Enkla recept för att äta gott och må bra
KALORI SMART
INNEHÅLL
Storkok, middag, matlådor
Frukost, mellanmål
Snacks, sött, efterrätt
FÖRORD
Jag trodde alldeles för länge att en hälsosam kost var synonymt med komplicerad, torr och tråkig mat. Detta gör det väldigt enkelt att förklara innebörden av Kalorismart – då det är raka motsatsen. Idag förknippar jag hälsosam kost med lättlagad och rolig, men framförallt riktigt god mat och jag hoppas att du redan nu eller inom en snar framtid kommer att känna detsamma. Om inte annat ska jag i den här boken ge dig en stabil grund att stå på!
Matlagning och bakning har alltid varit en stor passion i mitt liv, men det var först när jag började studera på universitetet och utbildade mig till kostrådgivare som mitt intresse för kost ur ett hälsoperspektiv startade på riktigt. Jag började experimentera i köket och utforska nya ingredienser i olika kombinationer med målet att skapa goda, näringsrika (och billiga – för studentbudgetens skull) recept med en lagom mängd kalorier utifrån mina behov. Många gånger blev jag positivt överraskad över hur enkelt det var att få till smakkombinationerna, medan jag andra gånger fick lägga till eller byta ut några ingredienser för att smaken verkligen skulle sitta. För i slutändan handlade det alltid om att skapa goda recept, eftersom jag visste att vad mitt mål än var så skulle det aldrig bli vare sig hållbart eller långsiktigt utan mat jag verkligen njöt av. Det slog mig snabbt att hälsosam matlagning varken behöver vara komplicerad, tråkig eller tidskrävande – snarare tvärtom.
Jag byggde sakta men säkert upp en receptbank i huvudet, vilket sommaren 2020 resulterade i ett första inlägg på mitt då nystartade Instagramkonto – Kalorismart.
Annie Erfass
Kalorismart
Oavsett om ditt mål är att leva hälsosamt, nå ett viktmål eller bara laga goda och enkla måltider så är Kalorismart boken för dig. Boken är skapad för att underlätta ditt livspussel med smarriga recept att njuta av hela veckan lång.
Här bjuds det på mättande middagar, enkla efterrätter, snabba snacks och mycket, mycket mer.
Kalorismart står för en sund kosthållning utan förbud, där du med enkla medel kan optimera ditt kaloriintag och samtidigt fortsätta äta all den goda maten du älskar, utan att tumma på vare sig smak eller portionsstorlek! Utan krångel och utan pekpinnar – det ska vara lätt att må bra! Din kropp behöver näring och energi i lagom mängd samtidigt som DU behöver hållbara vanor som ger dig möjlighet att njuta av livet. Kalorismart handlar inte om att alltid räkna kalorier, utan om helheten. Att vara medveten om vad du stoppar i dig, vilka ingredienser du använder dagligen samt vilka alternativ som finns. Det behöver inte vara svårare än så.
I boken presenteras en mångfald av recept, där flertalet är särskilt utformade med ett lägre kaloriinnehåll. Det finns också några recept med fokus på hälsosamma fetter, vilket resulterar i högre kaloriinnehåll. Med det sagt vill jag understryka vikten av att äta en balanserad, varierad kost för att få i sig alla viktiga, och i många fall livsnödvändiga, näringsämnen som vår kropp behöver. Jag vill även påpeka att lågkalori inte automatiskt är synonymt med hälsosamt, men att vi i dagens samhälle erbjuds en mängd mer energitäta alternativ vilket gör det enklare än någonsin att överdosera energi i form av socker och sämre fetter. Vårt energibehov är individuellt och jag vill ge dig förutsättningarna att hålla din balans, oavsett om du behöver få i dig mer eller mindre energi. Med det sagt går det lika bra att använda fullfeta produkter till recepten i boken. Inga pekpinnar, inga förbud, bara inspiration och tips!
Tips
Lägg gärna till olika goda grönsaker till måltiderna, dessa livsmedel gör dig gott och är svåra att äta för mycket av!
Balans
Att hitta en balans gällande kosten är inte alltid lätt. Precis som en berg-ochdalbana bjuder livet på höga höjder i kombination med djupa dalar, oförutsedda gupp och ibland även riktigt skarpa svängar. Inte konstigt att maten vi stoppar i oss inte alltid blir optimal. En hälsosam livsstil som håller livet ut kan helt enkelt inte alltid vara optimal, det är ett orimligt krav att ställa på sig själv. Däremot finns det ”genvägar” att ta och med denna bok hoppas jag kunna hjälpa dig att hitta din stabila grund för en hälsosam livsstil som håller livet ut. Med en stabil grund finns det gott om utrymme för mindre optimala val som sätter guldkant på livet!
Oavsett om du är ute efter viktnedgång, viktbalans eller viktuppgång så baseras dina resultat på rutiner över tid. Se över hur din kost ser ut under en vecka, en månad, ett år, snarare än att analysera en specifik måltid eller dag.
Hitta ditt varför
Det kan vara en god idé att ta reda på vad som motiverar dig och varför.
Finns det någon djupare mening med ditt mål som kan hjälpa dig att hålla disciplinen de dagar motivationen tryter? Fundera på nedanstående punkter och skriv gärna upp dina svar för att få en tydlig bild över ditt VARFÖR:
1.
2.
Varför är detta viktigt för mig? Hur vill jag känna och hur vill jag må?
Vad är jag beredd att offra för att nå mitt mål? Vad kan jag avstå och vad vill jag fortfarande kunna njuta av då och då?
3.
Hur snart vill jag nå mitt mål? Behöver jag verkligen stressa, eller kan jag göra resan lite långsammare, härligare och därmed mer hållbar?
STORKOK/MIDDAG/ MATLÅDOR
Lasagne, gratäng, one pot, pasta
PORTIONER OCH PORTIONSSTORLEK
Antalet portioner varierar något mellan recepten, detta för att mängden ingredienser i så stor utsträckning som möjligt ska motsvara hela eller halva produkter och förpackningar = enkel, svinnsmart matlagning. Och en extra portion blir ju alltid en trevlig matlåda dagen efter!
Portionsstorlek är individuellt och i den här boken är det utskrivet för att du ska få någorlunda koll på hur många portioner recepten ger. Hur stor portion du behöver kan bero på många olika faktorer, så lyssna på din kropp och jämför dig inte med andra.
LASAGNESOPPA
Lasagne och soppa – två favoriter i en och samma rätt kan ju bara bli succé!
Testa och skriv gärna till mig efteråt, det är så roligt att höra er feedback och se bilder när ni lagar recepten. Hoppas detta ska bli en lika stor favorit hemma hos dig!
5 PORTIONER
SOPPA
1⁄2 liten finhackad purjolök
4 pressade vitlöksklyftor
800 g nötfärs (5 %)
1 tsk olivolja
2 köttbuljongtärningar
800 g krossade tomater
1 dl (50 g) riven ost (10 %)
1 dl lätt matlagningsgrädde (4 %)
2 msk ketchup (sötad med stevia)
5 dl hett vatten
basilika, persilja, chiliflakes, salt och peppar
5 torkade lasagneplattor, brutna i mindre bitar
TOPPING
150 g ricotta (7 %)
1 msk (8 g) riven parmesanost salt, peppar och muskot
INSTRUKTIONER
1. Stek purjolök, vitlök och nötfärs i olivolja, krydda med salt och peppar. Tillsätt resterande ingredienser till soppan och koka upp, låt sedan puttra ca 15 minuter (eller tills lasagneplattorna fått önskad konsistens). Tillsätt mer vatten om det behövs.
2. Blanda ihop ricotta och parmesanost, smaka av med salt, peppar och muskot. Toppa soppan med ricottakrämen.
MAKROS/PORTION: ca 432 kcal
15 g fett
28 g kolhydrater
45 g protein
ENKEL PAD THAI
Vem älskar inte pad thai? Denna är minst lika god som en du köper ute, men med mer grönsaker, mindre fett och mindre socker. Testa att byta ut kycklingen mot räkor eller varför inte kycklingfärs!
4 PORTIONER
180 g risnudlar
600 g strimlad kycklingfilé
300 g strimlad vitkål
1 burk (215 g avrunnen vikt) konserverade böngroddar
2 klyftor pressad vitlök
1 1⁄4 dl färdig woksås (Asian wok pad thai)
1 msk sötströ (valfritt)
2 ägg
salt, peppar, persilja och chiliflakes
TOPPING
salladslök
25 g saltade jordnötter
INSTRUKTIONER
1. Tillaga nudlarna enligt anvisningar på förpackningen.
2. Stek kycklingen, krydda med salt och peppar.
3. Tillsätt vitkål, böngroddar, vitlök, woksås och sötströ. Stek några minuter tills det mesta av vätskan dunstat av. 4. Gör plats i mitten och tillsätt äggen under omrörning.
5. Tillsätt sedan nudlarna, smaka av med chiliflakes och persilja.
6. Servera med finhackad salladslök och jordnötter.
MAKROS/PORTION:
ca 474 kcal
9 g fett
52 g kolhydrater
44 g protein
GRÖTBRÖD
Ett superenkelt och naturligt glutenfritt bröd som är perfekt om du vill byta ut din vanliga havregrynsgröt mot en god macka. Filmjölken går att byta ut mot både yoghurt, mjölk, vatten, kvarg eller annan vätska. Varje brödskiva går att dela på mitten.
6 ST
4 dl havregryn
2 ägg
2 dl filmjölk (0,5 %)
2 tsk bakpulver lite salt
TOPPING havregryn
INSTRUKTIONER
1. Sätt ugnen på 250 grader.
2. Blanda ihop samtliga ingredienser och låt svälla minst 10 minuter.
3. Bred ut degen på ett bakplåtspapper och dra skåror för att brödet ska bli enklare att bryta efter gräddningen.
4. Strö över havregryn och grädda ca 10 minuter.
5. Dra loss bröden från varandra och dela dem på mitten.
MAKROS/SKIVA: ca 126 kcal
3 g fett
16 g kolhydrater
6 g protein
Det ska vara lätt att må bra!
Oavsett om ditt mål är att skapa hälsosamma rutiner, nå ett viktmål eller bara laga goda och enkla måltider så är Kalorismart boken för dig. Den underlättar ditt livspussel med smarriga recept att njuta av hela veckan lång. Vad sägs om en krämig tryffelpasta till helgen, snabb one pot-gratäng till veckans matlådor, salted caramel proteinbars att plocka fram efter träningspasset, cheesecakegröt till frukost eller varför inte en smarrig kärleksmums, chokladboll eller biskvi till fikat?
Kalorismart står för en sund kosthållning utan förbud, där du med enkla medel kan optimera ditt kaloriintag och samtidigt äta all den goda maten du älskar, utan att tumma på vare sig smak eller portionsstorlek. Utan krångel och utan pekpinnar – det ska vara lätt att må bra!
Annie Erfass är utbildad kostrådgivare och inspirerar dagligen hundratusentals människor till hållbar hälsa i sociala medier. I boken har hon samlat sina bästa tips och 80 kaloriberäknade recept att njuta och må bra av, vardag som helg! ISBN 978-91-8038582-4