Foto: Dan Hansson
Självmedkänsla – det är att stötta sig själv i motgångar istället för att reagera med hård inre kritik eller kräva av sig själv att vara perfekt i alla lägen. Allt mer forskning visar hur bra vi mår av att vara vänliga mot oss själva. Överdriven självkritik står i vägen för människors välbefinnande. Självkritik aktiverar vårt kamp-flyktsystem, medan självmedkänsla, self-compassion, sätter igång systemet för samhörighet och tillit. Därför kan självmedkänsla rå på djup skam, bryta tendensen att fastna i negativa tankar om sin egen person och få oss att prestera bättre än om vi försöker piska oss själva till resultat. Agneta Lagercrantz var i 35 år reporter och redaktör på Svenska Dagbladet, inriktad på ledarskapsfrågor, livsåskådning och psykologi (Näringsliv och Idag-sidan). Hon har tidigare givit ut fem böcker, bland andra Hjärtans hjärna: Utnyttja din emotionella intelligens (1999) och Sa du gula höns? Samtal om livet från A till Ö (2009) tillsammans med Lill Lindfors.
Agneta Lagercrantz beskriver här hur du kan upptäcka din inre kritiker, riskerna med att jaga efter självkänsla samt hur du kan öva dig i självmedkänsla.
Hur du kan stoppa självkritik och förbättra relationen till dig själv och andra
www.agnetalagercrantz.se
Omslag: John Eyre
AGNE TA L AGERCR A N T Z
ISBN 978-91-27-13793-6
9 789127 137936
Självmedkänsla är både ett forskningsområde och något att öva på. Man kan träna förmågan att vara vänlig mot sig själv, vilket minskar stress och ökar känslan av livskvalitet. Studier från flera olika kulturer i världen visar att självmedkänsla har starka samband med att må bra och känna sig till freds, medan hård självkritik hör ihop med depression och missnöje med livet. Metoderna för att träna självmedkänsla har fått stort genomslag i USA, Australien och norra Europa. Den här boken är den första som introducerar idéerna för en större allmänhet i Sverige.
142106_Sj채lvmedk채nsla_ORIG.indd 6
2014-07-09 10.16
Innehåll
förord:
Huset med de tre dörrarna ........................... 13 Den slumpmässiga strukturen .................................... 15
första rummet:
Självkritiken
Ingången .................................................................... 21 Älska sig själv – är det skamfyllt? .............................. 23 Kapitel 1 Självkritik som skadar ................................ 27 Hur påverkas vi av ”den inre mobbaren”? . ................ 29 Självkritik som man bör se upp med .......................... 32 Det svåra med att vara vänlig mot sig själv ................ 35 Kapitel 2 Tretton sätt att tukta sig själv . ................... 39 1. Att känna sig värdelös . .......................................... 40 2. Att hata sig själv .................................................... 48 3. Att inte duga .......................................................... 49 4. Att jämföra sig med andra ..................................... 50 5. Att utvärdera sig själv ............................................ 52 6. Att söka perfektion ................................................ 53 7. Att anklaga sig själv ............................................... 54 8. Att grubbla, känna ånger och gräma sig ................ 54
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 7
2014-07-09 10.16
9. Att hata kroppen . .................................................. 55 10. Att nedvärdera sig ................................................ 56 11. Självömkan, självtvivel och självförsakelse ........... 57 12. ”Skärp dig!” ........................................................ 58 13. Jantelagen . ........................................................... 59 Kapitel 3 Hotsystemet . .............................................. 63 ”Gamla hjärnan” ....................................................... 65 ”Nya hjärnan” ........................................................... 67 Programmerad för hot och faror ................................ 70 Kapitel 4 I krig med oss själva ................................... 75 Inte vårt fel ................................................................ 76 Självkontroll är en illusion ......................................... 78 Kapitel 5 Skam och hot, trygghet och överlevnad ...... 81 Skam . ........................................................................ 81 Anknytningsmönster ................................................. 95 Kapitel 6 Inre prat ................................................... 113 Människans största illusion? . ................................... 115 Att vara ”du” med mig själv . ................................... 118 Kapitel 7 Faran med att identifiera sig med sin självbild ...................................................... 123 Att distansera sig från sina tankar ........................... 124 Allt hänger ihop ....................................................... 126 andra rummet:
Självkänslan
Kapitel 8 Vår tids jakt på självkänsla . ...................... 133 Topparna väger inte upp dalarna ............................. 136
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 8
2014-07-09 10.16
Värdet av en realistisk bild av sina förmågor ........... 140 Olika syn på självkänsla i olika delar av världen . .... 143 ”Själv-” förknippas med något negativt .................. 146 Kapitel 9 Utforskarsystemet .................................... 149 Pengar, ägodelar, status och sex . .............................. 152 Kapitel 10 Självkänsla jämfört med självmedkänsla ........................................................ 157 En mer balanserad syn på sig själv ............................ 159 Forskning . ............................................................... 161 tredje rummet:
Självmedkänslan
Kapitel 11 Att gilla sig själv – också i motgångar .... 169 Konkurrens och förnöjsamhet drivs av olika system . 172 Det ingår i livet … ................................................... 175 Kapitel 12 Trygghetssystemet .................................. 177 Yttre och inre trygghet . ........................................... 180 Anknytning enligt evolutionen . ............................... 183 Den stora konsten att vara förnöjd . ......................... 186 Skillnaden på energi och harmoni . .......................... 188 Det fungerar inte utan värme ................................... 190 Kapitel 13 Empati och medkänsla, vad är skillnaden? .................................................... 195 Vi känner andras smärta som vår egen .................... 197 Flera olika egenskaper samverkar ............................ 200 Allt mer forskning . .................................................. 203 Medkänsla kan tränas ............................................. 204
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 9
2014-07-09 10.16
Kapitel 14 Medkänsla med andra, från andra, med sig själv . ........................................................... 209 Att ta emot … .......................................................... 210 Inte konstigare än att bry sig om andra ................... 211 Trygghetssystemet är basen ..................................... 213 Att bry sig om … ..................................................... 214 Självmedkänsla ........................................................ 216 Att lätta på kraven ................................................... 218 Kapitel 15 Var snäll mot den inre kritikern ............. 221 Funktion: att hålla oss trygga .................................. 223 Kapitel 16 Hinder för att utveckla självmedkänsla ........................................................ 227 Sorg över skam som skapat avstånd ......................... 230 Kapitel 17 Vänta! Hör du vad du säger? .................. 233 Hur är viktigare än vad ........................................... 236 Kapitel 18 Uppmärksamhet. Mänsklighet. Vänlighet ................................................................. 241 1. Uppmärksamhet: Lägg märke till jobbiga känslor . ................................................................... 242 2. Mänsklighet: Att ha fel och brister delar vi med alla ...................................................... 245 3. Vänlighet mot sig själv ......................................... 246 Kapitel 19 Händerna på hjärtat ............................... 249 Så här kan man öva ................................................. 252 Att införa självmedkänsla ........................................ 254 Vardagsövning enligt Mindful Self-Compassion ...... 256
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 10
2014-07-09 10.16
Kapitel 20 Skiftet ..................................................... 259 Kapitel 21 Önskad, älskad, tillhörig ........................ 265 Hotsystemet är överstimulerat ................................. 267 Kapitel 22 Att ställa saker och ting till rätta . .......... 271 Nya ordningar i familjen . ........................................ 272 Kapitel 23 Älska sig själv? . ...................................... 275 Kärleksbudskapet är ett svårt begrepp ..................... 277 Likheter med självmedkänsla . ................................. 280 Vad gör tidsandan med oss? . ................................... 283 Tack . ....................................................................... 285 Källor och fördjupningstips ..................................... 287
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 11
2014-07-09 10.16
142106_Sj채lvmedk채nsla_ORIG.indd 12
2014-07-09 10.16
förord:
Huset med de tre dörrarna
Hackar du på dig själv? Har du en sån där hård, kritisk röst inombords som brukar säga att du ska skärpa dig? Kräver du av dig själv att vara perfekt för att må bra? Kanske tror du istället att du mår bäst om du strävar efter att ha en god självkänsla. Att låg självkänsla är detsamma som att må dåligt. I så fall är du säkert ofta uppmärksam på om du duger eller inte. Sedan kommer vi till den här bokens huvudtema, som i viss mån har att göra med om du i grunden gillar dig själv. Men det kommer inte att handla ett dugg om att framhäva dina styrkor och fördelar, utan om din förmåga att stå ut med att göra misstag. Kan du stötta dig själv då du är med om jobbiga känslor och motgångar? Eller har du lätt för att hamna på punkt ett här ovan om du tycker du gjort något fel? Då kanske det är dags för dig att bekanta dig med be greppet självmedkänsla. Självmedkänsla har på många sätt att göra med din 13
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 13
2014-07-09 10.16
självmedkänsla inställning till dig själv: att du övar på att bli vänligt sinnad inåt istället för hård och kritisk mot dig själv. Att du vågar vara sårbar och inse det mänskliga i att vara ofullkomlig. Lär du dig självmedkänsla i grunden kan det förändra din relation till dig själv, vilket bidrar till öppnare och mer intima relationer med andra. Men det mest centrala i teorin bakom självmedkänsla bygger på evolutionslära och neurovetenskap. Var och en av oss är född med lättbetingade system för vår överlevnad som gör att självkritiken kan utvecklas mer än självmedkänslan. Så är du starkt självkritisk är det inte ditt fel! Det beror på att vi uppfattar självkritik på samma sätt som då vi möter faror utifrån och våra reaktionsmönster alltså aktiveras för hot. Med självmedkänsla är det tvärtom. Självmedkänsla aktiverar trygghetsreaktioner på samma sätt som då vi tar hand om andra och vill andra väl. De som utvecklat öv ningsmetoder för självmedkänsla vill hjälpa oss att medvetet knyta an till känslor av engagemang och omhändertagande som är medfödda och som också kan riktas till oss själva. För många är det dock onaturligt att ha medkänsla med sig själv och vara litet förstående inåt, särskilt om man är van vid att vara starkt självkritisk. Forskning i USA visar att människor är betydligt vänligare mot andra än mot sig själva. Av de tio levnadsvanor som enligt studier inom positiv psykologi bidrar mest till ett lyckligt liv, som giv mildhet, mål och mening, relationer och nya utmaningar, är självacceptans den som är starkast kopplad till att känna sig nöjd med livet. Ändå är det vad människor ägnar sig åt minst, enligt en undersökning vid University of Hertford shire våren 2014. Självmedkänsla behöver tränas. Det handlar mycket om 14
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 14
2014-07-09 10.16
förord att försöka åstadkomma en ny inramning till hur man brukar se på sig själv. Tänk dig att du lämnar in en tavla på ramverkstaden och byter ut den gamla infattningen – det kan skapa ett helt annat intryck av bilden. Här ska du byta ut den negativa inramningen av dig själv mot en vänligare, varmare och mycket mer förstående och tolerant. Det kan också göra att du förhåller dig på ett annat sätt till dig själv. Nej, man ska inte ändra på den man är innerst inne och nej, självmedkänsla är inte ett sätt att slippa svårigheter i livet. Men om vi lär känna våra goda, medfödda system för trygghet, omsorg och medkänsla kan ett mer välvilligt förhållningssätt till oss själva ersätta den hårda kritiker som kanske bosatt sig i oss – och det till ingen nytta, vi sar forskning som pågått sedan början av 2000-talet. Att ständigt piska på sig själv, eller att hacka på sig själv för misstag, eller att jaga efter självkänsla, får oss att prestera sämre än om vi litar på vår naturliga ambition att vilja göra bra ifrån oss. Har vi dessutom en förstående inställning till våra fel och brister mår vi bättre än om vi är upptagna av att försöka vara perfekta, har forskarna också kommit fram till. Olika metoder för hur självmedkänsla kan övas upp har utvecklats i främst Storbritannien och USA och har fått stort genomslag också i Tyskland, Nederländerna och Australien. Den här boken är den första som introducerar idéerna för en större allmänhet i Sverige. Den slumpmässiga strukturen När jag skulle sortera mina tanketrådar kring den här boken började jag skriva post it-lappar kring de huvud områden som jag ville behandla – självkritik, självkänsla 15
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 15
2014-07-09 10.16
självmedkänsla och självmedkänsla. Mina tre dörrar i hallen fick fungera som anslagstavlor för var sitt begrepp så jag kunde börja strukturera processen. Snart gjorde jag en statusuppdate ring på Facebook där jag la ut en bild av halldörrarna som dekorerats med post it-lappar i olika färger, och berättade: ”Första försöket att reda ut boktankarna.” Jag gick ut på promenad och först då jag kom in igen såg jag hur jag hade valt tema för dörrarna. Självkritiklapparna hade hamnat på dörren till arbetsrummet, lapparna om självmedkänsla satt klistrade på sängkammardörren och på gästrummets dörr hängde de som handlade om själv känsla. Det blev helt oplanerat väldigt symboliskt. Så här: • Höga krav på oss själva och självanklagelser för att vi misslyckas kopplas lätt till jobb och prestationer. Självkritiken hör så klart ihop med arbetsrummet. • I relationen kan vi uppleva trygghet, förtrolighet och närhet tillsammans med en partner. Vi utsöndrar lugn och ro-hormonet oxytocin som spelar en avgörande roll för omsorg, anknytning och tillhörighet. Självmedkänslan hänger intimt ihop med det här lugnande systemet, oavsett om man har en partner eller inte. Sängkammaren blir det givna rummet. • Och självkänslan – i form av en positiv upplevelse av att vara tillräckligt bra – är mest en gäst i våra liv, visar forskningen. Den kommer och går och stan nar aldrig länge. Varje gång vi får en kick av att ha lyckats med något är känslan bara kortvarig och vi återgår snart till det tidigare läget. Eller som Alex Schulman svarade i en intervju när han fick frågan om hans bekräftelsebehov lugnar sig då han får lysande 16
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 16
2014-07-09 10.16
förord recensioner: ”Det kanske hjälper den dagen. Inte mer.” Så har också den tredje samlingen post it-lappar symboliskt rätt placering. Självkänslan får ta in i gästrummet. Välkommen in i huset med de tre dörrarna.
17
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 17
2014-07-09 10.16
142106_Sj채lvmedk채nsla_ORIG.indd 18
2014-07-09 10.16
FÖR S TA RuMME T:
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 19
2014-07-09 10.16
142106_Sj채lvmedk채nsla_ORIG.indd 20
2014-07-09 10.16
Ingången
”Du ska älska din nästa som dig själv. Men tål världen så mycket kärlek?” Min femtioårsdag. Talet från vännerna. Det var några dagar efter festen och hela texten kom som bilaga i ett mejl till mig på jobbet, från en av talskrivarna. Raderna stod alldeles ensamma på försättsbladet. Jag kände hur jag stelnade till inombords. Hur allt bara krympte till en skräcktunnel av koncentration på den där inledningen. Sedan hände saker i mig väldigt fort. Humöret föll – som ett kallras. Som om kroppstempe raturen sjönk flera grader. Jag kunde inte sitta kvar vid skrivbordet utan stängde in mig på toaletten. Stirrade på orden, de första i talet, de som skulle inleda … Men så sa de ju aldrig på festen? När gruppen vänner hade ställt sig upp vände sig en av dem till mig och öpp nade, det mindes jag särskilt tydligt, med: ”Man kan inte älska någon annan om man inte älskar sig själv. Man kan inte förlåta någon innan man har förlåtit sig själv.” Det var vad hon hade sagt. Inget annat. Hela dagen därpå hade jag gått och lett litet allvarsamt åt precis det där. Budskapet var jobbigt, för det var sant. 21
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 21
2014-07-09 10.16
självmedkänsla Bara några månader innan hade jag börjat inse hur krä vande jag var mot mig som människa och hur omedveten jag varit om min oförsonliga attityd till mig själv. ”Man kan inte älska någon annan …” Nej, precis så hade jag det på insidan, och insikten var ny och litet skör. Ändå hade det fungerat att väninnan inför åttio gäster vågade vidröra något djupt personligt i ett sammanhang – tal på femtioårsfester – där mycket blir skämtsamt och halvytligt. Hon hade gjort det med så mycket värme och ärlighet. Dagen efter gick jag omkring med känslan av att vara sedd. Någon hade förstått vad jag egentligen kämpade med. Och så kom ursprungstexten. Som ett glödjärn som trycktes mot mig, gjorde ett brännmärke i min själ och fräste: ”Du, din självupptagna, själviska, egoistiska, do minerande …” Jag stirrade på meningen, om och om igen: ”Men tål världen så mycket kärlek?” Jag förstod, men förstod ändå inte. Skräcktunnel. Avgrundsdjup förtvivlan och förvir ring. Jag kunde inte jobba mer utan smet ut bakvägen, rusade hem och la mig i badkaret. Det var den enda tröst jag kunde komma på. Uppenbarligen hade gänget som satte ihop talet bestämt sig för att ändra inledningen utan att det blivit gjort i det skrivna manuset. För mig blev ursprungsorden en Sanning om vad mina vänner egentligen tyckte om mig och hade velat driva med mig om – det var bara att nu hade jag fritt fram att på egen hand göra upp den exakta listan: jag var självupptagen, självgod, självtillräcklig, hade alldeles för mycket bekräftelsebehov och ett stort ego … Jag kunde hålla på i det oändliga och det skickade mig raka vägen till helvetet. Vilken förfärlig människa jag måste vara! 22
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 22
2014-07-09 10.16
ingången Det tog mig månader att komma ur de värsta själv anklagelserna. Jag menar det – månader. Vilken förfärlig människa. Älska sig själv – är det skamfyllt? Jag ska berätta fortsättningen i ett annat kapitel, för i den här händelsen finns två spår. Det ena handlar om vad vi tycker om oss själva. Oavsett hur bekanta vi är med det bibliska ursprunget har vi stött på uppmaningen att vi ska älska oss själva, med eller utan tillägget ”så som din nästa”. Med en sökmotor på datorn får man flera hundra miljoner träffar. Vad betyder det egentligen, och vad inne bär det konkret för mig, för dig? Det är inte alla som gillar sig själva, och många som upptäcker att de är negativt inställda till sin egen person får ändå svårt att utveckla en varmare attityd inåt. Eller så känns det bara obekvämt att försöka ”älska” sig själv. Eller överdrivet. Det tycker jag, och vet inte ens om jag skulle vilja sträva efter det. Då har jag lättare med det nya begreppet självmedkänsla, som vare sig är detsamma som självkänsla eller liktydigt med självförtroende. Den som känner medkänsla med sig själv behöver inte ha ambitionen att ”älska” sig själv, det räcker att tolerera sina tillkortakommanden och förstå att man kan göra misstag, precis som alla andra. Man måste inte prestera för att känna att man duger. Man kan snabbare balansera känslor som drar in en i tankar på att man skulle vara så himla dålig. Med självmedkänsla gillar man sig själv också i motgång, inte bara när det går bra och man är på topp – som det kan bli med jakten på självkänsla. Självmedkänsla gör en inte upptagen med att enbart bry sig om sina egna, trånga behov, utan skapar automatiskt en 23
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 23
2014-07-09 10.16
självmedkänsla större öppenhet för andra. Hur skiljer sig den verkliga inne börden av självmedkänsla, som har rötterna i buddhismen, från den djupare förklaringen till att älska sig själv som sin nästa, som har rötterna i kristendomen och judendomen? Eller blir det till slut samma sak? Mer om hur andra reder ut uppmaningen att ”älska sig själv” finns i ett kapitel med samma namn på sidan 275. Det andra spåret kom som ett brev på posten – nämligen det som hände mig när jag öppnade min mejlbox på jobbet ett par dagar efter festen. Jag föll, rakt utför självkänslostu pet. Fastän jag fram till dess hade glatt mig åt och tänkt på hur de med stora skratt och mycket värme sjöng sitt tal om mina svagheter, förbyttes upplevelsen till min egen dom över mig själv. I min värld är självupptagen det värsta man kan vara. Självkärlek är någonting skamfyllt och i allra högsta grad värt att kritisera. Plötsligt kunde jag inte slappna av i några sammanhang, utan tänkte hela tiden på om jag tog för mycket plats, avbröt, inte lyssnade för att jag tänkte på vad jag ville säga, ifall jag dominerade ett sällskap, dödade ge mensamma samtal, ville prata om mig själv. Det fanns inte en situation som inte kunde betraktas av domaren i mig, och inte ett tillfälle som denna domare försatte att aja-baja mig. Självanklagelser är mycket, mycket, mycket vanliga. De flesta av oss anses på olika sätt ägna oss åt det, depri merade kvinnor mer än övriga. Män som är deprimerade anklagar både sig själva och andra. I sitt sätt att vara självkritiska har kvinnor oftare känslor av mindervärde än män. Självanklagelser är också vanliga bland dem som drabbas av utmattningsdepression. En psykolog inom sjukvården, som jag intervjuade inför en artikelserie om 24
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 24
2014-07-09 10.16
ingången mindfulness, berättade om hur de stressade patienterna som kom till hennes avdelning så sakteliga började se hur hårt de dömde sig själva. De var inte bara självkritiska, utan självfördömande. De var obarmhärtiga i sitt förhål lande till sig själva. Något år tidigare hade jag en sommar producerat en kort artikelserie om olika sorters kärlek speglad genom fyra konstnärskap. Filmregissören Kay Pollak fick tala om kärleken till sig själv, skulptören Lena Lervik om mo derskärleken, poeten Ylva Eggehorn om gudskärleken och artisten Thomas di Leva om den kosmiska kärleken. För att vara mitt i sommaren hörde ovanligt många läsare av sig med reaktioner på artiklarna. Mejlen ström made in, dock inte i samma mängd efter varje tema. Nej, de flesta berördes av Kay Pollaks budskap om vikten av att älska sig själv – för att det var vad de kämpade med mest. ”Jag ser mig allt som oftast genom andra människors ögon. Vad de eventuellt kanske skulle kunna upptäcka för fel”, skrev en läsare. ”Största hindret för att jag ska älska mig själv är rädsla som exempelvis gör att jag jämför mig med andra. Jag tycker nästan alltid att andra är bättre och snyggare och mer värdefulla. Det här hindrar mig inom både kärlek och karriär”, konstaterade en annan. Nästan alla som mejlade till mig hade redan kommit till ruta två i processen mot självmedkänsla, enligt de teorier som finns – nämligen att de faktiskt kunde se vad de höll på med. Innan man blir medveten om hur mycket man klankar på sig själv kan man inte betrakta sin inre domare utifrån, och därmed heller inte skjuta den ifrån sig. Det finns ytterligare steg att ta på vägen mot själv medkänsla. En annan läsare var något på spåren när han 25
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 25
2014-07-09 10.16
självmedkänsla konstaterade: ”Kay Pollak är en modern Narcissus, en man som förälskar sig i det egna jaget. Synd att SvD propagerar för denna typ av ’kärlek’. Kärlek betyder att man är öppen för andra människor. Annars är det bara en parodi på kärlek och detta bekräftar han själv i Din artikel.” När jag trillade utför självkänslostupet var jag i mina egna ögon kanske inte Narcissus som förälskat såg sin spegelbild i en brunn; jag föraktade ju mig själv. Å andra sidan blev jag så självupptagen och fången av att försöka vara perfekt att jag blev tunnelseende, ja, precis som om jag befann mig i en brunn. Jag var inte särskilt öppen för att ta in andra människor. Jag öppnade mig inte heller tillbaka. Varför? Det hinner man inte med att förstå. Det går fort utför stupet. Man rasar. Men de som har hjälpt och studerat självanklagande människor vet att tunnel seendet hör till. Attacker, vare sig de kommer utifrån eller inifrån oss själva, skapar rädsla och då kan vi inte tänka klart längre. Förnuftet kopplas bort, primitiva känslor tar över. Med mer kunskap om vad som gör oss så fångna i vår egen självkritik kan vi undvika att bli en modern Narcissus. Överväldigande känslor och negativa tankar om oss själva har orsaker som kan förklaras såväl neuro logiskt, evolutionsbiologiskt, psykologiskt som kulturellt. Mitt självkänslostup har alltså mindre att göra med min karaktär och mina vänner än med system som finns ned ärvda i mig – nervbanorna i hjärnan, psykologiska faktorer och kulturen.
26
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 26
2014-07-09 10.16
Kapitel 1
Självkritik som skadar
När jag växte upp brukade min mamma ofta säga att innan hon träffade min pappa hade hon inget självförtroende. Han var tjugosju, hon tjugofem, och han friade efter två månader. De lyckokänslorna verkade aldrig blekna och vi tröttnade aldrig på att höra henne berätta. När det gäller hennes känsla av egenvärde förändrade pappa faktiskt hennes liv. Det sa hon många gånger. Men inte förrän jag var över femtio började jag lyssna efter vad som fanns bakom orden: ”Innan jag träffade pappa hade jag inget självförtroende.” Jag hade nog mest kopplat ihop det med allt annat som mamma hade berättat om sin barndom på 1930- och 40talen. Inte konstigt om hon kände sig nedtryckt. Vår bril jant intelligenta och framgångsrike morfar hade nästan ingen förmåga alls att känna in andras känslor och inte ens goa, glada, varma mormor rådde på tidsandans fruk tansvärt stränga syn på barn. Jag började fundera över vad det som mamma sa om sig själv betyder egentligen: Inget självförtroende förrän hon träffade pappa? Plötsligt hade jag börjat odla en hypotes om min egen mamma. Kanske hade hon blivit självkritisk av utanför skap, nedsättande omdömen, jämförelser och de vuxnas 27
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 27
2014-07-09 10.16
självmedkänsla låga förväntningar på henne under sin uppväxt, tänkte jag. Hade hon alls kunnat utveckla litet förståelse för sig själv och sina brister – hur hade hon det med sin självmed känsla? Beror den på föräldrarnas inställning och på hur mycket kärlek man får? Hur påverkar den ens eget förhål lande till sig själv, och hur man knyter an i relationer? Är självmedkänslan medfödd? Vi vet i dag att mycket är genetiskt – och att genetiken styr oss till femtio procent. En stor del av den andra halvan av det som påverkar våra liv beror på vad vi siktar mot, våra avsikter och våra val. Hur vi använder hjärnan förändrar också hjärnan. Men själva barndomen – den väljer vi inte. Mycket annat kan vi träna och uppfostra, förändra och odla. I en bok om självmedkänsla ville jag ha med mammas historia om sin uppväxt. Hon var fyllda åttiosju år då vi sågs fyra vinterlördagar för att spela in våra samtal. Re dan efter första mötet gav jag upp min hypotes. Mamma har aldrig utvecklat en hård, inre kritiker. Hon har inte fastnat i självupptagen skam över sina brister. Dessutom använder hon inte samma ord som jag, som har byggt mitt journalistiska yrkesliv under terapi- och psykologi eran – hon psykologiserar ingenting kring sina upplevelser. När jag frågar om hon hade dåligt självförtroende som ung svarar hon: ”Det hade jag ju alltid, kan jag säga, för jag fick alltid höra att ’det där kan du inte’ och ’det där förstår du inte’.” Hon beskriver att särskilt morfar brukade jämföra henne med hennes yngre systrar: ”De har så höga betyg och är så duktiga i skolan och du har bara …” Så kunde det låta då mamma fick ta emot klagomål på sina resultat och hon vantrivdes under hela skoltiden. Först efter några terminer hemifrån – hushållsskola i Dalarna, 28
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 28
2014-07-09 10.16
kapitel 1 barnsköterskeutbildning och första jobbet i en familj med ett par nyadopterade tvillingar – började hon få litet själv förtroende. Hos tvillingarnas föräldrar fick hon ett andra hem. ”De uppskattade mig kolossalt och bad mig komma tillbaka och hjälpa dem ytterligare en period. Där kände jag i alla fall att jag hade litet människovärde.” Hur påverkas vi av ”den inre mobbaren”? Att ha föräldrar som så ofta bedömer, pekar ut och hackar på en som barn ökar risken för att man ska bli starkt själv kritisk. Varför mamma aldrig fastnade i en sådan negativ syn på sig själv kan ha sin förklaring i både tidsandan, mötet med min pappa och hennes egen personlighet. Men i dag är många i västvärlden krävande mot sig själva utan att ha haft kritiserande föräldrar. En del anser att den destruktiva självkritiken ökar och att upplevelsen av värde löshet brer ut sig. Forskning visar också att var i världen man än mäter graden av självkritik, så är den förknippad med psykisk ohälsa. Flera amerikanska psykologer, terapeuter och medi tationslärare intresserar sig allt mer för hur den ”inre mobbaren” påverkar oss. Människors oro för att göra bort sig eller inte räcka till kan för en del bli till grubblerier som de inte kommer ur. Om otillräcklighet redan är deras största bekymmer riskerar detta i sin tur att de känner sig ännu sämre, till och med värdelösa. De här företrä darna hävdar att det mest genomgripande skälet till att må psykiskt dåligt i vår samtid är just känslan av att vara värdelös. Den genomsyrar allt, menar de, och anser att fler borde uppmärksamma vilket onödigt lidande det innebär. Överdriven självkritik gör oss till fångar i oss själva. 29
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 29
2014-07-09 10.16
självmedkänsla Psykologen Kristin Neff vid University of Texas i USA har sedan början av 2000-talet intresserat sig för vad som kan vara en fungerande motvikt till överdriven och omo tiverad självkritik och är pionjär inom forskningsfältet självmedkänsla. Det började med att hon istället för att jaga självkänsla började ta hand om sig själv i motgångar och märkte hur betydligt mycket bättre hon mådde. ”Den största förändringen för mig kom när jag lärde mig att stötta mig själv och vara vänlig mot mig själv”, berättar hon när vi ses under en konferens i USA i maj 2014. ”Jag gav mig själv medkänsla – men inte för att jag skulle få må bra, utan för att jag hade det jobbigt och behövde det.” Kristin Neff bestämde sig för att forska på hur en mer medkännande at tityd till sig själv påverkade människors psykiska välmående i allmänhet och skapade en skattningsskala för att kunna göra vetenskapliga mätningar av hur vänlig man är mot sig själv. Från Kristin Neffs första studier 2003 har antalet forskningsstudier om självmedkänsla ökat exponentiellt. 2014 publicerades etthundraåttio referentgranskade artiklar i vetenskapliga tidskrifter och nittio andra former av artik lar, bokkapitel och uppsatser på temat. Skattningsskalan finns på Kristin Neffs hemsida och består av tjugosex frå gor, liknande ”När jag känner mig nere börjar jag att tänka att alla andra är lyckligare än jag” eller: ”När jag känner mig otillräcklig försöker jag komma ihåg att de allra flesta känner så ibland.” I en studie 2010 jämförde hennes forskar grupp hur mycket självkritik människor sysslade med i USA, Thailand respektive Taiwan. I Asien tog den sig olika uttryck beroende på religiös tradition. I det konfucianska Taiwan finns en stark tro på självkritik som det bästa sättet att ha kontroll och driva på sig själv – kanske för att konfucianism 30
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 30
2014-07-09 10.16
kapitel 1 handlar om vikten av att uppfylla andras behov, inte sina egna. Självmedkänslan hos försökspersonerna var här lägst, medan den var högst i länder där buddhismen fortfarande spelar en stor roll, som Thailand. Resultaten från USA låg mittemellan. I alla tre länderna hade överdriven självkritik ett starkt samband med depression och missnöje med livet. Forskarnas slutsats var att den negativa effekten av själv kritik verkar vara universell. Däremot är självkritiken i sig inte lika utbredd överallt. Christopher Germer, doktor i psykologi, psykotera peut och mindfulnessinstruktör, har tillsammans med Kristin Neff utvecklat ett särskilt program för att öva sin självmedkänsla. Vid det här laget har han hållit kurser och workshops i Mindful Self-Compassion i nästan alla världsdelar och säger att människor kritiserar sig själva på samma sätt överallt – om de skäms, vill säga. Det är den vanligaste och svåraste anledningen till självkritik, och reaktionen på skam är som en universell instinkt. Man fastnar i negativa tankar, isolerar sig och blir självupptagen var man än bor i världen. Vad man skäms för skiljer sig däremot åt i olika länder. Än så länge finns inga mätningar på hur det ser ut i Sverige. Vid ett besök på retreatgården Anafora i Egypten dit många svenskar reser varje år frågade jag dess andlige ledare, den koptiske (kristne) biskop Thomas, om män niskors förmåga till självacceptans. Hade han en känsla av att de han mötte i enskilda samtal kunde vara tillfreds med sig själva? Biskop Thomas förstod frågan direkt. Hans intryck var att just svenskar var märkbart mer upptagna av missnöje med sig själva än både egyptierna och gästerna från andra delar av Europa. 31
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 31
2014-07-09 10.16
självmedkänsla Självkritik som man bör se upp med Alla är vi mer eller mindre självkritiska. För litet självkritik kan göra oss omedvetna om hur vi passar in bland andra, för mycket få oss att må psykiskt dåligt. Den här boken håller sig till den delen av skalan då självkritiken blir omo tiverad, attackerande, ständigt pågående, pressande eller bara för hård. Det är då vi behöver bli medvetna om hur vi ser på oss själva, bli uppmärksamma på våra egna själv anklagelser eller att vi kanske bara har en invand negativ attityd till vår egen person. Vissa former av självkritik är inget att hetsa upp sig över, som den självironi som visar att vi kan se oss själva med litet humor, eller den sorten som avgör vad vi passar i för kläder. Sådana omdömen drar sällan igång tankar om att vi skulle vara allt igenom dåliga eller aldrig räcka till. Att undslippa sig ett ”vad dum jag är” behöver heller inte vara så farligt. Att bli arg på sig själv för att man tappar ett glas i golvet kan vara en snabbt övergående irritation. En kortvarig ilska riktad mot sig själv då man klantat till något som gör tillvaron mer krånglig än man hade tänkt är inget att börja analysera. Ändå ska man ge akt på tendensen att ha en nedsättande attityd inåt. Är du aldrig nöjd med dina insatser? Har du en röst inom dig som ständigt fräser ”Skärp dig!”? Eller bär du på ett djupt självförakt som färgar hela din vardag? Då är det dags att bli uppmärksam på självkritiken. De här olika sorternas ilska riktad inåt har många olika uttryck – från att ständigt jämföra sig med andra och känna sig sämre, till rent självhat, vilket kan vara en del i psykiatriska diagnoser. Det kan handla om hur du tänker om dig själv, ibland nästan omedvetet: ”Jag borde 32
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 32
2014-07-09 10.16
kapitel 1 ha hunnit träna” eller ”Jag är inte lika snygg som hon”. Eller så kan du höra en röst inne i dig som säger ”Att jag aldrig kan bli klar i tid” eller undslippa dig högt ”Fy, jag är verkligen tjock” och känna hur humöret sjunker. I nästa stund är du upptagen i tankarna av hur du miss lyckas – med att gå ned i vikt eller få saker gjorda – och blir självanklagande. Risken är stor att du fastnar i en ond cirkel av negativa känslor om dig själv. I motgångar blir många väldigt oförsonliga mot sig själva. ”Att jag alltid ska klanta till det” eller ”Jag är kass” kanske du säger då. Eller så kommer raset utför avgrun den och hela du är ”dååålig”. En del lever med en ständig slavdrivare, andra kräver av sig själva att vara perfekta och blir aldrig nöjda. Vissa vet om att de är nedvärderande mot sig medan andra knappt har en aning om att de ständigt hackar på sig själva. Varianterna är oändliga på hur den inre rösten låter, vad den säger, vilket tonfall den har och vad den lämnar oss med för känsla, och hur medvetna eller omedvetna vi är om att vi lever i en ständig dialog med en självkritisk röst. Många har mest en vag upplevelse av att det är deras fel allting. Kanske brukar du tänka att hela ”du” är fel, eller att ”något” med dig känns fel – samtidigt som du på ett logiskt plan förstår att det inte kan vara så. Har känslan en gång väckts kommer du ingen vart med förnuftet, enligt våra evolutionärt nedärvda system. Är vi i hotläge når det logiska tänkandet inte fram. Daphne Rose Kingma, amerikansk självhjälpsförfattare och relationsexpert, reser USA runt och håller workshops i hur man ska stoppa de kritiska självomdömena i syfte att lyckas i kärlek. Under en helg på den legendariska 33
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 33
2014-07-09 10.16
självmedkänsla kursgården Esalen i Big Sur, Kalifornien, deltog jag i hen nes workshop med tjugosju andra – nästan enbart kvinnor – där temat var Finding True Love. Många av oss hade en bild av att inte duga, eller så tog vi oss inte rätten att sätta gränser, eller så vågade vi inte begära det vi behövde av andra. De allra flesta levde ensamma och uttryckte sig nedvärderande om sig själva, ”Jag kan aldrig träffa någon eftersom …”, eller satt fast i självhat. Känslan av att sitta fast har att göra med att självkritik ofta är något invant för oss och finns där för att den fyllt en funktion. Forskarna som intresserat sig för den ”inre mobbaren” menar att den för det mesta försöker minska inre stress och skapa en känsla av trygghet. Självkritik kan handla om att förekomma andras omdömen eller hjälpa oss att undvika misstag i framtiden. Generellt har vårt självkorrigerande funktionen att säkra vår plats i sociala sammanhang, vi uppfostrar oss ständigt för att passa in. ”Sluta med det där!” kan det låta inne i oss, om inte lät tare skamkänslor ser till att vi sköter oss. Att hacka på sig själv är ofta en strategi för att anpassa sig då man känner skam. Man kritiserar hellre sig själv än riskerar att behöva ta emot något negativt från andra. I dagens västerländska kultur styrs vi mycket av vad vi kallar ”borden” och ”måsten”, och tror att ”Skärp dig!” är ett sätt att hantera motgångar. Vi inbillar oss att ”om jag bara är medveten om mina brister, så blir jag en bättre människa …” När en grupp svenskar får frågan vad de tror skulle hända om de aldrig mer fick vara självkritiska, svarar de: ”Jag skulle göra bort mig i sociala sammanhang, jag skulle förlora jobbet, stagnera, aldrig vara bra nog, bli otrevlig, inte prestera tillräckligt.” Allt det här har visat 34
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 34
2014-07-09 10.16
kapitel 1 sig vara tvärtom. Vi blir inte ens mer motiverade att göra vårt jobb om vi piskar på oss, enligt forskningen om själv medkänsla. Däremot kan ett peppande ”Kom igen!” vara självförbättrande, men bara om vi använder det som just positiv uppmuntran. En del använder självkritik som straff då de har miss lyckats och fokuserar på sina fel. Andra ältar frustration och besvikelse på sig själva eller tar ut ilskan inåt. De med allvarligast psykisk ohälsa ägnar sig ofta åt ett starkt själv förakt, där självskadebeteende kan vara ett sätt att lätta på ett outhärdligt självhat. Hos patienter med en psykotisk sjukdom där det ingår en inre dialog kan sjuttio procent av den inre röstens tonfall vara fientligt. Det är allvarliga tillstånd som inte ska diskuteras här. Det svåra med att vara vänlig mot sig själv De flesta, menar psykologerna, är inte medvetna om att de håller på med överdriven självkritik. Många vet därför inte om att det finns alternativ. Den brittiske psykologiprofes sorn Paul Gilbert utvecklade metoden compassion focused therapy efter att han på 1990-talet hade upptäckt hur en del av hans klienter satt fast i negativa självbilder. Särskilt de deprimerade hade svårt att vara vänliga mot sig själva. Då han försökte få dem att tänka mer rättvist med kognitiv beteendeterapi kunde de visserligen lära sig att uttrycka sig mindre hårt inåt, men då deras inre röst skulle säga de nya vänliga orden lät den ändå fientlig – från kallt logisk till uppfordrande och anklagande. ”Om du tänker efter, vet du ju att du är framgångsrik. Så hur kunde du ens tro att du inte var värd kärlek?” kunde det låta istället. Paul Gilbert upptäckte att tankemässig insikt inte räckte för att bryta 35
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 35
2014-07-09 10.16
självmedkänsla självkritiken och började inrikta sig på de känslor som uppstod samtidigt som klienterna pratade till sig själva. Han hjälpte dem med uppmuntran, stöd och förståelse för deras inre kritiker. I en övning skulle de föreställa sig en varm och klok person som verkligen brydde sig om dem och tänka sig in i hur det skulle kännas att ta emot vänlig het. Det som överraskade Paul Gilbert var hur svårt vissa hade att försöka uppamma varma känslor inåt. En del öppnade sig motvilligt för litet vänlighet mot sig själva, andra vägrade. De kunde ändå förklara hur de tänkte: ”Jag är inte värd det.” ”Vänlighet är en svaghet, jag skulle bara bli lat.” ”Det känns konstigt, det håller ändå aldrig i längden. Det tar slut.” Eller: ”Jag hatar mig själv och skulle aldrig kunna föreställa mig att vara snäll mot mig.” Att vara öppen för och lita på andras vänlighet var också besvärligt för en del av Paul Gilberts klienter. Några kunde rent förnuftsmässigt ta till sig att människor var snälla och hjälpsamma mot dem, men inte känslomässigt: ”Jag undrar för det mesta varför.” Eller så saknade de tilliten till vad de upplevde. Till sin terapeut kunde de säga: ”Om du kände mig innerst inne, skulle du inte vara vänlig alls.” Eller: ”Du är vänlig bara för att det får dig att må bra själv.” Genom sina klienter upptäckte Paul Gilbert hur avgörande det var för människor att ha en varm, vänlig och stöttande inre röst för att kunna ta itu med känslomäs sigt smärtsamma eller traumatiska erfarenheter. När jag träffade honom vid en konferens i Stockholm berättade han: ”För att kunna närma sig så svåra minnen behöver människor ha kontakt med sin medkänsla. Förmåga till medkänsla har alla. När de inser att kapaciteten att älska sig själv finns inom dem, och att de behöver den, kan de 36
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 36
2014-07-09 10.16
kapitel 1 börja odla en medkännande inställning till sig själva. Det skapar ett sammanhang som tillåter dem att arbeta med smärtsamma erfarenheter.”
37
142106_Självmedkänsla_ORIG.indd 37
2014-07-09 10.16
Foto: Dan Hansson
Självmedkänsla – det är att stötta sig själv i motgångar istället för att reagera med hård inre kritik eller kräva av sig själv att vara perfekt i alla lägen. Allt mer forskning visar hur bra vi mår av att vara vänliga mot oss själva. Överdriven självkritik står i vägen för människors välbefinnande. Självkritik aktiverar vårt kamp-flyktsystem, medan självmedkänsla, self-compassion, sätter igång systemet för samhörighet och tillit. Därför kan självmedkänsla rå på djup skam, bryta tendensen att fastna i negativa tankar om sin egen person och få oss att prestera bättre än om vi försöker piska oss själva till resultat. Agneta Lagercrantz var i 35 år reporter och redaktör på Svenska Dagbladet, inriktad på ledarskapsfrågor, livsåskådning och psykologi (Näringsliv och Idag-sidan). Hon har tidigare givit ut fem böcker, bland andra Hjärtans hjärna: Utnyttja din emotionella intelligens (1999) och Sa du gula höns? Samtal om livet från A till Ö (2009) tillsammans med Lill Lindfors.
Agneta Lagercrantz beskriver här hur du kan upptäcka din inre kritiker, riskerna med att jaga efter självkänsla samt hur du kan öva dig i självmedkänsla.
Hur du kan stoppa självkritik och förbättra relationen till dig själv och andra
www.agnetalagercrantz.se
Omslag: John Eyre
AGNE TA L AGERCR A N T Z
ISBN 978-91-27-13793-6
9 789127 137936
Självmedkänsla är både ett forskningsområde och något att öva på. Man kan träna förmågan att vara vänlig mot sig själv, vilket minskar stress och ökar känslan av livskvalitet. Studier från flera olika kulturer i världen visar att självmedkänsla har starka samband med att må bra och känna sig till freds, medan hård självkritik hör ihop med depression och missnöje med livet. Metoderna för att träna självmedkänsla har fått stort genomslag i USA, Australien och norra Europa. Den här boken är den första som introducerar idéerna för en större allmänhet i Sverige.