9789186187927

Snabb

VARDAGSMAT PÃ… BARA

15

20

25

MINUTER

30

INNEHÅLL Förord

7

I skafferiet och i brödburken

8

Vardagsmat på 30

10

I kryddhyllan och i kylskåpet

58

MINUTER

Vardagsmat på 25

60

Vardagsmat på 20

96

MINUTER

MINUTER

I grönsakslådan, näringsberäkning

132

Vardagsmat på 15

134

Receptregister

176

MINUTER

SNABB VARDAGSMAT PÅ BAR A 15–30 MINUTER Livet är för kort för att inte äta underbart god mat även mitt i veckan!

VARDAGSMAT SKA LAGAS AV FÅ ingredienser, vara hälsosam, hyfsat billig, gå snabbt att laga och självklart smaka gott. Även om man är van och säker på att laga mat, så är det på vardagar när det är ont om tid som fantasin tryter. Det märks tydligt på alla mejl och inlägg som vi får till Allt om Mat. Idén till den här boken är att med 5 matvaror och en kvart till 30 minuters arbete har du en välkomponerad måltid. Vi räknar med att du redan har basvaror hemma, som kryddor, matolja, vinäger och pasta.

ALLA RECEPT I BOKEN ÄR PROVLAGADE i Allt om Mat:s provkök så

att vi vet att det verkligen fungerar. Recepten är också näringsberäknade för att du ska vara säker på att du får i dig näringsämnen, fullkorn, grönsaker, fiber och proteiner.

I några fall tillkommer extra tid, då maten gräddas klart i ugnen. Det står det tydligt i receptet, så att du kan passa på att göra något annat under tiden. Det är kul att laga mat, men se till att lägga mest tid på att äta och njuta, inte på att stressa i köket de dagar då du har ont om tid.

Så välj nu om du har 30, 25, 20 eller bara 15 minuter för att laga middag. Första gången du lagar ett nytt recept så kanske det tar lite längre tid men viktigast är att det smakar fantastiskt!

Suzanne Ribbing Chefredaktör Allt om Mat

30 MINUTER

När vardagen rullar på ska matlagningen bara funka! Här kommer hjälp och matinspiration. Med fem ingredienser och en halvtinnes arbetsinsats står maten färdig på bordet.

30 MINUTER

VEGETARISK BIBIMBAP Bibimbap med oumph och böngroddar. Salladen är en snabblagad variant med kimchismak.

4 P E R S ON E R

300 g oumph i bitar 3 dl ris eller gryn 2 msk sambal oelek 2 msk tomatpuré 2 msk honung 300 g salladskål 1 vitlöksklyfta 1 dl hoisinsås 180 g böngroddar 4 ägg vitvinsvinäger, rapsolja, salt, nymald svartpeppar Gör så här: 1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen.

2. Rör ihop sambal oelek med tomatpuré, honung och 1 tsk vinäger. Strimla salladskålen och blanda med hälften av sambaldressingen, spara resten till servering.

3. Skala och pressa ner vitlöksklyftan i hoisinsåsen. Blanda ner oumphen.

Stek den i en het panna med 1 msk olja ca 3 min. Krydda med ½ tsk salt och 1 krm peppar.

4. Blanda böngroddarna med 1 msk olja, ½ tsk salt och 1 krm peppar. Stek äggen i 1 msk olja. Krydda med ½ tsk salt och 1 krm peppar.

5. Lägg upp riset på tallrikar. Toppa med oumph, salladskål och böngroddar.

Lägg på ägget. Servera med den sparade sambaldressingen.

580 KCAL PER PORTION | 16 G FETT | 25 G PROTEIN | 79 G KOLHYDRATER

FRÅN SKAFFERI, KYL & KRYDDSKÅP

KÖP HEM

Oumph Sambal oelek Salladskål Hoisinsås Böngroddar

Ris eller gryn Tomatpuré Honung Vitlök Ägg Vitvinsvinäger Rapsolja Salt Svartpeppar

25 MINUTER

Recepten är provlagade och enkla så att alla kan följa dem. Lägg fram receptet till den som kommer hem först.

Om 25 minuter är det middag!

KÖP HEM

Varmrökt lax, MSC- eller ASC-märkt Gräslök Lätt crème fraiche Plommon Snackgurka

FRÅN SKAFFERI, KYL & KRYDDSKÅP

Gryn, t ex bulgur Ägg Dijonsenap Rödlök Rödvinsvinäger Strösocker Salt Svartpeppar

25

MINUTER

POKÉ BOWL MED VARMRÖKT LAX En försvenskad poké bowl med varmrökt lax och somriga tillbehör.

4 P E R S ON E R

400 g varmrökt lax, MSCeller ASC-märkt 250 g gryn, t ex bulgur 4 ägg 1 kruka gräslök 2 dl lätt crème fraiche 2 tsk dijonsenap 1 rödlök 3 plommon 250 g snacksgurka eller ½ gurka rödvinsvinäger, strösocker, salt, nymald svartpeppar Gör så här: 1. Koka grynen enligt anvisning på förpackningen. Kyl i kallt vatten.

2. Mjukkoka äggen 5–6 min. Kyl dem i kallt vatten. Skala och halvera dem.

3. Finstrimla gräslöken, spara lite till garnering. Blanda crème fraichen med senap, gräslök, 1 tsk vinäger, 2 msk vatten, ½ tsk salt och 1 krm peppar.

4. Skala och finstrimla löken. Blanda med 2 tsk vinäger, 1 tsk socker och 1 krm salt. Låt stå ca 10 min.

5. Halvera, kärna ur och skiva plommonen. Skiva gurkan. Dela laxen i bitar.

6. Blanda grynen med lite av dressingen.

Lägg upp i portionsskålar och fördela lax, ägg, lök, plommon och gurka ovanpå.

Toppa med extra dressing och gräslök.

580 KCAL PER PORTION | 23 G FETT | 39 G PROTEIN | 52 G KOLHYDRATER

Ω

TIPS! I stället för plommon kan man servera med sharonfrukt.

I GRÖNSAKSLÅDAN ● Potatis,

färsk i säsong lök ● Rödlök ● Vitlök ● Ev sallad ● Ev färska örter ● Gul

TIPS! Ett snabbt sätt att hacka lök, kål eller andra grönsaker är att använda matberedaren.

500 gram, så mycket frukt och grönsaker bör vi att äta varje dag för att må bra, enligt Livsmedelsverket.

NÄRINGSBERÄKNING Recepten i boken är näringsberäknade för att passa en genomsnittlig kvinna enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Portionerna kan behöva anpassas för män eller barn eller särskilt hungriga personer.

Ibland kan du enkelt lägga till en bit bröd eller en frukt så att alla blir mätta.

Med vegetarisk menar vi lakto-ovo-vegetarisk, vilket betyder att vi ibland använder mejeriprodukter och ägg.

20 MINUTER

Vart tar tiden vägen? Det är lätt att känna att tiden inte räcker till i vardagen. Ändå krävs det ibland bara 20 minuter för att laga en god och nyttig vardagsmiddag.

FRÅN SKAFFERI, KYL & KRYDDSKÅP KÖP HEM

Risottoris Jägarbacon Brysselkål Purjolök Parmesanost

Smör Vitlök Hönsbuljongtärning Vinvinsvinäger Salt

20 MINUTER

BRYNT BRYSSELKÅLSRISOTTO MED JÄGARBACON Krämig risotto med rostad kål och knaprigt bacon.

Köp färdigriven ost för att göra det extra enkelt.

4 P E R S ON E R

3 dl risotto- eller arborioris 1 + 1 vitlöksklyfta 1 ½ hönsbuljongtärning 1 paket jägarbacon (130 g) 300 g brysselkål 1 purjolök 50 g riven parmesanost vitvinsvinäger, smör, salt Gör så här: 1. Fräs riset i 1 msk smör tillsammans med 1 skalad och pressad vitlöksklyfta.

Häll på 8 dl vatten och smula i buljongtärningarna. Tillsätt 1 msk vinäger. Låt sjuda utan lock ca 15 min. Rör då och då.

2. Stek baconet knaprigt. Skär det i bitar. Halvera brysselkålen. Ansa och strimla purjolöken. Bryn brysselkål och purjolök i 1 msk smör. Häll på 3 msk vatten så att de ångas lätt. Skala och pressa över 1 vitlöksklyfta. Krydda med ½ tsk salt.

3. Blanda ner brysselkålen och hälften av osten i riset. Strö över baconet och resten av osten.

520 KCAL PER PORTION | 27 G FETT | 17 G PROTEIN | 51 G KOLHYDRATER

15 MINUTER

Du kommer hem hungrig som en varg och behöver middag direkt. Här är rätter som bara kräver 15 minuters arbetsinsats.

Busenkelt och supersnabbt!

Ω

TIPS! En bit färsk ingefära är gott att riva och blanda med färsen.

15

MINUTER

SOJAFÄRS MED NUDLAR OCH MANGOLD Läcker och snabbfixad färsrätt. Skulle det blir rester över passar de bra som matlåda.

4 PE R S ON E R

400 g fryst sojafärs 2 vitlöksklyftor ½ dl japansk soja 1 msk vitvinsvinäger 200 g glasnudlar 400 g mangold 1 knippa färsk lök 50 g salta jordnötter strösocker, salt, nymald svartpeppar Tillbehör: sweet chilisås, srirachasås eller annan stark sås

3. Strimla mangolden. Ansa och strimla löken. Grovhacka jordnötterna.

4. Stek färsen i 2 msk olja ca 3 min.

Blanda i mangold och lök och stek ca 3 min. Vänd ner nudlarna och låt dem bli varma.

5. Strö jordnötter över färsnudlarna och servera med chilisås.

540 KCAL PER PORTION | 21 G FETT | 26 G PROTEIN | 57 G KOLHYDRATER

Gör så här: 1. Skala och hacka vitlöken. Blanda den frysta färsen med vitlök, soja, vinäger, 1 msk socker, 2 krm salt och 2 krm peppar.

2. Tillaga nudlarna enligt anvisning på förpackningen. Spola av dem med kallt vatten.

FRÅN SKAFFERI, KYL & KRYDDSKÅP

KÖP HEM

Sojafärs Glasnudlar Mangold Färsk lök Salta jordnötter

Vitlök Japansk soja Vitvinsvinäger Strösocker Salt Svartpeppar Sweet chilisås, srirachasås eller annan stark sås

Snabb Vardagsmat © Allt om Mat, 2018 Redaktörer: Cecilia Lundin & Malin Ottosson Omslagsfoto: Per Ranung Grafisk form och illustration: Anna Fridh Receptförfattare: Gunilla von Heland, Cecilia Lundin, Petra Pettersson, Suzanne Ribbing Fotografer: Lina Eriksson, Anna Kern, Helén Pe, Ulrika Pousette, Per Ranung, Stefan Wettainen Tryckt i Estland genom Italgraf Media ISBN: 978-91-8618-792-7

ALLA BEHÖVER IBLAND EXTRA inspiration till vardagsmaten.

Med bara 5 ingredienser och sådant som redan finns hemma, skapar du snabbt goda, hälsosamma vardagsrätter.

Alla recept i boken är provlagade i Allt om Mat:s provkök så att de säkert funkar. Välj hur mycket tid du vill lägga; 30, 25, 20 eller bara 15 minuter? Här kommer 78 recept med vardagsinspiration!

ISBN 978-91-8618-792-7