INNEHÅLL
Del 2 Komma loss
Del 3 Uthållighet
Kapitel
INLEDNING
”God jul, Ali. Försök att inte ha ihjäl någon.”
Med de muntra orden lade specialisten på luren och lämnade mig att på egen hand ta hand om en hel patientavdelning. Jag var nyexaminerad läkare, och tre veckor tidigare hade jag begått ett nybörjarmisstag; jag hade glömt att fylla i blanketten för lediga helgdagar. Så nu hade jag ansvaret för en sjukhusavdelning, själv, på juldagen.
Det hade börjat dåligt och blev snabbt sämre. När jag kom till sjukhuset möttes jag av en stormflod av patienthistorik, diagnoser och kryptiska undersökningsremisser som en erfaren arkeolog skulle ha begripit bättre än den jourhavande radiologen på telefon. Inom några minuter konfronterades jag med dagens första akutfall, en man i femtioårsåldern som hade fått plötsligt hjärtstopp. Och sedan berättade en av sköterskorna att en patient behövde en akut manuell evakuering (ni som vet, ni vet).
Klockan 10.30 såg jag mig omkring på avdelningen. Syster Janice sprang i panik fram och tillbaka i korridor A, med famnen full av infusionspåsar och läkemedelstabeller. I korridor B krävde en envis, äldre patient högljutt att få tillbaka sina försvunna löständer. Korridor C hade tagits över av en berusad rymling från akutavdelningen, som gick omkring i korridoren och ropade ”Olive! Olive!” (Jag fick aldrig veta vem Olive var.) Och varenda minut var det någon som ville något: ”Dr Ali, kan du kolla fru Johnsons feber?” ”Dr Ali, kan du hjälpa till med herr Singhs förhöjda kalium?”
Snart kände jag paniken komma. Läkarutbildningen hade inte förberett mig på det här. Så här långt hade jag alltid varit en väldigt arbetsam student. Alltid när det körde ihop sig hade jag en enkel strategi: jobba hårdare. Den metoden hade hjälpt mig att komma in på läkarutbildningen sju år tidigare. Den hade hjälpt mig att få in en handfull artiklar i akademiska tidskrifter. Den hade till och med hjälpt mig att starta ett företag medan jag studerade. Disciplin var det enda produktivitetssystem jag kände till. Och det fungerade.
Förutom att nu fungerade det inte. Ända sedan jag hade börjat som läkare några månader tidigare hade det känts som om jag höll på att drunkna. Inte ens när jag jobbade till sent på kvällen hann jag med att träffa så många patienter eller göra så mycket pappersarbete som jag behövde. Humöret sviktade också; jag hade tyckt om den medicinska utbildningen för att bli läkare, men jag tyckte att själva jobbet var ytterst deprimerande, och jag oroade mig ständigt för att begå ett misstag som skulle få någon att mista livet. Jag sov sämre, vänner försvann, och min familj hörde inte längre ifrån mig. Och jag bara fortsatte att jobba hårdare.
Och nu detta. Juldagen, ensam på en sjukhusavdelning utan att klara ens ett helt arbetspass.
Allt ställdes på sin spets när jag tappade en bricka med provtagningsmateriel och kanylerna flög iväg över linoleumgolvet. Medan jag stod och ömkligt tittade ner på mina fuktiga operationskläder insåg jag att jag måste lista ut hur det hela funkade, och det kvickt, för annars skulle min dröm om att bli kirurg glida mig ur händerna.
Den kvällen när jag hängt av mig stetoskopet och tagit en macka öppnade jag min dator. Jag hade ju varit så produktiv förut, tänkte jag. Vad var det jag hade glömt? Under mitt första år på läkarprogrammet hade jag blivit besatt av hemligheterna med hur man är produktiv. Jag hade suttit uppe kväll efter kväll för att skriva anteckningar till hundratals artiklar, blogginlägg och videor som utlovade nyckeln till optimala prestationer. Alla guruer betonade vikten av att knega hårt. Ett citat av Muhammad Ali dök ofta upp: ”Jag hatade varenda minut av träningen, men jag sa: ’Lägg inte av. Lid nu och lev resten av ditt liv som mästare.’”
Juldagen övergick i annandagen medan jag satt försjunken i mina gamla anteckningar och undrade om det var där jag hade gått vilse. Behövde jag bara hitta tillbaka till min tidigare arbetsmoral? Men när jag kom tillbaka till jobbet dagen därpå, fast besluten att bara göra mer, gjorde det ingen skillnad. Fastän jag stannade kvar på avdelningen till midnatt – och fastän jag reciterade Muhammad Alis visdomsord för mig själv under toapauserna – gick det inte snabbare att ta sig igenom pappersarbetet. Mina patienter fick fortfarande en trött, ineffektiv version av Ali. Och mitt julhumör var fortfarande i botten.
I slutet av min tuffaste dag dittills kände jag mig helt under isen.
Och då, från ingenstans, mindes jag några visdomsord från min gamle handledare, dr Barclay: ”Om behandlingen inte fungerar, ifrågasätt diagnosen.”
Jag började tvivla, först långsamt men sedan med full kraft, på alla produktivitetsråd jag hade tagit till mig. Var det verkligen nödvändigt att lida för att nå framgång? Vad betydde ”framgång”, för den delen?
Var det ens hållbart att lida? Var det rimligt att känslan av att vara överhopad med jobb skulle vara bra om man ville få saker gjorda? Var jag verkligen tvungen att förhandla bort min hälsa och lycka mot, tja, något överhuvudtaget?
Det skulle ta mig några månader. Men jag höll på att ta de första stapplande stegen mot en uppenbarelse: att allt jag hade lärt mig om framgång var fel. Det gick inte att forcera sig till att bli en bra läkare.
Att jobba hårdare skulle inte göra mig lycklig. Och det fanns en annan väg till självförverkligande: en som inte var kantad av ständig ångest, sömnlösa nätter och ett oroväckande beroende av koffein.
Jag hade inte alla svaren, inte på långa vägar när. Men för första gången kunde jag ana början på ett alternativt förhållningssätt. Ett förhållningssätt som inte hängde på tröttsamt hårt arbete, utan på att förstå vad som fick det hårda arbetet att kännas bättre. Ett förhållningssätt som satte mitt välbefinnande främst och som använde detta välbefinnande för att i andra hand driva mitt fokus och min motivation. Ett förhållningssätt jag skulle komma att kalla Må bra-produktivitet.
DE FÖRVÅNANDE HEMLIGHETERNA BAKOM MÅ BRA-PRODUKTIVITET
På läkarutbildningen hade min besatthet av att vara produktiv lett mig till att läsa ett extraår för att ta en examen i psykologi. När jag började sätta ihop bitarna till pusslet som skulle komma att bli må bra-produktivitet, mindes jag en studie jag hade varit med i. Den inbegrep ett stearinljus, en tändsticksask och en ask med häftstift.
Föreställ dig de här tre föremålen framför dig. Din uppgift är att häfta fast stearinljuset vid anslagstavlan på väggen så att stearinet inte droppar ner på bordet när ljuset är tänt. Du står och klurar över grejerna, klämmer på dem med händerna. Kommer du på någon lösning?
De flesta som ställs inför det här problemet tänker bara på stearinljuset, tändstickorna och häftstiften. Men de mer innovativt lagda inser potentialen i asken där häftstiften ligger. Den bästa lösningen på problemet handlar om att se asken inte bara som en behållare, utan som en stearinljushållare.
Det här är ”stearinljusproblemet ”, ett klassiskt test av kreativt tänkande. Det togs först fram 1935 av Karl Duncker, och publicerades efter hans död, och har sedan dess använts i oräkneliga studier där man testat allt från kognitiv flexibilitet till den psykologiska konsekvensen
av stress. I slutet av sjuttiotalet använde psykologen Alice Isen det som grund för ett välkänt experiment i studier av hur humöret påverkar folks kreativitet.
Isen delade först in sina testdeltagare i två grupper. En grupp fick en liten present – en påse godis – innan de ställdes inför stearinljusproblemet. Den andra gruppen påbörjade uppgiften utan några incitament. Hypotesen var att de som fick godis skulle vara på bättre humör när de försökte lösa problemet. Isen gjorde en intressant upptäckt: De som hade blivit på aningen bättre humör av presenten lyckades mycket bättre med att lösa stearinljusproblemet.
När jag först läste om Isens experiment under mina psykologistudier, tyckte jag att det var intressant men inte direkt omvälvande. Personligen hade jag aldrig känt något starkt behov av att sätta fast ett stearinljus på en vägg. Men när jag tänkte tillbaka på problemet som nybliven läkare, insåg jag att Isens insikt faktiskt var ganska djupsinnig. Den pekade på att känslan av att må bra inte bara handlar om att må bra. Den förändrar rentav hur vi tänker och agerar.
Jag lärde mig nu att studien hade blivit en grundpelare i en forskningsvåg som undersökte hur positiva känslor påverkar många av våra
kognitiva processer. Det visade sig att när vi är på bra humör tenderar vi att beakta flera olika handlingsalternativ, vara öppnare för nya erfarenheter och bättre ta till oss information. Med andra ord: Att må bra förstärker vår kreativitet – och vår produktivitet.
En av de första som undersökte exakt hur det här funkar var Barbara Fredrickson. Hon är professor vid University of North Carolina i Chapel Hill och är en av de ledande forskarna inom positiv psykologi, ett relativt nytt fält inom psykologin som fokuserar på att förstå och främja lycka. I slutet av nittiotalet lade Fredrickson fram vad hon kallade för bredda-och-bygga-teorin för positiva känslor.
Enligt bredda-och-bygga-teorin, ”breddar” positiva känslor vår medvetenhet och ”bygger” våra kognitiva och sociala resurser. Breddningsaspekten syftar på den omedelbara effekten av positiva känslor: När vi mår bra öppnas våra sinnen, vi tar in mer information, och vi ser fler möjligheter runtomkring oss. Tänk på stearinljusproblemet: När deltagarna var på gott humör såg de fler möjliga lösningar.
Bygga-aspekten syftar på de långsiktiga effekterna av positiva känslor. När vi upplever positiva känslor bygger vi upp en reserv av mentala och känslomässiga resurser som kan hjälpa oss i framtiden – resurser som resiliens, kreativitet, problemlösningsförmåga, sociala kontakter och fysisk hälsa. Över tid förstärker de här två processerna varandra, vilket skapar en uppåtspiral av positivitet, tillväxt och framgång.
Positiva känslor är bränslet som driver motorn i människans tillväxt.
Teorin föreslår ett helt nytt sätt att förstå de positiva känslornas roll i vårt liv. De är inte bara flyktiga sinnesrörelser som kommer och går utan att kännas. De är nödvändiga för vår kognitiva förmåga, våra sociala relationer och vårt välbefinnande i stort. Positiva känslor är bränslet som driver motorn i människans tillväxt.
VARFÖR MÅ BRA-PRODUKTIVITET FUNGERAR
När jag väl började lära mig om bredda-och-bygga, fick jag en glimt av ett annat sätt att se mitt liv. I åratal hade jag trott att jag genom att bara jobba hårdare kunde uppnå det jag ville. Om jag ville bli en bra läkare skulle livet framöver kännetecknas av ett slitsamt, oupphörligt hårt arbete.
Nu såg jag ett annat sätt. Enligt Fredricksons teori förändrar positiva känslor hur våra hjärnor jobbar. Steg ett är att må bättre. Steg två är att göra mer av det som känns betydelsefullt.
Men varför? undrade jag. Ju mer jag läste, desto mer insåg jag att förklaringarna är många – och i vissa fall fortfarande osäkra. Men forskarna har börjat komma fram till några svar.
För det första: Att må bra ger mer energi. Vi har nästan alla någon gång känt en energi som inte är strikt fysisk eller biologisk, en som inte bara kommer från socker eller kolhydrater, utan från en kombination av motivation, fokus och inspiration. Det är den energin du känner när du jobbar med en särskilt fängslande uppgift, eller när du är omgiven av inspirerande människor. Den här energin har många namn. Den har fått etiketten ”känslomässig”, ”spirituell”, ”mental” eller ”motiverande” energi av psykologerna; ”iver”, ”vitalitet” eller ”energisk upphetsning” av neurovetarna. Men även om forskarna inte kan enas om vad de ska kalla energin, är de i varje fall överens om att den får oss att bli fokuserade, inspirerade och motiverade att uppnå våra mål.
Vad är då källan bakom denna gåtfulla energi? Det korta svaret: att må bra. Positiva känslor hör ihop med fyra olika hormoner – endorfiner, serotonin, dopamin och oxytocin – som ofta kallas ”må-bra-hormoner”. De gör att vi kan få mer gjort. Endorfiner utsöndras ofta när vi är fysiskt aktiva, stressar eller har ont och framkallar känslor av lycka och minskat obehag – och förhöjda nivåer hänger ihop med ökad energi och motivation. Serotonin är kopplat till humörreglering, sömn, aptit
och generellt välbefinnande; det ligger bakom känslan att vara nöjd och ger oss energi att ta oss an uppgifter på ett effektivt sätt. Dopamin, eller ”belöningshormonet”, hänger ihop med motivation och välbehag, och när det utsöndras blir vi nöjda och kan fokusera under längre tid.
Och oxytocin, även kallat ”kärlekshormonet”, är förknippat med social samvaro, tillit och relationsbyggande, vilket förbättrar vår förmåga att känna samhörighet med andra, höjer humöret och ökar i längden vår produktivitet.
Allt detta innebär att må-bra-hormonerna är början på en positiv spiral. När vi mår bra skapar vi energi, vilket gör oss mer produktiva.
Och när vi är produktiva känner vi att vi åstadkommer något, vilket får oss att må ännu bättre.
För det andra: Att må bra minskar vår stress. Utöver bredda-och-bygga-teorin har Barbara Fredrickson utvecklat vad psykologerna kallar för undoing-hypotesen (ung. upphävandehypotesen, ö.a.). Fredrickson och hennes kolleger intresserade sig för flera decenniers forskning som visade att negativa känslor får kroppen att utsöndra stresshormoner
bra
energi
Blir mer produktiva
Mår
Får
som adrenalin och kortison. Detta är inget problem på kort sikt; till exempel är det den här mekanismen som hjälper oss att springa i väg från farliga situationer. Men om vi upplever de här negativa känslorna för ofta får vi ångestsymtom och problem även med vår fysiska hälsa.
En ständig aktivering av hormonerna kan till och med öka risken för att vi ska utveckla hjärtsjukdom och högt blodtryck. Inte jättebra.
Fredrickson funderade över motsatsen: Om negativa känslor har så här skadliga fysiologiska effekter, så skulle de kanske kunna upphävas av positiva känslor. Skulle känslan av att må bra kanske kunna ”återställa” nervsystemet och försätta kroppen i ett mer avslappnat tillstånd?
För att ta reda på det klurade Fredrickson ut en ganska elak studie. Forskarna sade åt en grupp testdeltagare att de hade en minut på sig att förbereda ett tal som skulle filmas och bedömas av deras kamrater. Med vetskapen om att de allra flesta människor känner obehag inför att hålla tal, hade Fredrickson lagt fram hypotesen att detta skulle öka deltagarnas stress och ångest. Och så var det; deltagarna rapporterade att de kände sig mer ängsliga och upplevde högre puls och blodtryck. Därefter lät forskarna slumpmässigt deltagarna titta på en av fyra filmer. Två av filmerna framkallade svagt positiva känslor, den tredje neutrala känslor och den fjärde ledsna känslor. Sedan mätte man hur lång tid det tog för deltagarna att ”återhämta” sig från stressen.
Fynden var spännande. Deltagarna som tittade på filmerna med positiva känslor behövde betydligt kortare tid på sig för att återfå normala nivåer av puls och blodtryck. Och de som tittade på den ledsna filmen behövde längst tid att återgå till normaltillståndet.
Detta är upphävandehypotesen: att positiva känslor kan ”upphäva” effekten av stress och andra negativa känslor. Om stress är problemet skulle lösningen kunna vara att må bra.
Men den sista och kanske mest omvälvande innebörden av må bra-produktivitet går långt bortom alla arbetsuppgifter eller projekt.
Därför att, för det tredje: Att må bra berikar ditt liv. År 2005 läste en grupp psykologer alla studier de hittade om det komplexa sambandet mellan lycka och framgång. De dök ner i 225 publicerade artiklar med
Att må bra
Boostar din energi Minskar din stress Berikar ditt liv
data från över 275 000 individer. Deras fråga var: Gör framgången, som vi så ofta får höra, att vi blir lyckligare – eller skulle det kunna vara tvärtom?
Studien visade tydligt att lycka är något vi brukar få om bakfoten. Människor som ofta upplever positiva känslor är inte bara mer sociala, optimistiska och kreativa. De åstadkommer också mer. De här människorna sprider en smittsam energi omkring sig; de är mer benägna att inleda givande relationer, skaffa högre lön och lyckas i arbetslivet. De som bygger upp positiva känslor på jobbet blir bättre på att lösa problem, planera, tänka kreativt och ta sig an svåra utmaningar. De är mindre stressade, får bättre omdömen av sina chefer och är mer lojala mot sina organisationer.
Framgång leder inte till välmående. Välmående leder till framgång.
Enkelt uttryckt: Framgång leder inte till välmående. Välmående leder till framgång.
SÅ HÄR
ANVÄNDER DU BOKEN
Det där första hemska året som läkare hade jag de flesta av de här upptäckterna flera år framför mig. Jag jobbade ändlösa arbetspass och försökte klämma in min produktivitetsforskning i de sporadiska pauserna mellan patientbesöken.
Men även de enkla fynd jag gjorde var tillräckliga för att leda till en dramatisk förändring i mitt förhållningssätt till arbetet. När jag började släppa på min besatthet av disciplin för att i stället fokusera på att få jobbet att kännas bra, blev mina hemska arbetspass lättare. Snart blev jag också på bättre humör. Jag kommer ihåg ett möte med en äldre patient några månader efter att jag hade upptäckt att jag kunde må bra av att vara produktiv: ”Du är den första här på en vecka som har bjudit på ett leende”, sade hon.
De här nya perspektiven förändrade inte bara mitt förhållningssätt till arbetet som läkare. De förändrade riktningen i mitt liv helt och hållet. För första gången på flera år började jag se möjligheter bortom arbetets gränser: mina vänner, min familj och de andra intressen jag hade satt på undantag. Och snart insåg jag att jag ville dela med mig av min upptäckt. I några års tid hade jag drivit en Youtubekanal där jag lade ut studietips och teknikrecensioner. Nu började jag dela med mig av mina praktiska insikter inom psykologi och neurovetenskap. Jag använde mig själv som försökskanin och testade allt jag lärde mig och vilka strategier som jag trodde skulle fungera.
Efterhand som folk fick nys om min radikala idé att framgång inte kräver att man måste stå ut med lidande, fick jag allt fler mejl från mina tittare. Gymnasieelever fick toppresultat på proven, företagare dubblade sin inkomst, föräldrar fick bättre balans mellan arbete och familjeliv – bara genom att tillämpa de strategier jag berättade om. Till och med erfaret affärsfolk, utslitna efter att ha jobbat sig fram genom storbolagslivet, hittade ny energi och motivation och en ny riktning.
Det gjorde jag också. Ju mer jag läste, desto mer utvecklades min filosofi. Genom att följa de principer och strategier som jag tog till mig, insåg jag till slut att jag ville ta en paus från läkaryrket och prova på något nytt.
Det var då jag visste att jag måste skriva den här boken. Det som avhandlas på de här sidorna är inte bara ännu ett produktivitetssystem som ska hjälpa dig att till varje pris få mer gjort. Det handlar om att göra mer av det som betyder något för dig. Det hjälper dig att ta reda på mer om dig själv, vad du tycker om och vad som verkligen motiverar dig.
Min metod består av tre delar, som var och en behandlar olika aspekter av må bra-produktivitet. Del 1 förklarar hur du använder vetenskapen bakom den lyckliga produktiviteten för att skapa energi hos dig själv. Den beskriver de tre ”energigivarna” som ligger bakom positiva känslor – lek, makt och människor – och förklarar hur du gör dem till en del av din vardag.
Därefter undersöks i Del 2 hur må bra-produktiviteten kan hjälpa oss att sluta prokrastinera, att skjuta upp saker. Du får lära dig om de tre ”hinder” som får oss att må sämre – osäkerhet, rädsla och tröghet – och hur du övervinner dem. När du frigör dig från de här hindren blir du inte bara kvitt din prokrastinering, utan du mår också bättre.
Slutligen, i Del 3, undersöker vi hur den lyckliga produktiviteten blir hållbar i längden. Vi går in på de tre olika typerna av utbrändhet – överansträngning, utmattning och misspassning. Och jag förklarar hur du kan utnyttja tre ”uthålliggörare” – bevara, ladda och linjera – så att vi mår bättre inte bara i dagar eller veckor, utan i månader och år. Varje kapitel innehåller en god portion praktiska tips. Men mitt mål med den här boken är inte att ge dig någon överfylld att-göra-lista. Det är i stället att erbjuda en filosofi: ett nytt sätt att tänka kring produktivitet som du kan använda i ditt eget liv på ditt eget sätt. Min förhoppning är att du efter att ha läst boken blir en sorts ”produktivitetsforskare” och tar till dig de metoder som fungerar, kastar bort de andra och enträget arbetar för att komma fram till vad som hjälper just dig att må bra och prestera bättre. Det är därför som varje kapitel innehåller inte bara tre enkla, vetenskapligt underbyggda koncept som
du kan använda för att se produktivitet ur ett nytt perspektiv, utan också sex ”experiment” som du kan prova. Om något av experimenten fungerar för dig – jättebra! Om det inte gör det, är också det en viktig insikt. Men när du är klar med boken bör du ha fått en verktygslåda för att kunna bygga din egen må bra- produktivitet i arbetslivet, i dina relationer och i livet som helhet.
Jag hoppas bara att det fungerar lika bra för dig som det har gjort för mig. För om jag har lärt mig bara en enda sak av att djupdyka i forskningen bakom må bra-produktiviteten, är det att den gäller på alla områden. Den gör svåra arbetsuppgifter till spännande utmaningar.
Den leder till djupare samhörighet med arbetskamraterna. Den genomdriver meningsfyllda interaktioner i allt du gör, varenda dag.
Genom att förstå och tillämpa det som får dig att må bra kommer du inte bara att förvandla ditt yrkesliv; du kommer att skapa ett bättre liv överhuvudtaget.
Må bra-produktivitet är en enkel metod. Men den förändrar allt.
Den visar att om du någonsin har haft känslan av att drunkna, måste du inte nöja dig med att hålla dig flytande. Du kan lära dig att simma.
Kom så hoppar vi i!
Ett nytt sätt att få mer gjort – och må bra!
Vi tänker ofta att produktivitet kräver hårt arbete och att vägen till framgång kantas av slit. Men behöver det vara så? Läkaren Ali Abdaal insåg att det måste finnas ett annat svar. Idag är han hyllad produktivitetsexpert och har stakat ut en väg till att få små och stora projekt gjorda – allt baserat på den verkligt viktiga ingrediensen: det ska vara roligt!
Med grund i årtionden av forskning och genom att uppmana till konkreta vardagsexperiment visar han hur små och enkelt genomförbara förändringar kan sätta igång en större förändring – för att uppnå mer samtidigt som du mår bättre.
Framgång leder inte till välmående. Välmående leder till framgång. Eller med andra ord: för att få saker gjorda är det viktigaste att du ser till att må bra och har kul. Den här boken visar hur.
”Mycket av det Ali Abdaal lär ut kan ge stor effekt. Det vet jag av egen erfarenhet.”
DAVID
LARSSON HEIDENBLAD , forskare vid Lunds universitet och författare till Ta din tid – gör mindre men bättre.
”En ögonöppnare … Ali Abdaals viktiga bok vänder upp och ner på vår inrotade syn på produktivitet.”
CAL NEWPORT , författare till Deep Work
