Hur kan jag känna mig lugn och trygg när jag föder? Hur hanterar jag smärtan på bästa sätt? Här får du veta vad du själv och din partner kan göra för att få en så positiv och harmonisk förlossning som möjligt. Genom att vara förberedd känner du dig tryggare, och med förståelse om hur dina tankar och känslor påverkar dig kan du lättare hantera dem. I broschyren varvas fakta med praktiska övningar i bland annat avslappning och andning, övningar som du har glädje av såväl innan, som under och efter förlossningen. Maria Engström är barnmorska med lång erfarenhet av födandet och utbildad i mindfulness och psykoterapi.
Förlossningsförberedelser för blivande föräldrar Att föda i närvaro Maria Engström ISBN 978-91-8809-929-7
9
789188 099297
© 2015 Författaren och Gothia Fortbildning AB ISBN 978-91-8809-929-7 KOPIERINGSFÖRBUD! Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lag om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget, Gothia Fortbildning AB, Stockholm. Förbudet avser såväl text som illustrationer och gäller varje form av mångfaldigande. Förlagsredaktör: Susanne Bardell Carlbring Omslag och grafisk form: Catharina Ekström Foto: Anne Dillner/Scandinav Bildbyrå Illustrationer: Sara Mazetti-Nissen Tredje upplagan, första tryckningen Den första upplagan utkom 2010 Tryckeri: Danagårdlitho, Ödeshög 2015 Tryckt på miljövänligt framställt papper. Gothia Fortbildning Box 22543, 104 22 Stockholm Kundservice 08-462 26 70, fax 08-644 46 67 info@gothiafortbildning.se www.gothiafortbildning.se
Innehåll 3 Inledning 4 Varför behöver du förbereda dig? 5 Medveten närvaro Tankar och känslor 7 | Kontroll eller inte 9 | Stress, oro och rädsla 9 Du ska ”anti-prestera” 10 11 Smärtan under födandet Upplevelsen av smärta 12 14 Andningen – ankaret i nuet Öppningsskedet 15 | Utdrivningsskedet 15 18 Förberedelsen som ger fokus och kraft i nuet 1. Avslappning 18 2. Andning och fokus 19 Förlossningsandning 19 | Fokus under värkarna 20 Träna innan förlossningen 22
3. Kroppsställningar 22 Acceptera 24 | Annan smärtlindring 24 4. Det viktiga stödet 25 Till dig som partner 25
Din uppgift – trygghet och vägvisare 25 Träna på att vara här och nu 26
Vad du kan göra för att vara ett bra stöd 26 Annan stödperson 28
Stöd från barnmorskan 28
29 Förberedd och trygg 30 Inför födandet 31 Till sist
Medveten närvaro eller mindfulness är ett förhållningssätt som innebär att vara närvarande och medveten i nuet utan att värdera eller döma det som sker. Det är i nuet, den innevarande stunden, vi lever, det förflutna är förbi och framtiden har ännu inte inträffat.
Inledning Du är troligtvis gravid när du läser detta och ett barn växer inom dig. Stanna upp redan här och lägg dina händer över din mage och följ de rörelser som din mage får av din andning. Uppmärksamma även hur ditt väntade barn vaggas rytmiskt av dina andningsrörelser. Precis som din kropp kan skapa och ta hand om barnet du väntar, kan den också föda barnet. Utmaningen i att föda är att utan motstånd följa det arbete kroppen behöver göra. Min långa erfarenhet av födandet visar att de flesta kvinnor är väldigt oförberedda på hur de kan hantera smärtan och ovissheten under födandet och gör därför motstånd mot det som sker i kroppen. Det viktigaste under ett förlossningsarbete är att följa kroppens arbete så mycket som möjligt, att välkomna det som sker, att släppa motståndet. Genom några praktiska övningar i att vara närvarande kommer du att lättare acceptera det som pågår i stället för att vilja komma bort från allt eller önska att det borde vara på något annat sätt än det är i stunden. Här kommer du att få nycklarna som öppnar för din kropps närvaro och inneboende kraft. Du kommer att få kunskap om hur du hanterar smärtan och ovissheten som födandet innehåller. Det kommer att göra dig tryggare om du vet hur du ska andas, hur du kan ha din kropp, var du ska ha ditt fokus under värkarna och vad din partner kan göra för att stötta dig. Genom denna kunskap och några få övningar så har du gjort det du kan för att få en så positiv förlossningsupplevelse som möjligt. ÖVNING
Stanna upp! Prova att då och då under dagen stanna upp och ta en kort paus. Ta ett par djupa andetag och släpp ner dina axlar och din kropp mer och mer. Släpp tankar genom att rikta uppmärksamheten till ditt barn och följ magens rörelser och bli medveten om hur andetaget “gungar” ditt barn. Ditt fokus på rörelsen och ditt barn förankrar dig här och nu.
3
Varför behöver du förbereda dig?
4
Kvinnor har ju alltid fött barn och ut kommer de alltid, detta är kommentarer jag ofta hört genom åren. Jag tar det som det kommer, är en annan sådan. Dessa kommentarer oroar mig för då vet jag att man inte förbereder sig praktiskt. Förlossningsupplevelsen är en viktig del av ditt liv och genom att förbereda dig och veta hur du kan förhålla dig i stunden så påverkar du din upplevelse, oavsett på vilket sätt du föder eller på vilket sätt din förlossning avslutas. En negativ upplevelse kan påverka både anknytningen till ditt barn, amningen och hur du mår efteråt. Våra föreställningar och förväntningar ställer till det för oss många gånger. Har vi förväntat oss att det inte ska ta mer än sju timmar att föda så är det lätt att vi blir stressade när det gått tolv timmar och fortfarande inte vet hur lång tid det är kvar. Vi har oftast ett mål med det vi gör. I födandet är självklart barnets födelse ett ”mål”, men vägen dit behöver inte vara en väntan utan i stället en del av upplevelsen.
Medveten närvaro Det kan låta konstigt att du ska behöva träna dig i att vara närvarande eftersom det är så naturligt att föda barn. Men vi lever i ett informationssamhälle med ett högt tempo, mycket som distraherar och pockar på uppmärksamhet. Vi styrs mycket av våra tankar och har svårt att vara närvarande i nuet längre stunder. Du lyssnar på någon och plötsligt tänker du på något helt annat, du hör inte vad personen säger till dig. Du läser och när du ska vända sida inser du att du inte har läst en rad utan varit i dina tankar någon helt annanstans. Du sitter och äter en smörgås och du upptäcker att smörgåsen är slut, utan att du märkt det, du trodde att du bara tagit en tugga. Din uppmärksamhet lämnade det du gjorde och försvann till en dagdröm eller tankar om annat. Detta händer oss hela tiden; uppmärksamheten är försvunnen från upplevelsen och vi har vandrat iväg i vår tankevärld. Det är helt normalt och alla gör det mer eller mindre. Vi kan använda oss av den medvetna närvaron för att komma tillbaka till det innevarande ögonblicket, till nuet. Det handlar inte om att vara här och nu hela tiden. Just nu, inför det du står, handlar det om att under sin förlossning få stöd och hjälp att komma tillbaka till fokus på andningen och kroppen. Du lämnar tankar på det som tidigare hänt och du lämnar tankar på det du är rädd för ska hända. Du upplever det du håller på med just i det ögonblicket. ”Nu andas jag, jag känner att barnet rör sig, jag känner beröringen från min partners hand, jag känner smärta och värkar, jag känner golvet, jag är varm och trygg.” Med ökad medveten närvaro i födandet kommer du att: • stödja din kropps naturliga födelseprocess • spara mycket energi genom minskade muskelspänningar
5
Träna innan förlossningen
Stanna upp och sätt dig på en köksstol eller i skräddarställning. Använd dig av instruktionerna i förlossningsandningen. Träna tillsammans med din partner några gånger tills ni känner att ni förstår tekniken. ÖVNING
Träna denna medvetna fokuserade andning varje dag sista veckorna. Förslag: Förlossningsandas en minut tre gånger med en minuts paus.
22
3. Kroppsställningar Genom att hitta bekväma kroppsställningar blir det lättare att ha en avspänd kropp under värkarna. I en sittande upprätt eller liggande position kan du helt släppa ner din kropp, bli helt avslappnad under utandning, bli tung i stjärten och bäckenbotten. Den helt upprätta ställningen gör det lättare för dig att vara alert och fokuserad. I liggande ställningar tappar du lättare fokus och drar iväg i negativa tankar. Vissa kvinnor vill röra sig under värkarna medan de som tränat in den fokuserade andningen oftare är stilla, tunga och avspända i kroppen. Prova och upplev skillnaden. En favorit är ”skräddarställningen” som är mycket effektivare än stående eftersom du kan slappna av helt i bäckenbotten och du får maximal effekt av tyngdkraften. Det är en bra ställning att utgå från under öppningsskedet. Lyssna på kroppen och byt ställning emellanåt. Det viktiga är att du som bas har en upprätt ställning där du helt kan släppa ner din kropp. I värkpausen kan du röra dig fritt, byta ställning, prata, äta eller vila.
23
Sätt dig gärna i skräddarställning redan under graviditeten. Sitt i soffan med en kudde i ryggen så du sitter i 90 grader.
Hur kan jag känna mig lugn och trygg när jag föder? Hur hanterar jag smärtan på bästa sätt? Här får du veta vad du själv och din partner kan göra för att få en så positiv och harmonisk förlossning som möjligt. Genom att vara förberedd känner du dig tryggare, och med förståelse om hur dina tankar och känslor påverkar dig kan du lättare hantera dem. I broschyren varvas fakta med praktiska övningar i bland annat avslappning och andning, övningar som du har glädje av såväl innan, som under och efter förlossningen. Maria Engström är barnmorska med lång erfarenhet av födandet och utbildad i mindfulness och psykoterapi.
Förlossningsförberedelser för blivande föräldrar Att föda i närvaro Maria Engström ISBN 978-91-8809-929-7
9
789188 099297