa/vintersquash Purjolök Rotselleri

✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

Rädisor Rödbeta Rödkål Sallat

16

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿

Ruccola Rättika

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

Persilja Persiljerot

Okt

✿ ✿

Majs Morot

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

sep

✿ ✿ ✿ ✿

Mangold Majrova

aug

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

Broccoli

Grönkål

jul

✿ ✿

Blomkål Brysselkål

jun

nov

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿


GRÖNSAKER OCH ROTFRUKTER Salladskål Savoykål

Dec

jan

feb

mar

✿ ✿

Sparris Spenat Stjälkselleri Squash/zucchini Svamp Svartrot Tomat

✿ ✿

maj

jun

jul

aug

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

Sockerärtor

Vitkål

apr

Vitlök

sep

Okt

nov

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

FRUKT OCH BÄR

✿ ✿

Aronia Blåbär Björnbär Hallon Hallon, hösthallon Hjortron Jordgubbar Körsbär Lingon Månadssmultron Nätmelon Plommon Päron Rabarber Smultron, vilda Vinbär, svarta/röda Äpplen

✿ ✿

✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿

✿ ✿ ✿

✿ ✿

k l i m a t s m a r t g u i d e 17


Mat som medicin ”Låt din mat vara din medicin och din medicin din mat”, sa Hippokrates redan för 2000 år sedan. Dagens forskning om hur kosten inverkar på vår hälsa bekräftar alltmer hur rätt han hade. Växter är fulla av tiotusentals så kallade växtkemikalier. Under de senaste åren har forskarnas intresse alltmer fokuserats på dessa ämnen och fortfarande upptäcks nya, som visar sig vara viktiga för vår hälsa.


Varför beHöVer VI skyddande ämnen? Det

handlar bland annat om att vi behöver antioxidanter som skyddar oss mot fria radikaler. Syre är livsviktigt för oss och behövs för att cellerna ska kunna utvinna energi. Under denna process bildas fria radikaler. De är små molekyler som saknar en elektron. De är aggressiva och vill hitta en elektron någon annanstans. Syreradikaler stjäl elektroner från andra molekyler som ofta finns i cellväggar och som mest består av fettsyror. En enda cell kan få 10000–100 000 angrepp av fria radikaler varje dag. Syreradikalerna kan ge även ge skador på DNA, vilket kan leda till cancer. Om våra kärlsystem angrips ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Är det hjärncellerna som attackeras ökar risken för demenssjukdom. Ju mer vi utsätter oss för denna oxidativa stress, desto mer skador på våra celler och åldrandeproccessen påskyndas. Nästan alla vanliga ålderstecken som kommer för tidigt, som grått hår och rynkor, uppstår på grund av ökad belastning av fria radikaler. Paradoxen är att vi behöver en viss mängd fria radikaler eftersom de ingår i kroppens immunförsvar, men att vi får alldeles för många varje dag.

Produktionen av fria radikaler ökar av: • stress • solens UV-strålar • alkohol • infektioner • inflammationer • hård fysisk träning • giftiga ämnen • överdosering av järn och koppar (tabletter) För att förhindra fria radikalers framfart behövs antioxidanter. De är ämnen som kan ge ifrån sig en elektron till syreradikalerna utan att skadas själva. De bildas både i våra kroppar och finns i vegetabilier. De kraftfullaste antioxidanter som glutation, alfa-liponsyra och Q10 bildas i våra kroppar. Men sömnbrist, sjukdom och åldrandet minskar produktionen. För att kroppen ska kunna tillverka dessa antioxidanter behövs även enzymer som i sin tur behöver tillräckligt med selen, zink, mangan och koppar. 46

I vegetabilier hittar vi antioxidanter, vitamin C och E-vitamin. Sedan finns det många skyddande ämnen i växter som fungerar som antioxidanter.

fytokemikalier Varje växt innehåller hundratals olika ämnen. Förutom vitaminer, mineraler, aminosyror, fettsyror och fibrer finns en mängd intressanta växtkemikalier. Framförallt handlar det om ämnen som skyddar växterna på olika sätt. De flesta av dessa fytokemikalier har även en skyddande effekt på oss människor. Många fungerar som kraftfulla antioxidanter. De flesta antioxidanter finns i grönsaker, frukt och bärs färger. Ju mer färg, desto fler antioxidanter. Många av dessa ämnen används även som koncentrat både i naturmedel och syntetiskt framställt i vissa konventionella mediciner. Men växter kan även innehålla ämnen som är skadliga eller negativa för oss som exempelvis fytinsyra som gör att vi får svårare att tillgodogöra oss mineraler och spårämnen som finns i växten.

karotenoider Den kanske mest kända antioxidanten är betakaroten som finns i morötter. Betakaroten ingår i familjen karotenoider som består av över 600 olika skyddande ämnen som finns i gul-röda vegetabilier som morot och aprikoser. Även gröna grönsaker innehåller karotenoider men de döljs under det gröna klorofyllet. Ett 50-tal av dessa karotenoider som exempelvis betakaroten och astaxantin omvandlas till vitamin A i kroppen. Karotenoider är fettlösliga och sitter ganska hårt bundna till vegetabilierna. Fett i måltiden samt finfördelning eller lätt värmebehandling ökar upptaget. Cirka 70–80 gram morötter som äts vid en måltid ger tillräckligt med A-vitamin.

Några vanliga karotenoider: • Astaxantin är en kraftfull antioxidant som framförallt finns i alger och gul paprika. • Betakaroten är den mest kända karotenoiden och finns i aprikoser, vintersquash och morötter men även i mörkgröna grönsaker.


• Lutein som är värmekänsligt finns i gröna bladgrönsaker, framförallt i grönkål, blåbär och svarta vinbär. Ämnet tycks skydda ögonen för starkt ljus och minska risken för starr och åldersrelaterade skador på gula fläcken. • Lykopen är en antioxidant som kan minska risken för framförallt prostatacancer. Nya rön tyder även på att lykopen skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar. Ämnet är inte värmekänsligt utan det är tvärtom, att vi tar upp mer av lykopen om vegetabilien är upphettad. Lykopen finns i tomater och framförallt i tomatsås, men även i vattenmelon och blodgrapefrukt.

flavonoider En annan stor grupp av växtkemikalier är flavonoider som består av hundratals närbesläktade ämnen som finns i nästan alla grönsaker, frukter och bär. Det bildas mer flavonoider i grönsaker som växer ovan jord samt frukt och bär. Oftast sitter flavonoiderna i växternas yttersta delar. Flavonoider är värmekänsliga och förstörs under tillagning. Quercetin, antocyanin, rutin, katekin och tangeretin är några vanliga exempel på flavonoider. Antocyanin finns i mörkröda vegetabilier. Samtliga flavonoider fungerar som antioxidanter och innehåller även antiinflammatoriska ämnen med liknande effekt som magnecyl. De kan även motverka bildandet av blodproppar. I vegetabilier som innehåller flavonoiderna isoflavoner och lignaner bildas växtöstrogener av tarmbakterier. Växtöstrogener, eller fytoöstrogener som de också kallas, har en liknande effekt som östrogen, men betydligt svagare. Växtöstrogener har en antiöstrogen effekt före och en östrogen effekt efter klimakteriet. Det betyder att den totala östrogeneffekten i kroppen sänks hos kvinnor före klimakteriet, vilket i sin tur kan minska risken för bröstcancer. Efter klimakteriet när kroppens egen östrogenproduktion sänkts, ger växtöstrogenerna istället ett litet östrogentillskott, vilket kan lindra klimakteriebesvär. Östrogener är en grupp steroidhormoner som även är viktiga för män, enligt senare tids forskning, bland annat för spermieproduktionen. Växtöstrogen kan minska risken för cancer i

bröst, prostata och tjocktarm samt kan hämma tillväxten om man redan har en tumör. Linfrö, rödklöver, fänkål och baljväxter, framförallt sojabönor, är exempel på vegetabilier som kan omvandlas till växtöstrogener.

andra skyddande ämnen Det finns tusentals skyddande ämnen i växter och det är långt ifrån färdigforskat. Allylsulfider är svavelföreningar som finns i alla lökväxter. De kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdom på olika sätt. Bäst bevisat är att de kan sänka kolesterolvärdet, men de verkar även kunna sänka blodtrycket och minska risken för proppbildning. Vissa studier tyder också på en cancerhämmande effekt. Vitlök har den största effekten. I alla kålsorter finns isotiocyanater som är en grupp mycket kraftfulla antioxidanter. Mest omtalat är sulforafan som finns i broccoli och framförallt i broccoligroddar som både stärker kroppens förmåga att försvara sig mot cancer och även lär förhindra att cancerceller delar sig och därmed bromsar tillväxten av tumörer. Forskarna vet inte ännu hur stora mängder som behövs för att uppnå en gynnsam effekt. Det finns ingen frukt eller grönsak som innehåller alla skyddsämnen utan det är en välbalanserad kost med ett rikligt och varierat intag av grönsaker samt frukter och bär som skyddar bäst. Ofta visar det sig att födoämnet i sin helhet får en helt annan effekt än om man isolerar varje ämne för sig. Den gamla tesen att ”helheten är mera värd än delarna tillsammans” står sig.

färgrika antioxidanter Ät grönsaker, frukt och bär i alla färger som grönt, gult, rött och blått/lila varje dag! Olika typer av antioxidanter har en synergisk effekt och förstärker varandras skyddande effekter.

m a t s o m m e d i c i n 47


Vegetarisk kost Är man vegan och äter enligt tallriksmodellen är det inga problem med proteinintaget. Det viktiga är att man äter baljväxter i någon form vid flera måltider varje dag. Däremot är det viktigt att man får i sig tillräckligt med vitamin D och B12 samt kalcium, järn, zink, jod och selen. Laktovegetarianer bör tänka på att få i sig tillräckligt med järn, zink, jod och selen. • Vitamin D är en ganska vanlig brist här i Skandinavien eftersom vi får för lite solsken under november – mars. • B12 finns inte i vegetabilier och veganer rekommenderas att ta tillskott. • Kalcium, veganer bör vara uppmärksamma på att få tillräckligt med kalcium och använda kalciumberikade livsmedel. • Järnbrist är ganska vanligt. • Zinkbrist är ganska vanligt. • Jod finns i jodberikat salt, men om man använder havs- eller bergssalt bör man vara uppmärksam på sitt jodintag.

58

• Selen bör man vara uppmärksam på, eftersom svenska jordar tillhör de mest selenfattiga i världen. Läs vidare på s. 326–335.

VEGETARISKT FÖR BARN OCH TONåRINGAR Under de senaste tre decennierna har rekommendationerna för vad små barn ska äta förändrats. Idag handlar det om en försiktig introduktion av nya livsmedel, högre fetthalt, mindre fibrer och framförallt betydelsen av en lång amningsperiod. Bröstmjölk är bästa maten för det lilla barnet. Ju längre tid man kan amma, desto bättre är det. Det är inte bara värdet av själva bröstmjölken, utan lika viktig är den närhet barnet upplever till sin mamma. Bröstmjölk innehåller inga kostfibrer och idag rekommenderas en långsam ökning av fiberhalten i småbarnskost.


graviditet och amning Under graviditet och amning ökar behovet av alla näringsämnen, främst protein, folsyra, vitamin D, kalcium, järn, selen och zink. Den blivande mamman bör även vara observant på fettsyreintaget. Järnbrist kan öka risken för missfall. Folsyrabrist kan innebära risk för fosterskador som ryggmärgsbråck. Zinkbrist kan ge skelettmissbildningar hos barnet. Det är bra om man ökar intaget av järn och folsyra även före planerad graviditet. Det är viktigt att mamman inte bantar eller fastar så länge som hon är gravid och ammar. Bantning ökar halten av miljögifter som dioxiner i bröstmjölken. Var försiktig med hårdstekt mat. Nya rön visar att stekmutagener (cancerframkallande ämnen) kan passera moderkakan och utsöndras i bröstmjölken. Om någon av föräldrarna är allergisk, kan det vara bra att undvika jordnötter under graviditet och amning.

Undvik allergier Enligt svenska kostrekommendationer börjar man med smakportioner vid 4–6 månaders ålder. Från allergisynpunkt är det viktigt att introducera nya livsmedel tillsammans med bröstmjölk. Bröstmjölken innehåller skyddande ämnen från mammans immunförsvar. Finns det allergi i släkten bör barnet ammas så länge som möjligt. Om någon av föräldrarna är allergisk ökar risken för att barnet ska bli allergiskt. Då kan det vara bra att förutom jordnötter undvika ägg, fisk och citrusfrukter under första året och även vara försiktig med komjölksprodukter.

smakportioner vid 4–6 månader Någon gång mellan 4 och 6 månader brukar det vara lagom att börja med små smakportioner av mosade grönsaker eller rotsaker. Välj huvudsakligen KRAV-märkta produkter. Vissa barn accepterar snabbt den nya maten medan andra är mer tveksamma och behöver mer tid. Förmiddagsmålet är ofta bäst att börja byta ut mot vanlig mat. Barnet är utvilat och det här målet blir så småningom huvudmåltiden. Bra sorter att börja med är avokado, potatis,

palsternacka, morot, broccoli, majs och alfalfagroddar. Barn under ett år bör inte äta spenat, mangold eller rödbetor på grund av högt nitratinnehåll och inte heller honung med tanke på risken för botulismbakterier. Börja med att ge en tesked mosad grönsak och utöka sedan till några matskedar. Blanda gärna smakportionen i början med bröstmjölk. När smakportionen har blivit större blandar man i någon tesked olja. Prova varje sort minst 4–5 dagar. Barnet har hittills enbart haft en rätt på matsedeln och behovet av omväxling är inte speciellt stort. Så småningom kan man ge smakportioner av långfil/filmjölk samt frukt som mosad banan, bär, mango, äpple och päron på eftermiddagen.

småbarnsmat Från 5–6 månaders ålder behöver barnet järnberikad dryck, puré eller välling. Vid 6–8 månaders ålder byts så småningom bröstmjölken ut på förmiddagen mot ett vanligt mål mat, som mosad potatis, grönsakspuré och kesella eller keso samt morotssaft och standardmjölk. Om barnet inte tål komjölksprodukter, bör läkare och dietist rådfrågas. Så småningom kan man variera kesella eller keso med mosade gröna ärter. Det viktiga är att barnet mår bra och växer som det ska. Öka fiberhalten långsamt i måltiden. Alla fullkornsprodukter, även fullkornsvälling, bör man vara försiktig med till barn under tre år. Från 8–12 månaders ålder kräver barnet större portioner och mat med mer tuggmotstånd. Ge barn så rena och obehandlade livsmedel som möjligt och undvik både stekt och saltad mat tills barnet är minst ett år gammalt. Från treårsåldern kan barnet äta samma mat som den övriga familjen, med en rekommenderad fetthalt på 30 procent. Smoothies är supermat för både små och stora. Ge inte barn lightprodukter och andra livsmedel som innehåller tveksamma tillsatser, som margarin, billiga oljor, starkt färgat godis och saft sötad med syntetiskt socker. Barn behöver mycket mer energi under de första levnadsåren. Under sitt första levnadsår tredubblar barnet vikten. Energin i modersmjölk kommer till drygt 60 procent från fett.

n ä r i n g s l ä r a o c h m å l t i d s p l a n e r i n g 59


Tillagning och ­smaksättning Det finns många olika sätt att tillaga grönsaker på. Olika tillagningssätt har sina för- och nackdelar samt sätter sin prägel på grönsakerna, förutom kryddor och smaksättning. Undvik att hålla grönsaker varma någon längre stund efter tillagningen, eftersom smak, färg, konsistens och vitamininnehåll försämras.


Sommarbuffé

Här är en enkel, god och läcker sommarbuffé där det mesta går att förbereda i förväg. På buffébordet

finns Hallondrink med lime, Romansallad med valnötter, tre snacks: Crostini med tapenade, Feta och vattenmelon samt Ädelost och melon. Potatissallad med sparris och tomater samt grillade tzayspett. Dessutom Marinerade kronärtskockshjärtan, oliver och marinerade tomater på bädd av rucola och andra späda blad samt Kantarellpaj.


Några dagar innan: Marinera kronärtskockshjärtan och gör tapenade, alternativt köp färdigt. Gör dressingen till salladen. Dagen innan: Potatissallad och Kantarellpaj. Grilla tzayspetten. Sila frysta hallon till drycken men häll på fruktsoda strax innan serveringen. Samma dag: Sallad och snacks. Strax före serveringen: Värm Kantarellpaj och spett i ugnen och häll upp drycken.

Recept finns på följande sidor: Hallondrink (321), Snacks (194), Tapenade (175), Marinerade kronärtskockshjärtan (179), Sallad (150), Potatissallad (163), Kantarellpaj (227). (Tzayspetten finns att köpa djupfrysta.) Garnera gärna buffébordet med vackra och ätliga blommor.


182


Smårätter, snacks och tillbehör Plockmat och snacks går lätt att göra i förväg och är alltid lika inbjudande och trevligt. Lägg till några skålar shoyurostade pumpafrön och mandlar, popcorn samt oliver. Komplettera med någon eller några smårätter och måltiden blir perfekt för mingelparty.


Löksoppa Vegan

Broccolisoppa Lakto eller Vegan

Löksoppa är en billig delikatess, speciellt ostgratinerad.

4 PORTIONER

4 PORTIONER

5–7 lökar 2–3 vitlöksklyftor ½ tsk curry 1 msk olivolja 1 liter grönsaksbuljong ½ tsk paprikapulver 1 tsk timjan 2 lagerblad Skala och skiva lök och vitlök tunt. Fräs löken med curryn i oljan på svag värme tills den är mjuk och gyllengul. Späd med bul­ jongen och tillsätt kryddorna. Låt soppan sjuda cirka 10 minuter.

Chèvregratinerad löksoppa Lakto

Följ ovanstående recept och koka soppan klar. Skär 4–6 tjocka skivor dagsgammalt bröd i tärningar. Rosta dem några minuter i 250°C ugnsvärme. Fördela soppan i fyra ugnssäkra soppskålar. Lägg brödtärningarna ovanpå och lägg på en skiva chèvre. Gratinera i 250°C ugnsvärme cirka 10 minuter.

1 purjolök 2 vitlöksklyftor 300 g broccoli 1 msk oliv- eller rapsolja 6 dl vatten 2–3 tsk lantbuljong ½ tsk timjan 1½ dl crème fraiche, soja- eller havregrädde 1–2 tsk citronsaft salt och vitpeppar Ansa och skiva purjolök och vitlök. Skär broccolin i bitar. Fräs löken mjuk i oljan. Häll på vatten, buljong och timjan. Låt koka upp. Lägg i broccolin och låt soppan koka cirka 5 minuter. Tillsätt grädden och mixa soppan. Smaka av med citronsaft, salt och peppar. Servera gärna med en klick yoghurt, tångkaviar och färsk timjan.

Blomkålssoppa Följ ovanstående grundrecept men byt broccoli mot blomkål.

Sellerisoppa

Jordärtskockssoppa Vegan 4 PORTIONER

Följ ovanstående grundrecept men byt broccoli mot stjälkselleri.

1 lök 2 vitlöksklyftor 1 msk oliv- eller rapsolja 500 g jordärtskockor 200 g potatis 8 dl grönsaksbuljong ½–1 dl soja- eller havregrädde salt och peppar Skala och skiva lök och vitlök. Fräs löken i oljan på svag värme. Skala och skär jordärtskockor och potatis i mindre bitar. Häll buljongen på den frästa lö­ ken och koka upp. Tillsätt jordärtskockor och potatis och låt sjuda cirka 15 minuter. Mixa soppan slät. Koka upp och smaka av med grädde, salt och peppar.  bROCCOlISOPPA

210


234


Grytor Mustiga doftande grytor och långkok är värmande mat att ha kyliga dagar. De sköter sig nästan själva på spisen. Passa på att koka en större sats och ät grytan några dagar senare som ostgratinerad eller varför inte som soppa. Enkelt eftersom man bara behöver späda grytan med grönsaksbuljong.


Alg-Jansson Vegan 4 PORTIONER

ca 10 g dulse (rödalger) eller wakamealger 1 dl vatten 2–3 gula lökar 1 msk olivolja 1 msk vinäger 1 msk tomatpuré 1 msk mörk sirap ½ tsk kanel 1 krm mald kryddpeppar 1 krm mald nejlika 1 krm mald ingefära ½–1 grönsaksbuljongtärning salt 10–12 potatisar 3–4 dl soja- eller havremjölk sesamfrön 1 msk kokosolja Ugnstemperatur: 200°C Bryt sönder algerna i mindre bitar. Låt al­ gerna ligga och dra i vattnet cirka 10 minuter. (10 g alger blir lite drygt 1 dl hackade, blöt­ lagda alger.) Låt algerna rinna av och hacka dem sedan. Skala och hacka löken. Fräs den mjuk i oljan på svag värme. Rör ner alger, vinäger, tomat­ puré, sirap och kryddor i lökfräset. Smaka av med buljong och salt. Skala och strimla potatisen. Varva potatis och lökfräs med potatis överst i en smord eld­ fast form. Häll på mjölken. Strö över sesam­ frön och klicka ut kokosoljan. Grädda i mitten av ugnen cirka 50 minuter.

Rotsakspytt med tofu Vegan 4 PORTIONER

1 pkt tofu 2 lökar 2 vitlöksklyftor 4 potatisar 1 morot 1 bit kålrot 1 bit rotselleri 1 palsternacka 2–3 msk kokosfett salt och vitpeppar hackad persilja 256

Att servera till: Rödbetssalsa med syrade rödbetor, s. 172, riven pepparrot Skär tofun i tärningar. Skala och hacka lök och vitlök. Skala och skär rotsakerna i små tärningar. Stek tofu, lök och rotsaker mjuka i matfet­ tet under omrörning på svag värme. Smaka av med salt och peppar. Servera med Rödbetssalsa med syrade rödbetor samt riven pepparrot.

Rotsakspytt med kantareller Följ ovanstående grundrecept men byt ut tofu mot förvällda kantareller som steks tillsam­ mans med löken.

Rosa rotsakspytt Följ ovanstående grundrecept men byt ut hälf­ ter av rotsakerna mot rödbetor.

Rotsakspytt med halloumi Lakto

Följ ovanstående grundrecept men byt ut tofu mot tärnad halloumiost som steks frasig för sig och sedan blandas med de färdigstekta rotsakerna.

Rårakor Lakto eller Vegan 4 PORTIONER

10 potatisar 1 tsk salt smör eller kokosolja Skala och riv potatisen grovt. Tillsätt salt. Hetta upp matfett i en stekpanna och klicka ut smeten. Stek rårakorna frasiga några minuter på varje sida. Servera dem direkt med Rårörda lingon, s. 199, och stekt svamp eller som förrätt med en klick yoghurt samt tångkaviar och finhackad rödlök.

 ROTSAKSPYTT

med halloumi


K o l u m n t i t e l 257


270


Zucchiniplättar med feta Lakto-Ovo

Fritera så här: Grönsaker, falafel och vegetter är gott att fritera. Hetta upp kokosolja (ej virgin) till 170–180°C. Mät temperaturen med hushållstermometer.Var aktsam vid friteringen och ha inte köksfläkten på. Ha alltid ett lock till hands för att eventuellt kväva brinnande olja eftersom det inte går att släcka med vatten.

4 PORTIONER

1 liter grovt riven zucchini 2–3 salladslökar 2 dl siktat dinkelmjöl 1 tsk bakpulver 2 msk hackad mynta 1 tsk paprikapulver ½ tsk salt 2 krm svartpeppar 1 pkt fetaost, 180 g 2 ägg smör eller kokosolja till stekning Hacka salladslöken fint. Lägg i en bunke med mjöl, bakpulver, mynta, paprikapulver, salt och peppar. Smula över fetaosten. Rör ner äggen och zucchinin. Smeten saftar till sig när man blandar den. Klicka en rågad matsked av smeten i en varm stekpanna med smör. Platta till smeten lite och stek cirka ett par minuter på varje sida tills plättarna blivit gyllenbruna. Servera till granat­ äppelkärnor eller lingon, tzatziki och sallad.

Majsplättar med feta Följ ovanstående recept men byt ut den rivna zucchinin mot majskorn.

Dipsås: ½ dl shoyu eller soja ½ dl mirin, risvin 1–2 tsk finriven ingefära 1–2 krm chiliflakes 2 msk sesamfrön Vänd först grönsakerna i mjölet. Blanda ingredienserna till frityrsmeten. Hetta upp oljan. Doppa grönsakerna i frityr­ smeten och fritera dem gyllene. Låt dem rinna av på hushållspapper. Servera dipsåsen till.

Falafel Vegan Gör gärna en större sats och frys in. 5–6 PORTIONER

FRITERAT Friterade grönsaker Ovo Tunna skivor av olika grönsaker, som lök, hel vitlök, morot, svamp, paprika, små buketter av broccoli eller blomkål, zucchini, aubergine, pumpa, potatis, halva och urkärnade chilifrukter, blir gott att fritera. 4–6 PORTIONER

Blötlägg kikärterna cirka 10 timmar. Slå bort vattnet. Skala och hacka löken. Mixa lök och kikär­ ter i en matberedare. Tillsätt övriga ingredien­ ser och fortsätt att mixa smeten slät. Hetta upp oljan och forma bollar med vat­ tensköljda händer och fritera dem gyllenbruna.

ca 1 liter grönsaker ca 1 dl siktat dinkelmjöl kokosolja till fritering Frityrsmet: 2½ dl dinkelmjöl fullkorn 2½ dl iskallt mineralvatten eller vatten 1 äggula F zuCCHINIPlÄTTAR

3 dl kikärter 2 gula lökar ½ tub tartexpastej örter 1 grönsaksbuljongtärning 3–4 pressade vitlöksklyftor ½–1 tsk sambal oelek 1 dl finhackad persilja kokosolja till fritering

med feta och granatäppelkärnor w o K a t , g r i l l a t , s t e K t o c h f r i t e r a t 271


296


Müsli Vegan Det är både lätt och roligt att göra egen müsli och den blir mycket godare än köpt. Variera gärna med flingor av bovete, korn och råg och/eller proteinrika sojaflingor. Vill man öka näringsvärdet, blanda i 1 dl mjöl av torkade blåbär, nypon och/eller hjortron. 1 SATS

5 dl dinkelflingor 3 dl quinoaflingor 2 dl havregryn 2–3 dl mandel, hassel-, cashew- och/eller valnötter 2 dl hampafrön 2 dl pumpafrön och/eller solrosfrön 2 dl linfrön 2 dl kokoschips eller kokosflingor 4 dl hackade torkade aprikoser, fikon, plommon, äpple, tranbär, mango och/eller gojibär Ugnstemperatur: 150°C Fördela flingorna i en långpanna. Rosta i mit­ ten av ugnen 15 minuter. Rör om ibland. Hacka mandel och/eller nötter grovt. Rör ner bland flingorna och fortsätt att rosta flingorna 10–15 minuter till. Se upp så att det inte bränns. Rör ner hampafrön, pumpafrön, linfrö, kokos och torkad frukt. Förvara müsli i en burk med lock.

Glutenfri müsli Följ ovanstående recept men byt ut dinkelfling­ or och havregryn mot boveteflingor, sojaflingor och quinoapuffar.

Krydda gröten Ät gröt med soja- eller havremjölk och strö malen kanel, kardemumma samt ingefära över. både gott och bra för matspjälkningen. Dessutom sänker kanel, frön och nötter GI-värdet i måltiden. Annat gott att lägga på gröten är hackade nötter och bär.

Lägg flingor, vatten, pumpafrön, linfrön, aprikoser och salt i en kastrull och låt koka upp. Sänk värmen och låt sedan gröten koka på lägsta värme ett par minuter och sedan svälla på eftervärmen.

Havregrynsgröt med äpple Vegan

Följ ovanstående recept men byt ut dinkel­ flingor och aprikoser mot havregryn och ett hackat äpple.

Grötblandning med pumpafrön Vegan Att göra en egen grötblandning är enkelt och perfekt att ha på morgonen. Ta 1 dl av blandningen per portion och koka i 2 dl vatten och en nypa salt cirka fem minuter på svag värme. Tillsätt mer vatten om det behövs. 1 SATS * bIlD S. 294

Dinkelgröt med aprikoser Vegan Dinkelgröt kan varieras på många olika sätt. Prova att göra gröten med flingor av råg, korn, havre, bovete och/ eller quinoa. Aprikoser kan bytas mot annan torkad frukt. PER PORTION

1½ dl dinkelflingor 3 dl vatten 1 msk pumpafrön 1 msk linfrön 2–3 hackade torkade aprikoser 1 nypa salt

4 dl dinkelflingor 4 dl havregryn 4 dl rågflingor 2 dl linfrön 2 dl pumpafrön 2–3 dl hackad torkad frukt Blanda alla ingredienser och förvara i en burk med lock. Tips! Om man lägger ingredienserna i blöt kvällen innan räcker det med ett snabbt upp­ kok på morgonen.

F MüSlI

f r u K o s t r ä t t e r 297


KEx OCH SKORPOR Fröknäcke Vegan Lättgjorda och goda spröda kex! Förvara i burk med lock. Glutenfritt. 1 PlåT

½ dl kokosolja 2 ½ dl vatten 1 dl sesamfrön ½ dl linfrön ½ dl pumpafrön ½ dl solroskärnor 2 msk pofiber 1 msk fiberhusk ½ tsk salt Ugnstemperatur: 200°C Värm kokosoljan i vattnet. Blanda alla torra ingredienser utom eventuellt flingsalt och rör ner i vattnet. Fördela smeten på en bak­ plåtspappersklädd plåt. Grädda i mitten av ugnen i cirka 20 minuter. Bryt i bitar. Tips! Om du dubblar receptet och fördelar smeten på tre plåtar blir kexen sprödare. Grädda cirka 15 minuter.

Spröda dinkelskorpor Lakto eller Vegan 56 STYCKEN

100–125 g smör eller kokosolja 5 dl vanlig eller vegetarisk mjölk 50 g jäst ½–1 tsk salt 3–4 msk honung 3–4 tsk malen kanel 3 dl sojamjöl 11–12 dl dinkelmjöl fullkorn Ugnstemperatur: 225°C Smält fettet och ljumma mjölken. Rör ut jästen i det ljumma degspadet. Tillsätt salt, honung och kanel. Blanda i sojamjöl och dinkelmjöl, men spar lite av dinkelmjölet till ut­ bakningen. Arbeta degen smidig med trägaffel. Låt den jäsa övertäckt på varm plats i cirka 30 minuter.

Ta upp degen på mjölat bakbord och knåda den väl. Dela den i fyra delar, som rullas ut till längder. Dela varje längd i sju bitar som formas till runda bullar och låt dem jäsa på smord plåt i cirka 30 minuter. Grädda dem i cirka 10 minuter i 225–250°C ugnsvärme. Låt dem svalna och klyv dem sedan med en gaffel. Rosta skorporna ljusgula i 250°C ugnsvärme i cirka 5 minuter och låt dem sedan torka i 100°C ugnsvärme i cirka 1–2 tim­ mar med ugnsluckan lite på glänt.

Linfrökex Raw Jättegoda, antioxidantrika och spröda kex eller ett alternativ till vanligt knäckebröd! Låt kexen få eftertorka på varm plats som exempelvis ovanför kylskåpet. Förvara dem sedan i burk med lock. 2 PlåTAR

3 dl linfrön ¾ dl sesamfrön, gärna svarta ¾ dl pumpafrön ¾ dl solrosfrön 2 dl vatten 1 tsk salt Ugnstemperatur: 40–45°C Blanda linfrön, sesam­, pumpa­ och solros­ frön med vatten och salt. Rör om en stund och låt sedan smeten få svälla 30 minuter. Fördela smeten på två bakplåtspapperskläd­ da plåtar. Torka kexen i solen, torkskåp eller i ugn. Om man torkar kexen i ugn får man öppna ugnsluckan ibland så att fukten kan avdunsta. Det tar 6–10 timmar. Kexen är klara när det går lätt att bryta dem i bitar. Servera gärna kexen med Cashewsour­ crème, s. 178.

Nässelkex Raw

Följ ovanstående grundrecept men lägg till 2–3 matskedar malda nässlor, korngräs eller spirulina.

 FRöKNÄCKE

312


K o l u m n t i t e l 313


Blåbärssmoothie Lakto, Vegan eller Raw Blåbär kan bytas ut mot jordgubbar, hallon, svarta vinbär eller kiwi. Om man vill ha en krämigare konsistens mixar man med en halv banan eller ett päron. 1–2 GlAS

2 dl blåbär 3 dl yoghurt, sojayoghurt eller mandelmjölk 1 tsk honung eller agavesirap Mixa bären med yoghurt eller mandelmjölk och honung eller agavesirap.

Hallonsmoothie med melon Vegan eller Raw 1–2 GlAS

½ honungsmelon 1 dl hallon 1 dl soja-, havre- eller mandelmjölk Gröp ur melonköttet och mixa melon, hallon och mjölk.

Jordgubbssmoothie med melon Följ ovanstående recept men byt ut hallon mot jordgubbar och lite citronskal.

Ananas- och mangosmoothie Vegan 2 GlAS

4 dl mangobitar 2 dl kokosmjölk vatten eller is 1 tsk honung eller agavesirap 1–2 tsk riven ingefära ½–1 lime, saften Mixa mango med kokosmjölk. Späd med vatten eller is till lagom konsistens. Smaka av med honung, ingefära och limesaft.

Mangosmoothie med passionsfrukt Följ ovanstående recept men byt ut hälften av mangon mot innanmätet i ett par passions­ frukter.

318

G blåbÄRSSMOOTHIE

Jordgubbsmilkshake med glass Lakto eller Vegan Supergott mellanmål eller som dessert en härlig sommardag. Jordgubbar kan bytas ut mot andra bär som hallon eller blåbär. 2 PORTIONER

6–7 jordgubbar 3 dl soja- eller havremjölk 3 skopor vaniljglass eller tofuglass, vanilj Ansa jordgubbarna. Mixa dem med mjölken. Häll upp i två glas och toppa med glass.

Citrusdrink Raw 1–2 GlAS * bIlD S. 320

1½ apelsin ½ limefrukt ½ blodgrape Skär bort skalet och det vita på apelsin och limefrukt. Skär frukten i bitar och ta bort kär­ nor. Pressa saften ur apelsinhalvan som är över


Grön supersmoothie Raw Morotsblast kan bytas ut mot groddar, solrosskott eller sallatsblad. Ju spädare blad desto mildare smak. Annat gott att mixa med är äpple eller päron. Om man vill ha en krämigare konsistens lägger man till en klyfta avokado. 1–2 GlAS

2 dl späd och fräsch morotsblast 1 dl citronmelissblad 10 cm skivad gurka 2–3 dl vatten Mixa gröna blad med gurka och vatten.

Grön smoothie med selleri Följ ovanstående recept men lägg till en hackad stjälkselleri.

Grön smoothie med mynta Följ ovanstående grundrecept men byt ut citronmeliss mot myntablad. G GRöN SuPERSMOOTHIE

samt grapefrukt. Mixa apelsin­ och limefrukt­ köttet tillsammans med den pressade saften i en matberedare.

Jordgubbslassi Lakto eller Vegan

Grön smoothie med persilja Följ ovanstående grundrecept men byt ut citronmeliss mot ½–1 dl persilja.

Grön smoothie med spirulina * bild s. 320 Följ ovanstående grundrecept men byt färska blad mot 2–3 tsk spirulina­, nässel­ eller korn­ gräspulver.

Svalkande lassi dricks överallt i Indien och används ofta som måltidsdryck. Drycken kan smaksättas med vilka frukter eller bär som helst. 3 GlAS

1 dl skivade jordgubbar 2 dl mild yoghurt eller sojayoghurt 3 dl vatten ½ msk honung ev. ½ tsk rosenvatten (utländska butiker) Kör alla ingredienser i mixern tills drycken är slät och skummig.

Vattenmelonlassi Följ ovanstående recept, men byt ut jordgub­ bar mot bitar av vattenmelon.

Gröna superdrycker Gröna blad innehåller alla näringsämnen som vi behöver om jorden är i balans. Alla aminosyror och omega-3 finns, även om mängderna är små, samt klorofyll, antioxidanter, vitaminer, mineraler och spårämnen. De flesta fräscha blad som groddar, solrosskott, spenat och sallad samt vilda växter som nässla, målla och nate, se s. 94, passar perfekt i gröna smoothies. Dessutom rödbetsblast samt blad- och skalade stamdelar på olika kålsorter som grönkål och broccoli.

d r y c K e r 319


över 500 recept. Läckra GI-anpassde klimatsmarta vegetariska rätter. En symbol vid varje recept visar om det är raw-food, lakto, lakto-ovo eller vegankost. Förslag till bufféer för olika årstider. Vegetarisk mat är mer aktuell än någonsin. Allt fler vill ta ­ ansvar för sin hälsa och för miljön genom att äta klimatsmart. ­ En säsongs­guide för frukt och grönsaker visar vad som är aktuellt för årstiden. Här kan du även läsa om fettsyror, viktiga närings­ ämnen, detox, superfood och antioxidanter.

www.formapg.se/bok

vegetariska kokboken

en komplett grundkokbok för vegetarisk mat med

v e ge tar i s k a ko k b o k e n Inga-Britta sundqvist Grundkokbok med över 500 vegetariska recept. raw food, vegankost, lakto- eller laktoovo-vegetarisk kost.


9789153437260