Bokförlaget Hedvig ger ut lättlästa böcker för barn och vuxna. Vill du fråga något eller få vårt nyhetsbrev? Hör av dig till: hej@bokforlagethedvig.se På vår webbplats finns gratis arbetsmaterial till boken: www.bokforlagethedvig.se
© 2020 Anders Hansen Boken är en bearbetad version av Hjärnstark: Hur motion och träning stärker din hjärna utgiven av Bonnier Fakta 2016 Bearbetad av Niklas Darke Omslag och bilder på hjärnan i inlagan: Lisa Zachrisson Bild på pekande hand: mishkom via Getty Images Redaktör: Laura Mendez Edkvist Tryckt av Scandbook, EU 2020 ISBN: 978-91-7971-001-9
INNEHÅLL
FÖRORD: TRÄNING FÖR HJÄRNAN
7
HJÄRNAN FÖRÄNDRAS HELA TIDEN
11
TRÄNING GÖR DIG LUGN
21
TRÄNING GÖR DIG SKÄRPT
43
TRÄNING GÖR DIG GLAD
59
TRÄNING GER DIG BÄTTRE MINNE
79
TRÄNING GÖR DIG KREATIV
93
TRÄNING GÖR DIG YNGRE
109
TRÄNING GÖR DIG SMARTARE
123
FÖRR I TIDEN – OCH NU
139
HUR MYCKET TRÄNING BEHÖVER HJÄRNAN?
151
EFTERORD: TA HAND OM DIN HJÄRNA
155
Förord: Träning för hjärnan Känner du dig trött och seg i kroppen? Har du svaga muskler? Då kan du träna. Du kan springa i skogen, simma, åka skidor eller gå på gymmet för att bli piggare och få starkare muskler. Hjärnan i ditt huvud är ingen muskel. Men du kan träna upp hjärnan också. Hur gör man det? Med kluriga gåtor och svåra mattetal? Nej. Det konstiga är att du tränar hjärnan på samma sätt som du tränar musklerna. Om du springer i skogen, simmar, åker skidor eller går på gymmet är det inte bara musklerna som mår bättre. Hjärnan blir också piggare och starkare.
7
Det här händer med hjärnan när du rör på dig: • Du blir lugnare. • Du får bättre koncentration. • Du blir gladare. • Du får bättre minne. • Du blir mer kreativ. • Du blir yngre – ja, faktiskt! • Du tänker snabbare. Med en stark och uthållig kropp får du en stark och uthållig hjärna också. Det är bra att ta hand om hjärnan, för den är det viktigaste du har. Det är tack vare hjärnan som du kan tänka, röra dig och utbyta tankar med andra. I hjärnan finns alla dina minnen, allt du har känt och varit med om. Man skulle kunna säga att du är din hjärna. Allt du kan och allt du vet finns i den lilla klumpen inuti ditt huvud. I den här boken ska jag berätta mer om varför det är så bra för hjärnan med träning. Jag ska också berätta hur du tränar din hjärna på bästa sätt. Det är enklare än du kanske tror. Trevlig läsning! Anders Hansen
8
HJÄRNAN FÖRÄNDRAS HELA TIDEN
likadana i dag som människorna för tjugo tusen år sedan. Både på insidan och på utsidan. En människa i dag har en likadan hjärna som en grottmänniska för tjugo tusen år sedan hade. En hjärna som kan samma saker och behöver samma saker som då. Men under tjugo tusen år har vår värld blivit väldigt annorlunda. vi människor är
Varför vill hjärnan att du rör på dig? Vad behövde en människa för tjugo tusen år sedan? Mat, det viktigaste var att kunna hitta mat. På den tiden fanns det inga restauranger, inga mataffärer, inga kök med skafferi, kylskåp, ugn, spis och frys. Människorna fick hela tiden leta efter växter att äta och djur att jaga för att få kött. Då var de tvungna att röra på sig mycket och tänka smart. Djuren var snabba och växterna svåra att hitta. Människors kroppar och hjärnor är gjorda för den 13
verkligheten. Både kroppen och hjärnan är gjorda för att vi ska gå omkring och leta mat hela tiden. Kroppen och hjärnan vill helt enkelt röra på sig. Det är det som människan är bäst på. Och ju mer människan rör på sig, desto bättre mår hjärnan. Men i dag är det hur enkelt som helst att skaffa mat. Det är bara att gå till kylskåpet. Är det tomt där finns det mataffärer nästan överallt. Skulle man vara för lat för att gå ut kan man beställa hem pizza. Vi behöver inte röra på oss alls om vi inte vill. Men hjärnan och kroppen vill inte vara stilla. De vill fortfarande röra på sig, trots att det inte längre behövs för att vi ska överleva. Vi är gjorda för rörelse. Vi behöver inte längre jaga för att skaffa mat, som människorna för tjugo tusen år sedan. Men hjärnan fungerar fortfarande bäst om vi lever mer som de gjorde – och rör på oss mer.
Vad händer i hjärnan? En vanlig hjärna väger lite mer än ett mjölkpaket. Den är uppbyggd av hjärnceller, ungefär hundra miljarder stycken. Varje hjärncell är kopplad till tiotusentals andra hjärnceller. Antalet kopplingar 14
i hjärnan är minst hundra tusen miljarder stycken. Det är så många att det knappast går att förstå. Men hjärnans storlek eller hur många hjärnceller och kopplingar det finns spelar inte så stor roll. Det är inte det som bestämmer hur bra hjärnan fungerar. Vad är det då som gör att hjärnan fungerar? När du lär dig något, till exempel att cykla, så använder hjärnan ett slags program som kallas funktionella nätverk. Det är som en lista som berättar hur något går till. För varje gång du cyklar blir din hjärna lite bättre på just det. Till slut har den, eller du, lärt sig att cykla utantill. Listan, programmet, har blivit automatisk och cyklandet går av sig självt. Det beror på att de olika delarna av listan sitter ihop väldigt starkt. Kopplingarna mellan hjärncellerna har blivit starkare och snabbare. Det är listan, programmet, som gör att hjärnan fungerar bra. Inte storleken, inte hur många hjärnceller det finns eller hur många kopplingar hjärnan gör – utan hur lätt och snabbt hjärncellerna kan ”prata” med varandra eller kopplar till varandra. Det är det här som händer när du rör på dig. Du hjälper hjärncellerna att prata med varandra. 15
Det finns andra saker som påverkar kopplingarna mellan hjärncellerna. Om du röker, snusar, dricker mycket alkohol eller tar andra droger har hjärncellerna svårare att ”prata” med varandra. Men det viktigaste är det jag redan har sagt: din hjärna mår bra av att du rör på dig.
Michelle Mack – kvinnan med en halv hjärna I delstaten Virginia i USA föddes på 1970-talet en annorlunda flicka. Hon hette Michelle. Hon kunde inte fästa blicken på något och rörde sig konstigt, särskilt i höger arm och höger ben. Läkarna som undersökte Michelle kunde inte förstå vad det var för fel på henne. När Michelle var tre år hade hon fortfarande inte lärt sig gå eller prata. Läkarna bestämde sig för att fotografera hennes huvud med röntgenkamera. Det är ett sätt att titta på människor inuti kroppen utan att operera. Röntgenbilderna visade något ovanligt. Michelle hade bara en halv hjärna. Nästan hela vänstra hjärnhalvan saknades. Det var därför Michelle hade svårt att röra högra delen av kroppen. De två hjärnhalvorna styr varsin sida av kroppen: 16
höger hjärnhalva styr vänster kroppssida, vänster hjärnhalva styr höger kroppssida. En annan sak som vänster hjärnhalva styr är talet. Michelle hade svårt att lära sig prata för att hon saknade den hjärnhalva som gör att vi kan prata. Allt det här var ovanligt, men det som hände sedan var ännu ovanligare. Michelle lärde sig allt som hon inte borde ha klarat. Det tog många år, men till slut kunde hon både styra höger kroppssida, prata och läsa. I dag lever Michelle ett liv som liknar många andras liv. Hon arbetar deltid i en kyrka och tjänar pengar. Hon pratar som nästan vem som helst och har inga problem med att gå. Men hon kan fortfarande inte röra höger arm och ben helt fritt. Michelle kan också saker som många andra inte kan. Till exempel kan hon direkt svara vilken veckodag det är ett visst datum. Om någon frågar: ”Vilken veckodag var den 18 mars 2010?” så svarar Michelle genast: ”Torsdag.” Michelles enda hjärnhalva har alltså lärt sig det som den saknade hjärnhalvan skulle ha kunnat. 17
Och hennes ”superkraft” att veta alla veckodagar, då? Där kan hon ju mer än en människa med två hjärnhalvor. Jo, i en hjärna är alla delar ungefär lika starka eftersom de måste komma överens om utrymmet. I en ovanlig hjärna som Michelles har de delar som finns kvar plats att växa sig ännu starkare. Som en blomma som kan växa sig stor bara för att den står ensam i ett hörn i trädgården.
Minnesmästaren Kim Peek Amerikanen Kim Peek föddes också med en ovanlig hjärna. Kim hade två hjärnhalvor, som de flesta andra. Det ovanliga var att Kims hjärnhalvor inte var kopplade till varandra. Precis som Michelle Mack hade Kim Peek svårt att lära sig enkla saker. Till exempel kunde han inte gå förrän han var fyra år gammal. Samtidigt kunde han läsa redan när han var fem år. Och snabbt gick det. När Kim hade läst en bok la han den med baksidan uppåt för att visa att den var utläst. Snart låg alla böcker i hans föräldrars hus med baksidan uppåt. Det tog bara en timme för Kim att läsa en bok. Han kom också ihåg precis allt han hade 18
läst. Vartenda ord. Man kunde fråga honom om vad som helst och han svarade. Det var som om han hade hela Google i huvudet. Men trots att Kim var ovanligt duktig på vissa saker hade han ovanligt svårt för andra saker. Till exempel kunde han knappt klä på sig själv. Han hade även svårt att förstå hur han skulle bete sig när han pratade med folk. Både Kim Peek och Michelle Mack visar en sak: att hjärnan kan förändras. Vad är bästa sättet att få den att förändras? Att röra på sig och träna kroppen. Det fina är att man inte behöver hålla på särskilt länge varje dag för att träna hjärnan. Det räcker med ungefär en halvtimme om dagen. Alla känner inte till att hjärnan kan förändras. Men ovanliga människor som Michelle Mack och Kim Peek är bevis på just det. Programmet i hjärnan kan skrivas om. Hur då? Genom att man rör på sig och tränar.
19
TRÄNING GÖR DIG LUGN Kapitel 2
Frontal- eller pannloben Hypotalamus
Amygdala
Hypofysen
Hippocampus
sedan kom en stressad 37-årig man till min mottagning. Han berättade hur han hade mått den senaste tiden: för några år
Stressen börjar när jag vaknar på morgonen. Det är den som väcker mig. Hela dagarna tänker jag på allt jag borde hinna med. På kvällarna fortsätter oron. Värst är det innan jag ska somna. Ofta somnar jag bara en liten stund innan jag ska gå upp. Jag har ett stressigt jobb och kommer ofta hem sent på kvällarna. Jag har två små barn som jag knappt hinner träffa under veckorna. Nästan alltid är det min fru som lämnar och hämtar dem på dagis. Men även om det är mycket så är det egentligen inte för mycket. Jag vet att jag skulle hinna med allt om jag inte stressade hela tiden. Det är som om själva stressen stressar upp mig. På senaste tiden har minnet blivit sämre och jag har börjat tappa bort saker. Jag glömde till exempel 23
datorväskan på en restaurang på lunchen. Sådant hände aldrig förr. Jag upptäckte att väskan var borta när jag kom till kontoret. Jag fick springa tillbaka och hämta den. Tack och lov hade ingen stulit den. Häromdagen på bussen fick jag svårt att andas och kände hur det knöt sig i bröstet. Jag fick nästan panik. Det slutade med att jag fick kliva av bussen och gå de sista hållplatserna. Det har inte heller hänt förut. Mannens stress hade blivit värre med åren. Han sov sämre och sämre och blev lätt arg för småsaker. Trots att allt var bra runt honom kunde han inte lugna ner sig och njuta av livet. Jag berättade för mannen att hans dåliga minne, sömnsvårigheter och panikattacker kunde bero på att han hade stressat i många år. Jag sa att han kunde få medicin mot stressen, men han ville helst inte äta mediciner. Bara om han absolut måste. Han frågade om det fanns något annat han kunde göra. Jag svarade att det fanns två saker: han kunde prata med en psykolog. Och han kunde börja löpträna. Det tyckte han lät konstigt. Springa? Hur kunde det hjälpa mot stress? Min patient visste inte att det bästa mot stress är att röra på sig. 24
Varför finns stress? Tänk dig att du är ute och går på en gata. Plötsligt skriker någon åt dig med arg röst. Genast händer flera saker i kroppen. Hjärtat börjar slå snabbare. Du andas fortare. Musklerna spänns och hela kroppen gör sig beredd på att springa därifrån. Du blir alltså stressad. Stress är kroppens sätt att reagera på fara. Nu är du beredd. Om någon rusar fram emot dig i det ögonblicket kan du reagera blixtsnabbt, tack vare stresspåslaget. Man kan säga att stress är ett slags larm. Det är kroppens sätt att rädda livet på dig. Problemet är när stressen kommer trots att det inte finns någon riktig fara. För att förklara det måste vi titta på vad som händer i kroppen när du blir stressad.
Vad händer i kroppen vid stress? Nu ska jag berätta om saker inuti kroppen. Saker som du kanske inte ens vet att du har inuti dig. Det är flera krångliga namn, men det är inget du behöver komma ihåg. Kroppen har ett särskilt system för stress. Det är samma system som många andra djur har. Det
25
börjar djupt inne i hjärnan i två små delar som heter amygdala. När någon skriker åt dig går larmet i amygdala. Amygdala väcker en annan del av hjärnan som heter hypotalamus. Då skickar hypotalamus en signal till en annan del av hjärnan som heter hypofysen. Hypofysen släpper ut ett hormon som far i väg med blodet till binjurarna. Binjurarna släpper då ut stresshormonet kortisol, som får hjärtat att slå snabbare och hårdare. Allt det här går väldigt snabbt. Det tar inte ens en sekund från att du hör skriket tills hjärtat börjar slå snabbare. Alltså: 1 När någon skriker åt dig … 2 … går larmet i amygdala, som väcker … 3 … hypotalamus, som skickar en signal till … 4 … hypofysen, som skickar en signal till … 5 … binjurarna, som släpper ut stresshormonet kortisol som får … 6 … hjärtat att slå snabbare så att … 7 … du snabbt kan fly eller slåss om det behövs.
26
I Hjärnstark berättar överläkaren Anders Hansen om den senaste forskningen om vår hjärna. Han berättar också varför det är så bra för hjärnan med träning och hur du tränar din hjärna på bästa sätt. Det är enklare än du kanske tror.
Niklas Darke har bearbetat Hjärnstark till lättläst.
ANDERS HANSEN HJÄRNSTARK
Om du är trött och seg och har svaga muskler kan du träna. Men visste du att du kan träna hjärnan på samma sätt som du tränar musklerna? När du promenerar, springer, simmar, åker skidor eller går på gymmet mår inte bara musklerna bättre. Hjärnan blir också piggare och starkare. Du skyddar dig mot stress och demenssjukdomar och du blir gladare och mer kreativ.
Anders Hansen
N R Ä J H
K R A T S
Få en starkare hjärna med träning
ISBN 978-91-7971-001-9
9 789179 710019
OMSLAG Hjarnstark_Hedvig.indd 1
2020-04-06 09:26