9789153439899

ULRIKA DAVIDSSON

Vill du börja ett lättare och sundare liv? Vill du se snabba resultat? Pröva en kickstart!

En kickstart är ett kostprogram med kaloriberäknade recept för dagens alla måltider – tydligt och lätt att följa.

Gemensamt för bokens sju olika program är att recepten inte innehåller några snabba kolhydrater, begränsade fettmängder och mycket proteiner. Hemligheten bakom en kickstart är att förbränningen hela tiden ligger på topp genom att du äter olika mycket kalorier varje dag. Oavsett vilken kickstart du väljer kan du räkna med att viktminskningen går snabbt, ofta 2–3 kilo den första veckan och 1–2 kilo de följande veckorna.

En kickstart fungerar som en perfekt introduktion för nya, sundare matvanor, och ger dig handfasta tips och råd om hur du behåller dem efter ditt kickstartsprogram.

KICKSTART medUlrika

7 effektiva kickstarter för snabb viktminskning

4

FR ÅN T IL L

DAG A R V E C KO R

7 KOSTPROGRAM TILL ETT LÄTTARE LIV

KICKSTART medUlrika

ULRIKA DAVIDSSON

www.icabokforlag.se

3989_omslag_Kickstart_final.indd 1

FOTO: MALTE DANIELSSON

2013-11-25 10:26

7 kostprogram för ett Lättare liv

KIckStART medUlrika Ulrika Davidsson Foto: Malte Danielsson

www.icabokforlag.se www.ulrikadavidsson.se www.hemmahosulrika.se © 2014 Ulrika Davidsson, Malte Danielsson och Ica Bokförlag, Forma Books AB Foto: Malte Danielsson Styling: Malte Danielsson och Ulrika Davidsson Omslagsstyling: Edit Künstlicher Grafisk form: Lotta Berglin Redaktör: Susanne af Klercker Repro: Italgraf Media AB Tryck: Grafiche Flaminia, Italien 2014 ISBN 978-91-534-3989-9

Innehåll Inledning 5 Varför kickstart?

7

Osunda lösningar ger kortsiktiga resultat

8

Därför fungerar en kickstart så bra!

8

Kostplaner och recept

10

Hur ska jag välja?

11

Vattenfasta 4 dagar

12

Snabb kickstart 1 vecka

18

Omega 3-kickstart 1 vecka

34

Soppkickstart 1 vecka

52

Kort kickstart 2 veckor

72

Detoxkickstart 2 veckor

88

Lång kickstart 4 veckor

114

Hur kan jag kombinera programmen?

134

Träning 134 Planera din kickstart

134

Hur behåller jag mina sunda kostvanor?

137

Råvarorna i min kundvagn

141

Receptregister 144

Inledning Tillhör du dem som några gånger per år lockas av löpsedlar om att gå ner i vikt? Och gläds över att det står att kuren både går snabbt och är effektiv? Brukar du i så fall sätta igång på en måndag och kör sedan stenhårt under en vecka eller möjligen två och faller därefter tillbaka in i gamla vanor? Eller har du lyckats gå ner i vikt men har några envisa kilon kvar som du bara inte blir kvitt?

Då har du hittat rätt bok. Här får du precis vad du behöver – en snabb start som ger resultat! I stället för att svälta dig på pulverdieter och gå omkring och vara hungrig får du nu kostplaner som låter dig äta så att du blir mätt och mår bra under hela den period som du valt att satsa på ett kickstartsprogram. Du kan välja från 1 till 4 veckor och i boken finns sex olika program och en vattenfasta. Välj det antal dagar och det innehåll du känner passar dig bäst och planera in årets kickstartsveckor i kalendern redan nu.

En av hemligheterna bakom programmen är ditt totala kaloriintag per dag och i flera av dem äter du olika mängd kalorier varje dag och skippar mellanmålen. Du behöver inte själv planera och räkna kalorier utan allt är serverat. Och det bästa av allt – du kommer att minska många centimetrar och ett antal kilon!

Förhoppningsvis ger också viktminskningen dig motivation att även i fortsättningen leva hälsosamt efter att du fått upp­ leva den inledande 1-, 2-, 3- eller 4-veckorskicken.

Välj program, hitta motivationen, ta fram agendan och kör igång din första kickstart!

5

Varför kickstart?

Trots att många tidningar och magasin skriver om viktminskning i mer eller mindre varje nummer så lyckas vi ändå inte komma ner i en vikt som vi känner oss nöjda med. Lycka är att hitta ett sätt att leva på lång sikt som gör att vi håller oss normalviktiga. Fler och fler människor är idag hälsomedvetna och relativt insatta i hur man ska äta för att uppnå och behålla en bra hälsa. Det är också alltfler som följer råden att dra ner på kolhydrater och har slutat att vara rädda för fett … men man orkar inte vara så där ”duktig” hela tiden utan faller tillbaka i gamla vanor och ger upp! Och då kommer kilona krypande igen.

Jag har skrivit över ett dussin böcker om gi-metoden, lchf och lågkolhydratkost, alla med härliga recept och bilder med mat som passar för den som vill gå ner i vikt, men som också kan användas av hela familjen för en sund kosthållning.

Den här boken kompletterar dessa tidigare böcker ypperligt.

Använd kickstartsprogrammen när du vill att kilona ska försvinna lite fortare, till exempel när du ska iväg på en resa eller komma i den där lite för trånga klänningen. Många använder kickstarten för att hålla vikten och har lagt in kickstartsveckor under både våren, sommaren, hösten och vintern. Perioderna där emellan lever de så sunt de kan, men kanske inte riktigt lika strikt.

Kan du önska dig mer än att få äta dig mätt och samtidigt känna kilona rasa? Det ger dig den bästa motivationen att orka hålla fast vid vad du påbörjat och fortsätta ditt hälsosamma liv.

7

Tonfiskröra med sparris och sallad, se recept s 28.

Tid: 1 vecka Viktnedgång: 2–3 kg

Snabb kickstart

Menyplanen i denna turbokickstart kan upplevas som lite hård i början, men kroppen vänjer sig ganska snabbt. Du äter lunch mitt på dagen och middag senast klockan 19, men ingen frukost. Visst kan det vara tufft att leva på tom mage under förmiddagen men här får du utmana dig själv lite. Lunchen, som blir dagens första mål, är mättande och ger dig energi ända fram till middagen. Det är viktigt att du inte äter något mellan målen och att du enbart äter det som står i menyplanen! Är du bortbjuden får du helt enkelt ta med dig en egen matlåda. Skulle du hamna i en situation där du inte har någon mat med dig får du försöka välja en bit kött, fisk eller fågel med lite grönsaker till.

Du kommer känna dig lättare redan efter ett par dagar och efter sju dagar är det stor skillnad, främst på ditt midje­mått, men också på vågen. Vill du fortsätta en vecka till så går det bra, du kommer att gå ner ytterligare i vikt men inte lika mycket som under första veckan.

Drick cirka 2 liter vatten per dag och hur mycket kaffe och te (helst utan mjölk) du vill.

Du kommer (om du äter middag senast klockan 19 på kvällen) att göra en s k periodisk fasta, vilket innebär att du enbart dricker vatten, kaffe eller te mellan 19 på kvällen fram till klockan 12 dagen därpå (17 timmars fasta). Du äter lunch och middag, men inga mellanmål. Ditt kaloriintag per dag kommer att ligga under 1000 kcal och det i kombination med

19

fastan gör att du går ner i vikt snabbt samt att fastan ökar din förbränning.

Kcal-mängden som anges vid varje recept gäller en portion.

Så här gör du Frukost Varje morgon startar du med ett stort glas vatten (cirka 3 dl) blandat med 1 matsked färskpressad citronsaft. Du får dricka kaffe och te, men helst utan mjölk eller med bara någon matsked mjölk.

Under förmiddagen fastar du men kan dricka 1 liter vatten och flera koppar varmt kaffe och te.

Lunch Välj en av de sju luncherna som alla innehåller under 500 kcal. Ät endast det som står i receptet – varken mer eller mindre!

Drick vatten till maten och ta gärna en kopp kaffe efter.

Middag Välj en av de sju middagarna som alla innehåller under 600 kcal. Försök att äta din middag senast klockan 19 på kvällen och ät endast det som står i receptet. Om du blir hungrig innan du lägger dig kan du ta en kopp te, gärna örtte.

Drick bara vatten till maten.

20

Lunch Räksallad

1 portion

4 salladsblad

Fördela salladsbladen och strimlad isbergssallad i en por-

1 dl strimlad isbergssallad

tionsskål. Häll av lagen från räkorna. Skär tomaterna i klyf-

100 g lyxräkor i lag

tor. Skala och skär avokadon i mindre bitar. Skär gurkan i

50 g cocktailtomater

mindre bitar. Strimla sockerärterna. Skala och skär rödlö-

½ avokado

ken i tunna skivor. Blanda räkor, tomat, avokado, gurka,

¼ gurka

sockerärter och rödlök i en skål. Häll på olja och smaka av

25 g sockerärter

med salt och svartpeppar. Fördela röran över grönsalladen

¼ rödlök

och strö på hackad gräslök. Skiva ägget och lägg runt om.

1 tsk olivolja

Skär citronen i klyftor och dekorera tillsammans med en

salt och svartpeppar

dillkvist.

1 tsk hackad gräslök ½ hårdkokt ägg

Servera med en färdig Rhode Island-sås eller fiskdressing. 1 msk dressing per portion är lagom.

¼ citron några dillkvistar

ca 372 kcal

+

dressing

ca 50 kcal

Tillbehör: Rhode Island-sås eller fiskdressing

Äggröra med charkuterier och granatäpple 1 portion 2 ägg

Vispa ihop äggen med salt och vitpeppar. Hetta upp en

salt och vitpeppar

stekpanna med smör och häll i smeten. Rör om med en

1 tsk smör

trägaffel i 20 sekunder och lägg upp på en tallrik. Lägg på

2 skivor mortadella

mortadella och skinka. Dekorera med granatäppelkärnor

1 skiva lufttorkad skinka

och ärtskott.

några granatäppelkärnor några ärtskott

ca

350 kcal

23

Receptregister 3 sorters sill 42 A-fil med powermix och blåbär 70 Algsallad med kikärter och halloumi 102 Apelsinkyckling 128 Aprikosbollar med ingefära och kokos 112 Auberginelasagne 107 Avokado med sill 28 Avokado- och parmasallad 25 Avokadosoppa med fetatopping 102 Biff med caesarsallad 131 Blomkåls- och broccolisoppa med getost 67 Blomkålssoppa med varmrökt lax 123 Broccolisoppa med halloumi 45 Bär- och fruktfrukost 94 Chèvrehamburgare med fikon och mandel 41 Citronmarinerad broccoli 79 Currysill med paprika 79 Detoxsmoothie 94 Fisksoppa 51 Friterad grekisk ost med nöt- och bönsallad 101 Färsk getost med physalis och valnötter 111 Förbränningsdrink 38, 56 Getostsallad med quinoa 97 Gratinerad chèvrerulle 101 Grillad laxfilé med rödlökscrème 46 Grönkålsdrink 119 Hallonsmoothie 59 Halloumi- och paprikafräs med färsk bladspenat 97 Halstrad rimmad lax med pepparrotscrème 32 Hamburgare med dressing 31 Hampasmoothie 56 Hirs- och bovetegröt med kokos och päron 93 Italiensk torsklåda 51 Kalkongryta med citrus 46 Kanelkaffe med grädde 70 Kaprisbiffar med stekta champinjoner 127 Keso med bär 119 Kokos- och mandelpizza med rödbetor och getost 98 Kokt ägg med grapefrukt 119 Kräftstjärtsröra med avokado 123 Krämig kycklingröra 82 Kyckling i tomatsås 131 Kycklingfilé med gröna grönsaker 26 Kycklingröra med purjolök och senap 85 Kycklingröra med senap och äpple 120 Kycklingsoppa med curry och blomkål 68

Kålsoppa 64 Lammburgare med feta 128 Lammfärsbiffar med olivsallad 48 Lax med saffransmajonnäs och avokadosallad 132 Laxomelett med halloumi 25 Laxsoppa med rotfrukter 25 Lime- och spenatdrink 86 Low Carb Müsli 93 Mango med keso och rostade cashewnötter 70 Mangosmoothie med apelsin 59 Melon- och mangosmoothie 111 Morotssoppa med ingefära 61 Mozzarella- och tomatsallad med krasse 101 Myntasmoothie 94 Nypon- och havrebar 112 Omelett med bacon och feta 119 Omelett med granatäpple och kiwi 41 Paprikasoppa med halloumi 62 Persikosallad med halloumi och groddar 104 Quinoasushi 107 Riswraps med kyckling och currysås 31 Räkomelett 31 Räksallad 23 Rödbetssallad med feta, valnötter och granatäpple 108 Sesamlax med marinerad sallad 127 Skinka med sallad och nötter 124 Snabb grekisk fiskgryta 48 Sparrissoppa med stekt lök och citron 64 Spenat- och broccolisoppa med fetaost 80 Spenatsoppa med fetaost och pinjenötter 67 Stekt lax med spenat- och grapefruktsallad 38 Svart bönspaghetti med tomatsås 104 Sötpotatissoppa med mandeltopping 108 Sötpotatissoppa med paprika- och persiljehack 68 Tacosallad 32 Tomatsallad med köttfärssås 124 Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella 85 Tomatsoppa med selleri och parmesanchips 62 Tonfiskröra 82 Tonfiskröra med mango chutney 120 Tonfiskröra med sparris och sallad 28 Tonfisksallad med pesto 26 Tranbärssallad med feta 98 Ugnsbakad laxfilé med citron- och örtolja 80 Äggröra med charkuterier och granatäpple 23 Örtsill 86

ULRIKA DAVIDSSON

Vill du börja ett lättare och sundare liv? Vill du se snabba resultat? Pröva en kickstart!

En kickstart är ett kostprogram med kaloriberäknade recept för dagens alla måltider – tydligt och lätt att följa.

Gemensamt för bokens sju olika program är att recepten inte innehåller några snabba kolhydrater, begränsade fettmängder och mycket proteiner. Hemligheten bakom en kickstart är att förbränningen hela tiden ligger på topp genom att du äter olika mycket kalorier varje dag. Oavsett vilken kickstart du väljer kan du räkna med att viktminskningen går snabbt, ofta 2–3 kilo den första veckan och 1–2 kilo de följande veckorna.

En kickstart fungerar som en perfekt introduktion för nya, sundare matvanor, och ger dig handfasta tips och råd om hur du behåller dem efter ditt kickstartsprogram.

KICKSTART medUlrika

7 effektiva kickstarter för snabb viktminskning

4

FR ÅN T IL L

DAG A R V E C KO R

7 KOSTPROGRAM TILL ETT LÄTTARE LIV

KICKSTART medUlrika

ULRIKA DAVIDSSON

www.icabokforlag.se

3989_omslag_Kickstart_final.indd 1

FOTO: MALTE DANIELSSON

2013-11-25 10:26