9789180310215 by Smakprov Media AB

BOKFABRIKEN

FÖRORD

FUNDAMENTET: TRO, HOPP OCH EGENVÄRDE

LIVETS MENING: KÄRLEK OCH RELATIONER

HEMLIGA SUPERKRAFTEN: NYFIKENHET

HÖJ ENERGIN: NJUT AV DET DU ÄTER

SMARTA STÄDHJÄLPEN: SELLERIJUICE

ALDRIG HUNGRIG: HALVFASTA 4

103

LIVETS DRYCK: VAT TEN

111

SKAFFA EN LIVFÖRSÄKRING: VITAMINER OCH MINERALER

125

SKAPA EN RIDDARRUSTNING: RÖRELSE

141

TA EN GENVÄG: BOOSTA DIG MED LYCKO-HORMONER

145

ÖKA DINA MÖJLIGHETER: STÄRK MOD-MUSKELN

159

STRESSENS MOTGIFT: ÅTERHÄMTNING

165

BÄSTA MEDICINEN: SÖMN

177

VÄGEN TILL FRAMGÅNG: SJÄLVLEDARSKAP 5

FUNDAMENTET:

FUNDAMENTET

Jag är en nyfiken person som alltid har varit intresserad av det spirituella, mediala och andliga. Tron på någonting större är oerhört viktig för mig, den ger mig hopp och en känsla av mening, särskilt när jag möter motgångar eller när sorgliga saker sker. Det var på en mässa med tema andlighet som jag träffade Gunilla, som jobbar som healer. Jag fattade tycke för henne och ville testa. Sagt och gjort bokade jag tid och fick komma till den lilla mottagningen i hennes hem strax norr om Stockholm.

Tron på någonting större är oerhört viktig för mig. Nu satt jag i det mjuka ljuset mitt emot Gunilla. Vi hade knappt hunnit förbi artighetsfraserna när hon såg mig rakt i ögonen och sa: ”Du har ett stort sår inom dig, vi måste börja med att läka det. Det finns en händelse som sitter djupt i dig. Du var liten när det här skedde, bara ett barn, jag tror du gick i tredje klass, och du skulle ha kalas. Du längtade SÅ efter denna fest och bjöd hela klassen, men ingen kom. Inte en själ”. Och där någonstans slutade jag lyssna på Gunilla. Jag kände att ”hold it, nu är hon ute på en egen resa”. Det stämde nämligen inte alls det hon sa, jag hade inget minne av detta. Så jag tänkte att jaja mycket för hundralapparna jag spenderade på den här sessionen. När jag satt i bilen på väg hem ringde jag till pappa och sa: ”Nu ska du få höra, jag har varit hos en healer som började snacka om att ingen kom på mitt kalas.” Först blev det knäpptyst i luren. Sedan sa pappa: ”Sekina så var det. Det är helt sant det hon säger”, 12

FUNDAMENTET

och i samma sekund kände jag en stark sorg välla upp inom mig. Jag grät och grät alla de tårar som den tappra lilla flickan inte hade velat släppa ut, som hon i stället kapslat in och har burit runt på i alla år. För sanningen är att den händelsen gjorde för ont då, och har fortsatt göra för ont för att tänka på. Till och med nu när jag berättar om det här känner jag starkt med den lilla Sekina. Alla barn hade ju kalas. Och alla hade en massa kuliga kompisar på sina kalas. Alla utom jag. Sedan dess har jag aldrig haft en födelsedagsfest. Det jag upplevde som barn försvagade min känsla av egenvärde. Min självkänsla var extremt låg, men mitt självförtroende kom de inte åt, att prestera blev min väg. Genom den lyckades jag, men det är väldigt slitsamt att enbart mäta sitt värde i prestation. Misstag och motgångar blir så otroligt smärtsamma och dramatiska. När jag insåg att självkänsla och självförtroende var två olika saker blev jag både sorgsen och hoppfull på en och samma gång, för jag tänkte att om min självkänsla är låg så kan jag väl träna upp den. Man kan säga att jag använt mitt självförtroende som motor för att till slut känna att jag har ett värde som person oavsett prestation.

SJÄLVKÄNSLAN SOM IMMUNFÖRSVAR Som jag ser det är självkänsla den inställning vi har till oss själva, vad vi tycker om oss själva, vårt egenvärde. Den påverkar både vår egen person och våra relationer. Om man har en god självkänsla anser man sig ha ett värde för precis den man är. Det gör i sin tur att man med en sund självkänsla kan lyssna in både andras känslor och behov och sina egna – för man vet att man själv också är 13

FUNDAMENTET

värd att bli lyssnad på. Den som har en lägre självkänsla går lätt i fällan att vilja tillfredsställa andra, som ett sätt att få kärlek och bli omtyckt, för man känner inte att man duger som man är. Sedan finns det personer som tvärtom försöker lyfta sig själva genom att trycka ner och förminska andra. Oavsett om vi förminskar oss själva eller andra som en konsekvens av ett svagt egenvärde, är konsekvenserna påtagliga och står i vägen för oss i relation till andra. Därför är det oerhört viktigt att vi som behöver faktiskt arbetar med att stärka oss själva från grunden. En sund självkänsla gör att vi lättare kan ta kritik, för vi har lättare att skilja på ”du gillar inte det jag gör” och ”du gillar inte mig som människa”.

En sund självkänsla gör att vi lättare kan ta kritik.

Ja, man kan säga att självkänsla är som ett slags vaccin, ett psykologiskt skydd, som gör att vi lättare förstår vad som är vår egen del och vårt eget ansvar i en situation, och vad som är andras, vad vi kan påverka och vad som ligger bortom vår makt och kontroll. Men som med alla vaccin är det inte heltäckande. En sund självkänsla gör oss inte immuna mot andras åsikter, vi kan ändå bli ledsna och sårade av en taskig kommentar. Det handlar snarare om att våga stå upp för oss själva när vi blir orättvist behandlade, men också om att kunna ta ansvar för våra egna brister och misstag i relation till andra. Att sträva efter utveckling, inte perfektion.

FUNDAMENTET

Grunden för självkänslan läggs i barndomen, att jag utsattes för mobbning och rasism var så klart ett hinder för mig. Men även dem som fick med sig inre trygghet från barndomen har ingen garanti för att alltid ha den kvar. Det kan räcka med en kärleksrelation där vi farit illa för vi ska att börja tvivla, eller att vi blir illa behandlade på en arbetsplats. Vi är inte maskiner, vi är känsliga varelser som påverkas av hur vi blir bemötta av de vi möter. Självkänsla är en färskvara även om vi inte fick med oss den från uppväxten kan vi ge oss själva den som vuxna. Vi kan förlora den som vuxna, men vi kan som tur är också stärka upp den igen. Det går att läka, det går att lära sig att på riktigt känna att vi duger precis som vi är.

VI MED VACKLANDE SJÄLVKÄNSLA Min självkänsla har vacklat hela livet. Den är fortfarande inte grundmurad, men jag jobbar på den. Att jag har svårt att acceptera och älska mig själv har sin grund i min uppväxt. Jag växte upp i en stor, glad och bullrig familj. Min mamma kommer från Södra Sandby i Skåne, och min pappa är från Sudan. De träffades genom att mamma hade en teve (jo då, det är sant, lugn så ska du få höra). Mamma var lite rebellisk och brukade bjuda in massor av folk på fotbollskvällar. Även personer som inte hade svensk härkomst, vilket ansågs märkligt där och då. En kväll följde pappa med en kompis på en sådan fotbollskväll, men han såg inte så mycket av matchen utan fastnade för henne, och hon blev väldigt nyfiken på och attraherad av honom. Två månader senare upptäckte mamma att hon var gravid med min storasyster. Mammas första tanke var ”oh shit, jag är gravid med en färgad man”. Medan pappas första tanke var 16

FUNDAMENTET

”oh, shit, jag är gravid med en vit kvinna”. Men de visade sig vara en lyckad matchning sedan följde flera barn – och de är gifta än i dag. Det var en på många sätt fantastisk familj att växa upp i, där vi barn fick ta del av två kulturer, men omgivningen var långt ifrån redo för oss. Redan som liten hade jag känslan av att vilja vara någon annan. Jag ville inte se ut som jag gjorde. Jag ville inte vara brun, stor och mullig. Och omvärlden talade flitigt om för mig att jag hade helt rätt i min känsla. Jag blev häcklad för mina stora läppar och för att jag var rund. Ja, elakheterna haglade från de andra barnen i form av såväl ord som knuffar och slag. Och ingen sa stopp, inte jag heller, för mamma hade nogsamt präntat in i oss barn att man ska vara snäll och inte slåss. Ända tills en dag i fjärde klass vill säga, då jag kom hem och storgrät. Jag hade blivit sparkad i magen mitt i matsalen och kände mig oerhört förödmjukad. Den dagen sa min pappa: ”Men gud Sekina, du måste säga ifrån. Du måste slå tillbaka. Du är ju mycket större och starkare än alla andra”. Jag bara gapade: Fick jag slåss? Samtidigt kände jag en lättnad: Fanns det en så enkel lösning på problemet? Och faktum var att det gjorde det. Nästa gång en kille i min klass sa något taskigt, lyfte jag upp honom och sa några sanna ord – och plötsligt tittade alla på mig med respekt. Sedan den dagen stod jag upp både för mig själv och andra utsatta barn. Jag kunde hämta upp andra barn på morgonen och följa dem till skolan, som skydd. Och om någon var elak, gav jag hen stryk. På så sätt blev jag den tuffa, coola tjejen. Men självkänslan svajade fortfarande, för respekten jag fick stärkte knappast vetskapen om att jag är älskad för precis den jag är. Jag var inte längre rädd för hårda ord och slag, men jag kände mig fortfarande fel, och muren jag byggt upp kring mig själv lät jag ingen komma innanför. 17

FUNDAMENTET

Även som vuxen har jag många gånger fått bevis på att jag inte duger som jag är, som när jag var ung och nyligen hade börjat jobba som säljare. Sjöbo ingick i mitt distrikt, och första gången jag skulle dit på ett säljmöte ringde jag till kommunen och bokade tid. Kanske antecknade de att jag hette Kristina (det är i så fall inte första gången någon misstagit Sekina för Kristina), för när jag kom till kommunhuset och gick fram till luckan för att anmäla min ankomst sa receptionisten: ”Du kan inte ha bokat tid här, sådana som du är inte välkomna”, och skickade mig mot dörren. Och när jag strax därpå skulle gå och äta lunch, blev jag utslängd från fiket med orden ”jävla utlänning”.

Jag har alltid kunnat se det vackra i andra personer med samma hudfärg, bara inte när jag tittat på min egen spegelbild. Visst blev jag frustrerad och arg, för rent logiskt visste jag att de hade fel, men samtidigt blev jag modfälld. Min längtan efter att vara blond och blåögd växte sig ännu starkare, för jag dög ju inte som jag var, och då tänker jag framför allt på utsidan, skalet. Jag har alltid kunnat se det vackra i andra personer med samma hudfärg, bara inte när jag tittat på min egen spegelbild. Den här typen av incidenter har varit min vardag, vilket så klart har präglat mig på djupet. Än idag kan jag njuta av att komma in i ett konferensrum iklädd kostym, och känna respekten i rummet. 18

FUNDAMENTET

Jag vet att det är den lilla Sekina som vill ha upprättelse, till och med hämnd ibland. Och hämnd är ju aldrig bra, men ja, hon kan få njuta av uppmärksamheten en stund. Det gör faktiskt ingen skada. Bristen på grundmurad självkänsla har däremot varit en nackdel. I en känsla av att jag inte duger som jag är har jag många gånger försökt köpa kärlek. Som liten gjorde jag det genom att ge bort mina saker, ”då kanske barnen tycker om mig”, och som ung vuxen genom att vända ut och in på mig själv för att tillfredsställa såväl kompisar som pojkvänner. Det har också gjort att jag kompenserat genom att vara extremt duktig, exempelvis på jobb. Och jag har haft svårt att knyta an till människor, eftersom jag inte trott att andra kan gilla mig för den jag är. En känsla som så klart går ända tillbaka till flickan som så gärna ville ha det där kalaset som ingen kom på. Jag har som sagt kompenserat min svaga känsla av egenvärde med att bli duktig på det jag gör. Än idag är jag inte hundra procent trygg i att jag duger som jag är, men jag har kommit en bra bit på vägen och jobbar aktivt på att få en starkare självkänsla. Jag har också börjat fantisera om att ha en fest när jag fyller 50 år. Fullt medveten om att jag kommer vara livrädd och extremt sårbar. Jag kan som vuxen analysera saken på ett moget sätt, men logiken står sällan över känslan jag kommer med stor sannolikhet att kastas tillbaka till den där dagen då ingen kom. Men det vore bra att möta den rädslan för att läka mina barndomssår fullt ut.

FUNDAMENTET

Här är två rutiner jag har för att stärka upp min självkänsla, mitt själsliga immunförsvar.

MIT T MORGONMÖTE Jag har en morgonritual för att stärka mig vid dagens start. Direkt efter att jag har borstat tänderna ser jag mig själv i spegeln och säger tre meningar, som jag upprepar tre gånger: • • •

Jag älskar dig Sekina. Vad kan jag göra för att göra dig lycklig idag? Du är vacker, och alla älskar dig.

Jag ska erkänna att i början tyckte jag att det var svårt att se mig själv i ögonen när jag uttalade orden. Nu kan jag göra det och genuint mena det jag säger.

DET DAGLIGA BERÖMMET Det vi fokuserar på växer – i hjärnan och i livet. Om jag ältar ett problem så tenderar det att kännas större och mer komplicerat. Och om jag rutinmässigt uppmärksammar mina misslyckanden kommer tankarna att nosa upp motgångar lättare. 20

FUNDAMENTET

Om jag däremot uppmärksammar de saker jag är tacksam för, hur små eller stora de än är, bygger jag upp banor i hjärnan som gör att tankarna lättare landar i det som gör mig nöjd och glad. Därför är jag noga med att försöka styra min uppmärksamhet. (Jag säger försöka, för nej, jag lyckas inte varje dag.) Bland annat gör jag det genom att berömma mig själv: • Fasen, vad bra jag är. • Heja, vilket bra möte jag hade! • Jag är verkligen skitduktig som tränar innan jobbet. • Det var modigt gjort av mig. • Jag är en närvarande och bra mamma. • Idag är jag en energispridare. Vilken härlig energi jag sprider just nu. • Jag är starkare än mina problem. Det här ger mig glädje och vitalitet under dagen. Det gör att jag tycker om mig själv, och känner att jag är värdefull.

Tanke att ta med:

Att berömma sig själv kan vara svårt, betydligt svårare än att berömma andra. I början kan man känna ett ganska stort motstånd (även när ingen annan hör). Kämpa inte emot de negativa känslor som eventuellt kommer upp, notera dem bara med intresse och låt dem passera.

FUNDAMENTET

Miniguide

TILL ÖKAD SJÄLVKÄNSLA OCH SJÄLVKÄRLEK

Utöver mitt eget arbete har jag tagit hjälp av Mia Törnblom för att öva upp min självkänsla och självkärlek. Mia är en expert på området. Det här har jag fått lära mig av henne, och anammat som mina vanor. Testa dem du också! Tillsammans kan vi jobba för mer självkärlek.

1. SKILJ PÅ BEGREPPEN SJÄLVKÄNSL A OCH SJÄLVFÖRTROENDE Självkänsla är samma sak som att vara, en medvetenhet om det egna värdet och ett mått på själens kondition. Självförtroende är samma sak som att göra, tron på sin egen förmåga att prestera. Ofta blandar vi ihop vårt värde med våra prestationer. När vi gör ett misstag har vi inte gjort ett misstag, i stället har vi BLIVIT ett misstag. Det är viktigt att komma ihåg att ibland GÖR vi fel, men vi ÄR aldrig fel. Förenklat kan man säga att det oftast handlar om att bota vår inre kritiker, och att avbryta destruktiva tankar och beteenden. Att i såväl tanken som livet behandla oss själva på samma sätt som vi skulle behandla en riktigt god vän. 23

FUNDAMENTET

2. ÖVA PÅ AT T BEKRÄF TA DIG SJÄLV Att avsluta dagen med en stunds strukturerad reflektion är mycket effektivt. Skriv ner minst tre saker som varit bra under dagen, alternativt saker du är stolt över. ”Jag tackade nej till att gå på jobbeventet, eftersom jag var trött och behövde återhämtning”, ”jag var modig som bad Ulla om hjälp”, ”jag var omtänksam mot mina kollegor på jobbet idag”, ”jag kom på mig själv att jag hade fel och bad Stefan om ursäkt = modigt, klokt och ansvarfullt”. Det är viktigt att detta inte blir en prestationslista utgå alltid ifrån dina behov. För de allra flesta av oss är det bra att till exempel gå och träna, men vissa dagar kan det vara ännu bättre att skriva ”tränade inte” för att det var det vi behövde just då. Om du absolut inte klarar av att skriva upp någonting du är stolt över eller saker som har varit bra, fråga dig själv vad någon annan som tycker om dig skulle ha sagt för positivt om dig. Våra hjärnor är rustade för hur tillvaron såg ut för väldigt länge sedan. De är programmerade att tänka kritiskt, vilket var en nödvändighet för vår överlevnad. Men många av oss riktar kritiken helt och hållet mot oss själva, och då behöver vi träna oss i att vända på den tanken. Skriver vi regelbundet, kommer vår självkänsla att stärkas lika självklart som att vi får bättre kondition av regelbundna joggingturer.

3. JÄMFÖR DIG INTE MED ANDRA Vi lever i en magisk tid, ett klick ifrån all kunskap, kompetens och inspiration vi över huvud taget kan fantisera om. Men om vi jämför oss med andra är risken stor att vi i stället för att bli inspirerade blir deprimerade. Vi matas ju dagligen med information 24

FUNDAMENTET

om hur fantastiska alla andra är, hur fint de har det hemma och hur välartade deras barn är. Och bakar de en kaka, ja, nog fan lägger de ut en bild på skiten i sociala medier! Vi är intelligenta och vet egentligen att människor överdriver, ja, till och med ljuger ibland – men våra hjärnor glömmer det lätt. Vårt arbete är att påminna hjärnan om att ingen annan människa är precis som oss, ingen annan har samma förutsättningar, styrkor och utmaningar. Vi är alla unika och ska inspireras av varandra, men aldrig någonsin jämföra oss. När vi hör oss själva tänka ”vad fint han sjunger” eller ”vad bra hon skriver” ska vi direkt trycka in en PUNKT, i stället för att lägga till ”i jämförelse med henne är jag värdelös”. Detta tar tid att lära sig. Jag vet, jag jämförde mig jämt med allt och alla. Jag kunde inte ens handla mat i affären utan att väga det som låg i min korg med det som kvinnan framför mig i kassakön handlade. Men jag har tränat och tränat och tränat, och är idag helt jämförelse-fri. Jag känner mig aldrig sämre än någon annan, men heller inte bättre. Jag jämför mig inte.

4. VÄLJ FÖR DIN SKULL – INTE ANDRAS Ge dig tid att reflektera, särskilt inför olika val och beslut. Att vara omtänksam och generös är viktiga egenskaper, världen behöver fler snällisar. Men vissa av oss tenderar att missa att vi först måste ta hand om oss själva. Har vi ingen kraft kan vi heller inte ge den vidare. Ja, självkänsla kan handla om att hitta fram till en sund själviskhet. Vi behöver lära känna oss själva och våra behov så väl att vi gör kloka val att vi blir hållbara och kan finnas till för andra. Se till att stanna upp med jämna mellanrum så att du hinner landa i dig själv. 25

FUNDAMENTET

VAD BEHÖVER JAG FÖR AT T VAR A MIT T BÄSTA JAG?

VAD BEHÖVER JAG I JUST DENNA STUND?

VAD K AN JAG GÖR A FÖR AT T GE MIG SJÄLV DET JAG BEHÖVER?

VILK A PERSONER ST YR DE VAL JAG GÖR?

PÅ VILKET SÄT T ÄR DET POSITIV T/NEGATIV T?

VAD ÄR MIT T VARFÖR, ORSAKEN TILL DE VAL JAG GÖR?

VAD ÄR DET JAG VILL UPPNÅ?

VAD KOMMER VINSTEN AT T BLI?

FÖR VEM GÖR JAG DET TA?

OM EN GOD VÄN STOD INFÖR SA MMA U TMANING, VILKET R ÅD SKULLE JAG DÅ GE HEN?

FUNDAMENTET

5. LEV SOM DU L ÄR Vill du ha en stark känsla av egenvärde behöver du leva i enlighet med dina värderingar, konstigare än så är det inte. Låt säga att du tycker att det är fel att prata illa om andra, då kan du inte göra det utan att det kostar på. Priset är ett uttag från ditt ”må bra konto”. Tycker du att det är fel att handla på kredit och ändå gör det, kostar även det på. Kom ihåg att ingen är perfekt, självklart kommer vi göra saker som vi tycker är fel. Då är det viktigt att äga det, inte skylla ifrån sig eller förneka och ursäkta oss. Vi är förlåtna, vi ska inte sträva efter perfektion, men självledarskap är att så ofta som möjligt ta ansvar för oss själva och våra handlingar. Gör vi inte det kostar det i form av tappad självkänsla. Vi gör därför klokt i att kartlägga våra värderingar, och se vad vi anser är viktigt på riktigt.

6. GE VIDARE Du kan också söka upp sammanhang där du får känna dig behövd, kanske genom att engagera dig i en förening eller annan typ av ideellt arbete. Det är nämligen så fiffigt att när man ger till andra, mår man bra själv också. Det är givande för både dig och den/dem du stödjer. Jag lägger en hel del tid på ideellt arbete, vilket å ena sidan är att ge, å andra sidan har det varit en väg till välmående och lycka för mig också.

FUNDAMENTET

Syftet med dessa frågor är att du ska få syn på dina personliga värderingar, och kanske upptäcka några du inte visste att du hade (det händer ofta när man börjar reﬂektera och skriva ner sina tankar). Svaren kommer att underlätta för dig när du ska fatta beslut eller funderar på hur du ska prioritera din tid.

Det här är mina värderingar inom olika områden:

VÄNSK APSREL ATIONER

K ÄRLEKSREL ATIONER

FÖR ÄLDR ASK AP

ARBETE

EKONOMI

ANSVAR

POLITIK

FUNDAMENTET