9789180574655

Resan ut ur utmattning Tips, råd och övningar

Veronica Carlsson Ulff

Resan ut ur utmattning Tips, råd och övningar

Veronica Carlsson Ulff

© 2023 Veronica Carlsson Ulff Förlag: BoD – Books on Demand, Stockholm, Sverige Tryck: BoD – Books on Demand, Norderstedt, Tyskland ISBN: 978-91-8057-465-5

Välkommen hit Tänkte du som jag? Aldrig skulle en utmattning drabba mig. Vi är många som löser utmaningar och problem i livet genom att ständigt öka takten och prestera mera, på bekostnad av oss själva.

Vi lever idag i en tid där det känns som att tempot och kraven ständigt ökar. Detta bidrar till att människor blir utmattade.

Min resa ut ur utmattning har varit nödvändigt krokig. Genom upp- och nedgång så har jag till slut förstått min utmattning, vad återhämtning är för mig och lärt känna mig själv och min kropp på ett helt nytt sätt.

Jag vill med denna guide hjälpa dig att hitta din väg ur din utmattning och vidare mot ditt nya hållbara liv.

Guiden är baserad på erfarenheter och kunskap som jag tagit del av under min resa. Det är många områden som berörs på ett överskådligt sätt. Efter att du läst och övat så är det ditt uppdrag att hitta det som känns bra för dig och sedan lära mer om det.

Ibland kanske budskapet kan upplevas tufft och provocerande när du inte mår så bra men en resa ut ur utmattning är något som du själv behöver ta taktpinnen för. Du kommer att ta dig igenom utmattningen med hjälp av tid, nyfikenhet och stöd längs vägen.

Varma hälsningar Veronica

Acceptera Din resa ut ur utmattning börjar med att du accepterar hur du mår just nu. Här och nu. Att acceptera en situation som känns helt ur din kontroll är utmanande.

Utmattningssyndrom är en sjukdom som påverkar både hjärnan och kroppen, den syns dock kanske inte utanpå dig. Men det är en sjukdom som påverkar dig och det är helt naturligt att du inte orkar som du gjort tidigare.

Känslostorm Det kan vara många känslor som snurrar. Du kanske känner frustration, ångest, sorg, maktlöshet, skam, skuld, oro, rastlöshet, ilska eller ensamhet? Mota inte bort känslorna det är okej att känna dem. Känn dem och sätt ord på dem, på så sätt börjar du bearbeta och reflektera över hur du mår just nu.

Fly eller fäkta?

Dina tidigare sätt att lösa en utmanande uppgift fungerar nu inte längre. Du kan inte prestera dig ur en utmattning genom att trycka undan kroppens signaler och öka tempot. Du behöver lära dig nya sätt att hantera utmaningar. Att fly från eller slåss mot utmattningen i din kropp kommer inte att göra dig friskare utan i stället hålla dig fången kvar i den.

Acceptans Du kommer inte alltid att må som du gör idag. Ditt mående kommer att förändras till det bättre om du accepterar hur du mår just nu. Då ger du dig och din kropp rätt förutsättningar för att börja läka.

Råd – ångest och depression Starka känslor såsom ångest och/eller depression kan vara mycket obehagliga och svåra att ta sig ur. För att få hjälp att hantera och förhålla dig till dessa känslor så är rådet att söka hjälp hos en professionell till exempel psykolog eller samtalsterapeut. ∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞ Övning - Möt dina tankar och känslor Det kan vara mycket obehagligt att bara sitta och känna in hur du verkligen mår. Instinktivt kan man vilja mota bort känslorna av obehag och i stället fokusera på något annat till exempel att huset behöver städas kanske?

Men möt dina tankar och känslor, skriv ner dem och låt dem få vara i din kropp. Ta med dig dina tankar och känslor och ta nästa steg genom att läsa och ta till dig det som står på nästa uppslag i denna guide. ∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞

Psst! Innan du vänder blad – har du börjat acceptera?  Accepterat att du mår som du gör just nu?  Accepterat att du har en sjukdom och att din kropp och hjärna nu behöver få tid att läka på sina villkor?  Accepterat att du inte har tillräckligt med energi i din kropp till allt som du och kanske andra anser att du måste göra?

Sök och ta emot hjälp Du har accepterat och börjat sätta ord på hur du mår och vad du känner. Det är inte ovanligt att man känner skam över situationen som man hamnat i. Du kanske känner dig svag och dålig över att inte orka som tidigare. Du känner inte igen dig själv, dina beteenden och reaktioner. Hjälp finns att få för dig som vill ta emot den.

Exempel på hjälp och stöd En läkare ställer diagnosen utmattningssyndrom och kan sjukskriva dig från ditt arbete. Detta sänker kraven på dig.

Att prata med en professionell, till exempel psykolog eller KBTterapeut, hjälper dig att sätta ord på det du upplever, bearbeta upplevelser och få perspektiv på din situation. Samtal kan även hjälpa dig att börja förstå varför du hamnat i utmattning, varför du gör som du gör och visa dig hur du kan agera mer hjälpande mot dig själv.

En fysioterapeut visar dig hur du kan ta hand om din kropp, minska på spänningar och muskelsmärta samt visar dig tekniker för hur du kan hjälpa din kropp att slappna av.

Att gå en kurs i medveten närvaro (mindfulness) hjälper dig att få tillbaka kontakten med din kropp och ökar din kunskap i hur du och kroppen reagerar på olika saker som händer i din omgivning.

Att ta del av andras erfarenheter kan hjälpa dig att navigera i din situation. Berättelser finns både i bokform, som poddar eller kanske någon i din närhet som du känner förtroende för?

Råd Att prata med någon professionell kan hjälpa dig att bearbeta och reflektera över där du är just nu. I samtal får du möjlighet att berätta om din situation och får stöd i hur du tar dig framåt.

Ibland kan det finnas ett motstånd mot att be om hjälp. Det kan grunda sig i en ” jag ska klara mig själv”-mentalitet eller att man kanske skäms över att ha hamnat i en utmattning.

Våga ta kontakt med någon professionell för samtalsstöd. Känns det inte bra efter ett första möte, tag kontakt med någon annan.

Det är viktigt att det känns bra för dig, att du kan anförtro dig åt den person som är där för att hjälpa dig.

Lär känna din kropp och din stress Din kropp har skickat signaler till dig under den senaste tiden om att det är dags för återhämtning. Ändå så är det många som beskriver att utmattningen kom som en total överraskning. Du behöver börja lära känna din kropp och lyssna på dess signaler, även det mycket finstilta.

Medveten närvaro Medveten närvaro (mindfulness) kan hjälpa dig att komma i kontakt med din kropp. Att vara medvetet närvarande är som att ”sitta i baksätet” och observera dig själv, din kropp, dina tankar och känslor men inte nödvändigtvis reagera på dem. ”Att stanna upp” är ett begrepp som du kan komma att stöta på under din rehabilitering. ”Att stanna upp” innebär att du tar en mental paus i det du gör och känner in hur du och din kropp känns just nu. Känner du dig stressad, orolig, pirrar det i kroppen eller känner du dig lugn och harmonisk? Genom att stanna upp regelbundet under dagen så hjälper du dig själv att tidigt upptäcka situationer/aktiviteter som kan dränera din energi.

Stressbeteenden När vi blir stressade så ägnar vi oss ofta åt vissa beteenden, så kallade stressbeteenden. Dessa är varningsflaggor som du har nytta av att känna igen för att tidigt kunna bryta din stress.

Exempel på stressbeteenden kan vara att prata fort, äta snabbt, äta sötsaker för att lugna kroppen, vara rastlös eller att man blir lättirriterad och reagerar kraftigare än man brukar göra.

Övning - Kroppsscanning hittar spänningar och avslappning Lägg dig ner bekvämt och på en plats där du inte blir störd. Börja med att fokusera på dina tår. Stanna där med ditt fokus en stund - hur känns tårna? Kalla eller varma, sticker, pirrar eller trycker det? Fortsätt sedan att vandra uppåt i kroppens olika kroppsdelar med ditt fokus. Är det svårt att behålla fokus? Det finns många guidade kroppscanningar att ta del av via nätet, via appar och olika poddar.

Hitta någon som du tycker är bra och ta en stund varje dag för att öva. Din kropp kommer att lära sig att slappna av.

Övning - Vilka är dina stressbeteenden? Skriv ner dem. _____________________________________________________ _____________________________________________________ _____________________________________________________

Hitta din andning En stressad kropp andas ytligt. Det innebär att luften du andas in inte kommer ner så långt i lungorna. Din andning är ett av dina viktigaste verktyg för att lugna din kropp och ditt sinne.

För att förstå varför andningen är så central inom stresshantering så behöver vi veta mer om kroppens nervsystem.

Kroppens nervsystem Kroppens nervsystem delas upp i två olika system, det sympatiska och det parasympatiska. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppen behöver frigöra energi och kraft för att klara av en situation som stressar oss (kamp/flykt). Det parasympatiska nervsystemet aktiveras vid vila och lugn då kroppen återhämtar och reparerar sig själv.

Din andning När du andas så att luften kommer långt ner i lungorna, ända ner i magen, så stimuleras vagusnerven. Vagusnerven är den centrala nerven i det parasympatiska nervsystemet. När vagusnerven aktiveras så startas kroppens produktion av lugn- och rohormon.

Resultatet blir att din puls och blodtryck sänks, din matsmältning fungerar bättre och ditt hjärta behöver inte pumpa med samma kraft.

Lugna djupa andetag Genom att andas medvetet med lugna djupa andetag kan du hjälpa dig själv att varva ner, få din mage och matsmältning att fungera bättre och ge din kropp förutsättningar för återhämtning.

Resan ut ur utmattning är skriven för och till er som drabbats av utmattningssyndrom men även du som känner att du rusar allt snabbare genom livet kommer att hitta delar som du kommer att ha nytta av.

När absolut ingen ork finns, vad och hur gör man då för att ta ta sig upp ur det som känns som ett avgrundsdjupt hål?

Veronica Carlsson Ulff delar med sig av sina erfarenheter och kunskaper som hon fått under sin resa genom utmattningen. Boken innehåller tips och övningar som kan hjälpa dig komma på fötter igen och vidare mot ett mer hållbart och glädjefyllt liv.

9

789180

574655