9789188743268

Kapitel två

Motion och

träning

TRÄNA OCH MOTIONERA SMART

62

Målsättning

62

Planering

63

Genomförande

63

Utvärdering

63

Styrka

63

ÅTERHÄMTNING

64

Överträning

64

UPPVÄRMNING

65

NEDVARVNING

66

Träningsvärk

66

PULSEN SOM REDSKAP

67

Pulszoner

69

AEROB OCH ANAEROB TRÄNING

70

Aerob träning

70

Intervallträning

70

Anaerob träning

72

STYRKETRÄNING

74

Varför styrketräna?

74

Hur tränar man styrketräning?

74

Teknik och utförande

75

KOORDINATIONSTRÄNING 77 Att träna koordinationsträning

77

Teknikträning

78

RÖRLIGHETSTRÄNING

79

Metoder för stretchning

79

MENTAL TRÄNING

80

Stretchning inom idrotten

80

Stretchning i vardagen

80

PSYKOLOGISKA EFFEKTER AV FYSISK TRÄNING 81 Kognition

81

Självuppfattning

81

Negativa känslor

81

SAMMANFATTNING

83

ÖVNINGSUPPGIFTER

84

Begrepp och fakta

85

Diskussion och redogörelse

87

Praktisk tillämpning

88

”Vi låter klockan gå och den som kommer först i mål, utnämns till Iron Man” IRON MAN Hawaii 1977. Officeraren John Collins sitter med fru och vänner och diskuterar vilka som är mest vältränade: löpare eller simmare. Efter ett tag lägger Collins fram att det kanske är cykling som genererar de mest vältränade människorna: ”Jag hade precis hört att cyklisten Eddie Merckx hade den högst uppmätta syreupptagningsförmågan genom tiderna.

Så jag nämnde det och diskussionen fick ny fart”.

Samtalet slutade med att Collins några minuter senare fick en idé. Tänk om man kombinerar tre lokala lopp: Waikiki Rough Water Swim, Round the Island Bike Race och Honolulu Marathon i ett enda lopp som består av 3,8 km simning, 18 mil cykling och 4,2 mil löpning. ”Vi låter klockan gå och den som kommer först i mål, utnämns till Iron Man”, sa Collins. Det legendariska loppet var ett faktum. Några månader senare stod femton män uppställda vid starten. Tolv slutförde loppet. Vinnaren blev Gordon Haller på tiden 11 timmar och 46 minuter.

60

Motion och träning

Motion och träning

61

Iron Man-loppet har kommit att bli ett klassiskt uthållighetsprov som endast de absolut mest vältränade människorna uthärdar. Med sina extrema distanser och kombinationen av samtliga grenar under ett och samma lopp utsätts kroppen för stora påfrestningar. För att klara det krävs rigorösa förberedelser och otaliga träningstimmar. Att träna kroppen och förbereda den för fysiska utmaningar blir både enklare och effektivare med kunskap. Vare sig målet är en tävling eller ett motionspass hjälper träningsläran oss att lättare nå våra mål.

TRIPLE DECA IRON Triple Deca Iron är en tävling där man gör en Ironman om dagen i 30 dagar.

TRÄNA OCH MOTIONERA SMART Vår kropp behöver rörelse för att må bra. Det är det grundläggande syftet med fysisk aktivitet. Däremot kan vi ha olika motivation till träning och motion.

Några kan ha prestationsinriktade motiv, andra mer hälsoinriktade, och för en del kan bägge anledningarna vara viktiga. Oavsett vilka grunder vi har, underlättar det om vi har kunskap om den träningseller motionsform vi bedriver och hur den påverkar oss. Den fysiska aktiviteten blir effektivare och vi kan på ett bättre sätt utnyttja kroppens förmåga att snabbt svara på de krav som ställs. Ett sätt att se på träning och motion är som en del i ett större sammanhang. Att planera, sätta upp mål och utvärdera träningen kan vara både motiverande och effektivt.

Var flexibel och lyssna till din kropp, den talar om för dig vad den klarar av.

MÅLSÄTTNING

Målsättning

Utvärdering

Genomförande

62

Motion och träning

Planering

När mål används på rätt sätt kan de öka prestationsförmågan, motivationen och främja en allmän och hälsosam utveckling. Att sätta upp mål innebär att formulera konkreta uppfattningar om att uppnå en specifik färdighets- och/eller hälsonivå, inom en bestämd tid.

Tänk på följande när du formulerar en målsättning: • Sätt specifika mål.

• Sätt svåra men realistiska mål.

• Sätt både kortsiktiga och långsiktiga mål.

• Skriv ned dina mål.

• Planera hur du ska nå dina mål.

• Gör dina mål mätbara.

PLANERING

Hur ofta?

Doseringen av träningen – frekvens, intensitet och varaktighet – spelar en stor roll för resultatet. För att få så bra prestations- och hälsoeffekter som möjligt gäller principen ofta och regelbundet, men det är viktigt att doseringen anpassas efter dina individuella förutsättningar och vilken träningsgrad du befinner dig på.

När du planerar bör du göra det efter din förmåga och din målsättning. Är målet att öka din prestationsförmåga bör du till exempel variera och periodisera din träning, eftersom kroppen tenderar att vänja sig vid ensidiga träningsupplägg med minskad träningseffekt som följd. Vare sig du tränar för att öka din prestation eller motionerar för en god hälsa är det viktigt med balans mellan motion och återhämtning.

UTVÄRDERING

GENOMFÖRANDE På frågan om vad och hur du ska träna är svaret ganska enkelt. Aktiviteten bör fungera som ett medel att nå dina mål men kanske viktigast av allt: du måste vilja göra den. För att vi överhuvudtaget ska kunna träna och motionera behöver vi vara motiverade.

Rörelseglädje är en form av inre och individuell motivation. Välj och utför därför fysiska aktiviteter efter hur de passar just dig och din målsättning och inte minst väcker din rörelseglädje!

För att utvecklas och kunna förenkla nästa planeringstillfälle kan det vara bra att utvärdera sina resultat. Utveckling och träningseffekter kan ta olika lång tid av flera anledningar och ibland behöver målsättningen ändras. En träningsdagbok kan till exempel vara ett bra medel för att ge en övergripande bild över hur bra träningen och motionen har fungerat. Andra sätt kan vara att jämföra olika typer av testresultat före och efter träningsperioder.

In-

aktivitet

Pyramiden visar rekommendationer för olika typer av fysisk aktivitet.

Styrka

2–3 dagar i veckan

Kondition 3–5 dagar i veckan

Basaktivitet Varje dag

Motion och träning

63

ÅTERHÄMTNING När vi tränar och motionerar tömmer vi kroppen på dess energiförråd och rubbar vätskebalansen. Det är viktigt att äta och dricka ganska snart efter träningen eftersom kroppen då har lättast att återställda kolhydratförrådet (läs i kapitel 3 ). Mat och dryck innan träning bör intas ett par timmar före aktiviteten. Under träningen är det dessutom viktigt att regelbundet fylla på med vätska.

Vid särskilt hård och intensiv träning försätts kroppen i en nedbrytande, katabol fas och muskelfibrerna bryts ned. Vid god återhämtning följs denna fas av en uppbyggande, anabol fas enligt en princip som kallas superkompensation.

Kroppens återhämtning ska matchas mot den fysiska aktiviteten. Lyssna på kroppens signaler, är du trött och sliten: vila! I längden kan en icke fullgod återhämtning resultera i bland annat överträningssyndrom och nedsatt immunförsvar.

Ny grundnivå Superkompensation

Grundnivå Katabol fas (träning)

64

Motion och träning

Anabol fas (återhämtning)

ÖVERTRÄNING Överträning kan beskrivas som en obalans mellan träning och återhämtning som resulterar i allvarliga och utdragna uttröttningssymptom. Genom träning bryts vävnader som muskler och skelett ned och de behöver sedan byggas upp genom vila, återhämtning och rätt kost. Ett av de första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk. Förutom den fysiologiska nedbrytningen gör smärta, stress och fysisk uttröttning att man upplever en psykisk påfrestning. Om återhämtningsfaktorerna minskar eller uteblir sker inget tillfrisknande och det kan ge allvarliga följder på sikt.

Symptom på överträning är: • Träningsvärk • Ökad vilopuls • Sämre prestationsförmåga • Minskad aptit • Viktminskning • Störd nattsömn • Minskad träningsmotivation • Ökad skadefrekvens För att förebygga överträning bör man: • Variera intensiteten och innehållet i träningen • Undvika snabb träningsökning • Inte träna med en infektion i kroppen • Inte slarva med vila och kost • Vara uppmärksam på tidiga symptom

UPPVÄRMNING Uppvärmningen är en förberedelse inför fysisk aktivitet som minskar risken för skador samtidigt som den ökar prestationsförmågan, eftersom den: • höjer kropps- och muskeltemperaturen • påskyndar kemiska processer i kroppen • bidrar till att syret lättare avges från blodet till musklerna • påskyndar nervimpulserna • förbättrar ledernas smörjfunktion • påskyndar anpassningen av blodomloppet och andningen till kommande arbete • aktiverar svettkörtlarna Man kan värma upp på flera olika sätt men det är viktigt att börja med låg intensitet för att sedan öka successivt och i slutskedet nå samma nivå som huvudaktiviteten. Jogging, cykling, hopprep eller raska promenader är exempel på bra uppvärmning.

Helst bör det ingå en grenspecifik del. För exempelvis fotbollsspelare är det bra om det finns moment som innehåller bollspel.

ATT TÄNKA PÅ INFÖR UPPVÄRMNINGEN: Värm upp i minst 10 minuter.

Anpassa klädseln efter förhållandena.

Se till att den innehåller minst en grenspecifik del. Öka intensiteten gradvis.

Värm upp omedelbart före träning eller tävling.

NEDVARVNING För att hjälpa återhämtningen och för att minska ömhet och stelhet i musklerna, bör träningen avslutas med en nedvarvning. Smärtande muskler kan vara tecken på små skador som ofta uppstår efter hårdare träning. Ömheten kommer från att mjölksyra och andra slaggprodukter samlas i de muskler som har varit aktiva. Nedvarvningen hjälper till att upprätthålla en viss blodgenomströmning i musklerna, så att slaggprodukterna kan transporteras bort. Även nedvarvningen bör ha en låg intensitet och den kan bestå av samma aktiviteter som uppvärmningen. Helst ska den engagera samma muskelgrupper som huvudaktiviteten gjorde.

Blodgenomströmningen stimuleras genom stretchning (se Rörlighetsträning, s. 79), som är en viktig del i nedvarvningen.

ATT TÄNKA PÅ VID NEDVARVNINGEN: Varva ned direkt efter träningen eller tävlingen.

Utför aktiviteterna med en låg intensitet.

Stretcha de muskler som har varit mest aktiva.

TRÄNINGSVÄRK Vi kan alla få träningsvärk, vare sig vi är motionärer eller elitidrottare. Det råder delade meningar om vad det egentligen är. Däremot finns det dokumenterade fakta om hur vi skaffar oss träningsvärk. En orsak är att musklerna blir överbelastade, främst genom excentriska rörelser (se s. 22). En annan anledning är att vi utför rörelser som är ovana för oss.

Att träna lågintensivt kan vara ett effektivt sätt att minska träningsvärk. Däremot finns det få vetenskapliga bevis på att stretchning påverkar träningsvärken.

PULSEN SOM REDSKAP Pulsen, som är ett mått på hjärtats slagfrekvens per minut, kan användas som ett effektivt redskap när vi tränar och motionerar. När intensiteten ökar stiger också pulsfrekvensen. Det finns tre pulsvärden som är intressanta i samband med träning: vilopuls, maxpuls och arbetspuls.

Vilopulsen är den puls du har i vila. Vid träning kan den i viss utsträckning minskas eftersom den bland annat påverkas av hjärtats slagvolym (se kapitel 1).

Maxpulsen är den maximala slagfrekvens som ditt hjärta kan slå. Precis som vilopulsen är den individuell. Skillnaden är att den sjunker med åldern och den går inte att påverka genom träning. Maxpulsen används för att kunna räkna ut arbetspulsen. För att få fram maxpulsen måste man anstränga kroppen så mycket som möjligt i ett så kallat maxpulstest. Testet är extremt ansträngande och inte lämpligt för alla att genomföra och därför används ibland formler för att beräkna maxpulsen.

BERÄKNA DIN MAXPULS Alternativ1 Män 220 minus ålder Kvinnor 226 minus ålder Alternativ 2 210 minus (0,5 x ålder)

Procentuell arbetspuls är ett mått på intensitet i förhållande till max- och vilopuls. Beroende på vilken intensitet man tränar i får man olika träningseffekter.

Arbetspulsen kan därför användas för att anpassa träningen så att man får önskad effekt.

Du kan mäta din puls genom att placera pek- och långfingret mot halsen eller handledens insida.

Motion och träning

67

PULSZONER

RÄKNA UT ARBETSPULSEN:

Den procentuella arbetspulsen kan användas för att dela upp intensiteten och effekterna i olika pulszoner.

Varje zon representerar ett visst pulsintervall som man bör ligga inom för att träna i just den zonen.

Den första pulszonen är behaglig att träna i, den är inte särskilt ansträngande men har flera goda effekter.

Den kan till exempel sänka blodtrycket och kolesterolnivån samt minska halten av stresshormoner. Den kan också användas vid uppvärmning, nedvarvning och återhämtningspass.

Christoffer har en maxpuls på 190 slag per minut och en vilopuls på 52.

Han vill cykla på en intensitet på 80 procent av maxpulsen. a. Maxpuls minus vilopuls: 190-52 = 138 b. Multiplicera med 80 procent: 138x0,8 = 110 (110,4) c. Lägg till vilopuls: 110+52 = 162 En intensitet på 80 procent för Christoffer motsvarar alltså en puls på 162 slag per minut.

STEADY STATE När hjärtfrekvensen har

PULSZONER I RELATION TILL INTENSITET

Arbetspuls

anpassats efter en given

slag/minut

belastning och förser musklerna med tillräckligt med syrerikt blod blir pulsen jämn.

Det kallas för Steady State

Maxpuls Steady State

och tar i regel 4 minuter.

1 Vilopuls

68

Motion och träning

Arbetsintensitet

50–60%

2 61–70%

3 71–80%

4 81–90%

5

intensitet 91–100%

Motion och träning

69

AEROB OCH ANAEROB TRÄNING Fysiska aktiviteter och träning kan fördelas och planeras efter den energiprocess (se kapitel 1) som dominerar under aktiviteternas arbetsperioder. Man talar om aerob och anaerob träning.

Aerob och anaerob träning ger olika effekter, men är inte helt skilda åt. Många vardagliga aktiviteter innehåller både aeroba och anaeroba träningsmoment, till exempel att gå uppför en trappa.

Intensiteten i högintensiv aerob träning är i viss utsträckning lika hög som i anaerob träning. I en del aktiviteter är det dessutom inte ovanligt att man växlar mellan de båda energiprocesserna.

I bollspel kan till exempel en kontring medföra en snabb ökning i intensitet och energiproduktionen går då från att vara aerob till anaerob.

AEROB TRÄNING Om maxtiden då en person orkar utföra en aktivitet överstiger två minuter talar man om aerob träning.

Den bedrivs i huvudsak under den maximala syreupptagningen. Kroppen utvinner energi genom syresättningen och muskulaturen får sin energi främst genom syrgasberoende nedbrytning av kolhydrater eller fett. Den aeroba träningen handlar i stor utsträckning om att träna konditionen, det vill säga syreupptagningsförmågan. Den kan delas in i lågintensiv, medelintensiv och högintensiv träning.

Intensiteten i träningen delas in enligt pulszonerna.

Att mäta pulsen är därför värdefullt inom aerob träning. Träningen syftar till att förbättra eller bevara: • blodets förmåga att transportera syre.

• musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta längre.

• kroppens förmåga att återhämta sig.

Pulszon

% av maxpuls

Aerob träning

Effekter och användningsområde

OBS: Nivåerna överlappar varandra och gränserna är inte exakta

5

91–100

Högintensiv

Optimal intensitet för konditionsförbättring

Pulszon 5

INTERVALLTRÄNING Intervallträning innebär att träningen växlas med aktiv eller passiv vila. Inom aerob träning talar man om långa och korta intervaller. Vilan ska vara så pass lång att man klarar av att ha kvar samma intensitet under alla arbetsperioder.

Oftast intervallarbete 4

81–90

3

71–80

2

61–70

Medelintensiv

Uthållighetsträning

Pulszon 3 och 4

Träna rörelsemönster

Kontinuerligt arbete eller

Förbättring av musklernas syreupptagning

intervallarbete

Förbättrar tåligheten i senor, skelett och leder

INTERVALLARBETE INOM AEROB TRÄNING Långintervall

Kortintervall

Lågintensiv

Mentalt avslappnande

Arbete 1–2 minuter

Arbete 15–70 sekunder

Pulszon 1 och 2

Används vid uppvärmning, nedvarvning och

Vila 1–6 minuter

Vila 5–60 sekunder

Kontinuerligt arbete

återhämtning

1

51–60

Positiva effekter på allmänhälsan, ökar hjärtkapaciteten

Tabellen visar en principiell översikt på intensitetsnivåerna i relation till pulsfrekvensen.

70

Motion och träning

ANAEROB TRÄNING Den anaeroba träningen bygger på kroppens förmåga att snabbt producera kraft, skaffa energi och återhämta sig efter hårt arbete. Den innebär en kortvarig, intensiv aktivitet då musklerna arbetar utan tillräcklig syretillgång och bedrivs i huvudsak över den maximala syreupptagningen då kroppen utvinner energi utan syre. Den dominerande energigivande processen sker genom nedbrytning av glykogen eller glukos med mjölksyra som slaggprodukt. Träningstiden vid renodlad anaerob träning (exempelvis sprintträning) är för kort för att ge träningssvar på hjärta och muskulatur på det sätt som aerob träning gör. Den anaeroba träningen leder istället till: • bättre förutsättningar för ökad mjölksyreproduktion och mjölksyretolerans.

• förhöjd lagring av ATP och glykogen i musklerna.

• ökad enzymaktivitet i kroppen.

• ökad borttransport av mjölksyra och andra trötthetsämnen.

• ökad muskelmassa och muskelstyrka.

• bättre förmåga att producera och använda mjölksyra vid maximalt arbete.

Anaerob träning bedrivs oftast i intervallform och brukar delas in i två huvudträningsområden: snabbhetsuthållighet och snabbhetsträning. Denna typ av anaerob träning är i regel prestationsinriktad och används sällan i motionssyfte. Den vanligaste formen av anaerob träning är styrketräning.

72

Motion och träning

ANAEROB TRÄNING Snabbhetsträning • Utveckla kraft vid maximalt arbete • Utveckla energi • Utveckla en högre arbetsintensitet

Snabbhetsuthållighet • Musklernas förmåga att tåla och göra sig av med trötthetsämnen • Återhämtning vid hårt arbete

Blir man smartare av att träna?

Resultat från en svensk långtidsstudie av 1,2 miljoner artonåringar som mönstrat visar att de som hade bäst kondition också hade högst intelligenskvot. De personer som hade höga konditionstestvärden presterade i genomsnitt även bättre på det intelligenstest som alla mönstrande svenska artonåringar får göra. Anmärkningsvärt var även att de som uppvisade tydliga förbättringar av sin aeroba kapacitet från femton till arton års ålder också hörde till de tio procent som förbättrade sin IQ mest under de tre åren. Varför en person skulle bli smartare av träning är något oklart. Vissa

SNABBHETSUTHÅLLIGHET OCH SNABBHETSTRÄNING Snabbhetsuthållighet handlar om kontinuerligt arbete med mycket hög intensitet. Ett exempel är ett 200-meterslopp. Sprintern måste snabbt nå

forskare tror att det beror på en ökad tillförsel av syre och glukos till hjärnan, medan en annan teori är att det är den ökade blodcirkulationen i samband med aerob träning som förklarar de positiva effekterna.

sin maximala hastighet, snabbt utveckla kraft och energi. För att vinna loppet måste han eller hon dessutom behålla sin maximala hastighet så länge som möjligt.

Vid snabbhetsträning är syftet att få snabbare reaktionsförmåga och att snabbt utveckla kraft vid maximalt arbete. Fokus ligger på att få musklerna att snabbt utveckla energi och på kroppens förmåga att uppnå maximal arbetsintensitet.

Motion och träning

73

STYRKETRÄNING

HUR TRÄNAR MAN STYRKETRÄNING?

Muskelstyrka kan definieras som förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Vid styrketräning utsätts musklerna för så pass mycket belastning att spänningen i dem ökar, för att de så småningom ska klara ett tyngre arbete.

Styrketräning är i huvudsak en anaerob träningsform, eftersom arbetet främst sker utan tillförsel av syre.

VARFÖR STYRKETRÄNA? Genom att styrketräna ger du dina muskler bättre förutsättningar att klara av vardagens och yrkeslivets arbetsställningar. Inte bara för att musklerna blir starkare, utan även för att du får en bättre kroppsmedvetenhet.

Fördelar med styrketräning: • Genom att stärka musklerna avlastar du leder och förebygger på så sätt ledskador i till exempel rygg och nacke.

• Starkare muskler tål större belastningar och ger dig bättre förutsättningar att hindra uppkomsten av skador i din rörelseapparat.

• Vid styrketräning blir även ditt skelett starkare, vilket förebygger skelettskador och sjukdomar som till exempel osteoporos (benskörhet).

74

Det är viktigt att ha klart för sig vad man vill åstadkomma med styrketräningen. Ett syfte kan vara idrottsligt orienterat, en handbollsspelare som vill bli starkare i bålen exempelvis. Men det kan också handla om att stärka muskelgrupper som utsätts för belastning i vardagen. Ett exempel på en sådan muskelgrupp är ryggen, främst ländryggen som ofta får arbeta hårdare och längre än många andra muskelgrupper.

Efter att ha klargjort ett syfte, gäller det att dosera träningen. I doseringen finns ett antal grundläggande faktorer som styr styrketräningen.

Intensitet Volym

Frekvens

Hur tung belastningen ska vara (% av maximal kraftansträngning).

Vilken mängd eller hur mycket som ska tränas i ett pass (antal muskelgrupper).

Hur ofta träningen genomförs, till exempel antal pass per vecka.

Efter doseringen av träningen planeras de enstaka passen där repetitioner, belastning och set ingår.

Belastning

Set

Hur många gånger i rad du ska utföra rörelsen.

Det motstånd du utsätter muskeln för i den valda rörelsen.

Hur många omgångar du ska göra det valda antalet repetitioner.

Enligt principen att belastningen motsvarar 100% av utövarens kraft vid 1 RM, kan valet av RM delas in vidare i relation till dess träningseffekt: • Muskulär uthållighet – fler än 15 • Muskeltillväxt – mellan 6 och 15 • Maximal styrka – mellan 1 och 8 • Explosiv styrka – mellan 1 och 5 (Vid träning av explosiv styrka prioriteras hastigheten i utförandet. Därför bör belastningen vara cirka hälften så stor som vid maximal styrka.)

Intensiteten beror alltså på antalet repetitioner. En nybörjare bör utföra minst 15 repetitioner per set, vilket innebär en intensitetsnivå på 50 till 70 procent av max. När man tränat in rätt teknik och fått vana kan intensiteten öka och repetitionerna minska.

Vill man ha mer uthålliga muskler bör intensiteten vara lägre och antalet repetitioner högt, gärna upp emot 20 eller fler. I arbetslivet är det många gånger fördelaktigt att ha uthålliga muskler, för att klara av sämre arbetsställningar eller kunna utföra ensidiga och monotona rörelser. För träningsvana personer som vill öka sin muskelmassa bör intensiteten ligga på 70 till 90 procent av max, med ett antal repetitioner på högst 15.

TEKNIK OCH UTFÖRANDE

Repetitioner

Motion och träning

Belastningen anpassas efter repetitionerna genom att upprätta ett repetitionsmaximum (RM) som innebär att ju lägre RM desto större belastning och ju högre RM desto mindre belastning. Klarar utövaren fler repetitioner än RM ska belastningen höjas och vid färre repetitioner än RM ska belastningen sänkas.

Det är alltså det bestämda antalet repetitioner som styr belastningen och inte tvärtom. Ett vanligt mått när RM ska bestämmas är: • För att träna sin uthållighet – fler repetitioner än 15.

• För att träna sin maximala styrka – färre repetitioner än 15.

Majoriteten av styrketräning genomförs via dynamisk träning med en förlängning och förkortning av muskeln. Muskeln befinner sig i rörelsen i en koncentrisk fas (förkortning) och en excentrisk fas (förlängning) (se kapitel 1). Det är viktigt att ha kontroll i båda faserna, rörelsen ska vara behärskad. Motsatsen till dynamisk träning är statisk träning, där muskeln som tränas behåller sin längd under belastning.

koncentrisk fas

excentrisk fas

Motion och träning

75

KOORDINATIONSTRÄNING Koordinationsträning innebär att förbättra samspelet mellan hjärnan och musklerna. Man tränar sig i att samordna sina kroppsrörelser i förhållande till varandra och sin omgivning. Den här sortens träning spelar olika stor roll beroende på vad man ägnar sig åt, men det finns i stort sett ingen aktivitet som inte har ett inslag av koordination.

Fördelar med koordinationsträning: • Den förkortar tiden man behöver för att lära sig nya färdigheter och rörelsemönster.

• Den bidrar till att man bättre kan utnyttja sina fysiska egenskaper.

• Den ger en bättre kroppsmedvetenhet och underlättar identifieringen av skadliga arbetsställningar.

• Den förbättrar anpassningsförmågan mellan spänning och avspänning.

ATT TRÄNA KOORDINATIONSTRÄNING Koordinationsträningen bör vara varierad. Ensidig träning ger bara god koordination inom ett smalt rörelseområde. Träningen bör testa: • Förmågan att snabbt lära sig och behärska nya rörelser.

• Förmågan att kontrollera rörelsen.

• Förmågan att anpassa rörelsen till olika situationer.

• Förmågan att ställa om från ett rörelsemönster till ett annat.

Koordination är ett brett begrepp där samspelet mellan hjärna och muskler innefattar utvecklandet av flera egenskaper. Övningarna ska vara varierade och bör också innefatta moment som balansförmåga, rytmkänsla, reaktionsförmåga, rumsorientering, kraftanpassning, öga–hand- och öga–fotkoordination.

Förmågan att lära sig nya rörelser är god före puberteten, då nervsystemet är väl utvecklat samtidigt som kroppen inte växer så mycket. När puberteten startar, och den tillväxt som hör till, kan förutsättningarna för rörelse förändras. Det kan bli svårare att lära sig nya rörelsemönster och att genomföra övningar som man klarat av tidigare.

Alexander ”The Mauler” Gustafsson, Sveriges stjärna inom Mixed Martial Arts. MMA är en sport som kombinerar olika typer av kampsporter, vilket således ställer oerhört stora krav på en utövares koordination.

76

Motion och träning

Motion och träning

77

TEKNIKTRÄNING Inom många sporter, till exempel höjdhopp och tennis, ställs det stora krav på specifika rörelsemönster. Även om man har en mycket god fysik är nivån beroende av hur flopptekniken utförs respektive hur en forehand eller backhand ser ut. Teknikträning, som är en del av koordinationsträningen, är ett sätt att utveckla sina rörelsemönster. Genom att observera, imitera och repetera speciella rörelsemönster kan man lära sig nya, specifika moment inom den aktuella idrotten. Ju bättre teknik man har desto mer får man ut av sina fysiska färdigheter.

Observera

IMITERA REPETERA

TEKNIKTRÄNING

RÖRLIGHETSTRÄNING Rörlighetsträning bygger på att töja de strukturer som finns runt en led och syftet är att behålla eller öka rörligheten. I idrottssammanhang talar man oftast om att stretcha. Stretchning har en viss skadeförebyggande effekt på muskler, ligament och senor.

Motion och träning

Kontraktion – muskeln förlängs försiktigt till ytterläge med hjälp av kamraten. Sedan ska muskeln kontraheras genom att kamraten håller emot när utövaren pressar.

METODER FÖR STRETCHNING Det finns olika sätt att stretcha och de skiljer sig något i sin effekt och sitt användningsområde. Man brukar tala om: • Dynamisk stretchning • Statisk stretchning • KAT-metoden (Kontraktion, Avslappning, Töjning)

Avslappning – efter kontraktionen slappnar utövaren av och kamraten följer efter. Muskeln ska vara helt avslappnad.

Töjning – när muskeln är helt avslapp-

Dynamisk stretchning Dynamisk stretchning utförs genom att muskeln gungas in och ut ur ytterläge av egen kraft.

Muskelspolarna (läs mer i kapitel 1) aktiveras vilket leder till en reflexmässig kontraktion. Muskeln blir varm och förberedd på kommande påfrestningar och därför används dynamisk stretchning ofta i uppvärmningssyfte.

Statisk stretchning Statisk stretchning innebär att en led stannar i ett ytterläge i minst 15–20 sekunder. Metoden medför ett stort ledutslag och ger en god stretcheffekt för att öka och behålla rörelseomfånget.

78

KAT-metoden KAT-metoden används främst när det gäller att öka rörelseomfånget. Den kan utföras med hjälp av en kamrat som assisterar i de tre stegen:

nad drar kamraten ut muskeln i ytterläge igen och håller positionen i cirka 15–20 sekunder.

KONTRAKTION AVSLAPPNING

TÖJNING

Motion och träning

79

STRETCHNING INOM IDROTTEN Vid explosiva aktiviteter, till exempel höjdhopp, behövs en viss grad av anspänning. Forskning visar att förmågan att producera kraft kan försämras om man stretchar före aktiviteten. Skador på muskelfibrerna kan uppstå vid kraftig stretchning och samspelet mellan nerver och muskler försämras. Å andra sidan riskerar en stram muskulatur lättare att utsättas för bristningar (läs mer i kapitel 4).

STRETCHNING I VARDAGEN Behovet av rörlighetsträning är individuell men man vet att fysisk inaktivitet kan leda till minskad rörlighet. En begränsad rörlighet kan påverka kroppshållningen och orsaka felställningar. Ett exempel är ledstrukturerna runt bäckenet. Vid en obalans i rörligheten hos musklerna som fäster i bäckenet, till exempel hamstrings, iliopsas och quadriceps, påverkas bäckenets ställning. Tillståndet kan bland annat leda till en djupare eller minskad svank i ländryggen med ryggsmärtor som följd. Tillståndet behandlas med rörlighetsträning.

MENTAL TRÄNING Mental träning är ett samlingsnamn på mentala övningar och tekniker med syfte att utveckla psykologiska och därigenom fysiska färdigheter. En vanlig metod är visualisering som bygger på att man genom minnesbilder skapar nya mentala bilder av prestationer och får en känsla av trygghet och självförtroende.

Ofta går det ut på att man skapar mentala bilder av sig själv i moment som utförs på ett perfekt sätt. Ett alternativ är att föreställa sig potentiella problem och på så sätt förbereda sig för dem och hur de bäst hanteras. (Läs mer om mental träning i kapitel 5).

80

Motion och träning

PSYKOLOGISKA EFFEKTER AV FYSISK TRÄNING Regelbunden motion leder till en ökad fysisk funktionsförmåga vilket i sin tur ger oss en förbättrad livskvalitet och ökar vårt allmänna välbefinnande.

Vi mår helt enkelt bra när vi rör på oss. Men fysisk aktivitet har även flera psykologiska effekter på oss.

NEGATIVA KÄNSLOR Motion är ett effektivt sätt att motverka stress genom att nivån av stresshormoner sänks och muskelanspänningarna lättar. Studier visar att fysisk aktivitet kan minska flera negativa känslor och sinnesstämningar som nervositet, oro, ängslan och depressionssymtom. Man har till och mer funnit att motion kan minska rökbegäret hos personer som försöker sluta.

Det rapporteras dessutom färre fall av arbetsfrånvaro och alkoholmissbruk hos motionärer jämfört med icke-motionärer.

KOGNITION Vår kognitiva (intellektuella) förmåga, i huvudsak planering och koordination av uppgifter, blir bättre genom regelbunden träning. En del studier visar även att fysisk aktivitet leder till förbättrad inlärningsförmåga och bättre koncentration. Särskilt motorisk träning har visat sig vara ett effektivt redskap för att utveckla perceptionsförmågan. Man har dessutom funnit att individer som motionerar är mindre trötta de dagar de motionerar och även sett ett samband mellan fysisk aktivitet och ökad sömnkvalitet.

SJÄLVUPPFATTNING Flera undersökningar visar att personer som tränar regelbundet uppvisar ett jämnare humör och en större känsla av kontroll än personer som lever mer stillasittande liv. Att motionera tycks också leda till en mer positiv kroppsuppfattning och till bättre självförtroende överlag. Man har dessutom funnit ett positivt samband mellan regelbunden motion och social hälsa.

Motion och träning

81

SAMMANFATTNING • Att planera, formulera mål och utvärdera kan både öka motivationen till träning och motion samt göra den effektivare.

• Styrketräning gör att kroppen klarar större belastningar, leder avlastas, risken för skador minskar och skelettet stärks.

• Återhämtningen är en viktig del av träningen och ska matcha den fysiska aktiviteten, annars riskerar man att drabbas överträningssymptom.

• Koordinationsträning leder till att samspelet mellan hjärna och muskler förstärks.

• Uppvärmning är en förberedelse inför fysisk aktivitet som minskar skaderisken och ökar prestationsförmågan.

• Nedvarvning underlättar återhämtningen.

• Rörlighetsträningens syfte är att behålla eller öka rörelseomfånget i en led.

• Fysisk aktivitet har flera psykologiska effekter.

Den kan bland annat öka vår kognitiva förmåga och vårt självförtroende samt motverka negativa känslor som stress och ångest.

• Pulsen kan användas som ett effektivt träningsredskap. Pulszoner är mått på olika intensitetsnivåer.

Dessa skiljer sig åt vad gäller träningseffekter.

• Fysisk aktivitet kan fördelas efter vilken energiprocess som dominerar under arbetsperioden. Om maxtiden då en person orkar utföra en aktivitet överstiger 2 minuter talar man om aerob träning.

Motion och träning

83

BEGREPP OCH FAKTA

Övningsuppgifter

1. Varför är det viktigt med kunskap om den träning/motionsform du bedriver?

2. Att jobba med målsättning kan ha flera hälsosamma effekter. Ge fyra specifika tips om vad man kan tänka på när man formulerar en målsättning.

3. Vilka två faktorer bör du ta hänsyn till när du planerar din motion/träning?

4. Vad är viktigt att tänka på när du väljer aktivitetsform?

5. Vilka två tränings- och motionsprinciper gäller för att optimera prestations- och hälsoeffekterna?

6. Vilka fördelar finns det med att utvärdera sin träning?

7. Förklara följande begrepp: a) Anabol fas b) Katabol fas c) Superkompensation 8. När finns det risk för att överträning uppstår?

9. Nämn några symptom på överträning.

10. Vad kan man göra för att undvika överträning?

11. Vilka två huvudsyften har uppvärmning?

12. Uppvärmningen har flera effekter på kroppen, nämn tre.

13. Ge tre tips på vad man ska tänka på när man värmer upp.

14. Varför bör man varva ned och hur bör en nedvarvning se ut?

15. Vad kan man göra för att minska/behandla träningsvärk?

Motion och träning

85

16. Definiera följande värden och hur man får fram dem: a) Vilopuls b) Maxpuls c) Arbetspuls 17. Det finns ett samband mellan vilopuls och slagvolym, vilket är det?

18. Vad är en pulszon?

19. När övergår anaerob träning till att vara aerob träning?

20. Den aeroba träningen kan delas in i tre nivåer, vilka?

21. Nämn en träningseffekt per intensitetsnivå inom aerob träning?

22. Vad är intervallträning?

23. Hur lång vila bör man ha när man tränar intervallträning?

24. Vad syftar den anaeroba träningen till?

25. Varför tränas kroppens syreupptagningsförmåga inte på samma sätt inom anaerob träning som inom aerob träning?

26. Är styrketräning en aerob eller anaerob träningsform? Motivera ditt svar.

27. Nämn tre (hälso)effekter du kan få av styrketräning.

28. Inom styrketräning talar man om följande begrepp, definiera dem. a) Repetition b) Belastning c) Set d) RM 29. Hur många RM bör man ligga på om man vill träna uthållighet inom styrketräning?

30. Vad innebär koordinationsträning och vilka fördelar kan denna typ av träning ha?

86

Motion och träning

31. Teknikträning bygger på att man lär sig ett rörelsemönster genom tre grundläggande principer, vilka?

32. Vilka syften har rörlighetsträning?

33. Rörlighetsträning kan generaliserat delas in i tre kategorier, nämn dem och beskriv deras effekter.

34. Varför bör man undvika att rörlighetsträna i direkt samband med explosiva aktiviteter?

35. Vilka negativa effekter kan en begränsad rörlighet innebära?

36. Fysisk aktivitet har flera psykologiska effekter på oss. Nämn och beskriv minst fyra av dem.

DISKUSSION OCH REDOGÖRELSE

7. Nämn fem valfria aktiviteter/idrotter och försök uppskatta deras intensitet och placera in dem i pulszonerna. Försök komma på en aktivitet för varje pulszon (s. 69).

1. Utgå från dig själv och reflektera över vilken eller vilka hälsofrämjande aktiviteter som passar dig bäst. Fundera och beskriv varför just den/de aktiviteterna intresserar dig (s. 62).

8. Ge tre exempel på aeroba träningsformer och redogör för varför de är aeroba (s. 70).

2. En del har prestationsinriktade motiv till fysisk aktivitet, andra hälsoinriktade. Vissa har både och. Beskriv vad som motiverar dig, inom idrotten men även utanför, till exempel i skolan och på din fritid (s. 62).

3. Målsättning kan bland annat användas för att öka motivationen. Gör en konkret målsättning kopplat till din hälsa enligt de punkter som återfinns i läroboken (s. 62).

4. Redogör för hur uppvärmning kan läggas upp inför en timme styrketräning samt en timme badminton. Bör det finnas några skillnader mellan de båda uppvärmningarna? Vilka i så fall? (s. 65) 5. Har du varit med om situationer då du inte lyckats matcha återhämtning mot den fysiska aktiviteten? Beskriv varför det blev så och hur du upplevde det (s. 64).

6. Redogör för hur man kan använda pulsen som ett redskap inom motion och träning (s. 67).

9. Rangordna följande aktiviteter efter hur stora krav du tror de ställer på koordinationsförmågan.

Motivera och diskutera din lista (s. 77). a) Tennis b) Cykling, landsväg c) Skidåkning, alpint d) Motionssimning e) Fäktning f) Pilates g) Löpning h) Golf i) Aerobics j) Styrketräning 10. Olika idrotter och fysiska aktiviteter ställer olika krav på rörligheten. Nämn fem fysiska aktiviteter som ställer särskilt höga krav på rörligheten (s. 79).

11. Finns det fysiska aktiviteter där en begränsad rörlighet är gynnsam? (s. 80) 12. Diskutera en valfri tränings- eller motionsform och redogör för vilken/vilka typer av träning aktiviteten innebär. Reflektera även över hur tränings- eller motionsformen bör bedrivas för att nå bästa resultat.

PRAKTISK TILLÄMPNING

TRÄNINGSDAGBOK Fylls i efter varje pass under perioden: Datum: .......................................... Aktivitet: ......................................

ÖVNING 1: TRÄNINGSDAGBOK Syfte Träningsdagbokens syfte är att medvetandegöra den individuella träningen. Genom att kontinuerligt anteckna och kommentera sin träning och motion, får man en övergripande bild av träningen och framförallt av resultatet. Med hjälp av anteckningarna kan man göra en analys och därigenom hitta nyckelfaktorer som kan ha bidragit positivt eller negativt.

Upplägg I din dagbok ska du ta upp och kommentera fyra faktorer som berör träningen. Hur mycket man skriver kring varje faktor är individuellt och kan variera mellan tillfällena. Det viktiga är att anteckningarna förs regelbundet samt att de innehåller den information som du anser vara av värde. Finns det saker som inte ligger inom dessa faktorer, men som du ändå upplever ha en inverkan på träning och resultat, kan de antecknas under en femte parameter: ”övrigt”.

88

Motion och träning

De fyra faktorerna är: 1. Aktivitet Vilken aktivitet har du valt? Varför just denna?

2. Intensitet Se tabellen över intensitetsnivåerna i din bok. Var tror du att ditt utförande hamnar? Skiljer det sig från var det ”borde” ligga?

3. Duration Hur många pass kör du i veckan? Hur långa är dina pass?

4. ”Känsla” Hur har det känts innan, under och efter passen?

Roligt, jobbigt, tråkigt, svårt etc.

Exempel: Idag tränade jag intervaller i 40 minuter. Jag körde 400 meter gånger 8. Tid för vila var 1 minut 30 sekunder och varvtiden var densamma. I den form jag är i nu upplevde jag dagens pass väldigt ansträngande, cirka 8 på intensitetsskalan. Jag hade en bra känsla genom hela passet. Den fjärde och femte rundan var särskilt tunga med det släppte igen till de sista varven. Har ätit bra under dagen och sov gott på natten.

Intensitet: (Använd skalan 1–10 och ringa in den siffra som du anser spegla dagens pass.)

Väldigt lätt 1

Behagligt ansträngande 2

3

4

5

6

Väldigt jobbigt 7

8

9

10

Duration: ....................................

Känsla: Hur kändes det?

Inför passet:

Under passet:

Efter passet:

Motion och träning

89

ÖVNING 2: STYRKETRÄNINGSPROGRAM Du ska lägga upp ett eget program inom Styrketräning. Läs om Styrketräning på s. 74.

1. Titta på Fördelar med Styrketräning och Hur tränar man styrketräning för att skapa dig ett syfte till ditt program, en anledning till att börja träna. Det kan vara verklighetsbaserat eller helt påhittat men hela programmet kommer att utgå från detta syfte.

Exempel: Jag jobbar som frisör och står upp mest hela dagarna. Dessutom arbetar jag med förhöjda händer och armar under långa perioder, vilket gör att jag blir trött i mina axlar. På senare tid har jag börjat få väldigt ont i mina axlar efter en arbetsdag, nästan som träningsvärk fast lite värre.

Jag vill få mer uthålliga muskler framförallt i axlarna, för att klara av min vardag bättre.

2. Efter att ha upprättat ett syfte ska du dosera din träning. Hur många pass i veckan behöver du träna? Vilka muskler och muskelgrupper ska prioriteras? (Använd muskelatlasen på sida 16–17 i boken.) Vilken intensitet ska du lägga dig på? Doseringen anpassas helt efter ditt syfte.

Exempel: Jag vill träna två gånger i veckan och koncentrera mig på axlarna och kringliggande muskulatur.

Närmare bestämt deltoideus, trapezius och infraspinatus. Jag ska lägga mig på en lägre intensitet under passen, eftersom jag vill träna på att orka länge istället för färre tyngre lyft.

90

Motion och träning

3. Övningarna i de enstaka passen utförs till följd av valen av repetitioner, belastning och set. Detta gör du genom att upprätta ett RM (se s. 74 i läroboken), som blir en grund för samtliga övningar under passet.

Exempel: Med tanke på mitt syfte kommer jag ha ett rm på 20, under tre set per övning. Belastningen anpassar jag så att jag klarar av att göra 20 repetitioner per set men inte fler. Detta RM behåller jag under båda mina pass.

4. När du skriver programmet ska du formulera det så att någon annan ska kunna använda det. Var tydlig med ditt syfte, dosering och upplägg av de enstaka passen och motivera alltid dina val. Du ska även inkludera vilka övningar du använder dig av, gärna med bilder för att öka förståelsen.

Dessutom ska du inkludera hur du värmer upp och varvar ned efter passet.

ÖVNING 3: AKTIVITETSANALYS 1 (FOKUS PÅ IDROTT & HÄLSA 1)

Välj en fysisk aktivitet efter intresse. Aktiviteten ska vara en motions- eller träningsform som till exempel. powerwalk, golf, simning, dans, orientering etc.

Analysera aktivitetsformen efter följande punkter: Praktiska aspekter a) Hur kan en målsättning i samband med aktiviteten se ut? b) Kräver aktiviteten någon speciell planering? (Fasta tider, långt avstånd etc.) c) Hur känns genomförandet? (Är det roligt? Fina miljöer?)

Utförande a) Kräver aktiviteten speciellt mycket fokus på återhämtning? b) Hur kan en lämplig uppvärmning och nedvarvning se ut inför och efter aktiviteten? c) Inom vilken av de fem pulszonerna anser du att aktiviteten hör hemma (i relation till intensiteten)? Se diagrammet på s. 69.

Aerob eller anaerob träning a) Vilka hälsoeffekter medför aktiviteten? Se tabellen på s. 71. b) Är aktiviteten i huvudsak aerob eller anaerob? Finns det inslag som stimulerar båda energiprocesserna?

Träningsformer a) Vilka specifika moment fokuserar på styrka? b) Vilka moment ställer krav på koordination? c) Finns det särskilda tekniska moment? Speciella rörelser, exempelvis kaströrelse eller golfsving? d) Hur kan rörlighetsträning användas inom aktiviteten?

Motion och träning

91

ÖVNING 4: AKTIVITETSANALYS 2 (FOKUS PÅ IDROTT OCH HÄLSA 2, KAPITEL 1)

Välj en fysisk aktivitet efter intresse. Aktiviteten ska vara en motions- eller träningsform som till exempel powerwalk, golf, simning, dans, orientering etc.

Analysera aktivitetsformen efter följande punkter: Fysiologiska effekter a) Vilka muskler används mest i huvudaktiviteten? b) Vilken form av muskelarbete dominerar i utförandet? (Koncentriskt, excentriskt eller isometriskt.) c) Vilka typer av muskelfibrer är mest aktiva? d) Beskriv en särskild rörelse som utförs, utefter vilka av kroppens grundläggande rörelser som ingår. e) Hur aktiveras feedback-/feedforward-systemet i utförandet? f) Är aktiviteten speciellt utvecklande för kroppens syresättning? g) Vilken energiprocess är det som dominerar under utförandet och varierar det under aktivitetens gång? h) Beskriv hur aktiviteten påverkar ditt skelett och dina leder.

Psykologiska effekter a) Påverkas den kognitiva förmågan? b) På vilket sätt främjas självuppfattningen? c) Hur kan aktiviteten hjälpa dig bli av med negativa känslor?

Riskfaktorer a) Vilka särskilda skaderisker finns det i utförandet? b) Vilka förebyggande åtgärder finns att vidtaga?

Utvärdering a) Är detta en aktivitet för dig? Varför/varför inte? b) Vad är den, för dig, största fördelen med aktiviteten? c) Vad för slags omständigheter finns det som skulle kunna förhindra att du regelbundet genomför denna aktivitet? (Ekonomiska eller geografiska aspekter till exempel).

ÖVNING 5: PULSTRÄNING Ta pulsen på dig själv i vila, gärna när du vaknar på morgonen. Räkna även ut maxpulsen genom att använda formeln på sidan 67. Använd formeln på sidan 68 i läroboken för att räkna ut ditt pulsspann och dina pulszoner. Därefter fyller du i tabellen nedanför.

Exempel för en 20-årig kille med vilopuls 50, maxpuls 200 i pulszon 50–60 %: Maxpuls minus vilopuls (200-50) = 150 (pulsspannet) 150 (pulsspannet) × 0,5 (pulszonens gränsvärde 50%) = 75 Addera resultatet med vilopulsen: 75 + 50 = 125 (lägre pulsintervall) 150 (pulsspannet) × 0,6 (pulszonens gränsvärde 60%) = 90 Addera resultatet med vilopulsen: 90 + 50 = 140 (högre pulsintervall) Pulsintervallet för pulszon 50–60% = 125–140 slag/ minut

Pulszon

Din pulsintervall

51-60 % 61-70 % 71-80 % 81-90 % 91-100 %

92

Motion och träning

Motion och träning

93

REFLEKTIONER OCH UPPLEVELSER

ÖVNING 6: AEROB TRÄNING

Under X antal kommande idrottslektioner ska du ta din puls under huvudaktiviteten. Gör korta reflektioner över hur det känns att utföra aktiviteter med olika intensitet. Använd tabellen för att notera dina reflektioner och upplevelser.

Läs s. 70, för att lära dig om aerob träning. Använd tabellerna på s. 70 och 71 för att identifiera aktiviteter som är låg-medel- och högintensiva.

Använd också idrottslektionerna för att, med hjälp av dina pulszoner, experimentera dig fram till vilka aktiviteter som passar bättre eller sämre till långeller kortintervall. Fyll på i tabellen nedan.

Pulszon

Aktivitet

Din puls

Kort reflektion AKTIVITET

51–60 %

INTENSITET (LÅG, MEDEL, HÖG)

LÄMPLIG INTERVALL ARBETE

VILA

61–70 % (Exempel) Boxning

Hög

30-40 sekunder

15-20 sekunder

(Exempel) Dans

Medel

2-3 minuter

1-2 minuter

71–80 % 81–90 % 91–100 %

EXEMPEL: Pulszon

Aktivitet

Din puls

Kort reflektion

51–60 %

4 km powerwalk

132

Inte ansträngande alls, kunde gått dubbelt så långt

71–80 %

Boxercise

160

Jobbigt, fick mjölksyra i armarna

81–90 %

Spinning

180

Kändes som lungorna skulle explodera, svettades floder

61–70 %

91–100 %

94

Motion och träning

Motion och träning

95

96

ÖVNING 7: ANAEROB TRÄNING

ÖVNING 8: RÖRLIGHETSTRÄNING

ÖVNING 9: KOORDINATIONSTRÄNING

Läs s. 72, för att lära dig om anaerob träning. Du ska testa att producera din maximala kraft samt att behålla din kraft under hela arbetet. Testa på ett flertal olika aktiviteter för att uppleva skillnaden mellan de två olika kraftansträngningarna. Lägg till andra aktiviteter i tabellen nedan. Diskutera med en kamrat om lämpliga aktiviteter och utför dem sedan praktiskt.

Att behålla rörligheten i muskler och leder kan hjälpa till att förebygga smärtor som kommer av att vi blir äldre eller mer inaktiva. Smärtor kan uppkomma av felställningar, som i sin tur kan bero på att muskler blivit stela på grund av försämrad rörlighet. Ett sådant exempel kan vara en ökad eller minskad svank (s. 80).

Arbeta i par och utför nedanstående övningar för att testa er egen koordination.

PRODUCERA MAXIMAL KRAFT

BEHÅLL KRAFT UNDER ARBETSPERIODEN

(Exempel) Kulstötning

Löpning – Sprint (t ex 100 och 200 meter)

(Exempel) Höjdhopp

Dragkamp

(Exempel) Tyngdlyftning ( t ex marklyft, knäböj)

Brottning

Motion och träning

Arbeta i par och försök besvara följande: 1. Vilka muskler är det som kan påverka rörligheten i bäckenet?

2. Vilka muskler bör stretchas om man har en ökad svank?

3. Vilka muskler bör stretchas om man har en minskad svank?

4. Förklara och visa för din kamrat, hur du stretchar dessa muskler. Testa både dynamisk och statisk stretching.

5. Testa varandras rörlighet i baksidan av låret, genom att din kamrat lägger sig på rygg med raka ben. Höj ett ben i taget så att det böjer i höften.

Sluta höja när det andra benet följer med. Om du inte kommer upp högre än 60–70º, behöver du öka din rörlighet i detta muskelparti.

6. Läs instruktionerna för KAT-metoden. Utöva tekniken på minst två av din kamrats muskler, som är förenade med rörligheten i bäckenet.

1. Korsa dina armar framför kroppen och knäpp händerna där fingrarna överlappar varandra. Böj armarna så dina knogar är riktade uppåt. Be din kamrat peka på ett finger, som du då ska sträcka på. Byt roller efterhand.

2. Stå på ett ben, blunda och håll balansen. Öka svårigheten genom att sträcka ut dina armar och för ihop dina pekfingrar framför ansiktet.

3. Jumping Jacks. Hoppa, sära dina ben och för dina armar ut från kroppen samtidigt, landa med benen isär och armarna sträckta ut från kroppen åt sidan. Hoppa igen och för ihop benen och armarna. Repetera tre gånger. Hoppa igen och pendla dina ben ut från kroppen som tidigare, men armarna ska nu pendlas upp och ned framför kroppen som en längdskidåkare.

Repetera tre gånger.

Motion och träning

97