MOT EN BÄTTRE HÄLSA Och vägen dit då? Frågar du mig är de fem viktigaste huvudingredienserna för att uppnå god hälsa följande: • • • • •
Träning Mental träning Sömn Återhämtning Kost
Idag är träning kombinerad med vardagsmotion en lika naturlig rutin för mig som att borsta tänderna. Ena dagen tar jag en promenad, andra dagen en cykel- eller skidtur. Träningen och naturen har visat sig vara dolda skatter som hjälper mig att må bra. Men med tiden har jag identifierat ytterligare fyra ingredienser som håller min hälsa på topp. När jag avsätter lite tid för dessa ingredienser får jag så mycket tillbaka. Numera är även mental träning en viktig del av min träning. Det kanske låter en smula flummigt, men faktum är att många framgångsrika idrottsstjärnor regelbundet använder sig av visualiseringstekniker och mental träning. Så innan du förkastar det – ta del
TROLIGTVIS HAR DU DENNA BOK i din hand för att du en gång för alla vill resa dig ur soffan, komma igång och börja motionera. Eller är du en van motionär? Du kommer ändå att ha stor glädje av boken eftersom den handlar om så mycket mer än bara träning. För mig är god hälsa synonymt med att man mår bra i både kropp och knopp, att man känner sig frisk på det stora hela, att man upplever vardagen som meningsfull och är lycklig, i alla fall majoriteten av årets dagar.
2
vanor behöver inte vara så svårt och mer om detta kommer du att få läsa längre fram i boken. Det finns faktiskt ytterligare en ingrediens för en bra hälsa och det är motivationen. Enklast hittar du motivationen genom att finna inspiration, lust och mening i det du gör och de mål du sätter. Så din första uppgift är därför att sätta ett övergripande mål för din stundande hälsoresa. Skriv ner ditt hälsomål på första sidan i boken. Använd gärna blyertspenna eftersom ditt övergripande mål kan ändras med tiden. Mitt eget mål har jag formulerat så här: Jag vill vara en stark, frisk, pigg och glad motionär, pappa, kollega, vän och make – idag, imorgon och så lång tid som det bara går. Hoppas du känner dig peppad att försöka få till nya goda vanor som på sikt kommer att förändra din hälsa och ditt välmående till det bättre. Jag vill att du som använder denna bok ska känna dig trygg och veta att det inte handlar om att vara bäst eller att gå från noll till hundra. Det är din utvecklingspotential som står i centrum, så var snäll mot dig själv under resans gång. Och ge dig själv en klapp på axeln emellanåt!
av mina tips och exempel på visualiseringsövningar och mantran. Du har allt att vinna – speciellt om du vill få mentala superkrafter! Sömnen är den viktigaste komponenten för att ge kropp och knopp en möjlighet till god återhämtning. Enkelt förklarat så reparerar du dig själv när du sover. Och om vi vänder på det kan brist på sömn på sikt leda till att ditt immunförsvar försämras och att du ådrar dig sjukdomar. Mer om sömnens betydelse och tips på hur du sover bra hittar du längre fram i boken. Om sömn ger återhämtning – vad menar jag då med återhämtning? I en tid då vi multitaskar alltmer, och ständigt är uppkopplade blir det ännu viktigare att planera in tid för att ladda batterierna. Det kan till exempel ske genom en tupplur, men också genom att du läser en bok. En stund där du tankar energi och inte behöver prestera, helt enkelt. Och så har vi det här med kosten. Nu är detta inte en bok som förespråkar en viss diet, men de flesta av oss kan bli mycket bättre på att äta mer hälsosamt. Jag har en enkel filosofi: ”Lägg till nyttigheter istället för att ta bort onyttigheter.” Att förbättra sina mat
3
lett till att jag lyckats ta kontroll över min hälsa. Min egen hälsoresa började med en livsstilsförändring för några år sedan – en förändring som jag sedan dess har hållit fast vid. Från att ha haft noll koordination och stadga i kroppen känner jag mig idag starkare, friskare och piggare vid 40 plus än jag gjorde i 20-årsåldern. Jag har trots avsaknad av talang genomfört flera klassiker (Vasaloppet, Vätternrundan, Vansbrosimningen och Lidingöloppet) och är med facit i hand väldigt stolt över min resa, där jag inte har tävlat mot någon annan än mig själv. Det låter kanske klyschigt – men idag finns inga hinder som är för stora. För att du ska bli motiverad till hundratio procent och erövra kunskap om vilka nycklar du behöver för just din hälsoresa så har jag satt ihop denna hälsodagbok. Här hittar du inspirationen, tipsen och verktygen du behöver. Boken innehåller även ett antal QR-koder som ger dig tillgång till unikt bonusmaterial i form av filmklipp och ljudfiler. Jag önskar dig ett stort varmt lycka till på din hälsoresa. Dags för ett nytt kapitel i ditt liv. Peppande hälsningar, Stephan Wilson
Boken är upplagd så att du jobbar långsiktigt med den och dig själv under tre år. Du får mest glädje av boken om du använder den regelbundet, men det är ingen fara om du tar en paus då och då. Med det sagt kommer du garanterat att uppleva flera positiva hälsoeffekter så snart du sätter igång. Några klarar av större förändringar, för andra fungerar det bättre med små steg i taget. För vissa kommer tipsen i boken att ge snabb effekt, medan de för andra inte kommer att ge lika omedelbar effekt. Även om vi vet att fysisk aktivitet, kost, sömn och återhämtning i högsta grad påverkar hälsan är det viktigt att lyssna in kropp och knopp. Se boken som ett smörgåsbord av möjligheter och använd det som fungerar för dig.
JAG SOM HAR TAGIT FRAM DEN HÄR BOKEN heter Stephan Wilson och kallas idag för hälsoinspiratör av många. Genom åren har jag fått fantastisk återkoppling från personer som berättat att de blivit inspirerade av mig och mina tv-serier. Jag brukar säga att nyfikenheten är min största drivkraft och de senaste åren har jag varit väldigt nyfiken på just hälsa, träning och mental träning. På många sätt är det också min nyfikenhet som har
4
SÅ ANVÄNDER DU BOKEN DET FÖRSTA DU BÖR GÖRA för att kicka igång
DÄREFTER ÄR DET DAGS att sätta igång och dokumentera din hälsoresa. Boken sträcker sig över tre års tid och för varje veckodag finns utrymme att skriva ner hur det har gått med träningen, hur du mår eller annat som är relevant för din hälsa. Du kan till exempel notera antal steg du tagit en viss dag, hur länge du har tränat, om du är sjuk, trött eller har slarvat med maten. Summera och reflektera gärna kring veckan genom att skriva några rader om hur du har mått och hur det har gått under rubriken reflektion. Varje vecka avslutas med en checklista där du kollar av din status gällande sömn, kost, återhämtning, träning och mental träning. Denna kontroll, i kombination med dina reflekterande tankar kring veckan, ger en bra nulägesbild av var du befinner dig på din hälsoresa, och hjälper dig att se mönster i hur du mår och hur det går. I slutet av boken hittar du utrymme att fylla i dina personliga världsrekord. Dessa är bragder som du är extra stolt över och som förtjänar att lyftas fram.
din hälsoresa är att spalta ner dina mål med till exempel träningen (se sidan 9). Kanske vill du få bättre kondition och orka mer i vardagen? Eller drivs du av en önskan att bli kvitt trivselkilona runt magen? Oavsett vad så hjälper det att formulera sina mål så konkret som möjligt. Istället för att skriva Jag vill få bättre kondition kan du försöka formulera ditt mål så att det blir både tidsbestämt och mätbart, för då blir det lättare att följa upp. Om du vill få bättre kondition kan du till exempel sätta som mål att du ska klara av att springa Midnattsloppet inom ett år. Även om målet ska vara realistiskt utifrån dina förutsättningar så skulle jag vilja uppmuntra dig till att utmana dig själv. Målet ska varken vara för lätt eller för svårt att uppnå. När du har målbilden klar är det dags att bryta ner den i delmål, så att du verkligen känner att du utvecklas och kan ta dig förbi eventuella hinder. Om du har som mål att springa Midnattsloppet kan ett rimligt delmål vara att avsätta tid till att löpträna 2–3 gånger i veckan.
5
Kanske har du en ny bästa tid på löprundan, något som kändes som en omöjlighet för några månader sedan. Eller så har du kanske klarat av Midnattsloppet eller lyckats göra plankan
i en minut. I slutet av boken hittar du även en hälsokoll som jag rekommenderar dig att använda en gång i månaden. Läs mer om hur hälsokollen fungerar på sidan 216. Bocka av när du uppfyllt ett delmål.
EXEMPEL / MÅL . . . .1 . Orka . . . . . . springa . . . . . . . . . MÅL
. . . . .
milen utan vila. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Skaffa nya schysta löparskor. . . . . .1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Delmål
. . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . .Få . . . till . . . .tre . . . löppass . . . . . . . .i. veckan. . . . . . . . . . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .3 . .Klara . . . . . . av . . . att . . . .springa . . . . . . . .5 . . km . . . . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .2 . .Bli . . . starkare . . . . . . . . . . MÅL
. . . . .1 . .Köpa . . . . . ett . . . gymkort. . . . . . . . . . . . Delmål
. . . . . .
. och . . . . få . . . bort . . . . stelhet . . . . . . . . . . . . .
och nackbesvär före
. . . . . . . .
. . . . . . . . .
utan avbrott.
. . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . .Boka . . . . . .in . . tre . . . .PT-pass . . . . . . . . och . . . . Delmål
sommaren. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. be . . . om . . . .en . . .träningsplan. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .3 . Hålla . . . . . . .träningsplanen . . . . . . . . . . . . . . . . . och . . . . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .3 . .Gå . . . ner . . . .x . . kilo . . . . . MÅL
. . . . .1 . Promenera . . . . . . . . . . . .regelbundet . . . . . . . . . . . . Delmål
. . . . .
. . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . .
addera solhälsningar på morgonen.
. . . . . . . . . . . . .
. till . . . . juni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. -. minst . . . . . . . 30 . . . .minuter . . . . . . . . . om . . . .dagen. . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . Sluta . . . . . . .med . . . . .sötsaker . . . . . . . . . på . . .vardagarna. . . . . . . . . . . . . . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.Delmål . . . .3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .4 . .Få . . .igång . . . . . . .en . . . MÅL
. . . . .1 . Anmäla . . . . . . . . . mig . . . . . till . . . . Delmål
. . . . . .
. mer . . . . .sund . . . . . .livsstil . . . . . . . . . . . . .
Unna mig sött på helgerna.
Träna på utegymmet – minst två
gånger i veckan.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. Göteborgsvarvet . . . . . . . . . . . . . . . . .med . . . . .min . . . . .kompis . . . . . . . . x. . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . Träna . . . . . . .minst . . . . . . .tre . . . gånger . . . . . . . . i. veckan . . . . . . . . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.ihop . . . . med . . . . . min . . . . . vän . . . . . X. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.Delmål . . . .3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
under nästa år.
. . .
Lägga till mer grönt på tallriken.
Köpa mer nyckelhålsmärkt. 6
På föregående sida hittar du exempel på målformuleringar och hur du kan bryta ner målen i delmål. Inspireras av förslagen eller skapa egna mål utifrån dina förutsättningar och ambitioner.
Här nedan ser du också hur du kan använda dig av veckodagboken och hur en veckoreflektion kan se ut. Försök hitta rutiner som hjälper dig att dokumentera din hälsoresa.
EXEMPEL / VECKA Vilodag och sovit ut.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mkt på jobbet men
.LÖRDAG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. hann . . . . . . .promenera . . . . . . . . . . . 45 . . . minuter . . . . . . . . . . . . .
. Fick . . . . . in . . . lite . . . . vardagsmotion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . MÅNDAG
med Sigge. Totalt på hela
Trädgårdsarbete! Orkade inte
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. dagen: . . . . . . . . 9000 . . . . . .steg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
TISDAG . . . . . . . .Rask . . . . . . lunchpromenad . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . .Långpromenad . . . . . . . . . . . . . . . . med . . . . . stavar . . . . . . SÖNDAG
. . . .
. 30 . . . minuter. . . . . . . . . . . Jobbade . . . . . . . . sent, . . . . . . . . . . . . .
pizza till middag.
laga middag. Fick bli hämtmat.
i 90 minuter i härligt höstväder.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Gjort träningsplanering för
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ONSDAG . . . . . .
Sovit dåligt, men tog
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. mig . . . . . till . . . . gymmet . . . . . . . . . .i . morse. . . . . . . . . . . . . . .
45 minuter Bodycombat.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Grymt jobbigt, men kändes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . bra efteråt : )
nästa vecka. Lagat några matlådor. Taggad!
REFLEKTION Hur har du mått och hur har det gått?
Sammanfatta din vecka.
Har . . . . .sovit . . . . . lite . . . . dåligt . . . . . . . i. veckan. . . . . . . . . . . . . . Ska . . . . . försöka . . . . . . . . .ta . . mig . . . . . ut . . . mer . . . . .på . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
luncherna . . . . . . . . . . . nästa . . . . . . . vecka! . . . . . . . Stolt . . . . . . . . . .
TORSDAG . . . . . . . . Träningsvärk!! . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . .
över . . . . .att . . . ha . . . genomfört . . . . . . . . . . . .årets . . . . . första . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
gympass och att jag har rört lite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15 minuter yoga på
morgonen och lite på
på mig varje dag. Känns bra! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
kvällen, cirka 10 minuter.
VECKANS CHECKLISTA
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Hur har det gått med:
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
FREDAG . . . . . .
Skönt löppass på
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30 minuter med Stephan i
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
lurarna. Tacos till middag.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Unnade mig också chips
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
och dipp. Gott!
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
OK
Träningen Mentala träningen Sömnen Återhämtningen Kosten
7
Checka av hur din vecka varit. BRA
FANTASTISKT
NU KÖR VI! Vi börjar med målen och fortsätter med veckorna.
MÅL / ÅR 1
Nedskrivna mål är synliga mål och därmed mer verkliga.
. . . .1 . MÅL
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.Delmål . . . .1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.Delmål . . . .2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.Delmål . . . .3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .2 . MÅL
. . . . .1 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .3 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .3 . MÅL
. . . . .1 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .3 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .4 . MÅL
. . . . .1 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .3 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
MÅL / ÅR 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.Delmål . . . .1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.Delmål . . . .2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
.Delmål . . . .3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .2 . MÅL
. . . . .1 . Delmål
. . . .1 . MÅL
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .3 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .3 . MÅL
. . . . .1 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .3 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .4 . MÅL
. . . . .1 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .2 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .3 . Delmål
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .