INNEHÅLL Förord 6 • Inledning 8 Huvud och nacke 10–34 Profylaktisk övning 11 I Diskbråck i nacken 12 I Förkylning 14 I Utmattning 16 I Inre oro 18 I Käksmärta och tandgnisslande 20 I Migrän 22 I Nacksmärta 24 I Överstimulering 26 I Sömnsvårigheter 28 I Stressrelaterad huvudvärk 30 I Spänningshuvudvärk 31 I Tinnitus 32
Axlar, armar och händer 34–49 Profylaktisk övning 35 I Impingement och kalkaxel 36 I Golf- eller tennisarmbåge 38 I Biceps- och senskideinflammation 40 I Handledssmärta och musarm 42 I Karpaltunnelsyndrom 46 I Artros i händer och fingrar 48
Överkropp och bröstkotor 50–65 Profylaktisk övning 51 I Bröstsmärtor 52 I Blockerade bröstkotor 54 I Bechterews sjukdom 56 I Osteoporos 58 I Kronisk obstruktiv bronkit (KOL) 60 I Hjärtklappning 62 I Astma 64
Buk och ländrygg 66–83 Profylaktisk övning 67 I Ryggskott 68 I Diskbråck i ländrygg 70 I Ischias 72 I Mensvärk 74 I PMS 76 I IBS 78 I Förstoppning 80 I Delade magmuskler 82
Höfter och lår 84–95 Profylaktisk övning 85 I Sakroiliakaledssyndrom 86 I Piriformissyndrom 88 I Höftartros 90 I Ljumsksmärta 92 I Restless legs 94
Knän och vader 96–109 Profylaktisk övning 97 I Meniskskada 98 I Knäartros 100 I Löparknä 102 I Bakercysta 104 I Åderbråck 106 I Vadkramp 108
Anklar och tår 110–124 Profylaktisk övning 111 I Smärta i hälsenan 112 I Fotledsband 114 I Hälsporre 116 I Fotsmärta och fotkramp 118 I Hallux rigidus 120 I Hallux valgus 122
Mitt veckoschema 124 Register 126 • Om författarna och tackord 128
8
INLEDNING
FRÅGOR OCH SVAR 1. VILKEN YOGASTIL BYGGER ÖVNINGARNA I BOKEN PÅ? Övningarna baseras på vinyasayoga. Det betyder att andning och rörelser kombi neras, även om rörelserna kan vara mini mala eller mycket varsamma. Det handlar om att känna varsamt i rörelsen. Egenheten i vår stil kännetecknas av olika influenser från yinyoga, svastha-yogaterapi, smärtbe handling och självutvecklade övningar som bygger på mångårig erfarenhet.
2. VARFÖR HAR ÖVNINGARNA SOM PRESENTERAS INGA SANSKRITNAMN OCH VARFÖR AVVIKER DE IBLAND FRÅN DE KLASSISKA YOGAPOSITIONERNA? Yogan ska anpassas till människan – och de klassiska yogapositionerna passar inte alla. Alla bör hitta sin egen variant av positio nerna och anpassa dem efter sina egna förutsättningar. Vi har anpassat och varierat yogapositionerna efter nutidens behov och respektive sjukdomsbild för att de ska få en främjande och smärtlindrande effekt. Vi har satt entydiga anatomiska beteckningar och namn på övningarna och har medvetet valt att inte ”hitta på” några nya sanskritnamn bara för sakens skull.
3. ÄR SEKVENSEN AV ÖVNINGAR SOM PRESENTERAS I BOKEN VIKTIG OCH KAN jAG HOPPA ÖVER POSITIONER DÅ OCH DÅ? Ordningen på övningarna kan ändras efter behov. Du kan även utelämna vissa posi tioner vid ett övningstillfälle och integrera dem igen nästa gång. Men om övningar inte känns bra (se fråga 4) ska du förstås ute lämna dem. Om du vill kan du även utföra övningarna för att varva ner efter annan träning som löpning eller fitness.
4. KAN JAG SKADA MIG NÄR JAG GÖR ÖVNINGARNA OCH FINNS DET NÅGOT JAG SKA VARA UPPMÄRKSAM PÅ? Det finns en viss risk för skador, särskilt vid för hastiga rörelser. Det är därför viktigt att du går in i och ur positionerna lång samt och försiktigt. Stretchstimuli och ansträngning är viktiga komponenter för att övningarna ska ge full effekt, men det är viktigt att du medvetet upplever dina gränser när du sträcker och anstränger dig under övningarna. Respektera gränserna och gå inte över dem. Om du skulle uppleva skarp smärta eller andningsproblem ska du genast avbryta övningen och antingen hitta en variant som fungerar för dig, eller helt utesluta den.
FRÅGOR OCH SVAR
9
5. VAD BEHÖVER JAG FÖR ATT UTFÖRA ÖVNINGARNA?
8. VAD SKA JAG GÖRA OM ÖVNINGARNA INTE KÄNNS BRA?
Se till att du har en lugn miljö. Stäng av mobil, radio och annat som kan distrahera dig. Träna helst inte direkt efter att du har ätit. Ta på dig bekväma kläder som inte begränsar dig och som du trivs i. Ta fram de hjälpmedel som behövs för övningarna och lägg ut en bekväm och halksäker yogamatta om du vill eller den uttryckligen behövs i övningarna.
Testa först att hitta en egen variant. Du kan till exempel ändra armarnas vinkel, avstånd och så vidare. Ansträngning och en ibland intensiv sträckningsstimulans är en vik tig del i yogan, men om du skulle uppleva skarp smärta eller andningsproblem ska du genast avbryta övningen och antingen hitta en variant som fungerar för dig, eller helt utesluta den.
6. HUR SKA JAG ANDAS?
9. MÅSTE JAG RÅDFRÅGA EN LÄKARE OM ÖVNINGARNA?
Det är viktigt att andas genom näsan så mycket som möjligt när du utför övningarna. Näsandningen är mycket mer kontrollerad och filtrerad än munandningen. Andas lugnt och jämnt. Var också uppmärksam på andningspauserna och försök att gradvis förlänga dem. Om du är lite förkyld eller av annan anledning inte kan andas genom näsan kan du andas ut genom lätt stängd mun och på så vis låta läpparna bromsa utandningen. Fokus ligger alltid på en lång sam utandning.
7. HUR OFTA SKA JAG ÖVA? Det är bäst att öva varje dag och göra yogan till en daglig rutin, ungefär som att borsta tänderna. Om det inte är möjligt att träna varje dag är det ändå bättre att träna fler gånger och under kortare perioder, till exempel fyra gånger i veckan i 10 minuter, än bara en gång i veckan i 30 minuter.
Ja – för att vara på den säkra sidan! Om och hur du ska träna beror på hur svår din sjuk dom eller smärta är, och det kan en läkare bäst avgöra.
10. KAN MAN ÖVA FÖR MYCKET ELLER STANNA I POSITIONERNA FÖR LÄNGE? Lyssna på din kropp. Om det känns bra är det okej att stanna längre i en övning och utföra övningarna oftare. Det fördjupar övningens effekt. Men om du stannar längre i en position är det viktigt att du lämnar positionen långsamt och varsamt och sedan sakta och försiktigt börjar röra på dig igen.
11. VAD ÄR DE PROFYLAKTISKA ÖVNINGARNA TILL FÖR? De profylaktiska övningarna är avsedda för regelbunden träning. De är ett slags sammanfattning av respektive kapitel. De både stabiliserar och sträcker det aktuella området på kroppen. Att utföra dessa övningar 2–3 minuter om dagen kan göra stor skillnad!
18
HUVUD OCH NACKE
INRE ORO METOD: KÄNN DIN KROPP OCH HITTA RO Vid inre oro är det nästan omöjligt att slappna av med vilja. Det första steget för att kunna hoppa av den inre tankekarusellen är att känna sin kropp. Den här övningen hjälper dig att flytta fokus för din uppmärksamhet genom att bokstavligen skaka av dig spänningar och hitta inre ro.
1. SKAKA ELLER KNACKA
Stå stadigt och börja att försiktigt skaka på kroppen.
Du kan antingen skaka enskilda kroppsdelar som armar, händer, axlar eller ben eller sätta hela kroppen i rörelse.
2. FRAMÅTBÖJ I SITTANDE MED VINKLADE BEN Sitt bekvämt.
Du kan även ”knacka” på kroppen från huvud till fot med handflatan eller fingertopparna.
Dra upp knäna med fötterna stadigt mot golvet. Håll armarna runt knäna och häng med huvudet.
Fortsätt under 1–3 minuter.
Koncentrera dig på andningen och lägg särskilt fokus på utandningen.
Räkna till fyra när du andas in och till sex när du andas ut.
Fortsätt under minst åtta andetag.
Var försiktig med nacken under båda övningarna!
INRE ORO 3. BARNETS POSITION MED KUDDE
Sätt dig på knä på golvet. Sära lite på benen för att få en bekväm vinkel och böj över kroppen framåt. Om du vill kan du lägga en kudde eller en hopvikt filt under huvudet.
Du kan även ligga på mage.
Lägg händerna över varandra och vila huvudet mot dem. Överkroppen och armarna är avslappnade.
Sjunk ner i positionen och koncentrera dig på en lugn och djup andning.
Håll positionen under minst tio andetag.
4. BENEN MOT VÄGGEN
Ligg på rygg med rumpan så nära väggen du kan.
Sträck upp benen.
Om det är för jobbigt kan du böja på knäna och sätta fotsulorna mot väggen. Lägg en kudde under huvudet om det behövs. Slut ögonen och håll positionen under minst tio djupa andetag.
ATT GÖRA Promenera Sitt i lugn och ro i fem minuter Slut ögonen Andas medvetet in och ut
19
20
HUVUD OCH NACKE
KÄKSMÄRTA OCH TANDGNISSLANDE METOD: SLAPPNA AV I KÄK- OCH HALSMUSKLERNA Tuggmuskeln är en av kroppens starkaste muskler och den är ofta spänd i onödan. Det kan leda till nattligt tandgnisslande vilket kan bli ett stort bekymmer, inte minst för tänderna. Med följande övningar kan du träna dig i att slappna av i tuggmuskeln innan du går och lägger dig.
3. FRAMÅTBÖJ I STÅENDE
1. KÄKMASSAGE
Öppna munnen så att du har lite avstånd mellan tandraderna. Tryck in tummarna i gropar na som bildas på kinderna mellan över- och under käken. Massera musklerna försiktigt med små, cirklande rörelser.
2. STRETCHA UNDERKÄKEN
Sitt upprätt.
Skjut underkäken åt höger tills du känner att det drar på vänster sida. Det kan vara bra att utföra övningen framför en spegel i början.
Fortsätt under 5–8 andetag.
Byt sedan till vänster sida och upprepa.
Rekvisita: spegel
Stå upprätt.
Böj på knäna och låt över kroppen sjunka ner mot låren. Låt nacken hänga avslappnat.
Andas genom näsan och ljuda ett långt mmmmmm mmhhh när du andas ut. Det ska låta som ett surrande bi.
Fortsätt under åtta andetag.
KÄKSMÄRTA OCH TANDGNISSLANDE
21
1
4. LEJONET
5. RYGGBÖJ MED KÄKSTRETCH
Stå på alla fyra.
Dra bak axlarna, sträck helt på armarna och låt finger topparna peka utåt. Lyft huvudet så högt att du känner hur det sträcker i halsen. Slappna av i under käken. Andas ut kraftigt och sträck samtidigt ut tungan så långt du kan.
1. Haka i tummarna i varandra bakom ryggen. Luta dig bakåt och lyft hakan så högt att du känner en lätt till medelstark sträckning i halsen och käkmuskulaturen.
2
Med den här övningen kan du lösa spänningar på olika nivåer.
Sitt på hälarna med upprätt överkropp. Ta hjälp av ett yogablock om det behövs.
2. Inta samma position som tidigare. Utför först variant 1. 3. Öppna sedan munnen så mycket du kan och utför övningen med öppen mun.
Utför varje variant under 5–8 andetag
Håll munnen stängd under övningen.
Fortsätt under 5–8 andetag. Luta nacken kontrollerat och låt den inte falla ner mot ryggen.
Gäspa (stretcha käkarna) Avsluta övningssekvensen i liggande eller sittande med en generös gäspning för att slappna av lite extra i käkmusklerna. Gapa stort och låt utandningen bli lång.
Rekvisita: yogablock
22
HUVUD OCH NACKE
MIGRÄN METOD: VÄND DIG INÅT OCH HITTA DIN INRE RO Migrän orsakas ofta av yttre faktorer. Därför fungerar övningar som ger inre ro och som får dig att slappna av i nacke och axlar särskilt bra. Med följande övningar kan du själv ta en aktiv del i smärtlindringen.
1. FRAMÅTBÖJ I SITTANDE MED FILT
2. ÖRNARMAR, ENKEL
Sitt bekvämt på golvet eller på en stol. Om du vill kan du lägga en hopvikt filt på låren och stödja dig på den.
Korsa armarna framför kroppen med den högra armen under den vänstra och omfamna dig själv.
Låt armarna vila löst på låren eller placera dem under låren. Böj dig varsamt framåt.
Låt bröstryggen vara lätt rundad.
Håll positionen under 8–10 andetag.
Fokus ligger på utandningen som ska vara lång och lätt.
Korsa armarna framför kroppen med den vänstra armen överst och upprepa övningen.
Fortsätt under tio andetag.
Rekvisita: stol, kudde
MIGRÄN 3. BENEN MOT VÄGGEN
Ligg på rygg med rumpan så nära väggen du kan.
Sträck upp benen.
Om det är för jobbigt kan du böja på knäna och sätta fotsulorna mot väggen. Lägg en kudde under huvudet om det behövs.
Slut ögonen och håll positionen under 2–4 minuter.
Rekvisita: kudde
4. AVSLAPPNING MED ÖGONKUDDE
Ligg avslappnat på rygg. Låt armarna vila intill kroppen och vila huvudet på golvet eller på en kudde. Sträck ut benen och låt fötterna falla utåt.
Mörker och ett väl luftat rum samt en kyld ögonkudde ökar övningens effekt. Vila så länge det känns bekvämt eller tills du somnar.
Rekvisita: filt, kyld ögonkudde
23