9789180070614 by Smakprov Media AB

NILS RYGAARD

Balans i Livet Om att förebygga, hantera och rehabil rehabiliitera vid stress och utmattning

Kursbok Ett sjuveckorsprogram

Första upplagan © Nils Rygaard 2018-2021. All rights reserved. Förlag: BoD – Books on Demand, Stockholm, Sverige Tryck: BoD – Books on Demand,Norderstedt, Tyskland ISBN 9789180070614 Kursbok, Balans i livet. Denna kursbok får endast erhållas och användas vid behandling av vårdgivare/behandlare med skriftligt godkännande och tillstånd av författaren (www.vennagarden.se). Kopiering av Symptomformulär och Vidmakthållandeplan i kapitel 9 tillåtet för enskilt/privat bruk. Texter, omslag, grafisk form och illustrationer där inget annat anges: © Nils Rygaard Texter på sidorna 49-58 och 61-64 är helt eller delvis från boken Ta kontrollen över dina tankar ISBN 9789177854067. Hänvisning från sid 53 är till boken Ta kontrollen över ditt liv ISBN 9798177853480 KOPIERINGSFÖRBUD Denna publikation omfattas av upphovsrättslagen. All kopiering för privat, offentligt eller annat bruk eller annan reproducering utan författarens skriftliga tillstånd är förbjuden.

Balans i Livet Om att förebygga, hantera och rehabilitera vid stress och utmattning

Kursbok ett sjuveckorsprogram

Om författaren

Nils Rygaard har en socionomexamen vid Lunds Universitet, och en Magisterexamen i socialt arbete vid Örebro Universitet. Nils är legitimerad hälso- och sjukvårdskurator samt Steg-1 KBT terapeut. Han arbetar för närvarande som samtalsterapeut. Han utbildades till handledare inom Sorgbearbetning 2011 och är sedan 2018 även kursledare vid Svenska Institutet för Sorg-bearbetning (sorg.se). Nils är även utbildad steg 2-instruktör i mindfulness via Mindfulnesscenter (mindfulnesscenter.se) sedan 2013. Han har bland annat föreläst om sorg och har även skrivit två böcker: Ta kontrollen över ditt liv, samt Ta kontrollen över dina tankar. Nils är en metodoch verksamhetsutvecklare. Han skapade en rehabiliteringskurs för stress och utmattning redan 2016, som har vidareutvecklats till denna kursbok. Han arbetar ständigt med att utveckla metoder för att främja psykisk hälsa men även med att förebygga och behandla psykisk ohälsa. Nils har som socionom arbetat som frivårdsinspektör inom kriminalvården Dalarna och som skolkurator i grundskolan i Borlänge och i Nora kommun, samt som primärvårdskurator inom Region Örebro län. Nils driver även ett eget företag, Vennagården, för att kunna fortsätta hjälpa fler människor att må bättre genom individuellt stöd, självhjälpsböcker, föreläsningar med mera (www.vennagarden.se).

INNEHÅLLSFÖRTECKNING Veckoträffar – Rehabiliteringsplanering Introduktion Mina tankar om sjukskrivning Veckoplaneringar, vecka 1 -7

1 2 3

Kapitel 1 – Om stress och utmattning Vad är stress Utmattningssyndrom Tunneln – en illustration av utmattningssyndrom Att mät sin förändring Vanliga symptom vid stress och utmattning Andetagets kraft

21 26 28 28 30 32

Kapitel 2 – Olika behandlingsinsatser Behandling Olika insatser vid stress och utmattning Passivitetsfällan Sinnesrobönen

33 33 36 37

Kapitel 3 – Hantera yttre stress Minska intryck Praktisk stresshantering Praktisk utmattningshantering Belastning kontra kapacitet

38 38 38 39

Kapitel 4 – Hantera inre stress Tankemässigt och kognitivt stöd Acceptans Måsten och borde Förväntningar Intressant

40 40 41 43 44

Kapitel 5 – Fysisk & mental träning Motion Rutiner och struktur Oroslinjen Om kontroll Om konsten att säga Nej, det vill säga: Kan inte eller vill inte?

46 48 49 53 54

Kapitel 6 - Tankens kraft och visualiseringens effekt Från tro till verklighet (av Stefan Sebö) Visualiseringar

59 61

Kapitel 7 – Mindfulness och meditation Mindfulness vid stress och utmattning Andra hjälpsamma saker att prova

65 72

Kapitel 8 - Att blicka framåt och fortsätta förbättringen Liten repetition En sak i taget Be om hjälp Planering Vidmakthållande

73 74 74 74 75

Kapitel 9 – Extra formulär Extra Symptomformulär – för läkarbesök Extra Symptomformulär – egen 4-månader uppföljning Extra Symptomformulär – enkelrad Extra Vidmakthållandeplan

77 81 85 86

Det är inte hastigheten som är viktigast, utan riktningen!

VECKOTRÄFFAR - Rehabiliteringsplanering Introduktion Till behandlare: Detta är inte ett handledarmaterial och får inte användas som sådant. Vill du använda kursboken och innehållet i denna kursbok till patienter/klienter, vänligen kontakta mig på info@vennagarden.se Till dig med stress/utmattning: Detta häfte kan användas som en självhjälpsmanual. Upplägget i rehabiliteringsplaneringen är baserat på sju träffar om ca 45 minuter en gång i veckan, med hänsyn till dels vad som hinns med på en samtalssession och dels att inte läsningen och hemuppgifterna ska bli en belastning som är negativ för stressen/utmattningen och återhämtningen. Upplägget är vidare baserat på forskning som fanns tillgängligt 2017, speciellt beträffande utmattning, samt beprövad erfarenhet från andra samt min egen erfarenhet med rehabiliterande av stress och utmattning under flera år. Det betyder att det kan komma ny forskning om fler verktyg som kan hjälpa till vid rehabilitering av stress och utmattning, vilket jag verkligen hoppas att det gör. Varje träff består av en läsuppgift samt övningsuppgifter. Det är viktigt att göra uppgifterna, självklart lugnt och utan prestationskrav, det handlar inte om att vara duktig utan att lära dig och förändra din livssituation och ditt mående. Men att bara vila sig ”frisk” från stress och utmattning är heller inte att rekommendera då det inte är en rehabilitering. Det handlar om att göra rätt aktiviteter och i rätt mängd och vid rätt tid. Häftet är uppbyggt på dels psykoedukation (kunskap och information) samt teoretiska och praktiska uppgifter. Innehållet i träffarna ligger i en ordning som erfarenhet visat är gynnsam vid rehabilitering. Även om det vore önskvärt, så är det inte möjligt att lära sig allt och praktisera allt på en gång, utan steg för steg. Det är inte hastigheten som är viktigast vid rehabilitering, utan riktningen, att det går framåt. Information i häftet är medvetet förenklad (ibland grovt) för att slippa vetenskapligt komplicerade begrepp och termer och mina förklaringar skulle därför lätt kunna ifrågasättas vetenskapligt. Förenklingen är till för att på ett lättförståeligt (och icke-utmattande) sätt förstå effekterna av de olika verktyg som ger effekt i rehabiliteringen. Du kommer göra misstag i din rehabilitering, men bli inte missmodig, det handlar om att ändra sin livsstil, lära sig och misstag här och där kommer att lära dig mer om dig själv, samt ge dig större insikt om hur du fungerar och hur viktigt det är att följa rehabiliteringen. Gör bara ditt bästa och ge inte upp! Följ upplägget efter bästa förmåga! Ge dig själv kärlek och omtanke samt tillåt din rehabilitering att få ta tid! Lycka till! Nils Rygaard Gyttorp, dec 2020.

Mina tankar om sjukskrivning Sjukskrivning eller inte är en känslig och laddad fråga ibland. Vad har jag får åsikt, tankar eller ställningstagande med den erfarenhet jag har att arbeta med människor med stress- och utmattningsproblematik? Inom industri och detaljhandel så kan deltidssjukskrivning fungera, då någon annan oftast tar över och fortsätter med uppgifterna. Inom arbete med människor så utgår jag från att deltidssjukskrivning inte fungerar, där rekommenderar jag alltid 100 %. Min erfarenhet är att det annars alltid blir en mer eller mindre överbelastning. Figuren överst i den högra bilden hjälper till att förtydliga och illustrera mina tankar. Om jag åker med bil i 120 km/h och det dyker upp en vägarbetesskylt tillsammans med en skylt om 30 km/h, men inga vägarbetare, så kommer jag troligtvis känna mig stressad med att ligga och köra i 30 km/h. Att bara minska farten ger ofta upphov till stresspåslag. Figuren nederst i bilden, där jag åker, fortfarande, i 120 km/h och ser vägarbetesskylten längre fram, men även en parkeringsficka strax innan. Om jag då åker in på parkeringsfickan, står still där i 10-15 minuter och sedan åker iväg i 30 km/h, vad händer då? Det är sällan jag får ett stresspåslag, utan tvärtom en känsla av ”Skönt att vara på väg igen!”, ett uteblivet stresspåslag Jag vill påstå att det är detsamma med en sjukskrivning vid stress och utmattning. Att gå ner i arbetstid kan göra mig mer stressad, att se allt som behöver när jag nu bara arbetar 25% eller 50%. Detta stresspåslag kan förhindra en återhämtning trots en faktisk deltidssjukskrivning. Faktum är att en deltidssjukskrivning kan vara värre än att arbeta 100% under rehabiliteringen. Vid 100% arbete så finns det toppar (120%) men ibland även dalar (80%), men vid deltid finns det alltför ofta bara max eller toppar, sällan mindre än full belastning. Att istället ta en sjukskrivning, åka in på parkeringen…hur länge vet vi inte på förhand…skapar kanske i stannandets stund lite stress (kanske en känsla av misslyckande), men i förlängningen en mycket bättre förutsättning för återhämtning. Många har insett vinsten av att ta en hel sjukskrivning, inte första veckan, men efter några veckor. Vidare anser jag att det är bättre att stanna i tid, innan jag ”går in i väggen” eftersom rehabiliteringstiden blir betydligt kortare innan kraschen. En sjukskrivning för stress kan variera och behöver inte bli så lång. En sjukskrivning för utmattning under tre månader är ovanlig, enligt min erfarenhet. Såklart beror det på hur tidigt jag stannar och hur stor skadan har blivit, men det är bra att förbereda sig mentalt på tre till sex månader. Blir det kortare är det bara positivt.

Stress och utmattning, vad är det?! Vad hjälper? Vad kan jag göra? Vad bör jag undvika? Vad händer i kroppen? Hur fungerar rehabilitering? Vad är återhämtning? Hur och vad kan jag få för hjälp? Måste jag sjukriva mig och hur länge? Det finns många frågor och i boken finns svar på många av frågorna. Balans i Livet är en 7-veckorskurs i att förebygga, hantera och rehabilitera vid stress och utmattning. Varje vecka har en planering med olika uppgifter som är behjälpliga i rehabiliteringsprocessen. Det handlar om information, att förstå sjukdomen och hur de praktiska övningarna hjälper till vid återhämtningen. Grundidén är att du ska lära dig verktyg som du använder för att kunna ta kontroll över din återhämtning och rehabilitering. Det är en viktig friskhetsfaktor att du kan känna så mycket kontroll som möjligt över ditt liv, din hälsa och ditt tillfrisknande. Boken är skriven som en självhjälpsmanual, men kan givetvis användas i samarbete med en behandling mot stress och utmattning. Nils Rygaard arbetar som samtalsterapeut och har en socionomexamen med en Magisterexamen i socialt arbete. Nils är legitimerad hälso- och sjukvårdskurator samt Steg-1 KBT terapeut. Han är utbildad handledare inom Sorgbearbetning 2011 och är sedan 2018 även kursledare vid Svenska Institutet för Sorg-bearbetning (sorg.se). Nils är sedan 2013 utbildad steg 2-instruktör i mindfulness via Mindfulnesscenter (mindfulnesscenter.se). Han har föreläst om psykisk ohälsa och har även skrivit två böcker: Ta kontrollen över ditt liv, samt Ta kontrollen över dina tankar. Nils är en metodoch verksamhetsutvecklare och arbetar ständigt med att utveckla metoder för att främja psykisk hälsa men även med att förebygga och behandla psykisk ohälsa.